فهرست مطالب

برنامه مکملی

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

  • پروتئین وی

وی پای ثابت همه برنامه مکملی است. زیرا در کسب حجم عضلانی خالص بسیار موثر است. پودرهای پروتئینی معمولاً برای وقتی که شما زمان ندارید تا به مصرف غذا بپردازید یا که نیاز به مصرف پروتئین بیشتر دارید مناسب هستند بدون اینکه لازم باشد برای رفع نیازهای مازاد پروتئینی تان به سراغ استیک یا سینه جوجه بروید. وی یک شیوه مناسب برای تغذیه عضلات و افزایش فواید عضلانی به ویژه در زمانی است که به آن بیشترین نیاز را دارید.

توجه: میزان وعده های مصرفی پیشنهادی در این مقاله مناسب یک بدنساز سنگین وزن حرفه ای است.

میزان و زمان مصرف:

۲۰ گرم بعد از برخاستن از خواب: بدن تان به مدت ۸ ساعت هیچ غذایی مصرف نکرده است، بنابراین مصرف این محلول بلافاصله بعد از برخاستن از خواب مؤثرتر از هر زمان دیگر است. مصرف این محلول وضعیت کاتابولیک را از بین می برد و شما را مجدداً در جاده رشد می اندازد. مطمئن باشید بدن تان از رساندن اسیدهای آمینه به آن از شما تشکر خواهد کرد.

۲۰ گرم قبل از تمرین: زمان آن رسیده که مجدداً به افزایش سطح اسید آمینه های موجود در خون تان بپردازید. مصرف پروتئین وی قبل از تمرین باعث می شود عضلات تان از یک جریان پایدار پروتئین در طی تمرین بهره مند شوند و با این کار فرآیند عضله سازی دوباره به کار بیفتد.

۴۰ گرم بعد از تمرین: زمان آن فرا رسیده که بلافاصله به کسب پروتئین سریع الهضم در کنار ۸۰ گرم کربوهیدرات ساده بپردازیم. این کار را ۳۰ دقیقه بعد از تمرین انجام دهید تا سطح انسولین را افزایش دهید و منجر به تحریک سنتز پروتئین با هدایت گلوکز و اسید آمینه در عضله شوید.


  •  کراتین

مکمل موثر و شناخته شده دیگر کراتین نام دارد. آن در عضلات به کراتین فسفات تبدیل می شود که به تامین انرژی برای انجام تمرین ها و انقباضات عضلانی می پردازد. علاوه بر موارد فوق، کراتین منجر به راندن آب بیشتری در سلول های عضلانی می شود و به این شکل به خلق یک محیط آنابولیک می پردازد. محیطی که منجر به افزایش سنتز پروتئین می شود.

میزان و زمان مصرف:

۳ الی ۵ گرم قبل از تمرین: به مصرف یک حجم متوسط از کربوهیدرات های مرکب و ۲۰ گرم پروتئین وی بپردازید. مصرف کراتین در این زمان سطوح شما را پر می کند.

۳ الی ۵ گرم بعد از تمرین: ۳۰ دقیقه بعد از تمرین کراتین را با ۴۰ گرم پروتئین وی و ۸۰ گرم کربوهیدرات ساده ترکیب کنید تا یک محلول رشد دهنده خلق کنید. بعد از تمرین عضلات تان به دنبال مواد مغذی هستند. پس فوراً این محلول مغذی را برای آنها مهیا کنید.


  • پروتئین کازئین

پروتئین کازئین، منبع پروتئینی مناسب دیگری است. یک پروتئین کند هضم که بعد از هضم در جریان خون به صورت پایدار باقی می ماند تا عضلات زمان بیشتری برای استفاده  از آن داشته باشد.

 5 مزیت پروتئین کازئین

میزان و زمان مصرف در این برنامه مکملی:

۲۰ گرم بعد از تمرین: به مصرف ۲۰ گرم کازئین در کنار دیگر مکمل های بعد از تمرین تان بپردازید. سعی کنید در کنار آن به مصرف پروتئین وی بپردازید. زیرا عضلات در آن زمان به جریان پایدارتری از اسیدهای آمینه به جهت ریکاوری نیاز دارند. وی نیازهای آنی آنها را بعد از تمرین برآورده می کند و بعد از آن از کازئین به جهت تامین نیازهای بیشتر استفاده می شود.

۲۰ گرم در نیمه شب: از آنجا که کازئین یک پروتئین کند هضم است می توانید از آن در نیمه شب استفاده کنید. به این صورت مطمئن می شوید که بدن تان پروتئین مورد نیازش را به دست می آورد. در طی خواب به بدن غذا نمی رسد و ممکن است این مسئله باعث شود بدن در یک وضعیت کاتابولیک قرار بگیرد. هضم محلول سه الی چهار ساعت بعد از رفتن به رختخواب یک وضعیت آنابولیک را تضمین می کند.


  • گلوتامین

گلوتامین مکملی است که تاثیر بلند مدت دارد. به موثری کراتین نیست اما دارای منافع بسیار است. گلوتامین تحت عنوان یکی از شناخته شده ترین اسیدآمینه های بدن در فرآیند ریکاوری نقش مهمی دارد. این مکمل موثر کمک می کند تا سلول های عضلانی بعد از تمرین به کسب گلیکوژن بپردازند. این مسئله همچنین کمک می کند خستگی را در طی یک جلسه تمرینی به تعویق بیندازید. بنابراین می توانید طی یک دوره به افزایش شدت تمرینی خود بپردازید. سیستم هاضمه نیز به جهت عملکرد مناسب خود نیازمند گلوتامین است.

میزان و زمان مصرف:

۷ الی ۱۰ گرم بعد از برخاستن از خواب در صبح: سعی کنید مقدار کمی از آن به سرعت جذب می شود و به این طریق به بدنتان کمک می کنید تا از وضعیت کاتابولیک به دور بمانید.

۷ الی ۱۰ گرم قبل از تمرین: این مسئله به شما کمک می کند تا به مدت طولانی ترین تمرین کنید و شدت تمرینی خود را در یک دامنه مناسب حفظ کنید.

۷ الی ۱۰ گرم بعد از تمرین: خوردن گلوتامین مجداداً بعد از تمرین به شما در کسب گلیکوژن کمک می کند و به این ترتیب فرآیند ریکاوری در شما به سرعت استارت می خورد و به این طریق به وضعیت انابولیک می رسید.


  • اسید آمینه های زنجیره ای

اسید آمینه های زنجیره ای لوسین، ایزولوسین و والین به منور تامین سوخت در طی تمرین های شدید استفاده می شوند. بنابراین و به این طریق از مسئله نابودی عضلات به جهت تامین انرژی به دور می مانید. در دیگر اوقات روز این مکمل به تحریک سنتز پروتئین نیز کمک می کند و کورتیزول را دور نگه می دارد.

میزان و زمان مصرف:

۵ الی ۱۰ گرم بعد از برخاستن از خواب در صبح: مصرف این مکمل در اول صبح اسلحه دیگری به منظور نابودی تأثیر کاتابولیک شب است.

۵ الی ۱۰ گرم پیش از تمرین: خوردن این میزان از مکمل قبل از تمرین می تواند به شما کمک کند تا به سوخت گیری بدن تان بپردازید و به این شکل بافت های عضلانی تان را حفظ کنید و کمک کنید تا یک وضعیت آنابولیک در بدن تان به جهت حمایت از فرایند رشد شکل بگیرد.

۵ الی ۱۰ گرم بعد از تمرین: این مسئله منجر به افزایش سنتز پروتئین و افت هورمون کاتابولیک، کورتیزول می شود. این هورمون منجر به افزایش تجزیه و تحلیل عضلانی و محدودیت تاثیر تستوسترون در رابطه با رشد عضله می شود.


  • آرژنین

به راحتی به اکسید نیتریک (NO) در بدن تبدیل می شود. یک مکمل قدرتمند که دارای منافع بی شماری است. این مکمل باعث می شود تا جریان خون بیشتری به عضلات برسد و در نتیجه عضلات با مواد مغذی بیشتری تغذیه کنند. این مکمل باعث تحویل آب بیشتر به سلول های عضلانی و در نتیجه افزایش سنتز پروتئین می شود.

میزان و زمان مصرف در این برنامه مکملی:

۲ الی ۳ گرم بعد از برخاستن از خواب: در این زمان آرژانتین منجر به اتساع رگ های خونی و در نتیجه تحویل مواد مغذی بیشتری به عضلات می شود.

۲ الی ۳ گرم پیش از تمرین: این منجر به افزایش طبیعی هورمون رشد قبل از یک نشست تمرینی می شود.

۲ الی ۳ گرم ۳۰الی ۶۰ دقیقه قبل از خواب: این زمان دیگری به جهت رساندن هورمون رشد به نقطه اوج است.


  • ZMA

ZMA منجر به افزایش ۱ـ IGF و سطح تستسترون می شود. روی دارای منافع قدرتمندی در فرآیندی ریکاوری است و منیزیم به آرامش سیستم عصبی می پردازد. بنابراین بدن با استفاده از آن به صورت بهتری استراحت می کند.

میزان و زمان مصرف در این برنامه مکملی:

۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از خواب: ۳۰  میلی گرم روی ۴۵۰ میلی گرم منیزیم و ۱۱ میلی گرم ویتامین B6 مصرف کنید.

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه

30 دیدگاه در “برنامه مکملی یک بدنساز حرفه ای

ارسال دیدگاه