سری به پشت بازوهایت بزن !

سری به پشت بازوهایت بزن !

در آیینه نگاه کنید. حالا فیگور پشت بازو را اجرا کنید. آیا از آنچه می بینید، لذت می
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

پشت بازوهایت را بیشتر تمرین بده

با این برنامه تمرین شامل حجم بالای تمرین و وزنه های سنگین، پشت بازوهایت را بساز که نگاه هر کسی را به خود خیره کند.

در آیینه نگاه کنید. حالا فیگور پشت بازو را اجرا کنید. آیا از آنچه می بینید، لذت می برید؟ اگر جواب شما هر چیزی غیر از یک «بله» محکم است، شما را دعوت می کنیم به اینکه نگاه دوباره ای داشته باشید به برنامه پشت بازویتان. اگر برنامه تمرین شما بطور عمده شامل حرکات تک مفصلی است، با افراد زیادی مشترک هستید. اغلب ما تلاش می کنیم تا عضلات بازوی مان  را با حرکات تک مفصلی هدف قرار دهیم با کار و تمرکز مستقیم، هفته ای پس از هفته دیگر و بتدریج و به آهستگی رشدی حاصل می شود. این شیوه می تواند برای مدتی موثر باشد، ولی سرانجام متوجه خواهید شد که تمرکز روی حرکات تک مفصلی، نتایج محدودی را نصیب شما خواهد کرد.

انفجار پشت بازو

برای اینکه واقعا پشت بازوهای چشمگیری بسازید، به شیوه بهتری نیاز دارید. یادتان باشد وظیفه اصلی پشت بازو، هول دادن چیزهاست. پس باید از حرکاتی که در آنها وزنه را هول می دهید هم استفاده کنید به جای اینکه تنها حرکاتی را اجرا  کنید که طی آنها دست های شما صاف می شوند. حرکاتی مثل پارالل و شنای دست جمع هم بر همین اساس کمک می کنند به تمرین پشت بازوها و یک تغییر در حرکت پشت بازو با سیمکش هم می تواند باعث شود تا وزنه های واقعا سنگینی را جابجا کنید. این برنامه شما را به حرکات پایه سنگین بر می گرداند.

شرح حرکات برای ساختن پشت بازوهایت

  • پارالل با وزنه اضافی

برای اینکه فشار بیشتری را روی پشت بازوهای خود متمرکز کنید، آرنج ها را محکم کنار بدن تان و تنه را در راستای عمود حفظ کنید. بدن را تا صاف شدن کامل دستها به بالا پرس کنید و پشت بازوها را به سختی منقبض کنید. از وزنه ای استفاده کنید که با اجرای تعداد تکرارهای ذکر شده در هر ست، شما را به ناتوانی برساند. اگر در هر ستی در دستیابی به تعداد تکرارهای مورد نظر ناموفق بودید، ۱۰ تا ۲۰ ثانیه استراحت کرده، ‌سپس تکرارهای باقیمانده را تمام کنید (و در ست بعدی مقدار وزنه را دوباره تنظیم کنید).

  • پشت بازو پرسی با سیمکش

فکر می کنید نمی توانید پشت بازو با سیمکش را به یک حرکت چند مفصلی تبدیل کنید؟ خب اشتباه می کنید، چون این نسخه محبوب از پشت بازو با سیمکش، یک حرکت پرسی است که در راستای عمودی به سمت پایین انجام می شود، در واقع فرم حرکت دست شما به پرس دست جمع با هالتر شباهت دارد. در حالیکه عضلات سینه و سرشانه را هم وارد حرکت می کنید، می توانید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید.اجازه دهید آرنج های شما به خارج متمایل شود و سرتان را یک سمت سیم نگه دارید. فاصله دست ها را جمع تر از عرض شانه در نظر بگیرید و دسته را تا صاف شدن دستها، به پایین پرس کنید.

  • پشت بازو با تسمه الاستیک

مزیت و تفاوت تسمه نسبت به سیمکش این است که یک مقاومت متغیر خطی تولید می کند، در واقع هرچه در نتیجه کشش، طول تسمه افزایش می یابد، اعمال فشار بیشتری مورد نیاز است برای ادامه حرکت. این توانایی شما برای غلبه بر نقاط چسبندگی در طول حرکات با وزنه را افزایش می دهد. (نقاط چسبندگی منظور سخت ترین نقطه دامنه، در حرکات با وزنه است). تسمه الاستیکی با مقدار مقاومت مناسب را انتخاب کنید، آن را از روی بارفیکس رد کنید تا دو انتهای تسمه مقابل شما قرار گیرد. با هر دست، یک انتهای تسمه را گرفته و تا صاف شدن دست ها به پایین بکشید. مقاومت تسمه شما باید در حدی باشد که در دامنه ۱۲ تکرار به ناتوانی برسید.

  • شنای دست جمع

شنای دست جمع، یک تمام کننده خوب برای پشت بازوست.  در حالیکه پشت بازوهای شما در نتیجه حرکات قبلی دچار خستگی شده، می توانید پشت بازوی خود را از طریق یک مجموعه ست مرگبار ۱۰۰ تکراری از این حرکت به آتش بکشید. دستها را با فاصله جمع تر از عرض شانه قرار دهید، مستقیما زیر سینه و ۱۰۰ تکرار مورد نظر را طی هر چند ست که می توانید به انجام برسانید. در واقع حرکت را با هدف اجرای ۱۰۰ تکرار پیوسته آغاز کنید، ولی به احتمال زیاد خیلی پیش از رسیدن به ۱۰۰ تکرار به ناتوانی خواهید رسید، در این صورت حداکثر تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره تکرارها را ادامه دهید و این روند را آنقدر ادامه دهید تا به ۱۰۰ تکرار ببرسید.

                                        برنامه تمرین پشت بازو با تکیه بر حرکات چند مفصلی
                     حرکت                  ست                  تکرار
پارالل با وزنه اضافی                     ۴                 ۱۰،۸،۸،۶
پشت بازو پرسی با سیمکش                     ۴                     ۱۰
پشت بازو با تسمه                     ۳                      ۱۲
      شنای دست جمع                     –                     ۱۰۰

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۴دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۳دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۲۶دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۲۵دیدگاه

ارسال دیدگاه