آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

لی هنی : تکنیک ست های ترکیبی

این روزها کمتر از این اصطلاح (تکنیک ست های ترکیبی) استفاده می شود. این تکنیک به انجام گروهی از ست های حرکات مختلف اطلاق می شود که برای بخش مشابهی از بدن یا دو بخش مجزا اجرا می شوند، بدون استراحتی بین آن ها. به عنوان مثال، سوپرست ها، یکی از انواع ست های ترکیبی بشمار می آیند همینطور ترای ست ها و ژیانت ست ها. در واقع اینها انواع مختلف از ست های ترکیبی هستند.
ساده ترین نوع از ست های ترکیبی، سوپرست ها هستند که شامل انجام دو ست از دو حرکت مختلف هستند که بدون وقفه اجرا می شوند. البته سوپرست ها هم در انواع مختلفی انجام می شوند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

تسکین دردهای عضلانی

همواره بسیاری از بدنسازان شکایت می کنند که وقتی تمرین کردن روی بخشی از بدن به ویژه پا می پردازند تا ۳ الی ۴ روز بعد همواره درد دارند و این مسئله واقعاً روی توانایی آن ها در تمرین روی بخش های دیگر بدن تاثیر می گذارد.

البته زیاد معمول نیست که درد یک بخش از بدن در رابطه با مسئله تمرین کردن روی دیگر بخش های بدن تاثیر بگذارد، اما می توان گفت هورمون استرس (کورتیزول) ترشح شده در اثر تمرین سنگین روی یک گروه عضلانی به مدت چندین روز روی کل بدن به صورت منفی تاثیر می گذارد.

به همین خاطر بر آن شدیم تا در این رابطه استراتژی هایی را مطرح کنیم که با عمل کردن به آن ها بتوانید این مشکل را در باقی روزها دفع کنید. این راهکارها توسط بدنسازان بسیاری تجربه و نتایج مثبتی از آن ها گرفته شده است. پس حتی اگر در یک ناحیه از بدن نیز احساس درد می کنید، برای تسکین دردهای عضلانی موارد زیر را جدی بگیرید:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

تمرینات سینه

من همیشه برنامه های تمرین خودم را تغییر می دهم و با تنوع عمل می کنم. الآن احساس می کنم که استفاده توأم از هالتر و دمبل به بدنم ساخته و جواب داده. به عنوان یک بدنساز که حدود ۱۵ سال حرفه ای شده و ۸ بار قهرمان مسترالمپیا، احساس می کنم این برنامه کمک زیادی به من کرده و احتمالاً برای شما، خواه مبتدی باشید یا بدنساز سطح متوسط، در کوتاه ترین زمان حداکثر حجم را برایتان به وجود می آورد. در این دوره از حرفه بدنسازی ام، هدفم چیزی فراتر از داشتن عضلات سینه ای حجیم است. مشخص است که می خواهم برای همیشه رشد عضلاتم را حفظ کنم، اما از طرفی اگر بخواهم به حفظ عنوان مسترالمپیا فکر کنم، نیاز دارم که اهدافم را متناسب با رسیدن به آن مقام تغییر دهم تا به یک بدن و فیزیک کامل برسم.

البته اگر شما در سال های اولیه تمرینات خود به سر می برید، مسئله برای تان متفاوت است، به طوری که باید نخستین هدف خود را ساختن حجم عضلانی پایه تا حد ممکن تنظیم کنید. نگران شکل و فرم نباشید، چرا که بعد از حجم می توانید روی آن تمرکز کنید. هر چه بدن و عضلات شما بزرگتر باشد، شکل دهی و ایجاد خطوط تفکیک کننده عمقی در آن ساده تر میسر می شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

با افزایش وزن و حجم به فکر یک تی شرت جدید باشید …!

احساسی که پرس کردن وزنه در حالت خوابیده  روی میز به عضلات می دهد  خیلی متفاوت از حرکاتی مثل اسکوات یا ددلیفت است. در پرس سینه  می توانید فشار و نیرو  را کاملاً در عضلات سینه، سرشانه و پشت بازوها حس  کنید. پرس سینه یک حرکت استاندارد قدرتی است که اکثر بدنسازان می خواهند از لحاظ قدرتی و سایز عضلانی در این حرکت و عضلات درگیر در آن پیشرفت داشته باشند. با برنامه ای که ارائه می شود  می توانید هم قوی تر  به نظر برسید (یعنی عضلات این حس  را به بیننده منتقل کنند؟ و هم واقعاً قوی تر شوید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

سرشانه سازی

او هم اکنون یک هدف بزرگ برای خود گذاشته و آن هم اجرای ددلیفت با وزنه ۴۵۴ کیلوگرمی است. از آنجایی که وزن او حدود ۱۱۰ کیلوگرم است چنین رکوردی از نظر خیلی ها غیر ممکن می باشد.

او هدف اولش موفقیت در رقابت های بدنسازی است و بعد از آن دنبال رکورد وزن در پاورلیفتینگ می باشد. وقتی تمرین او را نگاه می کنید احساس قدرت همه وجودتان را فرا می گیرد چرا که با اراده ای بی وصف به مبارزه با وزنه ها می رود و آخرین ذره ای توانش را نیز خرج می کند.

او متولد ۳۰ ژانویه ۱۹۷۱ است که در دوران حجم حدود ۱۲۰ کیلو و در دوران مسابقات نزدیک ۱۰۸ الی ۱۱۰ کیلوگرم وزن دارد که تمرینات سرشانه او را در این مقاله می خوانید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

قهرمان ۶ دوره مسترالمپیا

دستگاه های همر از نگاه دوریان یتس
دستگاه های Hammer Strength، به دسته ای از دستگاه های بدنسازی اطلاق می شود که به دلیل نوع ساختار مکانیکی،(نسبت به دیگر دستگاه های بدنسازی) خصوصیات مشترک بیشتری با حرکات وزنه آزاد دارند.
دوریان یتس:
من از حرکاتی که با انواع مختلف دستگاه های همر استفاده می شد در برنامه تمرینم برای رقابت های مسترالمپیا به مقدار زیادی بهره می بردم، و هنوز هم در تمرینم از آن ها استفاده می کنم. استفاده از دستگاه های همر را از اوایل سال ۱۹۹۴ شروع کردم. البته به طور کلی از طرفداران تمرین با دستگاه به شمار نمی آیم و وزنه های آزاد را ترجیح می دهم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

مراقب ۶ توصیه بسیار غلط مربیان نا آگاه باشید.

پارویی را اجرا کنید، ولی در عوض با استفاده از بند لیفت با دمبل های ۴۵ کیلویی ۱۰ تکرار ازاین حرکت را انجام دهید، نه تنها عضلات پشت شما از فشار بیشتری بهره مند میشوند، بلکه با جا به جا کردن وزنه بیشتر بعید به نظر میرسد که قدرت گیرایی دستهایتان هم افقی پیدا کند. در عوض اگر میخواهید قدرت گیرایی دستان خود را تقویت کنید، در انتهای تمرین میتوانید روی ساعد ها و پنجه های خود با حرکات مناسبی تمرین کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
6+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

ساختن جلو بازو های تخم مرغی

زمانی که من بدنسازی را شروع کردم نزدیک ۲۰ سال پیش بود. جلو بازوهایم خیلی کوتاه بودند که می توانستم یک توپ عضلانی را به واسطه این خصیصه در جلو بازوهایم به نمایش بگذارم، اما برای داشتن یک جلو بازوی کامل تنها داشتن گردی مهم نیست. بلکه از تمامی زوایا مقداری عضله لازم دارد تا کامل شود. باید طوری جلو بازوهای خود را پرورش دهید که همه برای دیدن آن جمع شوند

پس از ۱۲ یا ۱۳ سال تمرین سخت، جلو بازوهایم مقدار زیادی حجم کسب کردند، اما بعد از آن در حال رقابت در پیکارهای سطح ملی بودم و باید عضلاتم را با دلیل تحلیل گرانه تری مورد بررسی قرار می دادم. بعد از اندکی تحقیق به این نتیجه رسیدم که جلو بازوهایم نیازمند شکل و فرم بهترین هستند.

سه پرسش اساسی درباره جلوبازو

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

اگر می خواهید که تمرینات پرسی را بهتر و با تعداد بیشتری انجام دهید، ۳ نرمش زیر را در بین تمرینات خود جای دهید.

  1. ردیف های معکوس (یا چندین ردیف دیگر)

من نمی توانم این مقاله را بدون اشاره به اهمیت ردیف و تغییرات آن بیان کنم. از آنجایی که فرم خوب و ایمن شانه ها در این حرکت متکی به قدرت پشت بازو می باشد، بسیار ضروری است که، پشت بدن کاملا ورزیده باشد و قدرت و ماهیچه های قابل ملاحظه ای داشته باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
4+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

بدنسازی قدرتی و حجمی

تمرین دراز و نشست

دراز و نشست، جز تمرینات ورزشی ساده است که از بچگی با آن سر و کار داشته ایم و تا زمانی که به یک ورزشکار حرفه ای تبدیل شویم با آن در ارتباط خواهیم بود. برای بعضی از افراد، انجام چنین تمرینی، با صدها شاید هزاران تکرار، جز دستاوردهای آنان محسوب می شود و در مکان های مختلف، از جمله باشگاه ها و کمپ های ورزشی انجام می گیرد. ویدئوهای آموزشی بسیاری در زمینه ی این تمرینات وجود دارند که حرکاتی را به آن ها اضافه و یا شاید تغییراتی در جهت زوایای آن ایجاد کرده اند. شما می توانید از آن ها حرکات جدید یاد بگیرید. اگر انجام تمرینات دراز و نشست برای شما سخت است، می توانید با کمک دیوار، آن ها را انجام دهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
6+
زمان مطالعه: 3 دقیقه

تمریناتی EMOM باعث می شود حداکثر استفاده را از زمان باشگاه ببرید.

اگر شما به دنبال این هستید که تمرینات جدید و چالشی انجام دهید، تمرینات EMOM دقیقا آن چیزی است که مد نظر دارید. در این مقاله توضیحاتی در مورد این نوع تمرینات داده شده است:

  • تمرینات EMOM چه تمریناتی هستند؟

EMOM مخفف ” هر دقیقه در یک دقیقه ” است و وابسته به آموزش های کراس می باشد و مدل های مختلفی دارد و EMOM جز یکی از برجسته ترین تمرینات می باشد. شما می توانید از این تمرینات نهایت استفاده را ببرید و از مزایای آن به نفع خود استفاده کنید و ورزش وزنه برداری خود را ارتقا بخشید. در تمرینات EMOM، از شما خواسته می شود که بسیاری از تمرینات را در بیشتر از یک دقیقه انجام دهید و زمانی که تکرارهای آن را کاملا انجام می دهید در مدت زمان باقی مانده استراحت کنید و این پروتکل برای بسیاری از ما متفاوت از آن چیزی است که قبلا انجام می دادیم، زیرا در حالت عادی ما بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت می کنیم و یک ست دیگر را انجام می دهیم. تمرینات EMOM بدلیل ایجاد تغییرات در زمان استراحت، به بدن ما شک وارد می کند، به این صورت که اگر شما ۱۲ تکرار را انجام می دهید و ۲۵ ثانیه طول بکشد، شما فقط ۲۵ ثانیه برای ریکاوری و آماده شدن برای ست بعدی فرصت دارید. این کار جنبه ی ذهنی نیز دارد، چرا که ممکن است با یک مکالمه و یا نگاه کردن به صفحه ی گوشی تمرکز خود را از دست بدهید در این حالت از یک طرف مجبور هستید که زمان را برنامه ریزی کنید و از طرف دیگر باید تمرینات را به شکل صحیح انجام دهید تا بتوانید حداکثر استفاده از تمرینات را ببرید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

بهترین کفش

دو، ورزشی هوازی است که کالری های بسیاری را می سوزاند، اما در مقابل دردهای مفاصلی زیادی را به همراه دارد. پوشیدن کفش های نامناسب، مشکلات بسیاری را به همراه خواهد داشت. با وجود انواع مختلف و متنوع کفش در بازار، می توانید بهترین و مناسب ترین را انتخاب کنید تا کمترین صدمه به پاها و مفاصل شما وارد شود.

مراقبت از مفاصل

انواع پا

افراد معمولا به شکل های مختلفی می دوند و می توان آن ها در گروه های متفاوتی قرار داد. افرادی که دارای مچ های نرم و منعطفی هستند، به راحتی می دوند و آسیب کمتری به ماهیچه ها و مفاصل خود وارد می کنند، در مقابل، افرادی که مچ های خشک و با انعطاف کمتری دارند، همیشه عضلات آسیب دیده دارند. در اینجاست که تکنولوژی مد نظر گرفته می شود. برخلاف تصور عموم تکنولوژی، تنها مربوط به وسایل دیجیتال نیست. شاید بتوان بهترین دست آوردهای تکنولوژی را برای تولید کفش نیز استفاده کرد، تا بیشترین محافظت از پاها صورت گیرد. بهترین کفش برای افراد با مچ هایی با انعطاف کمتر، آن هایی است که لژ یا پاشنه ی نرم دارند، در این صورت، در زمان دویدن فشار کمتری به پاها و مفاصل آن ها وارد می شود. اگر شما جز آن دسته از افراد هستید که مفاصل آسیب دیده دارید، حتما با متخصصان و مربیان خود در این زمینه مشورت کنید، تا بهترین نوع کفش را به شما پیشنهاد دهند.

امروزه با رشد علم، به جای کفش های ورزشی با بندهای کنفی، کفش هایی پیشنهاد شده که بر روی آن ها، دقیقا بر روی برآمدگی پاها، پارچه های توری نرم کشیده شده است. در این صورت فشار کمتری به پاها وارد می شود و در نتیجه، آسیب کمتری به مفاصل منتقل می شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

از کفش های مخصوص بسکتبال استفاده کنید، تا از پیچ خوردن پاهایتان جلوگیری کنید.

اگر در ورزش بسکتبال فعالیت می کنید، از کفش های مخصوص این رشته استفاده کنید چرا که کفش های بسکتبال به گونه ای طراحی شده اند که علاوه بر سبک بودن، بسیار راحت هستند. مهمترین ویژگی آن ها این است که مانع پیج خوردن پا، که یکی از شایع ترین آسیب ها در این ورزش است، می شود.

طبق مقاله ای که در مجله ی ورزش و ورزشکاران در دسامبر ۲۰۰۲ منتشر شد، دلایل پیچ خوردن پاها مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد که تنها دلیل این اتفاق، حرکت پا در داخل کفش است. در یکی از این مطالعات، سربازانی با چکمه هایی در پا، مورد بررسی قرار گرفتند و در مطالعه ی دیگر، کفش های بازیکنان بسکتبال مورد سنجش قرار گرفتند. مشخص شد که کفشهای بازیکنان به گونه ای طراحی شده است که مانع حرکت پاها در کفش می شوند و این امر مانع حرکت و در نتیجه مانع پیچ خوردن پاها می شود.

بعضی از بازیکنان بسکتبال، ممکن است از پدهای توری و نرم برای محافظت از مچ های پاهایشان استفاده کنند. نویسندگان ژورنال آموزش ورزشکاران مشخص کردند، استفاده از این پدها خطر پیچ خوردن پاها را به حداقل می رساند. مطالعه ی دیگر که در مجله ی پزشکی آمریکا در سپتامبر ۲۰۱۱ منتشر شد، مشخص شد استفاده از کفشهای مربوط به ورزش بسکتبال که دارای رویه ی توری و یا پارچه های نرم است، آسیب های وارده به مچ پا را به طور قابل توجهی به حداقل می رساند. بنابراین، توصیه می شود حتی اگر ورزشکار هم نیستید و یا مشکلات مفاصل و یا مچ پا هم ندارید، از کفش های استاندارد استفاده کنید تا آسیب های وارده را به حداقل خود برسانید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

انجام تمرینات برای عضلات پشت

  • به شکل صحیح بدن خود را گرم کنید.

باید عضلات پشت خود را مانند دیگر عضلات بدن، گرم کنید و آن را برای انجام تمرینات دیگر، آماده سازید.

  • با انجام تمرینات هوازی شروع کنید.

راه رفتن به گرم شدن عضلات پشت کمک می کند. بنابراین، می توانید به مدت ۱۰ دقیقه از تردمیل استفاده کنید. در این صورت، دمای داخلی بدن افزایش می یابد و عضلات برای انجام تمرینات بعدی آماده می شوند.

  • در این زمان، تمرینات کششی انجام دهید.

یکی از بهترین موارد در این مرحله، این است که یک میله یا شی ثابت را محکم نگه دارید و بدن خود را در جهت مخالف آن بکشید. در این زمان کشش عضلات خود را احساس خواهید کرد. گرم کردن عضلات همسترینگ خود را فراموش نکنید. یکی از تمریناتی که برای کشش و گرم کردن این عضلات کارآیی دارند، کشش های پهلو و خم کردن بدن به سمت جلو است. اگر همراه با فرد دیگری تمرینات را انجام می دهید، هر شخص می تواند با گرفتن یک طرف یک حوله و کشیدن آن به صورت نوبتی، عضلات همسترینگ خود را گرم کند. بعد از ۵ الی ۱۰دقیقه انجام این تمرینات کششی، بدن شما کاملا آماده و گرم شده است. یکی از دلایل تاکید بسیار در مورد گرم کردن بدن، آماده سازی عضلات پشت، برای داشتن اندامی سالم است.

در اینجا ما سعی کرده ایم به لیستی از تمرینات مناسب برای گرم کردن عضلات پشت اشاره ای داشته باشیم.

  • ددلیفت
  • ددلیفت راک
  • دمبل های یک دستی
  • لت های کششی
  • انجام تمرینات با کابل
  • تی بار
  • همر قدرتی
  • هالتر

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۵

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

اگر می خواهید جز افراد موفق در باشگاه باشید، باید از هر لحظه ی زمان خود، نهایت استفاده را ببرید و به انجام تمرینات واقعی مناسب بپردازید.

چه تعدادی از ما واقعا سخت تمرین می کنیم؟

به بیان دیگر، بیشتر افراد به باشگاه می روند و فکر می کنند که حجم وسیعی از تمرینات را انجام داده اند، بعضی دیگر تنها یک مسیر را در باشگاه دنبال می کنند و به این فکر نمی کنند که بعضی اوقات بدن آن ها نیاز به تغییراتی دارد. اکثرا، با وزنه های مشخص یک سری از حرکات تکراری را انجام می دهند، بدون اینکه حتی لحظه ای به تغییر وزنه ها فکر کنند.