آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

توصیه های مختصر از کریس کوک- تمرین هوازی

من تنها در دوره آمادگی برای رقابت و تنها در هفت هفته آخر (قبل از مسابقه) از تمرینات هوازی استفاده می‌ کنم. به این نتیجه رسیده‌ ام که اگر به مقدار زیاد از ورزش هوازی استفاده کنم، حجم عضلاتم را از دست می‌ دهم.

با ۲۰ دقیقه تمرین در صبح به ۲۰ دقیقه هنگام بعد از ظهر شروع می‌ کنم. با نزدیک شدن به رقابت ممکن است تمرین را به دو جلسه ۴۰ دقیقه‌ای در روز افزایش دهم. اینکه به چه مقدار تمرین هوازی نیاز دارم بستگی به این دارد که چقدر چربی اضافی مانده باشد.

اولین جلسه تمرین هوازی صبح پس از بیدار شدن از خواب انجام می‌ شود و دومین جلسه دقیقاً پس از جلسه تمرین با وزنه در بعد از ظهر، بنابراین در هر دو جلسه، در حالی که تمرین هوازی را انجام می‌ دهم که ذخایر گلیکوژن عضلات کاهش یافته و برای تأمین انرژی چربی‌ ها سوزانده می‌ شود. با این امید، که عضلات را نسوزانیم این چیزی است که باید در موردش احتیاط کنید.

من انجام استپ میل گردشی و تردمیل با زاویه زیاد و شدت متوسط را دوست دارم. گاهی اوقات هم حتی وقتی احساس میکنم پاهایم خسته است از دوچرخه ثابت استفاده می‌ کنم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

یک نسل پیش، وقتی بزرگان پرورش اندام همچون آرنولد شوارزنگر، لو فریگنو و فرانکو کلمبو پا روی صحنه می‌گذاشتند توجه هیچکس به سمت عضلات همسترینگ و یا عضلات پشت پا آن ها جذب نمی‌شد، چرا که در اصل بدنسازان آن دوران هیچ یک پشت پاهای حجیمی نداشتند مثل اینکه کسی نمی‌دانست باید عضلات این بخش را هم تقویت کرد. در آن زمان بدنسازان تنها به اجرای پشت پا خوابیده با دستگاه پس از تمرین چهار سر می‌ پرداختند و اسمش را هم تمرین پشت پا می‌ گذاشتند.

ولی امروز برای بدنسازان پیشرفته همان‌ قدر که عضلات سینه دارای اهمیت است، عضلات پشت پا هم اهمیت دارد و عضلات همسترینگ در پشت پای هر بدنسازی می‌تواند نقطه قوت بزرگ برای به شمار آید، ضمن اینکه پشت پای حجیم از نمای بغل شکل بسیار خوبی به عضلات پا می‌دهد.

متاسفانه در اغلب افراد عضلات پشت پا یکی از مقاوم‌ترین و لجوج ترین عضلات برای رشد است و در کمترین کسی این عضلات به راحتی رشد می‌کند البته یکی از دلایل اصلی مسئله این است که عضلات همسترینگ کمتر بدرستی و با تنوع و شدت کافی تمرین داده می‌شود. در ادامه راهکارها و برنامه‌ هایی را در جهت تمرین و رشد هرچه بهتر این عضلات ارائه داده‌ایم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

تاثیرات آنابولیک تمرینات هوازی

هفته گذشته و در راستای معرفی توانمندی های تمرینات هوازی و تاثیرات آنابولیک آن بر روی ساخت عضلات و حجم عضلانی به اثر این تمرینات بر روی سطوح انسولین در بدن و بهبود کار آیی آن در جذب مواد مغذی و اسیدهای آمینه به داخل سلول های عضلانی و نیز اثر این تمرینات بر روی افزایش ترشح دو هورمون آنابولیک قدرتمند یعنی هورمون رشد و IGF-1 اشاره کردیم و گفتیم که این تمرینات هوازی می تواند شامل دو ثابت یا همان تردمیل، دوچرخه، اسکی فضایی و شنا یا موارد دیگر باشد در این هفته نیز قصد داریم تا سایر اثرات مثبت انجام مستمر تمرینات هوازی را بررسی می نماییم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

برای تمرین روی عضلات پشت بازو و عضله های ۳ سر باید به نکات زیر توجه داشته باشید:

(اکبر خزایی تکنسین بین المللی انجمن پیکر سنجی ISAK استرالیا)

  • تکنیک صحیح تمرین و دامنه حرکت کامل از اهمیت خاصی برخوردار است و چنانچه تکنیک صحیح حرکتی را اجرا نکنید علاوه براین که انرژی خود را از دست می دهید، ضریب آسیب دیدگی نیز به حداکثر می رسد.
  • پس از هر جلسه تمرین، به عضلات، حداقل ۷۲ ساعت برای ریکاوری فرصت بدهید.
  • بهتر است این عضلات را پس از کار روی عضلات سینه تمرین دهید؛ در این شرایط عضلات پشت بازو مقداری فشار را تحمل کرده و کاملا آماده تمرین سنگین می باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

دوریان یتس (دارنده ۶ کاپ قهرمانی مسترالمپیا): تصمیم گیری در مورد اینکه تمرین با یک یار تمرینی بهتر است یا به تنهایی یک مسئله شخصی است، ولی من تمرین با یک یار تمرین را توصیه می کنم. در نوع تمرینی که مورد علاقه من بود و هنوز هم هست، یعنی تمرین با حداکثر شدت تا رسیدن به ناتوانی، داشتن یک یار تمرین ضروری است، یا حداقل کسی که بتواند در تمرین با وزنه های آزاد در موقع مناسب کمک دهد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0
زمان مطالعه: کمتر از 1 دقیقه

 ویکتور مارتینز

در طول دوران آماده شدن برای رقابت از دستگاه باسن (بالا آوردن پا از پشت) استفاده می کنم برای اینکه تفکیک بیشتری در این عضلات محل تلاقی آنها با پشت پا ایجاد کنم.

دوست دارم تمرین سینه را با حرکت پارالل تمام کنم. در اجرای این حرکت چانه ام را ایین نگه می دارم، این کمک می کند تا به جلو متمایل شده و از حالت عمود خارج شوم در نتیجه فشار بیشتری به سینه منتقل می شود و فشار روی پشت بازو کاهش می یابد.

در طول سال هایی که در حال رشد بودم، همواره روی عضلات ساعد هم کار کردم و نه تنها با حرکت معمول چرخش مچ با هالتر، بلکه حرکاتی که برای روی ساعد اجرا می شوند، دمبل چکشی و چرخش مچ با سیمکش بصورت تکدست هم استفاده می کردم.

ویکتور مارتینز میگوید: همیشه از بارفیکس در تمرینم استفاده کرده ام، و آنها را در تمام انواع و تمام شیوه ها اجرا می کنم: دست باز، دست جمع، دست موازی. فکر می کنم بارفیکس حرکتی است که بیشترین پهنا را در عضلات پشت من ایجاد کرده.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 8 دقیقه

بزرگترین درس های دنیس جیمز

بزرگترین افتخار ۱۲ سال حضور دنیس جیمز در رده حرفه ای در آخرین لحظه رقم خورد، در دهمین و آخرین حضور او در مسترالمپیا در سپتامبر گذشته، وقتی پس از راند فیگور گیری و سخنرانی پایانی در مورد قصدش مبنی بر خداحافظی از صحنه رقابت ها، ۸۰۰۰ تماشاچی حاضر در سالن اورلئانز آرنا از جای خود برخواستند و یکصدا به تشویق او پرداختند.

در یازدهمین رقابت المپیای برگزار شده در قرن بیست و یکم، هیچکس بیش از دنیس جیمز روی این صحنه حضور نداشته و تنها دو مردی که با ۱۰ بار حضور او در رقابت برابری می کردند دو قهرمان مسترالمپیا، صاحب حال حاضر تندیس ساندو یعنی جی کاتلر و دکستر جکسون بودند. برای یک دهه گذشته، دنیس جیمز پای ثابت رقابت بوده، و حال که عصر او به پایان رسیده، از او در مورد خاطرات و تجربیاتش از حضور در المپیا پرسیدیم و خواستیم تا درس هایی را که در این سال ها آموخته در اختیار خوانندگان ما بگذارد. همینطور برنامه تمرینی که استفاده کرد برای اینکه آخرین حضورش در المپیا، آنطور که دوست داشت رقم بخورد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

برنامه تمرین پشت دنیس ولف برای مسترالمپیای ۲۰۱۲

این روزها دنیس ولف تشنه موفقیت در بزرگترین صحنه بدنسازی دنیاست و سخت تر از هر زمان دیگری تمریناتش را دنبال می کند شاید بتواند پتانسیل خود را روی صحنه المپیا ثابت کند و سرسخت ترین رقبای حرفه ای خود را به زیر بکشد.

از لحاظ فرم X بدن که فرم ایده ال در بدنسازی بشمار می آید، کمتر کسی توان رقابت با او را دارد. و این بزرگترین نقطه قوت اوست، در عین حال با افزایش سایز چشمگیری که به آن دست یافته و ترکیب حجم و کیفیت عضلانی، حالا یکی از بزرگترین مدعیان رده حرفه ای بشمار می آید. وقتی فیگورهایش را روی صحنه به نمایش می گذارد بی اندازه با ابهت و حیرت انگیز جلوه می کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

جلو بازو هالتر

برای پاسخ بهتر به این سوال بهتر است ابتدا این دو نوع متفاوت اجرا را با هم مقایسه کنیم. جلو بازو هالتر با فاصله کم بین دست ها سر بلند دو سر بازو را بیشتر تحت فشار قرار می دهد، یعنی همان بخشی که ایجاد کننده پیک جلو بازو ست.
از سوی دیگر استفاده از فاصله بیشتر بین دست ها در حرکت جلو بازو با هالتر امکان استفاده از وزنه های بیشتر و اعمال فشار بیشتر بر سر داخلی دو سر بازو را فراهم می کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

کدامیک برای دستیابی به پهنای بیشتر در عضلات پشت بهتر است؟ سیمکش از بالا یا زیر بغل پارویی

فرضیه رایج: طرفداران حرکات پارویی بر این مسئله توافق دارند که حرکات پارویی برای ساختن عضلات پشتی پهن و ضخیم، بسیار موثرند. آن ها تمام بخش های لاتسیموس را تحت فشار قرار می دهند و همینطور اغلب عضلات پشت را، از جمله بخش میانی ترپز، رومبوید و ترس ماژور.

در مقابل، طرفداران حرکات کششی هم معتقدند، کشش سیمکش از بالا و همینطور بارفیکس، از جمله بهترین حرکات هستند برای ساختن پهنای بیشتر در عضلات لاتسیموس، بدلیل کشش بالایی که بر آن اعمال می کند و زاویه حرکت دست در طول پایین کشیدن میله.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

فرضیه رایج: باکس اسکوات که شامل اسکوات رفتن به سمت یک جعبه یا صندلی است که پشت شما قرار می گیرد، روش موثری است برای افزایش قدرت در حرکت اسکوات استاندارد که به مقدار زیادی توسط پاورلیفترها مورد استفاده قرار می گیرد.

بررسی تحقیقات انجام شده: محققان در دانشگاه ایالتی آپالاچین (کارولینای شمالی) توان عضلانی و نیروی تولید شده در تعداد ورزشکار مرد را وقتی که حرکت اسکوات یا باکس اسکوات را اجرا می کردند، مورد بررسی قرار دادند.

نتایج تحقیق: محققان در شماره اخیر ژورنال قدرت و آمادگی جسمانی گزارش کردند وقتی افراد باکس اسکوات را اجرا کردند، نیرو و توان عضلانی بیشتری را تولید کردند نسبت به زمانی که اسکوات استاندارد را اجرا کردند.

نتیجه گیری نهایی: بسیاری از پاورلیفترها از باکس اسکوات استفاده می کنند برای تقویت قدرتشان در اجرای اسکوات. ظاهراً باکس اسکوات به این مسئله کمک می کند، چنانچه بر اساس تجربه، مشخص شده به افراد کمک می کند تا اسکوات را با نیرو و توان بیشتری اجرا کنند.

استفاده عملی: هرازگاهی این حرکت را در برنامه تمرین پای خود جای دهید، که در نتیجه بتوانید مقدار وزنه بیشتری را در اسکوات هم جابجا کنید. برای انجام این کار، یک جعبه یا یک میز پرس را پشت خود قرار دهید، با ارتفاعی که وقتی روی آن می نشینید، ران پایتان در حالت موازی با زمین قرار گیرد. هنگام پایین رفتن باسن را به سمت میز، مسیر حرکت را بصورت معکوس به بالا و حالت ایستاده بازگردید. از نشست کامل روی میز یا جعبه خودداری کنید، چرا که می تواند فشار بیش از اندازه ای بر ستون فقرات شما وارد کند. باکس اسکوات به این دلیل که به شما می آموزد چطور بطور صحیح به حالت اسکوات بنشینید، کمک خواهد کرد برای اینکه فرم حرکتی خود را در اجرای اسکوات کامل کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

برنامه تمرینی برای رشد عضلات پا، با تکرارهای زیاد و کم

این برنامه شامل ۲ روز تمرین پا در طول هفته است، یکی با هدف افزایش قدرت با تکرارهای زیاد ۶ تا ۸ تکرار اسکوات از جلو و اسکوات پا باز، و دیگری برای تقویت و تحریک هایپرتروفی از طریق تکرارهای بیشتر. حرکات انتخاب شده پاها را از راههای مختلفی تحت فشار قرار می دهند: اسکوات پا باز برای هدف قرار دادن، بخش داخلی چهار سر، اسکوات از جلو برای کاهش فشار بر عضلات سرینی و تاکید بیشتر بر چهار سر ران، و پرس پا و جلو پا ماشین به صورت تکی برای ارتقا تقارن بین دو پا.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

ایجاد شوک در سرشانه با قهرمان ۴ دوره مستر المپیا آقای سرشانه

وقتی در تمرین به بن بستی می رسید. و می خواهید راه تازه ای برای رشد پیدا کنید و مطمئن شوید مقدار قابل توجهی عضله بر ساختار بدنی شما افزوده خواهد شد، نمی توانید کسی را بهتر از جی کاتلر یا همان آقای سرشانه بیابید قهرمانی که مثل یک دایره المعارف زنده در مورد دانش تمرین و تغذیه بشمار می آید، که دانش او نتیجه سال ها آزمون و خطا، مطالعه، و تجزیه و تحلیل شیوه های مختلف است.

بنابراین سراغ او رفتیم و پرسیدیم که :” آیا می توانی راهی را برای ایجاد شوکی تازه در عضلات سرشانه خوانندگان ما که مدتی است در مسیر رشد به بن بست رسیده اند، قرار دهی؟”

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

از عادات خطرناک بدنسازی: نبود حرکات کششی

چرا خطرناک است؟ هیچ شکی وجود ندارد که انجام حرکات کششی قبل و بعد از حرکات اصلی بسیار مهم می باشد و ، با توجه به تمام این موارد باز هم بدنسازهایی هستند که نسبت به انجام این حرکات کوتاهی می کنند. فوایدی که می توانید در طول انجام حرکات کششی بدست آورید بی شمار هستند: از آسیب دیدگی جلوگیری می کنند، میزان تحرک شما را افزایش دهند، قابلیت اجرا و وضع اندام شما را بهبود می بخشند، میزان فشار وارده را کاهش می دهد، بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازند.

در عوض چه کنیم: حرکات کششی را قبل و بعد از تمرینات اصلی به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید. همچنین در حین حرکات خود زمانی که وزنه های سنگین بلند می کنید، این حرکات پیشنهاد می شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

اگر بخواهیم نگاه سریعی داشته باشیم بر آناتومی عضلات چهار سر ران، از این قرار خواهد بود که: چهار سری که این عضله را تشکیل داده اند عبارتند از عضله راست رانی (در بخش میانی ران قرار گرفت)، سر داخلی (در زیر عضله راست رانی قرار گرفته و قابل روئیت نیست)، سر خارجی (در بخش خارجی ران، و در واقع برآمدگی ران به سمت خارج را ایجاد می کند) و سر میانی (در واقع آنچه به عنوان اشک پا معروف است و در بخش داخلی و پایین ران قرار گرفته). همین بخش از چهار سر یکی از چشمگیرترین و محبوب ترین بخش های این عضله به شمار می آید.

1 2 3 10