آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

زیر پا گذاشتن قوانین هرگز کار پسندیده و قابل قبولی نیست اما وقتی صحبت از قوانین بدنسازی و عضله سازی می شود می توان تبصره قائل شد. شما به عنوان یک بدنساز باید که مثل یک وکیل خبره از تمامی قوانین و اصول عضله سازی آگاه باشید تا در مواقع لزوم بتوانید از مقررات به خوبی جهت رسیدن به اهداف بهره ببرید.

علی رغم اینکه تمامی قوانین موجود در بدنسازی دارای پشتوانه علمی می باشد. اما همانطور که می دانید تنوع در تمرین همواره می تواند باعث تحریک عضلات به رشد بیشتر شود.

برای ایجاد تغییر بعضی وقت ها می توان قوانین را زیر پا گذاشت اما تخطی از قوانین برای خود حدودی دارد که حتماً باید آن ها را رعایت کرد در غیر این صورت نتایج منفی به بار می آورند و به عبارتی دچار کیفر می شوید.

در ۳ قسمت می خوانید که چطور می توانید ۱۵ اصل بدنسازی را جهت رشد بهتر عضلات زیر پا بگذارید بدون اینکه لطمه به روند پیشرفت خود وارد کنید. توجه شما را به بخش نخست این مقاله جلب می کنیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

برنامه ای با نام فاز ۲

۴۰ درصد بهبود قدرت عضلات با ماموریت  ۴۰ روزه

اگر تا به حال برای تقویت قدرت بدنی خود گزینه های مختلفی را امتحان کرده ولی کماکان در هنگام قرار گرفتن در زیر وزنه های تقریبا سنگین، چهار ستون بدنتان به لرزه افتاده و حتی قادر به اجرای یک یا ۲ تکرار ناقابل نیستید مطمئنا روشی علمی و اصولی را تا به حال انتخاب نکرده اید.

ما در اینجا قصد داریم جدول برنامه ای با نام فاز ۲ را که «دان فیلیپ؛ از محققین برجسته علم روز بدنسازی» برای رسیدن به این مهم تدوین و طراحی کرده است را برای شما عزیزان تشریح کنیم.

نام این برنامه تمرینی که به فاز ۲ معروف است در آمریکا بر روی هزار بدنساز جوان و میان سالی که دچار ضعف در قدرت عضلاتشان بودند آزمایش شد و تنها پس از گذشت ۵ هفته کار با این برنامه تمرینی، بیشتر از ۹۵۰ نفر از این افراد، رکورد خود را در هنگام اجرای حرکات مادر نظیر«اسکوات، ددلیفت و چند حرکت پرسی» به طور قابل ملاحظه ای افزایش دادند.

در ادامه توجه شما را به شرح این برنامه تمرینی فوق پیشرفته جلب می کنیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

توسعه عضلانی و اهمیت مراقب از آسیب دیدگی عضله ها 

بدون شک اگر دچار آسیب دیدگی شوید و مجبور باشید زمان طولانی را استراحت کنید، دستیابی به عضلات بزرگتر و قوی تر برایتان به یک رؤیا بدل خواهد شد، بنابراین اجتناب از آسیب دیدگی باید یکی از اولویت های شما باشد. بسیاری از متخصصان طب ورزش تلاش برای دستیابی به قدرتی متناسب را در گروه های عضلانی متضاد توصیه می کنند، از جمله چهار سر و همسترینگ، جلو بازو و پشت بازو و سینه و پشت. بسیاری از آسیب های همسترینگ نتیجه ضعف نسبی همسترینگ نسبت به عضلات قدرتمند چهار سر ران است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

(۵ مورد به اطلاعات خود اضافه کنید)

شیر- آیا واقعاً به استخوان ها کمک می کند؟

همه ما تمام عمر شنیده ایم که اگر به اندازه کافی لبنیات و کلسیم در رژیم غذایی خود نداشته باشیم خطر بروز پوکی استخوان در بدن مان افزایش می یابد. از بدو تولد تا ۳۰ سالگی همواره فرصت برای افزایش دادن چگالی استخوان ها به کمک تمرینات با وزنه و رژیم غذایی وجود دارد. جهت آزمایش کردن ترکیب نوشیدن شیر و تمرینات با وزنه در مقابل ترکیب نوشیدن آب میوه و تمرینات با وزنه یک گروه از دختران بزرگسال به مدت ۱۲ هفته تحت آزمایش قرار گرفتند. نتایج به دست آمده حاکی از آن بود افرادی که به طور معمول شیر نمی نوشیدند وقتی در این دوره آزمون روزی ۳ وعده شیر در رژیم غذایی خود داشتند و تمرینات با وزنه هم اجرا کردند شاهد رشد چگالی استخوان های خود تا حدود ۲ برابر شدند و این در مقایسه با گروه دیگری که آب میوه نوشیده بودند مشخص گردید.

برداشت: ما می دانیم که تمرینات با وزنه چگالی استخوان ها را اضافه می کند و هم چنین این را هم می دانیم که کلسیم برای استخوان ها مفید است. بنابراین آنچه باید از این اطلاعات خود برداشت کنیم این است که باید بزرگسالان چه مرد و چه زن را باید به سوی تمرین با وزنه ترغیب کنیم تا با ورزش کردن و حفظ رژیم غذایی سالم بتوانند سلامتی بیشتری برای خود حاصل کنند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

تقلب در رژیم غذایی

برای اکثر بدنسازان این مسئله پیش آمده که دقیقاً در میان اجرای یک رژیم موفقیت آمیز با کاهش فرآیند چربی سوزی روبرو شده اند و به جای چربی سوزی، شاهد نابودی عضلات بوده اند و خسته تر از همیشه حیران در جای خود باقی مانده اند. البته این مسئله در اکثر رژیم ها پیش می آید. پس بهتر است در مواجهه با آن هفته ها تلاش و زحمت دوران رژیم را نادیده نگرفت و برنامه رژیمی را به یک مسیر صحیح هدایت کرد. متخصصین به منظور رفع این مشکل، مصرف غذای بیشتری را توصیه می کنند. آن ها پیشنهاد می دهند تا در برنامه رژیمی خود روزهایی را نیز به تقلب کردن اختصاص دهید و با این کار چربی های بدن تان را نابود کنید. از توصیه آن ها تعجب نکنید در پشت این توصیه دلایل علمی جالبی وجود دارد که در این مقاله به صورت مفصل در مورد آن به بحث می پردازیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

اشتباهاتی در تغذیه بدنسازان

افزایش وزن به تنهایی لزوما به معنی افزایش مقدار عضلات بدن نیست و در اغلب مواقع وقتی به سرعت و آسان بر وزن شما افزوده می شود، در واقع ناشی از افزایش ذخایر چربی است.
برای افراد سخت رشد، به نظر می آید پیشرفت در بدنسازی همواره در یکی از این شرایط به سر می برد: یا به آرامی پیش می رود یا کاملاً متوقف شده! اگر شما هم در چنین شرایطی هستید، طبیعی است که به دنبال راه هایی برای پیشرفت باشید نه با سرعتی آرام بلکه با پیشرفتی سریع. مشکل این است که وقتی قصد پیشرفتی سریع دارید، اغلب مواقع در واقعیت، در یک دور باطل گرفتار می شود، و گاهی هم بدتر از این پیشرفت شما در جهت معکوس خواهد بود.
شماره گذشته، پنج مورد از رایج ترین میان برها در تمرین را بررسی کردیم. این شماره پنج مورد از رایج ترین میانبرها در تغذیه بدنسازان می پردازیم، و بهترین جایگزین های ممکن را به شما نشان خواهیم داد؛ برای اینکه به طور امنی بتوانید به جلو حرکت حرکت کنید.

۱۰ اشتباه تمرینی که مردان مرتکب می شوند

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

در این مقاله نمونه برنامه غذایی افزایش وزن آورده ایم.

  • تا جایی که می توانید، زیاد بخورید.

سال ها پیش، این جز اولین برنامه ی من بود، از لحاظ قیمتی به صرفه بود و بیشترین بازده را در کمترین زمان داشت. اما از بُعد سلامتی، حداقل کار آیی را داشت. بنابراین، نسبت به دریافت بیش از ۲۰۰ گرم پروتئین و ۳۵۰۰ کالری از غذاهای مصرفی روزانه ی خود مانند پیتزا، برنج، پاستا، شیر، همبرگر، مرغ، مکمل های پروتئینی و … اطمینان حاصل کنید. با بکارگیری این روش من در طول ۳۰ روز توانستم ۱۰ کیلوگرم وزن، اضافه کنم.

  • تا جایی که می توانید غذای سالم بخورید.

من این کار را ۳ ماه پیش انجام دادم و توانستم در عرض ۳۰ روز با خوردن غذاهایی مانند برنج قهوه ای، مرغ، مکمل های خانگی، کره ی بادام زمینی، تخم مرغ، میوه و شیر، ۵ کیلوگرم اضافه کنم. در مقایسه با روش اول، می توان گفت که ارزش غذایی بالاتری دارد.

  • خوردن مقدار زیاد شیر

اگر شما جز آن دسته از افراد نیستید که به قند شیر یا لاکتوز حساسیت دارند، این روش جز کارآمدترین روش ها برای اضافه کردن وزن است. ممکن است، با خوردن شیر، مقداری چربی هم به بدن شما وارد شود، اما برای عضله سازی مفید است و توان بدنی شما را قوی می سازد. با خوردن شیر، بسیار سریع می توان، کربوهیدرات، چربی، کالری و پروتئین را جذب بدن کرد. نسبت به بدنتان، رژیم غذایی تنظیم کنید تا هر روزه مقدار مشخصی پروتئین وارد بدن خود کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

رژیمی برای افزایش وزن

آیا شما خیلی مشتاق هستید که وزن تان را اضافه کنید اما نمی توانید که حتی یک کبلوگرم اضافه کنید؟ در زیر به مواردی اشاره شده است که طبق آن ها شما می توانید ماهیچه های خود را بزرگتر و ورزیده تر کنید و در عین حال اضافه وزن نیز داشته باشید.

اکثر ورزشکاران خیلی راغبند تا کمر باریک تری داشته باشند که معمولا برای رسیدن به این هدف رژیم های غذایی خاصی را دنبال می کنند. در مقابل این افراد، کسانی وجود دارند که دوست دارند وزن شان را بیشتر کنند و برخلاف تصور عموم این کار سخت می باشد. در بسیاری از موارد افرادی وجود دارند که تمرینات بسیاری را انجام می دهند اما غذای کافی نمی خورند تا بتوانند ماهیچه های خود را شکل دهند. اگر این موارد در مورد شما صدق می کند حتما موارد زیر را مطالعه کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
27+

چگونه سریع عضله سازی کنیم ؟

۴۱ نکته برای ساخت ۴۱ پوند عضله در شش ماه

با مطالعه این مقاله ۴۱ نکته و ایده جالب و کاربردی برای ساخت بیشتر و سریعتر عضلات یاد خواهید گرفت. آقای ونیس دلمونته یکی از مشاوران بسیار مشهور بدنسازی در سراسر جهان است او تاکنون به بیشتر از ۵۰۰۰ فرد کمک کرده است تا به وزن ایده‌آل خود برسند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

چاقی یک بیماری است

از چندین دهه پیش جنبه های گوناگون تاثیر رژیم غذایی بد و یا به زبانی دیگر تغذیه ناکافی بر بروز بیماری های گوناگون مشخص شده بود. به همین خاطر در بسیاری از جوامع مرفه چنین تصوری شکل گرفته بود که لایه های فقیر تر جامعه که از تغذیه خوبی برخوردار نیستند به بیماری هایی نظیر چاقی مفرط دچار می شوند.
یک چنین فرهنگی باعث می شد که مشکلات و عوارض ناشی از تغذیه بد را فقط به لایه های فقیر نسبت دهند و بنابراین کلیت جامعه از زیر بار پاسخ دادن به این معضلات فرار کند.