با این تمرینات می توانید کل بالا تنه خود را سفت و قوی کنید
برای شروع این تمرین، خودتان را با حرکات کششی مورد نظر گرم کنید و ۳۰ ثانیه با بالا بردن دست ها پرش انجام دهید تا پمپاژ خون و اکسیژن در رگ های شما جریان پیدا کند. هر تمرین را به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید و ۱۰ ثانیه بین آنها استراحت کنید هر تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. برای کاردیوی بیشتر یک دوی ۲۰۰ متری بین هر مرتبه تمرین انجام دهید.
پلانک شانه ها
ابتدا در حالت پلانک قرار گیرید لگن جمع شده باشد و نگاهتان مستقیم باشد. دست راست خود را روی شانه چپ قرار دهید سپس دست چپ روی شانه راست، باسن شما نباید تاب بخورد.
این پلانک را به مدت ۲۰ ثانیه برای هر طرف شانه نگه دارید و سپس برای دست دیگر نیز ۲۰ ثانیه نگه دارید.
دیپ نشسته
در حالت نشسته قرار گیرید و دستان خود را پشت قرار دهید. انگشتان تان روبروی باسن تان باشد تیغه های شانه خود را به عقب فشار دهید.
باسن خود را به طرف سقف بالا بیاورید بدنتان در یک خط صاف باشد. مچ پا باید زیر زانوی تان و شانه ها بالای مچ دستتان باشد. باید عضلات باسن، عضلات میانی، و همسترینگ شما درگیر باشد.
به آرامی آرنج تان را خم کنید و خودتان را پایین بیاورید تا به حالت نشسته قرار گیرید تا وقتی که آرنج تان روی پد زیر پایتان قرار گیرد. وزن خود را روی دست و پای چپ خود قرار دهید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. دست راستتان باید پای چپ را لمس کنید.
قبل از اینکه به حالت نشسته برگردید این حرکت را برای دست چپ و پای راست تکرار کنید.
نشستن دوچرخه ای
به حالت نشسته قرار گیرید با جمع کردن شکم و بالا آوردن هر دو پا شروع کنید. آرنج راست را به سمت زانوی چپ با حرکت آهسته و کنترل شده حرکت دهید. آرنج دیگر را نیز به زانوی مخالف آن تغیر دهید. حالت نگه داشتن قایق را به خود بگیرید عضلات شکم را سفت کنید و کف دست ها در جهت صورت باشد. به مدت ۲۰ ثانیه آن وضعیت را حفظ کنید.
شنا و پلانک یک طرفه
به حالت پلانک دست ها را باز کنید کمر صاف و نگاه مستقیم باشد. به اندازه ده سانت با دست راست جلو بروید و در همین حالت یک حرکت شنا بزنید و با دست چپ جلو بیایید و یک شنای دیگر انجام دهید سپس مثل پلانک یک طرفه قرار بگیرید بدون اینکه زانوهایتان خم شود باسن خود را بالا ببرید و به مدت ۲۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
این حرکت را برای دست دیگر نیز اجرا کنید.
حرکت تی شکل
به روی شکم دراز بکشید، دستان خود را باز کنید تا یک شکل تی (T) بسازید نفس عمیق بکشید و موقع بازدم بالا تنه و پایین تنه را به طور همزمان بالا بیاورید. به مدت ۲۰ ثانیه این وضعیت را نگه دارید و به آرامی پایین بیایید.
منبع : fitnessmagazine
ترجمه : بادی فول
