مثلث پرورش عضله !

شاید بارها شنیده باشید که پرورش عضله ها بر سیستم مثلثی ” تمرین، تغذیه و استراحت ” متکی است و با رعایت اصول مربوطه، می توان از عضله های بدن، رشد مطلوب را انتظار داشت.

• تحریک تارچه های عضلانی

یک ورزشکار زمانی که در باشگاه بدنسازی تمرین می کند هدفش فقط تقویت و افزایش حجم عضلات می باشد. شما در تمرینات بدنسازی به مبارزه با وزنه می روید و اگر در این مبارزه از وزنه قوی تر از عضله مورد نظر که بر روی آن کار می کنید استفاده نمایید به تارچه های عضلانی آسیب می رسانید و آنها را پاره و زخم می نمایید.

این همان چیزی است که بدنسازان به دنبال آن هستند! این تارچه های عضلانی برای اینکه در مبارزات بعدی پیروز شوند شروع به ساختن تارچه های بزرگتر و قوی تر می کنند و در این صورت شما برای پیروزی در مبارزه بعدی بایستی میزان وزنه خود را افزایش دهید تا مجددا به تارچه های قوی تر آسیب برسانید. در این زمان اگر با وزنه هایی که در برنامه گذشته به تارچه های قبلی آسیب رسانده به مبارزه بروید آن عضلات از خودشان مقاومت نشان داده و در این مبارزه پیروز می شوند.

به طور مثال، اگر شما در حرکت پرس سینه با هالتر از وزنه ۸۰ کیلوگرمی استفاده می کرده اید تارچه های عضلانی سینه شما پس از مدتی خودشان را کاملا آماده می نمایند تا با مقدار وزنه مبارزه کنند، دراین زمان اگر شدت تمرین را افزایش ندهید عضلات دیگر رشد نمی کنند و اینجاست که مربی نماها می گویند عضلات دیگر جواب نمی دهند و باید از داروهای استروئیدی استفاده شود! همچنین برای تحریک و شوک به این تارچه ها بایستی هر ۴ الی ۶ هفته برنامه تمرینی تغییر کند و از سیستم مختلف تمرینی استفاده شود مثل: سوپرست، تری ست، دراپ ست و…

• تغذیه

بعد از این که عضلات با تمرین تحریک می شوند برای پرورش عضله احتیاج به مواد پروتئینی دارند.
پروتئین ها به ۲ دسته ” حیوانی و گیاهی ” تقسیم می شوند.

یک بدنساز اگر به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن کمتر از یک گرم پروتئین مصرف نماید نه تنها افزایش حجم عضلانی نخواهد داشت بلکه با کاهش حجم عضلانی نیز روبه رو می شود.

عضلات برای رشد به آمینو اسید که همان اجزای تشکیل دهنده پروتئین ها می باشند احتیاج دارد و برای افزایش حجم عضلات نیز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بایستی حداقل ۱/۵گرم پروتئین مصرف شود.

لازم به ذکر است اگر شما ۱۰۰ گرم گوشت مصرف می کنید تمام این ۱۰۰گرم، پروتئین نمی باشد بلکه حدود ۷۰ گرم آن آب، مقداری چربی و غیره می باشد و تنها حدود ۲۲ گرم آن پروتئین می باشد.

• استراحت
  

شاید مهم ترین ضلع این مثلث، استراحت باشد چون در زمان استراحت است که عضلات رشد می کند و اگر شما در طول شب، ۴ الی ۵ ساعت می خوابید و مابقی زمان خود را صرف کار کردن خود می کنید انتظار رشد عضلات را نداشته باشید چون عضلات برای رشد (۸ ساعت) خواب شبانه احتیاج دارند که از اوایل ساعت ۲۲ شروع می شود چون از این ساعت تا ساعت ۳ نیمه شب، میزان هورمون رشد به بالاترین سطح خود می رسد.

اهمیت خواب برای بدنسازان