جواب این سوال، در سوال دیگری نهفته است. در ابتدا، شما باید مشخص کنید که (می خواهم وزن کم کنم یا عضله سازی کنم)
- اگر هدف، عضله سازی و قوی تر شدن است:
شما باید مواد غذایی سالم، حاوی کالری و متناسب با تمرینات خود انتخاب کنید.
۵ روش کاهش وزن
کربوهیدرات بالا چربی نزدیک به صفر
روش:
با حذف چربی غذای خود، کالری را کاهش دهید. منابع پروتئینی دارای چربی نزدیک به صفر عبارتند از: سفیده تخم مرغ ـ پودرها ـ ماهی ـ تن و سینه بوقلمون.
میزان پروتئین مصرفی روزانه بین ۲/۱ تا ۵/۱ گرم در ازای هر پوند از وزن به بدن است. (هر پوند معادل ۴۵۳ گرم است).
مواد غذایی که شامل کربوهیدرات هستند عبارتند از: برنج ـ سیب زمینی ـ جو و میوه.
آیا به دنبال کمکی هستید که چربی های اضافی بدن تان را از بین ببرد؟ احتمالا بعضی از این مکمل ها، بتوانند به شما کمک کند. شاید باورتان نشود که سالانه در آمریکا ۲ میلیارد دلار صرف مکمل های چربی سوزی می شود که بیشتر آن ها ناکارآمد هستند. ۱۵% از کل آمریکایی ها به دنبال مکمل های چربی سوزی هستند. در زیر به مکمل هایی اشاره شده است که، در چربی سوزی بسیار موثرند.
زدودن چربی و نمایان نمودن عضله ها
برنامه های رژیم غذایی، بسیار متنوع و گسترده هستند و آن ها را در اشکال مختلف می توان در هر کجا یافت. هر شخص برنامه ریز هم ادعا می کند که برنامه او بهترین است و بقیه رژیم ها در قیاس با برنامه او هیچ هستند!
در این برنامه ها می توان به برنامه های رژیم های «کم چرب، پر کربوهیدرات، کم کربوهیدرات، پرچربی، پر پروتئین و کم پروتئین» اشاره کرد. به نظر می رسد که یک کارشناس، همیشه با برنامه رژیمی کارشناس دیگر مخالف است؛ زیرا برنامه او تنها برنامه حقیقی است که «واقعاً کار می کند»!
در این مقاله، به تحلیل چند برنامه معروف می پردازیم تا ببینیم چه مواردی در آن ها وجود دارند و بدین طریق، یک رویکرد نامعمول را به وسیله ترکیب نکات خوب هر یک و توسعه یک برنامه خوب خواهیم داشت.
خلاص شدن از چربی های کمر
اگر می خواهید کمری جذاب داشته باشید تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی را با هم ترکیب کنید و یک رژیم غذایی سالم برای خود ترتیب دهید. تمرینات یوگا و پیلاتس نیز بسیار موثر می باشند.
برای خلاص شدن از چربی های کمر تمرینات زیر را سه روز در هفته یا یک روز در میان انجام دهید.
سه ست از هر تمرین همراه با یک الی دو دقیقه استراحت بین هر ست.
تکنیک هایی برای حفظ سطوح پایین تر طبیعی مایو استاتین
بین تمام مولکول هایی که در بدن انسان به طور مستقیم بر سایز عضله تاثیر گذارند، مایو استاتین یکی از قوی ترین ها به شمار می آید، بر اساس توانایی بالقوه اش برای ممانعت از رشد عضله مایو استاتین عضوی از خانواده بزرگ فاکتورهای رشد با عنوان TGF-beta است که هر چند یک فاکتور رشد به شمار می آید، ولی در واقع مانع رشد عضله می شود با فعال سازی مسیرهای متعددی که ممانعت می کنند از هایپرتروفی عضله، و همزمان آتروفی عضله را تحریک می کند. با بیان دقیق تر، مایو استاتین از رشد عضله ممانعت می کند، به واسطه سرکوب شکل گیری فیبرهای تازه عضله – پروسه ای که با عنوان مایو جنسیس شناخته می شود، در حالی که همزمان تولید پروتئین ناشی از مسیر m TOR در سلول های عضله را کاهش می دهد.
تاباتا: ۴ دقیقه درد را به عضله های بیشتری تبدیل کنید.
تمرین های تاباتا یک نوع شدید از تمرین های تناوبی پر شدت (HIIT) هستند. که ۲۰ ثانیه حداکثر تلاش ممکن را با ۱۰ ثانیه استراحت ترکیب می کنند و بعد از گذشت ۴ دقیقه (یا ۸ دور) به پایان می رسند. این جلسه تمرینی بسیار سنگین، به خاطر کار بر روی آمادگی هوازی و بی هوازی و همچنین فواید چربی سوزی اش به نوعی یک تجلی از کراس فیت به حساب می آید. بله، شما می توانید آمادگی جسمانی و چربی سوزی را فقط در چهار دقیقه تحریک کنید، ولی چنین اتفاقی با شدت های نیمه جان نمی افتد. با وجود این، از آنجایی که زمان سپری شده در زیر فشار (TUT) در اینجا به حداکثر می رسد، این روش می تواند رشد عضلانی را هم تحریک کند. عضله ها بعد از یک دوره تمرین طولانی به خستگی می رسند و بافت خشک عضلانی هم تخریب می شود، که راه را برای رشد عضله می سازد. شما به سادگی می توانید تمرین های تاباتا را در برنامه کنونی تان بگنجانید. کریگ هایسل، یک سر مربی کراس فیت در این برنامه تاباتای مخصوص افزایش حجم عضله را طراحی کرده است. او پیشنهاد می کند که بعد از تمرین دادن پاها، از یک حرکت پایان دهنده پرس پا و همچنین در پایان روز سینه هم از یک حرکت پایان دهنده پرس پشت بازو دست جمع استفاده کنید.
چربی سوزی علمی
فرا تحلیلی که توسط دانشمندانی از کالج پزشکان و جراحان مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا آمریکا روی مطالعات منتشر شده صورت گرفت، به این جمع بندی رسید که در میان افرادی که به طور منظم قهوه مصرف می کنند، نشانگرهای التهاب، آسیب سلول های کبد و بیماری کبد چرب به طور چشمگیری کمتر است، در مقایسه با کسانی که قهوه نمی نوشند.
نوشیدن قهوه ریسک بروز سیروز کبدی را تا ۸۰ درصد کاهش می دهد. سیروز کبد، بیماری مزمنی است که طی آن بافت زاید جایگزین سلول های طبیعی کبد می شود. الکل، چاقی، هپاتیت B، هپاتیت C، و بیماری کبد چرب غیر الکلی از جمله دلایل ابتلا به سیروز کبد است.
بنظر می رسد قهوه با کاهش التهاب از کبد محافظت می کند. سرطان کبد یکی از کشنده ترین انواع سرطان است، و پیشرفت بیماری کبد چرب می تواند به لزوم پیوند کبد منجر شود. نوشیدن منظم قهوه شاید بتواند جهت اجتناب از چنین شرایطی به افراد کمک کند.
دکتر جیم استوپانی: آب اضافی بدن
مهم نیست که درصد چربی بدن شما چقدر پایین است، تنها احتباس مقدار اندکی زیر پوست تان خارج از فضای سلول های عضلات، باعث خواهد شد تا بخش وسیعی از تفکیک شما با وجود درصد چربی بسیار پایین، محو شود به خصوص در عضلات پایین تنه. اما، مکمل های طبیعی زیادی وجود دارد که کمک خواهند کرد تا به سرعت بتوانید بدن تفکیک شده خود را روی صحنه یا لب ساحل به رخ دیگران بکشید.
وزنه و ایروبیک
اگر در اندیشه چربی سوزی هستید و به هر دری می زنید تا این رویه تسریع شود این مقاله را از دست ندهید. چکیده ای از اخرین یافته های محققان علم تمرین در مورد تأثیر تمرینات و نوع تمرینات بر چربی سوزی اینجا ارائه شده است.
بین ورزشکاران مختلف رشته های ورزشی اختلاف روش تمرین زیادی وجود دارد. مثلاً بین ورزشکاران رشته دو و میدانی که فکر می کنند همه تمرین یعنی تمرین هوازی و بدنسازان که تمام ورزش را در جابجا کردن وزنه ها خلاصه می بینند اختلاف نگرش زیادی موجود است.
انقلاب تغذیه چربی سوزی
توان بالقوه چربی های قهوه ای در جهت چربی سوزی را در کنترل خود بگیرید.
آیا دوست دارید بهتر از هر زمان دیگری چربی های بدنتان را بسوزانید؟ خب این امکان پذیر است! برای کمک به شما جهت دستیابی به اهدافتان، برنامه تمرین و تغذیه کاملی را در اختیارتان گذاشته ایم با بهره گیری از آخرین و انقلابی ترین یافته های علمی در مورد چربی قهوه ای برای رسیدن به فرم بدنی بهتر از آنچه تا به حال تصور کرده اید. از راهنمایی های پیش رو تبعیت کنید و به بهترین فرم بدنی ایده ال خود دست یابید.
ترکیبات ترموژنیک، مواد مغذی فعال کننده چربی قهوه ای
دو نوع بافت چربی در بدن انسان وجود دارد- چربی سفید، یا چربی بد که زیر پوست و بین اندام ها قرار دارد و باعث ایجاد سلولیت میشود، و مقدار اندکی چربی قهوه ای که در بالای پشت و ناحیه گردن قرار دارد. و بر خلاف چربی سفید، فعالیت چربی قهوه ای برای بدن مفید است. در واقع چربی قهوه ای کالری سوز است. هر قدر چربی قهوه ای بیشتری داشته باشید، میتوانید کالری بیشتری بسوزانید و این اهمیت زیادی دارد.
کاهش وزن مسئله مهمی برای بدنسازان، ورزشکاران رشته های مختلف، و حتی افراد غیر ورزشکار به شمار می آید. ولی برای همه افراد می تواند چالش سختی باشد. در حالی که به نظر می رسد برخی براحتی وزن از دست می دهند، دیگران ممکن است برای حفظ وزن خود در محدوده سالم دچار چالش وافعی باشند.
تحقیقی از دانشکده طب دانشگاه سن دیگو نشان داد کلید کاهش وزن شاید به سادگی مصرف یک مشت گردو باشد. مطالعه تازه ای که در ژورنال انجمن قلب آمریکا منتشر شد، بیانگر این است که خوردن روزانه یک مشت گردو می تواند کمک کند به حفظ وزن شما.
محققان ۲۴۵ فرد چاق و دچار اضافه وزن – بین سنین ۲۲ تا ۷۲ سال – را تحت بررسی قرار دادند و آنها را تحت برنامه یک ساله ای گذاشتند. برای مطالعه کاهش وزن گروه ها بطور تصادفی تحت رژیمی شامل چربی زیاد یا چربی کم قرار گرفتند، یا رژیمی شامل کربوهیدرات کمتر. این گروه روزانه یک مشت گردو می خوردند. پس از شش ماه افرادی که گردو خورده بودند. بیشترین مقدار کاهش ورن را تجربه کردند. شرکت کنندگان در همان مطالعه بهبود سطوح کلسترول را هم تجربه کردند، در مقایسه با دو گروه دیگر .”کلسترول بد” یا LDL در آنها کاهش چشمگیری داشت، در حالیکه “کلسترول خوب” یا HDL در آنها افزایش یافت!