آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 8 دقیقه

بزرگترین درس های دنیس جیمز

بزرگترین افتخار ۱۲ سال حضور دنیس جیمز در رده حرفه ای در آخرین لحظه رقم خورد، در دهمین و آخرین حضور او در مسترالمپیا در سپتامبر گذشته، وقتی پس از راند فیگور گیری و سخنرانی پایانی در مورد قصدش مبنی بر خداحافظی از صحنه رقابت ها، ۸۰۰۰ تماشاچی حاضر در سالن اورلئانز آرنا از جای خود برخواستند و یکصدا به تشویق او پرداختند.

در یازدهمین رقابت المپیای برگزار شده در قرن بیست و یکم، هیچکس بیش از دنیس جیمز روی این صحنه حضور نداشته و تنها دو مردی که با ۱۰ بار حضور او در رقابت برابری می کردند دو قهرمان مسترالمپیا، صاحب حال حاضر تندیس ساندو یعنی جی کاتلر و دکستر جکسون بودند. برای یک دهه گذشته، دنیس جیمز پای ثابت رقابت بوده، و حال که عصر او به پایان رسیده، از او در مورد خاطرات و تجربیاتش از حضور در المپیا پرسیدیم و خواستیم تا درس هایی را که در این سال ها آموخته در اختیار خوانندگان ما بگذارد. همینطور برنامه تمرینی که استفاده کرد برای اینکه آخرین حضورش در المپیا، آنطور که دوست داشت رقم بخورد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

برنامه تمرین پشت دنیس ولف برای مسترالمپیای ۲۰۱۲

این روزها دنیس ولف تشنه موفقیت در بزرگترین صحنه بدنسازی دنیاست و سخت تر از هر زمان دیگری تمریناتش را دنبال می کند شاید بتواند پتانسیل خود را روی صحنه المپیا ثابت کند و سرسخت ترین رقبای حرفه ای خود را به زیر بکشد.

از لحاظ فرم X بدن که فرم ایده ال در بدنسازی بشمار می آید، کمتر کسی توان رقابت با او را دارد. و این بزرگترین نقطه قوت اوست، در عین حال با افزایش سایز چشمگیری که به آن دست یافته و ترکیب حجم و کیفیت عضلانی، حالا یکی از بزرگترین مدعیان رده حرفه ای بشمار می آید. وقتی فیگورهایش را روی صحنه به نمایش می گذارد بی اندازه با ابهت و حیرت انگیز جلوه می کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

جلو بازو هالتر

برای پاسخ بهتر به این سوال بهتر است ابتدا این دو نوع متفاوت اجرا را با هم مقایسه کنیم. جلو بازو هالتر با فاصله کم بین دست ها سر بلند دو سر بازو را بیشتر تحت فشار قرار می دهد، یعنی همان بخشی که ایجاد کننده پیک جلو بازو ست.
از سوی دیگر استفاده از فاصله بیشتر بین دست ها در حرکت جلو بازو با هالتر امکان استفاده از وزنه های بیشتر و اعمال فشار بیشتر بر سر داخلی دو سر بازو را فراهم می کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

کدامیک برای دستیابی به پهنای بیشتر در عضلات پشت بهتر است؟ سیمکش از بالا یا زیر بغل پارویی

فرضیه رایج: طرفداران حرکات پارویی بر این مسئله توافق دارند که حرکات پارویی برای ساختن عضلات پشتی پهن و ضخیم، بسیار موثرند. آن ها تمام بخش های لاتسیموس را تحت فشار قرار می دهند و همینطور اغلب عضلات پشت را، از جمله بخش میانی ترپز، رومبوید و ترس ماژور.

در مقابل، طرفداران حرکات کششی هم معتقدند، کشش سیمکش از بالا و همینطور بارفیکس، از جمله بهترین حرکات هستند برای ساختن پهنای بیشتر در عضلات لاتسیموس، بدلیل کشش بالایی که بر آن اعمال می کند و زاویه حرکت دست در طول پایین کشیدن میله.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

فرضیه رایج: باکس اسکوات که شامل اسکوات رفتن به سمت یک جعبه یا صندلی است که پشت شما قرار می گیرد، روش موثری است برای افزایش قدرت در حرکت اسکوات استاندارد که به مقدار زیادی توسط پاورلیفترها مورد استفاده قرار می گیرد.

بررسی تحقیقات انجام شده: محققان در دانشگاه ایالتی آپالاچین (کارولینای شمالی) توان عضلانی و نیروی تولید شده در تعداد ورزشکار مرد را وقتی که حرکت اسکوات یا باکس اسکوات را اجرا می کردند، مورد بررسی قرار دادند.

نتایج تحقیق: محققان در شماره اخیر ژورنال قدرت و آمادگی جسمانی گزارش کردند وقتی افراد باکس اسکوات را اجرا کردند، نیرو و توان عضلانی بیشتری را تولید کردند نسبت به زمانی که اسکوات استاندارد را اجرا کردند.

نتیجه گیری نهایی: بسیاری از پاورلیفترها از باکس اسکوات استفاده می کنند برای تقویت قدرتشان در اجرای اسکوات. ظاهراً باکس اسکوات به این مسئله کمک می کند، چنانچه بر اساس تجربه، مشخص شده به افراد کمک می کند تا اسکوات را با نیرو و توان بیشتری اجرا کنند.

استفاده عملی: هرازگاهی این حرکت را در برنامه تمرین پای خود جای دهید، که در نتیجه بتوانید مقدار وزنه بیشتری را در اسکوات هم جابجا کنید. برای انجام این کار، یک جعبه یا یک میز پرس را پشت خود قرار دهید، با ارتفاعی که وقتی روی آن می نشینید، ران پایتان در حالت موازی با زمین قرار گیرد. هنگام پایین رفتن باسن را به سمت میز، مسیر حرکت را بصورت معکوس به بالا و حالت ایستاده بازگردید. از نشست کامل روی میز یا جعبه خودداری کنید، چرا که می تواند فشار بیش از اندازه ای بر ستون فقرات شما وارد کند. باکس اسکوات به این دلیل که به شما می آموزد چطور بطور صحیح به حالت اسکوات بنشینید، کمک خواهد کرد برای اینکه فرم حرکتی خود را در اجرای اسکوات کامل کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

برنامه تمرینی برای رشد عضلات پا، با تکرارهای زیاد و کم

این برنامه شامل ۲ روز تمرین پا در طول هفته است، یکی با هدف افزایش قدرت با تکرارهای زیاد ۶ تا ۸ تکرار اسکوات از جلو و اسکوات پا باز، و دیگری برای تقویت و تحریک هایپرتروفی از طریق تکرارهای بیشتر. حرکات انتخاب شده پاها را از راههای مختلفی تحت فشار قرار می دهند: اسکوات پا باز برای هدف قرار دادن، بخش داخلی چهار سر، اسکوات از جلو برای کاهش فشار بر عضلات سرینی و تاکید بیشتر بر چهار سر ران، و پرس پا و جلو پا ماشین به صورت تکی برای ارتقا تقارن بین دو پا.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

ایجاد شوک در سرشانه با قهرمان ۴ دوره مستر المپیا آقای سرشانه

وقتی در تمرین به بن بستی می رسید. و می خواهید راه تازه ای برای رشد پیدا کنید و مطمئن شوید مقدار قابل توجهی عضله بر ساختار بدنی شما افزوده خواهد شد، نمی توانید کسی را بهتر از جی کاتلر یا همان آقای سرشانه بیابید قهرمانی که مثل یک دایره المعارف زنده در مورد دانش تمرین و تغذیه بشمار می آید، که دانش او نتیجه سال ها آزمون و خطا، مطالعه، و تجزیه و تحلیل شیوه های مختلف است.

بنابراین سراغ او رفتیم و پرسیدیم که :” آیا می توانی راهی را برای ایجاد شوکی تازه در عضلات سرشانه خوانندگان ما که مدتی است در مسیر رشد به بن بست رسیده اند، قرار دهی؟”

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

از عادات خطرناک بدنسازی: نبود حرکات کششی

چرا خطرناک است؟ هیچ شکی وجود ندارد که انجام حرکات کششی قبل و بعد از حرکات اصلی بسیار مهم می باشد و ، با توجه به تمام این موارد باز هم بدنسازهایی هستند که نسبت به انجام این حرکات کوتاهی می کنند. فوایدی که می توانید در طول انجام حرکات کششی بدست آورید بی شمار هستند: از آسیب دیدگی جلوگیری می کنند، میزان تحرک شما را افزایش دهند، قابلیت اجرا و وضع اندام شما را بهبود می بخشند، میزان فشار وارده را کاهش می دهد، بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازند.

در عوض چه کنیم: حرکات کششی را قبل و بعد از تمرینات اصلی به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید. همچنین در حین حرکات خود زمانی که وزنه های سنگین بلند می کنید، این حرکات پیشنهاد می شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

اگر بخواهیم نگاه سریعی داشته باشیم بر آناتومی عضلات چهار سر ران، از این قرار خواهد بود که: چهار سری که این عضله را تشکیل داده اند عبارتند از عضله راست رانی (در بخش میانی ران قرار گرفت)، سر داخلی (در زیر عضله راست رانی قرار گرفته و قابل روئیت نیست)، سر خارجی (در بخش خارجی ران، و در واقع برآمدگی ران به سمت خارج را ایجاد می کند) و سر میانی (در واقع آنچه به عنوان اشک پا معروف است و در بخش داخلی و پایین ران قرار گرفته). همین بخش از چهار سر یکی از چشمگیرترین و محبوب ترین بخش های این عضله به شمار می آید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
4+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

ویاتور : تنها ۱۳ سال سن داشتم که عمویم یک دست هالتر قدیمی را که سال ها در زیر زمین خانه اش بی استفاده مانده بود را به من داد. به مدت یکسال بدون اینکه کوچکترین چیزی درباره چگونگی تمرین بدانم با آن هالتر و یک میله بارفیکس که در پارکینگ خانه داشتم تمرین کردم. عمدتاً بارفیکس، جلو بازو با هالتر و پرس سرشانه را اجرا می کردم اما در قدرت و رشد عضلانی خیلی ناچیز پیشرفت کردم.

در دبیرستان در پست هافبک فوتبال بازی می کردم. چیزی حدود ۶۵ کیلوگرم وزن داشتم اما آتشی از اشتیاق برای قوی تر شدن و بزرگتر شدن وجودم را می سوزاند چرا که می خواستم صلاحیت حضور در تیم فوتبال را به دست آورم. بر اساس شم درونی متوجه شدم که داشتن تمرینات با وزنه سنگین تحت نظر یک متخصص می تواند مرا برای رسیدن به هدفم کمک کند. بنابراین به یک باشگاه پاورلیفتینگ و وزنه برداری که نزدیک محل زندگی مان بود رفتم و عضو آنجا شدم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

در این قسمت از تمرین بدنسازی ۴ حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو به شما معرفی می کنیم.

برای تمرین روی عضلات پشت بازو باید به نکات زیر توجه داشته باشید. تکنیک صحیح تمرین و دامنه حرکت کامل از اهمیت خاص برخوردار است و چنانچه تکنیک صحیح حرکتی را اجرا نکنید. علاوه بر این که انرژی خود را از دست می دهید ضریب آسیب نیز به حداکثر می رسد. پس از هر جلسه تمرین به عضلات حداقل ۷۲ ساعت استراحت برای ریکاوری بدهید. بهتر است این عضلات را پس از کار روی عضلات سینه یا پشت بازو تمرین دهید در این شرایط عضلات پشت بازو مقداری فشار را تحمل کرده و کاملاً آماده تمرین سنگین می باشند.

در زیر چهار حرکت برای افزایش حجم عضلات پشت بازو به شما توصیه می کنیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

۷ سؤال برای سنجش شما در رشته پرورش اندام

گام بعدی پس از تهیه یک برنامه تمرینی مناسب نیاز به یک رژیم غذایی مناسب برای رسیدن به اهداف خاص است.

در همین خصوص، به کار بستن یک رژیم غذایی نا آگاهانه پس از انجام طولانی مدت یک برنامه تمرینی منظم، اشتباه وحشتناکی است؛ زیرا تغذیه ۸۰۰ درصد» نتیجه ای که شما به دنبال آن هستید را به دنبال دارد و شرم آور است که تمام زحمات خود در باشگاه را با یک تغذیه ضعیف پس از آن از بین ببرید !

و اما بهترین تغذیه ای که می شناسید چیست؟ برخی از افراد به غلط تصور می کنند که یک تغذیه پر هزینه رژیم خوبی است؛ ولی اینطوور نیست. برای سنجش خود به سؤال ها و پاسخ ما در خصوص رشته پرورش اندام بنگرید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

تمرین بدنسازی بر روی عضلات جلو بازو

عضلات جلو بازو از عضلات کوچک بدن می باشند که از سه بخش داخلی، میانی و بیرونی تشکیل شده است. عضلات بدن پس از هر جلسه تمرین حداقل ۷۲ ساعت زمان برای ریکاوری احتیاج دارد. مگر در شرایط خاص که عضلات بدن با هم تناسب نداشته باشند که در آن زمان می توان به صورت مقطعی هر ۴۸ ساعت یک بار روی عضلات ضعیف کار کرد. در زیر ۴ حرکت برای تقویت این عضلات به شما پیشنهاد می کنیم. قبل از تمرین، بدن و مفصل آرنج را به حدی گرم نمایید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد برای گرم کردن می توانید از حرکت جلو بازو کشش، ایستاده با وزنه سبک بهره ببرید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

تمرینات تخصصی عضلات پا برای بدنسازان پیشرفته

در این جلسه به آموزش تمرینات با دستگاه برای عضلات پا ویژه بدنسازان پیشرفته می پردازیم.

اسکوات (اسکات)

هدف: به کار گیری و تقویت ماهیچه ۴ سر، ماهیچه های نشیمنگاه، ماهیچه های باز کننده ران، ماهیچه های باز کننده پشت، ماهیچه های شکم و همچنین ماهیچه های قسمت پشت ران.
اسکوات، یک حرکت ممتاز تمرین جسمانی است که تعداد زیادی از ماهیچه ها را تمرین می دهد و تاثیر فوق العاده ای نیز بر جریان خون قلب دارد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

اشتباه بدنسازی (تکرارهای بسیار کم)

بهترین دامنه تکرارها برای رشد عضلانی رنج ۸ تا ۱۲ تکرار است. با این حال احتمالاً اجرای ۷ تکرار یا کمتر با استفاده از وزنه های سنگین تر در باشگاه باعث احساس غرور در شما می شود. ولی بدانید که چنین رنجی از تکرارها به اندازه تعداد تکرارهای متوسط باعث تحریک عضله سازی نخواهد شد.

مطالعات اخیر نشان داده وقتی افراد از وزنه ای استفاده می کنند که به آن ها امکان می دهد در هر ست ۲۵ تا ۳۰ تکرار اجرا کنند، باعث تحریک تولید پروتئین در عضلات (پروسه ای که به رشد عضلانی می انجامد) به میزان ۶۰ درصد بیش از زمانی می شوند که ست های سنگینی با ۴ تکرار اجرا می کنند.

1 2 3 9