عضلات فراتر از حد معمول تحت فشار قرار گیرند و از همین رو به رشد جدیدی دست یابند. از این سیستم‌ها در برنامه تمرینی خود بهره بگیرید. حتی می‌توانید چند نوع از این سیستم را در یک ست اجرا کنید فقط به این نکته توجه داشته باشید که در استفاده از آنها زیاده‌روی نکنید و به بدن اجازه دهید که ریکاوری لازم را انجام دهد.
* سیستم ست‌های کم‌کردنی و ارتجاعی
این سیستم گونه‌ای از ست‌های کم‌کردنی است. در ست‌های کم‌کردنی فرد با یک وزنه سنگین شروع می‌کند و آن را تا نقطه خستگی نهایی عضله اجرا کرده و سپس بلافاصله از مقدار وزنه می‌کاهد و دوباره آن را برای حداکثر تکرار ممکن اجرا می‌کند و باز یکبار دیگر از مقدار وزنه کاسته و آن را تا حداکثر تکرار ممکن اجرا می‌کند. در این سیستم همین کار را انجام می‌دهید یعنی ۲ بار وزنه را کم و سپس بدون استراحت دوباره سراغ وزنه ست اول یا همان سنگین‌ترین وزنه می‌روید و آن را برای هر چند تکرار ممکن اجرا می‌کنید. معمولاً فرد قادر است حدود یک یا دو تکرار این وزنه را بلند کند. هدف از اجرای این نوع سیستم بکارگیری فیبرهای بیشتر عضلانی می‌باشد.
* سیستم ست‌های تک مفصلی و ترکیبی ارتجاعی
یک حرکت تک مفصلی را برای یک ست کم‌کردنی اجرا کنید (برای مثال قفسه سینه با دمبل) سپس بلافاصله سراغ سنگین‌ترین وزنه‌ای که برای حرکت ترکیبی خود استفاده می‌کردید بروید (برای مثال پرس سینه با دمبل) این یک شیوه پیشرفته پیش خستگی می‌باشد. در سیستم پیش‌خستگی عضله را با یک حرکت تک‌مفصلی خسته می‌کنیم و سپس بدون استراحت سراغ یک حرکت مربوط به همان عضله رفته و این بار آن را با یک حرکت چند مفصلی به نهایت خستگی می‌رسانیم (برای مثال جلو پا با دستگاه و اسکوات). هدف از اجرای سیستم پیش‌خستگی همانطور که از نامش معلوم است پیش‌خسته‌کردن عضله می‌باشد.
برای مثال در روش معمولی اجرای ست عضلات کوچکتر که به عنوان عضلات فرعی در اجرای حرکت نقش دارند زودتر از عضله اصلی خسته می‌شوند از این رو نمی‌توان به خستگی نهایی عضله اصلی رسید. یک مثال در خصوص حرکت پرس سینه با هالتر است، هدف از اجرای پرس سینه با هالتر تحت فشار قراردادن عضلات پکتورال می‌باشد به دلیل اینکه حرکت پرس سینه یک حرکت چند مفصلی، عضلانی مثل پشت بازو و سرشانه نیز در این حرکت درگیر هستند و هنگامی که حرکت پرس سینه با هالتر را اجرا می‌کنیم این عضلات که ضعیف‌تر هستند زودتر از عضله اصلی خسته می‌شوند و از همین روز قبل از اینکه عضله سینه به خستگی نهایی برسد مجبور هستیم حرکت را خاتمه دهیم به همین دلیل با اجرای تکنیک‌هایی همچون پیش‌خستگی باعث می‌شویم که عضلات سینه به دلیل اجرای یک حرکت تک مفصلی مخصوص سینه دچار یک پیش‌خستگی شوند و هنگامی که سراغ حرکت اصلی می‌رویم دوباره این عضلات سینه هستند که دچار خستگی کامل می‌شوند.
* سیستم ست‌های جهشی
در این سیستم تمرینی با وزنه سنگین جهشی را برای عضلات بزرگ اجرا می‌کنیم. حرکات مربوط به کل عضلات بزرگ بدن را به صورت پشت سر هم انجام می‌دهیم.
بهترین طریقه بکارگیری این سیستم در مورد دو عضله مخالف هم می‌باشد مثلاً سینه و پشت، پشت بازو و جلوبازو و یا پشت پا و جلوپا. برای مثال اگر قصد دارید ۵ ست بارفیکس و ۵ ست پرس سینه بزنید بیائید و ۳ ست بارفیکس بزنید و بروید سراغ پرس سینه و آن را هم برای ۳ ست اجرا کنید، سپس دوباره برگردید و ۲ ست باقیمانده بارفیکس را اجرا کنید و در آخر برگردید و ۲ ست آخر پرس سینه را نیز انجام دهید. به دلیل استراحت زیاد قادر خواهید بود که دو ست آخر هر دو حرکت را با قدرت بیشتری اجرا کنید. البته می‌توان ست‌های جهشی را به روش یک در میان هم انجام داد که با سوپرست فرق می‌کند زیرا در سوپرست بدون استراحت می‌بایست سراغ حرکت دوم رفت در صورتی که در سیستم ست‌های جهشی بین دو حرکت به اندازه کافی می‌بایست استراحت کرد. یکی دیگر از مزایای این سیستم تمرینی ریکاوری بهتر عضلات در بین ست‌ها می‌باشد.
* سیستم تمرینی منفی دوبل
این سیستم تمرینی هم مشتقی از سیستم تمرینی تکرارهای منفی می‌باشد و کاربرد این روش بیشتر به وسیله دستگاه می‌باشد برای مثال در حرکت جلوپا با دستگاه، قسمت مثبت حرکت (بالاآوردن وزنه) را با دو پا اجرا می‌کنیم و قسمت منفی (پائین آوردن وزنه) را با یک پا. این روش تمرینی برای واردکردن فشار مضاعف به عضلات بکار گرفته می‌شود ضمن اینکه هنگامی که حریف تمرینی ندارید و قصد دارید بر فشار تمرینی بیفزائید.
* سیستم سوپر پیش‌خستگی
در این تکنیک تمرینی دو حرکت را به صورت یک در میان برای یک عضله اجرا می‌کنیم مثلاً برای عضله پشت بازو حرکت پشت بازو با هالتر خوابیده و حرکت پرس سینه دست جمع را به صورت یک در میان اجرا می‌کنیم. یعنی در هر ست ۸ تکرار پشت بازو با هالتر و ۸ تکرار هم پرس سینه دست جمع را انجام می‌دهیم.
از مثال‌های دیگر برای اجرای این سیستم می‌توان ۱- قفسه سینه با دمبل + پرس سینه با دمبل ۲- زیربغل هالتر خم + ددلیفت.
نکته: اگر مثلاً در حرکت زیربغل با هالتر خم و ددلیفت در حرکت زیربغل هالتر خم زودتر به خستگی رسیدید می‌توانید حرکت ددلیفت را که در آن قوی‌تر هستید را تا جایی ادامه دهید تا در آن هم به خستگی عضلانی دست یابید.
* سیستم تمرینی تکرار معین
در این سیستم تعداد تکرار معینی را مشخص می‌کنید و برای رسیدن به تکرار معین اصلاً مهم نیست که چند ست می‌بایست آن حرکت را انجام دهید، هدف رسیدن به تکرار تعریف شده می‌باشد. برای مثال ۵۰ تکرار را در حرکت بارفیکس برای خود هدف قرار می‌دهید بار اول حرکت را برای ۱۵ تکرار اجرا می‌کنید بعد حدود ۱۰ تا ۳۰ دقیقه استراحت می‌کنید و به همین ترتیب اینقدر ادامه می‌دهید تا به تکرار ۵۰ برسید. یک زیرشاخه دیگر این حرکت می‌تواند به این صورت باشد که به اندازه هر چند تکرار که انجام دادید برحسب ثانیه استراحت کنید مثلاً: ست اول ۱۵ تکرار سپس ۱۵ ثانیه استراحت و بلافاصله ست بعدی مثلاً ۱۰ تکرار بعد دوباره ۱۰ ثانیه استراحت و بدین عنوان ادامه می‌دهید تا به تعداد تکرار مورد نظر دست یابید.
* سیستم ست‌های افزودنی
این سیستم تمرینی دقیقاً عکس سیستم کم‌کردنی می‌باشد. در این روش ابتدا با وزنه سبک شروع می‌کنید و بدون استراحت هر ست بر مقدار وزنه می‌افزائید مثلاً وزنه انتخابی برای ست اول ۴۰% یک تکرار حداکثر- ست دوم ۶۰%- ست سوم ۷۰%- ست چهارم ۸۵% و ست پنجم ۹۰%.
این سیستم برای آن بخش از عضلات که فیبرهای کند بیشتری دارند (مثل ساعد و ساق) کارآمد می‌باشد این قبیل فیبرها خیلی زودتر به ریکاوری بین ست‌ها دست می‌یابند. از این رو می‌بایست بطور مستمر و با شدت تحت فشار قرار بگیرند.
* سیستم هرمی انقباض استاتیک
این سیستم فقط بر روی دستگاه‌هایی که قابلیت اضافه‌شدن وزنه در حالت بالا را دارند قابل اجرا می‌باشد. (مثلاً پرس پا) در صورت استفاده از هالتر حتماً می‌بایست دو یار تمرینی در دو طرف هالتر قرار بگیرند حرکت را با یک وزنه متوسط شروع می‌کنید و آن را در نقطه انقباض نهایی عضله به صورت ثابت نگه می‌دارید.
برای مثال: حرکت قفسه سینه با دستگاه پک دک بعد از گذشت زمان معینی که در حالت انقباض نهایی عضله قرار دارید از حریف تمرینی‌تان بخواهید که بر مقدار وزنه بیفزاید و سعی کنید که در همان وضعیت باقی بمانید. مقدار وزنه می‌بایست به صورت کم‌کم اضافه شود برای مثال ۵/۲ کیلو برای هر بار. اینکار را تا زمانی اجرا کنید که دیگر قادر نباشید در حالت انقباض نهایی باقی بمانید.
در این زمان از حریف تمرینی بخواهید که از مقدار وزنه بکاهد و به همین ترتیب ادامه دهید تا جایی که دیگر قادر نباشید وزنه‌ای را که برای شروع انتخاب کرده بودید را هم نگه دارید. این سیستم تمرینی بسیار سنگین و پیشرفته می‌باشد.
