تمرین بدنسازی بر روی عضلات جلو بازو

عضلات جلو بازو از عضلات کوچک بدن می باشند که از سه بخش داخلی، میانی و بیرونی تشکیل شده است. عضلات بدن پس از هر جلسه تمرین حداقل ۷۲ ساعت زمان برای ریکاوری احتیاج دارد. مگر در شرایط خاص که عضلات بدن با هم تناسب نداشته باشند که در آن زمان می توان به صورت مقطعی هر ۴۸ ساعت یک بار روی عضلات ضعیف کار کرد. در زیر ۴ حرکت برای تقویت این عضلات به شما پیشنهاد می کنیم. قبل از تمرین، بدن و مفصل آرنج را به حدی گرم نمایید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد برای گرم کردن می توانید از حرکت جلو بازو کشش، ایستاده با وزنه سبک بهره ببرید.

نفر هشتم مسترالمپیای ۲۰۰۵ کسی نیست جز برنچ وارن بدنساز تازه حرفه ای شده ای که به خاطر داشتن ران هایی بسیار قطور شهرت یافته است، اما خودش علاقه مند است که طوری بدنسازی کند که او را به خاطر تناسب و کل عضلاتش به یاد بیاورند امال و آرزوهای بزرگی در سر دارد و پیشرفت او سال به سال قابل تحسین است.

من به مدت ۳ سال سرشانه های خود را ۳ جلسه در هفته تمرین می دادم. یک روز تمرین کامل روی سرشانه بود که از ۴ الی ۵ حرکت تشکیل می دهد و ۲ روز دیگر صرفاً حاوی یک یا ۲ حرکت بود که هر کدام را ۶ ست اجرا می کردم معمولاً فقط هفته ای یک مرتبه حرکات پرسی را اجرا می کردم چرا که عضلات جلو سرشانه در تمرین سینه تا حدود زیادی درگیر هستند. حرکاتی که در ۲ روز دیگر تمرین بر سرشانه ها اجرا می کردم عمدتاً نشر از جانب و نشر از جلو بودند.

زمان تحت فشار بودن عضله یا TUT

اگر فقط چند دقیقه از وقت خود را در اختیار ما قرار دهید، در عوض عضلانی قوی تر و بزرگتر بدست خواهید آورد ما قول نمی دهیم که با تکنیک پیشنهادی ما می توانید در کمتر از یک دقیقه تمرین کنید، بلکه تضمین می دهیم که اگر در طول تمرین به یک سری از ثانیه ها توجه خاصی مبذول کنید، عضلات خود را با شیوه کاملاً متفاوتی به مبارزه خواهید طلبید.

خواهید دید در عین حالی که عناصری مثل تعداد تکرارها، تعداد ست ها و زمان استراحت بین ست ها، مهم هستند، زمانی که اجرای یک ست تمرینی به طول می انجامد هم تأثیر بسیار زیادی روی دستیابی شما به هدف تان خواهد داشت. با این وجود این عنصر زمانی با ارزش به ندرت در تمرینات مورد توجه قرار می گیرد.

تمرین سینه و زیر بغل

تمرین سینه بر اساس پرس های سنگین و حرکات ترکیبی اصلی است که از ۳ زاویه مختلف انتخاب شده اند تا به طرق مختلفی روی عضلات سینه اعمال فشار کنند. حرکت آخر یک حرکت تک مفصلی است که با تکرارهای بالاتر اجرا می شود.

تمرین زیربغل ترکیبی از ۲ حرکت قایقی با دو حرکت بارفیکس و زیربغل سیم کش است برای درگیر کردن عضلات زیر بغل و بخش میانی پشت از بالا تا پایین.

در شروع تمرین سنگین تر بروید و سپس به تدریج که خسته تر می شوید تکرارها را بیشتر و وزنه ها را سبک تر کنید.

تمرین در خانه

یکی از بزرگترین مشکلات پرورش اندام کاران سوزاندن چربی های اطراف شکم و نمایان ساختن عضلات این نقطه از بدن است. یک شکم کوچک و عضلانی در تناسب اندام نقشی مهم دارد و کاملاً به چشم می آید. بدنسازان و پرورش اندام کارانی که برای ساخت و افزایش حجم عضلات همواره با افزایش و کاهش وزن درگیرند به خوبی می دانند که کوچک کردن شکم و سوزاندن چربی هایی که در طول مراحل مختلف عضله سازی در این نقطه از بدن ذخیره می شود، آسان نیست. برای بسیاری از این ورزشکاران داشتن شکمی کوچک و عضلانی رویایی بزرگ و تقریباً دست نیافتنی است. من به این پرورش اندام کاران حق می دهم. کوچک کردن شکم مشکل بزرگی است. اما غیر ممکن نیست.

برای کوچک کردن شکم باید در تغذیه و رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. باید در دوره ای تقریباً طولانی چربی و مواد قندی را به حداقل برسانید و در کنار تمرینات خاص پرورش اندام چند تمرین هوازی هم داشته باشید. مطمئن باشید که اگر چربی و مواد قندی کمتری مصرف کنید بدن برای تأمین انرژی لازم به ذخایر خود مراجعه می کند. در این شرایط رژیم پروتئینی همچنان ذخیره پروتئینی عضلات را دست نخورده باقی نگه می دارد و تمرین سنگین به شما اجازه می دهد در کنار رژیم غذایی کم چربی حجم عضلات خود را حفظ کنید.

شاون رودن : به چالش کشیدن عضلات پا

شاون رودن خارج از صحنه رقابت دقایق دردناکی را پشت سر گذاشته تا به این نقطه رسیده در اینجا نگاهی خواهیم داشت بر زندگی او و برنامه تمرینی که باعث شده عضلات چهار سر قدرتمند، ضخیم و سختی را بسازد که با قدرت روی زمین قدم بردارد و به رؤیاهایش دست یابد!

بیوگرافی شاون رودن

تاریخ تولد: دوم آوریل، ۱۹۷۵

محل تولد: کینگستون، جامائیکا

محل اقامت فعلی: راکویل

وضعیت تأهل: مجرد

قد: ۱۷۴ سانتیمتر

وزن: ۱۰۴.۵ کیلوگرم (در زمان رقابت)، ۱۱۸ کیلوگرم (در زمان حجم)

اسپانسر مالی: کمپانی GNT

زیر پا گذاشتن قوانین هرگز کار پسندیده و قابل قبولی نیست اما وقتی صحبت از قوانین بدنسازی و عضله سازی می شود می توان تبصره قائل شد. شما به عنوان یک بدنساز باید که مثل یک وکیل خبره از تمامی قوانین و اصول عضله سازی آگاه باشید تا در مواقع لزوم بتوانید از مقررات به خوبی جهت رسیدن به اهداف بهره ببرید.

علی رغم اینکه تمامی قوانین موجود در بدنسازی دارای پشتوانه علمی می باشد. اما همانطور که می دانید تنوع در تمرین همواره می تواند باعث تحریک عضلات به رشد بیشتر شود.

برای ایجاد تغییر بعضی وقت ها می توان قوانین را زیر پا گذاشت اما تخطی از قوانین برای خود حدودی دارد که حتماً باید آن ها را رعایت کرد در غیر این صورت نتایج منفی به بار می آورند و به عبارتی دچار کیفر می شوید.

در ۳ قسمت می خوانید که چطور می توانید ۱۵ اصل بدنسازی را جهت رشد بهتر عضلات زیر پا بگذارید بدون اینکه لطمه به روند پیشرفت خود وارد کنید. توجه شما را به بخش نخست این مقاله جلب می کنیم.

تکرارهای کمکی

دوریان یتس:

این واقعیت دارد که من از طرفداران تکنیک تکرارهای کمکی هستم و در طول سال هایی که رقابت می کردم به مقدار زیادی بر این تکینکی متکی بودم. اما، نه تنها معتقدم استفاده از آن ها در ۱۰ ست برای یک بخش از بدن مفید نیست، بلکه از نظر من مضر و حتی خطرناک است.

اغلب افراد نمی دانند که یک تکرار کمکی چه معنایی دارد. برای استفاده از این تکنیک، باید فردی همراه شما باشد که وقتی در انتهای یک ست معمول به ناتوانی رسیدید، برای استفاده از این تکنیک به شما کمک دهد و برای من تکرارهای کمکی وقتی معنی پیدا می کند که شما به طور کامل به خستگی برسید و نتوانید تکرار دیگری را بدون کمک اجرا کنید. در واقعاً تنها وقتی بدن به ناتوانی برسد، استفاده از این تکنیک معنی پیدا می کند، و تنها احساس خستگی کافی نیست.

۹ تکنیک

فرمول BMR (سرعت سوخت و ساز پایه بدن)

این فورمول هریس بندیکن برای محاسبه BMR (سرعت سوخت و ساز پایه بدن) است:

برای مردان:

=BMA+(13.75×وزن برحسب گرم) +(۵.۰۰۳×قد بر حسب سانتیمتر) − (۶.۷۵۵×سن)

برای زنان:

BMA=655.1+(9.563×وزن بر حسب کیلوگرم) +(۱.۸۵×قد بر حسب سانتیمتر) − (۴.۶۷۶×سن)

وقتی مقدار سوخت و ساز پایه خود را بدانید، می توانید مقدار کالری مورد نیاز را متناسب با سطح فعالیتی که دارید محاسبه کنید:

مقدار سوخت و ساز برای سطح فعالیت سبک: (۱ تا ۳ جلسه در هفته) =BMA ×۱.۳۷۵

مقدار سوخت و ساز برای سطح فعالیت متوسط: (۳ تا ۵ جلسه در هفته) =BMA ×۱.۵۵

مقدار سوخت و ساز برای سطح فعالیت سنگین: (۶ تا ۷ جلسه در هفته) =BMA ×۱.۷۲۵

مقدار سوخت و ساز برای سطح فعالیت بسیار سنگین: (دو جلسه در روز×جلسات تمرین بسیار سخت) =BMA ×۱.۹

در نهایت، مقدار اعداد بدست آمده را ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ جمع کنید.

وقتی صحبت از تمرین سرشانه است. نباید از کار سخت روی حجم سرشانه هراسی داشته باشید.

بدنسازان جوان اغلب دچار یک اشتباه رایج می شوند: آن ها دقت نمی کنند که سرشانه تا چه حد بخش پیچیده ای به شمار می آید. اغلب تصور می کنند تنها به سرشانه پهنی نیاز دارند برای اینکه به بالاتنه V شکلی دست یابند، ولی نمی دانند که سرشانه های کامل بسیار بیش از پهنای مطلق است.

اول از همه باید عضلات دلتوئید را مورد توجه قرار داد. این گروه عضلانی، وظیفه بالا آوردن دست ها از جلو یا طرفین به سمت بالا را بر عهده داد، و در واقع مفصل سرشانه را که نقطه اتصال استخوان بازو به تنه و یکی از حساس ترین مفاصل بدن بشمار می آید را تحت پوشش قرار داد. بر خلاف مفصلی مثل زانو، که دامنه حرکتی اش تقریباً در یک صفحه مشخص انجام می شود، سرشانه به شما امکان می دهد که بازوهای خود را در یک فضای سه بعدی و در دامنه وسعی حرکت دهید.

حرکات منحصربفرد آرنولد

زمانی که آرنولد، یکه تاز رقابت های بدنسازی در دهه هفتاد به شمار می آمد، در داخل و خارج از باشگاه روش های خودش را برای دستیابی به پیشرفت بیشتر است.

در میان تمام قابلیت ها و تمایزات آرنولد شوارزنگر نسبت به رقبای هم دوره اش، برخی از آن ها تنها شامل یک تفاوت ریز بود و برخی شامل استفاده از حرکاتی که در بین سایرین چندان رایج نبود تقریباً از همان شروع فعالیتش در دنیای پرورش اندام، دیگران شیوه های او را تقلید می کردند، با این امید که شاید بتوانند به موفقیت های مشابه او دست یابند. حرکات منحصربفرد آرنولد در اواسط دهه هفتاد در تمریناتش بکار می برد، به این دلیل که در مورد استفاده او بودند رایج شدند.

یکی از مهم ترین مسایلی که همیشه بحث پیرامون آن بوده چگونگی تنظیم برنامه بدنسازی روزانه است.

انتخاب حرکات، میزان تکرارها و ست ها، کمیت تمرین از نظر زمانی، کیفیت تمرین از لحاظ چگونگی و میزان تحت فشار قرار دادن عضلات و … همیشه مورد سؤال بدنسازان بوده و اختلاف عقاید در این زمینه در بدنسازان کاملاً مشهود است.

شاید در هیچ ورزشی روش های تمرین به گستردگی ورزش بدنسازی نباشد. هر ورزشکار برای پیشرفت خود راهی را انتخاب کرده است و به مؤثر بودن آن ایمان داشته، دلایلی نیز برای توجیه آن دارد و دیگران را تشویق به پیروی از آن می کند. در حقیقت همه آن ها درست می گویند. چرا که هر کدام روش مناسب «بدن خود» را یافته اند.

برنامه ای با نام فاز ۲

۴۰ درصد بهبود قدرت عضلات با ماموریت  ۴۰ روزه

اگر تا به حال برای تقویت قدرت بدنی خود گزینه های مختلفی را امتحان کرده ولی کماکان در هنگام قرار گرفتن در زیر وزنه های تقریبا سنگین، چهار ستون بدنتان به لرزه افتاده و حتی قادر به اجرای یک یا ۲ تکرار ناقابل نیستید مطمئنا روشی علمی و اصولی را تا به حال انتخاب نکرده اید.

ما در اینجا قصد داریم جدول برنامه ای با نام فاز ۲ را که «دان فیلیپ؛ از محققین برجسته علم روز بدنسازی» برای رسیدن به این مهم تدوین و طراحی کرده است را برای شما عزیزان تشریح کنیم.

نام این برنامه تمرینی که به فاز ۲ معروف است در آمریکا بر روی هزار بدنساز جوان و میان سالی که دچار ضعف در قدرت عضلاتشان بودند آزمایش شد و تنها پس از گذشت ۵ هفته کار با این برنامه تمرینی، بیشتر از ۹۵۰ نفر از این افراد، رکورد خود را در هنگام اجرای حرکات مادر نظیر«اسکوات، ددلیفت و چند حرکت پرسی» به طور قابل ملاحظه ای افزایش دادند.

در ادامه توجه شما را به شرح این برنامه تمرینی فوق پیشرفته جلب می کنیم.

تقویت قدرت و سایز عضلانی

معنی توان مقدار انرژی است که می توانید در کوتاه ترین زمان تولید کنید. برای افرادی که تنها با اهداف کوچک به تمرین می پردازند این چندان اهمیتی ندارد، ولی برای کسانی که اهداف بلند مدتی و قابل توجهی در ورزش دارند، توان اهمیت بالای دارد، نه تنها در بدنسازی بلکه در بسیاری از رشته ها، از جمله رشته های مختلف دو میدانی، انواع روش های رزمی، و اغلب ورزش های دیگر.

پرفسور مایک مک گویگان، دارای مدرک فوق دکترا در رشته فیزیولوژی تمرین می گوید:” توان و قدرت رابطه تنگاتنگی با هم دارند.” توان از ترکیب نیرو و شتاب به وجود می آید. اگر بتوانبد نیروی بیشتری اعمال کنید، یعنی توان بالاتری هم خواهید داشت. و مطالعات بسیاری نشان داده که هر چه توان بیشتری داشته باشد، قوی تر هم خواهید بود و بالعکس.” به عبارت دیگر، افزایش توان به معنی افزایش قدرت هم هست، که در نهایت می تواند به افزایش حجم منجر شود و همه اینها ارتباط نزدیکی با هم دارند.