تمرینات بدنسازی قفسه تا پا با شدت بالا
وقت آن رسیده با توپ مدیسن استفاده های بهتری انجام داد و هیچی بهتر از این ۴ تمرین سریع و موثر نیست. در دو تمرین اول، شنا تک دست روی توپ مدیسن و چرخش سویسی با مدیسن بال از توپ مدیسن برای تمرین قفسه سینه و شکم به کار برده می شود. دو راند آخر یعنی شنا مینی پلی و اسکات پرشی، به هیچ دستگاهی نیاز دارند تا قفسه سینه و پاهای شما را قوی کنند.
نحوه انجام تمرینات بدنسازی
باید این تمرینات را بصورت مدرای انجام دهید یعنی تمرینات را بدون استراحت پشت سر هم انجام می دهید. وقتی یک دور تمام تمرینات را کامل انجام دادید به مدت ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید. کل این چرخه را ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.
به توجه به توان بدنی تان می توانید زمان استراحت بین راندها را کم یا زیاد کنید. یا اینکه تعداد راندها را کم یا زیاد کنید.
- شنا سوئدی روی توپ مدیسن
۱۰ تکرار استراحت : ۰ ست : ۰
روی یک توپ مدیسن به حالت شنا سوئدی قرار گیرید با دو دست توپ را بگیرید. قفسه سینه خود را پایین به سمت توپ ببرید و یک حرکت شنا انجام دهید.
چرخش سویسی با توپ مدیسن
چرخش سویسی با توپ مدیسنتکرار : ۲۰ استراحت : ۰ ثانیه : ۰
به حالت دراز نشست روی زمین دراز بکشید یک توپ مدیسن را در دستان خود بگیرید به حات نیم خیز بلند شوید و دستان خود را روبروی خود دراز کنید. و به طور متناوب نیم تنه خود را به سمت چپ و راست بچرخانید.
شنا مینی پلی (شنا همراه با دست زدن)
شنا مینی پلی (شنا همراه با دست زدن)تکرار: ۱۰ استراحت : ۰ ست : ۰
در حالت شنا سوئدی قرار گیرید دستان خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید یک حرکت شنا بزنید موقع بلند کردن بدن از روی زمین کف دستان خود را از کف زمین بلند کنید و دوباره با پایین آمدن دستان یک حرکت دیگر انجام دهید.
- اسکات پرشی
تکرار: ۱۰ استراحت : ۰ ست : ۰
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بصورن نصفه یک اسکات انجام دهید و تا می توانید به بالا بپرید. به آرامی پاها را روی زمین بگذارید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
منبع: www.mensfitness.com
ترجمه: بادی فول
