تنها در ۱۶ جلسه با یک برنامه سنگین و هوشمندانه بدن خود را به فرم بهتری تغییر دهید.

این برنامه سنگین چهار هفته ای بر اساس اصل تمرین با وزنه سنگین است یعنی تمرین با وزنه های سنگین در یک محدوده زمانی مشخص.

برای دریافت تاثیر کامل این تمرینات باید چهار کد تمپو را برای هر تمرین در نظر داشته باشید. اولین کد نشان می دهد در چند ثانیه شما باید وزنه را پایین بیاورید، دومین کد حاکی از این ست چند ثانیه باید در نقطه پایینی حرکت مکث کنید، سومین، در چند ثانیه باید وزنه را بالا بیاورید و آخرین کد اینکه چند ثانیه باید وزنه را در نقطه فوقانی نگه دارید. زمان هایی که عضله تحت فشار است موجب بالا رفتن ضربان قلب می شود، چربی بیشتری می سوزانید و بافت عضلات پاره می شود که موجب بزرگتر شدن و قوی تر شدن آن ها می شود.

بهبود تضمینی قدرت و حجم با یک سیستم جدید بدنسازی

چگونه می توانم قدرتم را افرایش بدهم و در همان حال حجم عضلانی بیشتری نیز به دست بیاورم؟ آیا روش خاصی برای رسیدن به هر دوی این هدف ها وجود دارد؟ آیا می خواهید قدرت را افزایش دهید و همزمان حجم بیشتری داشته باشید؟ اگر پاسخ شما مثبت است، سیستم «دسته های رشد عضلانی» چیزی است که شما به آن نیاز دارید! این روش تمرینی پیشرفته در اصل برای افزایش قدرت است، ولی منجر به افزایش حجم نیز می شود و بر پایه روشی که ممکن است آن را با نام روش «استراحت – توقف» شنیده باشید استوار است.

ست های دسته رشد عضلانی در سیستم جدید بدنسازی چگونه هستند؟

در ست های دسته رشد عضلانی، شما از استراحت های کوتاه بین ستی استفاده می کنید تا قبل از اینکه عضله خسته شود. از بافت های عضلانی زود انقباض کار بکشید. به این صورت شما می توانید بیشتر از حد معمول تکرار ها را انجام دهید و همچنین بافت های نوع دوم، یا همان بافت های زود انقباض که معمولاً فقط بعد از خسته شدن بافت های نوع اول، یا بافت های دیر انقباض به کار گرفته می شوند، را تحریک کنید.

حرکات ترکیبی فیتنس برای افزایش قدرت و تقویت عضلات کُر

ترکیب حرکات باکس جامپ (پرش بر روی جعبه) و اسلم بال (کوبیدن توپ به زمین) که به تسریع فرآیند متابولیسم نیز منجر می شود و به مراتب اثرات سازنده تری نسبت به اجرای تمرینات شکم و کاردیو (هوازی) دارد بنابراین به صلاح است که آن را در پایان جلسه تمرینی قدرتی و با رشد عضلانی جای دهید. اما اگر یک جلسه تمرینی سخت را پشت سر گذاشته اید، به احتمال زیاد شاید توان اجرای صحیح این حرکت ترکیبی را نداشته باشید.

دلیل اجرا:

کوبیدن توپ به زمین (اسلم بال) که از بالای سر انجام می شود از عضلات کُر (Core) شامل کفل، کف لگن، سُرینی، کمربند شانه ای و شکم کار می کشد. این موضوع زمانی که کل تنه را در حال کشش و انقباض جهت کوبیدن هر چه سخت تر توپ می باشد اتفاق خواهد افتاد. همچنین عضلاتی در بالا و پایین تنه میز شامل همسترینگ، شانه، پشت بازو و سرینی به چالش کشیده می شوند.

نحوه اجرا حرکات ترکیبی فیتنس:

می بایست پس از اجرای یک مرتبه کوبیدن توپ به زمین، بلافاصله ۱۰ تکرار پرش بر روی جعبه (باکس جامپ) را انجام دهید.

در مرحله بعد نیز ۲ دفعه توپ را به به زمین کوبیده و ۹ پرش بر روی جعبه انجام دهید. همین روند را به طوری که یک تکرار به کوبیدن توپ اضافه می کنید و یک تکرار از پرش بر روی جعبه کم کرده ادامه دهید تا به تکرار دهم کوبیدن توپ به زمین و یک تکرار پرش بر روی جعبه برسید.

حرکت                      ست                تکرار

کوبیدن توپ بر روی زمین       ۱۰                  ۱-۱۰

پرش بر روی جعبه               ۱۰                   ۱۰-۱

نکته: اجرای ۲ راند با استراحت ۳ دقیقه ای بین ست ها برای این تمرین ترکیبی می تواند ایده ال باشد.

خطر! به تمرینات جاینت ست سرشانه نزدیک می­ شوید!

• زیبایی بدن به حداکثر حجم عضلانی در سرشانه های خود می­ باشد. هر کسی دوست دارد سرشانه هایش هم از لحاظ ظاهری و هم از نظر قدرتمندی در سطح بالایی قرار داشته باشد در حین تمرینات سنگین پرورش اندام با ضعف­ های رنگارنگ روبه رو نشود. شک نداشته باشید برای ایجاد نوعی تنوع در حرکاتتان باید به سراغ تکنیک­ های روز تمرینی بروید و عضلات را از زاویه تازه ­ای درگیر کنید. جاینت ست­ ها خود یکی از بهترین شیوه های تمرینی برای رشد نوین عضلات هستند.

با ارائه ۶ نسخه جدید از حرکات رایج کلکسیونی از حرکات مؤثر در تمرین حجم سینه

تمرین روی حجم سینه و بازو، از جمله تمرینات محبوب بدنسازان به شمار می آید. اگر دقت کنید متوجه می شوید که اغلب بدنسازان این بخش های بدن را در اولین روز هفته تمرین می دهند.

در ادامه شاهد مجموعه­ ای از بهترین حرکات حجم سینه خواهید بود که می تواند ضخامت و فرم عضلات سینه شما را به سطح بالاتری ارتقاء دهد.

از آنجایی که سینه گروه عضلانی بزرگی بشمار می آید، وجود ضعف در آن ها بشدت به چشم می آید. و تنها داشتن سینه های حجیم کافی نیست. بلکه باید توسعه کاملی در تمام زوایای سینه ایجاد کنید، بخش بالا سینه، بخش زیر سینه، بخش داخلی، و بخش خارجی سینه. در واقع سینه های کامل برای یک بدنساز به اندازه بازوهایی بزرگ اهمیت دارد.

یکی از بهترین حرکات برای اعمال فشار بر بخش خارجی سینه حرکت کراس اور است. البته به یاد داشته باشید این حرکت بدلیل فشار ممتدی که دارد در بخش انتهایی دامنه بخوبی بخش داخلی سینه را هم تحت فشار می گذارد، ولی بدلیل کشش بسیار خوبی که در ابتدای حرکت بر سینه اعمال می کند بخوبی روی رشد بخش خارجی سینه موثر است.

بیوگرافی کای گرین

تاریخ تولد: ۱۲ جولای ۱۹۷۵
محل تولد: بروکلین، نیویورک
محل اقامت فعلی: بروکلین، نیویورک
اسپانسر: ویدر/ AMI، ماسل مدز
قد: ۱۷۰ سانتیمتر
وزن: ۱۲۳ کیلو گرم (زمان رقابت) ۱۴۵؛ کیلوگرم (در زمان حجم)

موفقیت های قابل توجه کای گرین :

۲۰۱۰: قهرمان رقابت آرنولد کلاسیک قهرمان جایزه بزرگ استرالیا
۲۰۰۹: قهرمان رقابت آرنولد کلاسیک قهرمان رقابت جایزه بزرگ استرالیا مقام چهارم مسترالمپیا
۲۰۰۸: مقام سوم رقابت آرنولد کلاسیک قهرمان حرفه ای نیویورک
۲۰۰۷: قهرمان رقابت حرفه ای کلورادو

عملیات ویژه : با تمرکز بر افراد اکتومورف

ساق پا یکی از لجوج ترین بخش های بدن است، حتی کسانی که رشد آسانی دارند. اغلب این گروه عضلانی دچار مشکلند در واقع، اگر یک بدنساز اکتومورف هستید مثل سایر بخش های بدن باید برای ساق پاهایتان هم اهمیت ویژه ای ثائل شوید. برای دستیابی به بدنی کامل و متناسب، داشتن حجم کافی در عضلات ساق پا اهمیت بسیار بالایی دارد.

ژنتیک:

دو دلیل عمده برای اینکه چرا عضلات ساق پای اغلب افراد نسبت به دیگر بخش های بدنتان تناسب ندارد، می توان ذکر کرد. اولین دلیل آن ژنتیک است. حتماً همه شما کسانی را دیده اید که با این وجود که هرگز برای ساق پایشان حرکتی اجرا نمی کنند، ساق هایی مثل توپ فوتبال گرد و حجیم دارند. در عین حال، برخی حتی پس از سال ها تمرین و انجام هزاران ست روی دستگاه های ساق پا، بنظر می آید هیچ عضله ای در ساق شان ندارند، مثل اینکه دو سالی را روی ویلچر بوده اند ! اما تفاوت این دو دسته چیست؟ در واقع دسته اول بدلیل ژنتیک خوب، دارای عضله بندی در ساق پا هستند و در عوض تاندون کوتاهی دارند. در مقابل، دسته دوم کسانی هستند که معمولاً عضله کوتاهی در ساق دارند و در عوض تاندونی بلند، در واقع عضله آن ها بخش کوچکی پایین تر از پشت زانوهایشان را پوشش می دهد. متاسفانه راهی برای افزایش چشمگیر طول عضله دو قلو که بخش عمده از حجم ساق پا را تشکیل می دهد، وجود ندارد. اما می توانید تمرکز بیشتری روی عضله سولئوس اعمال کنید، که بخش بیشتری از پایین ساق را پوشش می دهد.

• از تکنیک تقلب تنها برای پیش بردن یک ست فراتر از ناتوانی استفاده کنید
• اغلب ست های خود را در رنج ۸ تا ۱۲ تکرار حفظ کنید.
• برخی ست های تمرین را تا نقطه ای پیش ببرید که در تکمیل یک تکرار کامل دیگر به تنهایی و با فرم مناسب ناتوان باشید.
• بطور عمده از حرکات وزنه آزاد در حرکت با وزن بدن استفاده کنید.
• برخی ست های کامل را فراتر از ناتوانی پیش برید و برای حفظ شدت تمرین تمرینات خود را بصورت دوره ای اجرا کنید.
• برای تمرین مجدد روی هر بخش از بدن حداقل ۷۲ ساعت فاصله در نظر بگیرید.
• برای بخش های کوچکتر بدن زمان مشخصی اختصاص دهید و برنامه مستقلی برایشان طراحی کنید، بجای اینکه در تنهای تمرین بخش های بزرگتر تنها یک حرکت بی اهمیت برای آن ها اجرا کنید.
• آناتومی عضلات خود را بیاموزید و اینکه چطور فشار حرکات را روی بخش خاصی از عضلات متمرکز کنید.
• دامنه مناسب حرکات را بشناسید، و از وزنه های استفاده کنید که به شما امکان دهد حداقل هشت تکرار در دامنه کامل حرکتی اجرا کنید.
• تنوع  در تمرین را مد نظر داشته باشید و بطور منظم متغیرهای تمرین تان را تغییر دهید.

*

وقفه های بین ست ها را کوتاه کنید

پاورلیفترها بین ست های خود ۳ الی ۵ دقیقه استراحت می پردازند. متاسفانه نیز به اشتباه، خود را با همین روش سازگار می کنند و تئوری شان هم این است که به این طریق می توانند سنگین تر کار کنند. ظاهراً آن ها فراموش می کنند که تفاوت های عمده ای بین تمرین های قدرتی پرورش اندام وجود دارد. اگر کسب قدرت هدف شماره یک شما می باشد و اگر دوست دارید دارای عضلات حجیم و کات شده باشید به انجام تکرارهای بیشتر با وزنه های سبک تر و وقفه های کوتاه تر بپردازید.

یک وقفه مطلوب بیشتر از ۹۰ ثانیه به طول می انجامد، همین وقفه به شما کمک می کند تا به وضعیت نرمال خود برگردید.

شدت یک تمرین سخت

آرنولد (دارنده ۷ کاپ قهرمانی مسترالمپیا): من خودم از کسانی هستم که تا آخر خط می روند. وقتی به چیزی علاقه مند شوم تا گرفتن نتیجه دنبال آن می روم. در اوایل شروع ورزش بدنسازی، مانند چیزهای دیگر، می دانستم هر چقدر زحمت بکشم به همان اندازه نتیجه اش را می بینم. هر چقدر سخت تر کار کنید، نتیجه بهتری خواهید گرفت، با فرض این که روش بدنسازی که در پیش گرفته اید مؤثرترین روش ممکن باشد. در بعضی موارد، نتیجه بهتر گرفتن خیلی مشکل می شود. شما سخت و در حد امکان کار می کنید، اما نمی توانید وزنی اضافه کنید. یا تعداد ست هایی که در تمرینات انجام می دهید به حداکثر ممکن رسانیده اید ولی باز هم نتیجه نمی گیرید. حالا چه کار باید کرد؟ برای گرفتن نتیجه بهتر در این موارد باید شدت یک تمرین سخت را افزایش داد. برای افزایش شدت یک تمرین سخت از چه تکنیک هایی باید استفاده کرد؟ برای مثال شما می توانید:

مروری بر ۳ نوع بارفیکس

چطور آرنولد عضلات پشت خود را ساخت؟

وقتی به تصاویر بدنسازان دهه شصت و هفتاد میلادی نگاه کنید کمتر بدنسازی را می توانید بیایید که عضلات پشت چشمگیری داشته باشد، اما در میان تمام قهرمانان آن سال ها آرنولد از نظر توسعه عضلاتی در این بخش از بدن، یک سر و گردن بالاتر از دیگران قرار داشت، عضلات پشت او چنان تکامل یافته بود که وقتی فیگور جفت بازو از پشت را اجرا می کرد مثل این بود که با نقشه ای از دره ها و کوه های عمیق و بلند مواجهید ! و حتی رقیبان هم دوره او هم به روشنی به این مسئله اعتراف داشتند.

به هر حال با وجود اینکه نقاط قوت اصلی آرنولد را همواره عضلات سینه و بازوی او ذکر می کنند، ولی توسعه عضلات پشت او هم کاملاً قابل توجه بود. از درخت کریسمس در پایین پشت و فیله های کمرش گرفه تا عضلات لاتسیموسی که بنظر می آمد از پایین کمر شروع شده، تا قلل و فرجی که در بالای پشت او و بین عضلات ترپز، رومبوید و عضلات کوچک این ناحیه چشم ها را خیره می کرد، از هر نظر پشت او مثال زدنی بود.