بهترین زمان برای بدنسازی

کسانی که ورزش و تمرین می کنند می خواهند به بهترین صورت از زمان شان استفاده کنند و از جلسه های ورزشی شان بهترین بهره را ببرند. دانستن بهترین زمان بدنسازی می تواند نتایج بهتری را در زمان کمتری به شما بدهد.

گفته های بالا شاید برای ورزشکاران حرفه ای صدق نکند اما برای افراد معمولی که می خواهند از ورزش برای وزن کم کردن یا تناسب اندام استفاده کنند صدق می کند.

زمان یکی از فاکتورهایی است که بر روی عملکرد تمرین شما تاثیر می گذارد:

همانطور که در زیر مطالعه می کنید، تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد بهترین زمان در روز برای ورزش کردن چه موقع است و چه موقعی چربی سوزی بهتری صورت می گیرد و نتایج بهتری برای ساختن ماهیچه انجام می شود اما زمان تنها یکی از فاکتورهایی که می تواند بر روی عملکرد تمرین شما تاثیر بگذارد نیست، بسیاری از فاکتورهای دیگر مانند شدت و مدت زمان تمرین نقش بسیار مهمی را بازی می کند و از آن ها نباید چشم پوشی کرد.


عضله سازی سریعتر

صحبت های زیادی در این باره در اینترنت و شبکه های اجتماعی مانند اینستاگرام وجود دارد، که همه از تکنیک های سخت و فشرده پیروی می کند، اما در حقیقت هیچ بحث و تبادل نظری درباره ریکاوری ماهیچه ها به میان نیامده است. اگر ورزشکاران و یا افرادی که به سختی تمرین می کنند، در مورد برنامه هایشان در روزهای استراحت همانند روزهای تمرین خود صحبت می کردند و اطلاعاتی را در این باره به اشتراک می گذاشتند مطمئنا افراد مهارت های بهتری را در زمان تمرین بکار می گرفتند.

مقوله ریکاوری، ارتباطی با صعنت ندارد و در واقع می توان گفت یکی از مباحثی است که تقریبا در زمینه تناسب اندام نادیده گرفته شده است.


جواب این سوال، در سوال دیگری نهفته است. در ابتدا، شما باید مشخص کنید که (می خواهم وزن کم کنم یا عضله سازی کنم)

  • اگر هدف، عضله سازی و قوی تر شدن است:

شما باید مواد غذایی سالم، حاوی کالری و متناسب با تمرینات خود انتخاب کنید.


۵ روش کاهش وزن

کربوهیدرات بالا چربی نزدیک به صفر 

روش:

با حذف چربی غذای خود، کالری را کاهش دهید. منابع پروتئینی دارای چربی نزدیک به صفر عبارتند از: سفیده تخم مرغ ـ پودرها ـ ماهی ـ تن و سینه بوقلمون.

میزان پروتئین مصرفی روزانه بین ۲/۱ تا ۵/۱ گرم در ازای هر پوند از وزن به بدن است. (هر پوند معادل ۴۵۳ گرم است).

مواد غذایی که شامل کربوهیدرات هستند عبارتند از: برنج ـ سیب زمینی ـ جو و میوه.


آیا به دنبال کمکی هستید که چربی های اضافی بدن تان را از بین ببرد؟ احتمالا بعضی از این مکمل ها، بتوانند به شما کمک کند. شاید باورتان نشود که سالانه در آمریکا ۲ میلیارد دلار صرف مکمل های چربی سوزی می شود که بیشتر آن ها ناکارآمد هستند. ۱۵% از کل آمریکایی ها به دنبال مکمل های چربی سوزی هستند. در زیر به مکمل هایی اشاره شده است که، در چربی سوزی بسیار موثرند.


زدودن چربی و نمایان نمودن عضله ها

برنامه های رژیم غذایی، بسیار متنوع و گسترده هستند و آن ها را در اشکال مختلف می توان در هر کجا یافت. هر شخص برنامه ریز هم ادعا می کند که برنامه او بهترین است و بقیه رژیم ها در قیاس با برنامه او هیچ هستند!

در این برنامه ها می توان به برنامه های رژیم های «کم چرب، پر کربوهیدرات، کم کربوهیدرات، پرچربی، پر پروتئین و کم پروتئین» اشاره کرد. به نظر می رسد که یک کارشناس، همیشه با برنامه رژیمی کارشناس دیگر مخالف است؛ زیرا برنامه او تنها برنامه حقیقی است که «واقعاً کار می کند»!

در این مقاله، به تحلیل چند برنامه معروف می پردازیم تا ببینیم چه مواردی در آن ها وجود دارند و بدین طریق، یک رویکرد نامعمول را به وسیله ترکیب نکات خوب هر یک و توسعه یک برنامه خوب خواهیم داشت.


خلاص شدن از چربی های کمر

اگر می خواهید کمری جذاب داشته باشید تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی را با هم ترکیب کنید و یک رژیم غذایی سالم برای خود ترتیب دهید. تمرینات یوگا و پیلاتس نیز بسیار موثر می باشند.

برای خلاص شدن از چربی های کمر تمرینات زیر را سه روز در هفته یا یک روز در میان انجام دهید.

سه ست از هر تمرین همراه با یک الی دو دقیقه استراحت بین هر ست.


تکنیک هایی برای حفظ سطوح پایین تر طبیعی مایو استاتین

بین تمام مولکول هایی که در بدن انسان به طور مستقیم بر سایز عضله تاثیر گذارند، مایو استاتین یکی از قوی ترین ها به شمار می آید، بر اساس توانایی بالقوه اش برای ممانعت از رشد عضله مایو استاتین عضوی از خانواده بزرگ فاکتورهای رشد با عنوان TGF-beta است که هر چند یک فاکتور رشد به شمار می آید، ولی در واقع مانع رشد عضله می شود با فعال سازی مسیرهای متعددی که ممانعت می کنند از هایپرتروفی عضله، و همزمان آتروفی عضله را تحریک می کند. با بیان دقیق تر، مایو استاتین از رشد عضله ممانعت می کند، به واسطه سرکوب شکل گیری فیبرهای تازه عضله – پروسه ای که با عنوان مایو جنسیس شناخته می شود، در حالی که همزمان تولید پروتئین ناشی از مسیر m TOR در سلول های عضله را کاهش می دهد.


تاباتا: ۴ دقیقه درد را به عضله های بیشتری تبدیل کنید.

تمرین های تاباتا یک نوع شدید از تمرین های تناوبی پر شدت (HIIT) هستند. که ۲۰ ثانیه حداکثر تلاش ممکن را با ۱۰ ثانیه استراحت ترکیب می کنند و بعد از گذشت ۴ دقیقه (یا ۸ دور) به پایان می رسند. این جلسه تمرینی بسیار سنگین، به خاطر کار بر روی آمادگی هوازی و بی هوازی و همچنین فواید چربی سوزی اش به نوعی یک تجلی از کراس فیت به حساب می آید. بله، شما می توانید آمادگی جسمانی و چربی سوزی را فقط در چهار دقیقه تحریک کنید، ولی چنین اتفاقی با شدت های نیمه جان نمی افتد. با وجود این، از آنجایی که زمان سپری شده در زیر فشار (TUT) در اینجا به حداکثر می رسد، این روش می تواند رشد عضلانی را هم تحریک کند. عضله ها بعد از یک دوره تمرین طولانی به خستگی  می رسند و بافت خشک عضلانی هم تخریب  می شود، که راه را برای رشد عضله می سازد. شما به سادگی می توانید تمرین های تاباتا را در برنامه کنونی تان بگنجانید. کریگ هایسل، یک سر مربی کراس فیت در این برنامه تاباتای مخصوص افزایش حجم عضله را طراحی کرده است. او پیشنهاد می کند که بعد از تمرین دادن پاها، از یک حرکت پایان دهنده پرس پا و همچنین در پایان روز سینه هم از یک حرکت پایان دهنده پرس پشت بازو دست جمع استفاده کنید.


چربی سوزی علمی

فرا تحلیلی که توسط دانشمندانی از کالج پزشکان و جراحان مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا آمریکا روی مطالعات منتشر شده صورت گرفت، به این جمع بندی رسید که در میان افرادی که به طور منظم قهوه مصرف می کنند، نشانگرهای التهاب، آسیب سلول های کبد و بیماری کبد چرب به طور چشمگیری کمتر است، در مقایسه با کسانی که قهوه نمی نوشند.

نوشیدن قهوه ریسک بروز سیروز کبدی را تا ۸۰ درصد کاهش می دهد. سیروز کبد، بیماری مزمنی است که طی آن بافت زاید جایگزین سلول های طبیعی کبد می شود. الکل، چاقی، هپاتیت B، هپاتیت C، و بیماری کبد چرب غیر الکلی از جمله دلایل ابتلا به سیروز کبد است.

بنظر می رسد قهوه با کاهش التهاب از کبد محافظت می کند. سرطان کبد یکی از کشنده ترین انواع سرطان است، و پیشرفت بیماری کبد چرب می تواند به لزوم پیوند کبد منجر شود. نوشیدن منظم قهوه شاید بتواند جهت اجتناب از چنین شرایطی به افراد کمک کند.

بیماری های کبدی


دکتر جیم استوپانی: آب اضافی بدن

مهم نیست که درصد چربی بدن شما چقدر پایین است، تنها احتباس مقدار اندکی زیر پوست تان خارج از فضای سلول های عضلات، باعث خواهد شد تا بخش وسیعی از تفکیک شما با وجود درصد چربی بسیار پایین، محو شود به خصوص در عضلات پایین تنه. اما، مکمل های طبیعی زیادی وجود دارد که کمک خواهند کرد تا به سرعت بتوانید بدن تفکیک شده خود را روی صحنه یا لب ساحل به رخ دیگران بکشید.


وزنه و ایروبیک

اگر در اندیشه چربی سوزی هستید و به هر دری می زنید تا این رویه تسریع شود این مقاله را از دست ندهید. چکیده ای از اخرین یافته های محققان علم تمرین در مورد تأثیر تمرینات و نوع تمرینات بر چربی سوزی اینجا ارائه شده است.

بین ورزشکاران مختلف رشته های ورزشی اختلاف روش تمرین زیادی وجود دارد. مثلاً بین ورزشکاران رشته دو و میدانی که فکر می کنند همه تمرین یعنی تمرین هوازی و بدنسازان که تمام ورزش را در جابجا کردن وزنه ها خلاصه می بینند اختلاف نگرش زیادی موجود است.