تمرین ویژه بازو ها
تمرین بازو چه در پرورش اندام، چه فیتنس، چه فیزیک، چه بسکتبال و هر رشته ای که اسم ببرید مقوله ای جذاب است چرا که همیشه بازوها قابل رؤیت هستند و به همین علت همه دوست دارند در ناحیه بازو عضلانی و خوش تراش باشند. شاید یک بسکتبالیست بازوهایی مثل سادیک هادزویک نخواهد اما مطمئن باشید از داشتن بازوهایی خوش تراش و پرقدرت لذت و بهره می برد. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه برای ساختن بازوهایی خوش تراش تمرین کنید. ۲ برنامه تمرین جداگانه در اینجا معرفی شده که یکی به حالت عادی است و برنامه دوم به صورت سوپرست اجرا می شود. فراموش نکنید بین این ۲ جلسه تمرین ۲ الی ۳ روز فاصله رعایت شود تا به رشد بازوها لطمه نخورد.
- تمرین ویژه بازو ها روز اول
حرکت ۱: پرس بالا سینه دست جمع
مقدار: ۵ ست ۵ تکرار
شیب میز پرس را روی ۳۰ الی ۴۵ درجه تنظیم کنید و به پشت روی آن دراز بکشید. هالتری را به عرض شانه بالای سر دست بگیرید. وزنه را روی بخش بالایی سینه پایین بیاورید. وقتی میله با سینه تماس پیدا کرد، پاها را محکم به زمین فشار دهید و وزنه را به بالا پرس کنید.
حرکت ۲: پرس سینه موازی
مقدار: ۶ ست ۴ تکرار
یک جفت دمبل بگیرید و به پشت روی میز دراز بکشید. شانه را عقب و پایین حفظ کنید و قوس کم را نگهدارید. دمبل ها را کنار سینه نگهدارید به طوری که کف دست ها رو به هم باشد. در همین حالت وزنه ها را به طرف بالا پرس کنید.
حرکت ۳: بارفیکس مچ برعکس
مقدار: ۵ ست ۵ تکرار
به کمر وزنه ببندید و از بارفیکس آویزان شوید طوری که کف دست ها رو به عقب باشد. در همین حالت بارفیکس بروید.
حرکت ۴: بارفیکس افقی (inverted row)
مقدار: ۴ ست ۱۰ تکرار
زیر یک میله هالتر که روی پایه اسکوات است بروید. (ارتفاع میله باید در حالت ایستاده حدود لگن شما باشد، می توانید در دستگاه اسمیت هم میله را در همین ارتفاع قفل کنید و زیر آن روی زمین دراز بکشید). با فاصله ای بازتر از عرض شانه میله را بگیرید. بارفیکس افقی را در ذهن خود تصور کنید. بدن را آویزان کنید و پاها جلوی بدن افقی صاف هستند. با عقب دادن شانه ها سینه را به طرف میله بکشید و عضلات پشت را منقبض کنید. چنانچه نمی توانید بدن را بالا بکشید، زانوها را خم کنید.
حرکت ۵: سوئدی پا بالا
مقدار: ۴ ست ۶ تکرار
حالت شنا سوئدی بگیرید، اما پاها را روی میز پرس قرار دهید. اندکی با دست ها به طرف عقب را ه بروید تا بدن از کمر ۹۰ درجه خم شود یعنی بالاتنه تقریبا عمود بر زمین شود و ران ها موازی زمین بماند.
در این حالت بدن را پایین ببرید تا سر نزدیک زمین شود و سپس وزن بدن را پرس کنید تا بازوها صاف شوند. شکم در طول حرکت باید متمایل به داخل حفظ شود.
حرکت ۶: جلو بازو هالتر
مقدار: ۴ ست ۶ تکرار
میله هالتر صاف را به طرف شانه دست بگیرید. آرنج ها باید نزدیک پهلوها حفظ شوند و در این حالت هالتر را بالا ببرید. سپس به حالت شروع بازگردید و آرنج ها را باز کنید.
