اسکوات آرنولد

از ۱۰۰ بدنساز بپرسید اگر بتوانند تنها یک تمرین را انجام دهند کدام تمرین را انتخاب می کنند؟ ۹۹ نفر آنها می گویند اسکوات، و اون یک نفر هم احتمالا مشکل زانو درد دارد. شکی نیست که اسکوات شاه تمام تمرینات است زیرا به ران ها و باسن و همچنین کل بدن از طریق پاسخ سیستماتیک به این تمرین سخت حجم اضافه می کند.

وقتی در مسابقات بودم، در هفته دو بار اسکوات می زدم و در هر تکرار بیش از ۴۰۰ پوند (تقریبا ۱۸۱ کیلو) وزنه می زدم. اغلب موقع اسکوات زدن پا برهنه بودم تا انگشتان پایم بهتر به زمین بچسبد و هم تمرینی هایم فرانکو کولومبو، کن والز و دیو دراپر تا موقعی که باسن من پشت زانوهایم را لمس نمی کرد آن تکرار را به حساب نمی آوردند و باید دوباره آن را تکرار می کردم. تمرین خسته کننده ای بود و در نهایت به صراحت بگویم از این تمرین متنفر می شدم اما می دانستم اگر می خواهم بهترین بدنساز روی زمین شوم باید انجامش دهم.

اگر می خواهید بهترین بدنسازی که می توانید باشید و مشکلی در زانو و لگن خود ندارید پس باید اسکوات را بهترین دوست خود قرار دهید چه دوستش داشته باشید چه نداشته باشید. در اینجا چند نکته برای شما جمع آوری کردم که دفعه بعد که زیر میله اسکوات قرار می گیرید این نکات را به یاد داشته باشید.

تراز بودن بدن اصل مهمی است

در حالت ایده آل، کمر شما باید تا حد ممکن صاف باشد به طوری که پشت شما و میله تقریبا در خط یکدیگر باشند. تمرکز روی بیرون دادن قفسه سینه به شما کمک می کند کمر خود را صاف نگه دارید. همچنین توصیه می کنم اسکوات از جلو را در برنامه ی خود قرار دهید تا نسبت به باسن بیشتر روی عضلات چهار سر ران تمرکز داشته باشید.

طرز ایستادن خود را مناسب با اهداف خود انتخاب کنید

خواه پاهایتان را با فاصله باز قرار دهید خواه بسته، بحث مورد نظر به این بستگی دارد که کدام ناحیه از عضلات چهارسر ران را می خواهید بیشتر پرورش دهید. ایستادن با پاهای باز بیشتر روی داخل ران اثر می گذارد درحالیکه ایستادن با پاهای نزدیک بهم، روی عضلات چهار سر ران بیرونی تمرکز دارد.

قرار گرفتن درست زیر پارالل

اسکوات از زبان آرنولد

برای توسعه قدرت در طول کل حرکت، مهم است که ران های شما در آخر هر تکرار درست پشت پارالل موازی با زمین قرار گیرد. درست انجام دادن این کار برای مبتدیان که تازه شروع به تمرین کرده اند مهم می باشد. بعد از کمی تجربه، مشکلی نیست گاهی اوقات نیمه اسکوات را در تمرینات خود بگنجانید و وزنه سنگین تر بزنید و حجم پیدا کنید.

برای حجم بیشتر ست ها و تعداد تکرارها را کم کنید

اگر هدف شما سایز است که معمولا با اسکوات همراه است، باید طبق اصول قدرتی پایه تمرین کنید. ست ها و تکرارهای کمتر با وزنه ی سنگینی که می توانید بزنید و مدت استراحت را افزایش دهید. یعنی سه یا چهار ست، چهار تا هشت تکرار و حدود سه دقیقه استراحت بین ست ها. گاهی اوقات هم برای تنوع ست هایی با تکرار بالا (۱۰ الی ۱۵ تکرار) را در برنامه ی خود قرار دهید.

دستگاه اسمیت

دستگاه اسمیت

اگر پایین کمر و یا زانوهایتان در طول اسکوات با هالتر اذیت می شود، به جای آن از دستگاه اسمیت استفاده کنید. تمرینی که من بعدها در حرفه ام انجام می دادم زیرا فشار زیادی را از نواحی آسیب پذیر می گرفت. هاگ پا یک جایگزین دیگری است که برای عضلات بیرونی ران موثر می باشد.

سوپرست و ست های ترکیبی انجام دهید

در سال ۱۹۷۱ زمانیکه می خواستم کات بیشتری به پاهایم بدهم با انجام ست های ترکیبی کشش پا با اسکوات و همچنین سوپرست های اسکات از جلو و دستگاه پشت پا (برای همسترینگ) نتایج فوق العاده ای گرفتم. سوزش آن غیرقابل تحمل بود اما جواب داد.

منبع : flexonline.com


تمرین و رژیم آرمون ادیبی

گاهی اوقات علی رغم همه تلاش های بجا و منظم نتیجه گیری از تمرین و رژیم دچار STOP می شود و این شاید هیچ ربطی به کم کاری شما نداشته باشد. رشد یک پیشرفت خطی نیست، بلکه یک نمودار منحنی است. وقتی به ایست می رسید می توانید با انجام برخی اقدامات مجدد به مسیر پیشرفت بازگردید. آرمون ادیبی بدنساز ۳۲ ساله ایرانی الاصل مقیم آمریکا که با وزن حدود ۱۰۰ کیلوگرم مسابقه می دهد در این مقاله برخی از این راهکارها را معرفی می کند.

دور زدن تابلوی STOP

درک

وقتی که در رشد و پیشرفت دچار مشکلی شدید، نباید ترس وجودتان را بگیرد. این هم بخشی از بازی است. هیچ کس نمی تواند مدام و بی وقفه رشد کند. همه نمی توانند به ۱۰۸ کیلو کات تبدیل شوند. هیچ دلیلی ندارد که بخواهید خود را به حالت فرا خستگی برسانید.

یک قدم به عقب

به صورت غریزی بعضی از بدنسازان وقتی با توقف رشد مواجه می شوند، شروع می کنند به تمرین دادن بدن یا عضله به میزان بیشتر غافل از اینکه این اقدام می تواند رشد را نابود نماید. من در این مواقع شروع می کنم به تمرین کردن با جلسات کمتر و کلی هم سایز عضلانی به دست می آورم. گاهی اوقات فقط لازم است که یک گام به عقب بردارید و بدن خودش جواب خواهد داد.

ریلکس

سعی کنید به بهترین های خود نگاه کنید، حتی اگر عاشق تمرین و غذای سالم هستند باز هم ممکن است به سختی بیافتید. در هر حال اگر دچار توقف در نتیجه گیری شدید بهترین کار می تواند این باشد که کمی عقب نشینی کنید. گاهی اوقات بدن واقعا خسته است، بنابراین سعی کنید چند روز به خودتان استراحت دهید و ریلکس کنید و شاید بتوانید یک وعده غذایی غیر رژیمی بخورید و به بدن اجازه دهید ریکاوری شود.

محاصره و حمله

بدون شک حرکات تمرین چند مفصلی و سنگین برای عضله سازی بهترین انتخاب ها هستند، اما اوقاتی وجود دارد که نیاز است مقداری از اصول فاصله بگیرید و برای یک عضله که رشدش به صفر رسید کار دیگری انجام دهید.
من معمولا به اصول و حرکات اصلی تعهد دارم و مثلا برای جلوبازوهای خود حرکت جلوبازو هالتر را می زنم. اما وقتی که شروع کردم به استفاده بیشتر از حرکات تک مفصلی، حرکات تک دست و ترکیب سوپرست و تری ست، عضلاتم رشد کردند.

بی برنامه

آیا برنامه خوبی دارید؟ عالی است آن را پاره کنید! و داخل سطل آشغال بیاندازید و به جای آن سعی کنید که در لحظه تولید کردن را بیاموزید. من هرگز برای بازوهایم یک برنامه مشخص نداشته ام. اولویت حرکات را عوض کنید، گاهی اوقات سوپرست می زنم گاهی روش تری ست را انتخاب می کنم یا یک جلسه تمرین ۱۵ دقیقه ای انجام می دهم که خیلی پرشدت است. زمان کمتری را در باشگاه صرف می کنم و سپس می روم چیزی بخورم تا رشد کنم.

تغییر دائم

اگر روش تان از بازدهی ایستاد، ساده ترین راه معمولا این است که فقط آن را تغییر دهید.برای امتحان کردن روش های جدید ترس نداشته باشید. شما در حال حاضر چه بخواهید چه نخواهید در مخمصه افتاده اید بنابراین چیزی باعث خراب شدن اوضاع نخواهد شد.

جزئیات در رژیم

گاهی اوقات که نمی توانید هیچ جزئیات جدیدی به بدن خود اضافه کنید، ممکن است حس کنید باید برنامه تمرین را عوض کنید، اما برای جزئیات کار، معمولا باید رژیم غذایی خود را عوض کنید. برای آنکه بدن تان بسیار کات شود، لازم است که غذاهای غیر رژیمی فست فود را از رژیم خود حذف کرده و غذاهای حاوی پروتئین بالا را میل کنید.

کربوهیدرات بالا

آیا بدن تان صاف دیده می شود؟ نباید فکر کنید رژیم کم کربوهیدرات فقط چربی می سوزاند و آب کم می کند. اکثر مردم در رژیم چربی سوزی مصرف کربوهیدرات را کم می کنند و تمرینات هوازی را نیز اضافه می کنند.
اما در یک مسابقه برایم این اتفاق رخ داد یعنی بدنم بدون برجستگی شد و صاف بود و بعد از آن برای مدتی مصرف کربوهیدرات را افزایش دادم. بعضی ها وقتی رژیم هستند به اندازه کافی کربوهیدرات نمی خورند و اگر بخواهید این کار را برای مدتی طولانی انجام دهید در نهایت بدن تان شکلی صاف و آبدار پیدا خواهد کرد.


نحوه انجام حرکت

روی صندلی نشسته و در حالتی که دمبل ها در سطح شانه قرار دارند، حرکت را شروع نمایید، طوری که کف دست ها رو به جلو باشند. دمبل ها را به صورت عمودی به سمت بالا فشار دهید طوری آرنج ها صاف شوند. به آهستگی دمبل ها را پایین بیاورید تا حدی که سرشانه های شما را لمس کنند .

عضله های درگیر

اصلی : دلتوئید قدامی
کمکی : دلتوئید جانبی، سه سر بازو، ذوزنقه و قسمت بالایی سینه بزرگ

نگاه آناتومیکی

گرفتن : تغییر جهت دمبل ها در حالت دست اثر می گذارد. بلند کردن دمبل ها به سمت بالا با حالتی که کف دست ها به سمت جلو است، بر دلتوئید جانبی و قدامی تاثیر می گذارد، بلند کردن دمبل ها به صورتی که کف دست ها رو به روی هم باشند، باعث میشود دلتوئید قدامی سخت تر کار کند و کار دلتوئید جانبی را به حداقل می رساند. نگه داشتن دمبل ها به صورتی که کف دست ها به سمت عقب است، تلاش دلتوئید قدامی را به حداکثر می رساند.
حالت بدن : انجام این تمرین به طوری که صاف نشسته اید، روش مشکل تری نسبت به ایستاده است، و از تقلب برای بالا بردن دمبل ها جلوگیری میکند.

پرس سر شانه دمبل

تمرین های مشابه

پرس سر شانه متغیر دمبل : در طی انجام این تمرین دست سه حالت متفاوت دارد. در شروع حرکت دمبل ها را طوری بگیرید که کف دست ها رو به پشت باشد. طی بالا بردن ، دمبل ها را بچرخانید تا کف دستان شما رو به جلو باشند و آرنج ها کاملا صاف باشند.

تمرین های مشابه دیگر

سرشانه پرس دمبل تک،تک : این تمرین را با بلند کردن یک دمبل در هر زمان شروع کرده و سپس یکی در میان دست چپ و راست را انجام دهید.

نکات بالینی پرس سرشانه دمبل

استفاده از دمبل های سنگین و عدم توانایی کنترل آن ، ممکن است حسی شبیه خالی کردن شانه در شما بوجود آورد. ممکن است درد ها ادامه پیدا کند و شما در مواقعی مثل پوشیدن آستین لباس و یا انجام فعالیتهای بالا سر ، احساس ناراحتی کنید. در این صورت شانه شما دچار آسیب و التهاب شده است و یا ممکن است کتف شما آسیب دیده باشد. بهترین کار این است که به متخصص شانه مراجعه کنید تا در صورت نیاز برای شما داروهای ضد التهابی تجویز شود. ممکن است تاندون های عضلات شانه دچار آسیب و پارگی شده باشند. در این صورت آسیب را جدی گرفته ، با مشورت پزشک متخصص به فیزیوتراپیست مجرب مراجعه کنید و تمرین را متوقف نمایید . اگرچه ممکن است با گذشت زمان درد ها مزمن شده و فقط هنگام انجام تمرین دچار مشکل شوید اما امکان دارد همین آسیب در صورت درمان نشدن ، وخیم شده و حتی نیاز به جراحی پیدا کند. بنابراین تحت نظر تیم درمانی خود باشید . در صورتی که تاندون عضلات پارگی نداشته باشند با انجام فیزیوتراپی ، تقویت عضلات کتف و شانه و انجام تمرینات ثباتی شانه میتوانید به تدریج به سطح فعالیت قبلی بازگردید. بعد از طی کردن دوره درمان نیز با مربی مجرب، آگاه و آسیب های ورزشی برای بازگشت به تمرین و افزایش وزنه ها استفاده کنید.


نشر از جانب از نگاه آرنج

حرکت نشر از جانب در تمرینات سرشانه بسیار کاربردی است و به طور حتم هیچ برنامه تمرین شانه ای بدون این حرکت کامل نخواهد بود. کسانی که به پهنای سرشانه علاقه وافری دارند به خوبی این حرکت را می شناسند و سال هاست که با آن تمرین می کنند. اما آیا این حرکت را به درستی اجرا می کنید. نشر از جانب حرکتی تک مفصلی و عالی است برای سرشانه ها.

در حرکت اساسا هر ۳ بخش سرشانه درگیر هستند اما عمده فشار متوجه بخش کناری است و البته عضلاتی به نام supruspinatus (از چرخاننده های شانه) و بخش بالایی کول هم تا حدودی درگیر می شود. طی ۳۰ درجه اولیه حرکت از پائین، از جایی شروع می کنید که بازوها کنار بدن هستند و عضله supraspinatus و کول عمده کار را در این چند درجه اولیه به عهده می گیرند.

بخش میانی سرشانه بعد از این ۳۰ درجه فشار اصلی را به عهده می گیرد تا جایی که زاویه دست تا کنار بدن به حدود ۱۲۰ درجه می رسد یعنی اندکی بالاتر از وقتی که بازو موازی زمین می شود. پس از آن هم عضلات کول هستند که عمده فشار را تحمل می کنند به ویژه اگر بخواهید دمبل ها را کامل تا بالای سر ببرید.

نشر از جانبب

اشتباه رایج

چنانچه تمرکز شما روی بخش میانی سرشانه است و می خواهید به بالاتنه شکل معروف “V” را بدهید بهتر است روی بخش ۳۰ تا ۱۲۰ درجه از حرکت استاندارد نشر از جانب تمرکز کنید.
اغلب توصیه می شود حرکت از جایی شروع شود که دمبل ها اندکی از پاها فاصله دارند و این کار همانطور که توضیح داده شد شروع می کند به تحریک فیبرهای کناری شانه، اما همیشه درباره زاویه آرنج بحثی نمی کنیم که باید چگونه باشد به ویژه در بخش بالایی حرکت.
اغلب افرادی در باشگاه هستند که در بخش بالایی حرکت دمبل ها را می چرخانند به طوری که دست هایشان از آرنج ها بالاتر قرار می گیرد، اما این کار یعنی اعمال فشار زیاد روی سرشانه. اگر دست ها بالا باشند خوب است اما باید آرنج ها و دست ها در یک خط باشند چرا که این کار برای درگیر شدن فیبرهای کناری شانه حیاتی به حساب می آید.

چگونه اصلاح کنیم

پاسخ خیلی ساده است: وزنه های سبک تری را انتخاب کنید. اگر آرنج ها را پائین تر نگهدارید تا بخواهید حرکات پرتابی انجام دهید و وزنه ها را به بالا پرتاب کنید، نشان می دهد که وزنه هایتان خیلی سنگین انتخاب شده اند.
برای رسیدن به هدف تان در این حرکت هیچ نیازی به استفاده از وزنه های سنگین نیست. شما احتیاج به یک اوج انقباض دارید که باید با مکث در بخش بالایی حرکت به آن برسید و با بالا نگهداشتن آرنج ها به بهترین نحو می توانید به آن برسید.
حرکت باید محکم، درست و با اندکی خمیدگی در آرنج ها انجام شود. حتی اگر هدف تان این است که دست ها از حد موازی بازو با زمین (در بخش بالایی حرکت) ۳۰ درجه بالاتر برود هم، باید آرنج بالا بماند و هرگز به طرف پائین افت نکند.

نکته ای برای مبتدی ها

اگر حرکت را با دستگاه اجرا می کنید، ناچار می شوید فرم حرکت را طوری رعایت کنید که وقتی به مدل وزنه آزاد می رسید کار برای تان راحت است.
در مدل دستگاه ضروری است که کل ساعد را به تشک بچسبانید و در طول حرکت این تماس را حفظ کنید به شکلی که دست و ساعد به عنوان یک بخش یکپارچه با هم حرکت کنند. به طور اخص وقتی سراغ دمبل یا کابل می روید، باید همان الگوی حرکتی را رعایت کنید. در هر حالت نباید آرنج ها افت کنند.


برنامه تمرینی رونی کولمن، دکستر جکسون و کوین لورون

سینه، سرشانه و بازو از نگاه سه اسطوره

برنامه تمرینی رونی کولمن، دکستر جکسون و کوین لورون سینه، سرشانه و بازو. عضلاتی که عاشق تمرین روی آنها هستید و اصلا خیلی ها باشگاه می روند تا فقط روی همین عضلات کار کنند و بس! صرف نظر از اینکه این گروه اشتباه می کنند و لازم است که روی کل بدن تمرین کنند، تا به تناسب کامل برسند، اینجا برای عضلاتی که نام بردیم از ۳ قهرمان بزرگ برنامه تمرینی آورده ایم که می توانید از تمرینات آنها الگو برداری کنید.

رونی کولمن: عضلات سینه

رونییییییقهرمان ۸ دوره ای المپیا در ساخت سایز و آمادگی بدنی بالا استانداری را نشان داد که به زودی کسی به آن سطح نخواهد رسید و شاید در آینده کسی پیدا شود که به این استانداردها برسد.
عضلات سینه کولمن بسیار توسعه یافته بودند و اگر از عضلات پشت او بهتر نبود، حداقل اینکه در یک سطح بودند. برخلاف اکثر هم دوره هایش او عضلات سینه را هفته ای ۲ بار تمرین می داد به طوری که جلسه اول متعهد به هالتر بود و جلسه دوم با دمبل انجام می شد. او ترجیح می داد که پرس ها را وزنه آزاد و سنگین با دامنه تکرار ۸ الی ۱۲ اجرا کند.

کولمن می گوید: “هیچ چیز برای سایز عضله بهتر از انجام حرکات پایه ای نیست. پرس سینه حرکت مورد علاقه ام بوده است. اگر این حرکت برای آرنولد و همه کسانی که عضلات سینه بزرگی داشته اند حرکت خوبی بوده است، پس برای من هم به حد کافی خوب خواهد بود. با یک وزنه سبک خود را گرم می کنم و پس از آن به تدریج وزنه اضافه می کنم تا در آخرین ست به حدود ۲۲۰ کیلو می رسم. پس از آن هم سراغ میزهای شیبدار می روم و برای ایجاد بالانس عضلات سینه را از هر زاویه تحت فشار قرار می دهم.”

برنامه تمرین سینه-۱

پرس سینه هالتر ۵ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
پرس بالاسینه هالتر ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
پرس زیرسینه هالتر ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
قفسه سینه ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

برنامه تمرین سینه-۲

پرس سینه دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
پرس بالاسینه دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
پرس زیر سینه دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
قفسه بالاسینه ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

دکستر جکسون: سرشانه

برنامه تمرینی رونی کولمن، دکستر جکسون و کوین لورون

لقب تیغ را به او داده اند چون همیشه کات و آماده بوده است. او با قهرمانی اورال مسابقات ۱۹۹۸ آمریکای شمالی حرفه ای شد و طی ۱۵ سالی که حرفه ای بوده با وزنی حدود ۱۰۶ کیلوگرم بهترین تناسب، شکل و آمادگی را داشته و توانست با کسانی رقابت کند که حدود ۱۸ کیلو از او سنگین تر بوده اند. حالا او ۴۳ سال سن دارد و اتقاقا همین هفته برای سمیناری واقع در برج میلاد تهران به ایران سفر کرده است و به تازگی قهرمان پیشکسوتان المپیای ۲۰۱۲ شده است. سال ۲۰۰۸ قهرمان مسترالمپیا شد تا مثل شان روی، فلکس ویلر و کوین لورن آرزو به دل نماند.
سرشانه های دکستر به قدری خوب هستند که در فیگورهای از کنار به او پهنای بیشتری می دهند. برنامه ساده اما موثر او روی هر ۳ بخش شانه کار می کند. لازم است بدانید که هفته ای ۲ بار روی شانه های خود تمرین دارد.

جکسون می گوید: ” وقتی صحبت از تمرین است اعتقادی به چیزهای پر زرق و برق ندارم. دوست دارم به چیزهایی بچسبم که جواب می دهند و روش هایی که برایم کار می کنند. پرس ها حجم ساز هستند بنابراین آنها را اول برنامه تمرین جای می دهم تا وقتی بیشترین انرژی را دارم بتوانم وزنه های سنگین تری را جابجا کنم. بعد از آن به حرکات شکل دهنده می رسم و روی هر کدام از سرهای شانه جداگانه کار می کنم. ۴ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار هر حرکت را اجرا می کنند سال هاست که با این روش نتایج خوبی می گیرم بنابراین می گویم که وقتی جواب می دهد چرا باید تغییر دهم؟”

برنامه تمرین سرشانه

پرس سرشانه دمبل نشسته ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
نشر از جانب اریب (یا عادی) ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
فلای معکوس ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

کوین لورون: بازو

برنامه تمرینی رونی کولمن، دکستر جکسون و کوین لورون

طی اواسط تا اواخر دهه ۹۰ میلادی کوین لورون یکی از اولین دوره های واقعی این ورزش است. او ملقب است به ماشین عضله مریلند و ترکیبی از مفاصل باریک و جزئیات عضلانی سبک وزن ها با سایز عضلانی بدنسازان پر حجم را دارد.
لورون با این کیفیت بدن موفق شد که طی ۱۲ سال مسابقات حرفه ای خود در ۲۰ مسابقه قهرمان شود از جمله ۲ قهرمانی آرنولد کلاسیک. او ۴ بار نایب قهرمان مستر المپیا شد از جمله اولین حضورش که سال ۱۹۹۲ بود.
اگر قرار بود بهترین گروه های عضلانی تاریخ را مشخص کنند، او در بیشتر از یک عضله مثل سرشانه کاندید می شد. بازوهای او در زمره یک جفت از بهترین های تاریخ جای می گیرد.
گرچه در بازوهای خود فاقد کیفیت پیک مثل آرنولد است، اما از بابت تکامل از شانه تا آرنج می تواند با لاری اسکات و فیل هیث رقابت کند. پشت بازوهای او با وجود بخش کناری فوق العاده پشت شانه تا آرنج او را مثل عضلات پشت پا پوشش داده اند.
کوین لورون می گوید: “مهم این است که برای پشت بازوها حرکات کامل اجرا کنید چون در بخش بالایی حرکت، درست جایی است که پشت بازوها با سخت ترین شدت درگیر می شوند، در بخش انقباض برای هر تکرار مکث کنید تا همه ۳ سر پشت بازو منقبض شوند.”

تمرین جلوبازو

جلوبازو هالتر ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
جلوبازو دمبل نشسته ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
جلوبازو کابل ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
جلوبازو تک دمبل خم ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی

تمرین پشت بازو

پرس سینه دست جمع ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
پشت بازو خوابیده ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
پشت بازو سیمکش طنابی ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
پشت بازو دمبل پشت گردن ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی


تمرینات کِتِل بِل بخش هفتم:

پرس کردن وزنه به بالای سر قرنها به عنوان یکی از تِستهای کلاسیک برای نشان دادن قدرت بوده است. پرس کردن هالتر, دمبل, کتل بل, کیسه های شِن, کُنده, وغیره. همه آنها جایی برای خود در یک برنامه تمرینی متعادل دارند, و همه تغییر اندکی درتکنیک و ایجاد تحریک ارائه میکنند. کتل بل, مانند دمبل, این مزیت را دارد که اجازه میدهد وزنه با یک دست یا دو دست بلند شود, و از لحاظ بیومکانیکی (Biomechanic) فشار کمتری به آرنج و مچ دست در مقایسه با هالتر و اشیا تک دیگر میاورد.


علیرغم ابزاری که استفاده میشود, راهنمایی ها و تکنیک هایی که در این مقاله خلاصه شده قدرت و ایمنی شما را در پرس کردن ابزار مورد نظرتان افزایش خواهد داد. تنها تفاوت آن در جزئیات میباشد.
من میدانم که بسیاری از اشخاص بطور کامل حرکات پرس به بالای سر را از برنامه تمرینی خود حذف کرده اند به دلیل اینکه سبب بدتر کردن مشکل صدمه مزمن مچ دست, ارنج, شانه, یا پشت و کمر آنها میشود.
اگر این در مورد شما درست میباشد, تمرینهای زیر را امتهان کنید و با دقت به تکنیک های ظریفی که برای تولید بیشترین فشار و قوه انبساط میباشد توجه کنید قبل از اینکه کاملأ از انجام حرکات پرس به بالای سر دست بکشید. با یک وزنه سبک شروع کنید, صبور و بردبار باشید, و مهارتهای ایجاد فشار بالایی را که در اینجا خلاصه شده تمرین کنید.

پرس کتل بل با یک دست به بالای سر:

۱) کتل بل را با انجام حرکت کلین (Clean) به وضعیت رَک “Rack” بیاورید مانند تصویر شماره ۱؛ که در مقاله بخش چهارم (چاپ ۱۱ مهر) توضیح داده شد.


۲) دراین وضعیت مَکث کنید و به اندازه کافی بی حرکت بمانید که خاطر جمع شوید از نیروی حرکت آنی تولید شده توسط حرکت کلین برای پرس کردن کتل بل به بالای سر استفاده نمی کنید. مطمئن شوید که به روبروی خود متمرکز شده اید.

۳) با زانوهای قفل شده وزنه را بطرف بالا پرس کنید. پاهای خود را محکم به روی زمین فشار داده و نگاهدارید, عضلات چهار سر ران خود را منقبض کنید و کاسه زانوی خود را به بالا بکشید. عضلات سرینی و شکم خود را سفت کنید, خمیدگی پشت خود را به حداقل برسانید (تصویر شماره ۲).

۴) عضلات زیر بغل, جلو بازو, و گریپ دست خود را به هنگام پرس کردن بکار گیرید.

۵) نفس خود را بطور فعال بیرون دهید (یعنی اینکه از میان دندانهای بروی هم چسبیده) در حالی که وزنه را بطرف بالای سر پرس میکنید (تصویر ۳ و ۴).

۶) کتل بل را بطور راست یا مستقیم به بالا پرس نکنید بلکه کمی بطرف پهلو و به صورت مارپیچ به طرف بالا(تصویر ۲). این سبب بهره وری موثرتر از قدرت شانه و جلو بازو خواهد شد.

۷) مچ دست خود را در تمام مدت عمودی نگاه دارید (ماند تصویر ۱ تا ۴).

۸) در حال پرس کردن دسته کتل بل را با انگشتان دست خود محکم فشار دهید؛ انگار که قصد له کردن آن را دارید.

۹) در پایان حرکت در بالا آرنج خود را قفل کنید و با وزنه در بالای سر خود بی حرکت بمانید (تصویر ۳ و ۴).

۱۰) با کار کردن بطور معکوس درحالت فعال کتل بل را بطرف پائین به وضعیت رَک شروع برگردانید (تصویر ۱). منظور از فعال این میباشد که وزنه را به پائین وِل نکنید بلکه آن را بطرف پائین بکشید.

ورزش بلند کردن کتل بل یک ورزش قدرتی استقامتی میباشد تا فقط قدرت خالص و کار کردن با کتل بل به ویژه در این قلمرو برای پرورش و توسعه دادن قابلیت و توانایی های شما مفید میباشد.
بخاطر بسپارید که همیشه به جزئیات تمرکز کنید و هیچوقت فرم خوب را برای تکرار بیشتر قربانی نکنید.


تشریح ۶ برنامه کاربردی برای بازوهای کلاسیک

واقعیت این است که هر بدنساز کلاسیکی خواهان دستیابی به کیفیت و فرم کاملی در عضلات بازو است و هر چند مطالب زیادی در این مورد ارائه شده، ولی هنوز هم افراد بسیاری در رشد عضلات این بخش یا دستیابی به شکل مورد نظرشان دچار مشکل هستند، خوشبختانه همیشه راه های جدید و نکات ظریفی برای بهبود و اصلاح روش های تمرین وجود دارد و هیچ فردی در دنیا نیست که بتواند ادعا کند برنامه تمرین او بهترین برنامه ممکن برای رشد هر یک از عضلات است و برای تمام بدنسازان دیگر موثر است.

در اصل هر فرد برای اینکه بتواند به موثرترین برنامه تمرین برای خودش دست یابد به سال ها تجربه و کسب اطلاعات مختلف در زمینه تمرین نیاز دارد و حتی بهترین برنامه های تمرین هم پس از مدتی آثار مثبت شان کاهش می یابد و نیاز به تغییر و اصلاح دارند. بنابراین تصور نکنید می توانید برنامه ای را تنها به این دلیل که برای بدنساز موفقی موثر بوده مورد استفاده قرار دهید و در زمان کوتاهی به پیشرفت مشابه او دست یابید.

بالعکس با ایجاد تنوع و استفاده از روش های مختلف در تمرین است که می توانید پیشرفت خود را تسریع کنید. به این منظور شش برنامه شوک دهنده را برای دستیابی به تمرینی موثرتر و دستیابی به تکامل و رشدی جدید، بررسی خواهیم کرد:

۱-تکرارهای کم و زیاد

اغلب افراد تمایل دارند، تکرارهای یکسانی را در تمام ست ها به کار گیرند. اگر هم بخواهند از تکرارهای کم و زیاد به طور همزمان بهره گیرند، معمولا این کار را در دو روز جداگانه یعنی یک روز وزنه های سبک با تعدادهای زیاد و روز دیگر وزنه های سنگین با تکرارهای کم انجام می دهند.

یک روش خوب این است که اینگونه ست ها را به صورت متوالی در یک روز بکار گیرید یعنی تعدادی ست شامل تکرارهای زیاد ۱۲ تا ۲۰ و تعدادی شامل تکرارهای کم ۶ تا ۸ راهی عالی برای تحت فشار قرار دادن همزمان فیبرهای تند و کند انقباض و افزایش همزمان جریان خون و قدرت عضله است. تمرین را با یک حرکت دستگاه یا سیمکش با تکرارهای بالا آغاز کنید، که از مزیت افزایش جریان خون در عضله و آماده شدن آن برای وزنه های سنگین در ادامه کار، بهره مند شوید.

برنامه شماره۱

تشریح 6 برنامه کاربردی برای بازوهای کلاسیک

جلو بازو با دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
جلوبازو ایستاده با هالتر ۳ ست با تکرارهای ۶تا ۸ تایی
جلو بازو با سیمکش تک دست ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
جلو بازو با دمبل تک تک ۳ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی

۲- داخل و خارج

عضله دو سر بازو شامل یک سربلند (بخش خارجی دو سر) و سر کوتاه(بخش داخلی دو سر) است وهر دو دارای اتصال تاندونی جداگانه ای هستند هر دو سر باهم عمل می کنند، به همین دلیل نمی توانید به طور کاملا تفکیک شده روی هر یک از آنها تمرکز کنید. اما اگر، در حین اجزا، فاصله دست ها کم باشد یا کف دست کمی زاویه داشته باشد به صورتی که انگشت شست بالاتر از سایر انگشت ها قرار گیرد، فشار بیشتری بر سر خارجی (همچنین براکیالیس که در بخش جانبی بازو قرار دارد) وارد می شود. بالعکس، چنانکه فاصله دست ها زیاد باشد یا تمام انگشت ها در یک راستا قرار گیرد، فشار بیشتری به سر داخلی اعمال خواهد شد.

برنامه شماره۲

تشریح 6 برنامه کاربردی برای بازوهای کلاسیک

جلوبازو ایستاده با هالتر خمیده دست جمع ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
جلوبازو ایستاده با هالتر صاف دست باز ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
جلوبازو چکشی با دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
جلوبازو با دمبل با چرخش مچ دست به خارج ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

۳-بالا و پایین

همانطور که نمی توانید به طور کاملا جداگانه سرهای داخلی و خارجی دو سربازو را تحت فشار قرار دهید، نمی توان تنها روی بخش پایینی یا بالایی بازو هم کار کرد. اما، می توانید به مقدار بیشتر روی کشش یا انقباض تمرکز کنید. به عنوان مثال جلو بازو روی میز لاری کشش بیشتر بر جلوبازو وارد می کند و جلوبازو سیمکش از طرفین انقباض شدیدتری در عضله ایجاد می کند.

برنامه شماره ۳

تشریح 6 برنامه کاربردی برای بازوهای کلاسیک1

جلوبازو سیمکش از طرفین ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
جلوبازو با هالتر خمیده روی میز لاری ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ ایی
جلوبازو دمبل تک خم ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
جلو بازو با دمبل روی میز لاری ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

۴-ایجاد پمپ بالای خون

می توانید از ست های با تکرار زیاد که باعث پمپ بالای خون در عضله می شود در فاصله بین جلسات تمرین استفاده کنید، شامل ۳ یا ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۵ از یک تک مفصلی که پس از تمرین یکی دیگر از بخش های بدن انجام می شود. حرکاتی مثل جلوبازو دمبل تک خم، جلوبازو تک دست با دستگاه یا جلوبازو چکشی با دمبل به این منظور مناسبند. چنین ست هایی برای ریکاوری سریع تر و تقویت جریان خون در بازوها موثر است و می تواند به عنوان ابزار کمکی موثری برای رشد بازوها به کار گرفته شود. از این نوع ست ها حداقل دو روز قبل و دو روز پس از برنامه معمول بازویتان استفاده کنید.

برنامه شماره ۴

تشریح 6 برنامه کاربردی برای بازوهای کلاسیک

جلوبازو تک دست با دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۵ تایی

۵-تکرارها را افزایش دهید

حداکثر پمپ خون در بازوها یکی از رضایت بخش ترین حالاتی است که می توانید در باشگاه تجربه کنید و بسیاری از بدنسازان کلاسیک دریافته اند، در مقابل برنامه هایی که باعث پمپ بالای خون در بازو می شود بسیار خوب نتیجه می گیرند. بهترین راه برای پمپ خون بیشتر در بازو استفاده از تکرارهای بالاست از طریق تکنیک های شدت دهنده ای مثل ست های نزولی و ست های با استراحت کم(کمتر از ۴۵ ثانیه). ضمنا اینکه استفاده از برخی مکمل ها از جمله کراتین، آرژنین و سیترولین باعث بهبود پمپ خون در عضلات می شود.

برنامه شماره۵

تشریح 6 برنامه کاربردی برای بازوهای کلاسیک

جلوبازو نشسته با دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
جلوبازو با دستگاه ۵* ست با تکرارهای ۱۰ تایی
جلوبازو تک دست با سیمکش ۲ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
(*) ست ها را به صورت نزولی اجرا کنید (یعنی پس از اجرای هر ست از مقدار وزنه بکاهید و ست بعدی را بدون استراحت اجرا کنید)

۶-سوپر ست

بسیاری از افراد عضله دو سر بازو را کوچکتر از آن به حساب می آورند که انجام سوپرست های مخصوص آنرا مناسب بدانند. روش رایج، اجرای سوپرست جلوبازو و پشت بازوست که البته روش خوبی است. ولی بدنسازانی که تجربه بیشتری دارند نباید از ترکیب حرکات جلوبازو و اجرای سوپرست های خاص جلوبازو واهمه داشته باشند. شدت حاصل از این سوپر ست ها برای اعمال شوک بر عضله بسیار مناسب است. ضمن اینکه استفاده از تکنیک سوپرست می تواند بر ارتقاء کیفیت و تفکیک دو سر بازوی شما هم نقش به سزایی داشته باشد.

برنامه شماره۶

سوپر ست شامل:

تشریح 6 برنامه کاربردی برای بازوهای کلاسیک

جلوبازو با دمبل روی میز شیب دار ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
جلوبازو با دمبل تمرکزی ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

سوپر ست شامل:

جلوبازو با هالتر روی میز لاری برعکس ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
جلوبازو روی میز لاری ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

چنانچه در رشد و پیشرفت بازوهایتان به بن بست رسیده، می توانید با استفاده از این برنامه ها شوک تازه ای به آنها وارد کنید و باعث رشد دوباره آنها شوید. البته انتظار نداشته باشید که در دوره ای کوتاه بتوانید تمام کاستی های موجود در این بخش از بدن را برطرف کنید. رشد بازو نیاز به جدیت و صبر زیادی دارد. به یاد داشته باشید که برای تداوم پیشرفت نیاز است به ایجاد تنوع در حرکات، تکنیک ها و ترکیب حرکات بیش از آنچه اغلب بدنسازان کلاسیک بکار می گیرند.


بدنسازی در میانسالی

بدنسازانی که امروز ۴۰ ساله و یا مسن‌ تر هستند شاید قهرمانان و بدنسازان سخت‌ کوش قدیم باشند. بنابراین اگر می‌خواهید بعد از ۴۰ سالگی تمریناتی موثر و دور از آسیب و ضرر انجام دهید توصیه‌ های این مقاله را جدی بگیرید.

یکی از دلایل کاهش حجم عضلانی با افزایش سن کاهش هورمون‌ های آنابولیک مثل تستوسترون و هورمون رشد و افزایش هورمون‌ های کاتابولیک مثل کورتیزول است.

برای مقابله با این تغییرات مشخص بدنی ۲ راه وجود دارد. یا می‌توانید هورمون‌های کم ‌شده را جایگزین کنید (که به علت عوارض آنها اصلاً راه‌ حل عقلانی نیست) یا اینکه می‌توانید ورزش کنید. تمرین با وزنه می‌تواند خروجی هورمون‌ های آنابولیک بدن را بالا نگهدارد.


اسکات با هالتر سلطان حرکات پا است که ضمن تاثیر فراوانی که بر افزایش سایز عضلات چهارسر ران دارد، با ترشح هورمون های آنابولیک سایر عضلات را هم در رسیدن به ضخامت بیشتر هدایت می‌کند. این قضیه به خاطر حجم زیاد عضلات پا است و هر چه فشار به این عضلات مناسب تر باشد بدن برای ریکاوری مجبور می‌شود هورمون های آنابولیک زیادی را ترشح کند و همین مسئله باعث کمک به سایر عضلات هم می‌شود.


اصول تمرینات

  1. همواره دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.
  2. وزن خود را دائماً کنترل نمایید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.
  3. با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش توده عضلانی استفاده نمایید.
  4. چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.
  5. پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامه تمرینی آگاهی داشته باشید.
  6. از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمایید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.
  7. برای افزایش حجم و سایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.
  8. سعی کنید از برنامه‌های تمرینی متنوع استفاده نمایید.
  9.  از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمایید.
  10. قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمایید.
  11.  شدت تمرین را بیش از حد بالا نبرید.
  12. قسمت‌های مختلف بدن را هماهنگ و بطور کامل تمرین دهید.
  13. سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.
  14. در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.
  15. در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمایید.
  16. سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمایید.
  17. از سیستم‌ های تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمایید.
  18. تقریباً در هر۳ الی ۸ هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.
  19. بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل و به آن عادت می کند.
  20. بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده و از افزایش آن در زمان کوتاه جداً خوداری نمایید. در این صورت از آسیب های مفصلی در امان میمانید.
  21. از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته و دائماً روی آن تمرکز کنید.
  22.  بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید.
  23. ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمایید.
  24. از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.
  25.  همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمایید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمایید.
  26. تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راه های جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.
  27. عادتهای نادرست را که باعث نا همگونی بدن و نافرمی آن می‌شود ترک نمایید.
  28. از حجم واقعی شش ها استفاده نمایید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.
  29.  میزان انرژی و ذخیره داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.
  30. نسبت تارهای عضلانی سفید و قرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمایید.
  31. عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند.
  32. تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند.
  33. در هنگام تمرین دقیقاً روی عضله مورد نظر تمرکز کنید.
  34. منظور از بدنسازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.
  35. وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگی تان را افزایش دهید.
  36. بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمایید.
  37. سعی نمایید تکنیک های بدنسازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمایید.
  38. از تجربه دیگران به صورت درست استفاده نمایید و مربی واقعی خودتان باشید.
  39. از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمایید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمایید.
  40. بدنسازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.
  41. چگونگی استفاده از رژیم های غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روش های برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است.
  42. درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهم‌تر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.
  43. حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.
  44. شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد.
  45. زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمایید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.
  46.  از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمه تناسب شماست.
  47.  سعی نمایید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمایید.
  48. باشگاهی را انتخاب نمایید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود.
  49.  حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می باید شما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.
  50. از حریفی که از تمرینات فرار می‌کند و سعی در سست کردن عزم و اراده شما را دارد دوری نمایید.
  51. همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آن ها در تمرین برای رشد خود استفاده کنید.
  52. تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمایید رشد شما متوقف نشود.
  53. فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.
  54. بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشه مناسبی را طراحی می کند.
  55. کلیه تمرینات خود را در یک دفترچه تمرینی یادداشت نمایید.
  56. از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمایید. مانند: کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید. لباسی که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد. دستکش مناسب انتخاب نمایید.
  57. از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمایید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.
  58.  سعی نمایید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.
  59. تاریخچه بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمایید.
  60. تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید.
  61. نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید. (مانند: عضلات گردن، ساعد و…)
  62. تمرینات متعادل کننده عضلات را انجام دهید. (مانند فیله ای، سلام ژاپنی و…)
  63. همواره فراگیری تکنیک های صحیح را افزایش و گسترش دهید.
  64. هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.
  65. حرکات کششی را در فاصله بین تمرینات انجام دهید.
  66. در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند، استراحت بین ستها را کاهش دهید. (عضلات کوچک)
  67. در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.
  68. از تمرینات پر خطر اجتناب نمایید، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.
  69. از تکرارهای اجباری بهره ببرید.
  70. با سیستم افزایشی، رشد عضله را تحریک نمایید.
  71. از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمایید، تا آسیب کمتری ببینید.
  72. برای حداکثر تأثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمایید.
  73. از سیستم تکرار منفی استفاده نمایید. (هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)
  74. برای ایجاد تنش های اختصاصی از ست های نزولی وزنه استفاده نمایید. (استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنه سبک تر)
  75. برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمایید، خصوصاً بالا تنه.
  76. چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.
  77. ست ها بلند (غول آسا) برای پرس های غول آسا مفید است. ( در حرکات سینه و عضلات مشابه)
  78. برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمایید.
  79. از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمایید.
  80. در هنگام تمرین سعی نمایید به وضعیت بدنی خود دقت نمایید. (به بدن گوش کنید)
  81. استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.
  82. بعد از ظهر کمی استراحت نمایید.
  83. یک هفته استراحت فعال را پس از هر دوره پر فشار داشته باشید.
  84. از تکنیک های ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمایید.
  85. از دوره های تمرینی برای افزایش توده عضلانی استفاده نمایید. (مانند تمرین با وزنه سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنه سنگین و تکرار کم)

 در بدنسازی بیش از ۶۰ سیستم اصلی وفرعی وجود دارد در زیر به تعدادی از انها اشاره میکنیم، آیا مربیان بدنسازی ایرانی این سیستم ها را میشناسند؟

۱:سیستم غریزی (حسی)
۲:سیستم اولویت (تقدمی)
۳:سیستم پیش خستگی
۴: سیستم تری ست
۵:سیستم ماموت ست
۶:سیستم (ست) های ادامه دار
۷:سیستم ضربه زدن (تقلب)
۸:سیستم ترکیبی
۹:سیستم هرمی
۱۰:سیستم هرمی معکوس
۱۱:سیستم صدتایی
۱۲:سیستم (۳×۶)
۱۳:سیستم دایره ای
۱۴:سیستم منزر (حد سنگین)
۱۵:سیستم
R.T.P
۱۶:سیستم سوپرست

۱۷: سیستم جاینت ست

۱۸:سیستم کمکی

۱۹:سیستم تقلبی 

۲۰:ست های کم کردنی (‌ادامه دار)

۲۱:سیستم منفی

۲۲:سیستم تکرار های نیمه

۲۳: سیستم تکرار کم

۲۴ : سیستم تکرار متوسط 

۲۵ :سیستم تکرار زیاد

۲۶ :سیستم ست های عظیم 

۲۷ :سیستم منقطع (وزنه از بدن جدا می شود)

۲۸ :سیستم منقطع (وزنه از بدن جدا نمی شود)

۲۹ :سیستم انقباضی ۴/۳

۳۰ :سیستم سوزشی 

۳۱ :سیستم ۸/۱ اسکوات

۳۲ :سیستم ۱۰۰ تائی 

۳۳ :سیستم انقباضی بدون وزنه 

۳۴ :سیستم تکرار های شکسته 

۳۵ :سیستم کیفیتی 

۳۶ :سیستم اسپیلت یا تقسیمی 

۳۷ : سیستم ۵ ×۵ 

۳۸ : سیستم Hit

۳۹ : …

هر کدام ازاین سیستم ها زیر شاخه های خود را دارند که در سایت بادی فول به آن خواهیم پرداخت.

به جرات میتوانیم بگوئیم دربدنسازی ایران سیستم ها وعلوم اولیه بدنسازی جایگاه کمی دارد وبه جای ان سلیقه ها و سیستم های من دراوردی فراگیر شده کار در این رشته به جای بدتر از فوتبال رسیده زیرا همه بایکماه تمرین دست پا شکسته در بدنسازی صاحب نظر میشوند برنامه میدهند دارو تجویز میکنند و…. ما بنا داریم در این سایت در اصلاح این مشکل تلاش کنیم.