بعضی چیزها فقط به صورت جفت بهتر هستند. اما آیا اجرای ۲ جلسه تمرین در یک روز برای یک گروه عضلانی مفید است؟ گر چه شاید ابتدا این موضع احمقانه به نظر برسد اما تحقیقات مرکز عضله کپنهاک دانمارک حاکی از این بوده که وقتی این طرح به درستی اجرا شود، تمرین روی یک عضله ۲ جلسه در روز می تواند آن عضله را قوی تر، کم چرب تر و حتی بزرگتر سازد!
دکتر تابانا الپوت دانشمند محقق دانشگاه پزشکی ایالت تگزاس می گوید: «نتیجه تحقیق مشخص کرد که محتوای گلیکوژن عضله بعد از ۲ جلسه تمرین در روز روی آن عضله نزدیک به ۲ برابر می شود».
به عبارت دیگر بعد از ۲ جلسه تمرین در یک روز، ذخایر گلیکوژن عضله طوری تخلیه می شود که بدن با بارگیری گلیکوژن بیش از حد نرمال بیش از حد تهی شدن را جبران می کند. (درست مشابه اتفاقی که در بارگیری کربوهیدرات نزدیک مسابقات رخ می دهد).
دکتر جیم استوپانی ویرایشگر علمی متون نشریه ماسل اندفیتنس می گوید: فاز آنجایی که گلیکوژن آب را داخل سلول های عضلانی می کشد، پس گلیکوژن بیشتر معنای عضلات توپرتر را می دهد و عضلات توپرتر هم یعنی که کشش سلولی بیشتری در عضلات اتفاق می افتد».
باور شده که این کشش درون سلولی به رشد عضلات کمک کرده و باعث پمپاژ خون زیادی در عضلات می شود. علاوه بر این، ۲ جلسه تمرین روی یک گروه عضلانی در روز نهایتاً شما را قادر می سازد که با یک وزنه مشخص تکرارهای بیشتری اجرا کنید و به عبارتی شمار را قوی تر می سازد.
این اتفاق هم چنین به رشد مویرگ ها در بافت های عضلانی کمک می کنند و ظرفیت سوخت و ساز مواد غذایی را در میتوکندری سلول ها افزایش می دهد که هر دوی این رویدادها به سوختن چربی ها کمک کرده و جریان هضم مواد غذایی را در بدن یاری می دهند.
دکتر استوپانی در این رابطه اضافه می کند: «با تمرین ۲ جلسه در روز روی یک عضله میزان سوخت و ساز یا به عبارتی متابولیسم زمان استراحت بدن نیز بسیار زیاد بالا می رود و نتیجه آن چربی سوزی بیشتر است». آیا تا به حال قانع شده اید که این شیوه را یک بار آزمایش کنید؟ اگر پاسخ خیر است، شاید نگاه کردن بازوهای ضعیف تان در آینه بتواند برایتان تحریک انگیز باشد.
قوانین این روش
مثل همیشه برای این طرح هم اصولی جهت به حداکثر رساندن تأثیرات آن و در عین حال جلوگیری از بروز آسیب یا عارضه تمرین زدگی وجود دارد.
در هر دو برنامه باید حرکات یکسان باشند
دکتر الیوت می گوید: «حرکات مختلف روی فیبرهای متفاوتی اعمال فشار می کنند و ما برای برنامه دوم هم می خواهیم که روی همان فیبرهایی که در برنامه اول (جلسه تمرین صبح) تمرین داده شدند، اعمال فشار کنیم، یعنی همان فیبرهایی که ذخایر گلیکوژن آن ها تهی شده است».
دکتر استوپانی توصیه می کند برنامه تمرین اول با حرکات چند مفصلی آغاز شود و سپس حرکات تک مفصلی ادامه یابد تا هماهنگ با سطح انرژی بدن باشد، اما در تمرین نوبت بعدازظهر این اولویت برعکس باشد.
حرکات را هفته به هفته تغییر دهید
گر چه ۲ برنامه ای که در یک روز باید اجرا شوند یکسان هستند اما تغییر دادن حرکات تمرینی در یک روال هفتگی می تواند از بروز تمرین زدگی و آسیب دیدگی جلوگیری کند.
بین برنامه ها حداقل ۳ الی ۸ ساعت استراحت باشد
دکتر استوپانی در مورد استراحت بین جلسه تمرین صبح و بعدازظهر این طور توصیه می کند «چنانچه بین دو برنامه تمرین زمان استراحت کافی ایجاد نکنید. واکنش تستوسترون در بدن کاهش می یابد و در عوض ترشح کورتیزول افزایش می یابد، که هر دو این رخدادها می تواند نتایج مثبت را کم کند و باعث بروز تمرین زدگی شود».
بهترین فاصله بین دو جلسه تمرین ۴ ساعت است (این مقدار برای تعادل مجدد سطح هورمون های بدن کافی است).
از تکرارهای زیاد استفاده کنید
برای هر ۲ جلسه تمرین دامنه تکرارها را بین ۱۲ الی ۲۰ نگهدارید دکتر استوپانی می گوید: «این کار از بیش از حد تحت فشار قرار گرفتن عضلات هدف جلوگیری کرده و در عین حال ذخایر گلیکوژن عضلات را بهتر می کند.»
بنابراین از وزنه هایی سبک تر نسبت به حالات معمول استفاده کنید تا به ناتوانی کامل که در پایان هر ست می رسیدید نرسید.
بین ست ها بیش از ۶۰ ثانیه استراحت نکنید
جهت خالی شدن ذخایر گلیکوژن عضلات به بهترین شکل ممکن، بین ست های تمرین بیش از ۶۰ ثانیه استراحت نکنید. در این حالت کالری مصرفی هم بیشتر شده و جریان چربی سوزی تسهیل می گردد.
برای تمرین مجدد روی یک عضله ۳ الی ۷ روز استراحت کنید.
برای ریکاوری کامل و بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات. هر عضله را برای تمرین مجدد ۳ الی ۷ روز استراحت دهید. به طبع استراحت برای عضلات بزرگتر باید بیشتر از عضلات کوچکتر باشد.
برای عضلات دیر رشد از این روش بهره ببرید.
چنانچه فرصت کافی برای تمرین دادن همه عضلات داشتیم که هیچ در غیر این صورت فقط عضلات دیر رشد خود را با این شیوه تمرین دهید تا مجدد رشد کنند.
۶ هفته بیشتر نشود
دکتر استوپانی می گوید: «تمام قدرت و رشدی که از این سیستم توقع دارید بعد از ۶ هفته حاصل خواهد شد و چنانچه بیش از مدت مذکور به درازا بیانجامد باعث لطمه خوردن به رشد بدن می شود».
بعد از گذشت مدت مذکور به تمرینات عادی خود بازگردید و حداقل تا ۸ هفته مجدد به تمرین ۲ جلسه در روز بازنگردید
چنانچه با موارد زیر برخورد کردید تمرین را متوقف کنید
- افزایش ضربان قلب در زمان استراحت
- مشکلات گوارشی
- خستگی بیش از حد
- کاهش فشار خون
- مشکل در خوابیدن
- درد مفاصل
- افزایش تمرین بدن
- تغییر روحیه
اینها همگی نشانه های بروز تمرین زدگی هستند. شاید محتوای وعده های غذایی و زمانبندی آن ها تغییر کرده باشد، یا شاید بین ۲ جلسه تمرین استراحت کافی نکرده باشید یا از وزنه های بیش از حد سنگین استفاده کرده باشید که این علائم بروز کرده اند. چنانچه بیش از یک مورد از نشانه های لیست شده بالا را در بدن مشاهده کردید، چند هفته استراحت کنید تا بدن ریکاوری شود و پس از آنکه به برنامه بازگشتید حتماً بین جلسه تمرین صبح و بعدازظهر به اندازه کافی استراحت کنید.
نمونه برنامه پا – جلسه صبح
| حرکت | تکرار | ست |
| اسکوات | ۲۰- ۱۵ | ۳ |
| پرس پا | ۲۰- ۱۵ | ۳ |
| جلو پا | ۲۰- ۱۵ | ۳ |
| پشت پا خوابیده | ۲۰- ۱۵ | ۳ |
| ساق پا ایستاده | ۲۰ | ۳ |
| ساق پا نشسته | ۲۰ | ۳ |
نمونه برنامه تمرین پا – جلسه بعدازظهر
| حرکت | تکرار | ست |
| پشت پا خوابیده | ۲۰- ۱۵ | ۳ |
| جلو پا | ۲۰- ۱۵ | ۳ |
| پرس پا | ۲۰- ۱۵ | ۳ |
| اسکوات | ۲۰- ۱۵ | ۳ |
| ساق پا نشسته | ۲۰ | ۳ |
| ساق پا ایستاده | ۲۰ | ۳ |
نمونه برنامه سینه – جلسه صبح
| حرکت | تکرار | ست |
| پرس بالا سینه با هالتر | ۱۵- ۱۲ | ۳ |
| پرس سینه با دمبل | ۱۵- ۱۲ | ۳ |
| قفسه بالا سینه با دمبل | ۱۵ | ۳ |
نمونه برنامه تمرین سینه – جلسه بعدازظهر
| حرکت | تکرار | ست |
| قفسه بالا سینه با دمبل | ۱۵ | ۳ |
| پرس سینه با دمبل | ۱۵- ۱۲ | ۳ |
| پرس بالا سینه با هالتر | ۱۵- ۱۲ | ۳ |
نکاتی پیرامون برنامه غذایی
برای اینکه این طرح تمرینی نتایج خوبی حاصل کند نیاز است که به تغذیه قبل و بعد از تمرین خود توجه خاصی داشته باشید دکتر استوپانی می گوید: «از آنجایی که هدف در این طرح تهی کردن کامل ذخایر گلیکوژن عضلات است. زمان بندی وعده های غذایی به اندازه محتوای آن ها مهم است». این نکات را مطالعه کنید تا بتوانید بهره وری برنامه را افزایش دهید.
- ۱ الی ۲ ساعت قبل از اولین جلسه تمرین پروتئین خالص بخورید
در فاصله بین ۱ الی ۲ ساعت قبل تمرین صبح یک وعده غذایی حاوی پروتئین خالص و مقداری هم کربوهیدرات مصرف کنید تا بدن برای تمرین آماده شود.
- ۳۰ دقیقه بعد از تمرین صبح…
چیزی حدود ۴۰ الی ۵۰ گرم پروتئین Whey بدون هیچ کربوهیدراتی را به صورت یک نوشیدنی در فاصله ۳۰ دقیقه بعد از تمرین میل کنید.
- یک ساعت بعد از وعده نوشیدنی …
یک ساعت بعد از وعده نوشیدنی و در هر وعده غذایی بین ۲ جلسه تمرین از پروتئین خالص مثل مرغ، تخم مرغ، استیک،کربوهیدرات های رژیمی (مثل کلم بروکلی، اسفناج، لوبیا سبز) و چربی های سالم (از جمله روغن زیتون، آووکادو، یا روغن امگا ۳) استفاده کنید. کربوهیدرات های ساده را بین ۲ جلسه تمرین مصرف نکنید، چرا که آن ها باعث بازسازی ذخایر گیلکوژن عضلات و کبد می شوند، این کاملاً با هدف این طرح تمرینی که تهی کردن کامل ذخایر گلیکوژنی است مغایرت دارد.
- بلافاصله بعد از جلسه تمرین دوم …
۲۰ الی ۴۰ گرم پروتئین Whey (با مخلوطی از پروتئین ها) را به همراه ۵۰ الی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مورد علاقه خود مصرف کنید. چندین بررسی نشان داده که کربوهیدرات های ساده در این زمان سنتز گلیکوژن را تسهیل می کنند و به عبارتی به افزایش سایز دادن سلول ها و رشد آن ها کمک می کنند. بنابراین زمان مصرف برنج سفید، ماکارونی، و میوه ها در همین وعده است.
- تمام وعده ها بعد از جلسه دوم …
تمام وعده هایی که بعد از جلسه دوم تمرین مصرف می شوند می توانند شامل پروتئین های خالص، سبزیجات و کربوهیدرات های کامل مثل جو دو سر، برنج قهوه ای و سیب زمینی شیرین مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن عضلات تان کاملاً بازسازی شوند
*
