فهرست مطالب

مصیبت غذایی

کاهش بیش از اندازه غذای دریافتی در زمان کاهش وزن

چنانچه پاورلیفترها تلاش می کنند در اغلب مواقع بیش از حد مناسب کالری در اختیار بدن بگذارند زمان هایی هم هست که کمتر از آنچه نیاز دارند غذا می خورند. می دانم که باور این مسئله برایتان دشوار است به خصوص وقتی صحبت از واژه پاورلیفتر در میان است ولی این چیزیست که در مورد بسیاری از لیفترها که در تلاش برای کاهش وزن و رسیدن به رده وزنی مورد نظرشان هستند مشاهده می شود.

اولین اشتباهی که این قبیل پاورلیفترها مرتکب می شوند این است که تلاش می کنند وعده های خود را حذف کنند و تعداد آنها را در طول روز کاهش دهند. برای رسیدن به هدفی که در ذهن دارید این کاملاً شیوه اشتباهی است. باعث کاهش سوخت و سازتان می شود و دقیقاً همان چیزیست که به سود شما نخواهد بود. این بدترین کاری است که می توان انجام داد، به خصوص وقتی در تلاش هستید برای اینکه سرعت متابولیسم خود را در بالاترین حد ممکن حفظ کنید. این عملکرد باعث می شود تا وزنی هم که از دست می دهید بهینه نباشد.

بسیاری از لیفترها در مسیر دستیابی به رده وزنی پایین تر، همین که کاهش وزن خود را مشاهده می کنند خوشحال و راضی اند. ولی از هر ۱۰ لیفتر ۹ تای آنها کاهش وزن نامناسبی دارند. آنچه در ادامه برایتان شرح می دهم شاید برای بسیاری از شما ناخوشایند باشد. بسیاری از مواقع پیش آمده که پاورلیفتری نزد من می آید و با خوشحالی می گوید در دو هفته اخیر پنج کیلوگرم از دست داده. او واقعاً هیجان زده است ولی اگر واقعیت را بداند در اصل باید ناراحت باشد نه خوشحال.

وقتی او شرح می دهد که با استفاده از چه برنامه غذایی توانسته این مقدار وزن را از دست بدهد. بلافاصله می توانم بگویم چه چیزی از دست داده. در واقع به این دلیل که رژیم غلطی را دنبال کرده ۴ کیلو از ۵ کیلو گرم وزنی که از دست داده شامل عضله و آب است یک کیلوگرم دیگر هم سهم چربی.
آیا به نظرتان این شیوه مناسبی است برای یک ورزشکار قدرتی؟ آیا تصور می کنید روز رقابت فرا برسد فقدان ۴ کیلوگرم عضله و آب می تواند اثر مثبتی بر کارایی شما داشته باشد؟ البته که نه در واقع بدون شک در چنین شرایطی شاهد افت کارایی بدنی خود خواهید بود.

اگر برنامه غذایی شما به درستی طراحی شده باشد تنها چیزی که از دست می دهید باید ذخایر چربی باشد. بافت بدون چربی باید حفظ شود یا حتی افزایش یابد همینطور مقدار آب بدن. به همین دلیل است که لیفترهایی که به من رجوع می کنند به طور مداوم درصد چربی بافت بدون چربی و مقدار آب بدنشان را تحت نظر دارم برای اطمینان بافت از اینکه در مسیر پیشرفت حرکت کنند نه پسرفت. نمی توانم به اندازه کافی تاکید کنم که تا چه حد تحت نظر داشتن ترکیب بدنی اهمیت دارد. فقط قصد کاهش وزن برای حضور در یک رده وزنی مشخص را دارید هدف از دست دادن بیشترین مقدار چربی و حفظ بیشترین مقدار توده بدون چربی بدن است در نتیجه قدرت شما تا بیشترین حد ممکن حفظ خواهد شد و این یعنی موفقیت در رده وزنی مورد نظر.

تنها وقتی وزن شما به حد مورد نظر رسید می توانید در یک روز آخر قبل از وزن کشی کمی سطح آب بدن را مدیریت کنید. همانطور که می بینید حضور موفق در رده وزنی پایین تر نیاز به تنظیمات علمی و پیچیده تری دارد نسبت به اینکه تنها در دو یا سه هفته مانده به رقابت یک یا چند وعده خود را حذف کنید و انتظار هم داشته باشید قهرمانی رقابت را از آن خود کنید.

خوردن کربوهیدارت به تنهایی

این هم یکی دیگر از بی فکرهایی است که نه تنها از لیفتر های تازه کار بلکه از سوی قهرمانان پاورلیفتینگ هم دیده می شود. بدون شک کربوهیدرات ها از جمله درشت مغذی های ارزشمند و مهم به شمار می آیند ولی وقتی انواع نامناسبی از کربوهیدرات را در زمان نامناسبی به همراه غذاهای نامناسب مصرف کنید می توانند به یک مصیبت غذایی بدل شوند این را برایتان تضمین می کنم. اگر از جمله پاورلیفترهایی هستید که کربوهیدرات را در یکی از وعده های روز به تنهایی مصرف می کنید توصیه می کنم به دلایلی که در ادامه خواهید دید این کار را از همین امروز متوقف کنید.

این یکی از بدترین اشتباهات غذایی است که می توانید مرتکب شوید و باید از آن اجتناب کنید. خوردن کربوهیدرات ها به تنهایی نه فقط می تواند ظاهر بدنی شما را به بدترین وجه تغییر دهد بلکه باعث کاهش کارایی شما شده و عوارض منفی برای سلامت تان هم در پی خواهد داشت. اول از اینکه بدانید مصرف کربوهیدرات ها به تنهایی باعث افزایش ذخایر چربی تان خواهد شد. بنابراین اگر به افزایش ذخایر چربی اطراف شکم و پهلو هایتان علاقه دارید به مصرف کربوهیدرات ها به تنهایی ادامه دهید! ولی مطمئن باشید که این مسیر به موفقیت شما در پاورلیفتینگ منتهی نمی شود. به یاد بسپارید کربوهیدرات هایی که می خورید ابتدا در سلول های عضلات شما و سپس در کبد به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند. ولی گنجایش کبد و عضلات برای ذخیره سازی گلیکوژن محدود است و وقتی این ذخایر پر باشند کربوهیدرات های اضافی مستقیماً به سلول های چربی هدایت می شوند. این زمانی است که مشکلات شما شروع میشود و به زودی باید سایز بالاتری را در شکم و پهلوی خود پذیرا باشید. پس آنطور که می بینید مصرف محض کربوهیدرات ها نتایج خوشایندی نخواهند داشت و در نهایت به یک فرد چاق بدل خواهید شد تا یک ورزشکار قدرتی موفق.

غفلت از میوه ها و سبزیجات

اجتناب از میوه ها و سبزیجات یکی دیگر از اشتباهاتی است که بسیاری از پاورلیفترها مرتکب می شوند. هر دو اینها باید بخش بزرگی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. مشکل بسیاری از پاورلیفترها این است که به جای اینکه سبزیجات و میوه ها عضو ثابت روزانه شان باشند نوشابه و بستنی جای آنرا گرفته.

میوه ها و سبزیجات زیادی مصرف کنید

بررسی میوه ها و سبزیجات خود مبحث مفصلی است که می توان صفحات متعددی را به آن اختصاص داد. بنابراین تنها سعی می کنم به تعدادی از فواید ارزشمند آنها اشاره کنم.

یکی از مواد بسیار مهمی که در سبزیجات و میوه ها وجود دارد: مواد فیتوشیمیایی هستند. البته اشتباه نکنید منظور مواد شیمیایی نیست که به واسطه پرورش غلط محصولات گیاهی از طریق سموم و کودهای شیمیایی ممکن است به گیاهان منتقل شود. مواد فیتوشیمیایی ترکیباتی هستند که توسط گیاهان تولید می شوند رشد سلول های سرطانی را در انسان ها محدود می کنند و مزایای زیادی برای سلامتی دارند.

مواد فتو شیمیایی می تواند به اجتناب و درمان دیابت، بیماری های قلبی عروقی و فشار خون بالا کمک کند. عقیده بر این است که میوه ها و سبزیجات مختلف میتوانند با انواع متفاوتی از سرطان مقابله کنند. در واقع انواع مختلفی از دسته بندی های مواد فیتو شیمیایی وجود دارد که خود بحث مجزایی را می طلبد و در آینده ای نزدیک به آنها خواهیم پرداخت.

یکی دیگر از خصوصیات بسیار مهم میوه ها و سبزیجات ترکیبات آنتی اکسیدانی است که در آنها وجود دارد. بنابراین اطمینان یابید که روزانه مقدار کافی از سبزیجات و میوه ها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.

منبع: بشیر

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه