تمرینات شکم

تمرینات شکم

تمرینات شکم یکی از عمده ترین اشتباهات بسیاری از ورزشکاران که به باشگاه مراجعه می‌کنند ،‌ انجام بیش

تمرینات شکم
یکی از عمده ترین اشتباهات بسیاری از ورزشکاران که به باشگاه مراجعه می‌کنند ،‌ انجام بیش از حد تمرینات شکم و پهلو به منظور لاغری است

شکم

در تمرینات شکم نکات زیر قابل ذکر است :
۱) انجام تمرینات شکم و پهلو ( و به طور کلی تمرین با وزنه ) به منظور از بین بردن چربی‌های شکم باید متناسب با رژیم غذایی باشند ، تنها با ورزش به سختی می‌توان به وزن مطلوب رسید .
۲) تمرین بیش از حد شکم می‌تواند موجب ناراحتی در ناحیه‌ی کمر شود . بیش از میزان توصیه شده به تمرین این ناحیه نپردازید .
۳) اگر مایل به رسیدن سریع‌تر به هدف هستید بهتر است برنامه‌ی غذایی خود را بیشتر تحت نظر داشته باشید یا مدت تمرینات اروبیک خود مانند دوچرخه سواری ، پیاده‌روی ، دو و شنا را زیادتر کنید .
۴) حرکات شکم را به آرامی انجام دهید ، انجام سریع آنها نه تنها اثر کمتری خواهد داشت ، بلکه ناحیه‌ی کمر شما را نیز تحت فشار قرار می‌دهد .

دراز و نشست ، سطح شیب‌دار ( سیت‌آپ )
معروف‌ترین حرکت تمرین عضلات شکم ، حتی اشخاصی که با ورزش آشنایی چندانی ندارند ، زمانی که صحبت از تمرین عضلات شکم می‌شود این حرکت را به خوبی می‌شناسند . حرکتی مفید و مؤثر برای فرم‌بخشیدن به ناحیه‌ی پهلو و شکم ، نکته‌ی بسیارمهم در زمان اجرای این حرکت میزان پایین رفتن است که اگر ورزشکار بیش از حد توصیه شده پایین برود ناحیه‌ی کمر وی تحت فشار نامطلوبی قرار می‌گیرد که یا در حین یا بعد یا فردای تمرین بدن‌ساز احساس درد و ناراحتی در آن ناحیه خواهد کرد . اشتباهی دیگر که به آن اشاره نیز شد ، تمرین بیش از حد است ، نباید فکر کرد که با انجام زیاد این حرکت می‌توان بهتری گرفت .

نحوه‌‌ی انجام حرکت
۱) تخته شکمی با زاویه‌ی مناسب و متعادل انتخاب کنید . زیاد بودن زاویه‌ی تخته شکم لزومی ندارد و کمر را تحت فشار نامطلوب قرار می‌دهد
۲) روی آن قرار گرفته و دست‌ها را پشت‌سر خود جفت کنید .
۳) به آرامی و مقاومت در مقابل نیروی جاذبه بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا حدی که کمر شما با تخته شکمی زاویه‌ای حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه داشته باشد . کمتر از آن کمر تحت فشارزیادی قرار می‌گیرد .
۴) زاویه‌ای که بین ران‌ها و بالاتنه در بالاترین نقطه‌ی حرکت ایجاد می‌شود ، باید همواره بیشتر از ۹۰ درجه باشد ، کمتر از آن فشار از عضلات شکم برداشته می‌شود .
۵) سپس مجدداً بدن خود را تا جایی که عضلات شکم شما تحت فشار باشند ، رو به بالا بکشید .
تنفس هنگام پایین رفتن ( بخش نگاتیو ) عمل دم و در زمان بالاآمدن (بخش پوزیتیو) عمل بازدم انجام می‌شود .
تذکرات!!!
ـ اگر گرفتن دست پشت‌سر اجرای حرکت را برای شما مشکل می‌کند ، می‌توانید دست‌ها را به صورت ضربدری روی سینه‌ی خود قرار دهید .
ـ در پایین‌ترین نقطه‌ی حرکت ، کمر شما نباید در امتداد پاهایتان قرار گیرد . این مسأله ارتباطی با زاویه‌ی تخته شکم ندارد و در هر شرایطی باید رعایت شود ، در غیر این صورت به کمر شما فشار وارد می‌شود .
ـ اشخاصی که در ناحیه‌ی کمر دچار ناراحتی هستند باید از انجام این حرکت خودداری کنند . به جای آن، حرکت شکم کنترل را می‌توان در برنامه‌ی تمرین این ورزشکاران گنجاند .
ـ در بالاترین نقطه‌ی حرکت ،‌ بیش از حد بالا نیایید ،‌ زیرا عضلات شکم از حالت انقباض خارج می‌شوند و دیگر فشاری به آنها منتقل نمی‌شود .
ـ انجام این حرکت باید با حالتی آرام ، روان و یکنواخت صورت گیرد ، نه با ضربه‌زدن در پایین‌ترین نقطه‌ی حرکت . در صورتی که سرعت اجرای حرکت زیاد باشد ،‌ عضلات فرصت انقباض و انجام کار مناسب را نخواهند داشت . در نتیجه هم به ستون مهره‌ها فشار بیشتری وارد می‌شود و هم کالری کمتری مصرف می‌شود .

شکم کنترل ( شکم ۹۰ درجه ):
یکی از بهترین و مناسب‌ترین حرکات برای تحت فشار قرار دادن عضلات ناحیه شکم است . در این تمرین عضلات شکم به خوبی تقویت شده و فرم داده می‌شوند . بانوانی که با اجرای حرکات دیگر تمرینات شکم دچار کمردرد می‌شوند ، می‌توانند با این حرکت ، به شرط اجرای صحیح هم عضلات این ناحیه را تقویت کرده و هم از وارد شدن فشار به ناحیه‌ی کمر خود پیش‌گیری کنند .

نحوه انجام حرکت :
۱) ناحیه ساق پای خود را طوری روی نیمکت قرار دهید که با ناحیه ران تشکیل زاویه ۹۰ درجه دهد .
۲) دست‌ها را پشت گردن قلاب کنید .
۳) به آرامی و با کنترل کامل تا حدی که تنها نیمه‌ی بالایی بالاتنه شما از زمین بلند شود ( ناحیه کمر روی زمین است ) عضلات شکم را منقبض کنید .
۴) پس از پنج ثانیه مکث به آرامی و با کنترل کامل به حالت اول باز گردید .

برنامه تمرین مبتدی‌ها- شکم
بالاکشیدن زانوها در حالت نشسته ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
کرانچ ضربدری ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
کرانچ از پهلو ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی

تمرین زیربنایی شکم
فیله کمر ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
کرانچ روی زمین ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
سوپرمن ۳ ست با تکرارهای ۱۰ ثانیه‌ای
پلنک ۳ ست با تکرارهای ۲۰ ثانیه‌ای

تمرین ویژه بالاشکم
کرانچ با کابل ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۲-۱۲-۱۵ تایی
کرانچ میز شیبدار ۳ ست با تکرار ۱۲ تایی
کرانچ پا صاف ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
کرانچ روی توپ تمرین ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی

تمرین ویژه پائین شکم
کرانچ معکوس میز شیبدار ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
بلندکردن باسن از زمین ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
دستگاه زیر شکم ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
جمع‌کردن زانو در حالت نشسته ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی

تمرین ویژه کنار شکم
کرانچ با کابل از پهلو ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۲-۱۲-۱۵ تایی
کرانچ چرخشی میز شیبدار ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
کرانچ ضربدری ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
پهلو ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
نکته مهم برای ورزشکاران:
برای جلوگیری از داشتن شکم‌هایی پرحجم لازم است که وزنه‌ها را سبک‌تر انتخاب کنید و در عوض اجرای تکرارهای بیشتری را هدف قرار دهید.

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه