با استفاده از همه دستگاه ها یک جفت سر شانه بزرگتر بسازید.
سرگی کنستانس: باشگاه زمین بازی شماست. از هر چیزی که در اختیار شما می گذارد، مثل وزنه های آزاد، دستگاه ها و سیم کش استفاده کنید تا قدرت، حجم و تقارن را در بدن تان بسازید. نادیده گرفتن هر نوع وسیله تمرینی به عنوان یک وسیله «غیر کاربردی»، نشان دهنده بسته بودن ذهن تان در زمینه فواید موجود در اجرای حرکتی است که تاکنون اجرا نکرده اید و یا سال هاست دیگر نمی زنید.
برنامه سرشانه ای که در ادامه می بینید، تقریبا به اندازه خود این مفصل گستردگی دارد. این برنامه برای ایجاد قدرت، رشد عضلانی و میزان مناسبی از تفکیک برای بهبود جزئیات، از چهار وسیله تمرینی مشخص استفاده میکند: یک هالتر، یک دستگاه اسمیت، یک دستگاه قفسه سینه و یک دستگاه سیم کش. در این تمرین برای همه سرهای سرشانه (میانی، جلویی و پشتی) حرکتی وجود دارد و تنوع حرکت ها حتی نظر بی حوصله ترین و بی تمرکزترین افراد را هم جذب میکند. ولی بدون تعارف، اگر دستگاه اسمیت برای شما به اندازه کافی «کاربردی» نیست، کنار بایستید و بگذارید فرد دیگری با آن شانه های بزرگتری را بسازد.
- نشر جانب تک دست با سیم کش
در این حرکت پشت سرهم دست چپ و راست تان را تعویض کنید و در بین ست ها استراحت نداشته باشید. سرشانه راست شما در زمان تمرین بر روی سمت چپ استراحت می کند و در مورد سرشانه سمت چپ هم برعکس این موضوع صدق می کند.
- پرس سرشانه ایستاده با هالتر
هدف در حرکت بزرگ کار کردن بر روی شانه ها و قدرت فشار کلی بالاتنه است. ولی باید مراقب عضلات میان تنه تان باشید تا از وارد شدن فشار بیش از حد به پایین کمر جلوگیری کنید. در کل طول حرکت، عضلات شکم تان را محکم نگه دارید و سینه تان را هم به جای بالا گرفتن، مستقیم رو به جلو قرار بدهید.
- قفسه معکوس
این حرکت جداسازی خالص است که برای سرشانه های پشتی معمولا از یاد رفته طراحی شده است. اگر باشگاه شما دستگاه قفسه را ندارد، می توانید حرکت نشر پشت خم را با آن جایگزین کنید.
- سرشانه پارویی با اسمیت
از آنجایی که این دستگاه قسمت اصلی ثابت نگه داشتن وزنه را برای شما انجام می دهد، می توانید در این حرکت با سنگین ترین وزنه های ممکن تمرین کنید (البته به شرطی که تقلب را در پایین ترین سطح نگه دارید) تا افزایش بار اعمال شده به عضله را به حداکثر برسانید. دست هایتان را در حدود عرض شانه ها بر روی میله بگیرید تا فعالیت جلو بازوها را کاهش دهید. در هر تکرار، موقعیت بالا را به مدت دو تا سه ثانیه نگه دارید و سرشانه هایتان را محکم منقبض کنید.
برنامه تمرینی سرشانه:
پرس سرشانه ایستاده با هالتر ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تایی و ۲ دقیقه استراحت به این حرکت پرس سرشانه نظامی هم می گویند.
سرشانه پارویی با اسمیت ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی و یک دقیقه استراحت
قفسه معکوس ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی و ۴۵ ثانیه استراحت
نشر جانب تکدست با سیم کش ۴ ست ۱۰ تایی
