آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

 عضلات بزرگ تر

تمام پرورش اندام کاران می دانند که تنها تمرین برای ساخت و پرورش عضله کافی نیست و در کنار آن باید به نکاتی توجه داشت و دقیقاً آن ها را رعایت کرد که هر یک می تواند عاملی بسیار مؤثر در پیشرفت و دستیابی به هدف باشد. «ژان مرین» پرورش اندام کار فرانسوی و یکی از نویسندگان مجله ورزشی دنیای عضله در مورد برخی از این نکات توصیه هایی دارد که به عقیده او توجه به آن ها می تواند به بسیاری از مشکلات پرورش اندام کاران پایان دهد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

اگر می خواهید که تمرینات پرسی را بهتر و با تعداد بیشتری انجام دهید، ۳ نرمش زیر را در بین تمرینات خود جای دهید.

  1. ردیف های معکوس (یا چندین ردیف دیگر)

من نمی توانم این مقاله را بدون اشاره به اهمیت ردیف و تغییرات آن بیان کنم. از آنجایی که فرم خوب و ایمن شانه ها در این حرکت متکی به قدرت پشت بازو می باشد، بسیار ضروری است که، پشت بدن کاملا ورزیده باشد و قدرت و ماهیچه های قابل ملاحظه ای داشته باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

۵ علامت که نشان می دهد تمرینات شما به اندازه ی کافی موثر نبوده اند.

شما همیشه غذاهای سالم مصرف می کنید و در هفته چندین بار ورزش می کنید. در کل سبک زندگی سالم دارید. اما با این تفاسیر، چرا هنوز به اهداف تناسب اندام خود نمی رسید؟ بسیاری از افراد با این مساله رو به رو هستند. شما به عنوان مربی باید بتوانید دلیل اصلی آن را برای افراد مشخص کنید و تمرینات متناسب را به آن ها ارائه دهید.

دنده به دنده شدن در طول خواب شبانه

همه ی ما در طول شب، مرتبا دنده به دنده می شویم، مخصوصا در روزهایی که استرس داریم. اما اگر این قضیه هر شب تکرار شود و ما نتوانیم خواب کافی داشته باشیم چه می شود؟ در اینجا به تنها چیزی که می توانیم اشاره کنیم ورزش است، زیرا ورزش تاثیر مستقیم بر خواب دارد. طبق گفته ی میشل کی اس، بیشتر ریکاوری بدن در خواب صورت می گیرد. برنامه های غذایی، مکمل ها و در کل هیچ چیزی نمی تواند، در جایگاه خواب قرار گیرند. طبق سازمان ملی خواب، افراد بین ۱۸ تا ۶۴ سال به ۷ الی ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند. بنابراین، هر زمان که با مشکل در خواب رو به رو شدید، نوع تمرینات خود را تغییر دهید.

عاشق خوردن کربوهیدرات

افرادی هستند که تحت هر شرایطی نمی توانند از خوردن کربوهیدرات دست بکشند و به اصطلاح عاشق و شیفته ی کربوهیدرات ها مخصوصا شیرینی ها هستند. همانطور که می دانید خوردن بیش از حد کربوهیدرات منجر به افزایش قند خون می شود و تعادل هورمون های بدن از جمله کورتیزول را به هم می ریزد. اگر شما نمی توانید میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را کنترل کنید بهتر است بیشتر ورزش کنید و در عین حال کربوهیدرات هایی با فیبر بیشتر مصرف کنید و پروتئین بیشتری نیز به رژیم غذایی خود اختصاص دهید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

آیا ورزش بدنسازی بر سلامت بدن، قلب، استخوان ها، ماهیچه ها و ریه ها تاثیر گذار است؟ 

ورزش بدنسازی جز ورزش های بصری است، به گونه ای که بدنسازان هرگز نمی توانند فیزیک و ظاهر خود را نادیده بگیرند. اگر چه چنین ورزشکارانی مدت زمان طولانی را در باشگاه می گذرانند و رژیم های غذایی خاص خود را دارند، اما چگونه می توانند سلامت کلی خود را تضمین کنند؟

تاریخ مختصر و مفید ورزش بدنسازی و پرورش اندام

تمرینات وزنه و قدرتی که بدنسازان انجام می دهند، تغییرات بسیاری بر بدن آن ها اعمال می کنند و آن ها را قوی تر و عضلانی تر می کند. عضله سازی علاوه بر مزیت های کوتاه مدت بر سلامتی افراد، مزیت های طولانی مدت نیز دارد. همانطور که می دانید با افزایش سن، ماهیچه های افراد تحلیل می رود، حال اگر عمل عضله سازی صورت گیرد، این کاهش عضلات دیرتر و با سرعت کمتری صورت می گیرد. اگر عضلات سالم داشته باشید، در مقابل نیز، استخوان های سالم دارید، که این مسئله موجب کاهش پوکی استخوان نیز خواهد شد. متاسفانه، در حالی که بدنسازی بر سلامت ماهیچه ها و استخوان ها می افزاید، باعث کاهش سلامت قلب نیز خواهد شد. البته این مسئله، مربوط به کسانی است که تمرینات شدید انجام می دهند. کسانی که تمرینات متوسط انجام می دهند، قلب، عروق و ریه های آن ها سالم تر خواهد بود. همیشه تمرینات وزنه، در کنار رژیم های غذایی خاص به منظور عضله سازی و کاهش چربی صورت می گیرد. اما متاسفانه بسیاری از بدنسازان برای رسیدن به اهداف خود، از رژیم های غذایی ناسالم پیروی می کنند، که این امر موجب به خطر انداختن سلامت فرد شود. نکته بسیار مهم در این ورزش این است: اگر به برای بهبود سلامتی خود این ورزش را انتخاب کرده اید ۱- حتما با مربی با تجربه و با علم مشاوره کنید و ۲- از مصرف داو و مکمل بدون تجویز دکتر جدا خودداری کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۶

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

اگر می خواهید رشد بافت های عضلانی خود را بیشتر کنید، در طول تمرین خود، ددلیفت های مختلف را انجام دهید. مقاله ی زیر را بخوانید تا متوجه شوید که کدام نوع از آن بهترین است.

راهنمای مرحله به مرحله انجام ددلیفت

  • نوع معمولی ددلیفت

این مدل از ددلیفت، مدلی است که هر کسی برای شروع از آن استفاده می کند و توده های عضلانی و قدرتی را در کل فیزیک بدن را درگیر می کند، اما بیشتر تمرکز در این نوع از ددلیفت ها، بر روی پاها و پشت بدن است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

در این مقاله ۵ قانونی که باید در تمرینات قدرتی رها کنید آورده ایم.

قانون ۱: عدم انجام اسکوات با عرض پای از پیش تعیین شده

اگر به دنبال عمیق ترین و بدون دردسرترین تمرینات اسکوات هستید، باید آزمایش و خطاهای مختلفی را انجام دهید. به جای اینکه در موقع اسکوآت زدن عرض پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه هایتان باز کنید، که مرتبا شاهد چنین دستورالعملی در کتاب های آموزشی هستید، به خاطر داشته باشید که موقعیت خود را نسبت به آناتومی استخوان لگن خود باید تنظیم کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

ستون مهره های سالم

نصیحت ۱: وزنه را به شکل صحیح بلند کنید.

اگر شما وزنه ای را به طور نادرست بلند کنید، منجر به آسیب های جدی در ستون فقرات شما خواهد شد. می توان گفت که یکی از عمده ترین دلایل صدمات وارده به ستون فقرات و نداشتن ستون مهره های سالم در بین ورزشکاران، عدم بلند کردن صحیح وزنه است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

آیا تمام تمرکزتان بر روی اشتباهاتی است که انجام می دهید؟ آیا عضله سازی برایتان سخت است؟ عضله سازی را سخت نکنید … سوالاتی در این باب وجود دارد که اکثر مواقع از خودمان می پرسیم و نسبت به آن ها احساس بد داریم. این سوالات عبارتند از: آیا باید روز استراحت داشته باشم؟ آیا می توانم تمرینات بیشتری انجام دهم تا بازوهایم را قوی تر سازم؟ آیا باید برنامه ی تمرینی خود را تغییر دهم، تا بدنم را به چالش بیشتر بکشم؟ زمانی که این سوالات را از خود می پرسید، در واقع روند عضله سازی را در بدنتان سخت تر می کنید. در این مقاله سعی کرده ایم به ۳ موردی که باعث سخت تر شدن فرآیند عضله سازی برایتان می شود، اشاره کنیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

دستگاه بوفلکس تنها و تنها یک وسیله ورزشی خانگی که مجموعه ای از ابزار های بدنسازی را در خود گرد آورده تا به افزایش حجم عضلات شما کمک کند.

بوفلکس اگر برای دستیابی به سبک زندگی ای فعال و در کنار وعده های غذایی سالم استفاده شود؛ به شما اجازه می دهد تمرینات قدرتی انجام داده و بیش از ۹۰ حرکت ورزشی مختلف را با آن انجام دهید. از آنجایی که دستگاه بوفلکس میتواند یک ابزار موثر ورزشی خانگی باشد؛ بدنسازان با تجربه میتوانند بیش از ۹۰ حرکت را با آن انجام داده و گروه های عضلانی کوچگ و بزرگشان را تمرین دهند. اما توجه داشته باشید که عموما استفاده از بوفلکس برای کسانی که می خواهند حرفه ای باشند توصیه نمی شود. لذا قبل از شروع یک برنامه تمرینی و استفاده از بوفلکس؛ با پزشکتان در این مورد مشورت نمایید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

حقایق بدنسازی : برای داشتن بدنی عضلانی شما باید قوانین آن را کاملا بدانید تا به هدف خود برسید.

  • شدت

در زمان انجام تمرینات در هر زمانی که احساس کردید توانایی انجام آن ها را ندارید، دست از تمرین بردارید و به طور کلی سعی کنید حرکات بیشتری را با وزنه های بیشتر و تعداد دفعات زیادتری انجام دهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

دوچرخه ی مهارت شامل ویژگی های منحصر به فردی است، که به طور خاص برای آموزش تمرینات ورزشی و عملکردهای مفید، طراحی شده است. این اولین دوچرخه ی داخل سالن با دنده ی واقعی است. تغییر واقعی دنده های آن، کاربران را قادر می سازد تا دوچرخه سواری را در فراز و نشیب تپه ها حس کنند. با تغییر دنده ها، افراد می توانند در برابر تغییرات، مقاومت کنند و قدرت صحیح را برای حداکثر کارایی خود بکار بگیرند، در حالی که در روی کنسول دوچرخه تغییر دنده ها، در هر زمان مشخص، نشان داده می شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

اهمیت سن در بدنسازی

بیش از یک قرن پیش اجین سندو، پدر بدنسازی مدرن برای اولین بار در جهان هنر ترکیب شده از قدرت و زیبایی را به نمایش گذاشت. و یک نظم ساده اما پیچیده که هنوز مانند یک پازل است و حتی آگاه ترین مردم را متعجب می کند ایجاد کرد.

امروزه بدنسازی اطراف به نمایش گذاشتن ها، معماها و لیست بلندی از مباحث نامطلوب می چرخد. اهمیت سن در بدنسازی تنها یکی از موارد مهم و جنجالی است که باید به آنچه که واقعا وجود دارد، محدود شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

درد زانوها می تواند مانند یک مانع در رسیدن به اهداف بدنسازی افراد باشد. در این مقاله به چگونگی انجام تمرینات که از آسیب های احتمالی زانو جلوگیری می کند و همچنین به تسکین درد آن کمک می کند، پرداخته ایم.

  • از انجام حرکت لانچ به جلو ممانعت کنید. این نوع حرکت یکی از تمریناتی است که برای قسمت هایی پایینی بدن انجام می شود. اما از آنجایی که فشار بر روی زانوها است، آسیب های بسیاری را به دنبال خواهد داشت. اگر بعد از یک روز تمرین پا، متوجه دردهایی در قسمت مفاصل پاهای خود شدید، حتما نسبت به این که تمرینات و حرکات را به شکل صحیح انجام داده اید، اطمینان حاصل کنید. از الزاماتی که در این تمرینات حتما باید مد نظر داشته باشید، می توان به توانایی کنترل موقعیت زانوها و همچنین به موقعیت قسمت های مرکزی بدن در تمام حرکات لانچ، اشاره کرد. در زمان انجام حرکات لانچ نباید زانوها خیلی جلوتر از انگشتان پا حرکت کنند، چرا که این امر نه تنها موجب افزایش فشارهای وارده بر زانو می شود، بلکه موجب آسیب جدی بر کاسه ی زانو خواهد شد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

چگونه اسکوات ماهیچه ها را بزرگتر می کند؟

نیل هیل پیشنهادات ارزشمندی را در استفاده ی صحیح از اسکوات برای رشد ماهیچه ها ارائه داده است. شکی در این باره وجود ندارد که کار با اسکوات، یکی از بهترین روش ها برای افزایش توده ی عضلانی ران هاست، در حالی که موجب بهبود شرایط فیزیکی کلی نیز بدن می شود، به گونه ای که علاوه بر سوختن مقدار زیادی کالری، باعث تحریک ترشحات هورمونی نیز می شود. اما مساله این است که، بسیاری از افراد روش استفاده ی صحیح از این دستگاه را نمی دانند، که طبیعتا عدم استفاده صحیح از این دستگاه منجر به ایجاد صدمات بسیاری خواهد شد.

در این مقاله به پیشنهادات کاربردی در استفاده از دستگاه اسکوات اشاره هایی شده است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تاثیر موسیقی بر ورزش

زمانی که در حال انجام ورزش هستید هدفون خود را دور نیاندازید. چرا که هدف نزدیک است و موسیقی به شما در رسیدن به اهداف خود کمک می کند.

مطالعات اندکی در مورد تاثیرات مثبت موسیقی بر ورزش صورت گرفته است. آخرین مطالعه ی انجام شده در این زمینه، مربوط به کنفرانس یک کالج آمریکایی قلب شناسی در دهه ی شصت بوده است. این مطالعه توسط دانشمندان در تگزاس صورت گرفته است. در این مطالعه پیشنهاد شده است، زمانی که موسیقی پخش می شود افراد قابلیت عملکرد بیشتر در زمان بیشتر را خواهند داشت که با استفاده از این مزیت می توان اطلاعات بیشتری را نسبت به سلامت قلب افراد و همچنین ظرفیت آن ها برای انجام تمرینات بیشتر را بدست آورد.

اثر موسیقی در تمرینات ورزشی

1 2 3 7