۶ راه برای افزایش کیفیت و شدت تمرینات اثر بخش از جلسه­ های تمرینی

می دانیم سوزش عمیقی که در حین شدت تمرینات حس می­کنید، به خاطر افزایش زیاد سطح اسیدلاکتیک درون عضله­ های تمرین دیده شده است و این می­تواند بعد از مدتی اجازه ادامه دادن ست را از شما بگیرد. «ست ­های سوزشی»، که یک ست پایانی ناتوان کننده با وزنه سبک ­تری هستند و در انتهای یک جلسه تمرینی، ناتوانی که پیش می ­آید این است که ست­ های سوزشی تا چه اندازه موثر هستند و شما چگونه می­توانید بیشترین استفاده را از این روش ببرید؟ ما از دکتر دیولونی، مربی قدرت و آمادگی جسمانی و همچنین متخصص فیزیولوژی ورزشی کمک گرفتیم تا به این سوال ها پاسخ بدهیم.

به اشتراک بگذارید:

چطور بیش تمرینی یا تمرین زدگی مانع رشد عضله می­شود…

تقریباً همه شما می­دانید ساختن عضلات قویتر و بزرگتر نیازمند تلاش واقعاً سخت در باشگاه است. ولی، بسیاری از این واقعیت غافلند که وقتی تمرین شدید یا وزنه باعث تخریب عضله می­شود، در زمان استراحت است که آن تخریب­ ها ترمیم شده و در نهایت عضلات بزرگتر و قویتر می­شوند. در نتیجه، اگر مقدار استراحت کافی در برنامه شما نباشد، در آن صورت ریکاوری کاملی رخ نخواهد داد و عملکرد شما در سالن وزنه رو به افت می­ رود. اگر این عدم تعادل بین تمرین شدید و استراحت ناکافی برای مدت زمان طولانی ادامه یابد، آن وقت عملکرد حتی به میزان باز هم بیشتری افت می­کند و به شرایط  بیش تمرینی یا تمرین زدگی می­رسید. در واقع تمرین زدگی در نتیجه اتمام تمرینات شدید بدون تأمین استراحت کافی برای بدن رخ می­دهد که افت عملکرد را در دراز مدت  در پی خواهد بواسطه عدم بازتوانی کافی عضله سندرم تمرین زدگی با دسته ای از علائم فیزیکی مرتبط است، که یکی از آن ها کاهش چشمگیر قدرت و سایز عضلات است.

برای درک بیشتر مکانیزم های ویژه مرتبط با تمرین زدگی که باعث افت عضله می­شود، مطالعات علمی متعددی انجام شده برای نگاه عمیق ­تر به جنبه­ های خاص تمرین زدگی؛ خصوصاً جزئیاتی که با ممانعت از رشد عضله در ارتباط است، که می­تواند به راه های مؤثرتری برای غلبه بر تمرین زدگی منجر شود.

به اشتراک بگذارید:

تکرارهای کمکی با آسان­تر کردن تکرارها باعث سخت ­تر شدن تمرین می­شود.

تکرار های کمکی

تناقضی در مورد تکرارهای کمکی با تکرارهای اجباری، وجود دارد و همان تناقض کلید کارایی آن است! با کمک گرفتن در واقع یار تمرین باعث آسان تر شدن تکراها می­شود، و با آسان تر شدن آن ها در واقع ست تمرین را سخت تر می­کند! همه چیز بر میگردد به عمق دید شما. وقتی در حال جابجا کردن وزنه ها هستید و نمی­توانید تکرار دیگری را به خودی خود اجرا کنید، ادامه تمرین با استفاده از تکرارهای کمکی هر حسی در شما ایجاد می­کند جز آسان بودن، حتی در حالی که دست های یاری دهنده در حال کاهش مقاومت بار تمرین هستند. تکرارهای کمکی یکی از مؤثرترین شیوه ها برای گذر از علائم توقف در مسیر پیشرفت است و حرکت در قلمرو درد (و رشد).

به اشتراک بگذارید:

تغییرات اندک در زوایای حرکات بدنسازی می­تواند تفاوت زیادی در نتایج شما ایجاد کند.

ما عضلات را بعنوان بخش های واحدی در نظر می­گیریم. ولی عضلات اسکلتی شامل تعداد بسیاری اجزاء ریز هستند با عنوان فیبرهای عضله. بطور کلی، فیبرهایی که ۲،۵ تا ۱۰ سانتیمتر طول دارند بندرت تمام طول یک عضله را شامل می­شوند. در نتیجه، حرکتی که فیبرهای نزدیک انتهای یک عضله را تحت فشار قرار می­دهد، شاید فیبرهای قرار گرفته در ابتدای یک عضله را تحت فشار کمتری قرار دهد. از این رو و زوایای متنوعی برای حمله مورد نیاز است برای تحریک بیشترین تعداد فیبرهای ممکن و هدایت آن ها به سمت رشد، و هیچ شیوه ­ای نیست که بتواند بیش از روش ” حرکات بدنسازی از زوایای مختلف”، فیبرهای مختلف عضلات شما را تحت هدف قرار دهد.

به اشتراک بگذارید:

پشت پرده پشت آقای فاتح ویلیام بوناک

برنامه تمرینی ویلیام بوناک در راه آماده شدن برای حضور در مسترالمپیا

ویلیام بوناک در یک نگاه

تاریخ تولد: ۱۸ می ۱۹۸۲ / محل تولد: غنا / محل سکونت فعلی: آمستردام، هلند / قد: ۱۷۰ سانتی­متر / وزن: ۱۰۶ کیلوگرم در زمان مسابقه / عناوین و افتخارات مسابقه نوردیک مقام اول؛ مسابقه پراگ: مقام اول؛ سال ۲۰۱۵: مسابقه نوردیک: مقام اول؛ مسابقه دایانا کادو: مقام اول؛ سال ۲۰۱۴: مسابقه گلدن استیت: مقام اول؛ مسابقه جایزه جایزه بزرگ روسیه: اول.

فیل هیث، ممدوح الصبیا: این دو ورزشکار در سپتامبر سال گذشته بین ویلیام بوناک و خواسته نهایی ­اش، یعنی عنوان قهرمانی مسترالمپیا، بزرگترین مسابقه بدنسازی دنیا قرار گرفتند. این مسابقه ­ای است که افسانه های بدنسازی را می­ سازد با وجود اینکه همه این ها افراد مشهوری هستند و یک قهرمان ۶ دوره­ ای مدافع هم در صدر آن ها قرار گرفته­ است. همه آن ها در یک چیز کلیدی دیگر هم مشترک هستند و آن، انسان بودن است. آن ها عرق می­کنند. خون می­ریزند، لحظه­ هایی به خودشان شک می­کنند و بدون توجه به اینکه بخواهند این را قبول کنند یا نه، همه آن ها می­توانند در هر روزی شکست داده شوند. بوناک این را می­داند. همین نکته است که او را وادار می­کند تا ۶ روز از هفته را به تمرین ­های سختش در یک باشگاه صنعتی، در نزدیکی خانه ­اش در آمستردام هلند بگذراند. این بدنساز ۳۵ ساله متولد غنا با کمک­ های همیشگی مربی­انش نیل هیل و روش تمرینی Y3T او، آماده است که با افزودن چند کیلوگرم وزن دیگر، کمی سنگین ­تر از ۱۰ کیلوگرم سال گذشته (به ۱۷۰ سانتی­متر قد) بر روی صحنه قدم بگذارد و بهبودهای بیشتری را هم تجربه کند.

به اشتراک بگذارید:

پا بدون اسکات

آیا اسکوات با هالتر واقعاً برای ساختن عضلات چهار سر غول پیکر ضروریست؟

اسکوات کمتر؟ یا بدون اسکات ؟؟

برای ساختن پاهایی به ضخامت تنه درخت، لزوماً نیازی به سلطان حرکات نیست!

بدون شک، اسکوات با هالتر یک حرکت پایه حیرت انگیز برای افزایش چشمگیر سایز و توده عضلانی در عضلات چهارسر ران است. برخی از بزرگترین پاهایی که تا به حال در دنیای پرورش اندام دیده شده (از جمله تام پلاتز، رونی کلمن، کای گرین، و برنچ وارن) با این حرکت ساخته شده و اسکوات، پایه و اساس برنامه تمرین پای آن ها بوده.

به اشتراک بگذارید:

بازوهای حیرت انگیز شاگرد کریس کورمبر ناتان دی ­آشا !

نام: ناتان دی­ آشا / محل تولد: انگلستان / محل اقامت: انگلستان و کویت / سن: ۳۱ سال /قد: ۱۷۵ سانتیمتر / وزن رقابتی: حدود ۱۲۰ کیلوگرم /وزن خارج از فصل رقابت­ ها: حدود ۱۳۰ کیلوگرم / دور بازو در زمان حجم: ۵/۶۳ سانتیمتر / مربی: کریس کورمبر / دریافت کارت حرفه ­ای: سال ۲۰۱۴ /تعداد رقابت­ های حرفه­ ای: ۹ رقابت

کارنامه ناتان دی­آشا در عرصه رقابت­ های حرفه ای

سال و نام رقابت                  عنوان کسب شده

۲۰۱۶ حرفه ­ای بادی پاور IFBB          نائب قهرمان

۲۰۱۶ حرفه ای تورنتو IFBB            قهرمان

۲۰۱۶ حرفه ای نیویورک IFBB            هفتم

۲۰۱۶ مسترالمپیا IFBB                دوازدهم

۲۰۱۶ حرفه ­ای کویت IFBB               ششم

۲۰۱۶ حرفه ­ای میراث فرینگو IFBB       قهرمان

۲۰۱۷ مسترالمپیا IFBB                هفتم

۲۰۱۷ آرنولد کلاسیک اروپا IFBB        پنجم

۲۰۱۷ حرفه­ ای پراگ IFBB               چهارم

به اشتراک بگذارید:

علمی: تأخیر در ریکاوری در  نتیجه استفاده از سوپرست ها  و ترای ست­ ها

ورزشکاران، اغلب از سوپرست­ها (اجرای یک ست از دو حرکت بصورت متوالی و بی وقفه، و سپس استراحت) و ترای ست ها (اجرای یک ست از سه حرکت بصورت متوالی و بی وقفه، و سپس استراحت) برای افزایش حجم تمرین، کاهش زمان تمرین و افزایش شدت برنامه استفاده می کنند.

جاناتان ویکلی از دانشگاه بکت انگلیس، و همکارانش، دریافتند در حالی که سوپرست ها و ترای ستها باعث کاهش زمان تمرین و افزایش حجم تمرین می­ شوند در مقایسه با تمرینات سنتی (اجرای هر حرکت بصورت مجزا)، ولی سوپرستها و جاینت چنانچه در پی انجام تست سه تکرار بیشینه و جهش عمودی در فاصله ۲۴ ساعت پس از تمرین مشاهده شد.

بر این اساس، زمانی که از سوپرست ها و ترای ست ها در برنامه ­تان استفاده می ­کنید، نیاز به تنظیم زمان ریکاوری دارید.

*

به اشتراک بگذارید:

رشد چشمگیر بخش پشتی دلتوئید (نشر از جانب)

سر پشتی دلتوئید، نقش مهمی در گردی و فرم سرشانه دارد. این بخش نه تنها برای تعادل و تناسب بازو و شانه مهم است، بلکه در جلوه متناسب عضلات پشت هم نقش مهمی دارد. ولی بطور مکرر دیده می­شود که دلتوئید پشتی فاقد توسعه کافیست به این دلیل که در فیگور جفت بازو از روبرو، قابل رؤیت نیست. این احمقانه است، ولی واقعیت دارد. اغلب حرکات پشت تا حدی باعث به کارگیری دلتوئید پشتی می­شوند، ولی واقعیت این است که حرکتی بهتر از نشر خم خوابیده روی سطح شیبدار برای توسعه بخش پشتی دلتوئید وجود ندارد.

به اشتراک بگذارید:

نکات ارزشمند در تمرین سینه  از زبان ۲۵ استاد مدرن !

عضلات پکتورالیس نماد یک بدنساز است. همان قدر که عضلات بازو دارای محبوبیت است، عضلات سینه ضخیم و توسعه یافته هم مورد توجه است. در ادامه ۲۶ نکته برتر را از اساتید حال حاضر سینه در اختیارتان گذاشته ایم. این متخصصین به شما کمک خواهند کرد تا به رشد مضاعفی در عضلات سینه خود دست یابید.

زوایای مختلف

کودی مونتگومری:” سینه، بیش از هر بخش دیگری از بدن، دارای مناطق مجزایی است که نیاز دارد توسط حرکات متفاوت از زوایای مختلف تحت فشار قرار گیرد. بخش های بالایی سینه (بالا سینه)، پایینی سینه (زیر سینه)، داخلی سینه، و خارجی سینه. هر یک از این بخش ها در هر جلسه تمرین باید بطور مناسبی تحت فشار قرار گیرند. من هر جلسه شش حرکت اجرا می­کنم {پرس بالاسینه دمبل، پرس بالاسینه اسمیت، قفسه بالاسینه دمبل، پرس سینه دستگاه، پرس زیر سینه دستگاه، قفسه با دستگاه پک دک یا کراس اور} برای اطمینان یافتن از اینکه سینه ­ام را از تمام زوایا هدف قرار دهم.”

به اشتراک بگذارید:

پیشرفت با شیب منفی پرس و قفسه زیر سینه

پرس سینه تخت فشار بسیار زیادی به سرشانه ­ها و تاندون­ ها وارد می­کند.

در این مقاله دوریان یتس قهرمان انگلیسی حرفه ­ای که ۶ بار قهرمان مسترالمپیا شده است. به پرسش یکی از هوادارانش پاسخ می­ دهد و دوریان معتقد است که حرکت پرس زیر سینه، عضلات سینه شما را می­ سازد.

دوریان، من می­دانم که در ابتدای حرفه تو، سینه ­ات یکی از نقطه های ضعف بدن تو به حساب می ­آمد. من شنیده ­ام که تو می­گویی پرس زیر سینه بهترین حرکت برای افزایش حجم کلی سینه است. باشگاه من میز زیر سینه را ندارد، پس من هم پرس سینه تخت و بالا سینه را اجرا می­کنم. این را هم بگوییم که من تازه دارم حجم پایه بدنم را می­ سازم. آیا به نظر تو این راه مناسبی است؟ از زمانی که برای من می­ گذاری متشکرم.

به اشتراک بگذارید:

تقویت محسوس قسمت فوقانی ران با پیستون اسکوات

مطمئناً به این موضوع واقف هستند که اسکوات، حرکتی قدرتمند در جهت ساخت و پرورش عضلات پا و تقویت قدرت این عضله محسوب می­شود. اسکوات را نه تنها بدنسازان و پاورلیفت کارها در برنامه خود جای می­دهند بلکه ورزشکاران سایر رشته­ های ورزشی نیز نگاهی ویژه به این حرکت دارند. ابزاری ویژه و خاص (مطابق تصویر) با نام پیستون اسکوات (Piston Squat) یک وسیله بسیار کار آمد برای رشد قسمت فوقانی پا و افزایش قدرت کلی پایین تنه می­باشد. این حرکت نیز همانند «اسکوات سنتی» اجرا شده، با این تفاوت که طول دامنه حرکتی (ROM) کوتاه­تر شده، تا استرس و فشار ، بیشتر بر روی عضلات پا وارد شود تا مفاصل.

ابتدای حرکت اندکی حفظ زاویه در مفصل زانو الزامیست و قعر تکرار نیز چندین سانتیمتر مانده تا ران با زمین به حالت سانتیمتر مانده تا ران با زمین به حالت موازی درآید خواهد بود.

به اشتراک بگذارید:
1 2 3 5