آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
4+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

ویاتور : تنها ۱۳ سال سن داشتم که عمویم یک دست هالتر قدیمی را که سال ها در زیر زمین خانه اش بی استفاده مانده بود را به من داد. به مدت یکسال بدون اینکه کوچکترین چیزی درباره چگونگی تمرین بدانم با آن هالتر و یک میله بارفیکس که در پارکینگ خانه داشتم تمرین کردم. عمدتاً بارفیکس، جلو بازو با هالتر و پرس سرشانه را اجرا می کردم اما در قدرت و رشد عضلانی خیلی ناچیز پیشرفت کردم.

در دبیرستان در پست هافیک فوتبال بازی می کردم. چیزی حدود ۶۵ کیلوگرم وزن داشتم اما آتشی از اشتیاق برای قوی تر شدن و بزرگتر شدن وجودم را می سوزاند چرا که می خواستم صلاحیت حضور در تیم فوتبال را به دست آورم. بر اساس شم درونی متوجه شدم که داشتن تمرینات با وزنه سنگین تحت نظر یک متخصص می تواند مرا برای رسیدن به هدفم کمک کند. بنابراین به یک باشگاه پاورلیفتینگ و وزنه برداری که نزدیک محل زندگی مان بود رفتم و عضو آنجا شدم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

در این قسمت از تمرین بدنسازی ۴ حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو به شما معرفی می کنیم.

برای تمرین روی عضلات پشت بازو باید به نکات زیر توجه داشته باشید. تکنیک صحیح تمرین و دامنه حرکت کامل از اهمیت خاص برخوردار است و چنانچه تکنیک صحیح حرکتی را اجرا نکنید. علاوه بر این که انرژی خود را از دست می دهید ضریب آسیب نیز به حداکثر می رسد. پس از هر جلسه تمرین به عضلات حداقل ۷۲ ساعت استراحت برای ریکاوری بدهید. بهتر است این عضلات را پس از کار روی عضلات سینه یا پشت بازو تمرین دهید در این شرایط عضلات پشت بازو مقداری فشار را تحمل کرده و کاملاً آماده تمرین سنگین می باشند.

در زیر چهار حرکت برای افزایش حجم عضلات پشت بازو به شما توصیه می کنیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

۷ سؤال برای سنجش شما در رشته پرورش اندام

گام بعدی پس از تهیه یک برنامه تمرینی مناسب نیاز به یک رژیم غذایی مناسب برای رسیدن به اهداف خاص است.

در همین خصوص، به کار بستن یک رژیم غذایی نا آگاهانه پس از انجام طولانی مدت یک برنامه تمرینی منظم، اشتباه وحشتناکی است؛ زیرا تغذیه ۸۰۰ درصد» نتیجه ای که شما به دنبال آن هستید را به دنبال دارد و شرم آور است که تمام زحمات خود در باشگاه را با یک تغذیه ضعیف پس از آن از بین ببرید !

و اما بهترین تغذیه ای که می شناسید چیست؟ برخی از افراد به غلط تصور می کنند که یک تغذیه پر هزینه رژیم خوبی است؛ ولی اینطوور نیست. برای سنجش خود به سؤال ها و پاسخ ما در خصوص رشته پرورش اندام بنگرید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

تمرین بدنسازی بر روی عضلات جلو بازو

عضلات جلو بازو از عضلات کوچک بدن می باشند که از سه بخش داخلی، میانی و بیرونی تشکیل شده است. عضلات بدن پس از هر جلسه تمرین حداقل ۷۲ ساعت زمان برای ریکاوری احتیاج دارد. مگر در شرایط خاص که عضلات بدن با هم تناسب نداشته باشند که در آن زمان می توان به صورت مقطعی هر ۴۸ ساعت یک بار روی عضلات ضعیف کار کرد. در زیر ۴ حرکت برای تقویت این عضلات به شما پیشنهاد می کنیم. قبل از تمرین، بدن و مفصل آرنج را به حدی گرم نمایید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد برای گرم کردن می توانید از حرکت جلو بازو کشش، ایستاده با وزنه سبک بهره ببرید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

تمرینات تخصصی عضلات پا برای بدنسازان پیشرفته

در این جلسه به آموزش تمرینات با دستگاه برای عضلات پا ویژه بدنسازان پیشرفته می پردازیم.

اسکوات (اسکات)

هدف: به کار گیری و تقویت ماهیچه ۴ سر، ماهیچه های نشیمنگاه، ماهیچه های باز کننده ران، ماهیچه های باز کننده پشت، ماهیچه های شکم و همچنین ماهیچه های قسمت پشت ران.
اسکوات، یک حرکت ممتاز تمرین جسمانی است که تعداد زیادی از ماهیچه ها را تمرین می دهد و تاثیر فوق العاده ای نیز بر جریان خون قلب دارد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

اشتباه بدنسازی (تکرارهای بسیار کم)

بهترین دامنه تکرارها برای رشد عضلانی رنج ۸ تا ۱۲ تکرار است. با این حال احتمالاً اجرای ۷ تکرار یا کمتر با استفاده از وزنه های سنگین تر در باشگاه باعث احساس غرور در شما می شود. ولی بدانید که چنین رنجی از تکرارها به اندازه تعداد تکرارهای متوسط باعث تحریک عضله سازی نخواهد شد.

مطالعات اخیر نشان داده وقتی افراد از وزنه ای استفاده می کنند که به آن ها امکان می دهد در هر ست ۲۵ تا ۳۰ تکرار اجرا کنند، باعث تحریک تولید پروتئین در عضلات (پروسه ای که به رشد عضلانی می انجامد) به میزان ۶۰ درصد بیش از زمانی می شوند که ست های سنگینی با ۴ تکرار اجرا می کنند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

آسیب دیدگی حاد

آیا تمرینات قدرتی برای نوجوانان مضر است؟ آیا واقعا تمرینات قدرتی باعث آسیب دیدگی حاد به دستگاه اسکلتی نوجوانان میشود؟ آیا تمرینات قدرتی در نوجوانان قدرت را افزایش می دهد؟

آسیب دستگاه اسکلتی

علاوه بر آسیب های معمولی که ممکن است بزرگسالان به آن دچار شوند، کودکان و نوجوانان در معرض آسیب دیدگی غضروف رشد می باشند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

سؤالات پرورش اندام از شما پاسخ از مربی اسبق تیم ملی

  • تمرین شراگ یا لیفت چه کمکی به عضلات سرشانه می کند؟

پاسخ: تمرینات شراگ یا لیفت کول، برای قطور کردن حجم کلی سرشانه و جداسازی عضلات سرشانه از کول می باشد که هم با دمبل و هم با هالتر و دستگاه به شما در روز تمرین سرشانه کمک می کند.
شراگ یا لیفت کول را هم از جلو می شود انجام داد و هم از پشت و بهترین راه این است که فقط در قسمت بالایی حرکت، مکث کنید و از چرخاندن آن امتناع کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

زیر پا گذاشتن قوانین هرگز کار پسندیده و قابل قبولی نیست اما وقتی صحبت از قوانین بدنسازی و عضله سازی می شود می توان تبصره قائل شد. شما به عنوان یک بدنساز باید که مثل یک وکیل خبره از تمامی قوانین و اصول عضله سازی آگاه باشید تا در مواقع لزوم بتوانید از مقررات به خوبی جهت رسیدن به اهداف بهره ببرید.

علی رغم اینکه تمامی قوانین موجود در بدنسازی دارای پشتوانه علمی می باشد. اما همانطور که می دانید تنوع در تمرین همواره می تواند باعث تحریک عضلات به رشد بیشتر شود.

برای ایجاد تغییر بعضی وقت ها می توان قوانین را زیر پا گذاشت اما تخطی از قوانین برای خود حدودی دارد که حتماً باید آن ها را رعایت کرد در غیر این صورت نتایج منفی به بار می آورند و به عبارتی دچار کیفر می شوید.

در ۳ قسمت می خوانید که چطور می توانید ۱۵ اصل بدنسازی را جهت رشد بهتر عضلات زیر پا بگذارید بدون اینکه لطمه به روند پیشرفت خود وارد کنید. توجه شما را به بخش نخست این مقاله جلب می کنیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

تفسیر حرکات تفکیکی از زبان رونی کلمن

رونی کلمن:” تمام حرکاتی که من انجام می دهم، حرکات تفکیکی مورد علاقه ام به شمار می آید، ولی همزمان حرکات حجم ساز محبوب من هم بشمار می آیند. در واقع تمایزی بین این دو قائل نیستم. هدف من به عنوان یک بدنساز این است که اطمینان یابیم زمانی که تمرین را تمام می کنم، مقدار بهینه ای از فشار به همه عضلات مورد نظرم اعمال شده باشد. از نظر من این تعریف حرکات تفکیکی به شمار می آید!

داستان قهرمانی رونی کولمن

گاهی بدنسازان در طول مسیرشان، شروع می کننند به ارائه تعریف های مختلف در مورد حرکات در جهتی که از نظر من اشنباه است؛ مثلاً در مورد حرکات تفکیکی توصیف شان این است که باید حرکاتی باشد که در اجرای آن تمام عضلات پشتیبان از حرکت حذف شود، و تنها عضلات پشتیبان از حرکت حذف شود، و تنها عضله هدف امکان انقباض را پیدا کند. معنای چنین ادعایی این است که اگر عضلات دیگر در حرکت دخیل باشند، یا مانع می شوند که عضله هدف تحت فشار قرار گیرد یا اینکه باعث می شوند قبل از اینکه فشار تمرین کاملاً بر عضله هدف اعمال شود، بدن به خستگی برسد و ادامه تمرین متوقف شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

ملوین آنتونی یکی از بهترین فیگوریست های حال حاضر پرورش اندام حرفه ای بوده و نام او در کنار فیگوریست های برتر دیگر همچون «کای گرین، شهریار کمالی، دارم چالز و …» جای گرفته است. او در سال ۱۹۹۹ موفق به کسب کارت حرفه ای شده بود، پس از سال ها متوجه شد که اختلاف امتیاز اندک او با سایر قهرمانان برجسته در ضعف نواحی عضله های همسترینگ (پشت ران) بوده و از همین رو با روشی خاص و تحقیقی که به عمل آورد، موفق شد گروه عضله های همسترینگ را تبدیل به یکی از بهترین ها در بین پرورش اندام کارهای حرفه ای بنماید.
مشخصات ملوین آنتونی عبارت است از:

قد: ۵/۱۷۲ سانتیمتر
وزن دوران حجم: ۵/۱۲۶ کیلوگرم
وزن دوران مسابقه: ۱۱۰ تا ۱۱۲ کیلوگرم

تعدادی از عناوین برجسته:
نایب قهرمان مردان آهنین ۲۰۰۱ و ۲۰۰۳، قهرمانان شب قهرمانان ۲۰۰۴، پنجم آرنولد کلاسیک و مسترالمپیای ۲۰۰۶، قهرمان آتلانتیک سیتی ۲۰۰۸، قهرمان فونیکس ۲۰۱۰ و …

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

حرکات منحصربفرد آرنولد

زمانی که آرنولد، یکه تاز رقابت های بدنسازی در دهه هفتاد به شمار می آمد، در داخل و خارج از باشگاه روش های خودش را برای دستیابی به پیشرفت بیشتر است.

در میان تمام قابلیت ها و تمایزات آرنولد شوارزنگر نسبت به رقبای هم دوره اش، برخی از آن ها تنها شامل یک تفاوت ریز بود و برخی شامل استفاده از حرکاتی که در بین سایرین چندان رایج نبود تقریباً از همان شروع فعالیتش در دنیای پرورش اندام، دیگران شیوه های او را تقلید می کردند، با این امید که شاید بتوانند به موفقیت های مشابه او دست یابند. حرکات منحصربفرد آرنولد در اواسط دهه هفتاد در تمریناتش بکار می برد، به این دلیل که در مورد استفاده او بودند رایج شدند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

قهرمان فیتنس و بدنسازی

توصیه اول: توسعه و تسلط بر شدت تمرینی

راز موفقیت قهرمان فیتنس و بدنسازی در این است که به توسعه مهارت های مؤثر خود می پردازند و آن ها را با شدت هر چه تمام اجزاء می کنند، تسلط بر شدت یک جزء کلیدی در تکمیل هدف تمرینی به منظور کسب سایز و عضله است. پس وهله اول نیاز دارید تا شدت تمرینی خود را به وسیله توسعه اولیه مهارت های فیزیک و قدرت مورد نیازتان بسازید.

شدت به عنوان کاربرد حداکثر تلاش فیزیکی تعریف شده است که به صورت سیستماتیک با یک مهارت توسعه یافته تکنیک به کار برده می شود. این جمله بدین معنی است که فرد باید قبل از استفاده از شدت مربوطه، به لحاظ اجراهای تکنیکی ماهر شود. بنابراین اگر در این زمینه به اندازه کافی تجربه ندارید و برای مثال سعی می کنید تا تمرین ددلیفت را با حداکثر شدت انجام دهید، اما فرم صحیح اجراء را نمی دانید، ممکن است دچار آسیب دیدگی شوید. در صورتی که اجرای تمرین ددلیفت با حداکثر شدت با مهارت لازم و در فرم خوب به فرد کمک می کند تا از ایجاد حادثه های تمرینی جلوگیری کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

آرون بیکر (هوادار HIT) از پارگی جلو بازو و ساخت مجدد آن می گوید

آرون بیکر از دوران کودکی به کارتون هایی مثل اسپایدرمن، بتمن و … ابراز علاقه نشان می داد چرا که از بدن های عضلانی آنها لذت می برد. وی از روز اولی که تمرین با وزنه را آغاز کرد روی عضلات سینه، سرشانه و بازو کار می کرد و تقریباً ۲ سال اول تمریناتش روی بازو و سینه متمرکز بود. بعد از مدتی او به باشگاهی بهتر رفت و با قهرمان محلی آشنا شد و آنجا اصول تمرین با وزنه های آزاد را یاد گرفت و خیلی زود بدنی بزرگ به دست آورد. سرانجام هم به محله بدنسازی جهان یعنی کالیفرنیا رفت.

در گلدز جیم بهترین و مشهورترین بدنسازان دنیا را از نزدیک می دید و در کنارشان تمرین می کرد. چند سال پس از آن، موفق به کسب کارت حرفه ای خود شد. او ۲ سال با فدراسیون WBF که می خواست با IFBB رقابت کند قرار داد امضا کرد و بعد از ۲ سال که فدراسیون WBF منحل شد دوباره به مسابقات IFBB بازگشت. علی رغم این که از همین بابت حرف های زیادی شنید اما همه را تحمل کرد و معتقد است که این تجربیات او را قوی ساخته است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

وقتی که بدنسازان بزرگ را در باشگاه می بینید (حتی آن هایی که از لحاظ ژنتیکی خوب هستند) خیلی بد است که تنها بخش ضعیف بدن شان عضلات زیر بغل و پشت باشد. دلیل این عدم توسعه در عضلات پشت این است که نمی خواهند سنگین تمرین کنند. آن ها شاید بخش های خاصی از بدن را هدف قرار دهند و برای آن قسمت ها چندین حرکت انجام دهند اما شاید به خاطر پیچیدگی زیادی که عضلات پشت دارند، از لحاظ سایز و ضخامت جواب نمی دهند.

حالا به خاطر اینکه بتوانید با یک حرکت کیفیت عضلات پشت خود را بهبود دهید، دیو پلامبود ۱۲ قانون برای اجرای صحیح آن وضع کرده است.

1 2 3 9