رفع بزرگی ران ها

رفع بزرگی ران ها روی زمین بنشینید و در حالی که پاها را از هم باز می کنید

رفع بزرگی ران ها

روی زمین بنشینید و در حالی که پاها را از هم باز می کنید به دستهای خود که در پشت، روی زمین گذاشته اید تکیه نمایید. پای چپ را از بالای پای راست عبور دهید و انگشت شست را از بالا به زمین برسانید و زمین را لمس نمایید. اکنون در حالی که پاهایتان با یکدیگر متقاطع هستند، این پا را بچرخانید تا پنجه یا انگشتان آن، سمت بالا را نشان دهد. بالاخره در حالی که پای چپ را در وضعیت گسترده به سمت عقب طرف دیگر می گذارید، انگشت کوچک آن را با زمین مماس نمایید.

۱ برای شکم : روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را طوری خم کنید که کف پاها روی زمین قرار بگیرند. دستها را نیز پشت سرتان قلاب کنید. چانه را به سمت سینه جمع کنید. بالا تنه را به سمت بالا و جلو پیچ بدهید. اکنون آرنج چپ را با زانوی راست تماس دهید؛ مجددا بدنتان را راست نمایید. چانه را به سمت سینه جمع کنید. بالاتنه را به جلو حرکت و پیچ بدهید و آرنج دست راستتان را به زانوی پای چپ برسانید.

توجه : مالش آب لیمو یا آب گریپ فروت بسیار مفید است.

رفع بزرگی ران

۲- برای پاها : روی زمین به پشت دراز بکشید. پاها را بلند کنید و آنها را به صورت دورانی حرکت دهید. برای حفظ تعادل بدن، بهتر است دستها را زیر کفل قرار گیرد.
۳- برای کفل ها : روی زمین به پهلو دراز بکشید. هر دو پا را به سرعت در خلاف جهت یکدیگر به جلو و عقب پرتاب کنید. اکنون جهت پهلوها را برعکس نموده و حرکات را تکرار نمایید.
۴- برای ناحیه ی کمر : صاف بایستید و دستها را به طرفین باز نمایید. اکنون بالاتنه را از یک سمت به سمت دیگر بپیچانید.
۵- درجا دویدن به مدت ۵ دقیقه
۶- راه رفتن به مدت ۵ دقیقه
۷- تمرینهای ایزومتریک به مدت ۵ دقیقه
۸- آهسته دویدن به مدت ۳ دقیقه
۹- راه رفتن به مدت ۲ دقیقه
۱۰- تمرینهای ایزومتریک به مدت ۱٫۵ دقیقه
۱۱- راه رفتن به مدت ۲ دقیقه

شخصی که در وضعیت بدنی مناسب است، برنامه ی تمرینی فوق را مطابق دستور به مدت ۳۰ دقیقه انجام می دهد:
۱- دویدن آهسته(۵دقیقه)
۲- راه رفتن(۲دقیقه)
۳- نرمش یا ورزش سبک(۲ دقیقه)
۴- راه رفتن(۱٫۵ دقیقه)
۵- دویدن خیلی سریع(۱٫۵دقیقه)
۶- راه رفتن(۱٫۵دقیقه)
۷- تکرار نرمش(۲ دقیقه)

 

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

3 thoughts on “رفع بزرگی ران ها

  1. pgmdown@yahoo.com'
    1. نویسنده:

ثبت دیدگاه