وزنه و ایروبیک
اگر در اندیشه چربی سوزی هستید و به هر دری می زنید تا این رویه تسریع شود این مقاله را از دست ندهید. چکیده ای از اخرین یافته های محققان علم تمرین در مورد تأثیر تمرینات و نوع تمرینات بر چربی سوزی اینجا ارائه شده است.
بین ورزشکاران مختلف رشته های ورزشی اختلاف روش تمرین زیادی وجود دارد. مثلاً بین ورزشکاران رشته دو و میدانی که فکر می کنند همه تمرین یعنی تمرین هوازی و بدنسازان که تمام ورزش را در جابجا کردن وزنه ها خلاصه می بینند اختلاف نگرش زیادی موجود است.
انقلاب تغذیه چربی سوزی
توان بالقوه چربی های قهوه ای در جهت چربی سوزی را در کنترل خود بگیرید.
آیا دوست دارید بهتر از هر زمان دیگری چربی های بدنتان را بسوزانید؟ خب این امکان پذیر است! برای کمک به شما جهت دستیابی به اهدافتان، برنامه تمرین و تغذیه کاملی را در اختیارتان گذاشته ایم با بهره گیری از آخرین و انقلابی ترین یافته های علمی در مورد چربی قهوه ای برای رسیدن به فرم بدنی بهتر از آنچه تا به حال تصور کرده اید. از راهنمایی های پیش رو تبعیت کنید و به بهترین فرم بدنی ایده ال خود دست یابید.
ترکیبات ترموژنیک، مواد مغذی فعال کننده چربی قهوه ای
دو نوع بافت چربی در بدن انسان وجود دارد- چربی سفید، یا چربی بد که زیر پوست و بین اندام ها قرار دارد و باعث ایجاد سلولیت میشود، و مقدار اندکی چربی قهوه ای که در بالای پشت و ناحیه گردن قرار دارد. و بر خلاف چربی سفید، فعالیت چربی قهوه ای برای بدن مفید است. در واقع چربی قهوه ای کالری سوز است. هر قدر چربی قهوه ای بیشتری داشته باشید، میتوانید کالری بیشتری بسوزانید و این اهمیت زیادی دارد.
کاهش وزن مسئله مهمی برای بدنسازان، ورزشکاران رشته های مختلف، و حتی افراد غیر ورزشکار به شمار می آید. ولی برای همه افراد می تواند چالش سختی باشد. در حالی که به نظر می رسد برخی براحتی وزن از دست می دهند، دیگران ممکن است برای حفظ وزن خود در محدوده سالم دچار چالش وافعی باشند.
تحقیقی از دانشکده طب دانشگاه سن دیگو نشان داد کلید کاهش وزن شاید به سادگی مصرف یک مشت گردو باشد. مطالعه تازه ای که در ژورنال انجمن قلب آمریکا منتشر شد، بیانگر این است که خوردن روزانه یک مشت گردو می تواند کمک کند به حفظ وزن شما.
محققان ۲۴۵ فرد چاق و دچار اضافه وزن – بین سنین ۲۲ تا ۷۲ سال – را تحت بررسی قرار دادند و آنها را تحت برنامه یک ساله ای گذاشتند. برای مطالعه کاهش وزن گروه ها بطور تصادفی تحت رژیمی شامل چربی زیاد یا چربی کم قرار گرفتند، یا رژیمی شامل کربوهیدرات کمتر. این گروه روزانه یک مشت گردو می خوردند. پس از شش ماه افرادی که گردو خورده بودند. بیشترین مقدار کاهش ورن را تجربه کردند. شرکت کنندگان در همان مطالعه بهبود سطوح کلسترول را هم تجربه کردند، در مقایسه با دو گروه دیگر .”کلسترول بد” یا LDL در آنها کاهش چشمگیری داشت، در حالیکه “کلسترول خوب” یا HDL در آنها افزایش یافت!
این تمرین سه حرکتی و بدون مکث موجب تعریق بدن می شود و بعد از دو هفته چربی سوزی عضلات را خواهید دید.
بهتر است این تمرینات را در باشگاه انجام دهید و آمادگی بدنی نیز داشته باشید زیرا زمانیکه این تمرین را شروع می کنید تا ۶ دور تمام نشوند تمرین را متوقف نخواهید کرد.
این تمرینات مهارت فیتنس شما را به چالش می کشاند و موجب چربی سوزی و عضله سازی می شود.
نحوه انجام تمرینات
این تمرین را به صورت مداری انجام می دهید، یعنی هر تمرین را پشت سر هم و بدون استراحت کامل می کنید. وقتی کل تمرینات را یک دور تمام کردید ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و این تمرین را ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.
بسته به توان تان می تواند مدت استراحت را کوتاه تر یا طولانی تر کنید یا اینکه تعداد راند ها را کم یا زیاد کنید.
با این تمرینات کاردیو به راحتی چربی سوزی شکم انجام دهید
در حالت ایده آل شما می توانید این تمرین را در یک مسیر، میدان یا روی یک تردمیل منحنی انجام دهید اما یک تردمیل معمولی هم جواب می دهد. هر اسپرینت را تا حد ممکن سریع انجام دهید. زمان استراحت بین هر ست باید دو به یک باشد یعنی باید دو برابر زمان تمرین استراحت کنید (برای مثال اگر اسپرینت ۱۱۰ متری ۱۸ ثانیه زمان می برد شما ۳۶ ثانیه استراحت کنید سپس ۷۵ متر دوباره بدوید)
تمرینات
۲۰۰ متر اسپرینت
۱۵۰ متر
۱۰۰ متر
۷۵ متر
۵۰ متر
چربی سوزی سریع
آیا می خواهید سریعتر چربی سوزی کنید؟ چند توصیه کاربردی برای شما داریم.
کاردیو (هوازی) سنگ بنای یک برنامه ی خوب کاهش وزن – بخصوص تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) می باشد که در آن شما دوره های تمرین با حداکثر سرعت را با دوره های کوتاه ریکاوری ترکیب می کنید.
احتمالا شنیده اید که داشتن رژیم کم کربو می تواند زمانی مفید باشد که بخواهید وزن کم کنید و در عین حال عضله بسازید. زمانیکه غذاهای کم کربوهیدرات می خورید سطح انسولین بدن افت پیدا می کند و موجب می شود چربی های ذخیره شده ی بدن را بسوزانید در نتیجه باعث کاهش وزن می شود. اگر می خواهید یک رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنید از سبزیجات کم کربو مثل بروکلی، کلم، اسفناج و پرئتئین های بدون چربی مثل میگو و مرغ استفاده کنید اما هرگز به طور کامل مصرف کربوهیدرات ها را قطع نکنید بلکه مقداری از کربوهیدرات های خوب مثل غلات کامل، آجیل و حبوبات را نیز به رژیم خود اضاف کنید.
پرداختن به تمرینات هوازی گذشته از اینکه در تقویت عملکرد و در بهبود سلامت سیستم قلبی و تنفسی موثر واقع می شود بلکه تاثیر بسیار زیادی در تشدید فرآیند چربی سوزی نیز داشته است. حتی در صورتی که بزرگ ترین و ورزیده ترین عضلات شکم موجود در جهان را داشته ولی از تجمع چربی زاید در پهلو ها و شکم در رنج باشد این عضلات هیچگونه زیبایی و نمودی نیز نخواهند داشت.
فراموش نکنید لایه چربی ضخیمی که بر روی عضلات شکمی می نشیند این عضلات را از دید داوران پنهان نگه خواهد داشت. برخلاف آنچه که عموم مردم تصور می کنند با تمرینات بی هوازی نظیر آنچه که در باشگاه های بدنسازی و پرورش اندام انجام می گیرد نمی توان موفقیت چندانی در کاستن از ضخامت لایه چربی موجود در اطراف شکم در طول سال ها در این مکان گرد می آید کسب کرد.
برای کم کردن از چربی های زاید موجود در پهلوها و اطراف کمر، فرد نیازمند داشتن و نیازمند اجرا کردن برنامه های تمرینی هوازی خواهد بود. توجه داشته باشید که با تکیه بر حرکاتی همانند کرانچ و دیگر حرکات بی هوازی که امروزه اجرای آن در باشگاه های پرورش اندام نیز رایج شده است نمی توان چربی های زاید شکم و اطراف کمر را زدود.
این قبیل حرکات برای تقویت عضلات موجود در ناحیه شکم ضروری و مفید خواهد بود اما بدون پرداختن به تمرینات هوازی، رسیدن به زیبایی این دسته از عضلات نیز عملا ناممکن خواهد بود. توجه داشته باشید که تمرین هوازی نیز باید از شدت کافی برخوردار باشد. گفته می شود که ۳ الی ۴ جلسه تمرین هوازی در هفته شامل دوهای آهسته و نسبتا تند برای تشدید واقعی فرآیند چربی سوزی الزامی خواهد بود. با دوچرخه سواری و با تردمیل و حرکات مشابه نیز می توان فرآیند چربی سوزی را تشدید کرد اما گفته می شود که کامل ترین حرکت برای این منظور همان دوهای نیمه سرعت و نیمه استقامت خواهد بود.
گفته می شود که بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی صبح قبل از صبحانه و در حالت ناشتا خواهد بود. در این مقطع زمانی، بدن خالی از انرژی و خالی از مواد مغذی انرژی زا بوده و اجرای تمرینات هوازی در این مقطع زمانی تاثیر بسیار خوبی در تشدید فرآیند چربی سوزی خواهد داشت. البته این گفته به این معنی نخواهد بود که تمرینات هوازی اجرا شده در دیگر ساعات روز تاثیری بر تشدید فرآیند چربی سوزی نداشته باشد. تمرینات هوازی در دیگر ساعات روز نیز بر فرآیند چربی سوزی تاثیر خواهد داشت اما این تاثیر در اوایل صبح و در حالتی که یاد شد بیشتر و بهتر خواهد بود.
افراط در شدت دادن به تمرینات هوازی نیز توصیه نمی شود. در صورتی که شدت تمرین را بیش از حد افزایش دهید و ضربان قلب خود را از حد مجاز فراتر ببرید از سیستم تمرینی هوازی که برای تشدید فرآیند چربی سوزی در بدن موثر است خارج شده و علیرغم شدت تمرین، چربی سوزی چندانی را تجربه نخواهیدکرد.
علیرغم اینکه چندین سال از اثبات این حقیقت در دنیای علوم ورزشی می گذرد که امکان متمرکز کردن فرآیند چربی سوزی بر نقاط مشخص بدن وجود نداشته و تمرینات بی هوازی مرسوم در باشگاه های پرورش اندام نیز تاثیر چندانی بر فرآیند چربی سوزی ندارد اما با این وجود اکثر مردم بر این باور هستند که با تمرین دادن عضلات شکم به شیوه بی هوازی می توان از چربی های زاید موجود در این ناحیه از بدن کم کرد.
عضلات سیکس پک در این سال های اخیر بیشترین کلماتی هستند که از زبان جوانان و حتی بزرگسالان شنیده می شوند. داشتن بدنی سیکس پک رویای بسیاری از جوانان است. حتی دیده ام بسیاری از افراد دیوانه وار به دنبال آن هستند و در فرایند کسب عضلاتی سیکس پک رژیم های سخت می گیرند که دچار مشکلات فراوانی از جمله زخم معده و ورم معده می شوند. به همین دلیل می خواهم چند نکته و پیشنهاد در این مورد به شما ارائه دهم که امیدوارم در پروسه ی سیکس پک برای شما مفید باشد.
اولین و مهمترین کار این است که باید تعهد، صبر و اراده ی قوی برای رسیدن به عضلات سیکس پک داشته باشید و خواهید دید که نتیجه ی آن اتوماتیک وار سراغ شما می آید. دو اصل مهم که در اینجا باید در نظر داشته باشید عضله سازی و چربی سوزی است.
این اصل بسیار مهم می باشد و به تمرینات شدیدی در کل روز نیاز ندارد اما اگر این چند پیشنهاد خوب را دنبال کنید برای شما کافی خواهد بود. تمرینات زیر را دنبال کنید :
اصل بعدی که باید در نظر بگیرید چربی سوزی است که چند نکته را برای آن باید رعایت کنید:
۱) وزنه بر دارید. وزنه برداری به شما کمک می کند کالری از دست بدهید و سپس چربی بسوزانید.
۲) صبحانه را از دست ندهید. صبحانه ی سالم بخورید، محققان دریافته اند که خوردن صبحانه در کسب انرژی روزانه بسیار مهم است.
۳) آب زیاد بخورید. نوشیدن آب در افزایش متابولیسم کمک می کند که به کالری سوزی منجر می شود. آب خوردن به شما در کم خوردن غذا نیز کمک می کند و تا حدی گرسنگی را کنترل می کند.
۴) غذاهای فیبردار زیاد بخورید که شامل میوه و سبزیجات، غلات و آجیل ها و حبوبات می باشد.
۵) مقدار کربوهیدرات را در وعده های خود کم کنید و غذاهای پروتئینی بیشتری مصرف کنید. کربوهیدرات ها شامل برنج، سیب زمینی و … می باشند.
۶) از خوردن شکر و شیرینی جات فراوری شده خودداری کنید.
۷ ) شام کم بخورید.
۸ ) خواب شبانه اجباری است و استراحت نقش مهمی در این امر بازی می کند.
هرکسی برای چربی سوزی قواعدی را می شناسد و در این زمینه راه های کمکی بسیار زیادی وجود دارد. اینجا چند مورد گردآوری شده که کمک می کند چربی سوزی را در بدن تسریع کنید. اشتباه نکنید! خبری از چربی سوز و رژیم غذایی و داروهای چربی سوز و دوز مصرف مکمل نیست!
اینجا فقط از فاکتور مهمی به نام تمرین صحبت می کنیم و از اطلاعاتی که می توانید در آن اعمال کنید تا چربی سوزی تان بالا برود. پر واضح است که برای تکمیل تلاش های تمرین نیازمند برنامه مدونی از رژیم غذایی هستید.
ذکر این نکته مهم است که خیلی ها نقش تمرینات وزنه در چربی سوزی را به درستی نمی شناسند و بعضی ها حتی آن را مفید به حساب نمی آورند!
لازم است بدانید اضافه کردن به حجم عضلات بدن باعث افزایش متابولیسم می شود به ازای هر پوند از وزن عضلانی بدن (۴۵۴ گرم) روزی ۳۵ الی ۵۰ کالری اضافی در بدن می سوزد که در یک ماه بالغ بر ۱۵۰۰ کالری و در سال بیش از ۱۸۰۰۰ کالری می شود و این فقط در زمان استراحت رخ می دهد. این عدد معادل ۲٫۵ کیلو چربی است که می توانید یک سال در زمان استراحت بسوزانید.
زمانی که بین ست ها تمرین دارید را صرف گپ زدن با دیگران نکنید. برای آنکه کالری سوزی تمرین تان بالا برود بیایید استراحت بین ست ها را محدود به ۳۰ الی ۴۵ ثانیه کنید.
استراحت ۳۰ ثانیه ای بین ست ها نشان داده که کالری سوزی را حدود ۵۰ درصد در مقایسه با استراحت ۳ دقیقه ای افزایش می دهد. شاید شما در این روش محدود کردن استراحت برای انجام ست های بعدی خود مثل همیشه قوی نباشید اما کالری سوزی اضافی که ایجاد می کنید ارزش این کاهش قدرت موقتی را دارد.
برای بالا بردن کالری سوزی بین ست ها و برای انجام کار بیشتر در مدت زمان کمتر می توانید از سوپرست ها یا ست های کم کردنی استفاده کنید که سیستم های تمرین با وزنه هستند یا می توانید تمرینات وزنه را به صورت چرخشی اجرا کنید.
همچنین می توانید با انجام دادن حرکات تمرین شکم در فاصله استراحت بین ست ها زمان آخر تمرین را صرفه جویی کنید و دیگر نیازی به تمرین شکم به صورت جداگانه نداشته باشید. زمانی که از ورنه های سبک تر استفاده می کنید سرعت تکرارها را بیشتر کنید اما نه به حدی که فرم درست حرکت خراب شود.
دچار تمرین تکراری با حرکت ثابت و وزنه های ثابت نشوید. توقع داشته باشید که پس از ۴ الی ۶ هفته بدن شما به برنامه عادت کند و در آن زمان نیاز به انجام اقداماتی جدید است. هدف تان این باشد که وزنه ها را به تدریج اضافه کنید، یا حرکات جدید را به برنامه اضافه کنید، یا استراحت بین ست ها را کم کنید، یا تکنیک های شدت دهنده مثل سوپر ست و… را به کار بگیرید یا مثلا به جای دمبل از هالتر استفاده کنید و … خلاصه هر کاری که باعث شود بدن وادار به تغییر شود و پیشرفت کند.
وزنه زدن مبحثی است که در آن رسیدن به سازگاری نتیجه مطلوب به حساب نمی آیند و شما دائم باید بدن را طوری تمرین دهید که در تکاپوی سازگاری باشد، اما وقتی به سازگاری رسید باید مجدد برنامه ها عوض شوند تا رشد و پیشرفت بیشتری حاصل شود.
برنامه های تمرین خود را با حرکات چند مفصلی مثل پرس ها، انواع زیربغل های هالتر و دمبل و اسکوات طراحی کنید تا بیشترین عضلات درگیر شده و بیشترین کالری در بدن بسوزد. حرکات تک مفصلی مثل جلوپا، جلو بازو یا پشت بازو باید فقط بخش کوچکی از برنامه های تمرین را تشکیل دهند.
بدن برای بازسازی خود (جایی که رشته های رخ می دهد) نیاز به استراحت دارد. شب ها حداقل ۸ ساعت بخوابید تا بدن بتواند ریکاوری شود و عضله رشد کند و در نتیجه پتانسیل کلی کالری سوزی بدن بالا برود و بسته به مقدار تمرین چند روز قبل از تمرین دادن مجددی که عضله به آن استراحت دهید. این از بروز تمرین زدگی جلوگیری می کند که می تواند باعث عضله سوزی شود.
تمرینات مقاومتی نیز بعد از تمرین خاصیت کالری سوزی دارند. در یک بررسی کشف شد بعد از یک جلسه تمرین ۳۰ دقیقه روی کل بدن که در آن افراد وزنه های ۱۰ تکرار حداکثر خود را استفاده کرده بودند، سرعت متابولیسم شان در زمان استراحت حدود ۲۰ درصد افزایش یافت و به مدت ۲ روز در همین فرم بود.در یک فرد ۸۰ کیلوگرمی این درصد به طور میانگین معادل ۴۰۰ کالری در روز است.
اگر هدفی که دنبال می کنید داشتن کمری باریک تر است، نباید عضلات شکم را بابا وزنه های سنگین تمرین دهید. وزنه ها باید در حدی باشند که بتوانید در هر ست تمرین حداقل ۱۵ تکرار اجرا کنید و بین ست ها هم حداقل استراحت را رعایت کنید (کمتر از ۶۰ ثانیه).
سرعت تکرارها و انتخاب حرکات را بیشتر از مقدار وزنه تغییر دهید تا بتوانید از تمرینات منظم بهره وری بیشتری داشته باشید.
۵ الی ۱۰ درصد وزنه را به حرکات خود اضافه کنید و ست ها را در دامنه ۶ الی ۸ تکرار انجام تا متابولیسم تان شوک شود. این تغییر ساده می تواند کمک کند تا ۶۰۰ کالری بیشتری در ۲ روز بعد از تمرین بسوزانید.
سعی کنید از برنامه ریزی دوره ای در تمرین استفاده کنید. برای گرفتن نتایج کلی بهتر این روش بهتر جواب می دهد. فازهای عقلی از تمرین را مد نظر قرار دهید و بین آنها به صورت تناوبی حرکت کنید. فازهای مثل سایز، قدرت یا چربی سوزی.
ترفندهای تمرینی در مسیر چربی سوزی
اگر هدفتان چربی سوزی می باشد، غیر از توجه به نوع تغذیه و مصرف مکمل های خاص، توجه به نوعی خاص از تمرینات هوازی و بی هوازی نیز بسیار موثر می باشد. در همین خصوص به ۳ ترفند زیر توجه فرمایید:
از تکرارهای کمکی بهره بگیرید
مطالعه ای بر روی بازیکنان فوتبال(آمریکایی) نشان داد استفاده از برنامه تمرین با وزنه، با شدت بالا شامل تنها یک ست ۶تا ۱۰ تکرار تا رسیدن به ناتوانی برای هر حرکت بعلاوه استفاده از تکنیک تکرارهای کمکی و انقباضهای استاتیک باعث چربی سوزی بیشتری در طول ده هفته می شود نسبت به برنامه تمرینی با شدت پایین شامل سه ست ۶ تا ۱۰ تکراری برای هر حرکت تنها تا رسیدن عضله به ناتوانی معمول.
این می تواند بدلیل افزایش بیشتر سطح هورمون رشد در گروهی باشد که با روش شدت بالا تمرین کرده بودند: در مطالعه ای در فنلاند مشخص شد که تکرارهای کمکی می تواند باعث تقویت سطوح هورمون رشد شود، سه برابر بیش از تمرین تنها تا رسیدن به ناتوانی. وقتی در تلاش برای چربی سوزی هستید سعی کنید با استفاده از تکنیک ستهای کمکی، انقباضهای استاتیک، توقفهای کوتاه و ستهای نزولی فراتر فراتر از ناتوانی پیش روید.
از وزنه های آزاد استفاده کنید
از وزنه های آزاد استفاده کنید، بخصوص حرکات پایه.
از جمله ثابت شده که اسکوات با هالتر، باعث سوختن کالری بیشتری می شود نسبت به اسکوات با دستگاه یا پرس پا. محققان می گویند تفاوت بین اینها می تواند بدلیل تعداد بیشتر عضلات تثبیت کننده ای باشد که در طول حرکات پایه وزنه آزاد بکار گرفته می شود.
سرعت اجرای حرکات را افزایش دهید
محققان دانشگاه بال استیت(ایندیانا) گزارش کردند: تکرارهای سریع و انفجاری باعث سوختن کالری بیشتری می شود نسبت به اجرای آرام و کنترل شده که معمولا در باشگاه استفاده می کنید.
آنها بر این باورند از آنجایی که فیبرهای تند انقباض نسبت به فیبرهای کند انقباض در مصرف انرژی بهره وری کمتری دارند، باعث سوختن کالری بیشتری در طول تمرین می شوند. برای اجرای تکرارهای سریع در تمرینات، در هر حرکت وزنه ای را انتخاب کنید که حدود ۳۰ درصد وزنه یک تکرار حداکثر شما باشد(یا وزنه ای که بتوانید برای ۱۵ تا ۳۵ تکرار جابجا کنید).
دو ست اول را در سه تا هشت تکرار بصورت کاملا انفجاری اجرا کنید سپس دو تا سه ست دیگر را با سرعتی نرمال انجام دهید.
منبع : مجله Muscular Development
بادی فول
