تمرین در خانه

یکی از بزرگترین مشکلات پرورش اندام کاران سوزاندن چربی های اطراف شکم و نمایان ساختن عضلات این نقطه از بدن است. یک شکم کوچک و عضلانی در تناسب اندام نقشی مهم دارد و کاملاً به چشم می آید. بدنسازان و پرورش اندام کارانی که برای ساخت و افزایش حجم عضلات همواره با افزایش و کاهش وزن درگیرند به خوبی می دانند که کوچک کردن شکم و سوزاندن چربی هایی که در طول مراحل مختلف عضله سازی در این نقطه از بدن ذخیره می شود، آسان نیست. برای بسیاری از این ورزشکاران داشتن شکمی کوچک و عضلانی رویایی بزرگ و تقریباً دست نیافتنی است. من به این پرورش اندام کاران حق می دهم. کوچک کردن شکم مشکل بزرگی است. اما غیر ممکن نیست.

برای کوچک کردن شکم باید در تغذیه و رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. باید در دوره ای تقریباً طولانی چربی و مواد قندی را به حداقل برسانید و در کنار تمرینات خاص پرورش اندام چند تمرین هوازی هم داشته باشید. مطمئن باشید که اگر چربی و مواد قندی کمتری مصرف کنید بدن برای تأمین انرژی لازم به ذخایر خود مراجعه می کند. در این شرایط رژیم پروتئینی همچنان ذخیره پروتئینی عضلات را دست نخورده باقی نگه می دارد و تمرین سنگین به شما اجازه می دهد در کنار رژیم غذایی کم چربی حجم عضلات خود را حفظ کنید.

چربی سوزی در سیستم بدن

متأسفیم که این حباب را می ترکانیم: این عقیده که سوزاندن ۳۵۰۰ کالری منجر به نابودی ۵۰۰ گرم چربی در سیستم بدن می شود. این نظریه ممکن است روی کاغذ درست باشد، اما همیشه در واقعیت درست از کار در نمی آید.

در بهترین حالت ممکن، وقتی ۳۵۰۰ کالری از رژیم خود کم می کنید، باید ۵۰۰ گرم چربی را از بین ببرید، اما این قانون همیشه هم بدین صورت واقعیت پیدا نمی کند.

موارد مهمتری همه به جز ارقام در اعداد در رابطه با فرآیند چربی سوزی وجود دارد. در حقیقت اگر سر سختانه به مدل محاسباتی فرآیند چربی سوزی بچسبید، آن وقت متوجه می شوید که به جهت آماده شدن برای یک مسابقه بدنسازی اموری فراتر از فشردن دکمه های ماشین حساب وجود دارد و این در حالی است که اکثر بدنسازان به محاسبه اعداد و ارقام متوسل می شوند و سعی می کنند تا ۳۵۰۰ کالری در هفته از میزان کالری دریافتی شان بکاهند. در حالی که از دیگر عامل هایی که نقش مهمتری را در کاهش چربی باز یمی کنند غافل می مانند.

روغن های MCT

در رژیم رقابت برخی از بدنسازان حرفه ای، استفاده از روغن های MCT به چشم می خورد. استفاده از این چربی ها در چربی سوزی تداخل ایجاد نمی کند؟!

ترگلیسیریدهای با زنجیره متوسط که به اختصار (MCT) نامیده می شوند، نوع خاصی از چربی ها هستند که در روغن نارگیل، روغن هسته خرما و کره یافت می شوند.

چربی سوزی سریع

عضله یک بافت فعال است یعنی انرژی مصرف می کند. همین عضله هنگامی که ما کار خاصی انجام نمی دهیم چون از لحاظ متابولیکی فعال است. انرژی را می سوزاند بنابراین هر چه بدن عضلانی تر باشد، متابولیسم بدن بالاتر می رود.

• تمرین با وزنه: وقتی می خواهیم چربی سوزی سریع شود تمرین با وزنه اثرات مفید و بسیاری دارد اول از همه تمرین بدنسازی (تمرین با وزنه) باعث سوخت بیشتر کالری در بدن می شود. دوم و مهم ترین دلیل این است که وقتی شما تمرین با وزنه انجام می دهید. سوخت و ساز بدن به مدت ۳۶ سال بعد از تمرین در حد بالای قرار می گیرد. به بیان دیگر به خاطر این است نوع تمرین، متابولیسم بدن تحریک شده باقی می ماند و شما علی رغم اینکه کاری انجام نمی دهید در طی ۳۹ ساعت بعد از تمرین کالری بیشتری می سوزانید.

توجه داشته باشید که چنانچه سابقه هر نوع بیماری خاصی دارید یا اینکه در حال حاضر دارویی مصرف می کنید پیش از مصرف هر مکملی اصلح آن است که با پزشک خود مشورت کنید تا با مشکلات غیر متقربه مواجه نشوید. باز هم جای تاکید دارد که مکمل ها عناصر نهایی و کامل کننده رژیم های غذایی هستند که چنانچه با رژیم غذایی اصولی و کامل همراه شوند می توانند معجزه کند اما اگر فقط از آن ها انتظار معجزه داشته باشید بی اثر خواهند بود.

کتاب اول چربی سوزی _ تمرینات با وزنه

یک مرد آهنی باشید

اشاره به لزوم تمرینات با وزنه برای چربی سوزی در حدی که شایسته باشد کار دشواری است. زمانی که عضلات بدن تان اضافه شوند، سوخت و سازتان سرعت بیشتری می یابد. هر نیم کیلو عضله ای که به دست می آورید روزانه ۳۵ الی ۵۰ کالری بیشتر در بدن می سوزد که این مقدار در ماه می شود ۱۵۰۰ واحد و در سال می شود ۱۸۰۰۰ کالری. با این ترتیب در طول یک سال می توانید حدود ۲ کیلو چربی فقط در حالت استراحت بسوزانید.

استراحت ها را محدود کنید

بین ست های تمرین وقت خود را صرف حرف زدن و گپ زدن نکنید. برای اینکه کالری سوزی تان حین تمرین بیشتر شود، استراحت بین ست ها را بین ۳۰ الی ۴۰ ثانیه حفظ کنید. ۳۰ ثانیه استراحت بین ست ها نشان داده که در مقایسه با ۳ دقیقه استراحت، کالری سوزی را تا ۵۰ درصد افزایش می دهد، وقتی استراحت ها را به ۳۰ ثانیه می رسانید شاید برای اجرای ست بعدی خیلی قوی نباشید اما کالری اضافی که می سوزد می تواند ارزشمند باشد.

حداکثر رشد عضلات

بدنسازان به طور معمول یک و یا دو هدف دارند، یا می خواهند درصد چربی بدن شان را کاهش دهند تا عضلاتشان کات شوند و یا اینکه می خواهند بر رشد عضلات بیفزایند و در بالاترین درجه آن رسیدن به هر دو مورد یعنی افزایش حجم عضلانی و کاهش درصد چربی بدن که البته این موضوع به لحاظ عملی و واقعی بودن سخت جلوه می کند. چون می بایست در آن واحد در دو جهت مخالف حرکت کرد و به هر حال بیشترین امیدی که می توان در یک چنین شرایطی داشت کاهش درصد چربی بدن حفظ و توده عضلانی می باشد. فی الواقع روند افزایش حجم و عضله سازی یک مسئله کاملاً متفاوت با رسیدن به کات عضلانی و کاهش درصد چربی بدن می باشد. رژیم های گذشته ای که جهت حداکثر رشد عضلانی داشته اید را می توان در بهترین حالت اینطور عنوان کرد که شما هر ماده غذایی را که می دیدید بدون هیچ دغدغه به راحتی می خوردید. بنابراین نمی بایست انتظار داشت که افزایش وزن حاصله به صورت بافت خالص عضلانی باشد بلکه در عوض یک اضافه وزن عضلانی توأم با بالا رفتن درصد چربی بدن بوده است.

حال قدم بعدی برای کاهش درصد چربی اضافه بدن تشکیل شده از کاهش کالری دریافتی و کربوهیدرات. تحت ایده ال ترین شرایط شما قادر هستید حجم عضلانی که در دوران حجم بدست آورده اید را در این مقطع حفظ کنید. برای درک بهتر مسئله افزایش حجم و سپس کاهش درصد چربی یک مثال را برایتان آورده ایم.

راهنمای کامل غذایی

بر خلاف وزنه برداری که با وزنه زدن، سلامت کلی و عضله سازی فرد تضمین می شود، در بدنسازی، عضله سازی تنها با تاکید بر ظاهر فرد در طول عملکرد آنها صورت می گیرد. این تاکید، ورزشکاران را بر آن می دارد که در ورزش بدنسازی با حفظ عضلات، ماهیچه های خود را به نمایش بگذارند. به این منظور، با تغذیه ی مناسب، متابولیسم چربی سوزی باید به بهترین نحو صورت گیرد. این بدان معناست که بدنسازی با دو هدف متقابل به صورت همزمان صورت می گیرد. این اهداف، عبارتند از افزایش توده های عضلانی و کاهش توده های عضلانی. به منظور دستیابی به این دو هدف متقابل، تمرینات باید در طول دو مرحله صورت گیرد: حجم سازی و کاهش وزن.

همه ی ما می دانیم که چربی سوزی سخت است، اما توده های عضلانی با معجزه به عضلات محکم و بدون چربی تبدیل نمی شوند. بنابراین، اگر شما بتوانید معنای بین عضله سازی و چربی سوزی را درک کنید، مطمئنا در جهت درست حرکت می کنند.

هدف چربی سوزی است.

چربی سوزی فرمول دارد که باید از آن تبعیت کرد راه اصلی کنترل اصولی رژیم غذایی است که باید توسط یک متخصص تغذیه انجام شود و در کنار آن مهم ترین عنصر اجرای فعالیت های بدنی منظم است بحث سر اینکه تمرینات هوازی بهترین انتخاب هستند وجود دارد اما بر مبنای قواعد علمی با ترکیب تمرینات با وزنه و تمرینات هوازی می توان بهترین نتایج را حاصل کرد فقط کافی است که شایعاتی که در این مقاله بررسی شده را بخوانید تا شما هم با دانشمندان هم عقیده شوید.

شایعه: ایروبیک بیشتر، بهتر است

حقیقت: مقادیر زیاد از هر چیز خوب (حتی تمرین هوازی) می تواند بد باشد. زیاده روی باعث ناکامی می شود. گر چه این تمرینات در چربی سوزی مؤثرند اما انجام بلند مدت آن ها می تواند باعث تغییر سیستم تأمین انرژی بدن شود که مضر می باشد. یعنی بدن دیگر از چربی ها به عنوان سوخت استفاده نخواهد کرد و منبع سوخت نیز چیز دیگری خواهد شد. عضلات شما.

چربی سوزی فقط با رژیم غذایی و مصرف مکمل ها میسر نمی شود. کالری ها به حساب می آیند اما این معادله ۲ بخش دیگر دارد: کالری های دریافتی و کالری مصرفی، میزان کالری که می سوزانید می تواند به اندازه کالری دریافتی برای چربی سوزی دارای اهمیت باشد.

از نکات تمرینی زیر برای کامل کردن جریان چربی سوزی خود استفاده کنید و به دنبال آن هم راهنمایی های رژیمی را در ۱۸ مورد رعایت کنید.

• تمرینات هوازی را صبح با معده خالی یا بعد از مصرف ۶ الی ۱۰ گرم آمینو اسید یا ۱۰ الی ۲۰ گرم پروتئین WHEY ایزوله مخلوط در آب انجام دهید. لازم است بدن برای تولید انرژی روی ذخایر چربی خود تکیه کند تا چربی سوزی مؤثرتر شود.
• تمرینات خود را به ۲ بخش در روز تقسیم کنید. این کار باعث می شود ۲ دفعه در روز سوخت و ساز بدن بالا برود ضمن اینکه طی ۲ جلسه کوتاه تر بیشتر می توانید کالری بسوزانید تا در یک جلسه طولانی.
• تکرارها و ست های بیشتری در تمرین اجرا کنید. هر چه تمرین بیشتر باشد. کالری بیشتری از بدن می سوزد و به هدف نزدیک تر خواهید شد.
• از برنامه هایی که در آن ها کل بدن تمرین داده می شود استفاده کنید. طوری کار کنید که در طول هفته ۳ الی ۴ بار کل بدن را تمرین دهید و برای هر گروه عضلانی ۱ یا ۲ حرکت انجام دهید. با این روش به ترشح هورمون رشد کمک می کنید و در نتیجه چربی سوزی بهتر می شود.

برای کالری سوزی بیشتر میان وعده ها را بخشی از برنامه ی غذایی خود در نظر بگیرید. خوردن بی دلیل بیسکویت ها و یا چیپس، قطعا منجر به افزایش وزن می شود. اما خوردن غذاهای سالم به طور استراتژیک، متابولیسم شما را بهبود می بخشد. بنابراین چربی سوزی در طول روز اتفاق می افتد.

چربی سوزی در خواب

الگوهای نامناسب خواب، می توانند مانع رسیدن به اهداف فیتنس و سلامتی شوند. بسیاری از ما شنیده ایم که ۸ ساعت خواب برای فرد کافی است اما آیا از دیدگاه فیتنس نیز متناسب می باشد؟ اگر فاکتور کیفیت را نادیده بگیریم، آیا باز هم خواب موجب چربی سوزی و افزایش انرژی خواهد شد؟

چرا ۸ ساعت خواب؟ در اینجا صحبت از قانون ۸ ساعتی است. افراد اندکی وجود دارند که با تنها چند ساعت خواب در شب، عملکرد مفید دارند. در این زمینه می توان به ونیستون چرچیل، نخست وزیر بریتانیا اشاره کرد که او تنها چند ساعت اندک در شب می خوابید. توماس ادیسون نیز هر شب ۳ الی ۴ ساعت می خوابید. دونالد ترامپ نیز بیان می کند، فردی که ۱۲ الی ۱۴ ساعت در طول شبانه روز خود را به خواب اختصاص می دهد، چگونه می تواند با فردی که تنها ۳ الی ۴ ساعت می خوابد، رقابت کند؟

بارها عبارات مختلفی از طرف بازاریابان محصولات لاغری شنیده اید که ادعا می کنند با کمربندهای الکتریکی لاغری، گرما را به سلول های چربی وارد می کنند و باعث از بین رفتن چربی های شکم می شوند. اگر شما جز افراد چاق هستید و یا دارای اضافه وزن هستید، باید رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنید و تغییراتی را در سبک زندگی خود ایجاد کنید.

زمانی که شروع به ورزش کردن می کنید هیچ چیز به اندازه عرق کردن احساس خوشایندی ایجاد نمی کند. اما آیا زمانی که عرق می کنید به معنای این است که تمرینات ایده آلی انجام داده اید؟

بررسی علمی تعرق

زمانی که ورزش می کنید ماهیچه ها شروع به گرم شدن می کنند و دمای بدن افزایش می یابد، در آن زمان است که بدن شروع به خنک شدن می کند و تعرق شروع می شود. عملکرد عرق در بدن به این صورت است که مایعی (عمدتا از آب و نمک تشکیل شده است) از طریق پوست خارج می شود و از طریق هوا تبخیر می شود، در این حالت بدن خنک می شود. البته فراموش نشود که سیستم بدن هر فرد، تا اندازه ای متفاوت است. بعضی از افراد، در حالت معمولی عرق می کنند، در حالی که بدن بعضی از افراد دیگر، خشک است و به سختی عرق می کنند. بدون در نظر گرفتن ژنتیک و جنسیت، میزان تعرق بدن، بستگی به دو فاکتور دارد: محیط (به عنوان مثال دمای محیط) و متابولیسم بدن (که مشخص می کند تا چه اندازه سخت تمرین می کنید).

چربی سوزی را آسان تر و سریع تر کنید …

آیا تا به حال رژیم گیاهخواری گرفته اید و علی رغم تمرینات بسیاری که انجام داده اید کاهش وزنی نداشته اید؟ اگر شما جز این دسته از افراد هستید، بنابراین هر چه که تا به حال در مورد کاهش وزن یاد گرفته اید را فراموش کنید و به جای آن ها از ترفندهای ساده ی افزایش متابولیسم استفاده کنید. در این صورت روند چربی سوزی افزایش می یابد.