تمرینات خوب، بد، زشت برای کاهش درد کمر
در اینجا حرکاتی که باید از آنها امتناع شود و حرکاتی که برای تقویت عضلات کمر بهتر است انجام دهید را برای شما بازگو می کنیم.
ما برای اسکوات زدن، پرس سینه، حرکات کشیدنی و بارفیکس به عضلات کمر سالمی نیاز داریم. هر کسی که بوسیله آسیب کمر مصدوم شده باید بداند تمرینات نوتوانی کمر چه چیزهایی هستند. حتی اگر تا حالا مشکل کمر درد نداشته اید باز هم باید برنامه محافظت از ستون فقرات و کمر را برای جلوگیری از آسیب های احتمالی بلد باشید.
دکتر استوارت مک گیل پروفسور بیومکانیک ستون فقرات در حرفه ی خود وقتش را به تحقیق و توسعه سریعترین و موثرترین تمرینات مرکزی بدن برای کاهش درد کمر اختصاص داده است. دکتر مک گیل درد کمر بسیاری از ورزشکاران بزرگ جهان را درمان کرده است.
متاسفانه بسیاری از وزنه برداران در حال اجرای تمریناتی هستند که فکر می کنند برای کمر مفید است اما در واقعیت آن حرکات فقط منجر به کمر درد تازه و دوره ای می شود. آن تمرینات کدام می باشند؟ طبق گفته دکتر مک گیل از این چهار حرکت دردسرساز باید دوری کرد:
تمرینات بد
۱) کرانچ با توپ سوئیسی :
مشابه با الگوی حرکتی دستگاه کرانچ شکم، کرانچ توپ سوئیسی همان بار فشرده را روی کمر با خطر افزون برای آسیب دیسک کمر وارد می کند.
۲) دستگاه کرانچ شکمی :
این حرکت کمر شما را خم می کند، یک نیروی فشاری قابل توجهی روی ستون فقرات وارد می کند. اگر به طور مکرر تکرار شود احتمال مشکلات دیسک کمر را افزایش می دهد.
۳) دستگاه چرخشی نیم تنه :
چرخش پهلو به پهلو دور کمر لایه بیرونی دیسک را فرسایش می دهد. این کار خطر ماده ی ژل مانند درون دیسک را بالا می برد تا به عصب نخاعی نفوذ پیدا کند که موجب کمر درد شدید می شود.
۴) حرکت سوپرمن :
این تمرین عضلات طولی کمر را مورد هدف قرار می دهد، که فشار ۱۴۰۰ پوندی روی ستون فقرات وارد می کند و اجرای آن واقعا برای هرکسی مساله ساز است.
برای مقابله با این حرکات خطرناک، دکتر مک گیل سه تمرین عالی را توصیه میکند ، که وضعیت ستون فقرات را بصورت متعادل حفظ ، فشار روی کمر را کم میکند و احتمال آسیب دیدگی را به حداقل می رساند.
تمرینات خوب
۱- حمل بار :
عضلات مرکزی را به جریان می اندازد تا استقامت و سفتی بیشتری همزمان با محافظت از کمر ایجاد کند.
نحوه ی اجرای آن
یک شی سنگین (دمبل، کتل بل) را با یک یا هر دو دست بردارید آن را نگه دارید و مسافتی را در یک بازه زمانی طی کنید.
۲- پل زدن از پهلو :
بر روی پهلوها بدون خطر چرخش کمر تمرین کنید.
نحوه ی اجرای آن:
با قرار گرفتن روی پهلو، خودتان را روی یک آرنج قرار دهید و برای محافظت از پاهایتان پای بالایی را روی پای زیرین قرار دهید.
۳- دراز نشست مک گیل:
دستگاه کرانچ شکم را با دراز نشست مک گیل جایگزین کنید. این حرکت عضلات شکم رکتوس را بدون هیچ خم شدگی در ستون فقرات به جنبش در می آورد.
نحوه ی انجام آن:
به پشت دراز بکشید دست خود را زیر کمرتان قرار دهید یکی از زانوها را خم کنید و زانوی دیگر را دراز کنید. سر و گردن را در حالت قفل نگه دارید و به آرامی شانه ها را از زمین بلند کنید شانه ها را نباید گرد کنید.
۴- استیر پات :
با توپ کرانچ می توانید عضلات پهلو و شکم خود را تحریک کنید و حالت ستون فقرات را نرمال نگه دارید.
نحوه اجرای آن:
به حالت شنا، ساعد و آرنج خود را روی توپ قرار دهید. توپ را به صورت حرکت دایره ای بچرخانید. عضلات مرکز بدن خود را کنترل کنید. نباید حرکت کنند. حرکت را بر عکس عقربه های ساعت تکرار کنید.
ترکیب همه حرکات با هم
هر حرکت را با استفاده از تکنیک نیروبخشی شکم انجام دهید تا اطمینان پیدا کنید که بارها از طریق عضلات مرکزی انتقال داده می شوند نه از طریق کمر. برای نیرو بخشی صحیح تصور کنید به شکم شما مشت می زنند. عضلات مرکزی بدن خودبخود سفت می شود. در هر تکرار در مقابل فشار مقاومت کنید.
طرح ست/تکرار:
از برنامه هرم معکوس استفاده کنید. چند ست انتخاب کنید و تکرارها را به صورت نزولی اجرا کنید. یعنی ست اول ۸ تکرار، ست دوم ۶ تکرار، ست سوم ۴ تکرار و الا اخر. این روش از خستگی عضله با ست های پی در پی جلوگیری می کند. در هر تکرار شکل صحیح حرکات را حفظ کنید.
زمان تحت تنش:
هر تکرار را با فاصله ۸ تا ۱۰ ثانیه انجام دهید. اگر این زمان طولانی تر شود بدن درخواست اکسیژن بیشتری می کند و اکسیژن بدن بیشتر مصرف می شود در نتیجه موجب خستگی عضلات و از دست دادن فورم خود می شود.
