عضلات شکم خود را در ۶ هفته شش تکه کنید

عضلات شکم خود را در ۶ هفته شش تکه کنید

در این برنامه بدنسازی ما نیز مثل هر فرد دیگری بخش عضلات میانی شکم ( عضلات بالا و پایین شکم، پهلوها ) خود را تمرین می دهیم اما پلانک و تمرینات شکم معکوس را برای یک روز دیگر نگه می داریم. وقتش است به روش قدیمی سیکس پک شویم، با تمرینی که ما را به یاد راکی بالبوا و بدنسازان دهه ۶۰ و ۷۰ می اندازد. این برنامه توسط جیم رینو طراحی شده است.

در اینجا ما به جای انجام تمرینات سخت تنها چند تمرین کوتاه را انتخاب کرده ایم که باید به شدت آنها را تمرین کنید. این چهار حرکت قطعا به شما کمک می کند به شکم شش تکه دلخواه خود دست پیدا کنید.

روش تمرین

برنامه شش هفته ی رینور متشکل از تمریناتی است که بدون شک آنها را قبلا دیده اید. او چیز جدیدی را ابداع نکرده است زیرا نیازی نبود. این یک تمرین شکم پیشرفته است تا سایز عضلات شکم شما را افزایش دهد و آنها را بیشتر قابل دید و مشخص کند. این چهار تمرین نه تنها کل نواحی اصلی بخش میانی بدن را پوشش می دهد بلکه برای بارگیری با وزنه نیز عالی می باشد. عضله سازی به مقاومت زیاد نیاز دارد، شما باید عضلات شکم خود را مثل عضلات جلو بازو تمرین دهید. شما پشت سر هم ۱۰۰ دمبل بازو نمی زنید پس چرا ۱۰۰ تا دراز نشست انجام می دهید؟

در اینجا دو تمرین شکم مجزا را خواهید دید : یکی از آنها را دو بار در هفته به مدت ۳ هفته انجام دهید و دیگری را سه هفته بعد از آن . تفاوت عمده بین هفته های ۱ – ۳ و ۴ – ۶ تعداد تکرار کم در تمرینات دوره ی دوم می باشد که موجب افزایش مقاومت می شود. در حالیکه این برنامه تنوع زیادی در تکرارها ارائه می دهد تا پیشروی خود را حفظ کند، اما تمرکز واقعی روی هفته های ۴ – ۶ می باشد زمانیکه تمرینات با تکرارهای کم و وزنه ی سنگین تر انجام می شوند تا قدرت و سایز واقعی ساخته شود. ابتدا سخت ترین حرکات را در این برنامه انجام می دهید چرا که همیشه عضله در تمرینات بعد ضعیف تر عمل می کند.

اصول کار

شما دو مرحله ۳ هفته ای پشت سرهم را انجام می دهید. حرکات در تمام هفته ها یکسان است اما حجم و مقاومت در هفته ی ۴ – ۶ افزایش می یابد.

هر برنامه را دو بار در هفته اجرا کنید اجازه دهید حداقل ۴۸ ساعت بین تمرینات فاصله بیفتد. در هفته های ۱ – ۳ ، ۴۵ ثانیه استراحت کنید و در هفته های ۴ – ۶، ۶۰ ثانیه.

هفته ی ۱ – ۳

تمرین ۱

زیر شکم آویزان از میله بارفیکس        ۲ یا ۳ ست           ۱۵ – ۲۰ تکرار           ۴۵ ثانیه استراحت

تمرین ۲

دراز نشست روی میز رومانی           ۲ یا ۳ ست             ۱۵ – ۲۰ تکرار          ۴۵ ثانیه استراحت

تمرین ۳

کرانچ سیم کش                            ۲ یا ۳ ست             ۱۵ – ۲۰ تکرار           ۴۵ ثانیه استراحت

تمرین ۴

پهلو دمبل                                 ۱ یا ۲ ست                   ۲۰ تکرار              ۴۵ ثانیه استراحت 

هفته ۴ – ۶

تمرین ۱

زیر شکم آویزان از میله بارفیکس        ۳ ست             ۸ – ۱۲ تکرار               ۶۰ ثانیه استراحت

تمرین ۲

دراز نشست روی میز رومانی            ۳ ست             ۸ – ۱۲ تکرار                ۶۰ ثانیه استراحت

تمرین ۳

کرانچ سیم کش                             ۳ ست              ۸ – ۱۲ تکرار                ۶۰ ثانیه استراحت 

تمرین ۴

پهلو دمبل                                   ۳ ست              ۱۵ – ۱۲ تکرار              ۶۰ ثانیه استراحت  

منبع : muscleandfitness.com