شما مدت زمان زیادی را صرف عضله سازی می کنید، اما چه مقدار زمان را حاضرید صرف ریکاوری بدن خود کنید؟ در زیر به سه روش از تمرینات سخت اشاره شده است که طبق آن می توانید وضعیت جسمانی خود را بهبود بخشید.

فشرده سازی

به سادگی می توان بیان کرد که فشرده سازی یکی از رایج ترین روش های بهبود وضعیت جسمانی و ریکاوری بدن ورزشکاران است، به گونه ای صدها سال از این فاکتور استفاده می شده است. اما با توجه به عصری که در آن زندگی می کنیم، وقتی صحبت از فشرده سازی به میان می آید، روش های نوین هم به دنبال آن به ذهن ما خطور می کند. فرآیند فشرده سازی می تواند قبل، در حین و یا بعد از تمرینات صورت گیرد. در دهه ی گذشته، درمان فشرده سازی قبل از تمرین، مسیر خود را به صنعت زیبایی اندام و ورزش های مختلف باز کرد. یکی از روش های فشرده سازی به نام (وو دوو بند) توسط فیزیوتراپیست به نام (کلی استارت) به وجود آمده است.


عضله سازی یا کاهش چربی

مهم نیست که در چه فصلی باشید، زمانی که از یک برنامه ی عضله سازی استفاده می کنید، چربی های بدن تان را کاهش می دهید و قدرت جسمانی خود را افزایش می دهید. این گونه تمرینات که کل بدن را درگیر می کند، در واقع شما را به چندین حرکت نفس گیر مجبور می کند که تمام این حرکات به دنبال تمرینات سبک تر صورت می گیرند.


خلاصه ی تمرین حجم سازی:

  • هدف اصلی: عضله سازی
  • نوع تمرین: اسپیلیت یا چند قسمتی
  • سطح تمرین: متوسط
  • طول مدت برنامه: ۶ هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته: ۴ روز در هفته
  • طول مدت تمرین: ۵۴ الی ۶۰ دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر، وزنه، کابل، دمبل، دستگاه های مختلف
  • مناسب برای: آقایان
  • مکمل های پیشنهادی: تیتانیوم وی (جو) – BCAA افزایشی – لانچ ریلودد
  • نویسنده: تیم SAN

آرنولد بر اساس تصادف یکی از بزرگترین بدنسازان جهان نشده است. در اینجا ۸ تا از بهترین اصول تمرینات آرنولد ذکر شده است.

وزنه برداری کردن نیازمند کار مغزی هم است.

آرنولد همیشه درباره نقش مغز درباره بدنسازی گفته است. زمانی که او تمرین می کند ۱۰۰ درصد بر روی کارش تمرکز داد که همین باعث می شود حتی بتواند به راحتی به سطح های سخت و بالاتر دست یابد.

اولین گام این است که واقعا باور داشته باشیم می توانیم تبدیل به انسان بزرگ و قدرتمند شویم و این امکان پذیر است.

به همان شیوه شما می توانید به ماهیچه هایتان برای بلند کردن وزنه های سنگین دستور بدهید حتی زمانی که همه چیز یا همه کس به شما می گویند نمی توانید، بنابراین می توانید به صورت ذهنی ریشخند ماهیچه هایتان را بکنید تا بزرگ تر و قوی تر شوند.

آرنولد از یک تکنیک بصری بسیار معروف استفاده می کند، او معمولا عضله دو سر خود را بسیار با عظمت تصور می کند و تصورات ذهنی خود را تحت کنترل خودش در می آورد تا ساختمان بدن خود را به بهترین وجه به بالاترین درجات برساند.


۷ برنامه تمرین + ۴ حرکت جدید بدنسازی جلو بازو 

چقدر حاضرید برای بدست آوردن بازوهایی بزرگتر خرج کنید و از خودتان مایه بگذارید؟ عشق تان به بازوهای بزرگ چقدر است؟ آیا حاضرید برای بدست آوردن یک جفت بازوی قطور به دستوراتی که ارائه شده اجرا کنید؟ پس معطل نکنید اینجا یک دستور تمرینی خاص برای ساختن جلو بازوها ارائه شده که فقط کافی است آن را اجرا کنید تا به رشد باور نکردنی در بازوهای خود برسید.

چرا بازوهایم رشد نمی کند؟

بر مبنای ۷ شیوه تاکنیکی خاص به شما کمک می کنیم تا از وضعیت سکون رشد بازوها خارج شوید و گام در مرحله جدیدی از توسعه بگذارید.


برنامه جلو بازو

در باشگاه هر کسی از شوک دادن به عضلات جلو بازو ها برای رشد بهتر صحبت می کند. اما من متوجه شده ام که از هر ۱۰۰ نفر ۹۹ نفر آن ها برنامه جلو بازو برای این کار در اختیار ندارند. جلو بازوها سخت رشد ترین عضلات بدن هستند. چنانچه یکی از ملزومات شوک دادن به جلو بازوها را فراموش کنید. رشد مطلوبی در آن ها به دست نخواهید آورد. من حرفه خود را بر مبنای تحقیقات روی جلو بازوهایم ساختم.

هر تکنیک تمرینی را مورد استفاده قرار دادم و ثبت نتایج آن ها و مقایسه اطلاعات حاصل شده بهترین روش ها را برای ساختن جلو بازوها به دست آوردم.

حالا این استراتژی ها را با شما هم تقسیم می کنم اما متأسفم که ساختن جلو بازو ها کار ساده ای نیست. حالا به نکاتی اشاره می کنم که اطلاع از آن ها به رشد قطری بازوهای تان کمک زیادی خواهد کرد.


دوپینگی ها عضله سالم ندارند…

این روزها در سایه علم داروهای زیادی وجود دارد که خیلی از بدنسازان با استفاده از آن ها کار خود را آسان می کنند. این گروه استفاده از دارو را برای عضله سازی دوپینگ نمی دانند و با قاطعیت و اطمینان می گویند که پس از ساخت عضله و افزایش حجم دارو را کنار می گذارند و فقط با تمرین و تغذیه ادامه می دهند. اما من به شما اطمینان می دهم که چنین چیزی اصلاً ممکن نیست، چرا؟


برنامه بدنسازی استاندارد سینه برای المپیا 

همانطوری که خود رونی گفته بود برای هشتمین بار پیاپی فاتح عنوان قهرمانی مسترالمپیا شد و در حال حاضر به هیچ عنوان به فکر بازنشستگی نیست. بعضی ها اعتقاد دارند که او اکنون در ۴۱ سالگی است دیگر نمی تواند ادامه دهد اما رونی می گوید این محدودیت ها برای افراد عادی است اما من یک آدم غیر عادی هستم و به همین خاطر است که مسترالمپیا شده ام.

او اظهار کرده بود که هدفش ابتدا شکستن رکود لی هنی است و بعد از آن شاید بخواهد برای ۱۰ یا یازدهمین بار عنوان مسترالمپیا را از آن خود سازد. رونی می گوید الا آن نسبت به ۲۰ سالگی ام احساس بهتری دارم و قصد دارم در المپیای ۲۰۰۵ خیلی بهتر و سخت تر حضور پیدا کنم و همانطور که گفته بود آمد اما نه به اقتدار گذشته و قهرمان شد.

مسترالمپیای ۲۰۰۵ که باز هم توانست هنگام قهرمانی اشک های خود را از سر ذوق نگه دارد. در این مقاله چگونگی تمرینات سینه خود را باز می کند.


استرس و بدنسازی

زندگی همیشه در مسیر با دیگری است. فرقی نمی کند که شما هیئت مدیره باشید، یک فرد دو شغله، دانش آموز یا والدینی که با درس خواندن می خواهد شاخ غول را بشکند، بر خلاف عقیده عموم مردم نیازی نیست که  از یک ساعت در هر ۶ روز هفته را در باشگاه صرف کنید. در واقع بیشتر آن بی نتیجه باشد.

این را به خاطر داشته باشید که بدن شما قادر به تمایز بین تمام تنش های مختلف در زندگی شما نیست. استرس، استرس است. فرقی ندارد استرس شغلی، روابط، استرس از مبلغ صورتحساب، استرس وزن بدن.

بدن همه آن ها را با نام استرس تجزیه و تحلیل می کند. فقط یادگیری و آموزش برای رفع استرس مفید است. به همین دلیل است که اگر تلاش کنید به یادگیری و ایجاد تعادل در زندگی تان، با سه روز هفته در هفته به مدت ۴۵ دقیقه (۴۵ دقیقه یک روز در میان) می توانید به نتایج خوبی دست پیدا کنید.

۱۰ روش برای از بین بردن استرس

کلید اصلی این کار زمانی است که در باشگاه صرف می کنید.


لی پریست بر خلاف خیلی از بدنسازان دیگر در مورد تمرین جلو بازو نظرات عجیبی دارد. او معتقد است برای ساختن حجم عضلانی در این گروه از بدن باید ۲۰ ست تمرین در هر جلسه اجرا کرد. به عقیده خیلی از بدنسازان صاحب نام و کارشناسان این عضله کوچک نیازی به تمرین بیش از ۶ الی ۹ ست ندارد. اما لی پریست تضمین می کند که این برنامه ۸ هفته ای به جلو بازوهای هر کسی سایز می دهد.

ساختن حجم عضلانی


تمرین با دوریان یتس

همیشه موقعیت برای باشگاه رفتن وجود ندارد. این مورد حتماً برای شما هم اتفاق افتاده که مثلا برای درس خواندن یا هر گرفتاری دیگر مدتی نمی توانید به باشگاه مراجعه کنید. یا اینکه دوست دارید برای شروع بدنسازی از خانه خودتان اقدام کنید و بعد به باشگاه بروید به هر حال دوریان یتس به آن هایی که یک جفت دمبل دارند و همچنین آن هایی که یک میز پرس به اضافه هالتر دارند برنامه تمرینی قابل اجرا در منزل را ارائه داده است که با استفاده از آن می توانند نهایت بهره وری را از تمرین در منزل بدست آورند.

همواره باید سعی کنید از کمترین امکانات بیشترین بهره را ببرید. چنانچه در این جهت تلاش کنید متوجه می شوید که خلاقیت هم به کمک تان می آید. برای تمرین کافی است که دانش این را که در هر حرکت کدام عضلات درگیر می شوند و اینکه چطور باید عضلات را برای رشد تمرین دهید را داشته باشید.


فؤاد ابیاد به شما خواهد گفت که برای موفقیت بیشتر در رقابتهای ۲۰۱۱ چطور پاهایش را نوسازی کرده!

بیوگرافی فؤاد ابیاد 

تاریخ تولد: ۱۵ اکتبر، ۱۹۷۸
محل تولد: ویندسور، اونتاریو، کانادا
محل اقامت فعلی: ویندسور، اونتاریو، کانادا
قد: ۱۷۵ ـ وزن: ۱۱۴ کیلوگرم (در زمان رقابت) وزن دوران حجم: ۱۳۰ کیلوگرم
اسپانسر: ویدر/ AMI، ماسل تک
موفقیت های مهم:
مقام سوم رقابت حرفه ای فلکس ۲۰۱۱
مقام دوم رقابت حرفه ای تامپا ۲۰۰۹
مقام چهارم رقابت حرفه ای نمایش بزرگ اروپا ۲۰۰۹

1 2 3 11