برای تقویت عضلات پشت بازو باید به نکات زیر توجه داشته باشید.

تکنیک صحیح تمرین و دامنه حرکت کامل از اهمیت خاص برخوردار است. چنانچه تکنیک صحیح حرکتی را اجرا نکنید علاوه بر اینکه انرژی خود را از دست می‌ دهید ضریب آسیب نیز به حرکت می‌رسد. پس از هر جلسه تمرین به عضلات حداقل ۷۲ ساعت استراحت برای ریکاوری بدهید بهتر است این عضلات را پس از کار روی عضلات سینه یا پشت بازو تمرین دهید در این شرایط عضلات پشت بازو مقداری فشار را تحمل کرده و کاملاً آماده تمرین سنگین می‌باشد. در زیر ۴ حرکت برای افزایش حجم و تقویت عضلات پشت بازو به شما توصیه می‌ کنیم.

باشگاه گلدز این در سنت جونز کالیفرنیا سال‌ های زیادی است که شاهد جابجا شدن وزنه‌ های سنگین و تمرینات بسیار شدید توسط قهرمانان بزرگ است، ولی خشم و انعکاس شدت تمرین طوفانِ آرام « چارلز لی آرد » وقتی با وزنه ۱۷۵ کیلویی بدون کمک در ۶ تکرار کامل پرس سرشانه می‌ رود باشگاه را به لرزه در می‌ آورد.

استفاده از چنین وزنه‌ ای حتی در میان حرفه‌ ای‌ ها هم کمتر دیده می‌ شود و این درحالی است که برای چارلز لی آرد با قد ۱۶۵ سانتیمتر وزن ۹۰ کیلوگرم این یک برنامه عادی است. هنگام تمرین او ساکن دنیای دیگریست. و شدت بالا در تمرین نتیجه تمرکز فوق العاده اوست که تمام وجود او، جسم و روحش را تبدیل به سیاه چاله ای می‌ کند که تمام انرژی اطراف و جذب می‌ کند و هیچکس اجازه نزدیک شدن به او تا انتهای تمرین را به خود نمی‌ دهد.

شدت و تمرکز چارلز لی آرد در سطح طبیعی نیست. این به تلاشی بیش از حد نیاز دارد. او می گوید: رسیدن به چنین سطحی از شدت و تمرکز بسیار سخت است، من طی سال‌ ها به چنین سطحی رسیده ام. قبل از تمرین خودم را آماده می‌ کنم، با خودم می‌ گویم این هم مثل سایر جلسات تمرین است و باید بیشتر توان را در آن به کار گیرم.

ناگفته پیداست که استفاده از تکنیک‌های پیشرفته که اخیراً به تشریح آن‌ ها می‌پردازیم تحت هیچ شرایطی برای افرادی که به تازگی اقدام به تمرین با وزنه کرده و یا هنوز در ابتدای راه هستند و بدنشان آشنایی چندانی با وزنه ندارد مناسب و توجیه پذیر نخواهد بود.

راه میانبری وجود ندارد!

توجه داشته باشید که تنها در پرورش اندام و ورزش‌ های قدرتی است که از یک سو با افزایش حجم و قدرت عضلانی در ارتباط بوده و از سوی دیگر نیز فرد را همواره در معرض خطراتی همچون مصدومیت‌ های مفصلی، پارگی تاندون‌ ها و غیره قرار می‌ دهد هیچ راه میان بری وجود ندارد و اگر از مسیر اصلی تعیین شده نیز خارج شده و به قول معروف به خاکی بزنید چه بسا که از سر از بی راهه مصدومیت و ناکامی در خواهید آورد.

سیستم های تمرینی جو

یکی دیگر از سیستم های تمرینی جو ویدر که شاید برای بسیاری، انجام آن با شک و تردید همراه باشد سیستم سوزش است شاید بخاطر این که در این سیستم، حرکات درست مختلف، به طور کامل انجام نمی پذیرد. اندکی از لحاظ روانی بر روی بدنسازان اثر می گذارد و بدنساز این سوال را در ذهن خود تکرار می کند که آیا با انجام این حرکات با دامنه بسیار محدود می تواند عضلات را فراتر از حد خستگی برساند یا خیر؟!

عضلات جلوبازو از عضلات کوچک بدن می‌باشند که از سه بخش داخلی، میانی و بیرونی تشکیل شده است. عضلات بدن پس از هر بار در جلسه تمرین حداقل ۷۲ ساعت زمان برای ریکاوری احتیاج دارد. مگر در شرایط خاص که عضلات بدن با هم تناسب نداشته باشند که در آن زمان می‌ توان به صورت مقطعی هر ۴۸ ساعت یک بار روی عضلات ضعیف کار کرد. در زیر ۴ حرکت برای تقویت این عضلات به شما پیشنهاد می‌کنیم. قبل از تمرین، بدن و مفصل آرنج را به حدی گرم نمایید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد برای گرم کردن می‌توانید از حرکت جلو بازو کشش، ایستاده با وزنه سبک بهره ببرید.

اگر در مسیر پیشرفت به بن بست رسیده اید و استپ عضلات دارید یا اینکه از پیشرفت خود راضی نیستید، این برنامه ۱۲ هفته ای را مورد استفاده قرار دهید و تناوب تمرین بخش های مختلف بدن را مدیریت می کنید. این استراتژی شوک جدیدی در عضلات شا وارد خواهد کرد.

آیا تا به حال به نقطه ای رسیده اید که احساس کنید هرکاری که می توانستید برای افزایش حجم عضلانی بیشتر و رفع استپ عضلات انجام داده اید ولی به نتیجه دلخواه نرسیده اید؟

بزرگ، پهن، ضخیم و تفکیک شده؛ تمرین پشت با تونی فریمن 

بیوگرافی تونی فریمن

تاریخ تولد: ۳۰ اگوست ۱۹۶۶

محل تولد: بند جنوبی، ایالات ایندیانا

محل اقامت فعلی: آتلانتا، ایالت جورجیا

قد: ۱۸۸ سانتیمتر

وزن در زمان رقابت: ۱۲۹.۵ کیلوگرم

اسپانسر مالی: سیتوژنیکس

قهرمانی های مهم:

۲۰۰۹: رقابت حرفه ای ساکرامنتو

۲۰۰۸: رقابت جایزه بزرگ اروپا

۲۰۰۷: رقابت حرفه ای ساکرامنتو/ رقابت حرفه ای آیرونمن

۲۰۰۶: رقابت جایزه بزرگ اروپا

از زمانی که لی هنی در سال ۱۹۸۳ به اوج رده حرفه ای صعود کرد، عضلات پشت به بخش تعیین کننده بدن در بالاترین سطوح بدنسازی بدل شد. بتدریج استانداردهای این گروه عضلانی با ظهور دوریان یتس و سپس رونی کلمن آنقدر به سطح بالایی رسید که اجای فیگورهای جفت بازو از پشت و زیر بغل از پشت به پر طرفدارترین فیگورها در رقابت های بدنسازی بدل شد.

برنامه هشت هفته ای

بدون شک وقتی صحبت از جابه جا کردن چند تن آهن و به دنبال آن افزودن چند کیلو عضله قدرتمند، ضخیم و پر چگالی بر بدن باشد که هروز شما به باشگاه بکشاند، کمتر کسی به خوبی قهرمان پاورلفتینگ جهان ادکوان می تواند به شما کمک کند. فکر می کنید قدرت او چقدر است؟ کسی که در مسابقه ای رکورد بیش ز ۱۰۰۰ پوند (حدود ۴۵۵ کیلوگرم) را در حرکت اسکوات به نام خود ثبت کرد تنها با وزن ۱۱۰ کیلوگرم!

حالا در سن ۴۲ سالگی، کوان با بیش از ۲۵ سال تجربه رقابت و جای گرفتن در بالاترین سطوح جهانی بیش از هر متخصصی در مورد ساختن کوهی از عضلات قدرتمند حرف برای گفتن دارد. و همانند باشگاه کوادز در ایلینویز که تمام دوران حرفه پاورلفتینگش را در آنجا تمرین کرده، دیدگاه او در مورد افزایش قدرت و افزودن حجم عضلانی با کیفیت برخلاف بسیاری به اصطلاح کارشناس که هیچ تجربه ارزنده ای در تمرین با وزنه ندارند، توهم نیست بلکه کاملا موثر و نتیجه بخش است. کوان تمرین با وزنه را با بدنسازی شروع کرد.” رژیم مسابقه را دوست نداشتم چون در زمان رژیم نمی توانستم وزنه های سنگین جا به جا کنم، بنا براین به پاورلفتینگ روی آوردم، خیلی سریع پیشرفت کردم و اولین مقام ملی را در سال ۱۹۸۴ بدست آوردم. سپس موفق شدم در همان سال اولین مقام جهانی ام رادر دسته ۸۲ کیلوگرم بدست آورم و با وزنه های ۳۲۸ کیلو در اسکوات، ۲۰۰ کیلوگرم پرس سینه و ۳۴۸ کیلوگرم ددلیفت. بدون شک پاورلفتینگ محبوب ترین ورزش من است، ولی از طرفداران پر و پا قرص بدنسازی هم هستم. رونی کلمن واقعا سنگین و سخت تمرین می کند و این برای من قابل احترام است.”

در اینجا قصد داریم حرکاتی را که باعث رشد عضله کول (تراپزیوس) می شوند، بیان کنیم. ضمن این که تا حدودی بر عضله های گردن و سرشانه فشار وارد می شود.

کول با هالتر

این حرکت بیشترین فشار را به کول وارد می کند و باعث رشد عضله کول و دلتوئید (سرشانه) جلویی می گردد و همچنین باعث تفکیک عضله دلتوئید نیز می شود.

طریقه اجرا: هالتر را در حالی که بین هر دو دست به اندازه یک مشت فاصله باشد را در دست می گیریم و سپس هالتر را تا زیر چانه بالا می بریم و همزمان نفس را حبس می کنیم و پس از آن هالتر را به آرامی پایین آورده و نفس را بیرون می دهیم.

 تقویت بخش میانی پشت

بدنسازی، تنها ساختن بازوها و سینه ای حجیم نیست. بدنی خوب، باید دارای تعادل باشد و هر بخش از آن در تناسب با دیگر بخش ها توسعه یافته باشد و هیچ بخش مهمی نادیده گرفته نشود. هر چند بسیاری از بدنسازان پیشرفته عضلات پشت و لاتسیموس پهنی را به نمایش می گذارند ولی دارای تفکیک و جزئیات کمی در پشت خود هستند.

به این دلیل که ناحیه پشت از عضلات متعددی تشکیل شده، بخش های مختلف از آن نیاز به تمرین با استفاده از حرکات و تکنیک های متنوعی دارند. در واقع تمام حرکات پشت شامل نوعی از حرکات پارویی یا کششی از بالاست (که انواع مختلف حرکت بارفیکس هم جزو گروه دوم قرار می گیرد)، ولی عضلات مختلف پشت واکنش متفاوتی نسبت به تغییرات اعمال شده در فاصله دست ها، دامنه حرکت و وزنه کاربردی از خود نشان می دهند.

سرشانه های عریض

– من تقریباً هر نوع استراتژی ممکن را برای تمرین شانه هایم تجربه کرده ام، ولی هیچیک نتایج رضایت بخشی برایم در پی نداشته. آیا راز و رمزی برای دستیابی به سرشانه هایی بهتر وجود دارد؟

دوریان یتس (قهرمان ۶ دوره مسترالمپیا): سرشانه های عریض نقش تعیین کننده ای بر ظاهر بدن شما دارند. پهنای شانه ها (که در گرو رشد بخش میانی دلتوئید است) و ضخامت آن ها (که بستگی به میزان رشد سر جلویی و پشتی دلتوئید دارد) توجه هرکسی را که به شما نگاه کند به خود جلب می کند.

بازوی آرنولد

اگر صدها سال از دوران قهرمانی آرنولد بگذرد احتمالاً باز هم همواره از بازوها و عضلات سینۀ فوق العاده او صحبت و مقاله وجود خواهد داشت. اگر از هواداران پرو پا قرص آرنولد هستید (که احتمال آنکه نباشید خیلی بعید است). این مقاله باعث خوشحالی تان می شود. برنامه تمرین بازوهای آرنولد در زمان نزدیک مسابقات موضوع انتخابی ما برای «هرکول» این شماره است که امیدواریم نظرتان را جلب کند. پس بیشتر از این وقت تان را نمی گیریم تا بتوانید از تمرین بازوهای ۵۷ سانتی متری آرنولد اطلاع پیدا کنید.

برنامه ای که انتخاب شده یکی از برنامه های تمرین بازوی آرنولد دوران مسابقات است که دارای تمامی تکنیک ها و اصول تمرینی مورد علاقه او می باشد. برنامه او تشکیل شده از حرکات پایه ای است که مقدار زیادی دارد و استراحت بین ست های آن در حداقل حفظ می شود. برنامه ای که شاهد آن خواهید بود یک تمرین ۴۲ ستی شدید است که بهترین بدنساز تاریخ جهان توسط آن جلوبازو. پشت بازو و ساعدهای خود را تمرین می داد.

ساختن سینه های ستبر

با این برنامه کاملترین، تغذیه و مکمل ها در عرض شش هفته ۱۰ سانتیمتر بر دور سینه خود بیافزاید!

شاید تعجب کردی، ولی ما کاملاً با شما صادقیم: در واقع غیر ممکن است بتوانید در عرض شش هفته تنها با افزایش حجم سینه ها به چنین افزایش سایزی دست یابید. اما وقتی صحبت از دور سینه است، به این معنی است که شما متر را به دور بدن خود می پیچید، یعنی از پشت و زیر بغل شما رد می شود تا روی سینه به هم برسد. در واقع ۱۰ سانتیمتر ذکر شده قرار است ترکیبی از افزایش حجم سینه و عضلات پشت شما باشد. و افزایش این مقدار در عرض شش هفته برای این دو گروه عضلانی بزرگ کاملاً میسر است.

حالا بهتر است نگاهی داشته باشیم بر منطق برنامه شش هفته ای که برایتان طراحی کرده ایم:

بزرگترین درس های دنیس جیمز

بزرگترین افتخار ۱۲ سال حضور دنیس جیمز در رده حرفه ای در آخرین لحظه رقم خورد، در دهمین و آخرین حضور او در مسترالمپیا در سپتامبر گذشته، وقتی پس از راند فیگور گیری و سخنرانی پایانی در مورد قصدش مبنی بر خداحافظی از صحنه رقابت ها، ۸۰۰۰ تماشاچی حاضر در سالن اورلئانز آرنا از جای خود برخواستند و یکصدا به تشویق او پرداختند.

در یازدهمین رقابت المپیای برگزار شده در قرن بیست و یکم، هیچکس بیش از دنیس جیمز روی این صحنه حضور نداشته و تنها دو مردی که با ۱۰ بار حضور او در رقابت برابری می کردند دو قهرمان مسترالمپیا، صاحب حال حاضر تندیس ساندو یعنی جی کاتلر و دکستر جکسون بودند. برای یک دهه گذشته، دنیس جیمز پای ثابت رقابت بوده، و حال که عصر او به پایان رسیده، از او در مورد خاطرات و تجربیاتش از حضور در المپیا پرسیدیم و خواستیم تا درس هایی را که در این سال ها آموخته در اختیار خوانندگان ما بگذارد. همینطور برنامه تمرینی که استفاده کرد برای اینکه آخرین حضورش در المپیا، آنطور که دوست داشت رقم بخورد.

تمرین سینه کای گرین

بیوگرافی کای گرین:
تاریخ تولد: ۱۲ جولای ۱۹۷۵
محل تولد: بروکلین، نیویورک
محل اقامت فعلی: بروکلین، نیویورک
قد: ۱۷۰ سانتیمتر
وزن: ۱۳۴ کیلوگرم
اسپانسر: ویدر/ AMI، ماسل مدز

موفقیت های مهم:
۲۰۱۱: مقام سوم مسترالمپیا
مقام سوم رقابت شرو کلاسیک
۲۰۱۰: قهرمان رقابت آرنولد کلاسیک
قهرمان رقابت جایزه بزرگ استرالیا
۲۰۰۹ : قهرمان رقابت آرنولد کلاسیک
قهرمان رقابت جایزه بزرگ استرالیا
مقام چهارم مسترالمپیا
۲۰۰۸ : قهرمان رقابت حرفه ای نیویورک
مقام سوم رقابت آرنولد کلاسیک
۲۰۰۷ : قهرمان رقابت حرفه ای کلورادو

قصد داریم برگردیم به جایی که او همه چیز را شروع کرد. و پله پله پایین رفتن به داخل سیاه چالی که در بالایش خیابان شلوغ باستلین بروکلین قرار دارد. قبل از اولین سوپرست او، اولین ددلیفت او، و اولین پیروزی او. همه چیز برای او اینگونه بوده، و همه چیز برایش اینگونه است. این جایی است که کای گرین در آن عاشق بدنسازی شد. اینجا مدرسه او بود، محل کارش بود، و بهشت – پیشین – او، در میان قلب یک جنگل سیمانی! و این جایی است که هنوز هم می آید برای اینکه حرکات پایه کلاسیک را با وزنه های سنگین اجرا کند. و امروز هم نوبت تمرین سینه است. به خانه کای گرین خوش آمدید!