آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 9 دقیقه

این گفته انسان را بی اختیار به یاد توصیه‌های معلم این دوران ابتدایی می‌اندازد که مدام تکرار می‌کردند پایه خود را قوی کنید.

پرورش دادن عضلات را از این جهت شاید بتوان با آموختن و خواندن و نوشتن مقایسه کرد. زمانی که شما با برنامه‌ ریزی درست و اصولی پایه خود را قوی کنید و اقدامات بعدی را بر پایه‌ای قدرتمند و محکم بیان کنید اقدامات بعدی شما نیز از استحکام و قوای بیشتری برخوردار خواهد بود این در حالی ست که پرورش دادن عضلات در شرایطی که به قوی بودن پایه اهمیت ندهید همانند ساختن قصری خواهد بود که پایه آن بر آب باشد.

تمرین برای قوی شدن:

کسانی که به قصد شرکت در مسابقات تمرین می‌کنند پیش از آنکه به حجم عضلانی بیاندیشند باید به داشتن بدنی متناسب و شکیل فکر کنند. ورزشکاران برای رسیدن به این هدف در بسیاری از موارد علاوه بر غلبه کردن بر فاکتورهای از قبیل حریفان و غیره باید از سد محکم و استواری به نام ژنتیک نیز بگذرند. سدی که طبیعت آن را سر راه آن ها قرار داده است.

ورزشکارانی که به قصد پیوستن به جرگه حرفه‌ ای‌ ها تمرین کرده و قصد آویختن مدال قهرمانی بر گردن را دارند در تمریناتی که انجام می‌ دهند باید نهایت دقت را داشته باشند تا مبادا تمرینات غلط و اشتباهی که در آغازین روزهای تمرین انجام می‌ دهند سال ها بعد و زمانی که در مصافی جدی با حریفان، بخت و شانس خود را می‌ آزمایند تمام رشته‌ های آن ها را پنبه نکند.

شاید ورزشکارانی را دیده باشید که با داشتن تمرینات افراطی بر روی عضلات قسمت خاصی از بدن نظیر کول یا بازو و ادامه دادن این روش تمرینی غلط در طولانی‌ مدت، تناسب اندام خود را به کلی بر هم زده و مشکلاتی را برای خود به وجود می‌ آورند که گاه سال ها تمرین شدید و حساب شده نیز برای برطرف کردن این قبیل نقایص اکتسابی کفایت نمی‌ کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

دوران اوج و قهرمانی

اشتباهی که اکثر مبتدیان یا تقریباً عموم مرتکب می شوند این است که بر این باورند «ورزشکاران بدنساز» به محض کنار گذاشتن تمرینات با وزنه، حجم عضلات به دست آمده را از دست خواهند داد؛ در صورتی که این باور کاملاً غلط است!

در این مقاله سعی بر این داریم تا در این خصوص، توضیحاتی را ارائه دهیم تا شما خوانندگان عزیز اطلاعات لازم را به دست آورید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 1 دقیقه

دانستنی های استروئیدی

نیستی شاید سخاوتمندانه ترین و در عین حال نیز احمقانه ترین شکل از مصرف استروئیدها در ورزش را بتوان در نظام های کمونیستی که دیگر خوشبختانه نشانی از آن ها در دنیای امروز باقی نیست جستجو کرد. سران این قبل حکومت ها که برای اثبات برتری پوشالی و کاذب خود و طرز فکر مردود تئوریسین های خود نسبت به حکومت های غربی و حکومت های اسلامی و برای تبلیغ سیستم کشور داری خود در دنیایی که به شدت از آن ها بیزار بود و هست حتی ورزش و رقابت های ورزشی را از قلم نیانداخته و سیاست کثیف خود را در این زمینه نیز وارد کرده و در برخی موارد حتی بدون اطلاع اعضای تیم های ورزشی خود نیز اقدام به تزریق استروئید در بدن آن ها نموده و یادر غذای مصرفی آن ها استروئید خوراکی اضافه می کرده اند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

افزایش قدرت و حجم

در شماره‌ های پیشین این پیرامون نقشه ذهنی در افزایش قدرت و حجم و وزن سخن به میان آمد و تاکید شد که ورزشکاران را برای اینکه بتوانند قدرت خود را افزایش داده و تکرارهای بیشتری انجام دهند در طول شبانه روز مقداری از زمان و افکار خود را به این نکته معطوف نمایند که می‌ توانند در این مورد نظر خود را مهار سازند.

اما باید اذعان داشت که افزایش قدرت بدن صرفاً به کارایی ذهن باز می‌ گردد و تربیت ذهن بخشی از ارکان و افزایش قدرت می‌ باشد.

اما یکی دیگر از ارکان افزایش قدرت سیستم‌ های مختلف علمی است که امروزه در مراکز ورزشی معتبر و توان بخشی های ورزشی خصوصاً در کشورهای سوپر صنعتی و صاحب علم مورد استفاده قرار می‌ گیرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

شایدبسیاری از شما عزیزان با مشکل کمبود انرژی و بی حالی در خلال تمرین مواجه شده باشید. در این مقاله راههای بسیار خوبی جهت جلوگیری از بروز این عارضه و در جهت افزایش انرژی برای شما ذکر خواهیم کرد.

به عقیده شما چگونه می توان درست قبل از شروع تمرینات انرژی درونی بدن را بالا برد؟

  1. انگیزه

ساده ترین، راحت ترین و ارزانترین راه برای افزایش انرژی قبل از وارد شدن به باشگاه داشتن انگیزه ای بالا برای تمرین و رسیدن به اهداف می باشد. برای پیدا کردن انگیزه ای بالا می توانید فیلم تمرینات ستارگان پرورش اندام دنیا را نگاه کرده و یا عکس بدن های ایده آل قهرمانانی که دوست دارید را نگاه کنید و این را بدانید که این قهرمانان از همان روز اول دارای چنین عضلاتی نبوده اند.

سعی کنید به باشگاهی بروید که در آنجا احساس خوبی دارید و از اطرافیان خود در آنجا لذت برده و از آن ها چیزهای صحیح جدیدی بیاموزید. بودن یک مربی آگاه و دلسوز در محیط باشگاه نیز می تواند همواره به شما روحیه خوبی بدهد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

با توجه به گستردگی ورزش و هنر پرورش اندام و وجود افرادی به ظاهر مربی و مسئولیت خطیر مربیگری بر آن شدیم که نکاتی را در رابطه با امر مربیگری و برنامه نویسی بیان کنیم.

در پرورش اندام مسئولیت کسی که به عنوان مربی می باشد بسیار سنگین است و نداشتن علم و تجربه کافی و یا کوتاهی در این امر ممکن است باعث وارد شدن ضرباتی بزرگ به سلامتی شاگرد شود و یا باعث عدم پیشرفت و یا دلسردی و دل زدگی شاگرد از رشته پرورش اندام شود و یا ممکن است باعث به هدر رفتن و زمان و پول ورزشکار شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

نکاتی درباره افزایش حجم

مطمئناً تاکنون مطالب بسیاری را در ارتباط با تکنیک‌ ها و روش های افزایش حجم خوانده باشید که اکثر قریب به اتفاق آن ها یا روی سیستم تمرینی شما تکیه کرده‌ اند که مثلاً فلان قهرمان جهان به صورت عضلات جلو بازوی خود را از خارج می‌ سازد که این مسئله کاملاً مردود است زیرا ژنتیک و نحوه تمرین هر شخص با شخص دیگر کاملاً متفاوت است و هیچ دو نفری نمی‌ توانند از یک برنامه تمرینی کاملاً یکسان و یکنواخت پیروی کنند یا اینکه بر پایه تغذیه و روش‌ های افزایش وزن و حجم به کمک اصول تغذیه بنا نهاده شده‌اند که تقریباً تمامی این برنامه‌ ها به افزایش مصرف کربوهیدرات‌ ها اشاره می‌ کنند. آنچه در زیر می‌ خوانید با دو روش فوق کاملاً متفاوت است و در آن سعی شده تا بیشتر روی مطالب به ظاهر ساده و پیش پا افتاده اما در عین حال کلیدی و اساسی اشاره شود و از طرح مطلب طولانی و خارج از حاصله پرهیز شود ضمن اینکه بایستی عنوان کنیم که مطالب زیر تنها قطره‌ ای از دریای بزرگ درباره افزایش حجم می‌ باشد که روز به روز در حال پیشرفت و تکامل است و نکات کلیدی و جدیدی به آن اضافه می‌ شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

بن بست رشد

لی هنی ( دارنده ۸ کاپ قهرمانی مستر المپیا): باید بدانید که شرایط بدنی با شرایط ذهنی ارتباط مستقیمی دارد. هریک از این دو می تواند تاثیر زیادی بر دیگری داشته باشد. در اغلب مواقع، این مسئله مثبتی به شما می آید. انگیزه بالای ذهنی می تواند انرژی شما برای تمرین را دو چندان کند و تمرینی خوب هم می تواند تمرکز شما را روی اهدافتان در بدنسازی افزایش دهد.

اما، این چرخه می تواند دچار مشکل شود. در بدنسازی مثل دیگر ورزش ها، ممکن است شما هم مثل همه افراد به جایی برسید که پیشرفت تان کند شود یا بطور کلی متوقف شود، به واسطه اختلال در شرایط بدنی یا ذهنی یا هر دو. این چیزی است که اغلب بعنوان بن بست رشد از آن یاد می شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

توصیه های مختصر از کریس کوک- تمرین هوازی

من تنها در دوره آمادگی برای رقابت و تنها در هفت هفته آخر (قبل از مسابقه) از تمرینات هوازی استفاده می‌ کنم. به این نتیجه رسیده‌ ام که اگر به مقدار زیاد از ورزش هوازی استفاده کنم، حجم عضلاتم را از دست می‌ دهم.

با ۲۰ دقیقه تمرین در صبح به ۲۰ دقیقه هنگام بعد از ظهر شروع می‌ کنم. با نزدیک شدن به رقابت ممکن است تمرین را به دو جلسه ۴۰ دقیقه‌ای در روز افزایش دهم. اینکه به چه مقدار تمرین هوازی نیاز دارم بستگی به این دارد که چقدر چربی اضافی مانده باشد.

اولین جلسه تمرین هوازی صبح پس از بیدار شدن از خواب انجام می‌ شود و دومین جلسه دقیقاً پس از جلسه تمرین با وزنه در بعد از ظهر، بنابراین در هر دو جلسه، در حالی که تمرین هوازی را انجام می‌ دهم که ذخایر گلیکوژن عضلات کاهش یافته و برای تأمین انرژی چربی‌ ها سوزانده می‌ شود. با این امید، که عضلات را نسوزانیم این چیزی است که باید در موردش احتیاط کنید.

من انجام استپ میل گردشی و تردمیل با زاویه زیاد و شدت متوسط را دوست دارم. گاهی اوقات هم حتی وقتی احساس میکنم پاهایم خسته است از دوچرخه ثابت استفاده می‌ کنم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

یک نسل پیش، وقتی بزرگان پرورش اندام همچون آرنولد شوارزنگر، لو فریگنو و فرانکو کلمبو پا روی صحنه می‌گذاشتند توجه هیچکس به سمت عضلات همسترینگ و یا عضلات پشت پا آن ها جذب نمی‌شد، چرا که در اصل بدنسازان آن دوران هیچ یک پشت پاهای حجیمی نداشتند مثل اینکه کسی نمی‌دانست باید عضلات این بخش را هم تقویت کرد. در آن زمان بدنسازان تنها به اجرای پشت پا خوابیده با دستگاه پس از تمرین چهار سر می‌ پرداختند و اسمش را هم تمرین پشت پا می‌ گذاشتند.

ولی امروز برای بدنسازان پیشرفته همان‌ قدر که عضلات سینه دارای اهمیت است، عضلات پشت پا هم اهمیت دارد و عضلات همسترینگ در پشت پای هر بدنسازی می‌تواند نقطه قوت بزرگ برای به شمار آید، ضمن اینکه پشت پای حجیم از نمای بغل شکل بسیار خوبی به عضلات پا می‌دهد.

متاسفانه در اغلب افراد عضلات پشت پا یکی از مقاوم‌ترین و لجوج ترین عضلات برای رشد است و در کمترین کسی این عضلات به راحتی رشد می‌کند البته یکی از دلایل اصلی مسئله این است که عضلات همسترینگ کمتر بدرستی و با تنوع و شدت کافی تمرین داده می‌شود. در ادامه راهکارها و برنامه‌ هایی را در جهت تمرین و رشد هرچه بهتر این عضلات ارائه داده‌ایم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 8 دقیقه

اصول تناسب اندام و کاهش وزن

هفته گذشته و در آخرین اصل از از اصول نه گانه تناسب اندام و کاهش وزن بدون از دست دادن حجم عضلانی بر استفاده به موقع از چربی سوزها تاکید کردیم و سه چربی سوز از خانواده بزرگ چربی سوزها را معرفی نمودیم در این هفته که قسمت پایانی این اصول است ادامه چربی سوزی های موثر موجود در بازار را که بعضی از آن ها اخیرا وارد کشورمان شده و تقریبا شناخته شده اند را بازگو می نماییم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

پرخاشگری و این قبیل رفتارهای غیر اجتماعی که در بسیاری از موارد ریشه آن ها را می توان در مصرف افراطی استروئیدها و مخصوصا استروئیدهای آندروژن (صفات مردانه) جست و جو کرد در بین ورزشکاران رشته های قدرتی در سطح جهان و کشور به فراوانی به چشم می خورد.

نمونه هایی از این رفتارهای غیر معمول و پرخاشگری را در ستون اخبار نشریات مطالعه کرده اید. آدمی و رفتارها و تظاهراتی که وی از خود بروز می دهد به شدت تحت تاثیر هورمون های موجود در خون وی بوده است. به دلیل اینکه سطح سرمی این هورمون مردانه تستوسترون در خون مردان از سطح سرمی این هورمون دربدن زنان به مراتب بیشتر است مردان در قیاس با زنان خشن تر ظاهر می شوند.

به این نکته توجه داشته باشید که عکس این گفته نیز صدق می کند. مردانی را می توان دید که به دلیل ترشح ناکافی تستوسترون در بدن، خواص و رفتارهایی زنانه و در عین حال بسیار بیمار گونه و غیر طبیعی از خود بروز داده و با خشونت طبیعی مردانه فرسنگ ها فاصله دارند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

تاثیرات آنابولیک تمرینات هوازی

هفته گذشته و در راستای معرفی توانمندی های تمرینات هوازی و تاثیرات آنابولیک آن بر روی ساخت عضلات و حجم عضلانی به اثر این تمرینات بر روی سطوح انسولین در بدن و بهبود کار آیی آن در جذب مواد مغذی و اسیدهای آمینه به داخل سلول های عضلانی و نیز اثر این تمرینات بر روی افزایش ترشح دو هورمون آنابولیک قدرتمند یعنی هورمون رشد و IGF-1 اشاره کردیم و گفتیم که این تمرینات هوازی می تواند شامل دو ثابت یا همان تردمیل، دوچرخه، اسکی فضایی و شنا یا موارد دیگر باشد در این هفته نیز قصد داریم تا سایر اثرات مثبت انجام مستمر تمرینات هوازی را بررسی می نماییم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه
  1. تعیین هدف

در ابتدا بایستی بدانیم که هدف ما از بدنسازی و تمرینات سخت و سنگین آن چیست؟ اگر هدف‌ مان قهرمانی است و یا حداقل داشتن بدنی حجیم و زیبا بایستی بدانیم بدنسازی در کنار تمام زیبایی‌ های که دارد ورزشی پرخرج و پرهزینه است بنابراین اگر می‌توانید از عهده مخارج سنگین بدنسازی برای از همین حالا برای قهرمانی برنامه ریزی کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

تجربیات جی کاتلر

جی کاتلر دارنده ۴ کاپ قهرمانی مسترالمپیا توصیه هایی برای علاقه مندان دارد که آن را در قالب ۸ توصیه بیان نموده است.

در همین خصوص از تجربیات جی کاتلر قهرمان مسترالمپیای ۲۰۱۰ استفاده نمایید و به توصیه هایش که در ذیل آمده، توجه داشته باشید.

۱- عدم اجرای پرس سینه با هالتر

وقتی کاتلر ۱۸ سال داشت، همواره تمرینش را با پرس بالا سینه دمبل شروع می کرد، و از حکم مقس اجرای پرس سینه با هالتر در ابتدای تمرین اجتناب می کرد، او معتقد است که پتانسیل بالایی برای پارگی عضلات سینه حین اجرای آن وجود دارد.