آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

جلوبازو دمبل چکشی

با اجرای حرکت کراس بادی بهبود ضخامت جلوبازو

اجرای حرکت جلوبازو دمبل چکشی از جلوی بدن (Cross body Hammer Curl) به طور محسوسی عضله براچیالیس را به کار گرفته و باعث تقویت آن می­شود. این قسمت در بین عضله دوسر جلوبازو و سه سر پشت بازو قرارگرفته و خیلی کم به کار گرفته می­شود اما تأثیر به سزایی در عریض شدن عضله بازو دارد.

نحوه اجرای صحیح حرکت جلو بازو دمبل چکشی از جلوی بدن:

یک جفت دمبل انتخاب کرده و آن ها را به صورت چکشی در کنار بدنتان نگاه دارید. حالا یکی از دمبل­ ها را با منقبض نمودن عضله جلو بازو، از جلوی بدن به سمت بالا (روبه روی سینه) رسانده و پس از اندکی مکث جهت منقبض شدن کامل جلو بازو، به آهستگی دمبل را فرود آورده و همزمان دمبل دست مخالف را به همین نحو به طرف بالا انتقال دهید.

دقت داشته باشید همواره در طول اجرای تکرارها صرفاً با خم و باز نمودن مفصل آرنج تکرارها را کامل کنید نه با تکان دادن تنه و یا شانه.

عضله درگیر در این حرکت – یعنی براچیالیس – با اجرای اکثر حرکات مختص به جلو بازو آنچنان که باید و شاید تحریک به رشد نمی­شود و بنابراین گنجاندن حرکت جلو بازو دمبل چکشی از جلوی بدن در جدول بدن در جدول برنامه تمرینی می­تواند حسابی بخش سیلندری (استوانه) شکل که مابین عضله جلو و پشت بازو واقع شده را تقویت کرده و ظاهری ضخیم تر از رو به رو به آن بدهد.

شما می­توانید این حرکت بسیار سازنده را در شروع جلسه تمرینی بازو در ۵ ست ۸ الی ۱۲ تکراری انجام دهید.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

مکمل لیپوسیکس آنلیمیتد

توجه: مطالبی که در مورد مکمل­ های بدنسازی به توضیح و ترجمه آن می­ پردازیم، اظهارات شرکت تولید کننده آن بوده و ترجمه و درج آن در این نشریه، به منزله تایید و یا عدم تایید آن نمی­ باشد. ضمن این که اگر احیانا مکمل­ های مطرح شده، دارای عوارض باشند تولید کننده ­اش آن را بیان نمی­کند و فقط به مزایای آن اشاره می ­نماید.

بنابراین پیشنهاد می­شود مصرف آن ها را تحت نظر متخصصین حوزه مربوطه انجام دهید.

نام محصول: لیپوسیکس آنلیمیتد / دسته بندی: چربی سوز / کمپانی تولید کننده: ناترکس / تعداد در هر قوطی: ۱۲۰ کپسول ژله ­ای / قیمت در سایت بادی­ بیلدینگ و آفیشال در ماه اکتبر: ۳۸ دلار / امتیاز: ۳/۸ از ۱۰

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

توصیه هایی برای جلوگیری از افراط و تفریط در رژیم غذایی 

اعتدال و میانه­ روی روشی است که در هر زمینه ­ای شاید بهترین گزینه باشد. از سرعت رانندگی تا میزان غذا خوردن و… چنانچه میانه ­روی را انتخاب کنید همه چیز در تعادل حفظ خواهد شد. در مورد رژیم های غذایی و کاهش وزن یکی از بارزترین اشتباهات که متاسفانه رواج زیادی هم دارد، افراط در کاهش مصرف کالری یا عبارت افراط در کم غذایی است و این خودش می تواند مانعی باشد برای کم کردن وزن و چربی.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

اسطوره دنیای تناسب اندام: امروزم را فدا می­کنم تا فردا رشد کنم

اگر شما یکی از طرفداران پر و پا قرص بدنسازی و تناسب­ اندام باشید. حتما عکس­ های گِرگ­پلیت را بارها در نشریه­ ها دیده ­اید. شاید هم بدانید که متاسفانه او در زمستان گذشته بر اثر تصادف با قطار در سن ۳۷ سالگی کشته شد. او برای میلیون­ ها نفر منبع انگیزه و پشت کار بود و با صحبت­ های انرژی بخشش به مردم کمک می­کرد تا راه سخت تغییر زندگی­ شان را راحت ­تر طی کنند. ما در این مقاله برای گرامی داشتن یاد او بهترین نصیحت­ های تمرینی ­اش درباره موضوعات مختلف را برای شما گرد آوری کرده­ ایم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

مجله بدنسازی بادی فول 17شماره

سخن اول این شماره از مجله بدنسازی بادی فول: 

شرایط اقتصادی جهان و به خصوص ایران دچار رکود و پیچیدگی شده و هر روز هم سخت تر میشود.

مربیان و مدیران باشگاه ها هم از این قاعده مستثنا نیستند و هر روز با شرایط اقتصادی کم رونقی روبرو می شوند در عین حال که بسیاری در فکر تاسیس باشگاه بدنسازی هستند به همین مقدار هم در حال تقلیل سالن های خود هستند. شاید یکی از دلایل عدم موفقیت افراد در ادامه فعالیت باشگاه بدنسازی بی اطلاعی از امور مدیریت بازاریابی و کسب درآمد می باشد که لازم است در این ضمینه بیشتر مطالعه نمایند قبل از که دیر شود.

نویسنده: اصغر مرادی

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

تمرین فانکشنال پر شدت، تنظیم قند خون را بهبود می­­دهد.

تمرینات اینتروال پر شدت (HITT)، شامل بازه­ های تکرار شونده از تلاش بیشینه روی دوچرخه یا دستگاه الپتیکال ( یا دیگر دستگاه ­های هوازی) است، که به تقویت سریع حداکثر اکسیژن مصرفی (ظرفیت قلبی عروقی)، استقامت، ذخیره گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره شده در بدن) و ظرفیت میتوکندریایی (میتوکندری نیروگاه سلول ها بشمار می­ آیند).

تمرین فانکشنال پر شدت (از جمله کراس فیت) آثار مشابهی بر کنترل قندخون دارد؛ بر اساس مطالعه ­ای با هدایت استفان نیو وادت از دانشگاه کیس وسترن کلیولند، اوهایو.

آن ها مردان میان سالی با سطوح بالای قندخون را تحت جلسات تمرین کراس فیت قرار دادند، شامل حرکات تمرین فانکشنال پر شدت سه روز در هفته، به مدت شش هفته، برنامه مذکور به تغییرات چشمگیر تنظیم قند خون منجر شد. بعبارتی شرکت در تمرینات ایروبیک یا فانکشنال، بهبود سریع آمادگی جسمانی و سلامت متابولیک را تحریک می­کند.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

بعد از تمرین همیشه به عنوان مهم ترین فرصت جهت تغذیه شناخته می­شود و درباره ­اش خیلی هم شنیده و خوانده ­ایم. در این مقاله چک لیستی تهیه شده از کارهای که نباید بلافاصله بعد از تمرین انجام شود.

لیستی که نباید فراموش کنید.

-فراموش کردن حرکات کششی

به محض اینکه جلسه تمرین با وزنه به پایان رسید باید عضلاتی را که تمرین داده ­اید را تحت کشش قرار دهید. این اقدام جدا از این که به جریان ریکاوری کمک می­کند بلکه بدن را نرم­تر حفظ کرده و به فرآیندهای رشد عضلات کمک می­کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

با اشاره­ای به برنامه پشت بازوی جرمی بوندیا از قهرمانان مسترالمپیا در رشته فیزیک

تأثیر فاصله دست و زاویه نیمکت؛ بر میزان درگیری پشت بازو

همانطوری که مطلع هستید حرکات پرسی چند مفصلی همانند «پشت بازو پرسی دست جمع» ایده ­آل ترین انتخاب­ ها جهت هدف قرار دادن سر داخلی و بیرونی عضله پشت بازو محسوب می­شوند. البته می­توانید با تغییر در زاویه نیمکت و فاصله ما بین دست ها از یکدیگر، تمامی قسمت ­های آن عضله را درگیر حرکت کنید.

اگر شما با گیرش دست جمع بر روی نیمکت تخت حرکت را اجرا کنید، نه تنها درگیری پشت بازو را افزایش می دهید بلکه باعث افزایش به کار گیری قسمت فوقانی سینه نیز خواهید شد و از طرفی دیگر، اگر شما همین حرکت را به فرم استاندارد در پیش بگیرید و با حرکت پرس زیر سینه را اجرا کنید، می­توانید درگیر شدن پشت بازو را نیز در طول دامنه حرکتی عریض­ تر افزایش دهید. فقط دقت داشته باشید با گیرش دست جمع و یا متوسط ( به اندازه پهنای شانه) این حرکت را کامل کنید.

  • نمونه ­ای از برنامه تمرینی پشت بازوی «جرمی بوندیا قهرمان فیزیک مسترالمیپا » را در ادامه آورده ایم:

حرکت                                 ست                                      تکرار

پشت بازو پرسی بر روی نیمکت بالا سینه      ۴            ۱۳- ۷ -۱۳ -۷

پشت بازو دمبل از بالای سر        ۴                           ۱۳- ۷- ۱۳- ۷

پشت بازو EZ مچ برعکس خوابیده بر روی شیب منفی ۴   ۱۳- ۷- ۱۳- ۷

پشت بازو کابل کیک­ بک با سیستم تمرینی FST-7   ۷    ۱۰

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

ارژنین  استقامت را در مردانی که سابقه تمرین ندارند تقویت می­کند.

در زمینه مکمل نتایج آخرین تحقیقات بدنسازی

ارژنین یکی از آمینواسیدهای ضروری شرطی به شمار می آید ( یعنی گاهی دریافت آن از طریق رژیم غذایی ضرورت دارد) که ترشح هورمون رشد و تولید نیتریک اکسید را کرده و بر متابولیسم اثرگذار است. در حالی که نیتریک اکسید بهبود کنترل جریان خون را بر عهده دارد. آرژینین همچنین می­تواند به افزایش استقامت کمک کند از طریق بهبود کنترل جریان خون.

مطالعه ­ای در ایران بر روی بازیکنان فوتبال نشان داد مصرف مکمل آرژینین (شامل ۲ گرم آرژینین برای ۴۵ روز) اکسیژن مصرفی بیشینه را تا حدود هشت درصد افزایش داد ( که شاخص مهمی در ظرفیت قلبی عروقی به شمار می­ آید) در مقایسه با گروهی که ترکیب بی­اثر دریافت کرده بودند.

این مکمل می­تواند از طریق بهبود کنترل جریان خون، افزایش ترشح هورمون رشد و ارتقای عملکرد لایه اندوتلیال عروق خونی (سلول های لایه داخلی عروق خونی) عمل کند. در این مطالعه اثری بر توده بدون چربی یا مقدار چربی  بدن در نتیجه مصرف آرژینین مشاهده نشد.

در ستایش کراتین!

مکمل های ورزشی می ­آیند و می­روند، ولی کراتین مونوهیدرات همه آزمون ها را پشت سرگذاشته و جایگاه محکمی برای خود ساخته. گزارشی که از سوی انجمن بین­المللی تغذیه ورزشی ارائه شده به این جمع بندی رسیده که کراتین ظرفیت تمرین پر شدت را افزایش می­دهد، توده عضلانی و قدرت را در طول تمرین تقویت کرده، ذخیره سازی گلیکوژن را ارتقاء می دهد، ریکاوری را تسریع کرده و تحمل فرد نسبت به تمرین را بهبود می­دهد.

مطالعات پزشکی نشان داده مصرف مکمل های کراتین از آسیب دیدگی اجتناب می­کند، کنترل دمای بدن را بهبود می­دهد، باز توانی پس از آسیب نخاع و تداخلات ضربان قلب را در پی دارد. بیش از ۱۰۰۰ مطالعه نشان داده کراتین مونوهیدرات مکمل بی­خطر و مؤثری است برای بزرگسالان و جوانان دارد.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

با مصرف WPC اثرات سلامتی بیشتری از پروتئین وی کنسانتره را نصیب خود کنید.

پروتئین وی کنسانتره (WPC) نسبت به دیگر فرم­ های پروتئین وی، تقریباً از درجه خلوص بالایی برخوردار نیست ولی از آنجایی که WPC نخستین ماده تشکیل دهنده اکثر پودرهای پروتئین وی می­باشد، لذا بیشتر مزایایی که در سایر فرم­ ها موجود می باشد را با خود به یدک می­کشد. اصولا ناخالصی WPC به واسطه مشتق نشدنش از لاکتوز چربی بوده، بنابراین برای آن دسته از بدنسازانی که در دوران رژیم به سر بوده و یا به لاکتوز شیر حساس هستند انتخابی مناسب نمی­ باشد. اما باید به این نکته اشاره کنیم که WPC به خاطر عدم احتیاج به تکنیک­ های فراوری ­ای که در تولید وی ایزوله و وی هیدرولیز به کار برده می­شود، بسیار اقتصادی و ارزان تمام خواهد شد.

اگر مستعد ناراحتی معده هستید، پروتئین وی کنسانتره را قبل از تمرین مصرف نکنید چرا که باعث نفخ معده و حالت ناخوشایندی در سیستم هاضمه می­شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

حجیم سازی عضلات پا

اسکوات بعنوان بهترین حرکت برای حجیم سازی عضلات پا شناخته می­شود و عمدتاً بدلیل ظرفیت حیرت انگیزی که در فعال سازی تعداد زیادی از عضلات پایین تنه دارد، باعث ایجاد رشد و قدرت عضلانی بسیاری می­شود. در حالی که تمام قابلیت­ های عضله ­سازی ناشی از اسکوات جالب است، یکی از آن ها باعث شده تا اسکوات حتی به مقدار بیشتری مورد توجه واقع شود و آن هم قابلیت اعمال تغییرات مؤثر در تکنیک اجرای اسکوات است برای اینکه بتوان به نتایج مورد نظر دست یافت، و به عبارتی انواع مختلف اسکوات با شیوه ­های اجرای آن می­تواند مقدار تحریک گروه های عضلانی مشخصی که بطور معمول توسط اسکوات تحریک می­شوند را تغییر دهد، و به افزایش قدرت و رشد عضلانی بیشتری در بخش های مورد نظر منجر شود بنابراین، اگر توسعه عضلات چهار سر ران یا سرینی شما در حد مورد نظرتان نیست یا می­خواهید رکورد خود را در اسکوات بهبود دهید، اطمینان یابید از روش مناسبی در اجرای اسکوات بهره بگیرید که دقیقاً همسو با اهداف شما باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
7+

کراتین چیست؟ نوشته دکتر ویکتور پریسک

صنعت مکمل های غذایی و ورزشی به یک سیلاب دائمی شباهت دارد. هر روز محصولات تازه با ترکیبات و فرمول های جدید وارد بازار مصرف می­شوند. ولی، بسیار بندرت محصول یا ترکیب جدید روانه بازار می­شود که انقلاب تازه­ای را از جهت کارایی، در پی داشته باشد. شاید انقلابی­ ترین ترکیبی که درطول تمام این سال ها وارد دنیای مکمل ها شده، کراتین باشد که تولید و عرضه انبوه آن بر می­گردد به دهه ۱۹۹۰. کراتین بارها و بارها بر طبق تحقیقات بالینی معتبر، کارایی خود را نشان داده. این مکملی عضله ساز و ارتقاء دهنده کارایی ورزشی است که تقریباً تمام ورزشکاران باید از آن بهره گیرند.

بهترین مکمل عضله ساز بدنسازی از نظر یک مربی حرفه ای

از زمان معرفی کراتین مونوهیدرات در اوایل دهه ۹۰ تا امروز، فرم های تازه و متنوعی از کراتین روانه بازار مصرف شده. کمپانی ها به واسطه این حقیقت که کراتین حداقل در فرم مونوهیدرات آن، مکمل واقعاً مؤثری است، درآمدهای هنگفتی را نصیب خود کردند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

نتایج تحقیقات دانشمندان ژاپنی: معجون موثر وزنه و استرس متابولیک

بر اساس قانون اضافه­ بار یا مقاومت پیشرونده، برای اینکه در بلند مدت و به مرور زمان پیشرفت به وجود آید، باید در تمرینات به صورت ادامه دار بر مقدار وزنه ­ای که استفاده می­شود افزوده گردد. در حالت طبیعی یک برنامه تمرینی از سمت «وزنه­ های سبک و تکرار بیشتر» به«وزنه ­های سنگین و تکرارهای کمتر» تغییر می یابد. در یک اصل کلی، افزایش مقدار وزنه باید وجود داشته باشد تا تداوم در رشد سایز و افزایش قدرت عضلات حاصل شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

حرف های مردی که از شکست بیزار بود.

تام  پلاتز یکی از بدنسازان مطرح دهه ۸۰ میلادی به حساب می آمد و به خاطر داشتن عضلات پایی کم نظیر هنوز هم شهرت دارد. او بهترین مقامی که در دوران حرفه ای خود کسب کرد سوم مستر المپیای ۱۹۸۱ بود. او به انجام تمرینات شدید به ویژه در حرکت اسکوات شهره شده بود. گزیده ای از برخی صحبت های تام پلاتز را می توانید در این مقاله مشاهده کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

بدنسازی، راهنمای شما در انتخاب مکمل پروتینی

چیدمان برنامه غذایی هر بدنساز به درستی بیانگر ظاهر و درصد موفقیت­ هایی است. هر کس برای ایجاد تغییر در دنیای بدنسازی و کسب نتایج مثبت می­ بایست نگاه عمیقی به مبحث غذاها داشته باشد. انتخاب مکمل پروتینی صحیح یکی از عملکردهای هوشمندانه یک بدنساز به حساب می آید. اما هیچ کس جز شما نمی تواند سؤالات مهمی را پیرامون نیاز به مکمل ­های مختلف از خودتان بپرسد. در ادامه متوجه می شوید چطور این رشته ورزشی مورد علاقه­ شما می تواند راهنمای مسیرتان نیز باشد.