بدنسازی برای رشد بالا تنه

این یک اشتباه چاپی نیست؛ شما باید خودتان را برای تمام عکس ­هایی که می ­خواهید در فصل تابستان بگیرید آماده کنید. این مجموعه از نکته­ ها و برنامه­ های تمرینی مثل یک جعبه ابزار می­ مانند که شما می­ توانید با استفاده از آن، بالاتنه ­تان را به سطح بعدی برسانید.

۱ – تمرین بر روی سرشانه و رشد بالا تنه با ست­ های ۳ گانه

به گفته جاستین گرینل، یک مربی قدرتی و آمادگی جسمانی، تحمل سال ها پرس زدن با وزنه­ های سنگین می­ تواند باعث گیر­ افتادگی عصب، آسیب دیدن عضله­ های گرداننده شانه و کاهش تحرک پذیری شود، ولی این به این معنی نیست که شما نمی­ توانید حجم عضلانی قابل توجهی را در شانه­ هایتان بسازید. گرینل می­ گوید«نیازی نیست که شما به صورت کامل از بازی عضله سازی فاصله بگیرید، به جای آن می­ توانید این تمرین ۳ گانه سرشانه با دمبل را امتحان کنید. این تمرین هر سه سر سرشانه شما را بدون آسیب زدن به مفصل­ هایتان به زیر فشار می ­برد.»


ترفندی ماهرانه برای تقویت کارایی یک حرکت قدیمی فیله کمر 

فیله کمر به صورت ایزومتریک

همه شما حرکت فیله کمر در راستای ۴۵ درجه را انجام داده ­اید. ولی اجرای حرکت در راستای موازی با زمین می­ تواند راهی باشد برای ارزیابی قدرت عضلات میان تنه شما و انجام کار سخت تر روی عضلات ناحیه کمر.

چگونگی اجرای فیله کمر در راستای ۹۰ درجه بصورت ایزومتریک

اجرای فیله کمر در راستای ۹۰ درجه با انقباض ایزومتریک، حرکت چالش برانگیزی است برای تمام عضلاتی که در اسکوات و ددلیفت نقش دارند. اما، مکث در راستای موازی، معیار خوبی است برای ارزیابی استقامت عضلات میان ­تنه، اگر نمی­ توانید حداقل برای ۶۰ ثانیه در این موقعیت مکث کنید، حرکت را به ابتدای جلسه تمرین منتقل کنید تا وقتی بتوانید برای چنین مدتی در این موقعیت باقی بمانید. در این صورت خواهید توانست ریسک دردهای کمر را کاهش دهید، و شاهد عضلات شکم قوی تر و سخت تری باشید.

شیوه اجرا:

  • پاهای خود را زیر تکیه گاه قرار دهید اطمینان یابید که پد دستگاه را طوری تنظیم کنید که روی بخش میانی ران شما قرار گیرد. برای اینکه فضای کافی برای حرکت باسن وجود داشته باشد.
  • عضلات سرینی را با قدرت منقبض کنید و تنه را بالا بیاورید تا موازی شدن با راستای زمین. تا جایی که می­ توانید در این نقطه از دامنه مکث کنید. قوس اضافی در کمر ایجاد نکنید و سر و گردن را هم بالا نیاورید.(کل بدن شما از سر تا پا باید در یک راستا حفظ شود).

نکته: زمانی که این حرکت را انجام می­دهید، عضلات میان تنه و سرینی را تحت انقباض حفظ کنید.

*


آشنایی با کِرت­دِل ورزشکار حرفه ­ای رشته فیزیک که پیش از این یک شناگر ملی بوده است.

کِرت­دِل

محل تولد: نیوزیلند / سن: ۲۸ سال / قد: ۱۷۸ سانتی­متر / وزن در زمان مسابقه: ۹۳ کیلوگرم / وزن در فصل استراحت: ۹۸ کیلوگرم /مربی: چارلزگلس

کِرت­دِل نیوزیلندی از سال ۲۰۱۲ با استیج مسابقه ­های فیزیک راه یافت، ولی او حرفه ورزشی ­اش را در جایی بسیار دورتر از سکوی بدنسازی شروع کرد: استخر! دل که یک مدل تناسب­ اندام هم هست، می­گوید:« من از سن پایین شروع به ورزش کردم ولی در سن ۱۰ سالگی عاشق شنا شدم و تصمیم گرفتم که تمرکز اصلی­ ام را بر روی آن بگذارم.» دل به مدت ۶ سال در مسابقه­ های شنا رقابت کرد و در طول این زمان ۲ عنوان قهرمانی ملی را هم به دست آورد. او می­گوید: «سبک اصلی شنای من، کرال سینه بود، چون من همیشه قاب بدنی محکمی را داشتم. یادم می­ آید که یکی از مربی هایم در زمان کودکی مرا «آرنولد کوچولو» صدا می­زد!»


تکرار اضافی …

حتماً روش­ های تمرینی مختلف را به خوبی می­شناسید. شاید بهتر از خود و یدر بتوانید روش سوپرست و فواید آن را بر شمارید اما آیا تا به حال به کاربرد هر کدام از سیستم های تمرین، به ویژه انواع شدت دهنده آن ها که عضلات را از مرز ناتوانی عبور می دهند، فکر کرده اید؟ روش تکرارهای اضافی از جمله پرکاربردترین روش های تمرین است که بحثی پیرامون آن داریم.

جهت کسب حجم عضلانی با کیفیت واقعی که مردها را از بچه ها تمایز می دهد، باید گاهی اوقات بدن خود را تا سر حد محدودیت هایش تمرین دهید. شدت، فاکتوری اصلی در رساندن عضلات به محدوده هایی که تا به حال فتح نشده به حساب می آید.


بدنسازی تا مرز ناتوانی و خستگی

فرضیه:

ایده تمرین کردن تا ناتوانی و خستگی توسط «توماس دلورمه» برای اولین بار مطرح شد. او با یک پروتکل ۳ ستی که ۲۰ تکرار را شامل می­ شد، عضله را به ناتوانی می­ رساند و این روش تمرین به طوری که عضله به مرحله ناتوانی زودگذر برسد. کماکان برای تقویت قدرت عامل تأثیر گذاری محسوب می­شود.

تحقیق:

محققین استرالیایی طی بررسی­ هایی عضله هدف را تا ناتوانی تمرین داده و با بررسی دیگری، ۲ تکرار مانده که عضله به ناتوانی برسد را با یکدیگر مورد مقایسه قرار دادند.

در این پروتکل، افراد با اجرای ست­ های ۶ تکراری عضله را به ناتوانی کامل رساندند و گروهی دیگر با اجرای ست­ های ۴ تکراری عضله را تا نزدیکی مرز ناتوانی نزدیک کردند. تمامی افراد موظف شدند تا ۸۵ درصد حداکثر یک تکرار بیشینه تمرین کنند. همچنین گروهی که ست ها را تا ناتوانی پیش نبردند تنها یک ست را در هر هفته به ناتوانی رساندند تا مطمئن شوند کماکان در طول تمرینات از حداکثر ۶ تکرار بیشینه وزنه استفاده می­کنند.

یافته­ ها:

پس از ۱۲ هفته، تفاوتی ما بین دو گروه – در خصوص عضله جلو بازو – مشاهده نشد.

نتیجه:

رساندن عضله به ناتوانی در تمامی ست­ های تمرینی – جهت به حداکثر رساندن رشد – ضروری نمی­ باشد؛ حتی در ورزشکارانی با سابقه تمرینی بالا.

کاربرد:

بررسی­ های گذشته نشان داده بود که هر وقت با حداکثر ۱۵ تکرار بیشینه وزنه کار شود، فعالیت عضله به مرحله فلات (توقف مسیر رشد) در مرحله ۳ الی ۵ تکرار قبل از ناتوانی خواهد رسید. بنابراین می­ شود اینطور نتیجه گرفت که برای حفظ فرم صحیح تکرارها و کاهش ریسک آسیب دیدگی، صرفا ست پایانی را از مرحله ناتوانی عبور داده و مابقی ست ها را طوری کامل کنید که عضله هدف ظرفیت اجرای یک الی ۲ تکرار دیگر را نیز داشته باشد.

نوشته برایان هایکوک: کارشناس برجسته علوم بدنسازی

*


انقلاب تغذیه چربی سوزی

توان بالقوه چربی­ های قهوه ­ای در جهت چربی سوزی را در کنترل خود بگیرید.

آیا دوست دارید بهتر از هر زمان دیگری چربی های بدنتان را بسوزانید؟ خب این امکان پذیر است! برای کمک به شما جهت دستیابی به اهداف­تان، برنامه تمرین و تغذیه کاملی را در اختیارتان گذاشته ایم با بهره گیری از آخرین و انقلابی­ ترین یافته­ های علمی در مورد چربی قهوه ای برای رسیدن به فرم بدنی بهتر از آنچه تا به حال تصور کرده­ اید. از راهنمایی­ های پیش رو تبعیت کنید و  به بهترین فرم بدنی ایده ال خود دست یابید.

ترکیبات ترموژنیک، مواد مغذی فعال کننده چربی قهوه ای

دو نوع بافت چربی در بدن انسان وجود دارد- چربی سفید، یا چربی بد که زیر پوست و بین اندام ها قرار دارد و باعث ایجاد سلولیت می­شود، و مقدار اندکی چربی قهوه ­ ای که در بالای پشت و ناحیه گردن قرار دارد. و بر خلاف چربی سفید، فعالیت چربی قهوه ­ای برای بدن مفید است. در واقع چربی قهوه ای کالری سوز است. هر قدر چربی قهوه ای بیشتری داشته باشید، می­توانید کالری بیشتری بسوزانید و این اهمیت زیادی دارد.

بدن ما چند مدل چربی دارد؟


یار تمرینی ؛ اصل مهم وفاداری است!

نشانه ­های یک یار تمرینی خوب از زبان ناتان آشا

ناتان دی آشا بدنساز جوان و خوش استیل اهل انگلیس در این مقاله به یک پرسش مهم درباره ویژگی­ های یک یار تمرینی پاسخ می ­دهد: چه چیزی یک یار تمرینی خوب را می سازد.

من همیشه یک یار تمرین داشته ­ام. یک یار تمرینی ما را وادار می­کند که حتی در زمان ­هایی که ترجیح می­دهید توقف کنید، فشار بیشتری را به خودتان بیاورید. همچنین آن ها باعث می­شوند که  جلسه تمرینی شما، راحت ­تر طی شود: اگر شما بخواهید ۲۰ صفحه وزنه را بر روی دستگاه پرس پا سوار کنید، باید تمام روز در باشگاه بمانید!

یک یار تمرینی خوب تمام توانش را برای شما می­گذارد و قابل تکیه است. اگر شما با کسی در باشگاه باشید که با ۱۰۰ درصد تلاشش تمرین می­کند، شما نیز همین ۱۰۰ درصد را برای تمرین­تان می­گذارید.


تمرینات خوب، بد، زشت برای کاهش درد کمر

در اینجا حرکاتی که باید از آنها امتناع شود و حرکاتی که برای تقویت عضلات کمر بهتر است انجام دهید را برای شما بازگو می کنیم.

ما برای اسکوات زدن، پرس سینه، حرکات کشیدنی و بارفیکس به عضلات کمر سالمی نیاز داریم. هر کسی که بوسیله آسیب کمر مصدوم شده باید بداند تمرینات نوتوانی کمر چه چیزهایی هستند. حتی اگر تا حالا مشکل کمر درد نداشته اید باز هم باید برنامه محافظت از ستون فقرات و کمر را برای جلوگیری از آسیب های احتمالی بلد باشید.

تمرینات خوب، بد، زشت برای کاهش درد کمر

دکتر استوارت مک گیل پروفسور بیومکانیک ستون فقرات در حرفه ی خود وقتش را به تحقیق و توسعه سریعترین و موثرترین تمرینات مرکزی بدن برای کاهش درد کمر اختصاص داده است. دکتر مک گیل درد کمر بسیاری از ورزشکاران بزرگ جهان را درمان کرده است.

متاسفانه بسیاری از وزنه برداران در حال اجرای تمریناتی هستند که فکر می کنند برای کمر مفید است اما در واقعیت آن حرکات فقط منجر به کمر درد تازه و دوره ای می شود. آن تمرینات کدام می باشند؟ طبق گفته دکتر مک گیل از این چهار حرکت دردسرساز باید دوری کرد:

تمرینات بد

۱) کرانچ با توپ سوئیسی :

تمرینات خوب، بد، زشت برای کاهش درد کمر

مشابه با الگوی حرکتی دستگاه کرانچ شکم، کرانچ توپ سوئیسی همان بار فشرده را روی کمر با خطر افزون برای آسیب دیسک کمر وارد می کند.

۲) دستگاه کرانچ شکمی :

تمرینات خوب، بد، زشت برای کاهش درد کمر

این حرکت کمر شما را خم می کند، یک نیروی فشاری قابل توجهی روی ستون فقرات وارد می کند. اگر به طور مکرر تکرار شود احتمال مشکلات دیسک کمر را افزایش می دهد.

۳) دستگاه چرخشی نیم تنه :

تمرینات خوب، بد، زشت برای کاهش درد کمر

چرخش پهلو به پهلو دور کمر لایه بیرونی دیسک را فرسایش می دهد. این کار خطر ماده ی ژل مانند درون دیسک را بالا می برد تا به عصب نخاعی نفوذ پیدا کند که موجب کمر درد شدید می شود.

۴) حرکت سوپرمن :

تمرینات خوب، بد، زشت برای کاهش درد کمر

 

این تمرین عضلات طولی کمر را مورد هدف قرار می دهد، که فشار ۱۴۰۰ پوندی روی ستون فقرات وارد می کند و اجرای آن واقعا برای هرکسی مساله ساز است.

برای مقابله با این حرکات خطرناک، دکتر مک گیل سه تمرین عالی را توصیه میکند ، که وضعیت ستون فقرات را بصورت متعادل حفظ ، فشار روی کمر را کم میکند و احتمال آسیب دیدگی را به حداقل می رساند.

تمرینات خوب

۱- حمل بار :

عضلات مرکزی را به جریان می اندازد تا استقامت و سفتی بیشتری همزمان با محافظت از کمر ایجاد کند.

نحوه ی اجرای آن

تمرینات خوب، بد، زشت برای کاهش درد کمر

یک شی سنگین (دمبل، کتل بل) را با یک یا هر دو دست بردارید آن را نگه دارید و مسافتی را در یک بازه زمانی طی کنید.

۲- پل زدن از پهلو :

بر روی پهلوها بدون خطر چرخش کمر تمرین کنید.

نحوه ی اجرای آن:

تمرینات خوب، بد، زشت برای کاهش درد کمر

با قرار گرفتن روی پهلو، خودتان را روی یک آرنج قرار دهید و برای محافظت از پاهایتان پای بالایی را روی پای زیرین قرار دهید.

۳- دراز نشست مک گیل:

دستگاه کرانچ شکم را با دراز نشست مک گیل جایگزین کنید. این حرکت عضلات شکم رکتوس را بدون هیچ خم شدگی در ستون فقرات به جنبش در می آورد.

نحوه ی انجام آن:

تمرینات خوب، بد، زشت برای کاهش درد کمر

به پشت دراز بکشید دست خود را زیر کمرتان قرار دهید یکی از زانوها را خم کنید و زانوی دیگر را دراز کنید. سر و گردن را در حالت قفل نگه دارید و به آرامی شانه ها را از زمین بلند کنید شانه ها را نباید گرد کنید.

۴- استیر پات :

با توپ کرانچ می توانید عضلات پهلو و شکم خود را تحریک کنید و حالت ستون فقرات را نرمال نگه دارید.

نحوه اجرای آن:

تمرینات خوب، بد، زشت برای کاهش درد کمر

به حالت شنا، ساعد و آرنج خود را روی توپ قرار دهید. توپ را به صورت حرکت دایره ای بچرخانید. عضلات مرکز بدن خود را کنترل کنید. نباید حرکت کنند. حرکت را بر عکس عقربه های ساعت تکرار کنید.

ترکیب همه حرکات با هم

هر حرکت را با استفاده از تکنیک نیروبخشی شکم انجام دهید تا اطمینان پیدا کنید که بارها از طریق عضلات مرکزی انتقال داده می شوند نه از طریق کمر. برای نیرو بخشی صحیح تصور کنید به شکم شما مشت می زنند. عضلات مرکزی بدن خودبخود سفت می شود. در هر تکرار در مقابل فشار مقاومت کنید.

طرح ست/تکرار:

از برنامه هرم معکوس استفاده کنید. چند ست انتخاب کنید و تکرارها را به صورت نزولی اجرا کنید. یعنی ست اول ۸ تکرار، ست دوم ۶ تکرار، ست سوم ۴ تکرار و الا اخر. این روش از خستگی عضله با ست های پی در پی جلوگیری می کند. در هر تکرار شکل صحیح حرکات را حفظ کنید.

زمان تحت تنش:

هر تکرار را با فاصله ۸ تا ۱۰ ثانیه انجام دهید. اگر این زمان طولانی تر شود بدن درخواست اکسیژن بیشتری می کند و اکسیژن بدن بیشتر مصرف می شود در نتیجه موجب خستگی عضلات و از دست دادن فورم خود می شود.

منبع : muscleandfitness.com


۲ حرکت برای پشت شانه

وقتی فلای از نشر جلو می زند

۲ حرکت برای بخش پشتی شانه داریم که پر مصرف هستند و به طور حتم با آنها آشنایی دارید. با این حال درباره هر کدام جداگانه بحث می شود و در پایان حرکتی که در اعمال فشار دقیق و تفکیکی روی بخش مذکور حرکت برتر است را معرفی می کنیم.

فلای معکوس 

احتمالا رایج ترین حرکت تمرین نیست، اما فلای معکوس می تواند ابزار مفیدی در تمرین تان باشد. اما وقتی به این دستگاه می رسید باید چند اصلاح ساده و ضروری را انجام دهید.

رقابت 2 حرکت برای پشت شانه

اول از همه اینکه تشک سینه اغلب به جلو و عقب قابل تنظیم است،در نتیجه طوری آن را تنظیم کنید که وقتی سینه را تکیه می دهید بازوها صاف باشند و دستگیره ها را بگیرید.
همچنین باید ارتفاع صندلی را درست تنظیم کنید تا مطمئن شوید که در طول حرکت بازوها موازی زمین قرار می گیرند و در حالت ایده آل هم راستا با شانه هستند و تنظیم آخر اینکه اکثر دستگاهها اجازه می دهند دامنه حرکت را تنظیم کنید و در این راستا باید کاری کنید که در شروع حرکت بازوها جلوی سینه قرار بگیرند. مهم است که بازوها در طول حرکت اندکی خمیده حفظ شوند. اغلب اوقات می بینید کسانی را که آرنج ها را صاف می کنند و با این کار پشت بازوها را درگیر می کنند و در نتیجه تمرکز از روی پشت سرشانه کاهش پیدا می کند.

نشر خم

این حرکت تک مفصلی ویژه بخش پشتی شانه احتمالا اواخر جلسه تمرین سرشانه اجرا می شود و قبل از آن، پرس سرشانه، کول هالتر و نشر از جانب را انجام می دهید.
نکته مهم درباره نشر خم این است که همه جا قابل اجراست. می توانید با دمبل یا کابل آن را اجرا کنید و همچنین قابل اجرا به صورت ۲ دست و تک دست است. برای آنکه بدن را در حالت ایمن حفظ کنید، اندکی خمیدگی در زانوها در طول اجرای حرکت حفظ کنید و قوس پشت را رعایت کنید و سینه را بیرون دهید. سعی کنید از نگاه کردن خود در آینه حین اجرای حرکت خودداری کنید چون باعث می شود به مهره های گردن فشار وارد شود.

رقابت 2 حرکت برای پشت شانه
بعضی ها این اشتباه را مرتکب می شوند که گردن را بیش از حد در فشار می گذارند. بهترین حالت این است که نگاه خود را به یک نقطه چند سانتی متر جلوتر از بدن روی زمین خیره کنید تا ستون فقرات و گردن در راستای طبیعی قرار بگیرد.

حرکت بهتر: فلای

وقتی که بحث از فشار تفکیکی روی بخش پشتی شانه است، کمتر حرکتی می تواند مثل فلای معکوس تاثیر گذار باشد. وقتی که با حرکت نشر خم مقایسه می شود، فلای معکوس نیاز به تمرکز روی دیگر عناصر به غیر از پشت شانه را حذف می کند.

جایی که نشر خم نیاز به تعادل کلی بدن دارد، فلای معکوس هیچ نیازی به صرف انرژی برای تعادل ندارد و همه انرژی صرف فشار روی پشت شانه می شود. توصیه می شود یک هفته در میان فلای معکوس را هم در کنار نشر خم اجرا کنید تا در پشت شانه به توسعه بهتری برسید.


اسکوات آرنولد

از ۱۰۰ بدنساز بپرسید اگر بتوانند تنها یک تمرین را انجام دهند کدام تمرین را انتخاب می کنند؟ ۹۹ نفر آنها می گویند اسکوات، و اون یک نفر هم احتمالا مشکل زانو درد دارد. شکی نیست که اسکوات شاه تمام تمرینات است زیرا به ران ها و باسن و همچنین کل بدن از طریق پاسخ سیستماتیک به این تمرین سخت حجم اضافه می کند.

وقتی در مسابقات بودم، در هفته دو بار اسکوات می زدم و در هر تکرار بیش از ۴۰۰ پوند (تقریبا ۱۸۱ کیلو) وزنه می زدم. اغلب موقع اسکوات زدن پا برهنه بودم تا انگشتان پایم بهتر به زمین بچسبد و هم تمرینی هایم فرانکو کولومبو، کن والز و دیو دراپر تا موقعی که باسن من پشت زانوهایم را لمس نمی کرد آن تکرار را به حساب نمی آوردند و باید دوباره آن را تکرار می کردم. تمرین خسته کننده ای بود و در نهایت به صراحت بگویم از این تمرین متنفر می شدم اما می دانستم اگر می خواهم بهترین بدنساز روی زمین شوم باید انجامش دهم.

اگر می خواهید بهترین بدنسازی که می توانید باشید و مشکلی در زانو و لگن خود ندارید پس باید اسکوات را بهترین دوست خود قرار دهید چه دوستش داشته باشید چه نداشته باشید. در اینجا چند نکته برای شما جمع آوری کردم که دفعه بعد که زیر میله اسکوات قرار می گیرید این نکات را به یاد داشته باشید.

تراز بودن بدن اصل مهمی است

در حالت ایده آل، کمر شما باید تا حد ممکن صاف باشد به طوری که پشت شما و میله تقریبا در خط یکدیگر باشند. تمرکز روی بیرون دادن قفسه سینه به شما کمک می کند کمر خود را صاف نگه دارید. همچنین توصیه می کنم اسکوات از جلو را در برنامه ی خود قرار دهید تا نسبت به باسن بیشتر روی عضلات چهار سر ران تمرکز داشته باشید.

طرز ایستادن خود را مناسب با اهداف خود انتخاب کنید

خواه پاهایتان را با فاصله باز قرار دهید خواه بسته، بحث مورد نظر به این بستگی دارد که کدام ناحیه از عضلات چهارسر ران را می خواهید بیشتر پرورش دهید. ایستادن با پاهای باز بیشتر روی داخل ران اثر می گذارد درحالیکه ایستادن با پاهای نزدیک بهم، روی عضلات چهار سر ران بیرونی تمرکز دارد.

قرار گرفتن درست زیر پارالل

اسکوات از زبان آرنولد

برای توسعه قدرت در طول کل حرکت، مهم است که ران های شما در آخر هر تکرار درست پشت پارالل موازی با زمین قرار گیرد. درست انجام دادن این کار برای مبتدیان که تازه شروع به تمرین کرده اند مهم می باشد. بعد از کمی تجربه، مشکلی نیست گاهی اوقات نیمه اسکوات را در تمرینات خود بگنجانید و وزنه سنگین تر بزنید و حجم پیدا کنید.

برای حجم بیشتر ست ها و تعداد تکرارها را کم کنید

اگر هدف شما سایز است که معمولا با اسکوات همراه است، باید طبق اصول قدرتی پایه تمرین کنید. ست ها و تکرارهای کمتر با وزنه ی سنگینی که می توانید بزنید و مدت استراحت را افزایش دهید. یعنی سه یا چهار ست، چهار تا هشت تکرار و حدود سه دقیقه استراحت بین ست ها. گاهی اوقات هم برای تنوع ست هایی با تکرار بالا (۱۰ الی ۱۵ تکرار) را در برنامه ی خود قرار دهید.

دستگاه اسمیت

دستگاه اسمیت

اگر پایین کمر و یا زانوهایتان در طول اسکوات با هالتر اذیت می شود، به جای آن از دستگاه اسمیت استفاده کنید. تمرینی که من بعدها در حرفه ام انجام می دادم زیرا فشار زیادی را از نواحی آسیب پذیر می گرفت. هاگ پا یک جایگزین دیگری است که برای عضلات بیرونی ران موثر می باشد.

سوپرست و ست های ترکیبی انجام دهید

در سال ۱۹۷۱ زمانیکه می خواستم کات بیشتری به پاهایم بدهم با انجام ست های ترکیبی کشش پا با اسکوات و همچنین سوپرست های اسکات از جلو و دستگاه پشت پا (برای همسترینگ) نتایج فوق العاده ای گرفتم. سوزش آن غیرقابل تحمل بود اما جواب داد.

منبع : flexonline.com


تمرین و رژیم آرمون ادیبی

گاهی اوقات علی رغم همه تلاش های بجا و منظم نتیجه گیری از تمرین و رژیم دچار STOP می شود و این شاید هیچ ربطی به کم کاری شما نداشته باشد. رشد یک پیشرفت خطی نیست، بلکه یک نمودار منحنی است. وقتی به ایست می رسید می توانید با انجام برخی اقدامات مجدد به مسیر پیشرفت بازگردید. آرمون ادیبی بدنساز ۳۲ ساله ایرانی الاصل مقیم آمریکا که با وزن حدود ۱۰۰ کیلوگرم مسابقه می دهد در این مقاله برخی از این راهکارها را معرفی می کند.

دور زدن تابلوی STOP

درک

وقتی که در رشد و پیشرفت دچار مشکلی شدید، نباید ترس وجودتان را بگیرد. این هم بخشی از بازی است. هیچ کس نمی تواند مدام و بی وقفه رشد کند. همه نمی توانند به ۱۰۸ کیلو کات تبدیل شوند. هیچ دلیلی ندارد که بخواهید خود را به حالت فرا خستگی برسانید.

یک قدم به عقب

به صورت غریزی بعضی از بدنسازان وقتی با توقف رشد مواجه می شوند، شروع می کنند به تمرین دادن بدن یا عضله به میزان بیشتر غافل از اینکه این اقدام می تواند رشد را نابود نماید. من در این مواقع شروع می کنم به تمرین کردن با جلسات کمتر و کلی هم سایز عضلانی به دست می آورم. گاهی اوقات فقط لازم است که یک گام به عقب بردارید و بدن خودش جواب خواهد داد.

ریلکس

سعی کنید به بهترین های خود نگاه کنید، حتی اگر عاشق تمرین و غذای سالم هستند باز هم ممکن است به سختی بیافتید. در هر حال اگر دچار توقف در نتیجه گیری شدید بهترین کار می تواند این باشد که کمی عقب نشینی کنید. گاهی اوقات بدن واقعا خسته است، بنابراین سعی کنید چند روز به خودتان استراحت دهید و ریلکس کنید و شاید بتوانید یک وعده غذایی غیر رژیمی بخورید و به بدن اجازه دهید ریکاوری شود.

محاصره و حمله

بدون شک حرکات تمرین چند مفصلی و سنگین برای عضله سازی بهترین انتخاب ها هستند، اما اوقاتی وجود دارد که نیاز است مقداری از اصول فاصله بگیرید و برای یک عضله که رشدش به صفر رسید کار دیگری انجام دهید.
من معمولا به اصول و حرکات اصلی تعهد دارم و مثلا برای جلوبازوهای خود حرکت جلوبازو هالتر را می زنم. اما وقتی که شروع کردم به استفاده بیشتر از حرکات تک مفصلی، حرکات تک دست و ترکیب سوپرست و تری ست، عضلاتم رشد کردند.

بی برنامه

آیا برنامه خوبی دارید؟ عالی است آن را پاره کنید! و داخل سطل آشغال بیاندازید و به جای آن سعی کنید که در لحظه تولید کردن را بیاموزید. من هرگز برای بازوهایم یک برنامه مشخص نداشته ام. اولویت حرکات را عوض کنید، گاهی اوقات سوپرست می زنم گاهی روش تری ست را انتخاب می کنم یا یک جلسه تمرین ۱۵ دقیقه ای انجام می دهم که خیلی پرشدت است. زمان کمتری را در باشگاه صرف می کنم و سپس می روم چیزی بخورم تا رشد کنم.

تغییر دائم

اگر روش تان از بازدهی ایستاد، ساده ترین راه معمولا این است که فقط آن را تغییر دهید.برای امتحان کردن روش های جدید ترس نداشته باشید. شما در حال حاضر چه بخواهید چه نخواهید در مخمصه افتاده اید بنابراین چیزی باعث خراب شدن اوضاع نخواهد شد.

جزئیات در رژیم

گاهی اوقات که نمی توانید هیچ جزئیات جدیدی به بدن خود اضافه کنید، ممکن است حس کنید باید برنامه تمرین را عوض کنید، اما برای جزئیات کار، معمولا باید رژیم غذایی خود را عوض کنید. برای آنکه بدن تان بسیار کات شود، لازم است که غذاهای غیر رژیمی فست فود را از رژیم خود حذف کرده و غذاهای حاوی پروتئین بالا را میل کنید.

کربوهیدرات بالا

آیا بدن تان صاف دیده می شود؟ نباید فکر کنید رژیم کم کربوهیدرات فقط چربی می سوزاند و آب کم می کند. اکثر مردم در رژیم چربی سوزی مصرف کربوهیدرات را کم می کنند و تمرینات هوازی را نیز اضافه می کنند.
اما در یک مسابقه برایم این اتفاق رخ داد یعنی بدنم بدون برجستگی شد و صاف بود و بعد از آن برای مدتی مصرف کربوهیدرات را افزایش دادم. بعضی ها وقتی رژیم هستند به اندازه کافی کربوهیدرات نمی خورند و اگر بخواهید این کار را برای مدتی طولانی انجام دهید در نهایت بدن تان شکلی صاف و آبدار پیدا خواهد کرد.


نحوه انجام حرکت

روی صندلی نشسته و در حالتی که دمبل ها در سطح شانه قرار دارند، حرکت را شروع نمایید، طوری که کف دست ها رو به جلو باشند. دمبل ها را به صورت عمودی به سمت بالا فشار دهید طوری آرنج ها صاف شوند. به آهستگی دمبل ها را پایین بیاورید تا حدی که سرشانه های شما را لمس کنند .

عضله های درگیر

اصلی : دلتوئید قدامی
کمکی : دلتوئید جانبی، سه سر بازو، ذوزنقه و قسمت بالایی سینه بزرگ

نگاه آناتومیکی

گرفتن : تغییر جهت دمبل ها در حالت دست اثر می گذارد. بلند کردن دمبل ها به سمت بالا با حالتی که کف دست ها به سمت جلو است، بر دلتوئید جانبی و قدامی تاثیر می گذارد، بلند کردن دمبل ها به صورتی که کف دست ها رو به روی هم باشند، باعث میشود دلتوئید قدامی سخت تر کار کند و کار دلتوئید جانبی را به حداقل می رساند. نگه داشتن دمبل ها به صورتی که کف دست ها به سمت عقب است، تلاش دلتوئید قدامی را به حداکثر می رساند.
حالت بدن : انجام این تمرین به طوری که صاف نشسته اید، روش مشکل تری نسبت به ایستاده است، و از تقلب برای بالا بردن دمبل ها جلوگیری میکند.

پرس سر شانه دمبل

تمرین های مشابه

پرس سر شانه متغیر دمبل : در طی انجام این تمرین دست سه حالت متفاوت دارد. در شروع حرکت دمبل ها را طوری بگیرید که کف دست ها رو به پشت باشد. طی بالا بردن ، دمبل ها را بچرخانید تا کف دستان شما رو به جلو باشند و آرنج ها کاملا صاف باشند.

تمرین های مشابه دیگر

سرشانه پرس دمبل تک،تک : این تمرین را با بلند کردن یک دمبل در هر زمان شروع کرده و سپس یکی در میان دست چپ و راست را انجام دهید.

نکات بالینی پرس سرشانه دمبل

استفاده از دمبل های سنگین و عدم توانایی کنترل آن ، ممکن است حسی شبیه خالی کردن شانه در شما بوجود آورد. ممکن است درد ها ادامه پیدا کند و شما در مواقعی مثل پوشیدن آستین لباس و یا انجام فعالیتهای بالا سر ، احساس ناراحتی کنید. در این صورت شانه شما دچار آسیب و التهاب شده است و یا ممکن است کتف شما آسیب دیده باشد. بهترین کار این است که به متخصص شانه مراجعه کنید تا در صورت نیاز برای شما داروهای ضد التهابی تجویز شود. ممکن است تاندون های عضلات شانه دچار آسیب و پارگی شده باشند. در این صورت آسیب را جدی گرفته ، با مشورت پزشک متخصص به فیزیوتراپیست مجرب مراجعه کنید و تمرین را متوقف نمایید . اگرچه ممکن است با گذشت زمان درد ها مزمن شده و فقط هنگام انجام تمرین دچار مشکل شوید اما امکان دارد همین آسیب در صورت درمان نشدن ، وخیم شده و حتی نیاز به جراحی پیدا کند. بنابراین تحت نظر تیم درمانی خود باشید . در صورتی که تاندون عضلات پارگی نداشته باشند با انجام فیزیوتراپی ، تقویت عضلات کتف و شانه و انجام تمرینات ثباتی شانه میتوانید به تدریج به سطح فعالیت قبلی بازگردید. بعد از طی کردن دوره درمان نیز با مربی مجرب، آگاه و آسیب های ورزشی برای بازگشت به تمرین و افزایش وزنه ها استفاده کنید.