نیل هیل پیشنهادات ارزشمندی را در استفاده ی صحیح از اسکوات برای رشد ماهیچه ها ارائه داده است. شکی در این باره وجود ندارد که کار با اسکوات، یکی از بهترین روش ها برای افزایش توده ی عضلانی ران هاست، در حالی که موجب بهبود شرایط فیزیکی کلی نیز بدن می شود، به گونه ای که علاوه بر سوختن مقدار زیادی کالری، باعث تحریک ترشحات هورمونی نیز می شود. اما مساله این است که، بسیاری از افراد روش استفاده ی صحیح از این دستگاه را نمی دانند، که طبیعتا عدم استفاده صحیح از این دستگاه منجر به ایجاد صدمات بسیاری خواهد شد.
در این مقاله به پیشنهادات کاربردی در استفاده از دستگاه اسکوات اشاره هایی شده است.
اگر شما اسکوات نمی زنید، احتمال این وجود دارد که پاهای عظیمی نخواهید داشت.
حرکت اسکوات برای بیشتر بدنسازان و ورزشکاران قدرتی یک حرکت ضروری به حساب می آید، ولی بهترین نسخه از آن کدام است و همچنین شما باید در چه حدی به پایین بروید؟ شما باید نسخه ای را انتخاب کنید که با نیازهای قدرتی ورزش شما هماهنگی دارد و همچنین احتمال آسیب دیدگی شما را هم به کمترین حد ممکن می رساند. اسکوات سنتی به این صورت پیش می رود که پاها به اندازه عرض شانه ها باز می شوند و هالتر هم در قسمت بالای پشت بدن قرار می گیرد.
اسکوات بعنوان بهترین حرکت برای حجیم سازی عضلات پا شناخته میشود و عمدتاً بدلیل ظرفیت حیرت انگیزی که در فعال سازی تعداد زیادی از عضلات پایین تنه دارد، باعث ایجاد رشد و قدرت عضلانی بسیاری میشود. در حالی که تمام قابلیت های عضله سازی ناشی از اسکوات جالب است، یکی از آن ها باعث شده تا اسکوات حتی به مقدار بیشتری مورد توجه واقع شود و آن هم قابلیت اعمال تغییرات مؤثر در تکنیک اجرای اسکوات است برای اینکه بتوان به نتایج مورد نظر دست یافت، و به عبارتی انواع مختلف اسکوات با شیوه های اجرای آن میتواند مقدار تحریک گروه های عضلانی مشخصی که بطور معمول توسط اسکوات تحریک میشوند را تغییر دهد، و به افزایش قدرت و رشد عضلانی بیشتری در بخش های مورد نظر منجر شود بنابراین، اگر توسعه عضلات چهار سر ران یا سرینی شما در حد مورد نظرتان نیست یا میخواهید رکورد خود را در اسکوات بهبود دهید، اطمینان یابید از روش مناسبی در اجرای اسکوات بهره بگیرید که دقیقاً همسو با اهداف شما باشد.
مطمئناً به این موضوع واقف هستند که اسکوات، حرکتی قدرتمند در جهت ساخت و پرورش عضلات پا و تقویت قدرت این عضله محسوب میشود. اسکوات را نه تنها بدنسازان و پاورلیفت کارها در برنامه خود جای میدهند بلکه ورزشکاران سایر رشته های ورزشی نیز نگاهی ویژه به این حرکت دارند. ابزاری ویژه و خاص (مطابق تصویر) با نام پیستون اسکوات (Piston Squat) یک وسیله بسیار کار آمد برای رشد قسمت فوقانی پا و افزایش قدرت کلی پایین تنه میباشد. این حرکت نیز همانند «اسکوات سنتی» اجرا شده، با این تفاوت که طول دامنه حرکتی (ROM) کوتاهتر شده، تا استرس و فشار ، بیشتر بر روی عضلات پا وارد شود تا مفاصل.
ابتدای حرکت اندکی حفظ زاویه در مفصل زانوالزامیست و قعر تکرار نیز چندین سانتیمتر مانده تا ران با زمین به حالت سانتیمتر مانده تا ران با زمین به حالت موازی درآید خواهد بود.
از دید بسیاری، انواع مختلف اسکوات سلطان تمام حرکات مقاومتی است و دلایل خوبی هم برای این ادعا دارند، اسکوات توانایی منحصر بفردی دارد برای توسعه قدرت، ساختن عضلات پا و باسن، سوزاندن کالری، و همچنین تحریک ترشح هورمون های قدرتمندی که میتوانند چربی سوزی و عضله سازی را تقویت کنند.
از این رو اگر میخواهید به بدن قوی تری دست یابید، ترکیب بدنی خود را بهبود دهید، یا حتی اگر هدف شما دویدن سریع تر، پرش بلند تر یا تنها کیفیت زندگی بهتر باشد،، اسکوات میتواند یکی از سلاح های اصلی شما باشد.
آنچه بسیاری نمی دانند این است که این تنها یک حرکت مجزا نیست بلکه انواع بسیار مختلفی دارد که میتوانید توسط هر یک، فشار حرکت روی عضلات درگیر را کاهش یا افزایش دهید، همچنین تنوع بیشتری در تمرین خود اعمال کنید.
چارلز پولیکوین درباره تحقیق جدیدی می گوید طی آن تفاوت اسکوات کامل و اسکوات نیمه مورد بررسی قرار گرفته است و نتایج آن خیلی هم جالب توجه است. در ادامه هم از فواید چای سبز به غیر از خواص چربی سوزی اش می گوید.
اسکوات نیمه، نتایج نیمه
سؤالم از شما این است: آیا با انجام حرکت جلو بازو با دامنه ناقص می توانید به توسعه کامل در عضلات جلو باز برسید؟ درست همین سؤال درباره اسکوات و پرورش عضلات پا مصداق پیدا می کند. در یک تحقیق آلمانی که سال ۲۰۱۲ منتشر شد، افرادی تحت آمزون قرار گرفتند که هر کدام یکی از ۳ مدل اسکوات را به مدت ۱۰ هفته اجرا کردند. اسکوات پا با عمق زیاد، اسکوات از جلو با عمق زیاد و اسکوات با دامنه نیمه. محققان اشاره کرده اند که افراد گروه اسکوات نیمه قبل از آنکه به محدودیت قدرت در عضلات چهار سر ران برسند، دچار افزایش ریسک بیرون زدگی دیسک های کمر شدند.
فرقی نمی کنداز برنامه بدن سازیهدفتان افزایش حجم می باشد و یا تفکیک، سعی کنید حرکات اصلی و موثری همچون اسکوات، پرس پا با ماشین، هاگ اسکوات و لانچ را انجام دهید. زیرا این حرکات بهترین تاثیر را بر روی عضلات پا (علی الخصوص چهار سر ران) دارا می باشند. حرکت جلوپا با دستگاه به عنوان یک حرکت گرم کردنی و همچنین یک حرکت سوپرست با حرکات دیگر بسیار مفید و موثر می باشند.
اگر می خواهید نتیجه فوق العاده ای از باشگاه بگیرید و عضلاتتان سفت تر شود، اسکات بهترین گزینه است. اسکات با هالتر سنگین تقریبا به تمام عضلات در بدن ضربه می زند و موجب رشد و پاسخ هورمونی زیاد آنها می شود.
اما اکثر تمرینات پیچیده دارای خطا و اشتباهات زیادی هستند که ورزشکاران مرتکب می شوند و اسکات نیز از این قاعده مستثنی نیست. در اینجا ۱۰ اشتباه رایج وجود دارد که مردم موقع اسکات زدن با آنها روبرو می شوند.
۱) به حد کافی پایین نرفتن
بسیاری از ورزشکاران هنوز بالاتر از خط موازی اسکات می زنند. این کار قدرت و سایزی که می خواهید در پاهایتان بسازید را کم می کند، زیرا طیف حرکت شما را محدود می کند و به زانوهایتان آسیب می زند زیرا نیروی هالتر در پشت ران شما تغییر نمی کند تا موقعی که به خط موازی برسید.
این حرف که اسکات های موازی برای زانوها بد است را فراموش کنید، صحت ندارد. محققان دانمارکی دریافتند اسکات های دیپ، سایز و قدرت چهار سر ران را نسبت به اسکات های ناتمام افزایش می دهند.
موقع اسکات زدن عضلات میانی شکم را محکم به داخل فشار دهید و ران های خود را موازی با زمین در انتهای حرکت قرار دهید. اگر نمی توانید خیلی پایین بروید، می توانید از اسکات های آسانتر مثل اسکات گابلت یا زرچرس اسکات استفاده کنید تا بالا تنه خود را صاف نگه دارید و موجب شود اسکات شما پایین تر رود.
۲) خم کردن زانوها به سمت داخل
هرگز اجازه ندهید موقع اسکات زدن زانوهایتان به سمت داخل فرو روند. این کار موجب فشار آوردن به زانوهایتان میشود و رباط هایتان آسیب می بیند. همیشه زانوهایتان را در همان جهت انگشتان پایتان قرار دهید. اگر زانوهایتان هنوز بی اراده هستند یک کش یا باند کوچک دور زانوهایتان ببندید تا به پایتان نیرو دهد و در مقابل قدرت وزنه بیاستند و عضلات صحیح را برای تراز نگه داشتن زانوهایتان فعال کند.
۳) بلند کردن پاشنه
اغلب ورزشکاران پاشنه ی پای خود را موقع نشستن بلند می کنند. این کار جهت وزنه را تغییر می دهد و سختی آن را افزایش می دهد و بر زانوهایتان فشار وارد می کند برای سریع ثابت شدن در اسکات، انگشتان پای خود را به سمت بالا خم کنید تا به شما نیرو دهد از پاشنه هایتان استفاده کنید. همچنین قبل از اسکات مچ پاهایتان را با چند حرکت گرم کنید زیرا بلند کردن پاشنه نشانه ی مچ سفت پا است.
۴) استفاده از یک نوع اسکات زدن
به جای انجام یک نوع اسکات، چند نوع اسکات متنوع انجام دهید تا عضلات مختلف بدن مورد هدف قرار گیرند و از یک سطح بودن جلوگیری شود.
برای مثال با اسکات گابلت به مدت چند هفته کمر خود را موقع اسکات بچرخانید تا فعال سازی عضلات مرکزی بهبود داده شود، عضلات چهار سر ران تقویت شوند و فشار روی پایین کمر کاهش پیدا کند.
۵) استفاده نکردن از میله و خرک ایمن
اگر با هالتر اسکات می زنید همیشه از میله ها و خرک هالتر ایمن استفاده کنید. وقتی به انتهای اسکات خود می رسید خرک را بصورت درازا تنظیم کنید درست جایی که هالتر باید قرار بگیرد. در این روش وقتی خسته می شوید میله هالتر را روی خرک مطمئن قرار دهید و از زیر آن خارج شوید.
۶) گود کردن پایین کمر
همیشه زمان اسکات زدن کمر خود را صاف و طبیعی نگه دارید. اگر پایین کمر خود را گرد کنید فشار خطرناکی روی ستون فقرات وارد می کنید. در اسکات این کار چشمک (باز و بسته کردن) عضلات باسن نامیده می شود زیرا همانطور که به صورت موازی پایین می روید باسن شما به داخل کشیده می شود و پایین کمرتان گود می شود.
برای جلوگیری از گرد کردن پایین کمر، قوز نکنید. به جای آن هالتر را از خرک در آورید در جای خود بیاستید، نفس عمیق بکشید و تا جایی که می توانید نفس خود را بیرون دهید. باید حس کنید قفسه سینه تان پایین می افتد و لگن شما به بالا کشیده می شود. با حفظ این حالت اسکات بزنید. با انجام این کار کل عضلات مرکزی خود را برمی افروزید و فشار روی کمر را کم می کنید.
۷) استفاده نکردن از عضلات باسن
عضلات باسن قویترین عضلات ماهیچه های پایین تنه می باشند . موقع اسکات از آنها استفاده کنید. همانطور که به پایین حرکت می کنید تصور کنید با پاهایتان دارید زمین را پهن می کنید این کار عضلات باسن شما را فعال می کند و قدرت شما را بالا می برد. در آخر، عضلات باسن را جمع کنید تا به طور کامل عضلات پشت ران کشیده شوند.
۸) بلند کردن سریع ران و باسن
بسیاری از افراد ران و باسن خود را سریعتر از شانه هایشان بلند می کنند. این حرکت مثل یک دفعه از خواب بیدار شدن است. با کشیدن عضلات کمر، به ستون فقرات شما فشار وارد می شود. پس ران ها و شانه های خود را همزمان بلند کنید.
۹) استفاده از پدهای هالتر
از پد اجتناب کنید. احساس شما را برای هالتر از بین می برد، هالتر را بلند می کند و مانع عمل کردن وزنه سنگین توسط عضلات سرشانه می شود. خیلی از افراد بدون استفاده از این پدها رکورد جهان را زده اند پس شما نیز می توانید.
۱۰) استفاده از دستگاه اسمیت
هرگز با دستگاه اسمیت اسکات نزنید. این دستگاه شما را در یک حالت دو بعدی و الگوی حرکتی غیر طبیعی ثابت نگه می دارد و مانع سود بردن از منافع اسکات می شود. یکی از دلایلی که شما اسکات می زنید این است که شما را وادار می کند خودتان وزنه را ثابت نگه دارید. تحقیقات نشان داده عضلات نسبت به اسکات با دستگاه اسمیت به طور متوسط ۴۳ درصد بیشتر با اسکات با وزنه آزاد فعال می شوند.
برای ابتدایی ترین حرکت، بشین و پاشو یا بلند کردن وزنه از زمین، هیچ تمرینی بهتر از اسکوات نیست. اما برای جلوگیری از آسیب با اسکوات های بدون وزنه شروع کنید تا طیف کامل حرکت را قبل از اضافه کردن وزنه کاملا یاد بگیرید.
حرکت پیشرفته
اسکوات پشت : زمانی که ۲۰ تا اسکوات را توانستید خوب بزنید می توانید بعد از استراحت یک میله هالتر روی شانه خود بگذارید و سپس صفحات هالتر را به مرور برای پیشرفت خود به آن اضافه کنید.
شنا کلاسیک
شنا زنجیره ای از عضلات را فعال می کند به خصوص عضلات بازوها ، شانه ها ، سینه و کمر ، که کلید هر کاری است : بلند شدن از زمین گرفته تا کشیدن چیزهای سنگین.
حرکت پیشرفته
شنا بوسو : برای درگیر کردن بیشتر عضلات میانی یک سطح ناپایدار به شنای خود اضافه کنید یعنی توپ بوسو. قسمت گرد آن به زمین باشد دسته های هر طرف را بگیرید و شنا بزنید.
پرس بالای سر
وقتی در زندگی عادی در حالت نشسته هستیم بندرت پرس بالا سینه می زنیم. پرتاب کردن توپ بستکبال، قرار دادن چیزی در قفسه بالا، همه اینها زمانی اتفاق می افتد که ایستاده ایم. پس انجام پرس بالا سر ایستاده مورد نظر ما می باشد که یک زنجیره ی عضلانی پیوندی از دستان شما به سمت مرکز بدن و سپس به پاهای شما ایجاد می کند. به جای هالتر از دمبل یا کتل بل استفاده کنید زیرا باعث می شود مفصل شانه خودش را در محدوده ی حرکت امن پیدا کند.
حرکت پیشرفته
پرس فشاری : یک اسکوات خفیف به آن اضافه کنید و سپس موقع بالا رفتن پاها را کمی به بالا پرتاب کنید مثل حالت بشین و پاشو با پرش به بالا. این کار باعث حرکت کل بدن می شود و اجازه می دهد وزنه های بیشتری بردارید .
بارفیکس از جلو و بارفیکس از چانه
حرکات کششی اساسی ترین حرکاتی هستند که با بازوهای خود انجام می دهیم. بارفیکس از جلو بر روی عضلات فوقانی بدن به صورت واحد کار می کند اما بارفیکس چانه ای عضلات دوسر بازو را بیشتر درگیر می کند، در حالیکه بارفیکس از جلو به خاطر پوشش عضلات کمر و عضلات پشت بازو کمتر به عضلات جلو بازو فشار می آورد.
حرکت پیشرفته
شنا با وزنه : وقتی بتوانید ۳ ست ۱۰ تایی بارفیکس انجام دهید یک دمبل سبک بین پاهای خود قرار دهید و کم کم وزنه را زیاد کنید.
بارفیکس خوابیده
قدرت و استقامت کششی به خاطر درست نشستن پشت میز بسیار با ارزش است. هیچ ابزار بهتری برای بارفیکس خوابیده به جز تسمه های قابل تنظیم فیتنس نمی باشد. آن را می توانید در هر راهرویی آویزان کنید یا حتی به یک درخت. این تسمه ها از روش های دیگر بارفیکس خوابیده موثر هستند زیرا از سر تا پاشنه پا باعث ایجاد مقاومت می شود.
حرکت پیشرفته
افزایش زاویه : تسمه را کوتاهتر کنید، هرچه شما به موازات خود را بالا بکشید، حرکت سخت تر می شود.
چرخاندن کتل بل
قدرت ورزشی یعنی توانایی بالا بردن وزنه است، تنها به زور مربوط نمی شود بلکه بکارگیری سرعت نیز محسوب می شود. تقریبا هر ورزشی به قدرت احتیاج دارد، از دو سرعت گرفته تا پدال زدن دوچرخه. چرخاندن کتل بل یک تمرین قدرتی بنیادی است زیرا ساده و انفجاری است.
حرکت پیشرفته
چرخش کتل بل تک دستی : این حرکت دقیقا به همان روش انجام می شود تنها کنترل بدن بیشتری نیاز دارد.
ددلیفت
قدرت در مفصل ران از زنجیره ی خلفی، یک رشته عضلات متصل به هم که از همسترینگ تا باسن در پایین کمر کشیده می شوند، گرفته می شود. هیچ چیزی بهتر از تمرین زنجیره خلفی نیست چون از درد کمر در اواسط دوران زندگی محافظت می کند یعنی ددلیفت.
حرکت پیشرفته
ددلیفت با هالتر : هالترها بهترین وسیله ددلیفت می باشند زیرا تنظیم وزنه با افزایش کم آسانتر است. وقتی با ددلیفت کتل بل ۳۵ پوندی راحت هستید از میله هالتر ۴۵ پوندی استفاده کنید و به آن صفحات سنگین تری اضافه کنید.
لانج
تعجب برانگیزترین پیشرفت تمرین در ۱۵ سال اخیر فهمیدن این است که درد زانو تقریبا همیشه با باسن ضعیف شروع می شود به خصوص عضلات ثابت پشت پا از زیر باسن تا زانو. لانج نوعی حرکت با گام های استوار است که مفاصل پا را برای هر کاری از بالا رفت پله گرفته تا اسکیت کردن، قوی می سازد. برای لانج خیلی ساده قدم های بزرگ به سمت جلو بردارید و زانو را ۹۰ درجه خم کنید برای هر پا این کار را تکرار کنید.
حرکت پیشرفته
لانج با وزنه : موقع لانج زدن در هر دست یک وزنه نگه دارید.
۳ حرکت در تمرینات با وزنه وجود دارد که سنگین ترین حرکات با وزنه به حساب می آید و به علت سنگینی آن است که ترشح طبیعی هورمون تستوسترون طبیعی به وجود می آید. همانطوری که می دانید هورمون تستوسترون باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود. حرکات عبارتند از اسکوات هالتر، ددلیفت، پرس سینه هالتر که در ورزش پاورلیفتینگ مجموعه رکورد این ۳ حرکت نتیجه ورزشکار را رقم می زند، البته لازم به توضیح است مبتدیان تا زمانی که عضلات آنها آمادگی لازم را نداشته باشد و تکنیک صحیح حرکت را نیاموخته باشند نباید از حرکات اسکوات هالتر و ددلیفت استفاده نمایند.
اکثر ورزشکاران کم تجربه از تمرینات عضله های ران و پایین تنه وحشت دارند و اگر از این افراد بخواهیم برایمان فیگور بگیرند بدنشان X نمی باشد. یعنی به هیچ عنوان تناسب در بالا تنه و پایین تنه شان وجود ندارد و اگر از این دسته افراد سوال کنیم چرا پایین تنه کار نمی کنید می گویند تمرینات آن سنگین است! در صورتی که عضلات پا ستون بدن انسان می باشد و هر چقدر که تمرینات آن سنگین باشد باید روی این عضلات کار کنیم.
پیش از هر چیز مسئله ای که باید مد نظر داشت این است که اسکوات رفتن بخشی از رقابت وزنه برداری به شمار نمی آید، در واقع وزنه بردارها از اسکوات استفاده می کنند برای پیشرفت در حرکات اصلی خود یعنی حرکت یک ضرب (اسنچ) و دو ضرب (کلین اند جرک). در حالی که شاید برخی اوقات وزنه بردارها هم در تمرین خود به انجام یک تکرار بیشینه اسکوات بپردازند (یک تکرار با بیشترین وزنه ممکن). ولی معمولاً بدون تجهیزاتی مثل سوت اسکوات آنرا انجام می دهند. و تنها از کمربند استفاده می کنند. به عنوان مثال وزنه بردارهای شوروی سابق اغلب با وزنه معادل ۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه خود به انجام اسکوات می پرداختند به این منظور که رکوردهای خود را در دو حرکت اصلی وزنه برداری بهبود دهند. ضمناً اسکوات المپیکی و اسکوات قدرتی اساساً دو موجود متفاوتند.
مطمئناً بارها این جمله به گوشتان خورده که حرکت اسکوات جفت پا سلطان حرکات بدنسازی محسوب می شود.
همانطور که مطلع هستید این حرکت با ابزاری همچون «هالتر، ماشین اسمیت، دمبل و کتل بل » قابل اجرا خواهد بود. اما بیشتر کارشناسان بدنسازی اعتقاد دارند که حرکت اسکوات سنتی نمی تواند از نظر اعمال فشار بر روی فیبرهای عضلانی این قسمت از بدن قابل رقابت با حرکت «اسپیلیت اسکوات» باشد چرا که با اجرای این حرکت، به واسطه عدم توازن سمت راست و چپ هالتر (ثبات، هماهنگی و کنترل وزنه) بسیار سخت تر شده و در نهایت فرد را مجبور می کند که تمامی حرکت را با یک پا تحت کنترل خود قرار دهد.
براندوان کری بدنساز جوان و پر سایز آمریکایی در جرگه حرفه ای آینده خوبی در پرورش اندام خواهد داشت. او یکی از سخت ترین جلسات تمرین کل زندگی خود را معرفی کرده است که جزئیات آن جالب است. تقریبا همه سر این موضوع اتفاق نظر دارند که ددلیفت بهترین تک حرکت برای ساختن حجم عضلانی در کل بدن به حساب می آید. کشیدن وزنه سنگین از روی زمین نیازمند قدرت هماهنگ در کل بدن است و گروه های کوچک و بزرگ بدن باید با هم هماهنگ عمل کنند. ددلیفت به تنهایی حرکتی انرژی گیر است و تاثیر زیادی در افزایش سایز عضلات دارد. حال اگر با سلطان حرکات بالاتنه یعنی پرس سینه جفت شود اثرات آن بسیار زیاد می شود. در ادامه سخت ترین جلسه تمرین براندوان کری را به روایت خودش بتوانید.
یکی از بخش های بدن که اغلب بدنسازان کلاسیک در تمرین خود از آن غفلت می کنند عضلات پاست ولی بدانید که اگر می خواهید در این رشته موفق باشید نیازمند تناسب عضلانی در تمام بخش های بدن خود هستید و اگر تا به حال از تمرین عضلات پا غفلت کرده اید لازم است تا به سرعت در این زمینه تجدید نظر کنید، آماده تحمل سختی باشید و با جدیت و تلاش دو چندان ضعف خود را جبران کنید به این منظور برنامه تمرینی را با تکیه بر بهترین حرکات عضله ساز برای عضلات چهار سر برایتان تنظیم کرده ایم. هر بدنسازی روش خاص خود را برای تمرین پا دارد ولی بدنسازان کلاسیک هنگام تمرین پا اغلب سراغ راحت ترین حرکات می روند.
