تمرینات شوک دهنده سوپرست

بدون شک تمرینات سوپرست به عنوان شو ک دهنده شماره یک به حساب می آیند. مزایائی که این

بدون شک تمرینات سوپرست به عنوان شو ک دهنده شماره
یک به حساب می آیند. مزایائی که این تکنیک برای بدنسازان
دارا می باشد بیشمار است. برای مثال، در قیاس با تمرینات
معمولی فیبرهای عضلانی بیشتری در طول تمرین وارد عمل
میشوند. هورمون رشد بیشتری ترشح میشود. افزایش دانسیته
(چگالی) و میتوکندری (اتاقک سوخت ساز) که منجر به تولید
بیشتر انرژی میشود، رخ خواهد داد.
این سؤالی است که هر بدنساز واقعی می بایست قبل از ورود
به باشگاه از خود بپرسد. این بدین معنی میباشد که هر بار که
پا به باشگاه میگذارید تا تمرین کنید می بایست تمریناتتان از
جلسه قبل مثمرثمرتر و با شدت بیشتر اجراء شود. در این مقاله
سعی شده تا را هکارهائی که باعث میشود به این هدف نائل
شوید برایتان توضیح داده شود.
هموستاسیس ( Homeostasis ) دشمن واقعی بدنسازان
به حساب می آید. بدن به صورت طبیعی در مقابل هرگونه
تغییری از خود مقاومت نشان میدهد و همیشه دوست دارد
که وضعیتش ثابت و بدون تغییر باقی بماند. به صورت ساده
میتوان این گونه بیان کرد که بدن اصلاً دوست ندارد که
بزر گتر شود. اگر شخص بخواهد که بر این حالت غلبه کند
میبایست بدن را تحت فشار قرار دهد تا بتواند این سیستم
پیچیده بدن را مجبور به قبول تغییر کند. این حالت بدن
که دوست دارد در یک حالت ثابت و بدون تغییر باقی بماند
را هموستاسیس مینامند. در این مقاله راههای غلبه بر این
خصیصه بدن ارائه شده است و به عقیده نگارنده بهترین راه برای
غلبه بر این حالت استفاده از سیستمهای شوک دهنده می باشد.
شوک را این گونه تعریف میکنند: (یک حمله یا ورزش ناگهانی
و قدرتمند) یک معنی دیگر برای شوک تحریک فوق شدید
سیستمهای عصبی به وسیله عبور جریان الکتریکی در داخل
بدن می باشد. به کار بردن تکنیکهای شوک دهنده دقیقاً مثل
این عمل میکند که یک دفعه فرد را برق بگیرد ولی برخلاف
برق گرفتگی که منجر به مرگ فرد میشود در بدنسازی بدن
می بایست خود را با وضعیت منطبق سازد.
با تمام وجود این خیلی مهم می باشد که بدانید بدن به این
نوع سیستم تمرینی هم عادت میکند این ماشین پیچیده
دارای قدرت خارق العاده ای در منطبق ساختن خود با محیط و
وضعیت جدید می باشد. آیا روزهای اولی که بدنسازی را شروع
کردید هر حرکت و سیستم تمرینی برایتان کاری و مفید واقع
می شد ولی به مرور زمان بدن در مقابل تمرینات مقاومتر و
مقاومتر می شد و دیگر مثل سابق به تمرینات پاسخ نمیداد را به یاد دارید؟
اگر بیائید و یک نوع سیستم شوک دهنده را برای مدت زمان
متوالی به کار ببندید، بدن می آموزد که چطور از پس آن برآید.
بدین ترتیب رشدی که منتظر آن هستید حتی در بهترین حالت
تمرینی هم در حداقل ترین مقدار خواهد بود. این دقیقاً مثل
صحنه نبرد می باشد. اگر یک طرف سلاح جدیدی بسازد طرفdarrem_charles_arm_training_e
مقابل سریعاً مثل آن را میسازد راه حل در این مدت می باشد
که بتوان به طور مستمر تغییر حاصل کرد و بدین ترتیب بدن
را گیج کرد و در این صورت است که از باشگاه سربلند خارج
خواهید شد.
*سوپرست را سوپرست نگه دارید!
نکته ای که اکثر بدنسازان به آن بی توجه هستند چند منظوره
بودن حرکات سوپرست و به کارگیری آن برای رشد مستمر
میباشد. اکثر اوقات شنیده میشود که افراد به همدیگر در داخل
باشگاه میگویند که این قدر از حرکات سوپرست انجام ندهید
چون باعث این میشود که تأثیر خود را از دست بدهد و به
یکدیگر تأکید میکنند که فقط زمانی حرکات سوپرست را
استفاده کنند که به ایست عضلانی رسیده اند. ولی توصیه میشود که
سوپرست را برای جلوگیری از رسیدن به نقطه ایست عضلانی
به کار ببرند. حرکات سوپرست را می توان با تنوع بسیار زیادی
انجام داد و به این طریق همیشه به بدن شوک داده و در عین
حال احساس یکنواختی و خستگی هم نکرد.
*قواعد اصلی در حرکات سوپرست
حرکات سوپرست را میتوان به دو بخش تقسیم کرد: ۱.
سوپرست برای افزایش حجم ۲. سوپرست برای تفکیک بیشتر.
ابتدا اجازه بدهید که منظور خود را از حجم و تفکیک بیان کنیم.
*تمرینات مربوط به حجم
حرکت حجم ساز به حرکتی گفته میشود که برای بلند کردن
وزنه به بیشتر از یک عضله نیاز باشد. در این قبیل حرکات
معمولاً عضلات زیادی درگیر میشوند تا بتوان حرکت را انجام
داد.
حرکات را میتوان به دو نوع تقسیم کرد. حرکات پرسی و
حرکات کششی و یک حرکت ترکیبی یا حجم ساز در هر دو
نوع حرکت چه پرسی و چه کششی باعث میشود که یک گروه
عضلانی درگیر شوند برای مثال حرکت پرس سینه بیشترین
فشار را بر روی عضلات پکتورال (Pectorals) وارد میسازد
و عضلات دلتوئید جلوئی و میانی و پشت بازو هم در این حرکت
درگیر میشوند. این عضلات عضلاتی هستند که در قسمت
پرسی حرکت وارد عمل می شوند.
در صورتی که در حرکت زیربغل با هالتر بیشترین فشار بر
روی عضلات پشت میباشد ولی عضلات جلوبازو و ساعد هم
به عنوان عضلات کم ککننده وارد عمل می شوند.
حرکات ترکیبی دارای مزایای بسیار زیادی میباشند:
۱. باعث افزایش حجم عضلات میشوند. هیچ حرکتی به اندازه
حرکات ترکیبی باعث افزایش سایز و حجم عضلات نمیشود.
۲. باعث ارتقاء سطح هماهنگی بین عضلات و سیستم عصبی
شده است.
۳. ضخامت و چگالی عضلات را نیز افزایش میدهد. حرکات
ترکیبی نه تنها باعث افزایش سایز عضلات شده بلکه باعث
پرتر و سفت تر به نظر رسیدن عضلات نیز میشود.
برای نمونه در حرکت پرس بالاسینه با دمبل حدود ۶۰ تا
۷۵ درصد فشار بر روی عضلات سینه می باشد. البته بسته به
مقدار وزنه و تعداد تکرار این درصد در محدوده مشخص شده
تغییر میکند و عضلات سرشانه و پشت بازو الباقی فشار را
متحمل می شوند. برای مثال در حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده
این عضله جلوبازو است که بیشترین فشار را متحمل میشود
ولی عضلات پشت و ساعد نیز به عنوان عضلات کمکی در
این حرکت عمل میکنند پس حرکت جلوبازو با هالتر هم
جزء حرکات ترکیبی و حجم ساز به شمار می آیند. چند حرکت
حجم ساز دیگر که می توان از آنها نام برد عبارتند از کول با
هالتر، بارفیکس، پول اور.
*حرکات تفکیکی
حرکات تفکیکی به حرکتی گفته میشود که یک عضله تمام
فشار را متحمل میشود. بعضی اوقات می شنویم که افراد
می گویند حرکات تفکیکی به هیچ عنوان باعث افزایش حجم
نمی شوند من به این افراد میگویم که اصلاً اینطور نیست.
برای مثال حرکت جلو بازو لاری با هالتر دقیقاً یک حرکت
تفکیکی به حساب می آید زیرا فقط عضله جلوبازو در این
حرکت درگیر میباشد. آیا کسی هست که در خصوص حجمی
که از طریق اجراء این حرکت بدست می آید بحث کند؟
حرکت جلوبازو با دمبل تمرکزی هم به همین صورت می باشد
کدام حرکت است که به اندازه این حرکت باعث پیک شدن
بازو شود؟ حرکات تفکیکی و تک عضله ای نقش بزرگی در
بدنسازی دارا هستند. اگر یک تازه کار هستید توصیه میشود
که این حرکات را هر از چند گاهی انجام دهید و بیشتر انرژی
و تمرکز خود را بر روی حرکاتی ترکیبی و پایه ای متمرکز
سازید. هر چه قدر که
در بدنسازی باتجربه تر
میشوید نیازتان به این
حرکات تفکیکی بیشتر
میشود البته با تمرکز
بر روی حرکات پایه ای
و ترکیبی حجم عضلات
افزایش می یابد ولی از
لحاظ تقارن و بالانس
شدن عضلات آ نچنان
مفید و کارا نمی باشند.
”با دانستن این نکته
نتیجه م یگیریم که
حرکات تک عضل های یا
همان تفکیکی دارای
فواید زیادی م یباشند“
۱. باعث افزایش ارتباط
ذهن با عضله م یشود و
این افزایش ارتباط باعث
م یشود که عضلات یاد بگیرند که خود را برای دوران افزایش
حجم بهتر هماهنگ کنند. برای مثال یک بدنساز مبتدی وقتی
حرکت بارفیکس را تا نهایت خستگی عضلانی انجام م یدهد
روز بعد در عضلات بازویش احساس درد م یکند علت این امر
این است که این فرد از لحاظ ارتباط ذهن با عضلات پشت
بدن ضعیف می باشد. هنگامی که یاد گرفتید که ارتباط بین
ذهن و عضلات پشت را قوی کنید خواهید دید یک دفعه چقدر
به تعداد بارفیکس تان اضافه م یشود زیرا عضلات پشت در
قیاس با عضلات بازو بسیار قوی م یباشند. و آن موقع است
که رشد عضلات پشت را شاهد خواهید بود و به جای ای نکه
بازوهای تان خسته شوند این عضلات پشت است که به نهایت
خستگی عضلانی م یرسد.
۲.تقارن: هیچ حرکتی به اندازه حرکات تک عضل های و
تفکیک کننده باعث شکل دادن به عضله نمی شود به احتمال
زیاد پیش خودتان خواهید گفت که بدنسازی یعنی حجم. ولی
تقارن و تفکیک عضلانی هم به اندازه حجم مهم می باشد.
یک نگاه به رونی کلمن قهرمان مستر المپیا بیندازید. رونی
واقعاً یک بدنساز فوق حجیم می باشد ولی در عین حال از
تفکیک و فرم عضلانی ایده آلی نیز برخوردار می باشد. ای نرا به
خاطر داشته باشید که هر چقدر عضلات تان از تفکیک بهتری
برخوردار باشند به همان اندازه هم بر روی سن مسابقات و هم
در کنار ساحل خودنمائی م یکنند.
۳. میتوکندری افزایش یافته و جریان خون هم افزایش می یابد.
دلیل اینکه در حرکات تک عضل های خون زیادی در عضله
پمپ م یشود، شدت جریان خون فو قالعاده زیاد در آن عضله
م یباشد. این افزایش تمرکز خود در یک عضله بافت سف تتر
شدن و رگ یتر شدن عضله م یشود. ضمن اینکه میتوکندری
هم افزایش سایز م یدهد. )میتوکندری به اطاقکی گفته م یشود
که سوخت و ساز مورد نیاز عضله در آن صورت م یگیرد) و هر
چقدر سایز این اطاقک بزر گتر شود به همان نسبت سوخت
و ساز بیشتری در آن صورت م یگیرد و انرژی بیشتری تولید
می شود و انرژی بیشتر یعنی افزایش قدرت.

One thought on “تمرینات شوک دهنده سوپرست

    ثبت دیدگاه