برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

برگ برنده ی عضلات

برگ برنده ی عضلات

بسیاری از بدنسازان که از مقابل حجیم و عضلانی به نظر می رسند وقتی به دستور داوران فیگورهای پشت را اجرا می کنند تمامی شانس خود را برای رقابت از دست می دهند. به طور مثال آرنولد، لی هنی و دوریان یتس مردان برتر پرورش اندام آن روزهای پرورش اندام و یا فیل هیث، کای گرین، جی کاتلر، وقتی به فیگور مخصوص زیربغل با عضلات پشت می رسیدند چشم هر بیننده ای را خیره می ساختند. این پیچیدگی و این چگالی زیاد و حجیم بودن این عضله در بدن این قهرمانان نشان دهنده تمرینات مخصوص و اهمیت تمرین این عضله را در بر دارد و بیهوده نیست که آن عضله سرنوشت ساز می گویند.
با توجه به اهمیت بسیار زیاد این عضله حرکاتی را به شما معرفی می کنم که در عین سادگی، حرفه ای ترین حرکات امروز قهرمانان بزرگ این رشته می باشد.

اولین حرکت که حرکتی است فوق العاده جهت رشد عضلات پشت به صورت مستقیم ورشد عضلات دیگر به صورت غیر مستقیم است، حرکت ددلیفت هالتر می باشد که برگ برنده ی عضلات است.

چرا امجام تمرینات برای عضلات پشت مهم هستند؟

اگر قرار باشد یکی از حرکات را از بین چندین حرکت عضله ساز جهت رشد عمومی عضله پشت انتخاب نمایم، حتماً همین حرکت خواهد بود، برای این حرکت همین بس که پای ثابت برنامه بسیاری از بزرگان بدنسازی حال حاضر دنیا است. فقط به خاطر داشته باشید قبل از شروع حرکت می بایست بدن خود را به خوبی آماده سازید. نیازی نیست یکسره سراغ وزنه های سنگین بروید. این کار را آهسته انجام داده تا همزمان با عضله سازی در بخش مورد نظر وزنه های شما هم رشد وزنی داشته باشند.
حرکت دوم حرکتی است به نام زیر بغل هالتر خم حرکت مورد علاقه اسطوره پرورش اندام دنیا  دوریان یتس بود. این حرکت کمک شایانی به ضخامت عضله زیر بغل می کند. این حرکت را با درجه خمیدگی بدن از ۹۰ تا ۱۲۰ درجه می توانید انجام دهید. فقط به خاطر داشته باشید مسیر حرکت بدون هیچ چرخشی به محدوده شکم کشیده شده و در همان مسیر مستقیم باز خواهد گشت. این حرکت را به ۲ روش مختلف می توانید  انجام دهید دست از رو و بالعکس. روش اول برای افزایش پهنا قسمت فوقانی عضله و روش دوم برای قسمت فشار قرار دادن قسمت پائینی عضله کاربرد دارد.

حرکت سومی که می خواهیم برای شما معرفی کنم، حرکت بسیار آشنا و دوست داشتنی بارفیکس در انواع مختلف است. حرکتی که بهترین کشش را جهت تحت فشار قرار دادن عضله مورد نظر به همراه خواهد داشت. حرکتی که نشان دهنده قدرت و تمایز شما از دیگران خواهد بود. سعی کنید این حرکت را با انواع مختلف آن امتحان کنید. تمرکز و انقباض بسیار مهم می باشد.

حرکت چهارم از گروه تمرین حرکت های زیربغل حرکتی است به نام سیم کش دست باز از جلو نشسته.
حرکتی ک شبیه ساز بارفیکس است اما با قدرت های مختلف، پیشنهادم جهت انجام این حرکت انقباض عضله در هنگام فشار می باشد. لمس کردن عضله در حین انجام حرکت بسیار مهم می باشد. سعی کنید از پیچ وتاب های بی دلیل پرهیز کنید. آرنج ها رو به عقب بدن هدایت شده جوری که گویا دو کتف شما در انتهای حرکت قرار است به هم برسند.
حرکت پنجم و آخرین حرکت به نام رویینگ یا سیستم قایقی با دستگیره های مختلف، در همین ابتدای توضیح این حرکت لازم می دانم بگویم که سال هاست شاهد انجام اشتباه این حرکت در باشگاه های مختلف می باشم متاسفانه حتی برخی از کارکشته ها هم دچار اشتباه در انجام این حرکت می باشند و آن اشتباه هم اینکه دائماً بدن شان در حال رفت و آمد می باشد یعنی بیشتر فیله های آنها کار می کند تا عضلات پشت آنها. انقباض عضله در حالت کشش در صورتی انجام می گیرد که بدن به صورت ثابت قرار گرفته و در حین بازگشت فقط کمی بدن روبه جلو هدایت خواهد شد. ورزشکارانی که در این نقطه از بدن شان احساس ضعف می کنند و عمر تمرینی شان بیشتر از ۲ سال می باشد می توانند این برنامه را تا حداکثر ۲ روز در هفته با فاصلۀ حداقل ۷۲ ساعت انجام دهند.

برنامه تمرین عضلات پشت برای افرادی که بیشتر از ۲ سال سابقه تمرینی دارند.

  1.  ددلیفت هالتر ۴-۶-۸-۱۰-۱۲×۵
  2. هالتر خم دست از رو ۸-۱۰-۱۲×۳
  3. هالتر خم دست معکوس ۸-۱۰-۱۲×۳
  4. بارفیکس مختلف ۱۰-۱۲×۴
  5. زیربغل سیم کش دست بازاز جلو ۱۰-۱۲×۴
  6. زیربغل سیم قایقی با دستگیره v  شکل ۱۰-۱۲×۴

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

2 پاسخ

  1. با سلام خدمت آفای مرادی.مدتیه به طور مستمر بدنسازی کار میکنم.البته قبل از اون هم سابقه تمرین دارم اما ناپیوسته.هدفم بیشتر تناسب اندامه نه زیاد بزرگ شدن.شکم و پهلو هم چربیش کمی زیاده.خواستم بدونم چه مکمل هایی رو میتونم تهیه کنم که اولا زودتر از شر چربی ها خلاص شم و اینکه عضلاتم به رشد مورد نظر برسند؟؟؟با سپاس.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی