از کفش های مخصوص بسکتبال استفاده کنید، تا از پیچ خوردن پاهایتان جلوگیری کنید.

اگر در ورزش بسکتبال فعالیت می کنید، از کفش های مخصوص این رشته استفاده کنید چرا که کفش های بسکتبال به گونه ای طراحی شده اند که علاوه بر سبک بودن، بسیار راحت هستند. مهمترین ویژگی آن ها این است که مانع پیج خوردن پا، که یکی از شایع ترین آسیب ها در این ورزش است، می شود.

طبق مقاله ای که در مجله ی ورزش و ورزشکاران در دسامبر ۲۰۰۲ منتشر شد، دلایل پیچ خوردن پاها مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد که تنها دلیل این اتفاق، حرکت پا در داخل کفش است. در یکی از این مطالعات، سربازانی با چکمه هایی در پا، مورد بررسی قرار گرفتند و در مطالعه ی دیگر، کفش های بازیکنان بسکتبال مورد سنجش قرار گرفتند. مشخص شد که کفشهای بازیکنان به گونه ای طراحی شده است که مانع حرکت پاها در کفش می شوند و این امر مانع حرکت و در نتیجه مانع پیچ خوردن پاها می شود.

بعضی از بازیکنان بسکتبال، ممکن است از پدهای توری و نرم برای محافظت از مچ های پاهایشان استفاده کنند. نویسندگان ژورنال آموزش ورزشکاران مشخص کردند، استفاده از این پدها خطر پیچ خوردن پاها را به حداقل می رساند. مطالعه ی دیگر که در مجله ی پزشکی آمریکا در سپتامبر ۲۰۱۱ منتشر شد، مشخص شد استفاده از کفشهای مربوط به ورزش بسکتبال که دارای رویه ی توری و یا پارچه های نرم است، آسیب های وارده به مچ پا را به طور قابل توجهی به حداقل می رساند. بنابراین، توصیه می شود حتی اگر ورزشکار هم نیستید و یا مشکلات مفاصل و یا مچ پا هم ندارید، از کفش های استاندارد استفاده کنید تا آسیب های وارده را به حداقل خود برسانید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷


انجام تمرینات برای عضلات پشت

  • به شکل صحیح بدن خود را گرم کنید.

باید عضلات پشت خود را مانند دیگر عضلات بدن، گرم کنید و آن را برای انجام تمرینات دیگر، آماده سازید.

  • با انجام تمرینات هوازی شروع کنید.

راه رفتن به گرم شدن عضلات پشت کمک می کند. بنابراین، می توانید به مدت ۱۰ دقیقه از تردمیل استفاده کنید. در این صورت، دمای داخلی بدن افزایش می یابد و عضلات برای انجام تمرینات بعدی آماده می شوند.

  • در این زمان، تمرینات کششی انجام دهید.

یکی از بهترین موارد در این مرحله، این است که یک میله یا شی ثابت را محکم نگه دارید و بدن خود را در جهت مخالف آن بکشید. در این زمان کشش عضلات خود را احساس خواهید کرد. گرم کردن عضلات همسترینگ خود را فراموش نکنید. یکی از تمریناتی که برای کشش و گرم کردن این عضلات کارآیی دارند، کشش های پهلو و خم کردن بدن به سمت جلو است. اگر همراه با فرد دیگری تمرینات را انجام می دهید، هر شخص می تواند با گرفتن یک طرف یک حوله و کشیدن آن به صورت نوبتی، عضلات همسترینگ خود را گرم کند. بعد از ۵ الی ۱۰دقیقه انجام این تمرینات کششی، بدن شما کاملا آماده و گرم شده است. یکی از دلایل تاکید بسیار در مورد گرم کردن بدن، آماده سازی عضلات پشت، برای داشتن اندامی سالم است.

در اینجا ما سعی کرده ایم به لیستی از تمرینات مناسب برای گرم کردن عضلات پشت اشاره ای داشته باشیم.

  • ددلیفت
  • ددلیفت راک
  • دمبل های یک دستی
  • لت های کششی
  • انجام تمرینات با کابل
  • تی بار
  • همر قدرتی
  • هالتر

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۵


اگر می خواهید جز افراد موفق در باشگاه باشید، باید از هر لحظه ی زمان خود، نهایت استفاده را ببرید و به انجام تمرینات واقعی مناسب بپردازید.

چه تعدادی از ما واقعا سخت تمرین می کنیم؟

به بیان دیگر، بیشتر افراد به باشگاه می روند و فکر می کنند که حجم وسیعی از تمرینات را انجام داده اند، بعضی دیگر تنها یک مسیر را در باشگاه دنبال می کنند و به این فکر نمی کنند که بعضی اوقات بدن آن ها نیاز به تغییراتی دارد. اکثرا، با وزنه های مشخص یک سری از حرکات تکراری را انجام می دهند، بدون اینکه حتی لحظه ای به تغییر وزنه ها فکر کنند.


پیلاتس و دو میدانی

انجام تمرینات بدنی در موفقیت دوی میدانی نقش حیاتی دارد. مشکلی که در این راستا وجود دارد این است که، بسیاری از دوندگان، دست از این تمرینات بر می دارند و زمانی که در این باره فکر می کنند، تمایل بیشتری به انجام تمرینات حرکتی مانند دوچرخه سواری از خود نشان می دهند که این تمرینات، ماهیچه های بنیادی بدن را کمتر درگیر خود می کنند. با وارد شدن به عرصه ی تمرینات پیلاتس، شکلی از حرکات ذهنی – جسمی در فرد ایجاد می شود که می تواند به دوندگان کمک کند تا از درون خود یک ساختار محکمی را ایجاد کنند. طبق گفته ی آن گیبسون، پروفسور دانشگاه نیومکزیک، بر خلاف تمرینات شکمی سنتی، پیلاتس همه ی بخش میان تنه و همه ی ماهیچه های لگن فرد را درگیر می کند.


داشتن عضلاتی قوی پشت، بسیار مهم است، زیرا بر ماهیچه های دیگر اثر می گذارد. در این مقاله به اهمیت انجام تمرینات برای عضلات پشت اشاره شده است.

زمانی که موضوع تمرینات عضلات پشت مطرح می شود، اکثر افراد به تمرینات ددلیفت فکر می کنند. این نوع تمرین، یکی از مهمترین تمرینات ترکیبی کمر و پاهاست. اما فراموش نکنید که تمرینات دیگری نیز وجود دارد، که برای تقویت عضلات پشت کارآیی دارند. در واقع تمام تمرینات به یک اندازه کارآیی دارند و همه ی آن ها در کنار یکدیگر می توانند نتایج خوبی به همراه داشته باشند.


عضله سازی برای مبتدیان

شاید شما جز آن افراد لاغری هستید که نمی توانید وزن خود را افزایش دهید و به آن اندام ایده آل و عضلانی که در ذهن خود دارید برسید. شاید شما جز آن دسته از افراد درشت هیکل هستید که می خواهید به جای داشتن دور کمر بزرگتر، شانه های پهن تر و هیکل زیباتری داشته باشید. شاید شما از آن دسته خانم هایی باشید که می خواهید، با استفاده از رژیم های غذایی صحیح، وزن خود را کاهش دهید و در عین حال قوی تر شوید.

با این حال، مهم نیست که شما چه کسی هستید و می خواهید از کجا شروع کنید، ما در این مقاله سعی کرده ایم که مسیر درست را به شما نشان دهیم. با توجه به تجربیاتی که طی چندین سال در این زمینه بدست آورده ام، به طور خلاصه می توان گفت، اگر قصد دارید، بدنی عضلانی و قوی داشته باشید: وزنه بزنید و نسبت به هدفتان رژیم غذایی متناسب انتخاب کنید.

اگر لاغر هستید، از انجام تمرینات هوازی جلوگیری کنید. اگر شما وزنه می زنید و تمرینات ورزشی انجام می دهید و در عین حال تغذیه ی مناسب دارید، حتما نسبت به داشتن خواب کافی مطمعن باشید. زمانی که عضلات بدن خود را به حدی که در نظر دارید رساندید، می توانید به انجام تمرینات هوازی مختلف بپردازید. دقت کنید که انجام تمرینات هوازی حتی بعد از اینکه عضلات بدنتان به حد مطلوب رسید، نباید در مدت زمان طولانی و پشت سر هم انجام شود، زیرا این عمل مانع رشد ماهیچه ها، چه از لحاظ جسمی و چه از لحاظ قدرتی شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳


۶ تمرین زیر را در برنامه های روزانه ی خود بگنجانید، تا بتوانید تقویت شانه ها را تضمین کنید.

(برای سالم ماندن و پیشرفت در وزنه برداری با استفاده از بالاتنه ی خود، باید مراقب شانه هایتان باشید.)

  • باترفلای یا پروانه

این نوع تمرین یا با حرکت تمام و یا بدون هیچ حرکتی انجام می گیرد. بنشینید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید. پاهایتان را در جلوی خود دراز کنید و سعی کنید با نوک انگشتان دستان تان، نوک انگشتان پای تان را لمس کنید. دستانتان را در کنار بدن خود بکشید و تا جایی که می توانید سعی کنید این کار را انجام دهید. این کار را ۱۲ بار تکرار کنید.


تمرینات بیش از حد

الکس استوارد در این مقاله در مورد اشتباهات رایج تغذیه ای و تمرینی صحبت کرده است و سعی کرده است، کمکی برای حل این مشکل کند. زمانی که من شروع به ورزش وزنه برداری کردم، من هم مانند بقیه ی وزنه برداران، در تله ی اشتباهات افتادم. بیش از حد تمرین می کردم و نسبت به هدف مورد نظر خود تمرین نمی کردم. من فقط عاشق تمرین کردن بودم و فکر می کردم هر چه بیشتر تمرین کنم بهتر است. فکر می کردم اگر، وزنه های بیشتری را در زمان های بیشتر بردارم، سریعتر عضلانی می شوم. به همین دلیل من هم دچار عارضه ی بیش از حد تمرین کردن شدم. تمام مواردی که در زیر اشاره شده است، جز عوارض تمرینات بیش از حد می باشند که بسیاری از آن ها را شخصا تجربه کرده ام:

  • خستگی مزمن
  • صدمات جسمانی – شانه ی من به شدت آسیب دید.
  • درد مفاصل و عضلات
  • عدم پمپاژ مناسب خون
  • عدم تمایل به تمرین
  • از دست دادن توان جسمانی
  • عدم اشتها
  • کاهش وزن
  • بیخوابی
  • افسردگی
  • بیماری آبریزش بینی مداوم
  • عدم تعادل خلق و خو
  • عدم میل جنسی

من فکر می کردم که بدنم به تمرینات اضافه عادت دارد و توانایی انجام آن ها را دارد. اما متاسفانه بعد از گذشت مدتی، بدنم جهتی عکس را به خود گرفت و عوارض مذکور را نمایان کرد و در نهایت منجر به عمل جراحی کتف سمت راستم شد.

در زیر به اشتباهات رایجی اشاره شده است که، منجر به تمرین بیش از حد می شود:

  • تمرین هر روز
  • تمرین عضلات و ماهیچه ها به طور مرتب
  • انجام ست های زیاد برای هر گروه از ماهیچه ها
  • تغذیه نا مناسب
  • عدم خواب کافی
  • برنامه های تمرینی نامناسب

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱


جان کوئینلان

لطفا کمی درباره ی خودتان و نحوه ی ورودتان به عرصه ی بدنسازی بگویید.

جان کوئینلان : من زمانی که ۱۹ سال داشتم وارد ورزش کشتی حرفه ای، فیتنس و مدلینگ شدم.

و از آن زمان تا حالا به عنوان مدل، برای برندهای مختلف در مستند ها، تبلیغات تلوزیونی، پوستر تبلیغاتی و گالری های مختلف فعالیت دارم. در آسیا و ژاپن نیز به عنوان مدل تبلیغاتی، فعالیت هایی داشته ام. در سال ۲۰۱۱ توسط مجله HUF به عنوان مدل مرد سال شناخته شدم. به نظر خودم قدم به اندازه ی کافی بلند نیست تا به عنوان مدل سال شناخته شوم، اما خب این خوش شانسی من را نشان می دهد. من در مسابقات فیزیک NPC و مدلینگROMANCE NOVEL CALER شرکت کرده ام و مقاماتی را در این زمینه کسب کرده ام. من از دوران نوجوانی ام، رویاهای بزرگ داشتم و جز اهدافم بود که به عنوان یک فرد حرفه ای، در زمینه ورزش فعالیت کنم و از زمان شروع نتایج خوبی گرفتم و هر سال نسبت به قبل پر انگیزه تر عمل کردم.


تمرینات کتل بل که در خانه و یا هر مکان دیگری می توانید انجام دهید

تمرینات کتل بل ست ها تکرار
اسکوات منقطع همراه با کتل بل ۲ – ۵ ۱۲
کتل بل ردیفی ۲ – ۵ هر کدام ۸ بار
شنا زدن ۲ – ۵ ۱۰ بار
ددلیفت رومانیایی همراه با کتل بل ۲ – ۵ ۱۲ بار
اسکوات چند مرحله ای با کتل بل ۲ – ۵ ۸ بار
پرس یک دستی با کتل بل ۲ – ۵ ۸ بار
کتل بل چرخشی ۲ – ۵ ۱۵ بار

این برنامه شامل حرکات زیاد و وزنه های سنگین نمی باشد. تمرکز این برنامه بیشتر بر روی الگوهای حرکتی است که بتوانید در خانه انجام دهید. هر حرکت را به آرامی انجام دهید. در حین حرکات بر روی ماهیچه های درگیر تمرکز کنید. این برنامه ی تمرینی به گونه ای است که هیچ استراحتی بین تمرینات وجود ندارد. بعد از اینکه هر دوره ی تمرینی را به اتمام رساندید، به مدت ۱ الی ۲ دقیقه استراحت کنید. وزنه هایی بردارید که بدن شما را به چالش بکشد. اگر شما تنها یک گزینه داشته باشید که یک کتل بل را با یک وزنه بلند کنید، بنابراین شما قادر خواهید بود که کمترین وزنه را به راحتی بزنید. برنامه را با دو سری از تمرینات شروع کنید. بعد از دو هفته یک سری دیگر به آن اضافه کنید. هر زمانی که تمرینات به ۵ سری رسید، می توانید کتل بل بیشتری به آن ها اضافه کنید و برنامه را دوباره با دو سری از تمرینات شروع کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱


تمرینات ۱۲ هفته ای برای چربی سوزی

همانطور که روزهای گرم آفتابی در حال سپری شدن هستند و هر روز دمای بیرون رو به افزایش است، ما دوست داریم که لباس های کمتری بپوشیم. این مواقع بهترین زمان برای نشان دادن اندام خود در پارک ها، باشگاه ها و دورهمی های دوستانه است. بنابراین قبل از اینکه برای خرید لباس های مورد علاقتان اقدام کنید، بهتر است که تمرینات چربی سوزی ۱۲ هفته ای را انجام دهید و تا جایی که می توانید بدن خود را از چربی های اضافی پاک کنید. زیرا همانقدر که عضلات قوی و متراکم فاکتور عالی برای زیبایی بدن محسوب می شوند، چربی های اضافی نقش عکس آن را ایفا می کنند.

قبل از اینکه تابستان شروع شود و به پایان برسد، برنامه ریزی کنید. از تمرینات ۱۲ هفته ای استفاده کنید، تا بتوانید در استخرها با اعتماد به نفس حضور پیدا کنید.

خلاصه ی تمرین:

  • هدف اصلی: کاهش چربی
  • نوع تمرین: اسپیلیت یا چند قسمتی
  • سطح تمرین: متوسط
  • طول مدت برنامه: ۱۲ هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته: ۴ روز در هفته
  • طول مدت تمرین: ۴۵ الی ۶۰ دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر، وزنه، کابل، دمبل، نوار EZ، دستگاه های مختلف
  • مناسب برای: آقایان و خانم ها
  • مکمل های پیشنهادی: ایزوفلکس، آمینو کاتس، رپیدکاتس، ایمپکت ایگنیتر، ویتاستاک
  • نویسنده: اریک بروسر

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۰


مربیان بسیار موفق

  1. آن ها اهداف مشخص و واضحی دارند.

افرادی که در ورزشگاه موفق هستند، کسانی هستند که اهداف واضح و مشخصی را برای خود تعیین می کنند. آن ها، دقیقا می دانند که چه چیزی امیدشان را به انجام می رساند و در دانستن خط پایان، خیلی راحت به هدف خود می رسند. آن ها نه تنها اهداف را تعیین می کنند، بلکه بر روی انجام یک کار در یک زمان مشخص متمرکز می شوند. شما ممکن است که چندین هدف داشته باشید، بنابراین باید بر روی هر کدام، در هر زمان مشخص، به طور جداگانه تمرکز کنید.


تابستان بهترین فصل برای تمرین

بسیار سخت است که تابستان خود را به بهترین شکل موجود و متناسب با علایق خود پشت سر بگذاریم. در حالی که شما روزهای طولانی تری را در باغ و محله ی خود می گذرانید، زمان های اضافه در صبح های گرم و عصرهای تابستان، فرصت مناسبی است که فعال تر باشید و ورزش را با جدیت شروع کنید. تابستان در مقایسه با فصل های سرد، بهترین زمان است که برنامه های ورزشی و سالم را دنبال کنید. در این مقاله به ایده هایی اشاره شده است که در این فصل می توانید، آن ها را به کار گیرید.

در تابستان مراقب وزن خود باشید


آیا تا به حال برنامه ای طراحی شده است تا انگیزه ی شما را برای حرکت بیشتر و داشتن بدنی سالم تر ترغیب کند؟ با نرم افزار بدنسازی تکنوجیم Technogym، شما می توانید به شیوه ی زندگی “در مسیر سلامتی” زندگی کنید و به عنوان یک کاربر، دسترسی آسان به آن داشته باشید. این نرم افزار، اطلاعات سلامتی در هر مکان مانند ورزشگاه، خانه، فضای باز و یا در محل کار را در هر زمان و حتی در هنگام مسافرت فراهم می سازد.


تاثیر موسیقی بر ورزش

زمانی که در حال انجام ورزش هستید هدفون خود را دور نیاندازید. چرا که هدف نزدیک است و موسیقی به شما در رسیدن به اهداف خود کمک می کند.

مطالعات اندکی در مورد تاثیرات مثبت موسیقی بر ورزش صورت گرفته است. آخرین مطالعه ی انجام شده در این زمینه، مربوط به کنفرانس یک کالج آمریکایی قلب شناسی در دهه ی شصت بوده است. این مطالعه توسط دانشمندان در تگزاس صورت گرفته است. در این مطالعه پیشنهاد شده است، زمانی که موسیقی پخش می شود افراد قابلیت عملکرد بیشتر در زمان بیشتر را خواهند داشت که با استفاده از این مزیت می توان اطلاعات بیشتری را نسبت به سلامت قلب افراد و همچنین ظرفیت آن ها برای انجام تمرینات بیشتر را بدست آورد.

اثر موسیقی در تمرینات ورزشی

1 2 3 11