برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

فهرست مطالب

با این تمرینات می توانید کل بالا تنه خود را سفت و قوی کنید

تمرینات بالا تنهبرای شروع این تمرین، خودتان را با حرکات کششی مورد نظر گرم کنید و ۳۰ ثانیه با بالا بردن دست ها پرش انجام دهید تا پمپاژ خون و اکسیژن در رگ های شما جریان پیدا کند. هر تمرین را به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید و ۱۰ ثانیه بین آنها استراحت کنید هر تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. برای کاردیوی بیشتر یک دوی ۲۰۰ متری بین هر مرتبه تمرین انجام دهید.


1000-kaia-1fit-plank-shoulder-tap

پلانک شانه ها

ابتدا در حالت پلانک قرار گیرید لگن جمع شده باشد و نگاهتان مستقیم باشد. دست راست خود را روی شانه چپ قرار دهید سپس دست چپ روی شانه راست، باسن شما نباید تاب بخورد.

این پلانک را به مدت ۲۰ ثانیه برای هر طرف شانه نگه دارید و سپس برای دست دیگر نیز ۲۰ ثانیه نگه دارید.


1000-kaia-arms-crab-kickدیپ نشسته

در حالت نشسته قرار گیرید و دستان خود را پشت قرار دهید. انگشتان تان روبروی باسن تان باشد تیغه های شانه خود را به عقب فشار دهید.

باسن خود را به طرف سقف بالا بیاورید بدنتان در یک خط صاف باشد. مچ پا باید زیر زانوی تان و شانه ها بالای مچ دستتان باشد. باید عضلات باسن، عضلات میانی، و همسترینگ شما درگیر باشد.

به آرامی آرنج تان را خم کنید و خودتان را پایین بیاورید تا به حالت نشسته قرار گیرید تا وقتی که آرنج تان روی پد زیر پایتان قرار گیرد. وزن خود را روی دست و پای چپ خود قرار دهید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. دست راستتان باید پای چپ را لمس کنید.

قبل از اینکه به حالت نشسته برگردید این حرکت را برای دست چپ و پای راست تکرار کنید.


تمرینات بالا تنه

نشستن دوچرخه ای

به حالت نشسته قرار گیرید با جمع کردن شکم و بالا آوردن هر دو پا شروع کنید. آرنج راست را به سمت زانوی چپ با حرکت آهسته و کنترل شده حرکت دهید. آرنج دیگر را نیز به زانوی مخالف آن تغیر دهید. حالت نگه داشتن قایق را به خود بگیرید عضلات شکم را سفت کنید و کف دست ها در جهت صورت باشد. به مدت ۲۰ ثانیه آن وضعیت را حفظ کنید.


تمرینات بالا تنه

شنا و پلانک یک طرفه

به حالت پلانک دست ها را باز کنید  کمر صاف و نگاه مستقیم باشد. به اندازه ده سانت با دست راست جلو بروید و در همین حالت یک حرکت شنا بزنید و با دست چپ جلو بیایید و یک شنای دیگر انجام دهید سپس مثل پلانک یک طرفه قرار بگیرید بدون اینکه زانوهایتان خم شود باسن خود را بالا ببرید و به مدت ۲۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.

این حرکت را برای دست دیگر نیز اجرا کنید.


بالا تنه خود را سفت و قوی کنید

حرکت تی شکل

به روی شکم دراز بکشید، دستان خود را باز کنید تا یک شکل تی (T)  بسازید نفس عمیق بکشید و موقع بازدم بالا تنه و پایین تنه را به طور همزمان بالا بیاورید. به مدت ۲۰ ثانیه این وضعیت را نگه دارید و به آرامی پایین بیایید.

منبع : fitnessmagazine

ترجمه : بادی فول

 

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

درج آگهی بدنسازی

حداکثر 10 عکس مجاز می باشد