آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

شاید برای اغلب افراد، بارفیکس حرکتی دردناک و دشوار باشد و اجرای آن لذتی نداشته باشد، ولی به هرحال یکی از مؤثرترین سلاح ها برای دستیابی به پهنای بیشتر در عضلات پشت و دستیابی به فرم ۷ شکل در بالاتنه است. اغلب بدنسازان برتر دنیا از این حرکت استفاده کرده اند، از آرنولد شوارزنگر گرفته تا رونی کلمن، ویکتور مارتینز و بسیاری دیگر.

زیربغل هالترخم، کشش سیمکش از بالا و ددلیفت همگی حرکات خوبی برای عضلات پشت هستند، ولی وقتی صحبت از تراش دادن پشت و بیرون کشیدن جزئیاتی کامل است، هیچ چیز بهتر از بالا کشیدن وزن بدن از میله بارفیکس نیست.

بنابراین آنچه در پیش دارید استفاده از برنامه تمرینی است که با محوریت بارفیکس طراحی شده.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

گرم کردن و اهمیت آن

یکی از مسائل بسیار مهم که اکثرا در تمامی ورزش ها یا فراموش می شود و یا اینکه به طور کامل اجرا نمی گردد بحث گرم کردن و اهمیت آن در ورزش می باشد. همانطور که می دانید گرم کردن، کشش و سرد کردن سه جزء لازم برای هر تمرین و مسابقه ای است که ما این سه جزء را در سه بخش مختلف برای شما شرح خواهیم داد.

اگر می خواهید سال ها تمرین کنید بدون این که دچار آسیب دیدگی شده و با این که از دردهای مزمن رنج ببرید بایستی موارد زیر را اجرا نمایید:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

به تناسب عضله اهمیت دهید!

برخی بدنسازان فقط با تمرین روی بعضی از عضلات خود لذت می برند و از تمرین روی سایر عضلات متنفر می باشند. بدن این افراد پس از گذشت چند ماه کاملاً تناسب عضله های بالا و پایین تنه خود را از دست می دهند.

به عنوان مثال، یک ورزشکار از تمرین روی عضلات « سینه، سرشانه و بازو» لذت می برد و از تمرین روی عضلات «پا و ساق» متتفر می باشد. اگر به بدن این ورزشکار دقت نمایید عضلات سینه، سرشانه، بازو، زیر بغل، شکم و سایر عضلات کاملا پرورش یافته و زیبا می باشد و بالعکس، عضلات پا و ساق این ورزشکار کاملاً ضعیف و مبتدی خواهد بود !

البته اکثر ورزشکاران پرورش اندام به جز قهرمانان از تمرین روی عضلات پا متنفر می باشند؛ این عزیزان باید بدانند پا ستون بدن انسان می باشد و در دوران سالخوردگی با تغذیه نامناسب و کاهش ترشح هورمون های آندروژن و (هورمون های مردانگی) و به دنبال آن با تحلیل رفتن عضلات ، ناراحتی های مفاصل گرفته که یکی از شایع ترین آن در ناحیه زانو می باشد بنابراین بدنسازان مبتدی مطلع باشند که با تمرین روی عضلات پا علاوه بر داشتن بدنی متناسب و زیبا در دوران سالخوردگی نیز از درد و ناراحتی های زانو در امان می مانند و همچنین در جوانی در صحنه مسابقات بسیار موفق تر خواهند بود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

تمرین بر روی عضلات سینه

این عضلات از سه بخش بالا سینه، میان سینه، و زیر سینه، تشکیل شده است.

 معمولاً عضلات سینه را در ابتدا تمرین تحت فشار می‌گذارند و به این دلیل که این عضلات جزو عضلات بزرگ بدن می باشند و برای تمرین بایستی باشدت بیشتر و حرکات بیشتر روی آن کار کرد (مگر در موارد خاصی). این عضلات هم پس از هر جلسه تمرین ۷۲ ساعت زمان برای ریکاوری احتیاج دارد قبل از تمرین با حرکت کششی و وزنه های سبک عضلات خود را گرم نمایید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد. در زیر پنج حرکت برای تقویت این عضلات به شما پیشنهاد می کنیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

برای تقویت عضلات پشت بازو باید به نکات زیر توجه داشته باشید.

تکنیک صحیح تمرین و دامنه حرکت کامل از اهمیت خاص برخوردار است. چنانچه تکنیک صحیح حرکتی را اجرا نکنید علاوه بر اینکه انرژی خود را از دست می‌ دهید ضریب آسیب نیز به حرکت می‌رسد. پس از هر جلسه تمرین به عضلات حداقل ۷۲ ساعت استراحت برای ریکاوری بدهید بهتر است این عضلات را پس از کار روی عضلات سینه یا پشت بازو تمرین دهید در این شرایط عضلات پشت بازو مقداری فشار را تحمل کرده و کاملاً آماده تمرین سنگین می‌باشد. در زیر ۴ حرکت برای افزایش حجم و تقویت عضلات پشت بازو به شما توصیه می‌ کنیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

باشگاه گلدز این در سنت جونز کالیفرنیا سال‌ های زیادی است که شاهد جابجا شدن وزنه‌ های سنگین و تمرینات بسیار شدید توسط قهرمانان بزرگ است، ولی خشم و انعکاس شدت تمرین طوفانِ آرام « چارلز لی آرد » وقتی با وزنه ۱۷۵ کیلویی بدون کمک در ۶ تکرار کامل پرس سرشانه می‌ رود باشگاه را به لرزه در می‌ آورد.

استفاده از چنین وزنه‌ ای حتی در میان حرفه‌ ای‌ ها هم کمتر دیده می‌ شود و این درحالی است که برای چارلز لی آرد با قد ۱۶۵ سانتیمتر وزن ۹۰ کیلوگرم این یک برنامه عادی است. هنگام تمرین او ساکن دنیای دیگریست. و شدت بالا در تمرین نتیجه تمرکز فوق العاده اوست که تمام وجود او، جسم و روحش را تبدیل به سیاه چاله ای می‌ کند که تمام انرژی اطراف و جذب می‌ کند و هیچکس اجازه نزدیک شدن به او تا انتهای تمرین را به خود نمی‌ دهد.

شدت و تمرکز چارلز لی آرد در سطح طبیعی نیست. این به تلاشی بیش از حد نیاز دارد. او می گوید: رسیدن به چنین سطحی از شدت و تمرکز بسیار سخت است، من طی سال‌ ها به چنین سطحی رسیده ام. قبل از تمرین خودم را آماده می‌ کنم، با خودم می‌ گویم این هم مثل سایر جلسات تمرین است و باید بیشتر توان را در آن به کار گیرم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

ناگفته پیداست که استفاده از تکنیک‌های پیشرفته که اخیراً به تشریح آن‌ ها می‌پردازیم تحت هیچ شرایطی برای افرادی که به تازگی اقدام به تمرین با وزنه کرده و یا هنوز در ابتدای راه هستند و بدنشان آشنایی چندانی با وزنه ندارد مناسب و توجیه پذیر نخواهد بود.

راه میانبری وجود ندارد!

توجه داشته باشید که تنها در پرورش اندام و ورزش‌ های قدرتی است که از یک سو با افزایش حجم و قدرت عضلانی در ارتباط بوده و از سوی دیگر نیز فرد را همواره در معرض خطراتی همچون مصدومیت‌ های مفصلی، پارگی تاندون‌ ها و غیره قرار می‌ دهد هیچ راه میان بری وجود ندارد و اگر از مسیر اصلی تعیین شده نیز خارج شده و به قول معروف به خاکی بزنید چه بسا که از سر از بی راهه مصدومیت و ناکامی در خواهید آورد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

سیستم های تمرینی جو

یکی دیگر از سیستم های تمرینی جو ویدر که شاید برای بسیاری، انجام آن با شک و تردید همراه باشد سیستم سوزش است شاید بخاطر این که در این سیستم، حرکات درست مختلف، به طور کامل انجام نمی پذیرد. اندکی از لحاظ روانی بر روی بدنسازان اثر می گذارد و بدنساز این سوال را در ذهن خود تکرار می کند که آیا با انجام این حرکات با دامنه بسیار محدود می تواند عضلات را فراتر از حد خستگی برساند یا خیر؟!

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

عضلات جلوبازو از عضلات کوچک بدن می‌باشند که از سه بخش داخلی، میانی و بیرونی تشکیل شده است. عضلات بدن پس از هر بار در جلسه تمرین حداقل ۷۲ ساعت زمان برای ریکاوری احتیاج دارد. مگر در شرایط خاص که عضلات بدن با هم تناسب نداشته باشند که در آن زمان می‌ توان به صورت مقطعی هر ۴۸ ساعت یک بار روی عضلات ضعیف کار کرد. در زیر ۴ حرکت برای تقویت این عضلات به شما پیشنهاد می‌کنیم. قبل از تمرین، بدن و مفصل آرنج را به حدی گرم نمایید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد برای گرم کردن می‌توانید از حرکت جلو بازو کشش، ایستاده با وزنه سبک بهره ببرید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

اگر در مسیر پیشرفت به بن بست رسیده اید و استپ عضلات دارید یا اینکه از پیشرفت خود راضی نیستید، این برنامه ۱۲ هفته ای را مورد استفاده قرار دهید و تناوب تمرین بخش های مختلف بدن را مدیریت می کنید. این استراتژی شوک جدیدی در عضلات شا وارد خواهد کرد.

آیا تا به حال به نقطه ای رسیده اید که احساس کنید هرکاری که می توانستید برای افزایش حجم عضلانی بیشتر و رفع استپ عضلات انجام داده اید ولی به نتیجه دلخواه نرسیده اید؟

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

بزرگ، پهن، ضخیم و تفکیک شده؛ تمرین پشت با تونی فریمن 

بیوگرافی تونی فریمن

تاریخ تولد: ۳۰ اگوست ۱۹۶۶

محل تولد: بند جنوبی، ایالات ایندیانا

محل اقامت فعلی: آتلانتا، ایالت جورجیا

قد: ۱۸۸ سانتیمتر

وزن در زمان رقابت: ۱۲۹.۵ کیلوگرم

اسپانسر مالی: سیتوژنیکس

قهرمانی های مهم:

۲۰۰۹: رقابت حرفه ای ساکرامنتو

۲۰۰۸: رقابت جایزه بزرگ اروپا

۲۰۰۷: رقابت حرفه ای ساکرامنتو/ رقابت حرفه ای آیرونمن

۲۰۰۶: رقابت جایزه بزرگ اروپا

از زمانی که لی هنی در سال ۱۹۸۳ به اوج رده حرفه ای صعود کرد، عضلات پشت به بخش تعیین کننده بدن در بالاترین سطوح بدنسازی بدل شد. بتدریج استانداردهای این گروه عضلانی با ظهور دوریان یتس و سپس رونی کلمن آنقدر به سطح بالایی رسید که اجای فیگورهای جفت بازو از پشت و زیر بغل از پشت به پر طرفدارترین فیگورها در رقابت های بدنسازی بدل شد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

برنامه هشت هفته ای

بدون شک وقتی صحبت از جابه جا کردن چند تن آهن و به دنبال آن افزودن چند کیلو عضله قدرتمند، ضخیم و پر چگالی بر بدن باشد که هروز شما به باشگاه بکشاند، کمتر کسی به خوبی قهرمان پاورلفتینگ جهان ادکوان می تواند به شما کمک کند. فکر می کنید قدرت او چقدر است؟ کسی که در مسابقه ای رکورد بیش ز ۱۰۰۰ پوند (حدود ۴۵۵ کیلوگرم) را در حرکت اسکوات به نام خود ثبت کرد تنها با وزن ۱۱۰ کیلوگرم!

حالا در سن ۴۲ سالگی، کوان با بیش از ۲۵ سال تجربه رقابت و جای گرفتن در بالاترین سطوح جهانی بیش از هر متخصصی در مورد ساختن کوهی از عضلات قدرتمند حرف برای گفتن دارد. و همانند باشگاه کوادز در ایلینویز که تمام دوران حرفه پاورلفتینگش را در آنجا تمرین کرده، دیدگاه او در مورد افزایش قدرت و افزودن حجم عضلانی با کیفیت برخلاف بسیاری به اصطلاح کارشناس که هیچ تجربه ارزنده ای در تمرین با وزنه ندارند، توهم نیست بلکه کاملا موثر و نتیجه بخش است. کوان تمرین با وزنه را با بدنسازی شروع کرد.” رژیم مسابقه را دوست نداشتم چون در زمان رژیم نمی توانستم وزنه های سنگین جا به جا کنم، بنا براین به پاورلفتینگ روی آوردم، خیلی سریع پیشرفت کردم و اولین مقام ملی را در سال ۱۹۸۴ بدست آوردم. سپس موفق شدم در همان سال اولین مقام جهانی ام رادر دسته ۸۲ کیلوگرم بدست آورم و با وزنه های ۳۲۸ کیلو در اسکوات، ۲۰۰ کیلوگرم پرس سینه و ۳۴۸ کیلوگرم ددلیفت. بدون شک پاورلفتینگ محبوب ترین ورزش من است، ولی از طرفداران پر و پا قرص بدنسازی هم هستم. رونی کلمن واقعا سنگین و سخت تمرین می کند و این برای من قابل احترام است.”

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

در اینجا قصد داریم حرکاتی را که باعث رشد عضله کول (تراپزیوس) می شوند، بیان کنیم. ضمن این که تا حدودی بر عضله های گردن و سرشانه فشار وارد می شود.

کول با هالتر

این حرکت بیشترین فشار را به کول وارد می کند و باعث رشد عضله کول و دلتوئید (سرشانه) جلویی می گردد و همچنین باعث تفکیک عضله دلتوئید نیز می شود.

طریقه اجرا: هالتر را در حالی که بین هر دو دست به اندازه یک مشت فاصله باشد را در دست می گیریم و سپس هالتر را تا زیر چانه بالا می بریم و همزمان نفس را حبس می کنیم و پس از آن هالتر را به آرامی پایین آورده و نفس را بیرون می دهیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

 تقویت بخش میانی پشت

بدنسازی، تنها ساختن بازوها و سینه ای حجیم نیست. بدنی خوب، باید دارای تعادل باشد و هر بخش از آن در تناسب با دیگر بخش ها توسعه یافته باشد و هیچ بخش مهمی نادیده گرفته نشود. هر چند بسیاری از بدنسازان پیشرفته عضلات پشت و لاتسیموس پهنی را به نمایش می گذارند ولی دارای تفکیک و جزئیات کمی در پشت خود هستند.

به این دلیل که ناحیه پشت از عضلات متعددی تشکیل شده، بخش های مختلف از آن نیاز به تمرین با استفاده از حرکات و تکنیک های متنوعی دارند. در واقع تمام حرکات پشت شامل نوعی از حرکات پارویی یا کششی از بالاست (که انواع مختلف حرکت بارفیکس هم جزو گروه دوم قرار می گیرد)، ولی عضلات مختلف پشت واکنش متفاوتی نسبت به تغییرات اعمال شده در فاصله دست ها، دامنه حرکت و وزنه کاربردی از خود نشان می دهند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

سرشانه های عریض

– من تقریباً هر نوع استراتژی ممکن را برای تمرین شانه هایم تجربه کرده ام، ولی هیچیک نتایج رضایت بخشی برایم در پی نداشته. آیا راز و رمزی برای دستیابی به سرشانه هایی بهتر وجود دارد؟

دوریان یتس (قهرمان ۶ دوره مسترالمپیا): سرشانه های عریض نقش تعیین کننده ای بر ظاهر بدن شما دارند. پهنای شانه ها (که در گرو رشد بخش میانی دلتوئید است) و ضخامت آن ها (که بستگی به میزان رشد سر جلویی و پشتی دلتوئید دارد) توجه هرکسی را که به شما نگاه کند به خود جلب می کند.

1 2 3 16