بعد از دوران رژیم به مدت یک هفته تمرینات با وزنه را قطع نمایید و بعد از یک هفته عضلات بدن را به چهار قسمت تقسیم کنید بر روی هر قسمت یک بار در هفته تمرین نمایید. برای عضلات بزرگ سه حرکت ۸ الی ۱۰ تکرار و برای عضلات کوچک دو حرکت ۶ الی ۸ تکرار را در نظر بگیرید و این برنامه را به مدت یکماه ادامه بدهید.
اسکوات پا
برنامه های تمرینی در پرورش اندام از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است به گونه ای که نداشتن برنامه تمرینی و یا تنظیم نشدن صحیح و اصولی برنامه تمرینی نتیجه خود را به خوبی نشان خواهد داد و داشتن و صحیح بودن برنامه تمرینی نیز به واقع معجزه خواهد کرد.
افرادی هستند که تنها و تنها به تمرینات بالا تنه می پردازند اما اگر طالب پرورش اندام متعادل به معنی واقعی کلمه می گردید باید به تمامی عضلات خود اهمیت دهید و به حرکات تمرینی مختص عضلات پایین تنه که از اصلی ترین حرکات پرورش اندام نیز به شمار می روند اهمیتی دو چندان بدهید.
نتیجه پرداختن به چنین برنامه هایی نیز به صورت رشد ناهمگون و نا متناسب عضلات دیده می شود به گونهای که نمی توان بر روی سن مسابقات حرفی برای گفتن داشت.
دوران اوج و قهرمانی
اشتباهی که اکثر مبتدیان یا تقریباً عموم مرتکب می شوند این است که بر این باورند «ورزشکاران بدنساز» به محض کنار گذاشتن تمرینات با وزنه، حجم عضلات به دست آمده را از دست خواهند داد؛ در صورتی که این باور کاملاً غلط است!
در این مقاله سعی بر این داریم تا در این خصوص، توضیحاتی را ارائه دهیم تا شما خوانندگان عزیز اطلاعات لازم را به دست آورید.
طراحی تمرین
مرحله پنجم: حفظ توانایی ها
اکنون در شروع فصل مسابقات، ورزشکار با انجام و مراحل گذشته به اوج عملکرد خود از لحاظ قدرت و اجزای وابسته به آن رسیده، اما اگر در طول فصل مسابقات، توجهی به این تمرینات نشود، مطمئناً از توانایی ورزشکار در این اجزاء کاسته خواهد شد، بنابراین می باید تمهیداتی برای حفظ این تواناییها دیده شود.
در فصل مسابقات دارا بودن انرژی کافی برای پرداختی به تمرینات تکنیکی و تاکنیکی از اهمیت زیادی برخوردار است، زیرا در این مرحله حجم و شدت اینگونه تمرینات افزایش می یابد. به همین دلیل تا حد ممکن می باید حجم تمرینات قدرتی کاهش یابند، و اگر این تمرینات همراه تمرینات تکنیک و تاکنیک در یک جلسه انجام می شوند، تمرینات قدرتی می باید بعد از آن تمرینات انجام شوند.
در این هنگام تمرینات قدرتی ۲ تا ۳ روز در هفته و در هر جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه (که ممکن است برای برخی ورزشها مثل پرتاب وزنه به ۹۰ دقیقه برسند) انجام می شوند. در این مرحله بسته به نوع ورزش باید ترکیبی مناسب از قدرت ویژه آن ورزش انتخاب شود. به عنوان مثال یک فوتبالیست نیاز دارد ۶۰ درصد تمرین خود را به تمرینات توان و ۴۰ درصد را به استقامت عضلانی اختصاص دهد.
علوم بدنسازی: پیش از تمرین وعده مناسب مصرف کنید.
دیدگاه سنتی بیانگر این است که نباید با شکم پر تمرین کرد. ولی حالا مشخص شده مصرف یک وعده کامل حدود یک ساعت پیش از تمرین به شما امکان می دهد برای اینکه سخت تر تمرین کنید و مقدار کافی کربوهیدرات و پروتئین برای بدن تأمین کنید که از تجزیه عضلات ممانعت کند. چنین وعده غذایی می تواند باعث شود تا یک بدنساز مبتدی احساس سنگینی کند، ولی پس از مدتی بدن خود را با شرایط وفق می دهد، و به ترشح مقدار بیشتری آنزیم ها و مواد گوارش دهنده جهت هضم سریع تر مقدار زیادی غذای مصرف شده می پردازد. برای شروع، با مصرف یک عدد سینه مرغ متوسط و یک عدد سیب زمینی پخته متوسط شروع کنید، حدود دو ساعت پیش از تمرین و رفتن به باشگاه. در این صورت می توانید عضلات خود را از کاتابولیسم در امان نگه دارید و تقویت سطوح انرژی را تجربه کنید، که امکان تمرین سخت تر و طولانی تر را برایتان فراهم می کند. بنابراین تا حد ممکن سعی کنید که با شکم خالی تمرین نکنید.
تمرین پشت بازو الکساندر
تاریخ تولد: ۶ می ۱۹۷۸
محل تولد و زندگی فعلی: پترزبورگ روسیه
قد: ۵/۱۸۵ سانتی متر
وزن مسابقه: ۱۲۷ کیلو گرم
وضعیت تأهل: متأهل و دارای یک فرزند دختر
بهترین عنوان ها: نایب قهرمانی در گراند پری روسیه سال ۲۰۰۴ و قهرمان قهرمانان مسابقات قهرمانی اروپا سال ۲۰۰۳
این بدنساز عظیم الجثه روسی آماتور که توانست در مسابقات گراندپری روسیه در سال ۲۰۰۳ پس از رونی کولمن و جی کاتلر به مقام سوم برسد در این مقاله تمرینات پشت بازوی خود را شرح داده که با هم می خوانیم.
تمرین تا ناتوانی در بدنسازی
بدنسازان معمولاً در تمرینات خود به ناتوانی می رسند. در حالی که پاورلیفترها اینگونه نیستند. پیش از آنکه بخواهید به جمله قبلی حمله کنید، گوش فرار دهید. منظور این است که اکثر پاورلیفترها به صورت مداوم برای رسیدن به ناتوانی عضلانی تمرین نمی کنند. از طرف دیگر بدنسازان تمایل دارند تا تمام تمرینات شان روی ناتوانی عضلات متمرکز باشد.
چه کسی واقعیت را می گوید؟ چه کسی در اشتباه است؟ و اگر ناتوانی چیزی است که باید به آن رسید، چقدر ناتوانی کافی است و چقدر از آن کم به حساب می آید؟ در این مقاله اندازه ناتوانی برای رسیدن به موفقیت را بدست خواهید آورد.
۵ علامت که نشان می دهد تمرینات شما به اندازه ی کافی موثر نبوده اند.
شما همیشه غذاهای سالم مصرف می کنید و در هفته چندین بار ورزش می کنید. در کل سبک زندگی سالم دارید. اما با این تفاسیر، چرا هنوز به اهداف تناسب اندام خود نمی رسید؟ بسیاری از افراد با این مساله رو به رو هستند. شما به عنوان مربی باید بتوانید دلیل اصلی آن را برای افراد مشخص کنید و تمرینات متناسب را به آن ها ارائه دهید.
دنده به دنده شدن در طول خواب شبانه
همه ی ما در طول شب، مرتبا دنده به دنده می شویم، مخصوصا در روزهایی که استرس داریم. اما اگر این قضیه هر شب تکرار شود و ما نتوانیم خواب کافی داشته باشیم چه می شود؟ در اینجا به تنها چیزی که می توانیم اشاره کنیم ورزش است، زیرا ورزش تاثیر مستقیم بر خواب دارد. طبق گفته ی میشل کی اس، بیشتر ریکاوری بدن در خواب صورت می گیرد. برنامه های غذایی، مکمل ها و در کل هیچ چیزی نمی تواند، در جایگاه خواب قرار گیرند. طبق سازمان ملی خواب، افراد بین ۱۸ تا ۶۴ سال به ۷ الی ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند. بنابراین، هر زمان که با مشکل در خواب رو به رو شدید، نوع تمرینات خود را تغییر دهید.
عاشق خوردن کربوهیدرات
افرادی هستند که تحت هر شرایطی نمی توانند از خوردن کربوهیدرات دست بکشند و به اصطلاح عاشق و شیفته ی کربوهیدرات ها مخصوصا شیرینی ها هستند. همانطور که می دانید خوردن بیش از حد کربوهیدرات منجر به افزایش قند خون می شود و تعادل هورمون های بدن از جمله کورتیزول را به هم می ریزد. اگر شما نمی توانید میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را کنترل کنید بهتر است بیشتر ورزش کنید و در عین حال کربوهیدرات هایی با فیبر بیشتر مصرف کنید و پروتئین بیشتری نیز به رژیم غذایی خود اختصاص دهید.
حقایق بدنسازی : برای داشتن بدنی عضلانی شما باید قوانین آن را کاملا بدانید تا به هدف خود برسید.
- شدت
در زمان انجام تمرینات در هر زمانی که احساس کردید توانایی انجام آن ها را ندارید، دست از تمرین بردارید و به طور کلی سعی کنید حرکات بیشتری را با وزنه های بیشتر و تعداد دفعات زیادتری انجام دهید.
در این مقاله یک برنامه ی ۵ هفته ای برای عضله سازی که برای بدنسازان بسیار مفید است گرد آوری کرده ایم که شما را برای پرورش عضلات آماده میکند.
تمرین | ست | تکرار |
اسکوات | ۲ | ۶-۹ |
اسکوات سبک | ۱ | ۱۰ |
کشش پاها | ۱ | ۸-۱۰ |
ددلیفت محکم پاها | ۲ | ۶-۹ |
حلقه پا | ۱ | ۸-۱۰ |
بلند کردن ساق پا در حالت ایستاده | ۲ | ۸-۱۰ |
بلند کردن ساق پا در حالت چهار دست و پا | ۱ | ۸-۱۰ |
بلند کردن ساق پا در حالت نشسته | ۱ | ۸-۱۰ |
پرس نیمکتی مورب | ۲ | ۶-۹ |
فلای دمبل نیمکت | ۱ | ۸-۱۰ |
پرس نیمکتی | ۲ | ۶-۹ |
کراس آور کابلی | ۱ | ۸-۱۰ |
کشش سه جانبه ی خوابیده | ۲ | ۶-۹ |
کشش بالای سر | ۱ | ۸-۱۰ |
طناب کششی به سمت پایین | ۱ | ۸-۱۰ |
میلوش سارکوف یکی از صبور ترین بدنسازان حرفه ای است. وی از سال ۱۹۹۱ در مسابقات تورنمت سن خوزه که مقام نخست را در این مسابقات از آن خود کرد وارد حرفه ای های پرورش اندام شد. پس از مدتی که کشور وی درگیر جنگ های داخل بود و او از شرکت در مسابقات باز ماند وی پس از شش سال کناره گیری از ورزش توانست مقام قهرمانی گراندپریکس کانادا را از آن خود کند.
میلوش سارکوف درباره چگونگی آشنایی خود با پرورش اندام می گوید: زمانی که در یونان بودم و از آثار باستانی این کشور بازدید می کردیم، مجسمه هایی که قهرمانان و اسطوره های یونان را نمایانگر بودند، مرا مبهوت ساخته بودند، عضلات تنومند آن ها، تناسبی که بین عضلات بدن آن ها برقرار بود و به خصوص عضلات نمایان شکم آن ها مرا تحریک به شروع این ورزش کرد.
حرکات پایه بدنسازی : ۱- اسکوات با هالتر
آرون کلاوک: این حرکت در بالای لیست قرار دارد از آنجایی که در واقع متکی بر یکی از پایه ترین حرکاتی که همه ما در طول روز انجام می دهیم؛ خم کردن زانو ها و هول دادن باسن به عقب برای نشستن و بر خواستن علاوه بر این، اسکوات با هالتر حرکتی است که امکان استفاده از وزنه های سنگین را فراهم می کند، نیازمند تعادل و هماهنگی بالای بین بخش های مختلف بدن است، و رشد را در تمام بدن تحریک می کند.
آخرین تحقیقات بدنسازی در زمینه های تمرین، چربی سوزی و سلامتی
آخرین تحقیقات بدنسازی در زمینه تمرین
اسکوات از جلو، ستون مهره ها را تحت فشار کمتری قرار می دهد
رواج تمرینات با وزنه و تمرینات ترکیبی (مثل کراس فیت) در سال های اخیر باعث افزایش محبوبیت حرکاتی مثل اسکوات از جلو برای بهبود قدرت کلی بدن و افزایش کارایی ورزشی در اجرای سایز حرکات شده. محققانی در ترکیه به بررسی تفاوت های بیو مکانیکی و فعالیت عضلات در طول اسکوات از پشت و اسکوات از جلو، زمانی که حداکثر وزنه توسط افراد مورد استفاده قرار می گیرد، پرداختند. نتایج، تفاوت های چشمگیری را بین این دو حرکات نشان داد. فعالیت عضله پهن میانی (یکی از سرهای عضله چهار سر ران) در طول اسکوات از جلو بیشتر از اسکوات از پشت بود،در حالیکه فعالیت عضله نیم و تری (یکی از عضلات همسترینگ) در طول اسکوات از پشت، بیشتر بود. خم شدن تنه هم در طول اسکوات از پشت در بیشترین حد بود. البته ورزشکاران توانستند در طول اجرای آن وزنه های بیشتری جابجا کنند، بنابراین برای به حداکثر رساندن قدرت پایین تنه حرکت مهمی است. اما اسکوات از جلو می تواند ارزش بیشتری برای تقویت عضلات چهار سر ران و اجتناب از دردهای کمر باشد.
هیولای متابولیکی ( تی ار ایکس )
با این برنامه دایره ای ۱۵ دقیقه ای سرعت سوخت و ساز بدنتان را به آسمان بکشید.
این برنامه چیست؟
این یک برنامه دایره ای ۱۵ دقیقه ای ۴ حرکتی است. نیمه ابتدایی این تمرین دایرهای با ۳۰ ثانیه اجرای حرکت پرشی با تی ار ایکس TRX و همچنین طناب زنی دو دوری(دو بار چرخش طناب در هر بار پرش)، کار را با سرعت بسیار زیادی شروع میکند. شما سپس با حرکت اسکوات، پایین تنه تان را آتش می زنید و در انتها هم با حرکت خزیدن خرس برروی بالاتنه و میان تنه تان کار میکنید
چرا جواب میدهد؟
شما هیچ جداسازیای را در این برنامه پیدا نمی کنید و از آنجایی که تمام این حرکت ها به نوعی تمام عضله های بدن را به کار میگیرند، اجرای آن ها در طول ۳۰ ثانیه، شما و زمین را غرق در عرق می کند. با وجود اینکه ممکن است ۱۵ دقیقه زمان زیادی به نظر نیاید، ولی این برنامه تمرینی میزان کالری بیشتری را نسبت به یک جلسه تمرینی سنتی هوازی میسوزاند؛ البته اگر شما بتوانید این برنامه را به صورت کامل تا انتها دنبال کنید!
برنامه تمرینی
- بِرپی با TRX در ۳۰ ثانیه
- طناب دو دوری در ۳۰ ثانیه
- اسکوات با TRX در ۳۰ ثانیه
- خزیدن خرس در ۳۰ ثانیه
نکته:
با قرار دادن TRX در سطح میانی ساق، یکی از پاها را در یک یا هر دو گهواره پا قرار بدهید.
*
روش حرفه ای ها: یک بار تمرین در هفته
روش ابداعی مایک منزر
نفر پنجم مسترالمپیای ۱۹۸۰
وقتی مایک منزر اولین کتاب خود را در مورد فلسفه اش در تمرین منتشر کرد، مردم فکر میکردند که او دیوانه شده منزر تمرینات با شدت بالا را، برای هر ۵ تا هفت روز یک بار توصیه میکرد، و از نگاه او هر جلسه تمرین هم برای دستیابی به حداکثر تحریک عضلانی، نباید بیش از ۲۰ دقیقه طول میکشید.