توصیه های غذایی برای ورزشکاران باید نیازهای ورزشکاران را چه در ورزشهای قدرتی و چه در ورزشهای استقامتی تأمین نماید و یک ورزشکار باید بر طبق الگوی درست مصرف مواد غذایی مناسب تمرینات خود را دنبال نماید.رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران صرف نظر از نوع و شدت برنامه های تمرینی باید به نسبت بیشتر از ۵۵% از کربوهیدارت، کمتر از ۳۰% از چربی و حدود ۱۲ تا ۱۵% از پروتئین تأمین شود.:

۱)          بهره وری از تنوع گسترده غذاهای مغذی
۲)          مصرف مقادیر کافی نانها و غلات ( کامل )، سبزیجات و میوه ها
۳)          مصرف غذای کم چرب، به ویژه ضعیف از چربی اشباع شده
۴)          حفظ وزن مناسب بوسیله دریافت غذای متعادل و فعالیت فیزیکی منظم
۵)          محدود کردن دریافت الکل در صورت ومصرف
۶)          مصرف متوسط مقادیر قندوشکر و غذای حاوی شکر افزودنی
۷)          انتخاب غذای کم نمک و استفاده محدود از نمک
۸)          نوشیدنی کافی آب و مایعات
۹)          مصرف غذاهای حاوی کلسیم بویژه برای دختران وبانوان
۱۰)         مصرف غذاهای حاوی آهن بویژه در دختران ، بانوان و گیاهخواران
BMR همانطور که میدانید حداقل انرژی لازم برای انجام فعالیتهای حیاتی بدن است این انرژی در ورزشکاران متغیر است و بستگی به توده عضلانی بدن، سن و عوامل ژنتیک دارد.
افزایش BMR با افزایش توده بدن همراه است و ارتباط نزدیکی با توده عضلانی بدن دارد ورزشکارانی که توده عضلانی بیشتری دارند نیاز متابولیکی بیشتری برای انرژی در مقایسه با افراد غیر ورزشکار دارند.
میزان انرژی مصرفی روزانه ورزشکاران از محاسبه BMR و فاکتور فعالیت که بصورت مضربی از BMR می باشد محاسبه می شود.
همانطور که میدانید گلیکوژن عضله مهمترین ماده در فعالیت شدید کوتاه مدت ویا فعالیت های دراز مدت است سرعت مصرفی آن در هنگام شروع فعالیت سریعتر می باشد و وابسته به شدت فعالیت می شود. همزمان با کاهش گلیکوژن عضله در اثر فعالیت مداوم گلوکز خون بعنوان مهمترین منبع سوخت کربوهیدراتی مطرح می شود.برداشت گلوکز توسط عضله به ۲۰ تا ۴۰ برابر زمان استراحت می رسد که باز بستگی به شدت و مدت فعالیت دارد. بمنظور تأمین و پاسخ به برداشت گلوکز توسط عضله خروج گلوکز از کبد افزایش می یابد تا گلوکز خون معمولاً در سطحی بالاتر از سطح زمان استراحت باقی بماند. گلیکوژنولیز کبدی اکثر این گلوکز خروجی را تأمین می کند. با این وجود در طی مراحل آخر فعالیت طولانی وقتی گلیکوژن کبدی کم می باشد گلوکونئوژنز منبع اصلی گلوکز می شود تحت این شرایط خروج گلوکز کبدی نسبت به برداشت گلوکز عضله عقب می افتد و هیبوگلیسمی ایجاد می شود.
خستگی در فعالیت طولانی اغلب ولی نه همیشه مرتبط با تخلیه گلیکوژن عضله و یا هیپوگلیسمی می باشد

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه