برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

عضله سازی …

وقتی که مردم درباره عضله سازی فکر می کنند، ۲ موضوع را همیشه مد نظر قرار می دهند: تمرین و تغذیه اما خواب با کیفیت و با کمیت مناسب نیز به همان اندازه مهم و موثر است. دلیلش این است که کمبود خواب باعث کاهش سطح تستوسترون و هورمون رشد می شود که نقش مهمی را در بازسازی بافت عضله ایفا می کنند. خواب ناکافی باعث افزایش التهاب ها در بدن می شود و در نتیجه باعث می شود ریکاوری شدن از تمرینات سخت تر شود و سطح انسولین و کورتیزول بالا برود که هر دو منجر به افزایش ذخایر چربی و مقاومت انسولین می شوند. تحقیقاتی که سال ۲۰۱۲ انجام شده نشان می دهد بیش از ۶۰ درصد مردم انگلستان شب ها کمتر از ۷ ساعت می خوابند اکثر متخصصان سلامت توصیه می کنند شب ها ۸الی ۹ ساعت بخوابید.

تفکر مثبت

قبل از خواب یک کاغذ و قلم بردارید و همه آن چیزهایی که در زندگی دارید را بنویسید و شکر گذار باشید. با این جمله شروع کنید که: من برای … شکر گزار هستم یا متشکرم به خاطر… این کار باعث می شود در یک چارچوب ذهنی خیلی مثبت و آرام قرار بگیرید و مانع می شوید که ذهن تان تمام طول شب را فعال بماند و باعث بیداری شود. همچنین تلاش کنید از خود ۳ سوال کلیدی بپرسید:

  1. امروز چه کاری انجام دادم که برای شخص دیگری مفید بود؟
  2. چه کسی کار خوبی برای من انجام داد؟
  3. امروز چه چیزهایی را آموختم؟

پاسخ دادن به این سوالات باعث می شود زندگی تان در کنترل قرار بگیرد، ذهن شما را برنامه ریزی مجدد و مثبت می کند و شما را قادر می کند راحت تر به خواب بروید. هر کدام از شاگردان من که از این تکنیک استفاده کرده اند در کیفیت خواب خود پیشرفت را دیدند.

تاریکی محیط

شما باید در محیطی کاملاً تاریک یا تا حداکثر ممکن تاریک بخوابید. حتی باریک ترین تشعشعات نوری در اتاق می تواند فرآیند های بیولوژیکی روزانه بدن را خواب کند و روی تولید ملاتونین و سروتونین بدن تاثیر بگذارد که در نهایت روی خواب تاثیر منفی دارد. نور خیلی زیادی لازم نیست تا این اتفاق رخ دهد، حتی چراغ کوچک تلویزیون هم می تواند تفاوت به وجود آورد. قانون مشابهی هم در مورد بیدار شدن از خواب جهت استفاده از دستشویی صادق است. چنانچه امکانش بود چراغ روشن نکنید چرا که روشن کردن چراغ باعث اختلال در ترشح ملاتونین می شود.

حذف وسایل الکترونیکی

خودتان تعجب زده خواهید شد وقتی متوجه شوید با به حداقل رساندن وسایل الکترومغناطیسی در اتاق خواب چقدر راحت تر به خواب خواهید رفت. هر وسیله برقی که در اتاق هست احتیاجی نیست که روشن باشد را، از پریز برق جدا کنید و اگر نیاز به ساعت دارید از مدلی که باطری می خورد استفاده کنید.
همچنین لازم است که ساعت را از معرض دید دور کنید به ویژه اگر برای بیدارشدن نگران هستید. میتوانید با حوله روی ساعت را بپوشانید تا نورش به حداقل برسد و با این کار وسوسه چک کردن ساعت در نیمه شب را از بین ببرید.

کشش های عصرانه

انجام حرکات کششی در شب روشی عالی برای آرام کردن یک سیستم عصبی هیجان زده است و بدن را آماده خواب می کند. کشش های ایستانشان داده اند که تسهیل کننده قدرت و عضله سازی هستند. تفکر اخیر مبنی بر آن است که رشد در انعطاف پذیری ایستا مستقیم نسبت دارد با زمانی که عضله تحت کشش قرار می گیرد بنابراین چندین ست با حداقل زمان ۱۵ ثانیه ای کشش ها را انجام دهید و بین هر کدام به حالت اولیه بازگردید. توسط منیزیم با استرس مقابله کنید. کورتیزول هورمونی است که توسط غدد آدرنال ترشح می شود. سطح بالای این هورمون روی کیفیت خواب تاثیر دارد، تا جایی که شاید ۸ ساعت هم بخوابید اما باز هم وقت بیداری حس کنید خسته هستید. مصرف منیزیم کمک خواهد کرد تا با این ماجرا مقابله کنید چرا که نقش مهمی در سم زدایی کورتیزول در بدن دارد. چندین تحقیق نشان داده پائین بودن سطح منیزیم می تواند فعالیت الکتریکی مغز را تغییر دهد و باعث خواب متلاطم شود. می توانید از مکمل منیزیم یا غذاهای سرشار از آن مثل اسفناج، تخم کدو و دانه سویا استفاده کنید.

هله هوله خوری شب ها ممنوع

خوردن قندهای تصفیه شده قبل از خواب باعث بالا رفتن قند خون و واکنش افت قند بعد از آن می شود که می تواند منجر به بیداری از خواب و در نتیجه ایجاد مشکل برای دوباره خوابیدن شود. غلات تصفیه شده همگی حاوی ماده حساسیت زایی به نام گلوتن هستند که باعث می شود بدن کورتیزول بیشتری تولید کنند. در عوض سعی کنید قبل از خواب یک میان وعده که غنی از تریپتوفان باشد مثل بادام یا شیر غنی از کلسیم یا هر دو را استفاده کنید تا به بدن کمک کند در طول خواب سروتنین بیشتری تولید کند.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی