برنامه تمرین روز چهارم – عضلات بنیادی و میان تنه
- کرانچ – با توپ طبی
۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست
- روی زمین بخوابید و یک توپ طبی را بالای سر خود نگه دارید.
- از عضلات میان تنه استفاده کنید و دست ها و پاهای خود را به هم نزدیک کنید که در نتیجه توپ طبی با پنجه پاها تماس یابد.
- با کنترل به نقطه شروع بازگردید.
- هیزم شکن با توپ طبی
۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست
- صاف بایستید و یک توپ طبی را با هر دو دست در یک سمت بالاتر از سرتان نگه دارید.
- به سمت مقابل و پایین بچرخید. در پایان حرکت توپ باید در کنار ساق پای مقابل باشد.
- به نقطه شروع برگردید و سایر تکرارها را به همین روال ادامه دهید. سپس همین کار را برای سمت مقابل اجرا کنید.
- بالا آوردن پا در حالت آویزان
۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست
- از یک میله بارفیکس آویزان شوید و بدن تان در راستای مستقیم رو به پایین باشد.
- با انقباض عضلات شکم و به خصوص ناحیه زیر شکم پاهای خود را تا موازی شدن با زمین بالا بیاورید.
- با کنترل، پاها را به پایین باز گردانید
- بالا آوردن پاها با تمایل به طرفین
۱۰ ست، ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست
- از میله بارفیکس آویزان شوید و خمیدگی کمی را در زانوها حفظ کنید.
- از انقباض عضلات بخش پایینی شکم و مورب شکمی برای بالا آوردن پاها تا موازی شدن با راستای زمین بهره بگیرید و هربار چرخشی در باسن به یک سمت ایجاد کنید.
- با کنترل، پاها را به پایین بازگردانید و تکرار بعدی را با چرخش باسن به سمت دیگر انجام دهید.
- تمرین با دستگاه روئینگ
۵ ست برای مسافت ۲۵۰ متر و استراحت یک دقیقه بین هر ست در تمرین روز چهارم
- بنشینید، زانوها را خم کنید، دستگیره را بگیرید و دستهایتان را صاف و کشیده حفظ کنید.
- با انتقال نیرو از طریق پاشنه ها، دسته را به سمت خود بکشید و در عین حال پشت خود را صاف حفظ کنید.
- همزمان با نزدیک شدن دسته به شکم، کمی به عقب متمایل شوید.
- به آرامی دسته را به جلو و نقطه شروع باز گردانید، ابتدا باید دست ها و سپس پاهای شما به موقعیت شروع باز گردند.
