آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

لوک شرر جز افرادی است که از فوتبال به سمت بدنسازی حرفه ای، روی آورده است و در عرض ۲ سال توانسته است قهرمانی NPC را کسب کند و در مسابقات ملی، مقام های بسیاری را بدست آورد.

 

لوک شرر

  • متولد: ۱۰/۱/۱۹۸۶
  • ساکن: جمهوری دومینیکن
  • قد: ۱۸۰ سانتی متر
  • رشته ی ورزشی: بدنسازی
  • وزن: ۲۶۵ پوند
  • وزن مسابقات: ۲۲۴ پوند
  • مدت زمان تمرین: ۲ سال
  • مقام های کسب شده: قهرمان NPC در سال ۲۰۱۲ و ۱۰ مقام برتر در ایلات متحده ی آمریکا
  • اسپانسر: LEXX APPEAL ،HOTBODZ X2X

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

آنتونی کاتانزارو (Anthony Catanzaro)

لطفا کمی درباره ی خودتان و اینکه چگونه وارد عرصه ورزشی شدید به ما بگویید؟

اسم من آنتونی کاتانزارو است و ۴۰ سال دارم، دوستانم تونی صدایم می زنند. من با همسرم تینا به مدت ۱۵ سال است که در نیویورک زندگی می کنم. من بزرگ شده ی ساحل بی هستم و آخرین بچه در بین شش فرزند خانواده ام هستم. ۴ خواهر و یک برادر بزرگتر از خودم دارم. از ۱۵ سالگی شروع به انجام تمرینات ورزشی کردم. من همیشه طرفدار افراد موفق بودم و دلم می خواست که یک اندام ایده آل داشته باشم. بنابراین، وارد عرصه ورزشی شدم و از قهرمانانی مانند استوریو، فرانک زین و حتی از سبک آرنولد، پیروی می کردم. این افراد، موفق تر از آن چیزی هستند که دیده می شوند، آن ها عالی بودند و دلم می خواست که من هم به آن درجه از ایده آلی برسم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

جان کوئینلان

لطفا کمی درباره ی خودتان و نحوه ی ورودتان به عرصه ی بدنسازی بگویید.

جان کوئینلان : من زمانی که ۱۹ سال داشتم وارد ورزش کشتی حرفه ای، فیتنس و مدلینگ شدم.

و از آن زمان تا حالا به عنوان مدل، برای برندهای مختلف در مستند ها، تبلیغات تلوزیونی، پوستر تبلیغاتی و گالری های مختلف فعالیت دارم. در آسیا و ژاپن نیز به عنوان مدل تبلیغاتی، فعالیت هایی داشته ام. در سال ۲۰۱۱ توسط مجله HUF به عنوان مدل مرد سال شناخته شدم. به نظر خودم قدم به اندازه ی کافی بلند نیست تا به عنوان مدل سال شناخته شوم، اما خب این خوش شانسی من را نشان می دهد. من در مسابقات فیزیک NPC و مدلینگROMANCE NOVEL CALER شرکت کرده ام و مقاماتی را در این زمینه کسب کرده ام. من از دوران نوجوانی ام، رویاهای بزرگ داشتم و جز اهدافم بود که به عنوان یک فرد حرفه ای، در زمینه ورزش فعالیت کنم و از زمان شروع نتایج خوبی گرفتم و هر سال نسبت به قبل پر انگیزه تر عمل کردم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بدنساز حرفه ای طوان ترن

آیا می توانید کمی درباره خودتان بگویید و بگویید که چگونه وارد عرصه ی بدنسازی شدید؟

من، طوان ترن فارغ التحصیل از دانشگاه هوستون، در حال تحصیل در دوره ی B.S. در رشته ی تغذیه و علوم ورزشی کینزیولوژی هستم. علاوه بر مدرک تحصیلی، گواهینامه های NASM و ACE از “آکادمی ملی پزشکی ورزشی” “شورای ورزش آمریکا” را دریافت کرده ام. من از سال ۲۰۰۰ چندین نفر را آموزش دادم. از تجربیات خود در زمینه ی بدنسازی می توانم به موارد بسیاری اشاره کنم.

امیدوارم که بتوانم به عنوان یکی از بهترین و موفق ترین ورزشکاران طبیعی بدون استفاده از داروهای مختلف رشد کنم و همچنین بتوانم افرادی را آموزش دهم که آن ها هم راستا و در کنار من، به فعالیت در زمینه های مختلفی مانند بدنسازی، وزنه برداری، مدل فیتنس و یا کاهش وزن بپردازند و مهمتر از آن بتوانم به افرادی برای داشتن زندگی بهتر، سالم تر و بدون نیاز به استفاده از هر گونه رژیم غذایی خاص و یا دارویی را داشته باشند. صادقانه بگویم در زمینه ی بدنسازی من هیچ وقت آرزویی برای ورود به آن نداشتم و دلیل اصلی که من وارد این زمینه شدم این بود که، یکی از بهترین دوستانم نیاز به کمک داشت، زیرا او قصد داشت برا یک شو آماده شود و نیاز به یک برنامه داشت. به عنوان یک مربی خصوصی، من برنامه ای را آماده کردم، اما احساس کردم برای مربی بهتر بودن، باید وارد رقابت شوم و از نزدیک تمام جوانب را درک کنم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بعد از ۱۳ سال فعالیت در ورزش هاکی روی یخ، نوتریفورس، اسپانسر مک گلدریک در رشته ی ورزش های قدرتی و دو میدانی شد.

  • نام: مایک مک گلدریک
  • متولد: سال ۱۹۸۶
  • قد: ۵۱۱ اینچ
  • ورزش: کراسفیت
  • اسپانسر: نوتریفورس، بولدربرندز، اودی گلاتینو، ایوول، ارث بالنس BSC

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مصاحبه با بیگ رامی

آیا تا به حال در مسابقات اروپایی شرکت کرده اید؟ چه موقع و کجا و نتایج به دست آمده از آن مسابقات به چه صورت بوده است؟ اولین باری که در مسابقات اروپایی شرکت کردم در ۴ اکتبر سال ۲۰۱۴ بوده است.

انگیزه ی شما برای حضور در مسابقات پراگ چه بوده است؟ در واقع زمانی که می دیدم IFBB نمایش هایی را بعد از مسابقات المپیا برگزار می کرد پیش خودم گفتم که چرا من در آن جایگاه نباشم و کلاهم را به سوی جمعیت پرتاب کنم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

سلام کریس سانتا ماریا ، قبل از شروع هر چیزی ما خیلی راغبیم که در مورد شما به عنوان یک بدنساز موفق چیزهایی را بدانیم. لطفا از خودت بگو.

من در یکی از سواحل نروژ متولد شدم و در یک خانواده ی پر جمعیت که اکثر آن ها ورزشکار بودند بزرگ شدم. من در آن زمان ها رقصنده بودم و اگرچه که رقصنده ی حرفه ای بودن، یکی از اهداف کودکی من بود اما بعد از مدت ها فهمیدم که نمی توانم در این حرفه موفق بشم. بنابراین به سمت ورزش رفتم. در سن ۲۰ سالگی با یک سری از مشکلات در دنیای ورزش رو به رو شدم اما سعی کردم که بر آن ها پیروز شوم. بعد از گذشت چندین سال، هنوز فکر می کنم که خیلی بیشتر از این ها می توانم موفق بشم و در بهترین جایگاه در دنیای ورزش قرار گیرم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مدال برنز رقابت های کلاسیک ویتنام برای بدنسازی که اولین رقابت بین المللی خود را در فدراسیون ان پی سی تجربه می کند بسیار ارزشمند است وحید بهمنی در یک اتفاق نادر مجبور شد در دسته ای شرکت کند که حاصل تلفیق دسته قدی خودش و یک دسته قدی بالاتر بود چرا که تعداد نفرات دسته قدی بالاتر پنج نفر بودند و برگزار کنندگان تصمیم گرفتند دو دسته را یکی کنند جالب اینکه این وضعیت در پرورش اندام رخ داد. اما دسته سنگین وزن با سه شرکت کننده برگزار شد. اما در نهایت قهرمان و نایب قهرمان این دسته فیزیک کلاسیک از نفراتی انتخاب شد که در روال منطقی باید در یک دسته قدی بالاتر رقابت می کردند بنابراین اگر همه چیز به طور منطقی پیش می رفت او در دسته قدی خودش قهرمان می شد. بهمنی با ژنتیک خاصی که دارد در تمامی رقابت ها به داشتن کات عضلانی فوق العاده مشهور است و خیلی از رقبا را با این برتری پشت سر گذاشت. با این قهرمان ۳۲ ساله اصالاتا اهوازی گفتگوی داشتیم که در ادامه می خوانید:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

ما گفت و گویی با ورزشکار حرفه ای آنتوم کلبرس (autumn calabrese) اجراکننده برنامه ۸۰ روز ورزش در سری برنامه های زنان نیرومند داریم.

معنای قوی شدن از نظر کلبرس چیست؟

آنتوم کلبرس می گوید: زندگی واقعا سخت است و روزهایی در زندگی شما وجود دارد که شما فقط می خواهید از تمام دردها رها شوید و نیاز به یک نیروی خوب برای برخورد با خانواده و دوستان و افرادی که در اطراف شما هستند دارید.

آنتوم کلبرس مادر یک پسر است، برنامه بسیار شلوغی دارد ساعت ۵ از خواب بیدار می شود غذای پسرش رامینک را برای ناهار در مدرسه اش درست می کند کارهای خودش را تنظیم می کند و آماده بیرون رفتن برای ضبط کردن فیلم تمرینی می شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

 شنتیا لک پور : دوست دارم که اوورال جهان شوم!

یک اتفاق و حادثه آن هم در دوران نونهالی با نوجوانی باعث شد تا « شنیتا لک­ پور » رشته بستکبال را کنار بگذارد. ۱۴ سال بیشتر نداشت که راهی امارات شد و در آنجا فوتبال را به صورت جدی دنبال کرد. در جمع نوجوانان الاهلی به عنوان یک پیستون راست درخشش خوبی داشت و با بازی­ های خوب خود در ترکیب ثابت آن تیم قرار گرفت، تا این که با بازگشت به ایران اتفاقاتی برای او افتاد که برای همیشه قید فوتبال را زد و به سراغ ورزش پرورش­ اندام و متعاقب آن فیزیک آمد، ورزشی که در آن سال ها یعنی سال ۹۱ ورزش روز بود و طرفداران خاص خود را داشت.

شنیتا لک­ پور به دلیل شرایطی بدنی خوبی که داشت در پرورش­ اندام و فیزیک توانست به بالاترین مدارج آن دست پیدا کند و حالا به تعبیری با ۲ عنوان آسیایی و جهانی که در کارنامه خود به ثبت رسانده است، از این حیث برای خود صاحب رکورد ارزشمندی است. رکوردی که انگیزه او را برای ادامه حضور در این رشته و تداوم رکورد شکنی­ های او دو چندان کرده است، شنیتا لک­ پور بر خلاف خیلی­ های دیگر از آن دست ورزشکارانی نیست که بخواهد بگوید که نهایت آرزویش رسیدن به مستر المپیا است. بلکه او در چنین فضایی، رکورد و رکورد­ شکنی را به هر موفقیت دیگری ترجیح می­ دهد و همین باور است که او را از همتایانش در رشته فیزیک مجزا ساخته است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

چه چیزی باعث شد لی هنی (قهرمان ۸ دوره مستر المپیا) برای نزدیک به یک دهه به عنوان مرد شکست ناپذیر ورزش خود مطرح باشد؟

کاتالیزوری برای موفقیت

نام: لی هنی / ملیت: آمریکایی / سن: ۵۸ سال / قد: ۱۸۰ سانتیمتر / وزن دوران رقابت: بین ۱۱۰ تا ۱۱۳ کیلوگرم / وزن دوران حجم: بین ۱۱۴ تا ۱۱۸ کیلوگرم / دریافت کارت حرفه­ ای: ۱۹۸۲ / تعداد حضور در رقابت­ های حرفه ای: ۱۶ مرتبه / تعداد قهرمانی در رقابت مستر المپیا: ۸ مرتبه / نقاط قوت: حجم زیبای عضلانی، پهنا و ضخامت عضلات لاتسیموس، چگالی عضلات سینه

لی هنی: در طول سال ها، بارها و بارها در مورد فاکتور کلیدی در موفقیتم از من پرسیده شده آیا بخاطر سیستم تمرینی من بوده؟ یا رژیم غذایی که به دقت تنظیم شده بود؟ یا مثل آن تبلیغ قدیمی مربوط به مایکل جردن (قهرمان بسکتبال) بر می ­گشته به کفش های من؟

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بازوهای حیرت انگیز شاگرد کریس کورمبر ناتان دی ­آشا !

نام: ناتان دی­ آشا / محل تولد: انگلستان / محل اقامت: انگلستان و کویت / سن: ۳۱ سال /قد: ۱۷۵ سانتیمتر / وزن رقابتی: حدود ۱۲۰ کیلوگرم /وزن خارج از فصل رقابت­ ها: حدود ۱۳۰ کیلوگرم / دور بازو در زمان حجم: ۵/۶۳ سانتیمتر / مربی: کریس کورمبر / دریافت کارت حرفه ­ای: سال ۲۰۱۴ /تعداد رقابت­ های حرفه­ ای: ۹ رقابت

کارنامه ناتان دی­آشا در عرصه رقابت­ های حرفه ای

سال و نام رقابت                  عنوان کسب شده

۲۰۱۶ حرفه ­ای بادی پاور IFBB          نائب قهرمان

۲۰۱۶ حرفه ای تورنتو IFBB            قهرمان

۲۰۱۶ حرفه ای نیویورک IFBB            هفتم

۲۰۱۶ مسترالمپیا IFBB                دوازدهم

۲۰۱۶ حرفه ­ای کویت IFBB               ششم

۲۰۱۶ حرفه ­ای میراث فرینگو IFBB       قهرمان

۲۰۱۷ مسترالمپیا IFBB                هفتم

۲۰۱۷ آرنولد کلاسیک اروپا IFBB        پنجم

۲۰۱۷ حرفه­ ای پراگ IFBB               چهارم

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مصاحبه اختصاصی ران هریس با نسل تازه­ ای از بدن ­های کلاسیک

همراه بابریان آنسلی؛ قهرمان فیزیک کلاسیک مسترالمپیای ۲۰۱۷

نام: بریان آنسلی / لقب: قو سیاه / محل و تولد زندگی: آمریکا / تاریخ تولد: ۱۱ نوامبر ۱۹۷۹ / سن:۳۸ سال/قد: ۱۷۰ سانت / وزن رقابتی: حدود ۹۰ کیلوگرم / وزن خارج از فصل رقابت­ ها: حدود ۱۰۰ کیلوگرم / مربی: کریس کورمبر / دریافت کارت حرفه ­ای:سال ۲۰۱۳

کارنامه رقابت­ های حرفه­ ای بریان آنسلی

زمان و نام رقابت                 مقام کسب شده

۲۰۱۴ – حرفه­ ای نیویورکIFBB           عدم صلاحیت برای رقابت

۲۰۱۴ – حرفه­ ای فونیکسIFBB            مقام پانزدهم دسته ۲۱۲ پوند

۲۰۱۶- کاپ کریستال پرستیزIFBB        قهرمان

۲۰۱۶- فیزیک کلاسیک المپیا IFBB        چهارم

۲۰۱۷- حرفه ای نیویورک IFBB           قهرمان

۲۰۱۷- فیزیک کلاسیک المپیا IFBB        قهرمان

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

 بنیامین جهرمی: شاگردان من آدم های معمولی هستند.

فوتبالیست بود و در این رشته پرطرفدار تا آنجا پیش رفت که می توانست یکی از خوب های این رشته در یکی از تیم های بزرگ پایتخت باشد. مرحوم رضا احدی او را کشف کرد و به او میدان داد تا آرزوهایش را در مستطیل سبز دنبال کند. اما او بر سر دو راهی فوتبال و درس و دانشگاه، دومی را برگزید تا به نوعی میزان علافه مندی اش را به تحصیل علم و دانش نشان داده باشد. درگیر شدن او با درس و دانشگاه سبب شد تا اندک اندک برای همیشه قید فوتبال را زد، و به دنبال آینده جدیدی برای خود باشد.

بنیامین جهرمی در همان روزهایی که به دانشگاه می رفت، راهی باشگاه های بدنسازی شد و پس از مدتی هم عاشق این ورزش شد پرطرفدار شد. به شکلی که در همان زمان ها هم درس می خواند و هم باشگاه تأسیس کرد و هم در کار مربیگری به فعالیت پرداخت تا مسیر زندگی اش را پیدا کرده باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

جف سید (JEFF SEID) با قد ۱۸۳ سانتی متر و وزن ۹۵ کیلو گرم در تاریخ ۱۲ مه ژوئن سال ۱۹۹۴ در واشنگتن آمریکا بدنیا آمد. وی دارای کارت حرفه ای مسابقات ifbb است و صاحب پوشاک ورزشی با برند seidwear می باشد و به عنوان مدلینگ نیز کار می کند. جف سید در رقابت های فیزیک مردان مستر المپیای ۲۱۰۳، ۲۰۱۴ و ۲۰۱۶ شرکت کرده است. او با دریافت کارت حرفه ای ifbb به عنوان جوان ترین بدنساز حرفه ای در لیگ ifbb شناخته شد.

در اینجا داستان زندگی جف سید را از زبان خودش می خوانیم.

دوران کودکی جف سید

در دوران ابتدایی پسری خجالتی بودم. هر روز ساعت ها کتاب های تخیلی می خواندم و با پلی استیشن بازی می کردم. همیشه تصور می کردم روزی قهرمان برجسته ای خواهم شد.

من از همان بچگی ورزش می کردم بیشتر فوتبال، کشتی، بیس بال و دو انجام می دادم. اما برای موفقیت در ورزش باید دارای هیکلی قوی و فوق العاده باشید.

همیشه دوست داشتم مثل آرنولد شوارتزینگر قهرمان باشم و توجه همه را بخصوص خانم ها را به خودم جلب کنم. زمانیکه ۱۲ سالم بود فیلمی از آرنولد شوارتزینگر به نام Conan the Barbarian دیدم که زندگیم را عوض کرد.

توصیه های آرنولد شوارتزینگر برای موفقیت

در این فیلم بار اولم بود که آرنولد را می دیدم کسی که الهام بخش من شد تا الان در این جایگاه قرار گیرم. در اینترنت کلی راجع به او تحقیق و سرچ کردم و تصمیم گرفتم راه آرنولد را ادامه دهم. به همین خاطر پیش پدرم رفتم و گفتم برای تولدم یک جفت دمبل می خواهم.

دو هفته بعد تولدم بود و پدر و مادرم برایم دمبل و صفحه و یک خرک هالتر خریدند. هر شب تا حد توانم تمرین می کردم. یک پوستر بزرگ از آرنولد به دیوار چسباندم تا هر زمان موقع تمرین به قهرمان خودم نگاه کنم.

چگونه به هدفم رسیدم؟

وسواس و فداکاری! من همیشه نسبت به بدنم وسواس داشتم. مراقب چیزهایی که می خوردم بودم هیچ تمرینی را از دست نمی دادم و …. از وقتی کلاس هفتم بودم یادم نمی آید بیشترین زمانی که از تمرین دور مانده باشم بیشتر از یک هفته طول کشیده باشد. برای اینکه به اهدافت برسی مجبوری فداکاری کنی و نسبت به هدفت وسواس داشته باشی.

هر روز منتظر بودم تا مشتاقانه به باشگاه بروم. باشگاه جایی نیست که شلوغ کنید یا از زیر تمرینات در بروید. باشگاه جای وقت گذراندن با دوستان نیست بلکه جایی برای رسیدن به اندامی زیبا است.

رژیم غذایی یکی از عاملان بزرگ برای رسیدن به هدفم بود. اگر کسی بخواهد نتایج جدی بگیرد باید رژیم غذایی را نیز جدی بگیرد.


مکمل های مصرفی جف سید

صادقانه بگویم شاید غذا همیشه مکمل را شکست دهد اما باز هم مکمل برای رژیم شما ضروری است. وقتی رژیم شما می گوید ۵۰۰۰ کالری در یک روز نیاز دارید باید دوره حجم را با مکمل های گینر بگذرانید.

یکی از مکمل های مورد علاقه من گینرهای حجم دهنده هستند. وقتی می خواهید مکمل خرید کنید به برچسب روی آن توجه کنید که حاوی قند نباشد. باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین باشد که بتوانید حجم عضلات خود را بالا ببرید.

مکمل های مورد استفاده من

همراه با غذا

Animal pak

Chromium picolinate 200 MCG

گلوتامین  یک قاشق چایخوری

همراه با وعده غذایی اول و هفتم و قبل، وسط و بعد از تمرین

MASS GAINER

همراه با وعده غذایی دوم و بعد از تمرین

NUTREX HERMO RAGE BLACK 2SERVING

قبل از تمرین

پودر آمینو اسید ۵۰۰۰

نوشیدنی قبل از تمرین

کراتین مونوهیدرات یک قاشق چایخوری

ویتامین C 200 میلی گرم

بعد از تمرین

ZMA یک عدد

پروتئین کازئین ۲ قاشق غذاخوری

قبل از خواب


رژیم غذایی جف سید

اگر رژیم درستی نداشته باشید به جایی نمی رسید. تیپ بدنی هر کسی متفاوت است. بعضی از افراد سریعتر از دیگران عضله می سازند و بعضی ها سریعتر چربی را در بدن خود جمع می کنند. همه چیز به ژنتیک شما بستگی دارد و اینکه چه چیزی برای شما جواب می دهد.

این نمونه ای از رژیم افزایش حجم من است.

وعده اول

جو پرک پخته نصف فنجان

۱ عدد موز

تخم مرغ هم زده ۱ فنجان

وعده دوم

Mass gainer یک سروینگ

شیر ۲ درصد ۲ فنجان

روغن تخم کتان ۱ قاشق چایخوری

وعده سوم

جوجه، بوقلمون یا فیله ماهی ۲۰۰ گرم

برنج قهوه ای ۱-۲/۱ فنجان

لوبیا سبز یا بروکلی ۲ فنجان

وعده چهارم

پودر کربوهیدرات پیچیده یک سروینگ

یک قاشق چایخوری روغن تخم کتان

میوه (به دلخواه)

وعده پنجم

مرغ، بوقلمون یا فیله ماهی ۲۰۰ گرم

برنج قهوه ای ۱-۲/۱ فنجان

لوبیا سبز یا بروکلی ۲ فنجان

وعده ششم

Mass gainer یک سروینگ

شیر ۲ درصد  ۲ فنجان

روغن تخم کتان ۱ قاشق چایخوری

وعده هفتم

فرنی ۲/۱ فنجان

موز ۱ عدد

وعده هشتم (قبل از خواب)

پروتئین کازئین ۲ قاشق

پودر کربوهیدرات پیچیده ۳ قاشق


تمرینات جف سید

در اینجا نمونه ای از برنامه تمرینات هفتگی خودم را به شما معرفی می کنم ولی من همیشه برنامه خود را تغییر می دهم تا به عضلاتم شوک وارد شود و سریعتر رشد کنند.

روز اول: قفسه سینه / ساق پا / شکم

سوپرست

پرس بالا سینه دست متوسط ۴ ست ۱۰، ۸، ۸، ۶تایی

فلای دمبل شیبدار ۴ ست ۱۰، ۸، ۸، ۸تایی

کابل کراس اور ۳ ست ۱۲، ۱۰، ۸ تایی

کابل کراس اور از پایین ۳ست ۱۲، ۱۰، ۸تایی

پرس زیر سینه هالتر ۳ ست تکرار در حد توان

دیپ ورژن سینه ۳ ست تکرار در حد توان

ست های تمرینی

ساق پا ایستاده ۲ ست ۱۰۰ و ۷۵ تایی

ساق پا دانکی ۲ ست ۵۰ و ۲۵ تایی

شکم

۱۵ دقیقه تمرین های مختلف شکم


روز دوم : پا

اسکات هالتر ۵ ست ۱۵، ۱۰، ۸، ۸، ۶ تایی

اسکات هالتر از جلو ۲ ست ۱۰، ۸ تایی

هاگ اسکات ۳ ست ۱۰، ۸، ۸ تایی

پشت پا خوابیده ۳ ست ۱۰، ۸، ۸ تایی

پرس پا ۳ ست، ۱۰، ۸، ۸ تایی


روز سوم : جلو بازو، پشت بازو، شکم

سوپر ست

جلو بازو هالتر ۴ ست ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تایی

پشت بازو ایستاده هالتر ۴ ست ۱۲، ۱۰، ۸، ۸ تکرار

تری ست

جلو بازو لاری ۳ ست ۱۰ تایی

پرس پشت بازو خوابیده ۳ ست ۱۰ تایی

جلو بازو هالتر دست معکوس ۳ ست ۱۰ تایی

پشت بازو خوابیده دمبل تک دست ۲ ست ۱۰ تایی

جلو بازو دمبل روی میز شیب دار ۲ ست ۱۰ تایی

پلاور دست بسته ۲ ست ۱۰ تایی

سوپرست

جلو بازو تک دست نشسته ۲ ست ۱۵ تایی

پشت بازو دمبل تک دست ۲ ست ۱۲ تایی

شکم

۱۵ دقیقه


روز چهارم: پشت / شکم

ددلیفت هالتر ۳ ست ۱۰ ، ۸، ۸، تایی

سوپرست

هالتر خم زیر بغل ۴ ست ۱۲، ۱۰، ۸، ۸ تایی

بارفیکس دست باز از پشت ۴ ست ۱۰ تایی

پارویی کابل ۲ ست ۱۰، ۸ تایی، یک ست دراپ ۸، ۶ تایی

بارفیکس دست باز از جلو ۴ ست ۱۰ تایی

تی بار خوابیده ۳ ست ۱۲، ۱۰، ۸ تایی

لت دست باز از جلو ۳ ست ۱۰، ۸، ۸تایی

شکم

۱۵ دقیقه


روز پنجم : شانه

نشر از جلو دمبل ۳ ست ۱۰ تایی

نشر از جانب ۳ ست تایی

نشر خم ۳ ست ۱۰ تایی

سر شانه هالتر از پشت ۲ ست ۱۰، ۸ تایی

نشر خم سیمکش ۲ ست ۸ تایی

نشر خم دمبل روی شیب ۲ ست ۸ تایی

کول هالتر ۲ ست ۱۰ تایی

شراگ هالتر ۴ ست ۲۰، ۱۵، ۱۰ تایی


روز ششم : قفسه سینه، ساق پا، شکم

پرس بالا سینه دست متوسط ۴ ست ۱۰، ۸، ۸، ۶ تایی

فلای دمبل روی شیب ۴ ست با تکرار ۱۰، ۸، ۸، ۸

پرس سینه دمبل ۴ ست ۱۰، ۸، ۸، ۶ تایی

باتر فلای ۴ ست ۱۰، ۸، ۸،۸ تایی

کابل کراس اور ۳ ست با تکرار ۱۲، ۱۰، ۸

کابل کراس اور از پایین ۳ ست با تکرار ۱۲، ۱۰، ۸

پرس زیر سینه هالتر ۳ ست تکرار در حد توان

دیپ ورژن سینه ۳ ست تکرار در حد توان

ساق پا ایستاده ۲ ست ۱۰۰ و ۷۵ تکرار

ساق پا دانکی ۲ ست ۵۰ و ۲۵ تایی

شکم

۱۵ دقیقه تمرین های مختلف شکم


روز هفتم : استراحت

توصیه به دوستان ورزشکارم

چیزی که من از آرنولد یاد گرفتم این است که ذهن به اندازه عضلات شما نقش مهمی دارد. اگر فکر می کنید نمی توانید ست خود را تمام کنید احتمالا نمی توانید. باید به این باور برسید که واقعا نمی کشید ست را تمام کنید. بدین منظور تصور کنید فردی اسلحه ای پشت سر ما گذاشته و گفته اگر می خواهید زنده بمانید، ست را تمام کنید. یعنی شما باید از حداکثر توان خود برای تمرینات استفاده کنید.

همچنین روی عضلاتی که تمرین می دهید تمرکز کنید. حس کنید در طول تمرینات عضلاتتان دارند پاره می شوند. فقط با یک برنامه محکم و یک رژیم قوی و مناسب می توانید بهترین حجم عضله را بدست آورید.

منبع: www.bodybuilding.com

        www.greatestphysiques.com

ترجمه: بادی فول