انتخاب مکمل غذایی بدنسازی حجم چربی سوزی …

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

انتخاب مکمل غذایی بدنسازی

بسیاری از ورزشکاران مکمل های غذایی گوناگونی نظیر انواع ویتامین ها، مواد معدنی، آمینواسیدها و سایر اقلام را مصرف می کنند؛ به این امید که توان و عملکرد ورزشی خویش را بهبود بخشیده و سطح سلامتی خود را ارتقا دهند

لیکن در انتخاب این مکمل ها باید دقت خاصی به کار گرفته شود. زیرا برخلاف مواد دارویی، هنوز در خصوص مکمل های غذایی قانون مدون و مورد تاییدی در دست نیست تا بتواند سلامتی و تأثیرگذاری مکمل مورد نظر را مورد ارزیابی قرار داده و تأئید کند. بر این اساس نحوهٔ انتخاب یک مکمل غذایی باید با توجه خاص صورت گیرد. همانگونه که ذکر شد، در حال حاضر استاندارد مشخصی برای مکمل های غذائی وجود ندارد. در چنین شرایطی نمی توان به خلوص یا اثر بخشی یک مکمل اعتماد کامل داشت.

نبود استانداردی دقیق، موجب می شود برخی تولیدکنندگان، کنترل کیفیت محصولات خویش را جدی نگرفته و مادهٔ فعال آن را از حد ذکر شده و در برچسب کمتر در نظر بگیرند. علاوه بر این برخی از این مکمل ها به مواد آلاینده آغشته بوده یا حتی واجد موادی خطرناک برای سلامتی هستند. نباید از نظر دور داشت که ذکر جملهٔ طبیعی بر روی برچسب محصول، به معنی سالم یا بی خطر بودن آن محصول نخواهد بود با توجه به موارد ذکر شده، برای آنکه انتخاب ما به درستی انجام گیرد، باید مواردی چند را در نظر گرفت. رویهٔ انتخاب یک مکمل غذایی :

اگر چه در این خصوص تضمین یا استاندارد خاصی وجود ندارد، لیکن رویهٔ زیر می تواند شرایطی بهتر انتخاب مکمل غذایی بدنسازی فراهم کند.

۱. برچسب محصول:

در گام اول برچسب محصول مورد نظر را بررسی کنید. مهمترین خصوصیات یا مطالبی را که در برچسب باید از نظر گذراند، مواردی همچون پروانهٔ ساخت یا تأئیدیهٔ وزرات بهداشت، تاریخ تولید، تاریخ انقضای مصرف و جدول اجزای محصول هستند. در جدول اجزای محصول به میزان مواد مغذی یا سایر ترکیبات دقت کرده و از وجود نداشتن مواد ممنوعه در محصول مطمئن شوید. در برچسب هر محصولی علاوه بر موارد فوق مطالبی تحت عنوان هشدار یا قابل توجه ذکر می شود. قبل از اقدام به خرید محصول، خواندن این مطالب را به طور جدی به شما توصیه می کنیم. زیرا ممکن است محصول مورد نظر از نظر برخی خصوصیات یا ترکیبات موجود در آن برای سلامتی شما مضر باشد.

۲. مشاوره با یک متخصص:

انجام مشاوره با یک متخصص در زمینهٔ مصرف این گروه مکمل ها بسیار مفید خواهد بود. بهترین تخصص ها برای این امر عبارت است از: متخصصان یا کارشناسان تغذیه و پزشکان یا متخصصان طب ورزشی. مزایای این اقدام بسیار است. زیرا شما با این کار علاوه بر آنکه از نقطه نظرات یک متخصص در خصوص نوع یا میزان مصرف مکمل مطلع می شوید، می توانید در خصوص برهم کنش یا عوارض جانبی احتمالی مکمل مورد نظر با داروهای مصرفی خود یا ترکیبات خاص غذایی اطلاعات کسب کنید.

بنابراین در انتخاب یک مکمل، برچسب محصول را مطالعه کرده و دستور العمل مصرف را به طور دقیق بررسی کنید. هر گونه احساس ناخوشایند یا علائم و عوارض ایجاد شده را نیز با پزشک مشاور خود در میان بگذارید.

مواد ممنوعه:

برخی از مکمل های غذائی ممکن است واجد موادی نظیر هورمون ها و افدرین باشند که توسط کمیتهٔ بین المللی المپیک به عنوان مواد ممنوعه در نظر گرفته شده و در صورت مصرف، جواب آزمایش دوپینگ ورزشکار مثبت خواهد بود. افزودن این گروه مواد ممنوعه به مکمل های غذایی توسط برخی شرکت های سودجو صورت می گیرد تا مصرف کننده را مجاب کنند که مصرف محصول موردنظر، اثربخشی بیشتری در مقایسه با سایر محصولات دارا است. این اقدامات غلط علاوه بر آنکه ممکن است آیندهٔ ورزشی مصرف کننده را به خطر اندازد، اثرات بسیاری نیز بر سلامت فرد خواهد داشت. لذا باید از مصرف این گروه مکمل ها به طور جدی پرهیز کرد. ذکر این نکته الزامی است که عدم درج این قبیل ترکیبات بر روی برچسب یا در بخش اجزای محصول، به معنی وجود نداشتن آنها در محصول نیست. بنابراین بهترین راه برای پرهیز از مصرف این گروه مکمل ها، انتخاب محصول مورد نظر از بین محصولات نام آشنا و تا حد امکان تحت نظارت سیستم بهداشتی کشور است.

برای مصرف مکمل‌های ورزشی باید با پزشکان ورزشی یا کارشناسان تغذیه ورزشی مشاوره کنید – دکتر هومن خلیقی

ورزشکاران و مکمل‌های غذایی

ورزشکارانی که به ورزش حرفه‌ای روی می‌آورند و به‌ویژه در زمینه ورزش بدنسازی فعالیت می‌کنند یا در ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری مشغول‌ اند، بر این باورند که حتما باید مکمل ورزشی مصرف کنند چون در حال عضله‌ سازی‌ البته این باور را مربیان تجربی در زمینه بدنسازی به ورزشکاران جوان القا می‌کنند چون فروش مکمل‌ های ورزشی به ورزشکاران در حرفه‌هایی مانند بدنسازی، سود سرشاری در پی دارد. این تصور از اینجا ناشی می‌شود که برای ساختن عضله به پروتئین نیاز است و مواد غذایی روزمره ما پروتئین کافی را به بدن نمی‌رساند…

معمولا ۵ نوع مکمل ورزشی در تقسیم‌ بندی تغذیه ورزشی وجود دارد. مکمل‌هایی که انرژی‌زا هستند (با دوپینگ و مواد نیروزا اشتباه نشود)، مکمل‌هایی که برای رفع خستگی به کار می‌روند، مکمل‌هایی که برای افزایش حجم عضله و برای افزایش وزن به کار می‌روند و مکمل‌های ویتامینی که برای تامین نیاز افزایش یافته ورزشکاران خاصی به انواع ویتامین‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند.

متاسفانه ورزشکاران ما فقط مکمل‌های پروتئینی و مواد نیروزا را بیشتر می‌شناسند و به فکر افزایش حجم عضله در کمترین زمان ممکن هستند. بسیاری از مکمل‌هایی که از مجاری غیرقانونی و نامعتبر تهیه شوند ممکن است آلوده به مواد هورمونی باشند و در قبال مواد مغذی اندکی که به بدن می‌رسانند، با ورود مواد آلوده به هورمون‌های آنابولیزان به بدن باعث افزایش کاذب حجم عضله ‌شوند بنابراین در هنگام تهیه مکمل‌ها باید به برچسب روی آن و اطمینان از معتبر بودن و تایید فدراسیون پزشکی ورزشی و وزارت بهداشت توجه کنیم.

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

مکمل‌های پروتئینی

نکته مهم در باره مکمل‌ های افزایش وزن یا حجم، موضوع پروتئین است. درباره مصرف پروتئین، اغراق شده است و بدنسازان و ورزشکاران رشته‌های قدرتی بر این باورند که تا آنجا که ممکن است باید پروتئین بیشتری برای عضله‌ سازی مصرف کرد. مصرف پروتئین در افراد معمولا غیر ورزشکار تا حداکثر ۸/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. مثلا برای مرد یا زن ۷۰ کیلوگرمی، حدود ۵۰ تا ۶۰ گرم پروتئین روزانه مورد نیازاست. برای افرادی که به صورت آماتوری به ورزش می‌پردازند در نوع استقامتی، ۱ تا ۲/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و در نوع قدرتی ۲/۱ تا ۳/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین مورد نیاز است. برای افراد ورزشکار حرفه‌ای که در ورزش‌ های استقامتی مشغول فعالیت اند، ۴/۱ تا ۵/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و برای ورزشکاران قدرتی تا حداکثر دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌توان استفاده کرد یعنی یک ورزشکار حرفه‌ ای بدنسازی که در طی هفته ۵ تا ۶ روز تمرین نسبتا فشرده دارد و حدود ۵۰۰۰ کیلوکالری در روز انرژی مصرف می‌کند، می‌تواند تا حداکثر ۱۴۰ گرم پروتئین مصرف کند. از طرفی، اگر صرفا با این روش محاسبه کنیم، ممکن است درصد پروتئین در رژیم غذایی مصرفی آن قدر افزایش یابد که پروتئین، بیش از ۱۵ درصد از انرژی کل را تشکیل دهد و این نیز از نظر علم تغذیه، کاری نادرست است اما در این مثال حدود ۱۱ درصداز انرژی مصرفی روزانه را تشکیل می‌دهد و می‌توان گفت که مناسب است ولی نکته‌ای در این بین پوشیده است و اینکه اگر بخواهیم این مقدار پروتئین را از منابع غذایی گیاهی دریافت کنیم، به همراه آن باید کربوهیدرات یا مواد قندی زیادی وارد بدن کنیم و اگر بخواهیم از منابع غذایی حیوانی دریافت کنیم، مقدار زیادی از چربی به بدن وارد می‌شود.

ضمن این که نسبت پروتئین حیوانی به پروتئین گیاهی که دو به یک است و به این صورت باید برای همه توصیه شود، به هم می‌خورد بنابراین قانونی وجود دارد که با توجه به رژیم غذایی متعادل و متنوع ورزشکاران و درشت مغذی‌ هایی که از مواد غذایی گوناگون به دست می‌آورند، در صورتی که میزان نیاز به پروتئین روزانه از ۱۱۰ گرم بیشتر شود، می‌توان مقدار اضافه را از مکمل‌های پروتئینی جبران کرد. به یاد داشته باشیم که اگر مقدار پروتئین از میزان خاصی بیشتر شود، تاثیری در افزایش حجم عضله ندارد مگر تمرین برای افزایش حجم، بیشتر باشد.

مکمل برای رفع خستگی

مکمل‌ها فقط برای افزایش حجم عضله نیستند بلکه مکمل‌های نیز وجود دارند که برای رفع خستگی بسیار مفیدند. از این گروه می‌توان به مکمل‌ های آرژنین اشاره کرد. مکمل‌هایی وجود دارند که برای تقویت دستگاه ایمنی مفیدند. مکمل‌ های حاوی گلوتامین برای این موضوع به کار می‌روند.

شاید ورزشکاران زیاد به این موضوع توجه نداشته باشند اما ایمنی بیشتر موجب افزایش کارایی و عملکرد ورزشی می‌شود و زحمات ورزشکار هدر نمی‌رود. درباره مکمل‌های ویتامینی باید به این نکته اشاره کنیم که فعالیت بیشتر، حتما مستلزم مواد مغذی بیشتر مانند ویتامین‌هاست اما در مورد ویتامین‌هایی مانند ویتامین C، در صورت مصرف بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده برای ورزشکاران، به همین مقدار افزایش یافته عادت می‌شود و در صورتی که به مقدار کمتر از معمول مصرف شود، ورزشکار به رغم مصرفی بیشتر از مقدار توصیه شده برای افراد عادی به کمبود این ویتامین دچار می‌شود.

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

تحقیقات، محدود است

خوب است بدانیم که تاثیر برخی از مکمل‌ها به اثبات نرسیده است و هیاهوی تبلیغاتی که در گرداگرد آنها وجود دارد، صرفا به علت چند تحقیق محدود در جمعیت‌ های کم و در برخی موارد با بودجه تحقیقاتی حمایتی از سوی شرکت‌ های تولید کننده این مکمل‌ها انجام می‌پذیرد. مثال این مورد، مکمل Q10 است.

این مکمل به مقدار زیادی در بازار مصرف وجود دارد و تبلیغات زیادی در مورد آن صورت می‌گیرد، در حالی که هنوز تحقیقات جامعی درباره آن صورت نگرفته است. به هر حال متوجه تاثیر روانی مکمل‌ ها هم باشید. مکمل‌های ورزشی هم مانند داروها ممکن است آثار روانی داشته باشند و مربیان نا آگاه ورزشکاران در کنار تجویز مکمل‌ های ورزشی، تمرینات سختی هم به ورزشکار تحمیل می‌کنند که بدون مکمل هم می‌توان با چنین تمرینات سختی به نتیجه رسید. یادمان باشد که تحت شرایط طبیعی باید ابتدا از مواد غذایی نیاز خود را برطرف کنیم و مکمل‌ها را برای موارد کمبود غذایی و یا افزایش کارایی و عملکرد ورزشی خود نگه داریم.