آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

حرکات منحصربفرد آرنولد

زمانی که آرنولد، یکه تاز رقابت های بدنسازی در دهه هفتاد به شمار می آمد، در داخل و خارج از باشگاه روش های خودش را برای دستیابی به پیشرفت بیشتر است.

در میان تمام قابلیت ها و تمایزات آرنولد شوارزنگر نسبت به رقبای هم دوره اش، برخی از آن ها تنها شامل یک تفاوت ریز بود و برخی شامل استفاده از حرکاتی که در بین سایرین چندان رایج نبود تقریباً از همان شروع فعالیتش در دنیای پرورش اندام، دیگران شیوه های او را تقلید می کردند، با این امید که شاید بتوانند به موفقیت های مشابه او دست یابند. حرکات منحصربفرد آرنولد در اواسط دهه هفتاد در تمریناتش بکار می برد، به این دلیل که در مورد استفاده او بودند رایج شدند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

قهرمان فیتنس و بدنسازی

توصیه اول: توسعه و تسلط بر شدت تمرینی

راز موفقیت قهرمان فیتنس و بدنسازی در این است که به توسعه مهارت های مؤثر خود می پردازند و آن ها را با شدت هر چه تمام اجزاء می کنند، تسلط بر شدت یک جزء کلیدی در تکمیل هدف تمرینی به منظور کسب سایز و عضله است. پس وهله اول نیاز دارید تا شدت تمرینی خود را به وسیله توسعه اولیه مهارت های فیزیک و قدرت مورد نیازتان بسازید.

شدت به عنوان کاربرد حداکثر تلاش فیزیکی تعریف شده است که به صورت سیستماتیک با یک مهارت توسعه یافته تکنیک به کار برده می شود. این جمله بدین معنی است که فرد باید قبل از استفاده از شدت مربوطه، به لحاظ اجراهای تکنیکی ماهر شود. بنابراین اگر در این زمینه به اندازه کافی تجربه ندارید و برای مثال سعی می کنید تا تمرین ددلیفت را با حداکثر شدت انجام دهید، اما فرم صحیح اجراء را نمی دانید، ممکن است دچار آسیب دیدگی شوید. در صورتی که اجرای تمرین ددلیفت با حداکثر شدت با مهارت لازم و در فرم خوب به فرد کمک می کند تا از ایجاد حادثه های تمرینی جلوگیری کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

آرون بیکر (هوادار HIT) از پارگی جلو بازو و ساخت مجدد آن می گوید

آرون بیکر از دوران کودکی به کارتون هایی مثل اسپایدرمن، بتمن و … ابراز علاقه نشان می داد چرا که از بدن های عضلانی آنها لذت می برد. وی از روز اولی که تمرین با وزنه را آغاز کرد روی عضلات سینه، سرشانه و بازو کار می کرد و تقریباً ۲ سال اول تمریناتش روی بازو و سینه متمرکز بود. بعد از مدتی او به باشگاهی بهتر رفت و با قهرمان محلی آشنا شد و آنجا اصول تمرین با وزنه های آزاد را یاد گرفت و خیلی زود بدنی بزرگ به دست آورد. سرانجام هم به محله بدنسازی جهان یعنی کالیفرنیا رفت.

در گلدز جیم بهترین و مشهورترین بدنسازان دنیا را از نزدیک می دید و در کنارشان تمرین می کرد. چند سال پس از آن، موفق به کسب کارت حرفه ای خود شد. او ۲ سال با فدراسیون WBF که می خواست با IFBB رقابت کند قرار داد امضا کرد و بعد از ۲ سال که فدراسیون WBF منحل شد دوباره به مسابقات IFBB بازگشت. علی رغم این که از همین بابت حرف های زیادی شنید اما همه را تحمل کرد و معتقد است که این تجربیات او را قوی ساخته است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

وقتی که بدنسازان بزرگ را در باشگاه می بینید (حتی آن هایی که از لحاظ ژنتیکی خوب هستند) خیلی بد است که تنها بخش ضعیف بدن شان عضلات زیر بغل و پشت باشد. دلیل این عدم توسعه در عضلات پشت این است که نمی خواهند سنگین تمرین کنند. آن ها شاید بخش های خاصی از بدن را هدف قرار دهند و برای آن قسمت ها چندین حرکت انجام دهند اما شاید به خاطر پیچیدگی زیادی که عضلات پشت دارند، از لحاظ سایز و ضخامت جواب نمی دهند.

حالا به خاطر اینکه بتوانید با یک حرکت کیفیت عضلات پشت خود را بهبود دهید، دیو پلامبود ۱۲ قانون برای اجرای صحیح آن وضع کرده است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

سوپرست ها و ترای ست ها

ابتدا لازم است یک مسئله را برایتان مشخص کنیم و آن این است که وقتی در بدنسازی از واژه مبتدی استفاده می شود، تصور نکنید که منظور کسی است که تنها یک یا دو هفته سابقه تمرین دارد، در دنیای بدنسازی افرادی که حتی یک سال هم سابقه تمرین داشته باشد، باز هم مبتدی به حساب می آیند. این روزها در باشگاه ها دیده می شود که بسیاری از افراد تنها پس از یک تا دو ماه تمرین سراغ استفاده از تکنیک های سوپرست و حتی ترای ست می روند. سوال بسیاری این است که آیا چنین تکنیک هایی برای افراد مبتدی مناسب است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

تمرینات تخصصی بازو : جلو بازو با دمبل جفت ایستاده

هدف: ماهیچه خم کننده بازو و ماهیچه ۲ سر بازویی را تمرین و پرورش می دهد.

نحوه اجرای تمرین: پاها به اندازه عرض شانه ها و با زانوهای کمی خم شده بایستید. با هر دست، یک دمبل را نگه داشته، دست ها را به طرف بالا بیاورید و پس از مکث کوتاهی، به آرامی به وضعیت شروع تمرین بازگردید.

توجه شود افرادی که دچار عارضه گودی کمر یا کمر درد هستند بهتر است این تمرین را نشسته انجام دهند.

نحوه نفس گیری: هنگامی که آرنج ها باز می شود و دمبل ها به طرف پایین می رود، نفس را فرو دهید (دم) و هنگامی که آرنج ها خم شده و دست ها به طرف بالا می رود نفس را بیرون دهید (بازدم).

دم و بازدم در حرکات بدنسازی

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

توسعه عضلانی و اهمیت مراقب از آسیب دیدگی عضله ها 

بدون شک اگر دچار آسیب دیدگی شوید و مجبور باشید زمان طولانی را استراحت کنید، دستیابی به عضلات بزرگتر و قوی تر برایتان به یک رؤیا بدل خواهد شد، بنابراین اجتناب از آسیب دیدگی باید یکی از اولویت های شما باشد. بسیاری از متخصصان طب ورزش تلاش برای دستیابی به قدرتی متناسب را در گروه های عضلانی متضاد توصیه می کنند، از جمله چهار سر و همسترینگ، جلو بازو و پشت بازو و سینه و پشت. بسیاری از آسیب های همسترینگ نتیجه ضعف نسبی همسترینگ نسبت به عضلات قدرتمند چهار سر ران است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 1 دقیقه

حرفه ای ها

مت دووال: از بارفیکس آویزان شوید تا رشد کنید!

” یکی از اولین بدنسازانی که من ملاقات کردم لی هنی بود، سمیناری بود که بخاطر حضور او ترتیب داده شده بود و او می گفت وقتی جوان بود، یکی از حرکات مورد علاقه اش برای رشد و تقویت عضلات پشت این بود که تنها از میله بارفیکس آویزان شود و با فاصله زیاد یا کم بین دست ها تا وقتی که سوزش در عضلات او آنقدر زیاد شود که به ناچار میله را رها کند. من هم در سال های ابتدایی تمرینم از این روش استفاده می کردم و نتیجه اش، هم افزایش پهنای عضلات پشتم بود و هم افزایش جزئیات.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

تمرینات تخصصی عضلات پا : لانگز با دمبل (زانو زدن تک پا)

هدف: با ۲ روش اجرای زیر، عضلات درگیر در این تمرین مشخص می شود:

الف) اجرای حرکت با گام معمولی: ماهیچه ۴ سر ران (روی ران) تحت تاثیر قرار می گیرد.

ب) اجرای حرکت با گام بلند: ماهیچه سرینی بزرگ و پشت ران تحت تاثیر قرار می گیرد.

نحوه انجام حرکت: با پاهایی که کمی از یکدیگر فاصله دارند، در حالی که ۲ دمبل در دست ها دارید بایستید و یک گام بلند به طرف جلو بردارید. دقت کنید که در این هنگام، بالاتنه باید راست باشد و زانوی پای جلویی شما نباید جلوتر از پنجه پایتان باشد. سپس به آرامی و با کنترل به وضعیت شروع تمرین بازگردید.

نحوه نفس گیری: هنگامی که گام به سمت جلو برمی دارید (دم) و هنگامی که به طرف بالا برمی گردید نفس را بیرون دهید (بازدم).

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

تمرین تا ناتوانی در بدنسازی

بدنسازان معمولاً در تمرینات خود به ناتوانی می رسند. در حالی که پاورلیفترها اینگونه نیستند. پیش از آنکه بخواهید به جمله قبلی حمله کنید، گوش فرار دهید. منظور این است که اکثر پاورلیفترها به صورت مداوم برای رسیدن به ناتوانی عضلانی تمرین نمی کنند. از طرف دیگر بدنسازان تمایل دارند تا تمام تمرینات شان روی ناتوانی عضلات متمرکز باشد.

چه کسی واقعیت را می گوید؟ چه کسی در اشتباه است؟ و اگر ناتوانی چیزی است که باید به آن رسید، چقدر ناتوانی کافی است و چقدر از آن کم به حساب می آید؟ در این مقاله اندازه ناتوانی برای رسیدن به موفقیت را بدست خواهید آورد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 8 دقیقه

اگر می خواهید بدنساز شوید به نکات زیر توجه کنید.

 دسترسی به هر هدفی یک سری عوامل و شرایط خاص خود را طلب می کند که همگی باید در موازات هم فراهم کردند و هدف را به ثمر برسانند. از این رو به نکاتی که در ادامه بیان می شود توجه لازم را مبذول دارید تا شاید بتوانید دلیل عدم رشد عضلانی خود را بیابید و در رفع آن کوشش کنید.

تمرین باید حداکثر ۴ جلسه در هفته باشد

اکثر بدنسازان به ویژه در ایران قبل از هر چیزی به حجم عضلانی خود اهمیت می دهند و بیشتر تمایل به اضافه کردن عضله و متناسب ساختن اندام خود هستند تا اینکه بخواهند در تکاپوی مسابقه دادن باشند، از این رو تصور می کنند که حجم عضلانی با تمرین زیاد و طولانی حاصل می شود و در نتیجه با چنین دیدگاهی می آیند و ۶ جلسه در هفته تمرین می کنند و اگر تعطیلی آخر هفته باشگاهشان باز باشد، باز هم می خواهند تمرین کنند. در صورتی که امروزه حتی بزرگترین بدنسازان تراز اول IFBB هم به سیستم تمرین ۴ روز در هفته تمرین می کنند و ۶ جلسه تمرین را تنها در زمان مسابقات تمرین می کنند.

به طور قطع شما یک بدنساز حرفه ای نیستید، پس همان ۴ جلسه در هفته تمرین کنید و با این روش اجازه استراحت کافی به بدن را بدهید تا ترمیم شود. لازم به ذکر نیست که عضلات در زمان استراحت رشد می کنند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

معمولاً اولین سؤالی که مبتدیان از خود یا مربیانشان دارند این است: «آیا ما هم می توانیم عضلاتی به بزرگی عضلات ستارگان حرفه ای آرنولد یا رونی کولمن داشته باشیم؟» مربیان بدنسازی و پرورش اندام هم اغلب با پرسشی تکراری و خسته کننده مواجه اند: «پس از چند ماه می توانیم پیشرفت را در عضلاتمان حس کنیم؟!»

برای این پرسش ها پاسخ های متفاوتی وجود دارد. هر یک از ما به تناسب شناختی که از پرورش اندام داریم به این پرسش ها جواب می دهیم. و متأسفانه هستند مربیانی ناآگاه که با پاسخ های غلط پرورش اندام کاران را از هدفی که دارند دور می کنند. این مربیان در چارچوب برنامه ها و فعالیت ها یشان شعارهایی می دهند که اغلب هیچ یک حقیقت ندارد. به عنوان مثال: «از بین بردن چربی های شکم و پهلوها در کمتر از ۱۵ روز»، «افزایش اندازه دور بازو در یک ماه» و یا «در هفته ۱۰ کیلو از وزن خود کم کنید.»

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

سرشانه سازی

او هم اکنون یک هدف بزرگ برای خود گذاشته و آن هم اجرای ددلیفت با وزنه ۴۵۴ کیلوگرمی است. از آنجایی که وزن او حدود ۱۱۰ کیلوگرم است چنین رکوردی از نظر خیلی ها غیر ممکن می باشد.

او هدف اولش موفقیت در رقابت های بدنسازی است و بعد از آن دنبال رکورد وزن در پاورلیفتینگ می باشد. وقتی تمرین او را نگاه می کنید احساس قدرت همه وجودتان را فرا می گیرد چرا که با اراده ای بی وصف به مبارزه با وزنه ها می رود و آخرین ذره ای توانش را نیز خرج می کند.

او متولد ۳۰ ژانویه ۱۹۷۱ است که در دوران حجم حدود ۱۲۰ کیلو و در دوران مسابقات نزدیک ۱۰۸ الی ۱۱۰ کیلوگرم وزن دارد که تمرینات سرشانه او را در این مقاله می خوانید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

 عضلات بزرگ تر

تمام پرورش اندام کاران می دانند که تنها تمرین برای ساخت و پرورش عضله کافی نیست و در کنار آن باید به نکاتی توجه داشت و دقیقاً آن ها را رعایت کرد که هر یک می تواند عاملی بسیار مؤثر در پیشرفت و دستیابی به هدف باشد. «ژان مرین» پرورش اندام کار فرانسوی و یکی از نویسندگان مجله ورزشی دنیای عضله در مورد برخی از این نکات توصیه هایی دارد که به عقیده او توجه به آن ها می تواند به بسیاری از مشکلات پرورش اندام کاران پایان دهد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

اگر می خواهید که تمرینات پرسی را بهتر و با تعداد بیشتری انجام دهید، ۳ نرمش زیر را در بین تمرینات خود جای دهید.

  1. ردیف های معکوس (یا چندین ردیف دیگر)

من نمی توانم این مقاله را بدون اشاره به اهمیت ردیف و تغییرات آن بیان کنم. از آنجایی که فرم خوب و ایمن شانه ها در این حرکت متکی به قدرت پشت بازو می باشد، بسیار ضروری است که، پشت بدن کاملا ورزیده باشد و قدرت و ماهیچه های قابل ملاحظه ای داشته باشد.

1 2 3 8