تمرین تی آر ایکس (TRX)

تمرین تی آر ایکس 

1. یک تمرین سریع موثر برای کل بدن است.
2. موجب ساخت عضلات پولادین می شود.
3.  مقومت عضلات را افزایش میدهد.
4. برای فیتنس کاران در هر سطحی ( ورزشکاران مبتدی و حرفه ای ) مناسب است.
5. در هر گوشه از باشگاه میتواند اجرا شود.
6. با استفاده از تی آر ایکس شما میتوانید عملکر و کارایی بیشتری نسبت به دستگاه های بدنسازی تجربه کنید.

در ادامه بیشتر با برنامه تمرینی و حرکات این سیستم تمرینی آشنا شوید.

پرس سینه دست معکوس TRX

طول طناب را به اندازه یک سوم طول اصلی آن کوتاه کنید، دسته ی طناب را در دست بگیرید و به آرامی پاهای خود را عقب ببرید تا جایی که نیم تنه تان در جهت افقی با زمین قرار گیرد.

از عضلات لت خود استفاده کنید لبه های شانه خود را به عقب جمع کنید و خودتان را به بالا بکشید بطوری که قفسه سینه تان به دسته های طناب برسد. دستان خود را به آرامی بکشید تا به حالت اول برگردید.

جلو بازو تک دست TRX

طناب را تا جایی که می توانید کوتاه کنید هر دو دسته را در یک دست بگیرید و خود را به سمت عقب ببرید تا به نقطه لنگر مانند برسید. قبل از اینکه دستتان به آرامی به حالت اول برگردد در انتهای حرکت کمی مکث کنید.

اسکات بالای سر TRX

طناب را با طول متوسط تنظیم کنید دستان خود را در پشت دسته ی طناب خود قرار دهید.

دستان خود را بالا ببرید در حالی که در حالت اسکات نشسته اید. برای برگشت به حالت ایستاده، از روی پاشنه ی پا بلند شوید و عضلات باسن خود را جمع کنید. در طول حرکت دستانتان کشیده باشد.

نشر از جانب TRX

با طول متوسط طناب حرکت را شروع کنید هر دو سر طناب را با یک دست بگیرید و یک گام دور تر از محل اتصال طناب گام بردارید. دستی طناب را با آن گرفته اید بکشید و نیم تنه خود را سفت نگه دارید طوری که انگار به یک نقطه تکیه داده اید.

دستی که طناب در دست دارد را خم کنید، بالا تنه خود را صاف نگه دارید و مچ خود را به سمت قفسه سینه ببرید. قبل از برگشت دست به حالت اول کمی مکث کنید.

پرس بالا سینه شیب دار TRX

طناب را تا زیر زانو تنظیم کنید و پای خود را تا ساق درون دسته ها قرار دهید. به حالت شنا بیاستید یک پا را درون دسته ی طناب قرار دهید و از دستان و پای آزاد خود برای کمکی استفاده کنید پایی که در دسته ی طناب است باید بالاتر از سر شما قرار بگیرد.

همانند حرکت شنای معمولی آرنج خود را خم کنید و نیم تنه خود را به زمین نزدیک کنید و سپس به حالت اول برگردید.

پایک TRX

طناب را به اندازه متوسط تنظیم کنید هر دو پای خود را درون دسته های طناب آویزان کنید و در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید. شکم خود را سفت کنید.

باسن خود را خم کنید زانوها را به سمت سمت جمع کنید و تا جایی که می توانید باسن خود را به سمت بالا خم کنید. زانوهایتان خم نشود.

فلای سینه TRX

طناب را با حداکثر طولش تنظیم کنید. هر دو دسته را دست بگیرید و دستان خود را مقابل خود دراز کنید کف دست ها روبروی هم باشد. یک گام عقب بروید دستان خود را بصورت حالت T باز کنید و به سمت زمین آرام پایین بیایید آرنج تان کمی خم شود در این حالت کمی مکث کنید سپس دستان خود را به سوی هم جمع کنید و دوباره به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

پشت پا TRX

طناب را تا زیر زانوی خود تنظیم کنید. به پشت بخوابید و پاهای خود را درون دسته های طناب قرار دهید دستان تان را در پهلوی خود قرار دهید.

پاشنه ی پای خود را پایین بکشید باسن را به سمت سقف بالا ببرید درست مثل حالت پل زدن. سپس باسن را به حالت اول برگردانید.

 منبع : مجله بادی فول