مقدار کالری مورد نیاز برای متناسب ماندن

سعی کنید روزانه حداکثر 900 تا 1000 کالری بیشتر استفاده نکنید (ترجیحا 900 کالری استفاده کنید) تا شروع

مقدار کالری مورد نیاز

سعی کنید روزانه حداکثر ۹۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر استفاده نکنید (ترجیحا ۹۰۰ کالری استفاده کنید) تا شروع به لاغر شدن کنید و با این روند هفته ای یک الی یک و نیم کیلو لاغر می شوید و اگر ۱۰ کیلو گرم اضافه داشته باشید می توانید با رعایت دو ماه رژیم لاغری به وزن ایده آل خود برسید و حالا چگونه اضافه وزن خود را حساب کنید.

روش محاسبه اضافه وزن

برای حساب اضافه وزن از BMI یا Body Mass Index استفاده می کنیم. طبق فرمول زیر:

قد به توان ۲ (متر) / وزن”(کیلوگرم) = BMI

وقتی وزن طبیعی است که BMI بین ۲۰ تا ۲۵ باشد و بیشتر از ۲۵ اضافه وزن و چاقی تلقی می شود. و اگر بخواهید به صورت سر انگشتی حساب کنید از قد خود به سانتی متر حدود ۱۰۰ سانتی متر برای خانمها و حدود ۹۰-۱۰۰ سانتی متر برای آقایان کم کنید تا حدود وزن ایده آل شما به دست آید.
با محاسبه اضافه وزن و اینکه در هر هفته با رژیم غذایی حدود یک – یک و نیم کیلو گرم کاهش وزن خواهید داشت می توانید، زمان رسیدن به وزن ایده آل خود را حساب کنید.

ماندن در وزن ایده آل

وقتی به وزن ایده آل خود رسیدید و خواستید در همان وزن بمانید، این بار تغذیه خود را اندکی زیاد کنید تا به حد ۱۸۰۰ کالری تا ۲۲۰۰ کالری برسد و بعد از آن در همین مقدار نگه دارید. پس هرگز دوباره پرخوری نکنید.

مقدار کالری مورد نیاز برای متناسب ماندن

کالری برخی مواد در زیر آورده شده است:

یک قاشق برنج(غذا خوری)=۴۰ کالری
یک کف دست نان(بدون احتساب انگشتان)=۷۰ کالری
یک عدد سیب زمینی متوسط =۷۰-۸۰ کالری
یک بشقاب ماکارونی به اندازه ۱۰۰ گرم =۳۶۰-۳۷۰ کالری
نان سوخاری(یک عدد متوسط)=۳۵کالری
نان ساندویچی کوچک = ۱۵۰کالری
یک عدد بیسکویت کرم دار (متوسط) = ۴۰کالری
هر عدد بیسکویت ساقه طلایی=۲۵ کالری
یک لیوان پوره سیب زمینی=۱۰۰کالری
یک عدد شیرینی خشک =۳۰کالری
یک عدد کیک یزدی متوسط= ۷۵ کالری
یک عدد سمبوسه متوسط=۲۰۰کالری
یک کاسه متوسط آش= ۱۷۰ کالری
یک عدد تخم مرغ آب پز= ۷۰ کالری
یک عدد فلافل= ۸۰کالری
یک قاشق غذا خوری سالاد الویه=۱۵۰کالری
یک قاشق غذا خوری میرزا قاسمی =۱۵۰ کالری
یک پیتزا معمولی= ۵۰۰ کالری
هر پیتزا ۸ تکه است هر تکه پیتزا= ۶۵ کالری
یک عدد ساندویج همبرگر معمولی با نان خالی شده از خمیر=۲۶۰ کالری
یک تکه کوکو سبزی به اندازه یک کتلت متوسط= ۲۰۰ کالری
یک تکه کوکو سیب زمینی به اندازه یک کتلت متوسط=۲۰۰ کالری
یک کاسه متوسط سوپ رشته فرنگی رقیق =۱۰۰ کالری
یک کاسه متوسط سوپ جو بدون خامه= ۱۷۰ کالری
یک کاسه متوسط سوپ جو با خامه=۲۵۰ کالری
یک تکه گوشت گوساله بدون چربی به اندازه ۱۰۰ گرم=۲۰۰کالری
یک تکه گوشت مرغ بدون پوست تقریبا به اندازه یک ران مرغ معمولی =۳۰۰ کالری
یک عدد سینه مرغ (نصف سینه کامل) = یک عدد ران مرغ = ۲۰۰ کالری
یک تکه گوشت ماهی به اندازه ۱۰۰ گرم = ۱۰۰ کالری
یک سیخ کباب کوبیده معمولی = ۲۵۰ کالری
یک سیخ کباب برگ معمولی =۲۰۰ کالری
۱۰۰ گرم قلوه =۱۰۰کالری
۱۰۰گرم جگر=۱۵۰کالری
۱۰۰ گرم جگر مرغ=۱۲۰کالری
۱۰۰گرم دل= ۲۵۰کالری
۱۰۰ گرم سنگدان مرغ=۱۵۰کالری
۱۰۰ گرم سیرابی=۱۲۰کالری
۱۰۰ گرم مغز = ۱۳۰کالری
۱۰۰ گرم زبان گوساله=۱۲۰کالری
۱۰۰ گرم زبان گوسفند= ۲۵۰کالری
۱۰۰ گرم کله پاچه= ۲۰۰ کالری
یک سیخ کباب جگر =۱۰۰ کالری
یک سیخ کباب قلوه = ۷۵ کالری
عدس پخته یک لیوان= ۱۷۰ کالری
عدسی یک لیوان= ۲۰۰ کالری
لوبیا چیتی یک لیوان پخته که با نصف قاشق روغن مایع و رب گوجه فرنگی و آبلیمو مزه دار شده =۲۰۰ کالری
لوبیا سبز یک لیوان پخته که با رب گوجه فرنگی و آبلیمو و کمی روغن مایع مزه دار شده=۲۰ کالری
لوبیا چشم بلبلی یک لیوان پخته و با اندکی روغن مایع و آبلیمو و رب گوجه فرنگی مزه دار شده = ۵۰ کالری
لپه یک لیوان= ۱۵۰کالری
نخود یک لیوان=۱۲۰کالری
نخود فرنگی یک لیوان =۶۰ کالری
یک لیوان شیر کم چربی= ۱۰۰ کالری
پنیر به اندازه تقریبی ۳۰گرم =۷۰کالری
پنیر پیتزا به اندازه تقریبی ۱۰ گرم= ۴۶۰کالری
دوغ یک لیوان=۳۰کالری
کره یک قاشق غذا خوری=۱۰۰کالری
کره حیوانی یک قاشق غذا خوری=۱۲۰کالری
بستنی یک لیوان کوچک بستنی یا به اندازه یک بستنی کیم معمولی بدون شکلات =۱۰۰کالری
خامه شل یک قاشق غذا خوری=۴۰ کالری
خامه سفت یک قاشق غذا خوری= ۵۰کالری
یک حبه قند کوچک=۱۰کالری
یک قاشق غذا خوری شکر(سر صاف) = ۲۰ کالری
یک قاشق غذا خوری مربا =۵۰کالری
یک قاشق غذا خوری عسل=۵۰ کالری
کشمش هر عدد کوچک = ۱کالری
کشمش هر عدد بزرگ=۴ کالری
انجیر خشک یک عدد=۳۰ کالری
توت خشک یک عدد =۵ کالری
یک عدد شکلات به اندازه متوسط=۳۵ کالری
یک عدد آدامس= ۳ کالری
یک عدد خیار قلمی=۵ کالری
یک عدد چغندر پخته= ۳۰کالری
یک عدد ذرت= ۷۰کالری
یک عدد بادمجان به صورت خام و یا آب پز =۲۰کالری
یک عدد کدو به صورت خام و یا آب پز =۳۰ کالری
یک تکه کدو حلوایی به صورت خام و یا آب پز به اندازه تقریبی ۱۰۰ گرم= ۳۰کالری
کلم سفید به اندازه تقریبی ۱۰۰گرم=۲۰کالری
کلم قرمز به اندازه تقریبی ۱۰۰ گرم=۳۰کالری
باقلای سبز به اندازه تقریبی ۱۰۰ گرم بدون پوست=۱۰۰ کالری
بامیه سبز به اندازه تقریبی ۱۰۰ گرم =۴۰کالری
فلفل سبز دلمه ای یک عدد متوسط = ۲۰ کالری
قارچ به اندازه یک کاسه کوچک =۳۰کالری
کرفس به اندازه تقریبی ۱۰۰ گرم =۱۵ کالری
سبزی خوردن تقریبی ۱۰۰ گرم =۲۵ کالری
کاهو یک برگ درشت =۲ کالری
پیاز یک عدد متوسط= ۷ کالری
هر نوع سبزی به اندازه تقریبی صد گرم=۲۵ کالری
برگ مو به اندازه تقریبی ۱۰۰ گرم=۶۵ کالری
جوانه گندم به اندازه تقریبی ۱۰۰ گرم= ۵۰کالری
ذرت(بلال) پخته به اندازه متوسط = ۷۰ کالری
زیتون خام سبز یک عدد= ۷ کالری
زیتون خام سیاه= ۸ کالری
گل کلم به اندازه تقریبی ۱۰۰ گرم خام و یا آب پز= ۱۰گرم
گوجه فرنگی یک عدد درشت =۲۵ کالری
هویج به اندازه تقریبی ۱۰۰ گرم(معادل یک عدد هویج متوسط) = ۳۰ کالری
یک عدد پرتقال متوسط= ۷۰ کالری
یک عدد سیب متوسط=۷۰ کالری
یک عدد گلابی متوسط= ۱۰۰ کالری
یک عدد کیوی متوسط =۴۰ کالری
یک عدد لیمو ترش متوسط =۷۰ کالری
یک عدد موز متوسط= ۱۰۰ کالری
یک عدد گریپ فروت متوسط= ۶۰ کالری
یک عدد هلو متوسط =۹۰ کالری
مقداری گوجه سبز به اندازه یک کاسه متوسط= ۴۰ کالری
مقداری گیلاس به اندازه یک کاسه متوسط= ۷۵ کالری
مقداری آلبالو به اندازه یک کاسه متوسط = ۷۵ کالری
مقداری توت سفید به اندازه یک کاسه متوسط=۹۰ کالری
مقداری توت فرنگی به اندازه یک کاسه متوسط= ۶۵ کالری
مقداری آناناس تازه به اندازه یک کاسه متوسط = ۵۰ کالری
مقداری کمپوت آناناس به اندازه یک  کاسه متوسط = ۹۵ کالری
یک کاسه متوسط= یک لیوان معمولی
زرد آلو یک عدد= ۲۰کالری
انجیر یک عدد سفید کوچک =۲۰ کالری
انجیر یک عدد قرمز متوسط=۳۰ کالری
یک عدد نارنگی متوسط =۴۰ کالری
یک عدد خرمالو متوسط= ۸۰ کالری
یک تکه هندوانه به اندازه تقریبی ۱۰۰ گرم بدون پوست=۲۳ کالری
یک تکه طالبی به وزن تقریبی ۱۰۰ گرم بدون پوست =۲۵ کالری
یک تکه خربزه به وزن تقریبی ۱۰۰ گرم بدون پوست= ۲۷ کالری
یک عدد شلیل معمولی=۸۰ کالری
یک عدد انار معمولی معمولی= ۷۰ کالری
یک خوشه معمولی انگور= ۹۰ کالری
یک عدد به معمولی= ۶۰ کالری
یک عدد خرما= ۲۰ کالری

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

84 thoughts on “مقدار کالری مورد نیاز برای متناسب ماندن

  1. heydari.fatane@yahoo.com'
    1. majidrezaie831@gmail.com'
  2. S_hana_k@yahoo.com'
  3. fazel459@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  4. sahrahesami2@gmail.com'
    1. نویسنده:
  5. fereshte.yosefi1300@gmail.com'
    1. reza@yahoo.com'
      1. نویسنده:
  6. neda.ehteshami7@gmail.com'
  7. sharareh.bahari@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  8. samarehb575@gmile.com'
    1. نویسنده:
  9. msc.amin200@gmail.com'
  10. elahe_eminem@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  11. remetis2000@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  12. mozhganzarei4.5@gmail.com'
    1. نویسنده:
  13. mehrnaz.rahgozar@gmail.com'
    1. نویسنده:
  14. feresht602094@gmail.com'
    1. نویسنده:
  15. niloofaraskari.1360@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  16. pransiunamini@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  17. Nur2015_1364@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  18. narges70keshtkar@gmail.com'
    1. نویسنده:
  19. Sa.ra_heidari@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  20. Fatemehkeshani.1361@gimil.com'
    1. نویسنده:
      1. Ms.zs051@yahoo.com'
  21. only_sky_girl74@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  22. mnmehran89@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  23. Karwan.balekdari@gmail.com'
    1. نویسنده:
  24. Karwan.balekdarii@gmail.com'
    1. نویسنده:
  25. Karwan.balekdarii@gmail.com'
  26. Minarezaee1347@gmail.com'
    1. نویسنده:
      1. Elmiraabdolmaleki@gmail.com'
        1. نویسنده:
  27. Hrithik_j2003@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  28. fatemejanati20@gmail.com'
    1. نویسنده:
  29. omidi.milad@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  30. shookofeh62@gmail.com'
    1. نویسنده:
  31. ozrasalarhoseini@gmail.com'
    1. نویسنده:
  32. tahereh@gmil.com'
    1. نویسنده:
  33. mehri_narges@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  34. shima_shidi@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  35. kalantarisamman@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  36. Dratrirad@gmail.com'
    1. نویسنده:
  37. arghavan.3357@ymail.com'
    1. نویسنده:
  38. siavashjabbari54@gmail.com'
    1. نویسنده:
  39. niloofar_ghalami.k5@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  40. abbasielena3@gmail.com'
    1. نویسنده:
  41. drsouniaa2@gmail.com'
  42. mf_mhe@yahoo.com'
  43. mohebbi.baran@yahoo.com'
    1. نویسنده:

ثبت دیدگاه