روتاتور کاف از چهار عضله تشکیل شده است: سوپراسپیناتوس، که بیشتر در معرض آسیب است، اینفراسپیناتوس و، ترس مینور و سابسکاپولاریس. روتاتور کاف به حرکت بازو کمک میکند و موجب پایداری مفصل شانه میشود.
۶۷ درصد از مردم در زندگیشان یک جایی دچار مشکل در شانه خود میشوند و روتاتور کاف اغلب منبع این درد است. دلیل اصلی درد روتاتور کاف سندروم گرفتگی (گیر افتادگی) است که به خاطر از التهاب ناشی از فعالیت یا ترومامی باشد. خیلی وقتها این امر موجب پارگی روتاتور کاف میشود. بنابراین در خیلی از موارد به نظر میرسد جلسات تمرینی عادی یا خود درمانیهای خانگی ممکن است درد شانه را تحریک کند.
بسیاری از تمرینات معمولی باشگاه مثل حرکات سرشانه و زیر بغل منجر به آسیب روتاتور کاف میشود. اجرای درست این تمرینات تا انتهای وضعیت بازوها یا آرنجها موقع بالا بردن شانهها مانع آسیب میشود.
رعایت سه نکته کلیدی ممکن است موجب کاهش خطر تجربه آسیب روتاتور کاف شود.
اول از همه، روتاتورهای خارجی را قوی کنید. این کار موجب حفظ مقاومت شانه و مانع گیرافتادگی آن میشود.
دوم اینکه در حالت اینکه دستتان بالای سرتان است هرگز نخوابید.
و سوم اینکه سعی کنید به تعادل عضله دست پیدا کنید. نکته کلیدی همین است. بسیاری از برنامههای تمرین با وزنه ذاتاً مغرضانه هستند. ایجاد عدم تعادل در عضلات منجر به آسیب روتاتور کاف میشود. به علاوه سعی کنید چند از تمرینات شانه را مثل نشر از جانب یا پرس شانه با تمریناتی که هم زیر بغل را تقویت میکند هم روتاتور کاف، مثل تمرینات خوابیده Y و T جایگزین کنید.
منبع: www.mensfitness.com
ترجمه: بادی فول
