آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

سرشانه سازی

او هم اکنون یک هدف بزرگ برای خود گذاشته و آن هم اجرای ددلیفت با وزنه ۴۵۴ کیلوگرمی است. از آنجایی که وزن او حدود ۱۱۰ کیلوگرم است چنین رکوردی از نظر خیلی ها غیر ممکن می باشد.

او هدف اولش موفقیت در رقابت های بدنسازی است و بعد از آن دنبال رکورد وزن در پاورلیفتینگ می باشد. وقتی تمرین او را نگاه می کنید احساس قدرت همه وجودتان را فرا می گیرد چرا که با اراده ای بی وصف به مبارزه با وزنه ها می رود و آخرین ذره ای توانش را نیز خرج می کند.

او متولد ۳۰ ژانویه ۱۹۷۱ است که در دوران حجم حدود ۱۲۰ کیلو و در دوران مسابقات نزدیک ۱۰۸ الی ۱۱۰ کیلوگرم وزن دارد که تمرینات سرشانه او را در این مقاله می خوانید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۶ تمرین زیر را در برنامه های روزانه ی خود بگنجانید، تا بتوانید تقویت شانه ها را تضمین کنید.

(برای سالم ماندن و پیشرفت در وزنه برداری با استفاده از بالاتنه ی خود، باید مراقب شانه هایتان باشید.)

  • باترفلای یا پروانه

این نوع تمرین یا با حرکت تمام و یا بدون هیچ حرکتی انجام می گیرد. بنشینید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید. پاهایتان را در جلوی خود دراز کنید و سعی کنید با نوک انگشتان دستان تان، نوک انگشتان پای تان را لمس کنید. دستانتان را در کنار بدن خود بکشید و تا جایی که می توانید سعی کنید این کار را انجام دهید. این کار را ۱۲ بار تکرار کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

سرشانه های قهرمان (آرنولد)

بدنسازان جوان اغلب در تمرین سرشانه دچار یک اشتباه رایج می شوند: آن ها متوجه نمی شوند که عضلات سرشانه از ۳ سر عضلانی مجزا تشکیل شده است و این دسته از جوانان فقط می دانند  که برای داشتن یک بالاتنه V شکل لازم است که سرشانه ها عریض باشند، در حالی که سرشانه ها به چیزی بیشتر از صرفاً پهنا نیاز دارند. اول از همه دلتوئیدها یک گروه عضلانی در بدن هستند. این عضلات برای بالا سر بردن بازوها به خدمت گرفته می شوند اما مفاصل محل اتصال بازو به تنه پیچیده هستند. برخلاف یک مفصل مثل زانو که یک دامنه حرکتی محدود دارد و اساساً در یک مسیر حرکت می کند، مفاصل سرشانه قادرند بازوها را در قالب یک دایره با دامنه حرکتی بسیار وسیع حرکت دهند. برای اینکه مفاصل چند کاره سرشانه ها بتوانند از عهده طیف وسیع حرکتی برآیند، سرشانه ها دارای ۳ بخش مجزا یا بهتر بگویم ۳ سر عضلانی جدا هستند: سر جلویی، سر کناری و سر پشتی. با دانستن این موضوع، مسلم است که برای تمرین دادن سرشانه ها باید از انواع حرکتی مختلفی در برنامه تمرین شانه ها استفاده شود تا هر یک از ۳ سر عضلانی مذکور به شکل مؤثری تحت تمرین قرار بگیرند. به همین دلیل ترجیح می دهیم زیاد (گاهی تا ۵۰ ست و حداقل در برنامه عادی ۳۰ ست) تمرین دهم و نسبت به تمرین دیگر بدنسازان این مقدار خیلی زیاد است. بله درست متوجه شده اید، حداقل ۳۰ ست در هفته برای عضلات کول و سرشانه تمرین می کردم. امروز که همه جا صحبت از این است که تمرین کمتر بهتر است، من هنوزم به عقیده خود پابرجا هستم که اگر در همان روز های اوج خود تمرین پر مقدار انجام نمی دادم نهایتاً به موفقیت های که رسیدم دست نمی یافتم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بدنسازی برای رشد بالا تنه

این یک اشتباه چاپی نیست؛ شما باید خودتان را برای تمام عکس ­هایی که می ­خواهید در فصل تابستان بگیرید آماده کنید. این مجموعه از نکته­ ها و برنامه­ های تمرینی مثل یک جعبه ابزار می­ مانند که شما می­ توانید با استفاده از آن، بالاتنه ­تان را به سطح بعدی برسانید.

۱ – تمرین بر روی سرشانه و رشد بالا تنه با ست­ های ۳ گانه

به گفته جاستین گرینل، یک مربی قدرتی و آمادگی جسمانی، تحمل سال ها پرس زدن با وزنه­ های سنگین می­ تواند باعث گیر­ افتادگی عصب، آسیب دیدن عضله­ های گرداننده شانه و کاهش تحرک پذیری شود، ولی این به این معنی نیست که شما نمی­ توانید حجم عضلانی قابل توجهی را در شانه­ هایتان بسازید. گرینل می­ گوید«نیازی نیست که شما به صورت کامل از بازی عضله سازی فاصله بگیرید، به جای آن می­ توانید این تمرین ۳ گانه سرشانه با دمبل را امتحان کنید. این تمرین هر سه سر سرشانه شما را بدون آسیب زدن به مفصل­ هایتان به زیر فشار می ­برد.»

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مفصل های شانه از استخوان های کتف، ترقوه و بازو تشکیل شده که به هم متصل شده‌اند، این مفصل از متحرک‌ ترین مفصل‌ های بدن است. درد‌ شانه یکی از شایع‌ ترین درد‌هاست که در هر سنی علت خاص خود را دار و افراد در سنین بالا در اثر وارد آمدن ضربه و یا استفاده طولانی مدت از دست دچار درد می‌شوند.

در ورزش های سنگین مانند پرورش اندام و وزنه برداری حتی قهرمانان این رشته که پس از انجام هر وعده تمرین فورا ریکاوری می‌کنند نیز از آسیب های مربوط به مفاصل شانه در امان نیستند و بارها دیده شده که این افراد به دلیل مصدومیت از همین ناحیه مجبور به تعطیل کردن تمریناتشان حتی برای مدتی طولانی شده‌اند.

جدای از این افراد عادی نیز در معرض این مصدومیت قرار دارند گاهی جابجایی یک وسیله در منزل برای آقایان و بانوان هم می تواند این مفاصل را مصدوم سازد.