آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

سیستم های تمرینی ویدر 

آخرین بخش از معرفی سیستم های تمرینی جو ویدر متعلق است به سیستمی به نام تکرارهای منفی. این سیستم تمرینی نخستین بار در دهه ۶۰ و ۷۰ میلادی توسط فیزیولوژیست های آمریکایی مورد تحقیق و بررسی قرار گرفت و کارآیی آن در ساخت و پرورش عضلات به اثبات رسید.

در اجرای مستقیم تکرارهای منفی اصلی شما نیاز به دو یار تمرینی دارید. برای مثال در حرکت پرس سینه هالتر پس از گرم کردن مناسب عضلات سینه، سرشانه و پشت بازوهای خود (این عضلات همگی در اجرای حرکت پرس سینه تحت فشار قرار می گیرند) و اجرای یک یا دو ست گرم کننده وزنه ای برابر ۱۳۰ درصد توان یک بار تکرار ماکزیمم خود (۱ rpm) بر روی هالتر قرار می دهید (مثلاً اگر حداکثر توان یک بار اجرای ۱۰۰ کیلوگرم حرکت پرس سینه هالتر را دارید وزنه ای معادل ۱۳۰ کیلوگرم را بر روی هالتر قرار می دهید) پس از این که بر روی میز پرس سینه خوابیدید به کمک دو یار تمرینی خود هالتر را بلند کرده و بدون این که دو یار تمرینی کمکی به شما بکنند هالتر را به آرامی پایین می اورید و به عبارتی فاز منفی حرکت شما با حداکثر فشار و توان انجام می شود پس از آن، دو یار تمرینی به شما کمک می کنند تا هالتر را بالا بیاورید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 1 دقیقه

برای رشد عضله

ورزشکارانی که برنامه تمرینی یا دوره حجم و یا همچنین دستور مصرف مکمل از مربی می‌گیرد و معمولاً انتظار دارد در همان دو هفته اول اینکه این برنامه و این دوره را اجرا می‌کنند به اندازه رونی کلمن یا دستکم به اندازه لی هنی به شود اما حقیقت این است که فرایند رشد عضلانی فرایندی تجربی تدریجی بوده و هرگز نمی‌توان سرعت و شتاب آن را از حد معینی استان در کرد در بسیاری از موارد نیز این افراد از اینکه نتیجه نامعقول موجود در ذهن خود را نمی‌گیرند تا از ادامه تمرین منصرف شده یا به برنامه تمرینی خود شک می‌کنند اما حقیقت این است که برای نمایان شدن اثرات برنامه‌ های تمرینی متفاوت در حدود چندین ماه زمان لازم است و قضاوت عجولانه نیز کار معمولی معقولی نیست.

در برخی موارد نیز افراد همه روزه بدن خود را در آیینه باشگاه بررسی کرده و جزئیات آن را از نظر می‌گذرانند و به همین دلیل نیز در رشد عضله شان چندان برایشان معلوم نیست کنار هم چیدن تصویر دو ماه قبل و تصویر الان این فرد میزان رشد و پیشرفت وی را نمایان می‌کند. و در برخی موارد خود فرد را نیز شگفت زده می‌کنند.

به هر حال برای رشد عضله صبور باشید. به دنبال کسب فوری و شتابزده حجم و وزن به سراغ مصرف موادی همچون دکورت و …. که آنی و فوری بسیار بی ارزش و آن را به ورزشکار ارزانی می‌کند خودداری کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

بدنسازان جوان و نوجوان بدانند افراد موفق که از سنین پایین کار با وزنه را شروع کرده‌ اند در حقیقت افراد در سنین ۱۳ تا ۲۰ سال زودتر به موفقیت دست می‌ یابند این گفته بسیار جای تأمل دارد زیرا تفاوت های فیزیولوژیکی خاصی بین یک نوجوان و بزرگسال وجود دارد و در حقیقت بزرگترین تغییرات بدن در سنین زیر ۲۱ سال رخ می‌ دهد.

بین یک نوجوان و بزرگسال دو تفاوت عمده فیزیولوژیکی وجود دارد اول آنکه سیستم اسکلتی یک فرد نوجوان در حال رشد است و انرژی کالریکی هم در همین زمینه مورد استفاده واقع می‌ شود تا استخوان‌ ها و ارگان‌ های بسط پیدا کنند عضلات در حال تبدیل شدن به سختی ستبر می‌ شوند و این مسئله تا وقتی که رشد اسکلت متوقف شود ادامه می‌ یابد.

دیگر تفاوت کلیدی مسئله نرخ متابولیک بالا می‌ باشد. خیلی از عامل‌ ها بر روی نرخ‌ های متابولیکی اثر می‌ گذارند اما یکی از آن ها که بیشتر در این سنین فعال از سطوح هورمونی می‌ باشد و از بین همه هورمون ها تستوسترون یکی از مسئول‌ ترین عوامل در زمینه تغییرات عضلانی می‌باشد. طی سال‌ های نوجوانی هورمون‌ ها باعث افزایش رشد استخوان‌ ها می‌ شوند. بنابراین استفاده از دارو های رشد نظیر استروئیدهای آنابولیک در این سنین بر روی عملکرد هورمون‌ های طبیعی اثر می‌ گذارند و باعث عدم رشد طولی یک نوجوان می‌ شوند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

تمرین بر روی عضلات سینه

این عضلات از سه بخش بالا سینه، میان سینه، و زیر سینه، تشکیل شده است.

 معمولاً عضلات سینه را در ابتدا تمرین تحت فشار می‌گذارند و به این دلیل که این عضلات جزو عضلات بزرگ بدن می باشند و برای تمرین بایستی باشدت بیشتر و حرکات بیشتر روی آن کار کرد (مگر در موارد خاصی). این عضلات هم پس از هر جلسه تمرین ۷۲ ساعت زمان برای ریکاوری احتیاج دارد قبل از تمرین با حرکت کششی و وزنه های سبک عضلات خود را گرم نمایید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد. در زیر پنج حرکت برای تقویت این عضلات به شما پیشنهاد می کنیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

مسابقات بدنسازی

بدنسازان جوان بسیاری وجود دارند که قصد دارند تا در اولین رقابت خود شرکت کنند. ان ها می پرسند چطور میتوانم در مسابقات بدنسازی شرکت کنم؟ اما اکثر آن ها از نعمت یک مشاور حرفه‌ ای بی‌ بهره هستند و همواره با توجه به شرایط روحی خاصی که در این‌ جور مواقع فرد دچار آن می‌ شود نیازمند کمک هستند.

به همین خاطر بر آن شدیم تا در این مقاله به ترجمه راهنمایی‌ های میلوس سارسو، بدنساز حرفه‌ ای IFBB و بهترین مشاور و مربی خصوصی در این زمینه بپردازیم. شاید کمک مختصری به بدنسازان آماتوری شود که به جهت تشویق، دلگرمی و کسب موفقیت در اولین مسابقه به آن نیاز دارند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

اگر شما نیز مثل اکثر ورزشکاران رشته محبوب پرورش اندام سعی در افزایش حجم عضلانی دارید، مقاله زیر مقاله مناسبی است که می‌ تواند شما را در راه رسیدن به هدفتان کمک کنند. این ۱۰ نکته آزموده شده و صحیح تمرین برای افزایش حجم عضلات شما است. پس آن ها را از دست ندهید و به این نکات کاملاً توجه کرده تا موفق شوید.

قانون اول: به تمرینات باز گردید

تمرینات اصولی را انجام دهید که می‌ توانید با وزنه های بسیار سنگین از آن برایید! این تمرینات معمولاً با وزنه‌ های آزاد هالتر یا دمبل انجام می‌ شود و اغلب حرکات ترکیبی هستند. یعنی بیش از یک عضله اصلی در آن تمرین به کار برده شود.

مثلا پرس سینه خوابیده یک حرکت اصلی ترکیبی در تمرین عضلات سینه محسوب می‌ شود که علاوه بر عضله سینه بر روی قسمت جلویی دلتوئید و عضله پشت بازو هم کار می‌ شود. پس بهتر است از این تمرینات در طراحی برنامه تمرینی خود سود ببرید، از تمرینات دیگر می‌ توان به ددلیفت – بارفیکس- اسکوات اشاره کرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

در مورد ژنتیک خوب

اگر چه به این حقیقت همواره معترف و معتقد بوده ایم که انسان زمانی که در برابر ژنتیک و در برابر آنچه که پیشانی نوشت در زمان تولد برای ویر رقم زده است عصیان کرده و سر به نا فرمانی بر داشته و به قول معروف بر خلاف جریان آب شنا می کند. به زنده بودن و به حیات وا قعی که لیاقت انسانی وی است می رسد اما با این وجود از این حقیقت نیز نمی توان چشم پوشی کرد که ژنتیک تاثیری بسیار مهم و قدرتمندی در رسیدن ورزشکاران به مدال و حکم های قهرمانی داشته است. این گفته به این معنی نیست کسانید که ژنتیک منا سبی برایوزش ندارند باید دور ورزش را خط قرمز بکشند بلکه با این معنی است که این افراد باید برای رسیدن به موفقیت های ورزشی مسیر طولانی تر پیچ و خم تری را به دنبال بگذارند که همین مسئله نیز لذت و شیرینی رسیدن به موفقیت را چندان میکند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

بعد از دوران رژیم به مدت یک هفته تمرینات با وزنه را قطع نمایید و بعد از یک هفته عضلات بدن را به چهار قسمت تقسیم کنید بر روی هر قسمت یک بار در هفته تمرین نمایید. برای عضلات بزرگ سه حرکت ۸ الی ۱۰ تکرار و برای عضلات کوچک دو حرکت ۶ الی ۸ تکرار را در نظر بگیرید و این برنامه را به مدت یکماه ادامه بدهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

تفاوت‌های تیپ‌های مختلف بدنی : تنوع و گوناگونی اساس کار طبیعت بوده و نه تنها در انسان بلکه در بین تمام موجودات زنده‌ اعم از گیاهان و جانوران دیده می‌شود.

 نقاط قوت تیپ‌های بدنی اکتومورف

*درصد چربی بدن این افراد بسیار کم است.

*این افراد نیازی به سپری کردن دوره‌ های چربی سوزی ندارند.

* بدن این افراد به راحتی و به سرعت تفکیک می‌ شود.

* این افراد هر آنچه را که بخواهند می‌توانند در رژیم روزانه غذایی خود داشته باشند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

اسکوات پا

برنامه‌ های تمرینی در پرورش اندام از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است به گونه‌ ای که نداشتن برنامه تمرینی و یا تنظیم نشدن صحیح و اصولی برنامه تمرینی نتیجه خود را به خوبی نشان خواهد داد و داشتن و صحیح بودن برنامه تمرینی نیز به واقع معجزه خواهد کرد.

افرادی هستند که تنها و تنها به تمرینات بالا تنه می‌ پردازند اما اگر طالب پرورش اندام متعادل به معنی واقعی کلمه می‌ گردید باید به تمامی عضلات خود اهمیت دهید و به حرکات تمرینی مختص عضلات پایین تنه که از اصلی‌ ترین حرکات پرورش اندام نیز به شمار می‌ روند اهمیتی دو چندان بدهید.

نتیجه پرداختن به چنین برنامه‌ هایی نیز به صورت رشد ناهمگون و نا متناسب عضلات دیده می‌ شود به گونه‌ای که نمی‌ توان بر روی سن مسابقات حرفی برای گفتن داشت.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

نکاتی درباره افزایش حجم

مطمئناً تاکنون مطالب بسیاری را در ارتباط با تکنیک‌ ها و روش های افزایش حجم خوانده باشید که اکثر قریب به اتفاق آن ها یا روی سیستم تمرینی شما تکیه کرده‌ اند که مثلاً فلان قهرمان جهان به صورت عضلات جلو بازوی خود را از خارج می‌ سازد که این مسئله کاملاً مردود است زیرا ژنتیک و نحوه تمرین هر شخص با شخص دیگر کاملاً متفاوت است و هیچ دو نفری نمی‌ توانند از یک برنامه تمرینی کاملاً یکسان و یکنواخت پیروی کنند یا اینکه بر پایه تغذیه و روش‌ های افزایش وزن و حجم به کمک اصول تغذیه بنا نهاده شده‌اند که تقریباً تمامی این برنامه‌ ها به افزایش مصرف کربوهیدرات‌ ها اشاره می‌ کنند. آنچه در زیر می‌ خوانید با دو روش فوق کاملاً متفاوت است و در آن سعی شده تا بیشتر روی مطالب به ظاهر ساده و پیش پا افتاده اما در عین حال کلیدی و اساسی اشاره شود و از طرح مطلب طولانی و خارج از حاصله پرهیز شود ضمن اینکه بایستی عنوان کنیم که مطالب زیر تنها قطره‌ ای از دریای بزرگ درباره افزایش حجم می‌ باشد که روز به روز در حال پیشرفت و تکامل است و نکات کلیدی و جدیدی به آن اضافه می‌ شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

توصیه های مختصر از کریس کوک- تمرین هوازی

من تنها در دوره آمادگی برای رقابت و تنها در هفت هفته آخر (قبل از مسابقه) از تمرینات هوازی استفاده می‌ کنم. به این نتیجه رسیده‌ ام که اگر به مقدار زیاد از ورزش هوازی استفاده کنم، حجم عضلاتم را از دست می‌ دهم.

با ۲۰ دقیقه تمرین در صبح به ۲۰ دقیقه هنگام بعد از ظهر شروع می‌ کنم. با نزدیک شدن به رقابت ممکن است تمرین را به دو جلسه ۴۰ دقیقه‌ای در روز افزایش دهم. اینکه به چه مقدار تمرین هوازی نیاز دارم بستگی به این دارد که چقدر چربی اضافی مانده باشد.

اولین جلسه تمرین هوازی صبح پس از بیدار شدن از خواب انجام می‌ شود و دومین جلسه دقیقاً پس از جلسه تمرین با وزنه در بعد از ظهر، بنابراین در هر دو جلسه، در حالی که تمرین هوازی را انجام می‌ دهم که ذخایر گلیکوژن عضلات کاهش یافته و برای تأمین انرژی چربی‌ ها سوزانده می‌ شود. با این امید، که عضلات را نسوزانیم این چیزی است که باید در موردش احتیاط کنید.

من انجام استپ میل گردشی و تردمیل با زاویه زیاد و شدت متوسط را دوست دارم. گاهی اوقات هم حتی وقتی احساس میکنم پاهایم خسته است از دوچرخه ثابت استفاده می‌ کنم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

یک نسل پیش، وقتی بزرگان پرورش اندام همچون آرنولد شوارزنگر، لو فریگنو و فرانکو کلمبو پا روی صحنه می‌گذاشتند توجه هیچکس به سمت عضلات همسترینگ و یا عضلات پشت پا آن ها جذب نمی‌شد، چرا که در اصل بدنسازان آن دوران هیچ یک پشت پاهای حجیمی نداشتند مثل اینکه کسی نمی‌دانست باید عضلات این بخش را هم تقویت کرد. در آن زمان بدنسازان تنها به اجرای پشت پا خوابیده با دستگاه پس از تمرین چهار سر می‌ پرداختند و اسمش را هم تمرین پشت پا می‌ گذاشتند.

ولی امروز برای بدنسازان پیشرفته همان‌ قدر که عضلات سینه دارای اهمیت است، عضلات پشت پا هم اهمیت دارد و عضلات همسترینگ در پشت پای هر بدنسازی می‌تواند نقطه قوت بزرگ برای به شمار آید، ضمن اینکه پشت پای حجیم از نمای بغل شکل بسیار خوبی به عضلات پا می‌دهد.

متاسفانه در اغلب افراد عضلات پشت پا یکی از مقاوم‌ترین و لجوج ترین عضلات برای رشد است و در کمترین کسی این عضلات به راحتی رشد می‌کند البته یکی از دلایل اصلی مسئله این است که عضلات همسترینگ کمتر بدرستی و با تنوع و شدت کافی تمرین داده می‌شود. در ادامه راهکارها و برنامه‌ هایی را در جهت تمرین و رشد هرچه بهتر این عضلات ارائه داده‌ایم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

تاثیرات آنابولیک تمرینات هوازی

هفته گذشته و در راستای معرفی توانمندی های تمرینات هوازی و تاثیرات آنابولیک آن بر روی ساخت عضلات و حجم عضلانی به اثر این تمرینات بر روی سطوح انسولین در بدن و بهبود کار آیی آن در جذب مواد مغذی و اسیدهای آمینه به داخل سلول های عضلانی و نیز اثر این تمرینات بر روی افزایش ترشح دو هورمون آنابولیک قدرتمند یعنی هورمون رشد و IGF-1 اشاره کردیم و گفتیم که این تمرینات هوازی می تواند شامل دو ثابت یا همان تردمیل، دوچرخه، اسکی فضایی و شنا یا موارد دیگر باشد در این هفته نیز قصد داریم تا سایر اثرات مثبت انجام مستمر تمرینات هوازی را بررسی می نماییم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

برای تمرین روی عضلات پشت بازو و عضله های ۳ سر باید به نکات زیر توجه داشته باشید:

(اکبر خزایی تکنسین بین المللی انجمن پیکر سنجی ISAK استرالیا)

  • تکنیک صحیح تمرین و دامنه حرکت کامل از اهمیت خاصی برخوردار است و چنانچه تکنیک صحیح حرکتی را اجرا نکنید علاوه براین که انرژی خود را از دست می دهید، ضریب آسیب دیدگی نیز به حداکثر می رسد.
  • پس از هر جلسه تمرین، به عضلات، حداقل ۷۲ ساعت برای ریکاوری فرصت بدهید.
  • بهتر است این عضلات را پس از کار روی عضلات سینه تمرین دهید؛ در این شرایط عضلات پشت بازو مقداری فشار را تحمل کرده و کاملا آماده تمرین سنگین می باشد.

1 2 3 10