برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

کدام پرس سینه اشتباه است؟

امتیاز دهید
اولین امتیاز را بدهید

رفع اشتباه رایج در حرکت پرس دست جمع!

یکی از این دو تصویر نشان دهنده یک اشتباه اساسی ولی رایج در اجرای پرس سینه دست جمع است، چنانچه واضح است در تصویر اول در فاصله ای بین دستهای فرد وجود ندارد، ولی در تصویر دوم دستها حدود ۲۰ تا ۲۵ سانتی متر از هم فاصله دارند، تعیین کنید که کدامیک از این دو شیوه اشتباه است.

در مورد پرس دست جمع:

پرس دست جمع روی سطح صاف که بعنوان پرس سینه دست جمع هم شناخته می شود، یکی از معدود حرکات چند مفصلی برای پشت بازوست. عضله پشت بازو از سه سر مختلف تشکیل شده است. سر خارجی، سر میانی و سر بلند، و هر سه سر در طول پرس دست جمع به بیشترین مقدار به کار گرفته می شوند. تنها حرکات معدودی وجود دارد که بتوانند این سه سر را بیش از این حرکت تحت فشار قرار دهند.

تعیین اشتباه:

بسیاری از بدنسازان به این حرکت اعتقاد محکمی دارند، و البته دلیل منطقی هم دارد! این حرکت پشت بازو را بهتر از اغلب حرکات دیگر، تحت فشار می گذارد. اما بسیاری از بدنسازان از فاصله بسیار کم بین دستها (کمتر از ۲۰ سانتی متر ) در اجرای حرکت استفاده می کنند، با این تصور که فاصله کمتر، فشار بیشتری را بر پشت بازو ها اعمال می کند. اما تحقیقات تایید کرده اند افرادی که از فاصله حدود ۲۰ سانتی متر یا کمتر بین دست های خود استفاده می کنند نسبت به زمانی که هالتر را تنها با فاصله کمی کمتر از عرض شانه می گیرند فشاری بیشتر بر پشت بازوهایشان اعمال نمی شود. در واقع تنها فشار بیشتری که پرس سینه با فاصله خیلی کم بین دست ها در پی دارد، فشار بیشتر اعمال شده بر مچ و آرنج هایتان است. بنابراین تصویر دوم صحیح است.

راه حل اشتباه:

اگر فاصله دست های شما هم پیش از این کمتر از ۲۰ تا ۲۵ سانتی متر بوده ، لازم است از این پس، فاصله دست های خود را در اجرای این حرکت به اندازه مذکور افزایش دهید. البته نباید این فاصله، بیش از اندازه زیاد شود که پرس سینه استاندارد را تداعی کنید، ولی در عین حال نباید هم آنقدر کم باشد که فشار را از هدف منحرف کند. علاوه بر این، فاصله خیلی کم بین دستها نه تنها فشار نا مناسبی بر مفاصل شما تحمیل می کند، همزمان به این معنی است که نمی توانید مقدار وزنه بهینه را جابجا کنید، و حفظ تعادل میله هم دشوارتر خواهد بود. در واقع بهترین فاصله، مقداریست حدود نصف فاصله ای که در پرس سینه استاندارد بین دستهایتان وجود دارد، و در واقع همان حدود ۳۰ سانتی متر خواهد بود.

نکته برای افراد مبتدی:

هالتر را به سمت بخش زیر سینه تان پایین بیاورید، و آرنج ها را نزدیک به تنه حرکت دهید. پرس دست جمع را در اوایل تمرین پشت بازوی خود انجام دهید برای اینکه بتوانید بیشترین وزنه را به امن ترین شکل در این حرکت جابجا کنید. اگر یاری ندارید ، می توانید از دستگاه اسمیت یا پاور رک بهره بگیرید.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

6 پاسخ

  1. با سلام خدمت استاد گرامی
    جناب آقای مرادی
    من مدتی است در رشته بدمسازی فعالیت میکنم با اینک خوب با تمرکز و روش علمی حرکت پرس سینه میزنم ولی بازهم بدون پوشیدن لباس(لخت بودن) بازهم نوک سینه هام چربی دارد و از بین نمیرود تحت هیچ فشاری لطفاً راهنمای کنین کل چربی بدن من در نوک سینه و پهلو هام هست که واقعاخسته ام کرد
    تا به حال هیچ چربی سوز استفاده نکردم دیگه میخوام از شر این چربیها خلاص شم تحت هر شرایطی لطفً کمکم کنین .
    با سپاس

    1. چربی سوز کمکی نمیکنه رژیم کم کالری وروزی ۳۰دقیقه پیاده روی روی تردمیل وقطع غذاهای چرب قند وشکر تنقلات سس نوشابه فست فود و هرغذای چرب وشیرین دیگر شما را به هدف میرساند

  2. با سلام و احتراما خدمت آقای مرادی عزیز
    یک سوال داشتم در رابطه با حرکت پرس سینه دست جمع که به قفسه سینه فشار زیادی وارد می کند.
    می خواستم بدونم آیا درکل حرکت پرس دست جمع تا حدی که فشار زیادی بر روی سینه باشد (روز سینه اجرا شود)از لحاض علمی درست می باشد یا خیر؟ با تکر از اطلاعات مفیدتان

    1. پرس دست جمع ۸۰درصد مواقع برای پشت بازو اجرا میشود برای عضلات وسط سینه هم مطلوب است اما کافی نیست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی