آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

نگاهی به ۵ میانبر اشتباه در تغییر مسیر تمرین خود در بین بدنسازان

ما در دوران خاصی از تاریخ زندگی می کنیم – همه چیز رو به افراط و تفریط است، به نظر می آید تمام جنبه های زندگی با سرعت باور نکردنی در حال تغییر است، از تسلط سیستم های الکترونیکی و کامپیوتری بر تمام فعالیت ها، تا افزایش روز افزون ماهواره هایی که در مدار زمین در حال چرخشند و با سرعت باور نکردنی به انتقال اخبار و اطلاعات می پردازند، تا بخش هایی جزئی تر زندگی روزمره، حتی رواج غذاهای آماده و فست فود که یکی از اهدافشان کاهش زمان طبخ است، نوشابه های انرژی زایی که می خواهند با بیشترین سرعت ممکن سطح انرژی و شادابی را در افراد تقویت کند، و خلاصه این عشق جنون و سرعت به تمام جنبه های زندگی رسوخ کرده و حتی در مورد ورزش و تمرین.

بسیار شاهد این هستیم که افراد به باشگاه ها می آیند و اصرار دارند یک شبه ره صد ساله را طی کنند. در واقع آن ها می خواهند شاهد تغییر بدن خود باشند و می خواهند که یک روزه هم این تغییر رخ دهد، چون شاید فردا چیز دیگری بخواهند و فقط همین امروز را برای تغییر بدنشان فرصت دارند ! اما در چنین دنیایی یک بدنساز لاغر و سخت رشد چه کاری می تواند انجام دهد؟! خواست تغییر، خواسته مشترک تمام بدنسازان است، ولی برای اغلب ما، این تغییرات بسیار آهسته رخ می دهد و هرگز هم آسان بدست نمی آید. بنابراین، بسیاری از ما به دنبال میان برهایی هستیم. در حیرتیم که آیا راز دستیابی به نتایج سریع، در تمرین بیشتر نهفته است یا تغذیه بیشتر یا اینکه خوردن یک پودر یا قرص جادویی. در ادامه، به بررسی این میان برهای انحرافی در زمینه تمرین خواهیم پرداخت، میان برهایی که لازم است از آن ها دوری کنید، چون شما را به هیچ کجا نمی رسانند، و در عوض مسیرهایی را که نتیجه اش رشدی مداوم و مؤثر است در اختیارتان خواهیم گذاشت:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

آرون بیکر (هوادار HIT) از پارگی جلو بازو و ساخت مجدد آن می گوید

آرون بیکر از دوران کودکی به کارتون هایی مثل اسپایدرمن، بتمن و … ابراز علاقه نشان می داد چرا که از بدن های عضلانی آنها لذت می برد. وی از روز اولی که تمرین با وزنه را آغاز کرد روی عضلات سینه، سرشانه و بازو کار می کرد و تقریباً ۲ سال اول تمریناتش روی بازو و سینه متمرکز بود. بعد از مدتی او به باشگاهی بهتر رفت و با قهرمان محلی آشنا شد و آنجا اصول تمرین با وزنه های آزاد را یاد گرفت و خیلی زود بدنی بزرگ به دست آورد. سرانجام هم به محله بدنسازی جهان یعنی کالیفرنیا رفت.

در گلدز جیم بهترین و مشهورترین بدنسازان دنیا را از نزدیک می دید و در کنارشان تمرین می کرد. چند سال پس از آن، موفق به کسب کارت حرفه ای خود شد. او ۲ سال با فدراسیون WBF که می خواست با IFBB رقابت کند قرار داد امضا کرد و بعد از ۲ سال که فدراسیون WBF منحل شد دوباره به مسابقات IFBB بازگشت. علی رغم این که از همین بابت حرف های زیادی شنید اما همه را تحمل کرد و معتقد است که این تجربیات او را قوی ساخته است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0
زمان مطالعه: کمتر از 8 دقیقه

اگر می خواهید بدنساز شوید به نکات زیر توجه کنید.

 دسترسی به هر هدفی یک سری عوامل و شرایط خاص خود را طلب می کند که همگی باید در موازات هم فراهم کردند و هدف را به ثمر برسانند. از این رو به نکاتی که در ادامه بیان می شود توجه لازم را مبذول دارید تا شاید بتوانید دلیل عدم رشد عضلانی خود را بیابید و در رفع آن کوشش کنید.

تمرین باید حداکثر ۴ جلسه در هفته باشد

اکثر بدنسازان به ویژه در ایران قبل از هر چیزی به حجم عضلانی خود اهمیت می دهند و بیشتر تمایل به اضافه کردن عضله و متناسب ساختن اندام خود هستند تا اینکه بخواهند در تکاپوی مسابقه دادن باشند، از این رو تصور می کنند که حجم عضلانی با تمرین زیاد و طولانی حاصل می شود و در نتیجه با چنین دیدگاهی می آیند و ۶ جلسه در هفته تمرین می کنند و اگر تعطیلی آخر هفته باشگاهشان باز باشد، باز هم می خواهند تمرین کنند. در صورتی که امروزه حتی بزرگترین بدنسازان تراز اول IFBB هم به سیستم تمرین ۴ روز در هفته تمرین می کنند و ۶ جلسه تمرین را تنها در زمان مسابقات تمرین می کنند.

به طور قطع شما یک بدنساز حرفه ای نیستید، پس همان ۴ جلسه در هفته تمرین کنید و با این روش اجازه استراحت کافی به بدن را بدهید تا ترمیم شود. لازم به ذکر نیست که عضلات در زمان استراحت رشد می کنند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

اگر می خواهید رشد بافت های عضلانی خود را بیشتر کنید، در طول تمرین خود، ددلیفت های مختلف را انجام دهید. مقاله ی زیر را بخوانید تا متوجه شوید که کدام نوع از آن بهترین است.

راهنمای مرحله به مرحله انجام ددلیفت

  • نوع معمولی ددلیفت

این مدل از ددلیفت، مدلی است که هر کسی برای شروع از آن استفاده می کند و توده های عضلانی و قدرتی را در کل فیزیک بدن را درگیر می کند، اما بیشتر تمرکز در این نوع از ددلیفت ها، بر روی پاها و پشت بدن است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
5+

تمرین در خانه یا در باشگاه

من تصمیم گرفتم که این مقاله را بنویسم تا به چنین سوال ساده ای پاسخ دهم و نقاط قوت و ضعف هر کدام را مشخص کنم تا نسبت به سبک زندگی خود و اهدافتان بهترین مورد را انتخاب کنید.

آیا باید تمرین در خانه انجام دهیم و یا در باشگاه؟

  • بررسی هزینه ها

هزینه ی باشگاه در یک ماه معمولا بین ۱۰ تا ۶۰ دلار است (در ایران میانگین حدود ۷۰ هزار تومان است)، که اگر متوسط آن، یعنی ۳۵ دلار را در نظر بگیریم بعد از گذشت ۱۰ سال باید بیش از ۴۲۰۰ دلار (۸ میلیون و ۴ صد هزار تومان) پرداخت کنید که ورزش در خانه مطمعنا خیلی کمتر از این مبالغ خواهد بود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

دم و بازدم یک حرکت

حتماً دیده اید که برخی از بدنسازان و وزنه برداران دقیقاً پیش از اجرای یک ست سنگین یا جابجا کردن وزنه ای سنگین، چندین بار با شدت هوا را از ریه خود بیرون می دهند، سپس یک نفس عمیق می کشند و زیر وزنه می روند، این عمل طرفداران و مخالفانی دارد.
طرفداران معتقدند این نوعی اثر روانی مثبت روی فرد، برای تمرکز بیشتر است. ولی مخالفان معتقدند این کارایی فرد را کاهش می دهد و اثر منفی روی توان او دارد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

بدنسازی برای رشد بالا تنه

این یک اشتباه چاپی نیست؛ شما باید خودتان را برای تمام عکس ­هایی که می ­خواهید در فصل تابستان بگیرید آماده کنید. این مجموعه از نکته­ ها و برنامه­ های تمرینی مثل یک جعبه ابزار می­ مانند که شما می­ توانید با استفاده از آن، بالاتنه ­تان را به سطح بعدی برسانید.

۱ – تمرین بر روی سرشانه و رشد بالا تنه با ست­ های ۳ گانه

به گفته جاستین گرینل، یک مربی قدرتی و آمادگی جسمانی، تحمل سال ها پرس زدن با وزنه­ های سنگین می­ تواند باعث گیر­ افتادگی عصب، آسیب دیدن عضله­ های گرداننده شانه و کاهش تحرک پذیری شود، ولی این به این معنی نیست که شما نمی­ توانید حجم عضلانی قابل توجهی را در شانه­ هایتان بسازید. گرینل می­ گوید«نیازی نیست که شما به صورت کامل از بازی عضله سازی فاصله بگیرید، به جای آن می­ توانید این تمرین ۳ گانه سرشانه با دمبل را امتحان کنید. این تمرین هر سه سر سرشانه شما را بدون آسیب زدن به مفصل­ هایتان به زیر فشار می ­برد.»

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

ترفندی ماهرانه برای تقویت کارایی یک حرکت قدیمی فیله کمر 

فیله کمر به صورت ایزومتریک

همه شما حرکت فیله کمر در راستای ۴۵ درجه را انجام داده ­اید. ولی اجرای حرکت در راستای موازی با زمین می­ تواند راهی باشد برای ارزیابی قدرت عضلات میان تنه شما و انجام کار سخت تر روی عضلات ناحیه کمر.

چگونگی اجرای فیله کمر در راستای ۹۰ درجه بصورت ایزومتریک

اجرای فیله کمر در راستای ۹۰ درجه با انقباض ایزومتریک، حرکت چالش برانگیزی است برای تمام عضلاتی که در اسکوات و ددلیفت نقش دارند. اما، مکث در راستای موازی، معیار خوبی است برای ارزیابی استقامت عضلات میان ­تنه، اگر نمی­ توانید حداقل برای ۶۰ ثانیه در این موقعیت مکث کنید، حرکت را به ابتدای جلسه تمرین منتقل کنید تا وقتی بتوانید برای چنین مدتی در این موقعیت باقی بمانید. در این صورت خواهید توانست ریسک دردهای کمر را کاهش دهید، و شاهد عضلات شکم قوی تر و سخت تری باشید.

شیوه اجرا:

  • پاهای خود را زیر تکیه گاه قرار دهید اطمینان یابید که پد دستگاه را طوری تنظیم کنید که روی بخش میانی ران شما قرار گیرد. برای اینکه فضای کافی برای حرکت باسن وجود داشته باشد.
  • عضلات سرینی را با قدرت منقبض کنید و تنه را بالا بیاورید تا موازی شدن با راستای زمین. تا جایی که می­ توانید در این نقطه از دامنه مکث کنید. قوس اضافی در کمر ایجاد نکنید و سر و گردن را هم بالا نیاورید.(کل بدن شما از سر تا پا باید در یک راستا حفظ شود).

نکته: زمانی که این حرکت را انجام می­دهید، عضلات میان تنه و سرینی را تحت انقباض حفظ کنید.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

آشنایی با کِرت­دِل ورزشکار حرفه ­ای رشته فیزیک که پیش از این یک شناگر ملی بوده است.

کِرت­دِل

محل تولد: نیوزیلند / سن: ۲۸ سال / قد: ۱۷۸ سانتی­متر / وزن در زمان مسابقه: ۹۳ کیلوگرم / وزن در فصل استراحت: ۹۸ کیلوگرم /مربی: چارلزگلس

کِرت­دِل نیوزیلندی از سال ۲۰۱۲ با استیج مسابقه ­های فیزیک راه یافت، ولی او حرفه ورزشی ­اش را در جایی بسیار دورتر از سکوی بدنسازی شروع کرد: استخر! دل که یک مدل تناسب­ اندام هم هست، می­گوید:« من از سن پایین شروع به ورزش کردم ولی در سن ۱۰ سالگی عاشق شنا شدم و تصمیم گرفتم که تمرکز اصلی­ ام را بر روی آن بگذارم.» دل به مدت ۶ سال در مسابقه­ های شنا رقابت کرد و در طول این زمان ۲ عنوان قهرمانی ملی را هم به دست آورد. او می­گوید: «سبک اصلی شنای من، کرال سینه بود، چون من همیشه قاب بدنی محکمی را داشتم. یادم می­ آید که یکی از مربی هایم در زمان کودکی مرا «آرنولد کوچولو» صدا می­زد!»

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

تکرار اضافی …

حتماً روش­ های تمرینی مختلف را به خوبی می­شناسید. شاید بهتر از خود و یدر بتوانید روش سوپرست و فواید آن را بر شمارید اما آیا تا به حال به کاربرد هر کدام از سیستم های تمرین، به ویژه انواع شدت دهنده آن ها که عضلات را از مرز ناتوانی عبور می دهند، فکر کرده اید؟ روش تکرارهای اضافی از جمله پرکاربردترین روش های تمرین است که بحثی پیرامون آن داریم.

جهت کسب حجم عضلانی با کیفیت واقعی که مردها را از بچه ها تمایز می دهد، باید گاهی اوقات بدن خود را تا سر حد محدودیت هایش تمرین دهید. شدت، فاکتوری اصلی در رساندن عضلات به محدوده هایی که تا به حال فتح نشده به حساب می آید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

بدنسازی تا مرز ناتوانی و خستگی

فرضیه:

ایده تمرین کردن تا ناتوانی و خستگی توسط «توماس دلورمه» برای اولین بار مطرح شد. او با یک پروتکل ۳ ستی که ۲۰ تکرار را شامل می­ شد، عضله را به ناتوانی می­ رساند و این روش تمرین به طوری که عضله به مرحله ناتوانی زودگذر برسد. کماکان برای تقویت قدرت عامل تأثیر گذاری محسوب می­شود.

تحقیق:

محققین استرالیایی طی بررسی­ هایی عضله هدف را تا ناتوانی تمرین داده و با بررسی دیگری، ۲ تکرار مانده که عضله به ناتوانی برسد را با یکدیگر مورد مقایسه قرار دادند.

در این پروتکل، افراد با اجرای ست­ های ۶ تکراری عضله را به ناتوانی کامل رساندند و گروهی دیگر با اجرای ست­ های ۴ تکراری عضله را تا نزدیکی مرز ناتوانی نزدیک کردند. تمامی افراد موظف شدند تا ۸۵ درصد حداکثر یک تکرار بیشینه تمرین کنند. همچنین گروهی که ست ها را تا ناتوانی پیش نبردند تنها یک ست را در هر هفته به ناتوانی رساندند تا مطمئن شوند کماکان در طول تمرینات از حداکثر ۶ تکرار بیشینه وزنه استفاده می­کنند.

یافته­ ها:

پس از ۱۲ هفته، تفاوتی ما بین دو گروه – در خصوص عضله جلو بازو – مشاهده نشد.

نتیجه:

رساندن عضله به ناتوانی در تمامی ست­ های تمرینی – جهت به حداکثر رساندن رشد – ضروری نمی­ باشد؛ حتی در ورزشکارانی با سابقه تمرینی بالا.

کاربرد:

بررسی­ های گذشته نشان داده بود که هر وقت با حداکثر ۱۵ تکرار بیشینه وزنه کار شود، فعالیت عضله به مرحله فلات (توقف مسیر رشد) در مرحله ۳ الی ۵ تکرار قبل از ناتوانی خواهد رسید. بنابراین می­ شود اینطور نتیجه گرفت که برای حفظ فرم صحیح تکرارها و کاهش ریسک آسیب دیدگی، صرفا ست پایانی را از مرحله ناتوانی عبور داده و مابقی ست ها را طوری کامل کنید که عضله هدف ظرفیت اجرای یک الی ۲ تکرار دیگر را نیز داشته باشد.

نوشته برایان هایکوک: کارشناس برجسته علوم بدنسازی

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

انقلاب تغذیه چربی سوزی

توان بالقوه چربی­ های قهوه ­ای در جهت چربی سوزی را در کنترل خود بگیرید.

آیا دوست دارید بهتر از هر زمان دیگری چربی های بدنتان را بسوزانید؟ خب این امکان پذیر است! برای کمک به شما جهت دستیابی به اهداف­تان، برنامه تمرین و تغذیه کاملی را در اختیارتان گذاشته ایم با بهره گیری از آخرین و انقلابی­ ترین یافته­ های علمی در مورد چربی قهوه ای برای رسیدن به فرم بدنی بهتر از آنچه تا به حال تصور کرده­ اید. از راهنمایی­ های پیش رو تبعیت کنید و  به بهترین فرم بدنی ایده ال خود دست یابید.

ترکیبات ترموژنیک، مواد مغذی فعال کننده چربی قهوه ای

دو نوع بافت چربی در بدن انسان وجود دارد- چربی سفید، یا چربی بد که زیر پوست و بین اندام ها قرار دارد و باعث ایجاد سلولیت می­شود، و مقدار اندکی چربی قهوه ­ ای که در بالای پشت و ناحیه گردن قرار دارد. و بر خلاف چربی سفید، فعالیت چربی قهوه ­ای برای بدن مفید است. در واقع چربی قهوه ای کالری سوز است. هر قدر چربی قهوه ای بیشتری داشته باشید، می­توانید کالری بیشتری بسوزانید و این اهمیت زیادی دارد.

بدن ما چند مدل چربی دارد؟

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

یار تمرینی ؛ اصل مهم وفاداری است!

نشانه ­های یک یار تمرینی خوب از زبان ناتان آشا

ناتان دی آشا بدنساز جوان و خوش استیل اهل انگلیس در این مقاله به یک پرسش مهم درباره ویژگی­ های یک یار تمرینی پاسخ می ­دهد: چه چیزی یک یار تمرینی خوب را می سازد.

من همیشه یک یار تمرین داشته ­ام. یک یار تمرینی ما را وادار می­کند که حتی در زمان ­هایی که ترجیح می­دهید توقف کنید، فشار بیشتری را به خودتان بیاورید. همچنین آن ها باعث می­شوند که  جلسه تمرینی شما، راحت ­تر طی شود: اگر شما بخواهید ۲۰ صفحه وزنه را بر روی دستگاه پرس پا سوار کنید، باید تمام روز در باشگاه بمانید!

یک یار تمرینی خوب تمام توانش را برای شما می­گذارد و قابل تکیه است. اگر شما با کسی در باشگاه باشید که با ۱۰۰ درصد تلاشش تمرین می­کند، شما نیز همین ۱۰۰ درصد را برای تمرین­تان می­گذارید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

تمرینات خوب، بد، زشت برای کاهش درد کمر

در اینجا حرکاتی که باید از آنها امتناع شود و حرکاتی که برای تقویت عضلات کمر بهتر است انجام دهید را برای شما بازگو می کنیم.

ما برای اسکوات زدن، پرس سینه، حرکات کشیدنی و بارفیکس به عضلات کمر سالمی نیاز داریم. هر کسی که بوسیله آسیب کمر مصدوم شده باید بداند تمرینات نوتوانی کمر چه چیزهایی هستند. حتی اگر تا حالا مشکل کمر درد نداشته اید باز هم باید برنامه محافظت از ستون فقرات و کمر را برای جلوگیری از آسیب های احتمالی بلد باشید.

تمرینات خوب، بد، زشت برای کاهش درد کمر

دکتر استوارت مک گیل پروفسور بیومکانیک ستون فقرات در حرفه ی خود وقتش را به تحقیق و توسعه سریعترین و موثرترین تمرینات مرکزی بدن برای کاهش درد کمر اختصاص داده است. دکتر مک گیل درد کمر بسیاری از ورزشکاران بزرگ جهان را درمان کرده است.

متاسفانه بسیاری از وزنه برداران در حال اجرای تمریناتی هستند که فکر می کنند برای کمر مفید است اما در واقعیت آن حرکات فقط منجر به کمر درد تازه و دوره ای می شود. آن تمرینات کدام می باشند؟ طبق گفته دکتر مک گیل از این چهار حرکت دردسرساز باید دوری کرد:

تمرینات بد

۱) کرانچ با توپ سوئیسی :

تمرینات خوب، بد، زشت برای کاهش درد کمر

مشابه با الگوی حرکتی دستگاه کرانچ شکم، کرانچ توپ سوئیسی همان بار فشرده را روی کمر با خطر افزون برای آسیب دیسک کمر وارد می کند.

۲) دستگاه کرانچ شکمی :

تمرینات خوب، بد، زشت برای کاهش درد کمر

این حرکت کمر شما را خم می کند، یک نیروی فشاری قابل توجهی روی ستون فقرات وارد می کند. اگر به طور مکرر تکرار شود احتمال مشکلات دیسک کمر را افزایش می دهد.

۳) دستگاه چرخشی نیم تنه :

تمرینات خوب، بد، زشت برای کاهش درد کمر

چرخش پهلو به پهلو دور کمر لایه بیرونی دیسک را فرسایش می دهد. این کار خطر ماده ی ژل مانند درون دیسک را بالا می برد تا به عصب نخاعی نفوذ پیدا کند که موجب کمر درد شدید می شود.

۴) حرکت سوپرمن :

تمرینات خوب، بد، زشت برای کاهش درد کمر

 

این تمرین عضلات طولی کمر را مورد هدف قرار می دهد، که فشار ۱۴۰۰ پوندی روی ستون فقرات وارد می کند و اجرای آن واقعا برای هرکسی مساله ساز است.

برای مقابله با این حرکات خطرناک، دکتر مک گیل سه تمرین عالی را توصیه میکند ، که وضعیت ستون فقرات را بصورت متعادل حفظ ، فشار روی کمر را کم میکند و احتمال آسیب دیدگی را به حداقل می رساند.

تمرینات خوب

۱- حمل بار :

عضلات مرکزی را به جریان می اندازد تا استقامت و سفتی بیشتری همزمان با محافظت از کمر ایجاد کند.

نحوه ی اجرای آن

تمرینات خوب، بد، زشت برای کاهش درد کمر

یک شی سنگین (دمبل، کتل بل) را با یک یا هر دو دست بردارید آن را نگه دارید و مسافتی را در یک بازه زمانی طی کنید.

۲- پل زدن از پهلو :

بر روی پهلوها بدون خطر چرخش کمر تمرین کنید.

نحوه ی اجرای آن:

تمرینات خوب، بد، زشت برای کاهش درد کمر

با قرار گرفتن روی پهلو، خودتان را روی یک آرنج قرار دهید و برای محافظت از پاهایتان پای بالایی را روی پای زیرین قرار دهید.

۳- دراز نشست مک گیل:

دستگاه کرانچ شکم را با دراز نشست مک گیل جایگزین کنید. این حرکت عضلات شکم رکتوس را بدون هیچ خم شدگی در ستون فقرات به جنبش در می آورد.

نحوه ی انجام آن:

تمرینات خوب، بد، زشت برای کاهش درد کمر

به پشت دراز بکشید دست خود را زیر کمرتان قرار دهید یکی از زانوها را خم کنید و زانوی دیگر را دراز کنید. سر و گردن را در حالت قفل نگه دارید و به آرامی شانه ها را از زمین بلند کنید شانه ها را نباید گرد کنید.

۴- استیر پات :

با توپ کرانچ می توانید عضلات پهلو و شکم خود را تحریک کنید و حالت ستون فقرات را نرمال نگه دارید.

نحوه اجرای آن:

تمرینات خوب، بد، زشت برای کاهش درد کمر

به حالت شنا، ساعد و آرنج خود را روی توپ قرار دهید. توپ را به صورت حرکت دایره ای بچرخانید. عضلات مرکز بدن خود را کنترل کنید. نباید حرکت کنند. حرکت را بر عکس عقربه های ساعت تکرار کنید.

ترکیب همه حرکات با هم

هر حرکت را با استفاده از تکنیک نیروبخشی شکم انجام دهید تا اطمینان پیدا کنید که بارها از طریق عضلات مرکزی انتقال داده می شوند نه از طریق کمر. برای نیرو بخشی صحیح تصور کنید به شکم شما مشت می زنند. عضلات مرکزی بدن خودبخود سفت می شود. در هر تکرار در مقابل فشار مقاومت کنید.

طرح ست/تکرار:

از برنامه هرم معکوس استفاده کنید. چند ست انتخاب کنید و تکرارها را به صورت نزولی اجرا کنید. یعنی ست اول ۸ تکرار، ست دوم ۶ تکرار، ست سوم ۴ تکرار و الا اخر. این روش از خستگی عضله با ست های پی در پی جلوگیری می کند. در هر تکرار شکل صحیح حرکات را حفظ کنید.

زمان تحت تنش:

هر تکرار را با فاصله ۸ تا ۱۰ ثانیه انجام دهید. اگر این زمان طولانی تر شود بدن درخواست اکسیژن بیشتری می کند و اکسیژن بدن بیشتر مصرف می شود در نتیجه موجب خستگی عضلات و از دست دادن فورم خود می شود.

منبع : muscleandfitness.com

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

۲ حرکت برای پشت شانه

وقتی فلای از نشر جلو می زند

۲ حرکت برای بخش پشتی شانه داریم که پر مصرف هستند و به طور حتم با آنها آشنایی دارید. با این حال درباره هر کدام جداگانه بحث می شود و در پایان حرکتی که در اعمال فشار دقیق و تفکیکی روی بخش مذکور حرکت برتر است را معرفی می کنیم.

فلای معکوس 

احتمالا رایج ترین حرکت تمرین نیست، اما فلای معکوس می تواند ابزار مفیدی در تمرین تان باشد. اما وقتی به این دستگاه می رسید باید چند اصلاح ساده و ضروری را انجام دهید.

رقابت 2 حرکت برای پشت شانه

اول از همه اینکه تشک سینه اغلب به جلو و عقب قابل تنظیم است،در نتیجه طوری آن را تنظیم کنید که وقتی سینه را تکیه می دهید بازوها صاف باشند و دستگیره ها را بگیرید.
همچنین باید ارتفاع صندلی را درست تنظیم کنید تا مطمئن شوید که در طول حرکت بازوها موازی زمین قرار می گیرند و در حالت ایده آل هم راستا با شانه هستند و تنظیم آخر اینکه اکثر دستگاهها اجازه می دهند دامنه حرکت را تنظیم کنید و در این راستا باید کاری کنید که در شروع حرکت بازوها جلوی سینه قرار بگیرند. مهم است که بازوها در طول حرکت اندکی خمیده حفظ شوند. اغلب اوقات می بینید کسانی را که آرنج ها را صاف می کنند و با این کار پشت بازوها را درگیر می کنند و در نتیجه تمرکز از روی پشت سرشانه کاهش پیدا می کند.

نشر خم

این حرکت تک مفصلی ویژه بخش پشتی شانه احتمالا اواخر جلسه تمرین سرشانه اجرا می شود و قبل از آن، پرس سرشانه، کول هالتر و نشر از جانب را انجام می دهید.
نکته مهم درباره نشر خم این است که همه جا قابل اجراست. می توانید با دمبل یا کابل آن را اجرا کنید و همچنین قابل اجرا به صورت ۲ دست و تک دست است. برای آنکه بدن را در حالت ایمن حفظ کنید، اندکی خمیدگی در زانوها در طول اجرای حرکت حفظ کنید و قوس پشت را رعایت کنید و سینه را بیرون دهید. سعی کنید از نگاه کردن خود در آینه حین اجرای حرکت خودداری کنید چون باعث می شود به مهره های گردن فشار وارد شود.

رقابت 2 حرکت برای پشت شانه
بعضی ها این اشتباه را مرتکب می شوند که گردن را بیش از حد در فشار می گذارند. بهترین حالت این است که نگاه خود را به یک نقطه چند سانتی متر جلوتر از بدن روی زمین خیره کنید تا ستون فقرات و گردن در راستای طبیعی قرار بگیرد.

حرکت بهتر: فلای

وقتی که بحث از فشار تفکیکی روی بخش پشتی شانه است، کمتر حرکتی می تواند مثل فلای معکوس تاثیر گذار باشد. وقتی که با حرکت نشر خم مقایسه می شود، فلای معکوس نیاز به تمرکز روی دیگر عناصر به غیر از پشت شانه را حذف می کند.

جایی که نشر خم نیاز به تعادل کلی بدن دارد، فلای معکوس هیچ نیازی به صرف انرژی برای تعادل ندارد و همه انرژی صرف فشار روی پشت شانه می شود. توصیه می شود یک هفته در میان فلای معکوس را هم در کنار نشر خم اجرا کنید تا در پشت شانه به توسعه بهتری برسید.