راهنمای غذایی برای آنهایی که می خواهند عضلاتی نمونه بسازند

این راهنمای غذایی به عنوان یک رژیم غذایی برای سوخت تمرینات و رشد عضلاتتان حتما در برنامه غذایی بگنجانید.

این راهنمای غذایی به عنوان یک رژیم غذایی برای سوخت تمرینات و رشد عضلاتتان حتما در برنامه غذایی بگنجانید. بدن شما برای ساختن عضلات روزانه حدود ۳۰۰۰ کالری انرژی نیاز دارد . این برنامه توسط ریچارد اسکریونز متخصص تغذیه و یکی از برترین مربیان بدنسازی جهان نوشته شده است . علاوه بر غذایی که می خورید فواصل زمانی وعده های غذایی هم به همان اندازه اهمیت دارد . شما باید هر ۲ الی ۳ ساعت یکبار برای بازسازی عضلات و جلو گیری از عضله سوزی غذا بخورید . سعی کنید در بین غذاهای اصلی از میان وعده ها مثل مخلوط پروتئین یا ماست و  میوه استفاده کنید .

تغذیه بعد از تمرین ( خوراکی های تمرینی )

روز شنبه

ماست : منبع خوبی از پروتئین و کلسیم به شمار می رود . کلسیم یک مواد معدنی انقباض عضلانی است .

نان گندم کامل با پنیر کم چرب : این خوراکی بعد از یک تمرین سنگین واقعا حال شما را جا می آورد پروتئین کازئین که در پنیر وجود دارد دیر هضم است و از تجزیه عضلات جلوگیری می کند .

نان گندم

سالاد گلابی کیوی و آناناس : این سالاد واقعا خوشمزه است و انرژی زیادی به شما می دهد ویتامین c  موجود در این مواد به ساخت و ترمیم بافت عضلانی کمک میکند .

سالاد

صبحانه : ۲ عدد تخم مرغ ارگانیک ، یک عدد سوسیس ، ۲عدد تست ، یک فنجان چای سبز

میان وعده : ۱۵ گرم پنیر دلمه ( محلی )  و یک عدد سیب

ناهار : دو عدد همبرگر خانگی ۲۵۰ گرم همراه با گوشت گاو و یک عدد تخم مرغ ارگانیک ، سالاد

میان وعده : ۱۵ گرم پنیر چدار ، یک عدد گوجه فرنگی

شام : یک چهارم مرغ اورگانیک کبابی همراه با سبزیجات

میان وعده : مخلوط پروتئین ، ۳۳ گرم پروتئین گازئین ( شیر) ۱۵۰ میلی لیتر شیر ، ۱۰۰میلی لیتر ماست ، یک قاشق عسل همراه با کمی دارچین و ۳۵ گرم آجیل خام

همبرگر

انرژی روزانه :

چربی ۱۴۸ گرم ، کالری ، ۳۱۶۰گرم ، پروتئین ۳۰۹ گرم ، کربوهیدرات ۱۴۸ گرم   

 

روز یکشنبه

صبحانه : دو برش نازک ماهی سالمون ، ۳ عدد تخم مرغ هم زده ارگانیک همراه با یک عدد تست و یک فنجان چای سبز

میان وعده : ۲۰۰گرم ماست اورگانیک همراه با نارگیل رنده شده

ماهی

ناهار : یک عدد سیب زمینی تند همراه با ۳۰۰ گرم گوشت گاو ، یک دوم کنسرو لوبیلا ، یک دوم کنسرو گوجه فرنگی و ادویه

میان وعده : یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، یک عدد گلابی ، یک عدد کیوی

شام : سالاد دریایی ، یک کنسرو تن ، ۱۲۰گرم میگو ، کاهو و پنیر رنده شده و یک عدد موز  

میان وعده : بال کبابی مرغ

انرژی روزانه :

کالری ۲۸۹۰، پروتئین ۲۸۰گرم، کربوهیدرات ۲۰۰گرم ، چربی ۱۰۸ گرم

روز دوشنبه

صبحانه : ۱۵۰گرم جگر سرخ شده گوساله ، یک دوم کنسرو لوبیای پخته ، یک عدد تست ، یک لیوان چای سبز

میان وعده : هویج و ساقه کرفس

ناهار : فیله مرغ کبابی با سالاد ( چغندر ، تربچه ، کاهو و مقداری جوانه گندم )

میان وعده : ۵۰گرم آجیل مخلوط ، یک عدد سیب ، یک عدد گلابی ، یک عدد موز

 شام : ۲۵۰گرم فیله استیک همراه با مخلوط سبزیجات پخته (۴مدل

میان وعده : ۳۰میلی لیتر شیر

انرژی روزانه :

کالری ۲۹۵۰، چربی ۱۱۸گرم ،پروتئین ۲۹۸ گرم ، کربوهیدرات ۱۷۴گرم  

روز سه شنبه

صبحانه : دو عدد نان تست با یک عدد سیب زمینی بزرگ ، ۵ قاشق چایخوری کره بادام زمینی ، یک لیوان چای سبز

میان وعده : یک تکه پنیر چدار ۳۵ گرم یک عدد سیب و دو حلقه آناناس

 شام : یک عدد سینه مرغ کبابی ، یک دوم کنسرو نخود فرنگی ، سبزیجات خرد شده ، کره و ادویه

میان وعده : ۲۰۰گرم ماست به علاوه یک مشت مخلوط تمشک

انرژی روزانه :

کالری ۲۸۴۰، پروتئین ۳۰۵گرم ، چربی ۱۰۴ گرم ، کربوهیدرات ۱۷۱ گرم

روز چهار شنبه

صبحانه : دو ورقه گوشت ، یک عدد سوسیس ، یک لیوان چای سبز

میان وعده : ۳۰۰میلی لیتر شیر  ، ۳۵گرم مخلوط آجیل

ناهار : یک عدد سیب زمینی با کره ، یک عدد سینه بوقلمون به همراه یک عدد گوجه فرنگی

میان وعده : ۱۲۵ گرم پنیر پر چرب دلمه شده ، یک عدد سیب و یک عدد کیوی  

 شام : ۱۲۰گرم گوشت گاو کبابی همراه با مخلوط سبزیجات کمی تفت داده شده

میان وعده : مخلوط پروتئین شیر ، یک قاشق چایخوری عسل و کمی دارچین

انرژی روزانه :

کالری ۲۹۱۰، چربی ۱۱۳گرم ، پروتئین ۲۸۲گرم

روز پنج شنبه

صبحانه : دو برش نازک ماهی سالمون آزاد ، دو عدد تخم مرغ هم زده ، یک عدد تست ، یک فنجان چای سبز

میان وعده : کراکر گندم همراه با جگر مرغ

ناهار : یک کنسرو لوبیا همراه با ۲۵ گرم پنیر بز و ادویه ، یک عدد تست همراه با کره ، یک عدد موز

 میان وعده : ۵۰گرم مخلوط آجیل ، یک عدد سیب و یک عدد گلابی

شام : دو عدد سینه مرغ پخته شده و ۱۵۰گرم برنج و نخود سبز

میان وعده : سه قاشق کره بادام زمینی و یک عدد موز

چای سبز

انرژی روزانه :

کالری ۲۸۰۰، پروتئین ۳۱۰گرم ، کربوهیدرات ۱۶۳گرم ، چربی ۱۰۱ گرم

روز جمعه

صبحانه : مخلوط ۲۵ گرم پروتئین کشک ، ۲۰۰میلی لیتر شیر ، یک قاشق جو دوسر خرد شده ، یک مشت توت فرنگی ، یک قاشق عسل ، یک لیوان چای سبز

میان وعده  : هویج و ساقه کرفس ، یک مشت میوه خشک

ناهار ۲۲۰گرم گوشت گاو کبابی ، ۳ عدد سیب زمینی کبابی ، بروکلی ، گل کلم ، مارچوبه و گردوی تازه  

میان وعده :۲۰۰گرم ماست ، یک قاشق نارگیل

شام : ۱۵۰گرم مرغ کبابی همراه با سالاد

میان وعده : مخلوط پروتئین ۳۳گرم پروتئین شیر ، ۱۵۰میلی لیتر شیر ، ۱۰۰میلی لیتر ماست و یک قاشق عسل و کمی دارچین

انرژی روزانه

کالری ۲۹۹۰، پروتئین ۳۱۰گرم ، کربوهیدرات ۱۸۷ گرم و چربی ۱۰۹ گرم

 

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

One thought on “راهنمای غذایی برای آنهایی که می خواهند عضلاتی نمونه بسازند

    ثبت دیدگاه