اصول تمرینات
- همواره دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.
- وزن خود را دائماً کنترل نمایید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.
- با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش توده عضلانی استفاده نمایید.
- چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.
- پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامه تمرینی آگاهی داشته باشید.
- از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمایید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.
- برای افزایش حجم و سایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.
- سعی کنید از برنامههای تمرینی متنوع استفاده نمایید.
- از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمایید.
- قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمایید.
- شدت تمرین را بیش از حد بالا نبرید.
- قسمتهای مختلف بدن را هماهنگ و بطور کامل تمرین دهید.
- سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.
- در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.
- در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمایید.
- سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمایید.
- از سیستم های تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمایید.
- تقریباً در هر۳ الی ۸ هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.
- بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل و به آن عادت می کند.
- بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده و از افزایش آن در زمان کوتاه جداً خوداری نمایید. در این صورت از آسیب های مفصلی در امان میمانید.
- از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته و دائماً روی آن تمرکز کنید.
- بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید.
- ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمایید.
- از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.
- همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمایید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمایید.
- تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راه های جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.
- عادتهای نادرست را که باعث نا همگونی بدن و نافرمی آن میشود ترک نمایید.
- از حجم واقعی شش ها استفاده نمایید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.
- میزان انرژی و ذخیره داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.
- نسبت تارهای عضلانی سفید و قرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمایید.
- عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند.
- تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند.
- در هنگام تمرین دقیقاً روی عضله مورد نظر تمرکز کنید.
- منظور از بدنسازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.
- وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگی تان را افزایش دهید.
- بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمایید.
- سعی نمایید تکنیک های بدنسازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمایید.
- از تجربه دیگران به صورت درست استفاده نمایید و مربی واقعی خودتان باشید.
- از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمایید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمایید.
- بدنسازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.
- چگونگی استفاده از رژیم های غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روش های برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است.
- درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهمتر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.
- حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.
- شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد.
- زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمایید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.
- از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمه تناسب شماست.
- سعی نمایید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمایید.
- باشگاهی را انتخاب نمایید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود.
- حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می باید شما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.
- از حریفی که از تمرینات فرار میکند و سعی در سست کردن عزم و اراده شما را دارد دوری نمایید.
- همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آن ها در تمرین برای رشد خود استفاده کنید.
- تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمایید رشد شما متوقف نشود.
- فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.
- بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشه مناسبی را طراحی می کند.
- کلیه تمرینات خود را در یک دفترچه تمرینی یادداشت نمایید.
- از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمایید. مانند: کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید. لباسی که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد. دستکش مناسب انتخاب نمایید.
- از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمایید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.
- سعی نمایید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.
- تاریخچه بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمایید.
- تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید.
- نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید. (مانند: عضلات گردن، ساعد و…)
- تمرینات متعادل کننده عضلات را انجام دهید. (مانند فیله ای، سلام ژاپنی و…)
- همواره فراگیری تکنیک های صحیح را افزایش و گسترش دهید.
- هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.
- حرکات کششی را در فاصله بین تمرینات انجام دهید.
- در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند، استراحت بین ستها را کاهش دهید. (عضلات کوچک)
- در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.
- از تمرینات پر خطر اجتناب نمایید، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.
- از تکرارهای اجباری بهره ببرید.
- با سیستم افزایشی، رشد عضله را تحریک نمایید.
- از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمایید، تا آسیب کمتری ببینید.
- برای حداکثر تأثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمایید.
- از سیستم تکرار منفی استفاده نمایید. (هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)
- برای ایجاد تنش های اختصاصی از ست های نزولی وزنه استفاده نمایید. (استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنه سبک تر)
- برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمایید، خصوصاً بالا تنه.
- چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.
- ست ها بلند (غول آسا) برای پرس های غول آسا مفید است. ( در حرکات سینه و عضلات مشابه)
- برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمایید.
- از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمایید.
- در هنگام تمرین سعی نمایید به وضعیت بدنی خود دقت نمایید. (به بدن گوش کنید)
- استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.
- بعد از ظهر کمی استراحت نمایید.
- یک هفته استراحت فعال را پس از هر دوره پر فشار داشته باشید.
- از تکنیک های ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمایید.
- از دوره های تمرینی برای افزایش توده عضلانی استفاده نمایید. (مانند تمرین با وزنه سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنه سنگین و تکرار کم)