رکورد پرس سینه

بسیاری پرس سینه را پایه ای ترین و اصلی ترین حرکت عضلات بالاتنه بشمار می آوردند. حرکتی که علاوه بر عضلات سینه فشار قابل توجهی را بر عضلات سرشانه و پشت بازو اعمال می کند و به سرعت پمپ خون بالایی را در این بخش ها باعث می شود. البته در میان حرکات پایه و کلاسیک بدنسازی و تمرینات با وزنه شامل پرس سینه، ددلیفت و اسکوات، پرس سینه بیشترین محبوبیت را برای اجرا دارد، شاید به این دلیل که در حالت خوابیده اجرا می شود، فشار کلی کمتری را نسبت به اسکوات و ددلیفت به کل بدن وارد می کند و راحت تر است.
از دیدگاه فیزیولوژیک هم این یک حرکت طبیعی برای بدن به شمار می آید یعنی در دفاع از خود در مقابل مقاومتی که قفسه سینه و قلب را تهدید می کند، وزنه را به بالا پرس می کنید و این یک حرکت طبیعی و غریزی برای بدن به شمار می آید. در نهایت، پرس سینه یک معیار استاندارد برای تعیین سطح قدرت عضلات بالاتنه یک بدنساز و پاورلیفتر هم هست، و اغلب بدنسازان هم دوست دارند قدرت زیادی داشته باشند و هم قدرتمند به چشم بیایند.
ما برنامه ای را طراحی کرده ایم برای اینکه شما به هر دو هدف دست یابید. این یک برنامه ۱۰ هفته ایست که با هدف افزایش ۱۰ درصدی قدرت تان در پرس سینه و بهبود قابل توجه حجم و تکامل عضلات سینه طراحی شده.

دکتر جکسون، مرد تمام نشدنی پرورش اندام و قهرمان مسترالمپیا ۲۰۰۸ در این مطلب درباره پرس سینه باشگاهی توصیه های بسیار جالبی دارد.

اجرای افتضاح ظاهر شما را افتضاح می کند.

«افراد بسیار کمی وجود دارند که می توانند با حالت اجرای افتضاحی کار کنند و باز هم موفق به رشد بشوند. ولی اینها تبصره هستند، نه خود قانون بیشتر افرادی که اینطور تمرین می کنند، فقط بدن افتضاحی را می سازند. وقتی که من بیشتر تکرارهایم را با یک حالت اجرای بسیار خوب به پایان رسانده ام. حالت را کمی شل تر می گیرم تا بتوانم چندین تکرار بیشتر را هم بزنم. تکرارهای تقلبی باید به شما کمک کنند که با ادامه دادن ست، آن را سخت تر کنید، نه اینکه به خاطر به این طرف و آن طرف پریدن، تاب دادن وزنه و استفاده از تمام عضله های موجود در بدنتان به جز عضله هدف، کار شما آسان تر شود.»

پیشرفت با شیب منفی پرس و قفسه زیر سینه

پرس سینه تخت فشار بسیار زیادی به سرشانه ­ها و تاندون­ ها وارد می­کند.

در این مقاله دوریان یتس قهرمان انگلیسی حرفه ­ای که ۶ بار قهرمان مسترالمپیا شده است. به پرسش یکی از هوادارانش پاسخ می­ دهد و دوریان معتقد است که حرکت پرس زیر سینه، عضلات سینه شما را می­ سازد.

دوریان، من می­دانم که در ابتدای حرفه تو، سینه ­ات یکی از نقطه های ضعف بدن تو به حساب می ­آمد. من شنیده ­ام که تو می­گویی پرس زیر سینه بهترین حرکت برای افزایش حجم کلی سینه است. باشگاه من میز زیر سینه را ندارد، پس من هم پرس سینه تخت و بالا سینه را اجرا می­کنم. این را هم بگوییم که من تازه دارم حجم پایه بدنم را می­ سازم. آیا به نظر تو این راه مناسبی است؟ از زمانی که برای من می­ گذاری متشکرم.

دو اینچ به سایز سینه های خود اضاف کنید

با دنبال کردن این برنامه عضله سازی برای سینه به مدت شش هفته می توانید سایز پیرهن خود را بزرگ کنید.

روز اول :

تمرین ۱

پرس سینه هالتر             ۱۰ ست              ۳ تکرار                  ۶۰ ثانیه استراحت

تمرین ۲

شنا معلق سیم کش          ۳ ست                 ۸-۱۲ تکرار               ۹۰ ثانیه استراحت

تقویت قدرت

استفاده هوشمندانه از پاور رک یکی از بهترین راه هاست برای کمک به افزایش قدرت و بازگشت از آسیب ها است.

نگاهی کلی بر تمرین در پاور رک

واضح است که تمرین در پاور رک به چگونگی استفاده بهینه از پاور رک بر می گردد و محض اطلاع کسانی که نمی دانند، پاور چهار چوب فلزی است که می توان با تغییر موقعیت قلاب نگه دارنده وزنه و پایه های پشتیبان، حرکات مختلف وزنه آزاد بخصوص حرکات اصلی شامل پرس سینه، اسکوات و ددلیفت را با شرایط متفاوتی در آن اجرا کرد. در واقع می توانید از این طریق بر بخش های ضعیف دامنه حرکت خود تمرکز کنید.

پرس سینه با هالتر

هدف: تمام مناطق ماهیچه سینه تقویت می شود

ماهیچه های یاری کننده: ماهیچه سه سر بازو، ماهیچه دلتوئید قدامی

تکنیک اجرای حرکت: روی میز پرس دراز کشیده، دست ها را بیش از عرض شانه باز کرده و هالتر را به حالت معمولی بگیرید. هالتر را بلند کرده، پشت را در خط صاف نگه داشته و هالتر را به آرامی پایین ببرید تا با سینه تماس پیدا کند. از این نقطه به بعد، وزنه را آرام به طرف بالا پرس کنید.

شاید بشود گفت که روزانه در سطح جهان تحققاتی علمی و آکادمیک در زمینه علم تمرین انجام می‌ شود و نتایج برخی از آن ها به شدت در علم تمرین و تغذیه تأثیرگذار است. آن چه در این مقاله از نظرتان می‌ گذرد نکاتی مهم در باب تمرین است که به بهانه یافته‌ های علمی جدید بیان می‌ شود.

استراحت میان‌ستی IGF-1

در حالی که می‌توانید انتخاب حرکات را تغییر دهید، مقدار وزنه‌ ها را عوض کنید، از دامنه تکرارهای متفاوت بهره ببرید، اما احتمالاً در اکثر موارد زمان استراحت بین ست‌ ها را یک سان رعایت می‌ کنید. اکثر بدنسازان بین ست‌ های تمرین ۲ الی ۳ دقیقه استراحت می‌کنند، که برای به حداکثر رساندن رشد قدرت مناسب و کافی است اما هر از گاهی محدود کردن زمان استراحت مذکور به ۱ دقیقه می‌تواند به تحریک رشد عضلات کمک نماید.