توماس دیلاور (Thomas Delauer)- فیتنس کار حرفه ای
فیتنس کار حرفه ای آقای توماس دیلاور شش درسی که از اشتباهات خود در مدت فیتنس شدن گرفته را با ما به اشتراک گذاشته است.
برخی از مردم راحتر از بقیه یک بدن عالی برای خود می سازند و برخی این ژنتیک را دارند که بعد از تمرین خیلی سریع ریکاوری پیدا کنند اما تنها وجه مشترک همه، صرف نظر از رژیم غذایی و قدرت و اراده، این است که ما همگی اشتباه می کنیم. اما نباید فراموش کنیم این اشتباهات هستند که اجازه می دهند خودمان را به بهترین نحو نشان دهیم اگر این اشتباهات نبودند هرگز جایی برای رشد بوجود نمی آمد.
در اینجا شش اشتباه مهم که در طول سال های تمرین خود مرتکب شدم را برای شما بازگو می کنم تا شاید راه حلی برای جلوگیری از مرتکب شدن این اشتباهات توسط شما باشد.
- بلند کردن وزنه های بسیار سنگین
یکی از مهمترین اشتباهاتی که مرتکب شدم و آرزو کردم کاش زودتر آن را در کار خود می فهمیدم مفهوم ساده ی بلند نکردن وزنه های سنگین بود. من هنوز ۳۰ سالم نشده اما الان از پرس های سینه و اسکات های بسیار سنگین که در ۲۰ سالگی زدم احساس درد و پشیمانی می کنم.
به ما گفتند اگر رشد عضلات می خواهید باید وزنه ی سنگین بلند کنید، یعنی دوری کردن از وزنه ی سنگین برابر با عدم بهره وری و رشد است درسته؟؟؟ کاملا اشتباه است! چیزی که من از بلند کردن وزنه های سنگین مربوط به عضلات فهمیدم همین بود. منظورم این است بین اسکات های سنگین در طول اسکات زدن و فشار سنگین وارد کردن به بدن در حین اسکات تفاوت وجود دارد. نگه داشتن تنش ثابت بر روی عضله از طریق تکرارهای آهسته، تکرارهای جزئی و بیش از حد پایین نیاوردن باسن و کمر در انتهای حرکت به شما اجازه می دهد سنگین تمرین کنید اما با فشار آوردن بر روی عضلات نه بر روی مفاصل.
- نادیده گرفتن دلتوئید پشت
تا کنون با هر کسی که تمرین کرده ام متوجه شدم که دلتوئیدهای پشت همیشه در انتهای تمرین شانه مورد هدف بوده است. انجام حرکات دلتوئید در پایان تمرین اشتباه است. من چندین سال دلتوئیدهای پشت خود را در آخر تمرینات، تمرین می دادم و این کار باعث شد از پیشروی قدامی (جلویی) در مقایسه با پیشروی خلفی (پشت) بیشتر رنج ببرم که باعث مشکلاتی در عملکرد و هم در زیبایی اندام من شد، درست کردن آن، چند سال طول کشید و از توجه به بقیه قسمت های بدنم باز ماندم. پیشنهاد من این است که ابتدا دلتوئیدهای پشت را تمرین دهید. در حقیقت چیز جالب این است که تمرین دلتوئیدهای پشت پیش از خستگی به شما اجازه می دهد بیشتر بر روی سرشانه های جانبی خود متمرکز شوید. این اصل می تواند در هر ناحیه مساله سازی به کار برده شود، مثلا خودم الان قبل از اینکه سراغ خرک اسکات بروم پشت پاهای خود را تمرین می دهم.
- شیک های پروتئین بیش از حد
من بدن خود را با پروتئین وی ساختم. عادت داشتم روزی ۴ یا ۵ شیک پروتئین بنوشم ولی در تعجب بودم چرا عضلات پر و گردی ندارم. اگر همان اوایل کار متوجه می شدم فقط خوردن پروتئین های مواد غذایی کامل چقدر موثر و خوب است احتمالا بیشتر از الان تراکم داشتم و به چیزی که می خواستم بیشتر نزدیک می شدم. چیزی که بسیاری از مردم متوجه آن نیستند این است که پروتئین های خاص برای انواع بافت های عضله ای خاص ساخته می شوند.
بهترین راه حل برای درست کردن و اعتیاد ناسالم به شیک پروتئین وی این است که خودتان را از آنها بگیرید و تنها زمانی که خیلی ضروری است از آنها استفاده کنید. بهترین زمان برای مصرف شیک پروتئین وی اول صبح و بلافاصله بعد از تمرین است.
- داشتن رژیم طولانی مدت
این چیزی است که من هنوز دارم برایش پول پرداخت می کنم. اوایل بسیار هیکلی و چاق بودم وزن ۱۲۵ کیلویی داشتم. یه مدت لاغر شدم و همانطور باقی ماندم. این باعث شده بود به خاطر چربی بدنم تا حدودی چاق شوم که منجر به یک رژیم سخت به مدت طولانی شد. اینکه ظاهرا من آن خاطرات را فراموش کردم به خاطر این است که رژیم سخت گرفتن به مدت طولانی می تواند برای سلامتی شما و توانایی دراز مدت شما برای لاغر ماندن مضر باشد. من هنوز هم با متابولیسم آهسته با پایین نگه داشتن کالری ام برای یک مدت طولانی در حال مبارزه هستم.
چیزی که فهمیدم بهتر جواب می دهد این است که رژیم غذایی تقلبی منظمی را در رژیم خود قرار دهید تا سطح لپتین ها ذخیره و همچنین متابولیسم کلی بدن و تیروئید تحریک شود. این کار می تواند یک چالش ذهنی برای کسانی که رژیم های مزمن دارند موثر باشد. اما تنها بدانید با افزودن کالری به رژیم خود می توانید خود را لاغرتر کنید.
- نفرت از کاردیو (هوازی)
احتمالا با این یکی خیلی ها رو ناراحت می کنم، می دانم همه ی ما چقدر از کاردیو متنفر هستیم اما واقعیت ساده این است که کاردیو برای ما خوب است و برای بدست آوردن حداکثر نتایج کمک کننده است. با گذشت زمان من از کاردیو متنفر شدم و برایم یک چالش بود تا آن را از برنامه ی خود حذف کنم وقتی که بدنسازی انجام می دادم خیلی نگران بودم حجم عضلات خود را از دست بدهم. اما بارها متوجه شدم که پیشرفتم به آرامی در حال تحلیل رفتن است. اگر می توانستم همزمان با اضافه کردن حجم عضلات، تمرین مقاومت کاردیوی خود را حفظ کنم می توانستم همزمان با داشتن سایز عضلات بسیار بزرگتر لاغرتر نیز شوم. به جای اینکه این کار را انجام دهم راه خود را پیش گرفتم و از دست کاردیو خودم را خلاص کردم.
شما چگونه می توانید بدون از دست دادن عضلات و سفت شدن بدن، کاردیو انجام دهید؟ خیلی زیاد نگران این مساله نباشید. بنظرم بسیاری از مردم در مورد انجام کاردیو زیاد استرس دارند که مبادا به بافت های عضلانی آنها آسیب بزند. کاردیو بدین معنا نیست که بیرون بروید و دو ماراتن انجام دهید بلکه بیرون بروید و حس طبیعی خود را داشته باشید. بهتر بگویم از بیرون رفتن و از زندگی لذت بردن نترسید حتی اگر شامل کاردیو باشد.
- اجازه ندهید فیتنس زندگی شما را اداره کند
فیتنس کار حرفه ای می گوید” فیتنس سبک زندگی است “. ما این جمله را بارها و بارها شنیدیم. قبلا با این جمله می خوردم می خوابیدم و نفس می کشیدم. به این باور رسیده بودیم که اگر زندگی فیتنسی تمام عیار نداشته باشیم هرگز نمی توانیم به بدنی که می خواهیم دست یابیم. واقعیت این است که این حرف نمی تواند حقیقت داشته باشد. من قبلا بسیاری از چیزهای زیبای زندگیم را به خاطر فیتنس فدا کردم. مثل از دست دادن یک مسافرت ساده با خانواده ام یا دوری کردن از فعالیت های ورزشی خاص، زیرا نمی خواستم انرژی ریکاوری خود را از دست بدهم. این راه زندگی کردن نیست. هدف از متناسب بودن و داشتن اندامی عالی این است که بتوانید از آن استفاده کنید و آن را نمایش دهید نه اینکه داخل خانه بمانید و در حال غذا درست کردن و خوردن باشید. بهترین پیشرفت و حجم شگفت انگیزی که بدست آوردم زمانی بود که برای فیتنس استرسی نداشتم و اجازه دادم فیتنس یک علاقه ی مهیج طبیعی برای من باشد که با زندگی ام هر طور که هست سازگار شود.
