آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

اشتباهاتی در تغذیه بدنسازان

افزایش وزن به تنهایی لزوما به معنی افزایش مقدار عضلات بدن نیست و در اغلب مواقع وقتی به سرعت و آسان بر وزن شما افزوده می شود، در واقع ناشی از افزایش ذخایر چربی است.
برای افراد سخت رشد، به نظر می آید پیشرفت در بدنسازی همواره در یکی از این شرایط به سر می برد: یا به آرامی پیش می رود یا کاملاً متوقف شده! اگر شما هم در چنین شرایطی هستید، طبیعی است که به دنبال راه هایی برای پیشرفت باشید نه با سرعتی آرام بلکه با پیشرفتی سریع. مشکل این است که وقتی قصد پیشرفتی سریع دارید، اغلب مواقع در واقعیت، در یک دور باطل گرفتار می شود، و گاهی هم بدتر از این پیشرفت شما در جهت معکوس خواهد بود.
شماره گذشته، پنج مورد از رایج ترین میان برها در تمرین را بررسی کردیم. این شماره پنج مورد از رایج ترین میانبرها در تغذیه بدنسازان می پردازیم، و بهترین جایگزین های ممکن را به شما نشان خواهیم داد؛ برای اینکه به طور امنی بتوانید به جلو حرکت حرکت کنید.

۱۰ اشتباه تمرینی که مردان مرتکب می شوند

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

مواد غذایی مناسب برای عضله سازی

  • ماهی و تن ماهی

ماهی ها، غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند و در عین حال، چربی کمی دارند. همانطور که می دانید امگا ۳ برای بدن بسیار ضروری است زیرا به چربی سوزی کمک بسیار می کند و موجب تنظیم عملکرد بدن و متابولیسم آن در جهت درست می باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی مخصوص پیشنهاد می دهد که بدنسازان باید ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن فرد بدنساز مصرف کنند. به عنوان مثال، اگر فرد بدنسازی ۸۶ کیلوگرم وزن داشته باشد، باید هر روز، ۱۰۳ الی ۱۴۷ گرم پروتئین مصرف کند. بهتر است تنها از پروتئین هایی استفاده کنند که فاقد چربی های اشباع شده باشند. در زیر به تعدادی از منابع غنی از پروتئین ها اشاره شده است. که برای رژیم های غذایی بدنسازان بسیار مفید است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

نودل یکی از پرطرفدارترین غذاها در کل دنیاست، زیرا دارای کالری کم، فاقد کربوهیدرات های خالص و چربی است. در واقع یک غذای شکم پرکن و سرشار از فیبر می باشد. در سوپر مارکت ها، جایی که محصولات توفو را می فروشند، می توانید این غذا را پیدا کنید. در این مقاله طرز تهیه ی آن را شرح می دهیم.

ترکیبات:

  • ۶ پیمانه آب گوشت گوساله
  • ۳۰ گرم گوشت چرخ شده
  • دو بسته نودل
  • مقداری زنجبیل
  • دو عدد گل میخک
  • ذرت فلفلی
  • دو قاشق پودر نارگیل
  • ۱ قاشق سس ماهی
  • لیمو

دستورالعمل:

طبق دستورالعمل پخت بر روی بسته های نودل، آن ها را بپزید. گوشت را در آب جوش قرار دهید. بعد از آن زنجبیل، سس ماهی و پودر نارگیل را به آن اضافه کنید. به آرامی آن را هم بزنید تا پخته شود. به هر کاسه یک فنجان نودل اضافه کنید و با لیمو میل کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۶

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مرغ طعم دار مکزیکی که با برنج و لیمو سرو می شود. بوستر مرغ غذایی سرشار از پروتئین، مفید و خوشمزه

مواد تشکیل دهنده:

  1. دو پیمانه برنج سفید پخته شده
  2. ۱ عدد لیمو
  3. ۲ قاشق غذا خوری گشنیز خرد شده
  4. ۳۵۰ گرم سینه ی مرغ
  5. ادویه مکزیکی
  6. ۳/۱ پیمانه لوبیا قرمز فاقد نمک
  7. ۲/۱ پیمانه سس گوجه تند
  8. ¼ فنجان گوآکامول (نوعی خوراک که با آووکادو له شده، پیاز خرد شده، گوجه فرنگی، فلفل قرمز و ادویه ی ترشی مخلوط شده است)
  9. ¼ فنجان ماست چکیده ی فاقد چربی
  10. ¼ فنجان شیر پنیر چدار (نوعی پنیر)
  11. ۱ فنجان کاهو خرد شده

دستورالعمل پخت بوستر مرغ

  1. برنج سفید را با گشنیز خرد شده به همراه کمی نمک و آبلیمو بپزید.
  2. سینه ی مرغ را با ادویه های مکزیکی به صورت آب پز و یا به صورت گریل بپزید.
  3. زمانی که گوشت مرغ به طور کامل پخته شد، آن ها را به قسمت های کوچک برش بزنید.
  4. در این زمان کنسرو لوبیا و یا لوبیاهایی که از قبل پخته شده بودند را گرم کنید.
  5. الان موقعی است که می توانید غذای خوشمزه را داخل ظرف های مخصوص سرو آماده کنید.
  6. همه ی ترکیبات را در دو ظرف تقسیم کنید.
  7. برنج همراه با گشنیز و لیمو
  8. کاهوی خرد شده
  9. سینه ی مرغ پخته شده
  10. لوبیا قرمز
  11. گوآکامول
  12. سس گوجه تند
  13. ماست چکیده
  14. بر روی محتویات داخل ظروف پنیر چدار و یک برش لیمو قرار دهید.
  15. اگر دوست دارید می توانید به همراه چیپس سرو کنید.

نکته: می توان به جای برنج سفید از برنج قهوه ای نیز استفاده کرد. به جای سینه ی مرغ، می توان استیک گریل شده و یا هر گونه سبزیجات حاوی پروتئین برای افراد گیاهخوار استفاده شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

یک رژیم غذایی مناسب برای خودتان تهیه کنید تا نتایج بهتری را بدست آورید. در زیر به برخی از دروغ های بزرگ در مورد چاقی اشاره شده است:

  • دروغ شماره ۱ حذف زرده ی تخم مرغ

حذف زرده تخم مرغ از رژیم غذایی، اشتباه است. این باورغلط وجود دارد که کلسترول موجود در زرده ی تخم مرغ، منجر به افزایش فشار خون و کلسترول خون می شود که به دنبال آن آسیب به شریان ها اتفاق می افتد. حقیقت این است که کل تخم مرغ سرشار از پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی می باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

همراه با کدو تنبل: نوشته شده توسط تام ونوتو

من امروز قصد دارم تا به شما ۳ دستور غذایی سالم، خوشمزه و مناسب برای فصل را ارائه دهم. بهترین ویژگی این غذاها این است که: همگی دارای پروتئین بالا هستند، بنابراین آن ها کاملا به “سوختن چربی” و عضله سازی کمک می کنند! شما کدام یک را اول انتخاب می کنید: پنکیک کدو تنبل (کیک پودری)، مخلوط پروتئین کدو تنبل، یا بلغور جو دو سر کدو تنبل؟

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

واضح است سوزاندن چربی ها ارتباط تنگاتنگی با رژیم غذایی دارد. پس به جای تعجبی نیست که چرا آنچه می خورید و زمان بندی مصرف غذاها تاثیر زیادی بر موفقیت شما دارد. از ۱۱ قانون تغذیه استفاده کنید برای اینکه پتانسیل چربی سوزی خود را تقویت کنید.

رژیم غذایی عضله سازی منهای چربی سازی

۱ از حرفه ای ها تبعیت کنید

رژیمی با پروتئین بالا نه تنها هایپرتروفی را تقویت می کند، بلکه باعث ارتقا چربی سوزی هم می شود طبق گزارش محققان کالج اسکیدمور (نیویورک)، وقتی افراد برای هشت هفته از رژیمی با پروتئین بالا استفاده کردند – شامل ۴۰ درصد کالری روزانه از مصرف پروتئین – به طور مخصوص چربی بیشتری سوزاندند، بخصوص در ناحیه شکم، نسبت به کسانی که از رژیمی با مقدار کربوهیدرات بالا و چربی پایین استفاده کرده بودند یکی از دلایلی که مصرف پروتئین بیشتر می تواند موثر باشد این است که سطح نوعی پپتاید را که توسط سلول های روده تولید می شوند تقویت می کند، این پپتایدها از طریق جریان خون به مغز انتقال می یابند باعث کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری می شوند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

سئوال: من ۳۷ سال دارم، ۱۶۵ سانتیمتر قد و ۷۷ کیلوگرم وزن. هدفم این است که بر حجم عضلاتم بی افزایم و از مقدار چربی های بدن بکاهم. شش روز در هفته تمرین می کنم. من گیاه خوار هستم و در نتیجه به سختی می توانم پروتئین کافی را از طریق مواد غذایی مورد استفاده ام تامین کنم. برنامه غذایی حال حاضر من از قرار زیر است، اگر امکان دارد برنامه غذایی مناسبی را برای افرادی مثل من توصیه کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

هدایت کربوهیدرات­ ها

هفت راه برای ارتقاء گلیکوژن عضلات بدون افزایش ذخایر چربی

همواره در مورد مزایا و اهمیت پروتئین برای بدنسازان صحبت می شود. اینکه تأمین آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن، نقش اساسی در توسعه عضلات دارد. اما در یک نگاه وسیع ­تر، رشد عضلانی تنها به مصرف پروتئین وابسته نیست. مصرف کربوهیدرات ها هم نقش فعالی در این زمینه دارد. در واقع، مقدار کربوهیدرات ذخیره شدن در عضلات – که با عنوان گلیکوژن شناخته می شود- می تواند تعیین کننده باشد که آیا عضلات در شرایط آنابولیک و عضله سازی باقی بمانند یا خیر.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

ارزش اسیدهای چرب ضروری

پیش از هر چیز لازم به ذکر است که وقتی واژه ضروری را در پیشوند یک ماده غذایی می بینید معنایش این است که بدن برای زنده ماندن به آن احتیاج دارد و به خودی خود قادر به ساختن آن از دیگر مواد نیست، مثلاً آمینو اسیدها ضروری یا اسیدهای چرب ضروری.

به همین دلیل ارزش اسیدهای چرب ضروری یا به اختصار EFAها، برای بدنسازان و تمام افراد دیگر اهمیت حیاتی دارند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

فرمول جهانی تناسب اندام

تغذیه + ورزش = تناسب اندام

سلامت انسان به تغذیه درست بستگی دارد و غذای سالم برای یک زندگی سالم ضروری است. غذا یکی از نیازهای اساسی بدن است چون انسان در حال رشد و نمو بوده و احتیاج به انرژی دارد که این عامل را می­توان توسط (تغذیه صحیح) به دست آورد.

فرمول جهانی بر این مبناست: مواد غذایی که به مصرف بدن می­رسد به شش گروه تقسیم می­شود. نیاز بدن باید توسط این شش گروه تأمین شود. البته قابل به ذکر است که درصد هر کدام از آن­ ها در اشخاص و سنین مختلف متفاوت می­باشد.

۱-پروتئین ها ۲- کربوهیدرات ­ها ۳- چربی­ ها ۴- ویتامین­ ها ۵- املاح معدنی ۶- آب

ویتامین ها و مواد معدنی

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۶ قدم اشتباه که منجر به اضافه وزن می شود

مرتب ورزش می کنید رژیم مناسبی دارید اما زمانیکه روی وزنه می روید هیچ چیز با عقل جور در نمی آید چون برخلاف تلاش هایتان دوباره وزن اضاف کرده اید. موضوع چیست؟

باور کنید یا نه این موضوع می تواند به علت مسایل کوچکی مثل میزان سرعت جویدن غذا باشد که مانع کاهش وزن شما می شود. این مسایل کوچک که به آنها توجه نمی کنید در کوتاه ترین مدت موجب بالا رفتن وزن در یک جریان طولانی مدت می شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

معروف ترین جمله ای که در مورد آنتی اکسیدان ها گفته می شود و معروف ترین تعریفی که از این ترکیبات می شود این بوده است که:
«آنتی اکسیدان ها بدن را در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند.»
اما این رادیکال های آزاد دیگر چه موجوداتی هستند که باید با آنها در بدن مقابله کرد؟!

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

این مواد غذایی تابستانه برای عضله سازی بشقاب غذای شما را درخشان تر و مغذی تر خواهد کرد و بدن شما را از مواد مغذی تامین خواهند کرد.همچنین خستگی عضلانی بدن را به تاخیر می اندازند، چربی می سوزانند و سطح تستوسترون را بالا می برند. ظرف غذای خود را از این مواد غذایی پر کنید تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.