۵ تمرین ضروری که برای بزرگترین عضلات بدن یعنی عضلات باسن نیاز دارند.

  1. پرش از روی جعبه

با این تمرین ضربان قلب شما بالا می رود و عضلات باسن و همسترینگ شما قوی می شود. روبروی یک جعبه یا یک استپ بایستید پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. به حالت اسکوات خم شوید با جفت پا روی باکس بپرید و به حالت اول برگردید.

۲۰ بار حرکت را تکرار کنید.


تمرینات سفت کردن و بالا بردن باسن برای خانم ها

  1. اسکوات سومو

سفت کردن عضلات باسن، چهار سر ران و عضلات داخلی ران

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید مچ پا را به اندازه زاویه ۴۵ درجه بچرخانید. یک سمت از دمبل را با دو دست خود بگیرید و آن را مقابل خود با کمک شانه ها و درگیر کردن عضلات شکم بلند کنید. به آرامی از سمت زانوهایتان خم شوید و باسن خود را پایین آورید و به آرامی به حالت ایستاده برگردید.

۲۵ بار حرکت را انجام دهید.


در حقیقت شنا سوئدی تنها یکی از بهترین تمریناتی بالا بردن سینه است. شاید بالا بردن سینه کمی زمان بر باشد اما باید تمرینات قفسه سینه جزء تمرینات اصلی برنامه ورزشی تان باشد.

چیزی که نیاز دارید یک جفت دمبل وزن متوسط تا سنگین ۱۲ تا ۱۵ پوندی (۵ تا ۷ کیلو) و یک توپ مدیسن می باشد.

نحوه تمرین: هر تمرین را با تعداد تکرار مشخص شده کامل کنید، سه ست تمرین انجام دهید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.


۴ هفته اول را چگونه وزنه بزنیم؟

آیا برای چگونگی شروع تمرینات با وزنه هیچ ایده ای ندارید؟ آیا از ضد و نقیض هایی که درباره تمرینات وزنه شنیده اید دچار سردرگمی شده اید؟ در ورزش بانوان که کلاس های گروهی طرفداران زیادی دارد گاهی انتخاب کلاس مناسب کار دشواری است. چنانچه تمرین با وزنه و دستگاه ها را ترجیح می دهید شما را برای شروع کار راهنمایی می کنیم.

ابتدا از اندازه گیری وزن و ابعاد نواحی مختلف بدن شروع کنید و با تاریخ زمانی، اندازه ها را ثبت کنید چرا که نیاز به تغییر وجود دارد. گام اول به سوی زندگی سالم تر تحصیل یا به عبارتی افزایش سطح دانش است. چه تازه کار باشید یا فرد با تجربه ای که زمان قابل ملاحظه ای از تمرینات دور افتادید، کلید اصلی در افزایش دانش مرتبط با چگونگی ایجاد تغییرات در بدن است.

جیمی پنا که متخصص تحصیل کرده تمرینات قدرتی است می گوید: «برنامه بدنسازی که در ادامه معرفی می شود فقط روی استفاده از دستگاه ها تاکید دارد. با این کار می توانید فقط روی پرس کردن یا کشیدن وزنه ها تمرکز کنید و نگرانی برای حفظ تعادل وزنه ها وجود ندارد».


روزانه میلیون ها نفر در دنیا با کلمات مختلف در مورد بدنسازی در گوگل سرچ می کنند که شاید یکی از مهمترین و بیشترین کلمه سرچ شده برنامه بدنسازی است. در این نوشته سعی دارم به بیشترین کلمات سرچ شده در مورد این کلید واژه و پسوندهای آن توضیحات مختصری ارائه نمایم تا مخاطبین محترم سایت بادی فول در مورد آن اطلاعات کافی کسب نمایند.

برنامه بدنسازی چیست؟

به نوشته ای می گویند که مربی بدنسازی به دو سبک با وزنه و یا بدون وزنه یک سری حرکات و تعداد آن را به صورت منظم متناسب با شرایط یک ورزشکار تنظیم می نماید تا آمادگی بدنی او را از وضع موجود ارتقاع دهد.

جهت دریافت برنامه متناسب با فیزیک بدنی خود کلیک کنید


بسیاری از ورزشکاران بخصوص بانوانی که به باشگاه بدنسازی مراجعه می‌نمایند از مربی باشگاه در مورد برنامه بدنسازی لاغر شدن یک عضو و یا یک اندام بدن سؤال می‌پرسند به عنوان مثال چطور ران های خود را لاغر کنم یا چطور فقط شکم پهلو را کوچک کنم یا سینه خود را کوچک کنم.
اکثر مربیان با تجربه هم برای این گونه از سؤالات جواب علمی دارند و این جواب را ما در سایت بادی فول برای شما توضیح میدهیم.

دروغ های بدنسازی

تیپ‌ های بدنی مختلف یا به اصطلاح ژنتیک‌ های مختلف بدنی در بعضی از اندام بافت های عضلانی خاص خود را دارند به عنوان مثال در عضلات پا قویتر و در عضلات دست ضعیف‌تر هستند یا برعکس و یا در اندام‌ های دیگر دچار قدرت بیشتر و کمتری هستند البته تعدادی هم در کل اندام دارای یکنواختی بافت عضلانی هستند.

وقتی یک اندام متناسب با درصد چربی متعادل دچار اضافه وزن می‌شود و درصد چربی زیر پوست آن اضافه می‌شود متناسب با همان ژنتیک در بعضی از اندام بیشتر تجمع چربی اتفاق می افتد و در بعضی اندام کمتر. مثال در پا و باسن تجمع چربی بیشتر از شکم و بالا تنه اتفاق می افتد و هیچگاه ما قدرت انتخاب نداریم که چه مقدار چربی خود را کجاذخیره کنیم و اصولاً این اتفاق نا خوشایند با ورود روزانه غذای پرکالری به بدن ما ادامه پیدا می‌کند تا این که ما تصمیم بگیریم چربی اضافه ذخیرهشده در اندام خود را با ورزش ورژیم کاهش دهیم.


با ۱۵ دقیقه تمرین پا های جذاب داشته باشید. تنها چیزی که لازم دارید یک صندلی است.

حرکت ابتدایی ۱

اسکات صندلی

حدود یک قدم از صندلی دور بیاستید طوری که پشتتان به صندلی باشد کمی زانوها را خم کنید طوری که باسن تان ضربه ای به صندلی بزند. موقع راست ایستادن عضلات باسن را جمع کنید. ده بار این حرکت را تکرار کنید.

ترفندهای بهبود فرم عضلات باسن


حرکت ابتدایی ۲

کشش و انعطاف ایستاده باسن

با پای راست روی یک کتاب قطور بیاستید پای چپ را ثابت در هوا بصورت زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. زانوی چپ خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید سپس پا را پایین آورید و تا پشت سر خود به بیرون بکشید. پای راست صاف و ثابت باقی بماند. ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید. برای هر پا این تمرین را تکرار کنید.

چرا در موقع ورزش عضلات پا های ما می گیرد ؟


حرکت ابتدایی ۳

دور شدگی پا از مرکز ایستاده

روی یک کتاب قطور با پای راست بیاستید پای چپ بالای کف زمین نگه داشته شود کمی زانوی راست را خم کنید و پای چپ را به پهلو ببرید و تا جایی که می توانید آن را بالا بیاورید. ۱۰ الی ۱۵ بار این تمرین را برای هر دو پا تکرار کنید.

دریافت برنامه تمرینی تخصصی


ورزش بدنسازی امروزه یکی از پر طرفدارترین ورزشهای جهان است و مردان زیادی به این رشته ورزشی علاقه مند هستند . طبق آمار های رسمی فدراسیون جهانی بدنسازی، در حال حاظر بدنسازی بیشترین ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهای رزمی به علت گستردگی فراوان در جنوب شرق آسیا و فوتبال رتبه های دوم و سوم را در اختیار دارند .


۲۵ راه برای داشتن بدنی ورزیده و تفکیک شده

 

  1. سنگین وزنه بزنید.
  2. مقدار مصرف کالری و درشت مغذی ها را برای بدن خود محاسبه کنید.
  3. در روز ۱۵ الی ۲۰ دقیقه تمرین هوازی داشته باشید.
  4. یک روز سنگین و یک روز سبک تمرین کنید.
  5. به کربوهیدرات پخته ی خود با ادویجات مزه دهید.

۴ چیز که باید برای رسیدن به چربی ۷% بدن انجام دهید

آیا abs تضمینی می خواهید؟ این توصیه ها را رعایت کنید تا به آن دست پیدا کنید. چربی ۷% به عنوان پایین ترین حد چربی در بدن است. بنابراین اگر می خواهید شکمتان مثل مدل های معروف شود باید مشتاق باشید که به غذا به عنوان سوخت اصلی فکر کنید و آن را با دقت تنظیم کنید. این چهار قانون را دنبال کنید.


با این تمرینات می توانید کل بالا تنه خود را سفت و قوی کنید

تمرینات بالا تنهبرای شروع این تمرین، خودتان را با حرکات کششی مورد نظر گرم کنید و ۳۰ ثانیه با بالا بردن دست ها پرش انجام دهید تا پمپاژ خون و اکسیژن در رگ های شما جریان پیدا کند. هر تمرین را به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید و ۱۰ ثانیه بین آنها استراحت کنید هر تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. برای کاردیوی بیشتر یک دوی ۲۰۰ متری بین هر مرتبه تمرین انجام دهید.


آنچه در این مقاله می خوانید مختص خانم هایی است که از قدرت کمتری برخوردار هستند یا به عبارتی سابقه تمرینات وزنه کمتری دارند .

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

برنامه های طولانی تر

توسعه عمومی این است که یک برنامه تمرین بین ۴ الی ۶ نوبت اجرا شود . اما برای بعضی خانم ها مشکلی ندارد که یک برنامه برای مدت طولانی تری دنبال شود. به خاطر داشته باشید که وزنه را با سرعت کمتری افزایش می دهید بنابراین بعد از انجام جلسه ششم نمی توان خیلی انتظار افزایش قدرت داشت و شاید نتوانند حتی ۱ تکرار انجام دهند . باید آنها رابا دامنه تکرار متوسط رو به بالا تمرین داد تا جایی که اندکی اعتماد به نفس شان و البته قدرت شان بیشتر شود .

افزایش وزنه کم

بارها و بارها شاهد این اتفاق بوده ام به یک شاگرد خانم دمبل ۹ کیلویی برای پرس سینه دادم و او به راحتی ۱۵ تکرار اجرا کرد . در دومین ست دمبل را ۱۱ کیلو کردم و او به سختی توانست به تکرار ۵ برسد . به همین دلیل است که باید برای خانم ها افزایش وزنه را خیلی کم در نظر گرفت . افزایش اندک وزنه باعث می شود تا ذهن و بدن خانم ها شوک نشود . افزایش وزنه نیم کیلو در یک ست خیلی بهتر از ۵/۲ کیلو است و قابل پذیرش خواهد بود .

برنامه های کل بدن

خانم ها ترجیح می دهند در کل بدن به خستگی برسند چون اکثر خانم ها دنبال چربی سوزی هستند برنامه های که طی آن کل بدن تمرین داده می شود برای این هدف بسیار کار آمد هستند . هچنین می توانید از تقسیم بالاتنه / پائین تنه استفاده کنید توصیه نمی شود از برنامه های تقسیمی استفاده کنید مثلاً اگر بخواهند در یک روز فقط بازو کار کنند خیلی سودمند نخواهند بود چون میزان قدرت شان کم است و خستگی زیادی تولید نمی شود .

 استراحت های کوتاه

خانم ها این استعداد را دارند که استقامت عضلانی بالاتری داشته باشند اگر قرار باشد یک برنامه تمرین را هم به خانم بدهم هم به آقا احتمالا لازم است که زمان استراحت بین ست ها را برای خانم حدود ۳۰تا ۴۰ درصد کمتر کنم خانم ها بدن شان نسبت به آقایان برای اجرای یک تلاش حداکثر خیلی زودتر ریکاوری می شود بنابراین با استراحت های کوتاه هم می توانند همچنان رشد قدرت را تجربه کنند .

ست های بیشتر

چون خانم ها می توانند با استراحت های کوتاه تر کار کنند زمان بیشتری برای انجام ست های بیشتر دارند . در حقیقت من متوجه شده ام که خانم ها می توانند تقریبا ۲برابر ست های مردم یک برنامه واحد را اجرا کنند .

دامنه تکرار بالاتر

استفاده از درصدی از رکورد برای خانم ها جوابگو نیست .اگر یک زن توانش این است که با دمبل ۹ کیلویی ۱۵ تکرار حرکتی را اجرا کند به این معنا نیست که می تواند با ۵/۱۳ کیلو ۶ تکرار همان حرکت را بزند بر اساس تجربه ام خانم ها در سطح مبتدی با دامنه تکرار کم خیلی راحت نیستند .
منبع : بشیر  


هیچ اما و اگری در این زمینه وجود ندارد؛ حتی اگر در حال حاضر تمرینات سخت و منظمی هم برای سفت شدن عضلات باسنتان اجرا می کنید،آن کدام زنی است که نخواهد در این ناحیه به سختی و فرم بهتری برسد؟؟؟
متاسفانه، ساختن و بهبود فرم این عضلات کار آسانی نیست. چربی در بدن خانم ها اغلب در ناحیه پایین تنه ذخیره می شود، یعنی ران و باسن تقریبا آخرین نقاطی هستند که چربی اضافی شان را از دست می دهند. پائولین نوردین می گوید:
راز بهبود شکل و فرم عضلات باسن این است که سخت تمرین کنید و در این مسیر استمرار داشته باشید. به شما توصیه می کنیم که تا انتهای مقاله با ما باشید  و نکات پیشنهادی این متخصص زبده را به خاطر بسپارید تا عضلات ناحیه نشیمن گاه تان تراشیده و خوش فرم شوند.

بهبود فرم عضلات باسن

سوال: بزرگ ترین اشتباهی که خانم ها در زمینه تمرین روی عضلات سرینی (باسن) مرتکب می شوند، چیست؟
جواب: اکثر خانم ها فکر می کنند که برای دستیابی به نتایج دلخواه باید ۲۰تا ۳۰ تکرار از هر حرکت را اجرا کنند. اما اگر هدف شما ساختن عضلات بیشتر است، این رویکرد کاملا اشتباه است. زمانی که چنین ست های طولانی ای را اجرا می کنید، در حقیقت در حال تمرین دادن تارهای عضلانی استقامتی هستید، نه تحریک عضلات به رشد! بهتر این است که شدت تمرین را بالا ببرید و از وزنه سنگین تری استفاده کنید، اما فقط ۸ تا ۱۵ تکرار را در هر ست به انجام برسانید. شما می توانید هزاران ست اسکوات و لانچ را اجرا کنید، اما مادامی که وزنه را افزایش ندهید، در بن بست و عدم رشد باقی خواهید ماند.

سوال:اصلا قوی بودن عضلات ناحیه باسن چه اهمیتی دارد؟
جواب:عضلات سرینی از نقش بسیار مهمی در حفظ راستای طبیعی قامت و همین طور در جریان اجرای اکثر حرکات پایه برخوردار هستند.این عضلات همچنین فشار را از روی ناحیه کمر برمی دارند، بنابراین، اگر به مشکلات کمر مبتلا هستید، ساختن عضلات سرینی قوی برایتان اهمیت دو چندانی خواهد داشت. متاسفانه، اکثر مردم در تمام طول روز در محل کار فقط روی باسن شان می نشینند و اصلا از این عضلات استفاده نمی کنند. از این رو، بسیار مهم است که حرکات تقویت کننده عضلات سرینی را هم در برنامه تمرین با وزنه تان بگنجانید.

سوال: خانم ها باید چند وقت یک بار از حرکت تقویتی باسن در برنامه بدنسازی شان استفاده کنند؟
جواب:یک یا دو بار در هفته. هیچ نیازی به اجرای هر روزه این حرکات نیست. برای اینکه عضلات رشد کنند، باید اجازه ریکاوری و ترمیم هم به آنها بدهید. خانم ها از رشد عضلات شان هراس دارند و می ترسند که این مسئله باعث مردانه شدن ظاهر شان شود، اما از آنجا که عضله فضای کمتری را نسبت به چربی اشغال می کند، هر چقدر عضله بیشتری داشته باشید، باسن تان سفت تر(و کوچکتر) خواهد بود.

سوال:آیا تمرین با وزنه می تواند سلولیت را به حداقل برساند؟
جواب:سلول های چربی در نواحی ران و باسن به آسانی از بین نمی روند. اما اگر سابقه تمرین و مقدار عضلات بدن تان کم باشد، ساختن عضلات بیشتر ممکن است باعث کشیده شدن پوست روی سلولیت شود و احتمالا ظاهر بد آن را کمرنگ تر جلوه دهد. تنها با تمرینات قدرتی نمی توانید از شر این مشکل خلاص شوید؛ از آنجا که سلولیت ممکن است ناشی از عوامل ژنتیکی و هورمونی باشد، تمرینات سنگین و رژیم غذایی سالم احتمالا نمی توانند باعث محو کامل آن شوند.

عضلات باسن

سوال: چه حرکاتی عضو ثابت برنامه تمرین باسن شما هستند؟
جواب:همه انواع اسکوات: اسکوات پا باز، اسکوات سومو- همه چیز. این ها بهترین حرکات موجود برای هدف قرار دادن عضلات باسن هستند. من تا به حال هیچ برنامه پایین تنه ای را انجام نداده ام که شامل اسکوات نبوده باشد. اگر از یکی از انواع این حرکت در برنامه تان استفاده نمی کنید، پس احتمالا برنامه تمرین تان دخترانه است!

سوال:بهترین تمرین هوازی که برای باسن مفید باشد، کدام است؟
جواب: بیایید فرض کنیم که شما می خواهید از شر چربی های اضافی ناحیه باسن خلاص شوید. اگر عضله کم و چربی بسیار بیشتری دارید، پس اجرای مقادیر زیادی تمرین هوازی به شما کمک خواهد کرد تا این چربی را از دست بدهید؛ اما آنچه در انتها برایتان باقی می ماند، یک باسن صاف است. شما باید حتی در زمان چربی سوزی هم بر روی ساختن عضله تمرکز کنید. این بدین معنااست که باید از تمرینات هوازی آهسته طولانی اجتناب کنید و بیشتر به دنبال آن دسته تمرینات هوازی باشید که به صورت تناوبی از شدت زیاد و استراحت فعال استفاده می کنند. تمرین هوازی را هم مثل تمرین با وزنه اجرا کنید، یعنی یک دقیقه سریع و یک دقیقه آهسته. این تکنیک سرعت چربی سوزی شما را افزایش خواهد داد.
اما، بسیار مهم است که در جای خود از یک برنامه تمرین با وزنه قوی هم استفاده کنید تا در درجه اول عضله سازی کنید و بعد با اجرای هوازی به چربی سوزی بپردازید.
منبع: Muscle and fitness

ترجمه: بادی فول