آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 9 دقیقه

مگر اینکه یک مبتدی باشید، در غیر این صورت نمی توانید در عرض ۲ ماه حدود ۵ سانتی متر یا جلو بازوهای بزرگتر داشته باشید. رشد عضله پروسه ای زمان بر است و اساساً برای اضافه شدن قطر بازوها باید وزن کلی بدن هم افزایش یابد چرا که اولی تابعی است از دومی.

چنانچه ۷۸ کیلو وزن و ۳۸ سانتی متر قطر بازو دارید، حدوداً لازم است به وزنی بین ۹۰ الی ۹۷ کیلوگرم داشته باشید تا قطر بازوهایتان به حدود ۴۵ سانتی متر برسد. این بدان معنا نیست که رشد انفرادی بازوها غیر ممکن است. با پیروی از برنامه خاصی که اینجا معرفی شده می توانید رشد جلو بازوهای خود را تسهیل کنید و ناگفته نماند که برنامه های مشابه دیگری هم وجود دارند و این یگانه برنامه نیست.

برنامه های بدنسازی جلو بازو

اینکه چقدر قطر بازویتان اضافه می شود به هیچ عنوان قابل پیش بینی نمی باشد. اما می توان این تخمین را داد که با اجرای این برنامه جلو بازوهای تان رشد قابل توجهی خواهند کرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 1 دقیقه

اجرای سریع حرکات

آسان ترین شیوه تمرین این است که در دامنه نیمه حرکت را اجرا کنید و از کش ها و انقباض های کامل هم صرف نظر کنید؛ به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان از ابتدا و انتهای دامنه حرکات طفره می روند و به تبع آن رشد خود را هم به حداقل می رسانند.

این می تواند در مورد هر بخشی از بدن صدق کند، ولی به خصوص در روز تمرین عضلات پا بیشتر دیده می شود.

بسیاری از بدنسازان در تکرارهای اسکوات، پرس پا و حتی ساق پا دامنه حرکت را بسیار کوتاه می کنند و سریع. شاید این به شما امکان دهد مقدار وزنه بیشتری جابجا کنید، ولی باعث نمی شود مقدار عضله بیشتری را تحریک کنید. کلید رشد این است که عضلات را در دامنه کامل تحت فشار بگذارید.

راه حل برای اجرای سریع حرکات

  • دامنه کامل حرکات را بیاموزید، و از وزنه ای استفاده کنید که به شما امکان دهد حداقل هشت تکرار کامل اجرا کنید.
  • در طول تکرارها، وزنه را فراموش کنید و در عوض روی احساس انقباض در عضله تمرکز کنید.
  • شاید دوست داشته باشید در برخی ست ها به سوزش بالایی دست یابید (به وسیله تکرارهای نیمه سریع)، ولی این کار را تنها پس از رسیدن به ناتوانی در دامنه کامل حرکت انجام دهید.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
4+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

برنامه تمرینی ۴ نوع تیپ بدنی ویژه ماه مبارک رمضان

عده بسیاری روزه گرفتن را با ورزش کردن در تناقض می بینند و حس می کنند که نباید روزه بگیرند تا بتوانند ورزش کنند و یا اگر روزه گرفتند نباید به باشگاه رفته و ورزش کنند.

اما آیا می توان هر دو را همزمان انجام داد؟ جواب، مثبت است و تنها کافیست به خوبی این مقاله را مطالعه کرده و به اصول معرفی شده در آن پایبند باشید و هدفتان در این ماه مشخص باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

جارم مادور : تجربه کاهش سالم چربی های احشایی و سرسخت

نام: جام مادور
قد: ۱۸۵ سانتیمتر
ساکن: آمریکا
مقام: سوم نمایش اور لاندو در مسابقات
آماتوری: NPC 2013

جارم مادور که سالیان سال از اضافه وزن رنج می برد در ۴ ماه پایانی سال ۲۰۱۲ به یک باره تصمیم گرفت که برای همیشه از شر چربی های مزاحم خلاص شود. او حدودا در مدت زمان یک سال توانست ۳۰ کیلوگرم از وزنش را کاسته و عضلات آهنینی که در زیر این پرده ناخوشایند – یعنی همان بافت چربی – پنهان شده بود را نمایان کند. با ما همراه باشید تا راز و رمز این کاهش وزن سالم را از زبان خودش جویا شویم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

جلو بازو هالتر

برای پاسخ بهتر به این سوال بهتر است ابتدا این دو نوع متفاوت اجرا را با هم مقایسه کنیم. جلو بازو هالتر با فاصله کم بین دست ها سر بلند دو سر بازو را بیشتر تحت فشار قرار می دهد، یعنی همان بخشی که ایجاد کننده پیک جلو بازو ست.
از سوی دیگر استفاده از فاصله بیشتر بین دست ها در حرکت جلو بازو با هالتر امکان استفاده از وزنه های بیشتر و اعمال فشار بیشتر بر سر داخلی دو سر بازو را فراهم می کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

کدامیک برای دستیابی به پهنای بیشتر در عضلات پشت بهتر است؟ سیمکش از بالا یا زیر بغل پارویی

فرضیه رایج: طرفداران حرکات پارویی بر این مسئله توافق دارند که حرکات پارویی برای ساختن عضلات پشتی پهن و ضخیم، بسیار موثرند. آن ها تمام بخش های لاتسیموس را تحت فشار قرار می دهند و همینطور اغلب عضلات پشت را، از جمله بخش میانی ترپز، رومبوید و ترس ماژور.

در مقابل، طرفداران حرکات کششی هم معتقدند، کشش سیمکش از بالا و همینطور بارفیکس، از جمله بهترین حرکات هستند برای ساختن پهنای بیشتر در عضلات لاتسیموس، بدلیل کشش بالایی که بر آن اعمال می کند و زاویه حرکت دست در طول پایین کشیدن میله.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

رشد جلو بازو با مایک کفالیانوس

بیوگرافی مایک کفالیانوس

تاریخ تولد: ۱۶ اگوست ۱۹۷۰

محل تولد: یونان

قد: ۱۶۸ سانیتمتر

وزن: ۱۱۴ کیلوگرم (در زمان رقابت)، ۱۲۰ کیلوگرم (در دوران حجم)

اسپانسر: کمپانی MHP

مقام های قابل توجه:

مقام ششم رقابت حرفه ای نیویورک ۲۰۱۱

مقام سوم رقابت جایزه بزرگ استرالیا ۲۰۱۱

مقام پنجم رقابت جایزه بزرگ اروپا ۲۰۱۰

مقام چهارم رقابت اروپایی نمایش قهرمانان ۲۰۱۰

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

بدنسازی کامل سینه

حرکات تمرینی ابزار شما برای تمرین دادن عضلات هستند. درست است که همواره باید حرکات پایه ای اش را در تمرین اجرا کرد، اما حرکات تک مفصلی هم لازم هستند. با شناخت حرکات تمرینی متفاوت می توانید در تمرینات خود تنوع لازم جهت شوک دادن عضلات به رشد را به وجود آورید.

روز شنبه است و شما در نخستین ساعت روز وارد باشگاه شده اید. همین طور که در باشگاه قدم می زنید در فکر طرحی برای تمرین سینه خود هستید، اما متوجه می شوید که اطراف هر میز پرس چند نفر منتظر هستند تا فردی که در حال تمرین است: ست اجرایی اش به پایان برسد و آن ها در فاصله استراحت همدیگر ست های خود را اجرا کنند، خب چه باید کرد؟

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

استراتژی های تمرین

وقتی قدم داخل باشگاه می گذارید و نگاهی به پایه وزنه می اندازید این سوال در ذهن تان شکل می گیرد که از کدام وزنه باید امروز استفاده کنم؟ اینکه چه مقدار وزنه باید در تمرینات استفاده کرد و یک سوال همیشگی در بدنسازی است. پاسخ ساده ای برای این سوال وجود ندارد چرا که عوامل مختلفی در تعیین میزان وزنه تمرین دخالت دارد.

در واقع تناسبی بین مقدار وزنه، تعداد تکرارها، تکنیک تمرینی مورد استفاده، سوخت اجرای تکرارها و استراحت بین ست هاست که تعیین می کند شما می توانید از تمرینات خود نتیجه ای شاهد باشید یا نباشید. باید یاد بگیرید که چطور وزنه صحیح را برای  تمرین انتخاب کنید تا مثل خیلی های دیگر همه طول سال را به وزنه ای یکسان تمرین نکنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0
زمان مطالعه: کمتر از 8 دقیقه

در این مقاله درباره هر گونه اعدادی صحبت می کنیم به غیر از عدد و وزنه ها. موضوع بحث درباره تعیین دامنه تکرار جادویی یعنی تعداد ست ها و تکرارهایی است که در هر جلسه تمرین اجرا می کنید، در این باره حرف می زنیم که چند جلسه تمرین می کنید و هم چنین روی دیگر سکه هم توجه داریم یعنی در سیکل های تمرین خود چند جلسه تمرین نمی کنید. وقتی بدنسازی را آغاز می کنید معمولاً هر حرکت را ۳ ست ۱۰ تکراری اجرا می کنید و ۳ نوبت هم در هفته تمرین دارید.

بعد از آن که کتاب آرنولد می خواندید بلافاصله سراغ ۵ ست با ۸ تکراری می روید و هر عضله را در بدن با ۴ حرکت تمرین می دهید که می شود هر گروه عضلانی ۲۰ ست و تعداد روزهای تمرین در هفته هم از ۳ به ۶ روز می رسد و فقط یک روز را استراحت می کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 9 دقیقه

رکورد پرس سینه

بسیاری پرس سینه را پایه ای ترین و اصلی ترین حرکت عضلات بالاتنه بشمار می آوردند. حرکتی که علاوه بر عضلات سینه فشار قابل توجهی را بر عضلات سرشانه و پشت بازو اعمال می کند و به سرعت پمپ خون بالایی را در این بخش ها باعث می شود. البته در میان حرکات پایه و کلاسیک بدنسازی و تمرینات با وزنه شامل پرس سینه، ددلیفت و اسکوات، پرس سینه بیشترین محبوبیت را برای اجرا دارد، شاید به این دلیل که در حالت خوابیده اجرا می شود، فشار کلی کمتری را نسبت به اسکوات و ددلیفت به کل بدن وارد می کند و راحت تر است.
از دیدگاه فیزیولوژیک هم این یک حرکت طبیعی برای بدن به شمار می آید یعنی در دفاع از خود در مقابل مقاومتی که قفسه سینه و قلب را تهدید می کند، وزنه را به بالا پرس می کنید و این یک حرکت طبیعی و غریزی برای بدن به شمار می آید. در نهایت، پرس سینه یک معیار استاندارد برای تعیین سطح قدرت عضلات بالاتنه یک بدنساز و پاورلیفتر هم هست، و اغلب بدنسازان هم دوست دارند قدرت زیادی داشته باشند و هم قدرتمند به چشم بیایند.
ما برنامه ای را طراحی کرده ایم برای اینکه شما به هر دو هدف دست یابید. این یک برنامه ۱۰ هفته ایست که با هدف افزایش ۱۰ درصدی قدرت تان در پرس سینه و بهبود قابل توجه حجم و تکامل عضلات سینه طراحی شده.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 9 دقیقه

تمرین به روش پاورلیفترها

غرامت جنگی برنده این مصاف حجم و چگالی عضلانی قطور است که نمی توان آن را از دیده پنهان کرد.

آنها پاورلیفترها هستند، یک ورزشکار درنده خوی مالی پرورش یافته که در روز مسابقه به خاطر جابجا کردن وزنه هایی که به نظر برای انسان غیر ممکن می رسد به خودش افتخار می کند اگر چه تمرینات آنها با هدف توسعه حداکثر قدرت و توان بدنی طراحی می شود، اما یکی از فرآورده های جانبی این تمرینات مقدار زیادی حجم عضلانی با کیفیت است. این برنامه ۱۲ هفته ای، بر اساس تمرینات پاورلیفتینگ و اصول آن طراحی و تنظیم شده است، که شما را قادر خواهد ساخت در کنار قدرت، سایز عضلانی نیز بدست آورید.

یک تصور در مورد تمرین قدرتی به روش پاورلیفترها وجود دارد که می گوید، این ورزشکاران هیچ کاری به جز جابجا کردن سنگین ترین وزنه ها انجام نمی دهند. حقیقت این است که پاورلیفترها متوجه می شوند که بدن هایشان با افزایش میزان وزنه های کاربردی شان هماهنگ می شود، که این هماهنگی یعنی بزرگتر و قوی تر شدن، اما نکته مهم اینجاست که اضافه کردن وزنه کاربردی آنقدرها که به نظر می آید ساده نیست و این طور نیست که هر هفته به وزنه های تمرینی خود اضافه کنند.

همیشه جا به جا کردن نهایت وزنه می تواند منجر به تباه شدن پیشرفت، پسرفت کردن و حتی بدتر از این بروز آسیب دیدگی گردد. یک پاورلیفتر آگاه و هوشیار هفت قانونی را که در این مقاله شرح داده خواهد شد را به خوبی می شناسد و همیشه به آنها پایبند می ماند تا از رشد و پیشرفت بدنش اطمینان حاصل کند. ادامه مطلب را مطالعه کنید تا شما هم با این اصول آشنا شوید و متوجه گردید که چگونه می توانید آنها را در برنامه حجم سازی خود بگنجانید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
4+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

ویاتور : تنها ۱۳ سال سن داشتم که عمویم یک دست هالتر قدیمی را که سال ها در زیر زمین خانه اش بی استفاده مانده بود را به من داد. به مدت یکسال بدون اینکه کوچکترین چیزی درباره چگونگی تمرین بدانم با آن هالتر و یک میله بارفیکس که در پارکینگ خانه داشتم تمرین کردم. عمدتاً بارفیکس، جلو بازو با هالتر و پرس سرشانه را اجرا می کردم اما در قدرت و رشد عضلانی خیلی ناچیز پیشرفت کردم.

در دبیرستان در پست هافبک فوتبال بازی می کردم. چیزی حدود ۶۵ کیلوگرم وزن داشتم اما آتشی از اشتیاق برای قوی تر شدن و بزرگتر شدن وجودم را می سوزاند چرا که می خواستم صلاحیت حضور در تیم فوتبال را به دست آورم. بر اساس شم درونی متوجه شدم که داشتن تمرینات با وزنه سنگین تحت نظر یک متخصص می تواند مرا برای رسیدن به هدفم کمک کند. بنابراین به یک باشگاه پاورلیفتینگ و وزنه برداری که نزدیک محل زندگی مان بود رفتم و عضو آنجا شدم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

تخصصی کردن و پالایش ۱۲ عضله در پا

پاها قلب دوم یک بدنساز محسوب می شود. تقریبا غیر ممکن است که یک ورزشکار و یا بدنساز قهرمان را با پاهای ضعیف ببینید.

به عنوان مثال، وقتی که پاهای بوکسورها ضعیف می شود و اصطلاحا «شل و بی حالت» می شود دیگر نقطه اوج را پشت سر گذاشته اند و همین موضوع در مورد رشته هایی چون بیسبال، فوتبال، هاکی و اسکی و … نیز صدق می کند. در مورد پرورش اندام هم تفاوتی نمی کند و در حقیقت، بر خلاف ورزش های دیگر، داشتن پاهای ضعیف در پرورش اندام، خیلی سریع جلب توجه می کند و می تواند تقارن و توازن بدن را که نشان از سخت کوشی بدنساز در رقابت خواهد بود کاملا به هم بزند.

پاهای شما به راستی که قلب دوم شما هستند و اگر سخت تمرین کنید تمام طول عمر ورزشی شما در پرورش اندام تحت الشعاع آن خواهد بود. در همین رابطه در این مقاله به آناتومی عضلات می پردازیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

چند مرد قدرتمند را می شناسید که لاغر باشند؟

مسلماً تا به حال با چنین مواردی برخورد نکرده اید و اگر هم باشد استثناء بوده است. دلیل عظیم الجثه بودن افرادی که قدرتمند هستند. این است که آن ها به جای تمرین با کابل و دستگاه ها فقط با وزنه های آزاد تمرین دارند. برای این که شما هم یکی از مردان قوی شوید نیاز به برنامه ای دارید که تماماً قدرتی باشد و طی آن کل عضلات بدن قوی شوند. یقین کنید که پیرو افزایش قدرت سایز عضلانی هم به دست خواهید آورد.

1 2 3 14