یک برنامه رژیمی

یک برنامه رژیمی

هر روز يك ليوان شير يا ماست، حتما ميل كنيد. سه نوبت در هفته و هر نوبت يك قاشق
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

یک برنامه رژیمی

  • هر روز یک لیوان شیر یا ماست، حتما میل کنید.
  • سه نوبت در هفته و هر نوبت یک قاشق بزرگ روغن زیتون روی سالاد اضافه کنید.
  • سهمیه روزانه مصرف قند ۵ حبه باشد.
  • یک حبه قند= ۶عدد توت = ۶ عدد مویز = ۲ عدد پولکی = ۱۲ عدد کشمش
  • ۲ حبه قند = ۱ عدد خرما
  • ۳ حبه قند = ۱ شکلات کوچک

صبحانه:

یک کف دست نان + یک قاشق مرباخوری عسل یا مربا + ۳۰ گرم پنیر + یک استکان چای شیرین
یک کف دست نان = ۳۰ گرم نان = ۲۰ گرم نان خشک = ۵ عدد بیسکوئیت متوسط =۲ عدد بیسکوئیت مادر = ۲ عدد شیرینی زبان کوچک= ۳ عدد بیسکوئیت ساقه طلایی
ساعت ۱۰ صبح: چای + یک عدد میوه
قبل از نهار: دو لیوان آب + یک عدد سیب با پوست

نهار:

شنبه: یک کف دست نان + سالاد + یک عدد دلمه یا یک عدد کوفته
یکشنبه: یک کفگیر برنج + سالاد + یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی
دوشنبه: یک کف دست نان + سالاد + یک عدد کتلت یا معادل آن کوکو
سه شنبه: یک کفگیر برنج + سالاد + گوشت خورشت متوسط یا یک سیخ  کباب برگ
چهارشنبه: یک کف دست نان + سالاد + سه چهارم سیخ کباب برگ یا ۲ عدد تخم مرغ
پنج شنبه: یک کفگیر برنج + سالاد + یک قطعه متوسط مرغ یا یک و نیم کفگیر عدس پلو
جمعه: یک کف دست نان + سالاد + یک قطعه کوچک مرغ یا ماهی
عصرانه: چای + یک عدد میوه

شام :

شنبه: یک کف دست نان+ یک قاشق غذاخوری سالاد الویه
یکشنبه: یک کف دست نان + ۳۰ گرم پنیر + ۳ عدد گردو
دوشنبه: یک کف دست نان + سالاد + یک قطعه کوچک ماهی یا مرغ
سه شنبه: نصف پیتزا یا (۳ سیخ جگر + یک نان ساندویچی) + سالاد
چهارشنبه: دوسوم لیوان عدس پخته یا یک لیوان شیر +  ۲ عدد نان سوخاری
پنجشنبه: دوسوم لیوان لوبیا چیتی پخته یا سوپ جو + سالاد
جمعه: ۳ عدد سیب زمینی متوسط + سالاد یا دو عدد لبو متوسط + سالاد

جایگزینی برای شام: می توان بجای همه شام ها، یک لیوان شیر+ دو عدد نان سوخاری یا نان و پنیر و هندوانه یا نان و پنیر و انگور یا نان و ماست و خیار یا بورانی اسفناج با همان اندازه نان استفاده گردد.

  • اگر سابقه ناراحتی معده ندارید، حتما ۲ قاشق غذاخوری آب لیمو به آب ناشتا اضافه کنید.
  • روی سالاد میتوانید آب لیمو، سرکه استفاده کنید و از مایونز خودداری کنید.
  • می توانید به جای یک عدد کوفته، دلمه، کوکو یک قطعه گوشت کوچک بخورید.

غذاهای آزاد

آبلیمو ترش، گوجه فرنگی، چای، قهوه، انواع سبزیجات، انواع ادویه و قند ساخارین و اسپارتام و نوشابه رژیمی و سالاد

غذاهای ممنوع

شکر، مربا، عسل، شکلات، شربت، میوه کنسرو شده، کمپوت، شیرینی ها، لیمونادها، نوشابه، بیسکوئیت ها، آبمیوه های شکر دار، کیک ها، کلوچه و…

نکات مهم:

۱- آهسته بخورید ۲- لقمه های کوچکتر بردارید ۳- از قاشق کوچکتر برای مصرف برنج استفاده کنید ۴- بعد از تمام شدن سهمیه غذا از سر سفره غذا برخیزید ۵- نوشیدن آب اجباری است.
یک عدد: سیب متوسط، یک پرتقال متوسط، انار، گریپ فروت، لیمو شیرین، هلو

یک واحد میوه:

یک عدد: سیب متوسط، یک پرتقال متوسط، انار، گریپ فروت، لیمو شیرین، هلو

دو عدد: نارنگی متوسط، کیوی، خرمالو

سه عدد: انجیر، سیب گلاب

چهار عدد: زردآلو، خرما، ازگیل

نصف: موز، انار بزرگ، پرتقال تامسون

یک لیوان: گوجه سبز، توت فرنگی، گیلاس، چغاله بادام، آلبالو

یک و نیم لیوان: طالبی، هندوانه، خربزه

گوشت ها:

گوشت گوسفند:

قطعه کوچک: گوشت خالص بدون چربی به اندازه یک تخم مرغ کوچک.

قطعه متوسط: گوشت خالص بدون چربی به اندازه یک تخم مرغ بزرگ.

قطعه بزرگ: دو قطعه گوشت خالص بدون چربی به اندازه یک تخم مرغ کوچک.

گوشت مرغ:

قطعه کوچک: ران یا سینه مرغ یک کیلویی

قطعه متوسط: ران یا سینه مرغ  ۱/۵  کیلویی

قطعه بزرگ: ران یا سینه مرغ  ۲  کیلویی

ماهی:

قطعه کوچک: قطعات ۱۲*۱۲  سانتیمتر مربع

قطعه متوسط: ۱/۵ برابر قطعه کوچک

و قطعه بزرگ: ۲ برابر قطعه کوچک

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۸دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۳۲دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۲۹دیدگاه

ارسال دیدگاه