آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

فرضیه رایج: باکس اسکوات که شامل اسکوات رفتن به سمت یک جعبه یا صندلی است که پشت شما قرار می گیرد، روش موثری است برای افزایش قدرت در حرکت اسکوات استاندارد که به مقدار زیادی توسط پاورلیفترها مورد استفاده قرار می گیرد.

بررسی تحقیقات انجام شده: محققان در دانشگاه ایالتی آپالاچین (کارولینای شمالی) توان عضلانی و نیروی تولید شده در تعداد ورزشکار مرد را وقتی که حرکت اسکوات یا باکس اسکوات را اجرا می کردند، مورد بررسی قرار دادند.

نتایج تحقیق: محققان در شماره اخیر ژورنال قدرت و آمادگی جسمانی گزارش کردند وقتی افراد باکس اسکوات را اجرا کردند، نیرو و توان عضلانی بیشتری را تولید کردند نسبت به زمانی که اسکوات استاندارد را اجرا کردند.

نتیجه گیری نهایی: بسیاری از پاورلیفترها از باکس اسکوات استفاده می کنند برای تقویت قدرتشان در اجرای اسکوات. ظاهراً باکس اسکوات به این مسئله کمک می کند، چنانچه بر اساس تجربه، مشخص شده به افراد کمک می کند تا اسکوات را با نیرو و توان بیشتری اجرا کنند.

استفاده عملی: هرازگاهی این حرکت را در برنامه تمرین پای خود جای دهید، که در نتیجه بتوانید مقدار وزنه بیشتری را در اسکوات هم جابجا کنید. برای انجام این کار، یک جعبه یا یک میز پرس را پشت خود قرار دهید، با ارتفاعی که وقتی روی آن می نشینید، ران پایتان در حالت موازی با زمین قرار گیرد. هنگام پایین رفتن باسن را به سمت میز، مسیر حرکت را بصورت معکوس به بالا و حالت ایستاده بازگردید. از نشست کامل روی میز یا جعبه خودداری کنید، چرا که می تواند فشار بیش از اندازه ای بر ستون فقرات شما وارد کند. باکس اسکوات به این دلیل که به شما می آموزد چطور بطور صحیح به حالت اسکوات بنشینید، کمک خواهد کرد برای اینکه فرم حرکتی خود را در اجرای اسکوات کامل کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

بدن فوق العاده مارک داگدیل

نام کامل: مارک جیمز داگدیل

ملیت: اسپانیایی، آلمانی و انگلیسی

سن: ۲۷ سال

قد: ۱۶۸ سانتی متر

وزن دوران رقابت: ۹۲ کیلو گرم

وزن دوران حجم: ۱۰۷کیلوگرم

تمرین مورد علاقه: ساق پا

غذای مورد علاقه: سوشی

بدنساز مورد علاقه: جی کاتلر

رده بندی IFBB: بیست و سومین بدنساز برتر جهان

تعدادی از عناوین برتر: نایب قهرمان مردان آهنین ۲۰۰۷، نایب قهرمان نیویورک ۲۰۰۹، نایب قهرمان پیتسبورگ ۲۰۰۹، چهارم دیترویت ۲۰۱۰ و …

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

ایجاد شوک در سرشانه با قهرمان ۴ دوره مستر المپیا آقای سرشانه

وقتی در تمرین به بن بستی می رسید. و می خواهید راه تازه ای برای رشد پیدا کنید و مطمئن شوید مقدار قابل توجهی عضله بر ساختار بدنی شما افزوده خواهد شد، نمی توانید کسی را بهتر از جی کاتلر یا همان آقای سرشانه بیابید قهرمانی که مثل یک دایره المعارف زنده در مورد دانش تمرین و تغذیه بشمار می آید، که دانش او نتیجه سال ها آزمون و خطا، مطالعه، و تجزیه و تحلیل شیوه های مختلف است.

بنابراین سراغ او رفتیم و پرسیدیم که :” آیا می توانی راهی را برای ایجاد شوکی تازه در عضلات سرشانه خوانندگان ما که مدتی است در مسیر رشد به بن بست رسیده اند، قرار دهی؟”

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

نگاهی به ۵ میانبر اشتباه در تغییر مسیر تمرین خود در بین بدنسازان

ما در دوران خاصی از تاریخ زندگی می کنیم – همه چیز رو به افراط و تفریط است، به نظر می آید تمام جنبه های زندگی با سرعت باور نکردنی در حال تغییر است، از تسلط سیستم های الکترونیکی و کامپیوتری بر تمام فعالیت ها، تا افزایش روز افزون ماهواره هایی که در مدار زمین در حال چرخشند و با سرعت باور نکردنی به انتقال اخبار و اطلاعات می پردازند، تا بخش هایی جزئی تر زندگی روزمره، حتی رواج غذاهای آماده و فست فود که یکی از اهدافشان کاهش زمان طبخ است، نوشابه های انرژی زایی که می خواهند با بیشترین سرعت ممکن سطح انرژی و شادابی را در افراد تقویت کند، و خلاصه این عشق جنون و سرعت به تمام جنبه های زندگی رسوخ کرده و حتی در مورد ورزش و تمرین.

بسیار شاهد این هستیم که افراد به باشگاه ها می آیند و اصرار دارند یک شبه ره صد ساله را طی کنند. در واقع آن ها می خواهند شاهد تغییر بدن خود باشند و می خواهند که یک روزه هم این تغییر رخ دهد، چون شاید فردا چیز دیگری بخواهند و فقط همین امروز را برای تغییر بدنشان فرصت دارند ! اما در چنین دنیایی یک بدنساز لاغر و سخت رشد چه کاری می تواند انجام دهد؟! خواست تغییر، خواسته مشترک تمام بدنسازان است، ولی برای اغلب ما، این تغییرات بسیار آهسته رخ می دهد و هرگز هم آسان بدست نمی آید. بنابراین، بسیاری از ما به دنبال میان برهایی هستیم. در حیرتیم که آیا راز دستیابی به نتایج سریع، در تمرین بیشتر نهفته است یا تغذیه بیشتر یا اینکه خوردن یک پودر یا قرص جادویی. در ادامه، به بررسی این میان برهای انحرافی در زمینه تمرین خواهیم پرداخت، میان برهایی که لازم است از آن ها دوری کنید، چون شما را به هیچ کجا نمی رسانند، و در عوض مسیرهایی را که نتیجه اش رشدی مداوم و مؤثر است در اختیارتان خواهیم گذاشت:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

آرون بیکر (هوادار HIT) از پارگی جلو بازو و ساخت مجدد آن می گوید

آرون بیکر از دوران کودکی به کارتون هایی مثل اسپایدرمن، بتمن و … ابراز علاقه نشان می داد چرا که از بدن های عضلانی آنها لذت می برد. وی از روز اولی که تمرین با وزنه را آغاز کرد روی عضلات سینه، سرشانه و بازو کار می کرد و تقریباً ۲ سال اول تمریناتش روی بازو و سینه متمرکز بود. بعد از مدتی او به باشگاهی بهتر رفت و با قهرمان محلی آشنا شد و آنجا اصول تمرین با وزنه های آزاد را یاد گرفت و خیلی زود بدنی بزرگ به دست آورد. سرانجام هم به محله بدنسازی جهان یعنی کالیفرنیا رفت.

در گلدز جیم بهترین و مشهورترین بدنسازان دنیا را از نزدیک می دید و در کنارشان تمرین می کرد. چند سال پس از آن، موفق به کسب کارت حرفه ای خود شد. او ۲ سال با فدراسیون WBF که می خواست با IFBB رقابت کند قرار داد امضا کرد و بعد از ۲ سال که فدراسیون WBF منحل شد دوباره به مسابقات IFBB بازگشت. علی رغم این که از همین بابت حرف های زیادی شنید اما همه را تحمل کرد و معتقد است که این تجربیات او را قوی ساخته است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0
زمان مطالعه: کمتر از 8 دقیقه

اگر می خواهید بدنساز شوید به نکات زیر توجه کنید.

 دسترسی به هر هدفی یک سری عوامل و شرایط خاص خود را طلب می کند که همگی باید در موازات هم فراهم کردند و هدف را به ثمر برسانند. از این رو به نکاتی که در ادامه بیان می شود توجه لازم را مبذول دارید تا شاید بتوانید دلیل عدم رشد عضلانی خود را بیابید و در رفع آن کوشش کنید.

تمرین باید حداکثر ۴ جلسه در هفته باشد

اکثر بدنسازان به ویژه در ایران قبل از هر چیزی به حجم عضلانی خود اهمیت می دهند و بیشتر تمایل به اضافه کردن عضله و متناسب ساختن اندام خود هستند تا اینکه بخواهند در تکاپوی مسابقه دادن باشند، از این رو تصور می کنند که حجم عضلانی با تمرین زیاد و طولانی حاصل می شود و در نتیجه با چنین دیدگاهی می آیند و ۶ جلسه در هفته تمرین می کنند و اگر تعطیلی آخر هفته باشگاهشان باز باشد، باز هم می خواهند تمرین کنند. در صورتی که امروزه حتی بزرگترین بدنسازان تراز اول IFBB هم به سیستم تمرین ۴ روز در هفته تمرین می کنند و ۶ جلسه تمرین را تنها در زمان مسابقات تمرین می کنند.

به طور قطع شما یک بدنساز حرفه ای نیستید، پس همان ۴ جلسه در هفته تمرین کنید و با این روش اجازه استراحت کافی به بدن را بدهید تا ترمیم شود. لازم به ذکر نیست که عضلات در زمان استراحت رشد می کنند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

اگر می خواهید رشد بافت های عضلانی خود را بیشتر کنید، در طول تمرین خود، ددلیفت های مختلف را انجام دهید. مقاله ی زیر را بخوانید تا متوجه شوید که کدام نوع از آن بهترین است.

راهنمای مرحله به مرحله انجام ددلیفت

  • نوع معمولی ددلیفت

این مدل از ددلیفت، مدلی است که هر کسی برای شروع از آن استفاده می کند و توده های عضلانی و قدرتی را در کل فیزیک بدن را درگیر می کند، اما بیشتر تمرکز در این نوع از ددلیفت ها، بر روی پاها و پشت بدن است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
5+

تمرین در خانه یا در باشگاه

من تصمیم گرفتم که این مقاله را بنویسم تا به چنین سوال ساده ای پاسخ دهم و نقاط قوت و ضعف هر کدام را مشخص کنم تا نسبت به سبک زندگی خود و اهدافتان بهترین مورد را انتخاب کنید.

آیا باید تمرین در خانه انجام دهیم و یا در باشگاه؟

  • بررسی هزینه ها

هزینه ی باشگاه در یک ماه معمولا بین ۱۰ تا ۶۰ دلار است (در ایران میانگین حدود ۷۰ هزار تومان است)، که اگر متوسط آن، یعنی ۳۵ دلار را در نظر بگیریم بعد از گذشت ۱۰ سال باید بیش از ۴۲۰۰ دلار (۸ میلیون و ۴ صد هزار تومان) پرداخت کنید که ورزش در خانه مطمعنا خیلی کمتر از این مبالغ خواهد بود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

دم و بازدم یک حرکت

حتماً دیده اید که برخی از بدنسازان و وزنه برداران دقیقاً پیش از اجرای یک ست سنگین یا جابجا کردن وزنه ای سنگین، چندین بار با شدت هوا را از ریه خود بیرون می دهند، سپس یک نفس عمیق می کشند و زیر وزنه می روند، این عمل طرفداران و مخالفانی دارد.
طرفداران معتقدند این نوعی اثر روانی مثبت روی فرد، برای تمرکز بیشتر است. ولی مخالفان معتقدند این کارایی فرد را کاهش می دهد و اثر منفی روی توان او دارد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

بدنسازی برای رشد بالا تنه

این یک اشتباه چاپی نیست؛ شما باید خودتان را برای تمام عکس ­هایی که می ­خواهید در فصل تابستان بگیرید آماده کنید. این مجموعه از نکته­ ها و برنامه­ های تمرینی مثل یک جعبه ابزار می­ مانند که شما می­ توانید با استفاده از آن، بالاتنه ­تان را به سطح بعدی برسانید.

۱ – تمرین بر روی سرشانه و رشد بالا تنه با ست­ های ۳ گانه

به گفته جاستین گرینل، یک مربی قدرتی و آمادگی جسمانی، تحمل سال ها پرس زدن با وزنه­ های سنگین می­ تواند باعث گیر­ افتادگی عصب، آسیب دیدن عضله­ های گرداننده شانه و کاهش تحرک پذیری شود، ولی این به این معنی نیست که شما نمی­ توانید حجم عضلانی قابل توجهی را در شانه­ هایتان بسازید. گرینل می­ گوید«نیازی نیست که شما به صورت کامل از بازی عضله سازی فاصله بگیرید، به جای آن می­ توانید این تمرین ۳ گانه سرشانه با دمبل را امتحان کنید. این تمرین هر سه سر سرشانه شما را بدون آسیب زدن به مفصل­ هایتان به زیر فشار می ­برد.»

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

ترفندی ماهرانه برای تقویت کارایی یک حرکت قدیمی فیله کمر 

فیله کمر به صورت ایزومتریک

همه شما حرکت فیله کمر در راستای ۴۵ درجه را انجام داده ­اید. ولی اجرای حرکت در راستای موازی با زمین می­ تواند راهی باشد برای ارزیابی قدرت عضلات میان تنه شما و انجام کار سخت تر روی عضلات ناحیه کمر.

چگونگی اجرای فیله کمر در راستای ۹۰ درجه بصورت ایزومتریک

اجرای فیله کمر در راستای ۹۰ درجه با انقباض ایزومتریک، حرکت چالش برانگیزی است برای تمام عضلاتی که در اسکوات و ددلیفت نقش دارند. اما، مکث در راستای موازی، معیار خوبی است برای ارزیابی استقامت عضلات میان ­تنه، اگر نمی­ توانید حداقل برای ۶۰ ثانیه در این موقعیت مکث کنید، حرکت را به ابتدای جلسه تمرین منتقل کنید تا وقتی بتوانید برای چنین مدتی در این موقعیت باقی بمانید. در این صورت خواهید توانست ریسک دردهای کمر را کاهش دهید، و شاهد عضلات شکم قوی تر و سخت تری باشید.

شیوه اجرا:

  • پاهای خود را زیر تکیه گاه قرار دهید اطمینان یابید که پد دستگاه را طوری تنظیم کنید که روی بخش میانی ران شما قرار گیرد. برای اینکه فضای کافی برای حرکت باسن وجود داشته باشد.
  • عضلات سرینی را با قدرت منقبض کنید و تنه را بالا بیاورید تا موازی شدن با راستای زمین. تا جایی که می­ توانید در این نقطه از دامنه مکث کنید. قوس اضافی در کمر ایجاد نکنید و سر و گردن را هم بالا نیاورید.(کل بدن شما از سر تا پا باید در یک راستا حفظ شود).

نکته: زمانی که این حرکت را انجام می­دهید، عضلات میان تنه و سرینی را تحت انقباض حفظ کنید.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

آشنایی با کِرت­دِل ورزشکار حرفه ­ای رشته فیزیک که پیش از این یک شناگر ملی بوده است.

کِرت­دِل

محل تولد: نیوزیلند / سن: ۲۸ سال / قد: ۱۷۸ سانتی­متر / وزن در زمان مسابقه: ۹۳ کیلوگرم / وزن در فصل استراحت: ۹۸ کیلوگرم /مربی: چارلزگلس

کِرت­دِل نیوزیلندی از سال ۲۰۱۲ با استیج مسابقه ­های فیزیک راه یافت، ولی او حرفه ورزشی ­اش را در جایی بسیار دورتر از سکوی بدنسازی شروع کرد: استخر! دل که یک مدل تناسب­ اندام هم هست، می­گوید:« من از سن پایین شروع به ورزش کردم ولی در سن ۱۰ سالگی عاشق شنا شدم و تصمیم گرفتم که تمرکز اصلی­ ام را بر روی آن بگذارم.» دل به مدت ۶ سال در مسابقه­ های شنا رقابت کرد و در طول این زمان ۲ عنوان قهرمانی ملی را هم به دست آورد. او می­گوید: «سبک اصلی شنای من، کرال سینه بود، چون من همیشه قاب بدنی محکمی را داشتم. یادم می­ آید که یکی از مربی هایم در زمان کودکی مرا «آرنولد کوچولو» صدا می­زد!»

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

تکرار اضافی …

حتماً روش­ های تمرینی مختلف را به خوبی می­شناسید. شاید بهتر از خود و یدر بتوانید روش سوپرست و فواید آن را بر شمارید اما آیا تا به حال به کاربرد هر کدام از سیستم های تمرین، به ویژه انواع شدت دهنده آن ها که عضلات را از مرز ناتوانی عبور می دهند، فکر کرده اید؟ روش تکرارهای اضافی از جمله پرکاربردترین روش های تمرین است که بحثی پیرامون آن داریم.

جهت کسب حجم عضلانی با کیفیت واقعی که مردها را از بچه ها تمایز می دهد، باید گاهی اوقات بدن خود را تا سر حد محدودیت هایش تمرین دهید. شدت، فاکتوری اصلی در رساندن عضلات به محدوده هایی که تا به حال فتح نشده به حساب می آید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

بدنسازی تا مرز ناتوانی و خستگی

فرضیه:

ایده تمرین کردن تا ناتوانی و خستگی توسط «توماس دلورمه» برای اولین بار مطرح شد. او با یک پروتکل ۳ ستی که ۲۰ تکرار را شامل می­ شد، عضله را به ناتوانی می­ رساند و این روش تمرین به طوری که عضله به مرحله ناتوانی زودگذر برسد. کماکان برای تقویت قدرت عامل تأثیر گذاری محسوب می­شود.

تحقیق:

محققین استرالیایی طی بررسی­ هایی عضله هدف را تا ناتوانی تمرین داده و با بررسی دیگری، ۲ تکرار مانده که عضله به ناتوانی برسد را با یکدیگر مورد مقایسه قرار دادند.

در این پروتکل، افراد با اجرای ست­ های ۶ تکراری عضله را به ناتوانی کامل رساندند و گروهی دیگر با اجرای ست­ های ۴ تکراری عضله را تا نزدیکی مرز ناتوانی نزدیک کردند. تمامی افراد موظف شدند تا ۸۵ درصد حداکثر یک تکرار بیشینه تمرین کنند. همچنین گروهی که ست ها را تا ناتوانی پیش نبردند تنها یک ست را در هر هفته به ناتوانی رساندند تا مطمئن شوند کماکان در طول تمرینات از حداکثر ۶ تکرار بیشینه وزنه استفاده می­کنند.

یافته­ ها:

پس از ۱۲ هفته، تفاوتی ما بین دو گروه – در خصوص عضله جلو بازو – مشاهده نشد.

نتیجه:

رساندن عضله به ناتوانی در تمامی ست­ های تمرینی – جهت به حداکثر رساندن رشد – ضروری نمی­ باشد؛ حتی در ورزشکارانی با سابقه تمرینی بالا.

کاربرد:

بررسی­ های گذشته نشان داده بود که هر وقت با حداکثر ۱۵ تکرار بیشینه وزنه کار شود، فعالیت عضله به مرحله فلات (توقف مسیر رشد) در مرحله ۳ الی ۵ تکرار قبل از ناتوانی خواهد رسید. بنابراین می­ شود اینطور نتیجه گرفت که برای حفظ فرم صحیح تکرارها و کاهش ریسک آسیب دیدگی، صرفا ست پایانی را از مرحله ناتوانی عبور داده و مابقی ست ها را طوری کامل کنید که عضله هدف ظرفیت اجرای یک الی ۲ تکرار دیگر را نیز داشته باشد.

نوشته برایان هایکوک: کارشناس برجسته علوم بدنسازی

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

انقلاب تغذیه چربی سوزی

توان بالقوه چربی­ های قهوه ­ای در جهت چربی سوزی را در کنترل خود بگیرید.

آیا دوست دارید بهتر از هر زمان دیگری چربی های بدنتان را بسوزانید؟ خب این امکان پذیر است! برای کمک به شما جهت دستیابی به اهداف­تان، برنامه تمرین و تغذیه کاملی را در اختیارتان گذاشته ایم با بهره گیری از آخرین و انقلابی­ ترین یافته­ های علمی در مورد چربی قهوه ای برای رسیدن به فرم بدنی بهتر از آنچه تا به حال تصور کرده­ اید. از راهنمایی­ های پیش رو تبعیت کنید و  به بهترین فرم بدنی ایده ال خود دست یابید.

ترکیبات ترموژنیک، مواد مغذی فعال کننده چربی قهوه ای

دو نوع بافت چربی در بدن انسان وجود دارد- چربی سفید، یا چربی بد که زیر پوست و بین اندام ها قرار دارد و باعث ایجاد سلولیت می­شود، و مقدار اندکی چربی قهوه ­ ای که در بالای پشت و ناحیه گردن قرار دارد. و بر خلاف چربی سفید، فعالیت چربی قهوه ­ای برای بدن مفید است. در واقع چربی قهوه ای کالری سوز است. هر قدر چربی قهوه ای بیشتری داشته باشید، می­توانید کالری بیشتری بسوزانید و این اهمیت زیادی دارد.

بدن ما چند مدل چربی دارد؟