چند راهکار ساده برای تناسب اندام
تناسب اندام می‌تواند از طریق ترکیبی از تمرینات فیزیکی، رژیم غذایی سالم و استراحت مناسب دست‌یافته شود.
برخی از روش‌های ساده برای دست‌یافتن به تناسب اندام عبارتند از:
- تمرینات مقاومتی: انجام تمرینات مانند وزنه‌برداری یا استفاده از وزن بدن برای تقویت عضلات و افزایش استقامت فیزیکی.
- تمرینات تناوبی: انجام تمرینات کاردیو و تمرینات مقاومتی به صورت تناوبی برای افزایش سطح تناسب اندام و سوختن چربی.
- رژیم غذایی سالم: مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی بالا مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی با کمترین میزان چربی اشباع شده و قند ساده.
- مصرف آب کافی: آب موجب حفظ رطوبت بدن و افزایش سطح انرژی می‌شود.
- خواب کافی: بدن نیاز به استراحت کافی دارد تا از تجدید نشاط و بهبود بازسازی عضلات برخوردار شود.
- کنترل استرس: کاهش استرس و اضطراب از طریق تمرینات آرامش و مدیتیشن می‌تواند به بهبود تناسب اندام کمک کند.
قبل از خواندن نمونه الگویی تمرینی باید گفت، البته که بی‌خیال شدن از تلویزیون و خواندن یک کتاب ، یک شروع خوب به سمت تناسب اندام است. اما اگر می‌خواهید یک برنامه ورزشی ساده داشته باشید،
الگویی از تمرینات مقاومتی و کاردیو برای هر هفته را می‌توانید امتحان کنید:
<< هفته‌ی اول >>
- ۲ روز در هفته
- ۱۰ دقیقه‌ی حرکات و تمرینات ایستاده
- ۱۰ دقیقه‌ی پیاده‌روی
- ۱۰ دقیقه‌ی دوچرخه سواری
- ۱۰ دقیقه استراحت
۱ روز در هفته
- تمرین مقاومتی: ۱۰ دقیقه‌ی وزنه‌های سبک (دمبل، هالتر و …)
<< هفته‌ی دوم >>
- ۲ روز در هفته
- ۱۵ دقیقه‌ی حرکات و همچنین تمرینات ایستاده
- ۱۵ دقیقه‌ی پیاده‌روی
- ۱۵ دقیقه‌ی دوچرخه سواری
- ۱۰ دقیقه استراحت
۱ روز در هفته
- تمرین مقاومتی: ۱۵ دقیقه‌ی وزنه‌های متوسط (دمبل، هالتر و …)
شما می‌توانید هر هفته مدت زمان و شدت تمرینات را افزایش دهید. قبل از انجام هر برنامه ورزشی، بهتر است با یک مربی با تجربه مشورت کنید.
نمونه برنامه غذای برای تناسب اندام؟
برنامه‌ی غذایی برای تناسب اندام باید شامل مواد غذایی با ارزش، پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم و مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن باشد.
در زیر یک الگوی ساده برای برنامه‌ی غذایی برای تناسب اندام آورده شده است:
صبحانه:
یک عدد پیاز چربی‌محور با تخم مرغ و سبزیجات
یک لیوان شیر چربی کم یا یک ماست چربی کم
ناهار:
- یک ساندویچ با نان کامل گندم، سس ناتو،
- گوشت مرغ یا مرغ گریل شده، خیار و گوجه خوراک
شام:
- ماهی یا مرغ سرخ کرده یا پخته
- سالادی از سبزیجات تر و کم سرکه
میان‌وعده:
- یک پنیر چربی کم یا میوه‌های تازه
به علاوه، مصرف آب کافی، از میوه‌ها و سبزیجات فیبردار و کاهش مصرف مواد غذایی با انرژی مهم است. هرگز این برنامه‌ی غذایی یا هر برنامه‌ی دیگری را بدون مشورت با یک تغذیه‌شناس یا مربی باتجربه شروع نکنید.
((جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی خود می توانید در سایت ثبت نام کنید.))
چند راهکار ساده
- زمانی را به یادگیری خود اختصاص دهید.
حتی بهترین مدرسان و اساتید، زمانی را به یادگیری خود اختصاص می دهند. بنابراین، بهتر است که شما هم، چنین روشی را پیش بگیرید. در بخش های مختلف روز، مانند زمان صبحانه خوردن، ۱۵ الی ۲۰ دقیقه را به یادگیری مطالب جدید در حوزه ی فیتنس و سلامتی اختصاص دهید. در این صورت تا پایان سال، آنقدر دانش در این زمینه کسب می کنید که به راحتی می توانید به دیگران مشاوره دهید.
- آب را در اولویت قرار دهید.
همه ی ما می دانیم که آب جز عناصر مهم برای حیات و بدن انسان است. بنابراین، هر روز تا جایی که می توانید آب بنوشید. نوشیدن آب در ابتدای صبح، نتایج بهتری به همراه خواهد داشت.
- مکمل جزء چند راهکار تناسب اندام است
باید در مورد اینکه مکمل ها چه چیزی هستند و چه عملکردی دارند، اطلاعات کافی داشته باشید. مکمل ها، دقیقا آن کاری را انجام می دهند که باید انجام دهند. مکمل ها، متناسب با برنامه ی تمرینی و رژیم های غذایی است. اگر تغذیه ی شما به گونه ای باشد که نیاز به مکمل نداشته باشید یا برنامه ی تمرینی شما سخت نباشد که بخواهید مکمل استفاده کنید، عملا پولتان را در چاه می ریزید و استفاده از مکمل ها کارآمد نخواهد بود. مطمئن شوید، آنچه که می خرید و استفاده می کنید، شما را به هدفتان نزدیک تر می کند.
- آرام غذا بخورید.
ما در جهانی زندگی می کنیم که همه ی کارها به سرعت در حال انجام هستند. حتی در زمان غذا خوردن، مردم به فکر این هستند که هر چه سریعتر غذای خود را بخورند و به کارشان ادامه دهند. در این موقع است که سیستم گوارشی به درستی کار نمی کند. بنابراین، زمان کافی به غذا خوردن اختصاص دهید تا مواد مغذی به راحتی پردازش و جذب بدن شوند. در این صورت است که چربی سوزی بهتر صورت می گیرد و در طولانی مدت با یک بدن پر از چربی رو به رو نخواهید شد.
- از تمرینات خود فیلم بگیرید.
به نظر کار مسخره و کسل کننده ای خواهد بود. فوتبالیست ها در طول هفته، قبل از اینکه مسابقه داشته باشند، چکار می کنند؟ آن ها تمرین می کنند و در عین حال فیلم های مربوط به بازی ها را تماشا می کنند. این دقیقا کاری است که شما باید انجام دهید. اکثر شماهایی که در حال خواندن این مقاله هستید، دارای تلفن های همراه دوربین دار هستید. شما با دیدن فیلم تمرینات خود، به نقاط ضعف و قوت خود پی خواهید برد و نسبت به تصحیح آن ها اقدام خواهید کرد.
- هر از چند گاهی مدیتیشن انجام دهید.
همه ی ما می دانیم که فیتنس یک ورزش فیزیکی است و جزء چند راهکار های تناسب اندام است و با بدن سر و کار دارد. اما حقیقت این است که بدن، ذهن را دنبال می کند و به هر سویی که ذهن حرکت کند، جسم هم به دنبال آن می رود. حتی برای چند دقیقه که شده، در یک اتاق آرام بنشینید و ذهن خود را پاک کنید. تنها چیزی که باید انجام دهید این است که بر روی هیچ چیزی متمرکز نباشید، راحت بنشینید و استراحت کنید. تضمین می کنم هر زمان که این کار را انجام دادید، تمرینات را بهتر انجام خواهید داد.
