آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: 3 دقیقه

دستورالعمل تهیه ی چند اسموتی پروتئینی مناسب برای هر موقع از روز

آیا شما زمان کافی برای تهیه ی مواد غذایی حاوی پروتئین، برای تامین مقدار روزانه ی آن را ندارید؟ در این مقاله سعی کرده ایم، دستورالعمل تهیه ی چند اسموتی پروتئینی را آماده سازیم تا به وسیله ی آن ها میزان پروتئین مصرفی بدن خود را فراهم سازید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: 3 دقیقه

این پودینگ شکلاتی نیازی به پختن ندارد و با آنچه که انتظار ندارید، یعنی آواکادو، تهیه می شود. مطمعنا این پودینگ خیلی خوشمزه ست و دارای مقادیر بسیار زیادی پروتئین و بیش از ۲۰۰ کالری می باشد. در عین حال با شکر بسیار کم، در مدت زمان ۵ دقیقه تهیه می شود. این دستورالعمل غذایی، توسط سرآشپز متیو کنی ابداع شده است.

مواد لازم برای تهیه پودینگ شکلاتی :

  • ۲ عدد آواکادو متوسط
  • ۱ فنجان شیر بادام زمینی
  • ۴/۳ پودر قهوه ی طبیعی
  • ۳/۱ فنجان شیره ی افرا
  • ۱ قاشق چایخوری وانیل
  • ۴/۱ قاشق چایخوری دارچین
  • مقداری نمک دریا

طرز تهیه پودینگ شکلاتی :

  • پوست آواکادو را بکنید و آن ها را خرد کنید.
  • آواکادوها را داخل مخلوط کن بریزید و شیر بادام زمینی یا شیر نارگیل را به آن ها اضافه کنید.
  • بعد از آن، شیره ی افرا، پودر قهوه، دارچین و نمک را به آن ها اضافه کنید. تمام این مواد را مخلوط کنید، تا جایی که مانند خامه شود.
  • مواد را داخل ۶ فنجان مخصوص دسر بریزید و داخل فریزر قرار دهید.
  • بعد از گذشت مدتی، آن ها را با نعناع و تمشک تزئین کنید و میل کنید..

اطلاعات تغذیه ای:

  • دارای ۲۶۵ کالری
  • ۱۳ گرم چربی
  • ۳۱ گرم کربوهیدرات
  • ۶ گرم پروتئین

پودینگ شکلاتی شما آماده است.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

در زیر ۷ دستورالعمل چند غذای ساده آمده است که باعث عضله سازی شما خواهد شد. بعضی از آن ها مزه ی معمولی و بعضی دیگر مزه ی فوق العاده ای دارند و در کل می توان گفت که همه ی آن ها موجب لذت شما نخواهند شد. از آن جایی که تمرکز شما بر روی کاهش وزن است، می توانید تغییرات جزئی بر روی این دستورهای غذایی نسبت به رژیم غذایی خود بدهید. اگر از لحاظ کیفی غذا برای شما در اولویت است، قطعا این دستورهای غذایی برای شما مناسب خواهند بود. فراموش نکنید که کالری های موجود در برندهای مختلف مواد غذایی متفاوت می باشند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

در این مقاله به تعدادی از مواد غذایی مناسب برای ورزشکاران آورده ایم.

سایر محصولات و میوه ها

این کربوهیدرات ها، حاوی مقادیر زیادی قند هستند و آن ها را به سرعت هضم و جذب می کند. این کربوهیدرات ها برای زمانی که شما یک منبع انرژی فوری نیاز دارید، مانند قبل از تمرین یا بلافاصله پس از جایگزینی سطوح گلیکوژن کاهش یافته، بهینه هستند. این کربوهیدرات ها را در فصول غیر از تمرین با فواصل زیاد مصرف کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تا به حال چنین مواد غذایی مناسب برای ورزشکاران در دسترس نبوده است. این لیست را بخاطر بسپارید تا بدانید چه چیزهایی را تهیه کنید.

پروتئین های حیوانی

بهترین مواد غذایی حاوی پروتئین

  • فیله ی سینه مرغ که فاقد پوست و استخوان می باشد. بهتر است ارگانیک باشد. می توانید چرخ شده ی آن را نیز تهیه کنید.
  • فیله ی سینه بوقلمون که فاقد پوست و استخوان می باشد. بهتر است ارگانیک باشد. می توانید چرخ شده ی آن را نیز تهیه کنید.
  • گوشت گوساله
  • سفیده ی تخم مرغ و تخم مرغ کامل
  • گوشت حیوانات وحشی مانند آهو
  • تن ماهی
  • کربوهیدرات های پیچیده

 کربوهیدرات های پیچیده

بهترین گزینه های کربوهیدرات های پیچیده

 کربوهیدرات های فیبری

بر خلاف کربوهیدرات پیچیده، کربوهیدرات های فیبری به طور عمده سلولزها هستند. بدن شما نمی تواند سلولز هضم کند و به این دلیل باعث می شود که این کربوهیدرات ها کالری کمتری تولید کنند.

کربوهیدرات های فیبری دارای ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. این کربوهیدرات ها را به عنوان مواد غذایی “پرکننده ی شکم” در نظر بگیرید. این کربوهیدرات ها باید در زمانی که شما به یک منبع انرژی نیاز ندارید، خورده شوند.

بهترین گزینه های کربوهیدرات های فیبری

  • کاهو
  • کلم بروکلی
  • مارچوبه
  • قارچ
  • گل کلم
  • کرفس
  • اسفناج

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۵ ویتامین مهم برای رشد

  • ویتامین A

به نظر می رسد که ویتامین A یکی از ویتامین های فراموش شده است. این ویتامین، به دلیل تاثیر مثبتی که بر بینایی افراد دارد، بسیار معروف است، اما بیشتر مزایای این ویتامین نادیده گرفته شده است. برای ورزشکاران و بدنسازان نقش بسزایی در رشد ماهیچه ها دارد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

در این مقاله ۵ مکمل عالی از مکمل های بعد از تمرین معرفی کرده ایم،که جز مهمترین مکمل هایی هستند که مواد مغذی را به بدن شما می رساند و عملکرد شما را افزایش می دهند. بدانید که چه مکمل ها و مواد مغذی باید مصرف کنید.

  • پروتئین ایزوله آب پنیر

این نوع مکمل، جز اولین و ضروری ترین مکمل های بعد از تمرین است که، سطح ریکاوری بدن را به حداکثر می رساند. این نوع از پروتئین آمینو اسیدهای ضروری برای سنتز پروتئین را فراهم می سازد و از شکستن ماهیچه ها یا کاتابولیسم آن ها جلوگیری می کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مواد غذایی عضله ساز

در این مقالات سعی کرده ایم به مواد غذایی عضله ساز اشاره کنیم که می توانید در لیست خرید خود جای دهید و در عین حال از یک سری از آن ها دوری کنید. شایان ذکر است، که هر از گاهی می توانید تقلبی در این مواد غذایی بکنید ولی به طور کلی بهتر است که این مواد غذایی را در برنامه ی روزانه ی خود بگنجانید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بهترین مکمل ها برای مردان

هر چه قدر تعداد محصولات بیشتر باشند، افراد بیشتر سردرگم می شوند و چنین احساسی به خاطر آن است که اغلب افراد اولین بار است که برای خرید مکمل ها به فروشگاه می روند و به خاطر همین موضوع تعداد کثیری از شما و همچنین کسانی که به دنبال آمادگی جسمانی خود هستند ما دنبال راهی هستیم تا این فرایند را آسان کنیم بنابراین ما به شما توصیه می کنیم که اگر می خواهید یک بدن سالم و ماهیچه ای داشته باشید می بایست از این هشت مکمل استفاده کنید.

پودر پروتیین

اگر شما می خواهید از میزان جذب کافی پروتئین بعد از تمرین کردن و در طول روز اطمینان داشته باشید شما باید یک برنامه ریزی طبقه بندی شده داشته باشید و یک میزان از پودرهای پروتیین با کیفیت بالا باید اولین انتخاب شما در فهرست خرید مکمل ها باشد، پروتیین کارایی روزمره بدن شما را تقویت می کند و عضلات سست را ترمیم می کند و باعث می شود که شما یک بدن قوی تر و ماهیچه ای در مقایسه با بدنی که ماهیچه ای نیست و در زمان استراحت چربی بیشتری می سوزاند داشته باشید. آنچه که پروتیین ها را یک منبع عالی کرده است این است که شما پروتیین هایی با کیفیت بالا که بدن شما به آن نیاز دارد و معمولا با ویتامین و مواد معدنی اضافی که تمامی سلامتی بدن شما را تقویت می کند دریافت می کنید. اگر می خواهید این پودرهای پروتیین به سرعت اثر کنند باید آن ها را خوب تکان دهید تا با هم ترکیب شوند و آن پودرهای پروتئین کاملا بعد از تمرین در طول روز کمک می کنند تا شما از وعده های خود احساس رضایت داشته باشید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

گیلاس و شکلات در این کلوچه های پروتئینی ترکیب شده اند. آن ها حاوی ۸٫۸ گرم پروتئین در هر کلوچه هستند. این کلوچه ها هم چنین به طور قابل توجهی مقدار بسیار کمی شکر در مقایسه با سایر کلوچه ها دارند اما هنوز مزه بسیار خوشمزه ای دارند. از آن لذت ببرید!

مواد لازم کلوچه های پروتئینی

  • ۵ عدد سفیده تخم مرغ
  • ۴/۳ فنجان شکلات شیر بادم شیرین نشده
  • ۴/۱ فنجان ماست ساده یونانی
  • ۴/۱ فنجان کره بادم طبیعی
  • ۲ قاشق سوپ خوری پروتئین مایه شکلاتی جیمس ایزون
  • ۲/۱ فنجان آرد بادادم
  • ۱ فنجان آرد جو دو سر
  • ۴/۱ فنجان پودر کاکائو شیرین نشده
  • ۲/۱ فنجان زایلیتول (یا هر ماده شیرین کننده به دلخواه)
  • ۲ قاشق سوپ خوری پودر خمیر مایه
  • ۱ فنجان گیلاس فریز شده

دستور:

  • فر را از قبل در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید درون سینی فر کاغذ پوستی می اندازیم.
  • سفیده تخم – شیر- ماست و کره بادام را در هم زن آنقدر هم می زنیم تا نرم شود.
  • پودر پروتئین – آرد بادام – آرد جو – پودر کاکائو – شیرین کننده و خمیر مایه را با مواد تر مخلوط می کنیم.
  • اینقدر هم می زنیم تا خمیر کلوچه نرم شود و به خوبی با یکدیگر ترکیب شوند – گیلاس ها را اضافه می کنیم.
  • خمیر را در ظرف پخت می گذاریم و با قاشق روی آن را صاف می کنیم.
  • خمیر را درون فر به مدت ۳۰-۳۴ دقیقه می گذاریم یا تا وقتی که مغز آن پخته شود- اجازه دهید برای ۲۰ دقیقه خنک شود. به ۱۶ قسمت آن را تقسیم کنید و فورا آن را سرو کنید.

۱۶ کلوچه را می توان با این مواد درست کرد.

نکات: هم چنین می تواندی از ماهی تابه ۸*۸ استفاده کنید- و زمان پخت را به مدت ۶-۴ دقیقه بالا ببرید. من دوست درام کره بادام تر را به خمیر برای بافت دادن بهتر به کلوچه اضافه کنم.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۹

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

محققان در یک مطالعه جدید دریافته اند که، خوردن کل تخم مرغ (زرده به همراه سفیده ی آن) نقش مهم تری در عضله سازی نسبت به مصرف همان مقدار پروتئین از سفیده ی آن را دارد.

محقق نیک بورد از دانشگاه ایلینوی که این مطالعه را رهبری می کند، در این باره می گوید: “خوردن پروتئین در ماتریس مواد غذایی طبیعی آن، برای عضلات ما مفیدتر خواهد بود، تا پروتئین های جدا شده از دیگر منابع پروتئین. ما شاهد آن بودیم، زمانی که افراد کل تخم مرغ و یا تنها سفیده ی آن را می خورند به مقدار مساوی آمینو اسیدهای رژیمی در خون آن ها ترشح می شود، به گونه ای که در هر مورد، حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد اسید آمینه برای ساخت پروتئین عضلانی در خون ایجاد می شود. این امر نشان می دهد که جذب پروتئین از کل تخم مرغ و یا فقط از سفیده ی آن هیچ تفاوتی ندارد، زیرا مقدار اسیدهای آمینه رژیمی در خون نشان دهنده ی این است که چقدر منبع غذایی مفید برای عضله سازی وجود دارد.”

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

غذای مکزیکی

نکته خوشحال کننده ای که در تهیه این غذای مکزیکی وجود دارد این است که نیازی به از قبل خیساندن ماده ای ندارید و تمامی مواد موقع آشپزی به ظرف غذا اضافه می شوند. به علاوه شما می توانید هر چیزی که دوست دارید را به آن اضافه کنید: پیاز، گشنیز، آواکادو و … به سلیقه خودتان بستگی دارد.

مواد لازم

۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون

۱ عدد پیاز زرد کوچک خرد شده

۱ عدد فلفل دلمه ای متوسط خرد شده

۴۰۰ گرم سینه مرغ ریز خرد شده

نصف قاشق چایخوری نمک

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

 مکمل بی کیفیت نخریم …

آیا می دانید چطور تفاوت بین یک مکمل پروتئین با کیفیت و درجه دو مشخص می شود؟

در هر بازار رقابتی، شرکت هایی وجود دارند که فقط برای کسب درآمد وارد این بازی شده اند. در دنیای مکمل ها، این به معنی عبور از راه های میانبر، استفاده از مواد اولیه بی کیفیت برای کاهش هزینه تولید و همچنین گمراه کردن مشتریان است. زمان بعدی که می خواستید یک مکمل پروتئینی را بخرید و دیدید که دو مکمل ادعا دارند که یک فایده مشابه را به مشابه می رسانند، ولی یکی از آن ها چند برابر ارزان تر از دیگری است، این نکته ها را به یاد بیاورید. در اینجا هم مثل هر محصول دیگری، هر چقدر پول بدهید، همان قدر آش می خورید حتی یک نکته بدتر اینکه به خاطر عدم وجود قوانین ویژه ای برای مکمل ها، عرضه کردن یک پروتئین ارزان قیمت به عنوان یک ماده ضروری برای عضله سازی، غیر قانونی یا دشواری نیست. شما با دانستن اینکه باید در یک منبع پروتئینی با کیفیت به دنبال چه چیزهایی باشید، می توانید از گول خوردن جلوگیری کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

چه نوع پروتئینی مصرف کنیم؟ استفاده هوشمندانه از پروتئین ها

بهره گیری هوشمندانه از پروتئین ها برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی

حتماً همه شما می دانید که برای پشتیبانی از رشد عضلانی به پروتئین نیاز دارید، ولی شاید ندانید. بدن شما به چه نوع یا چه مقدار پروتئین نیاز دارد و دلیلش چیزی است که در زمینه مصرف پروتئین ها کمتر به آن اشاره می شود: سطح تجربه شما.

وقتی این مسئله را در ذهن داشته باشید، همینطور سایز و سطح فعالیت بدن تان را، آن وقت برای حفظ رشد عضلانی تا حداکثر ظرفیت ممکن می توانید تصویر بهتری از نظر مصرف پروتئین روزمره داشتنه باشید.

فارغ از اینکه یک بدنساز تازه کار هستید یا اینکه برای چند سالی است که تمرین می کنید یا یک بدنساز پیشرفته هستید، در ادامه شاهد مهمترین نکاتی خواهید بود برای اینکه بهترین بهره برداری را از بدن خود داشته باشید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

چه مقدار پروتئین بخوریم ؟

یک تحقیق جدید، فرضیه های پیشین را به چالش کشیده است

تحقیقات جدیدی از دانشگاه استرلینگ همه آنچه که درباره پروتئین ها می دانید را به چالش کشیده است! اگر درباره مقدار پروتئین مورد نیاز بعد از تمرین چیزی نمی دانید مختصری از تحقیقات مذکور را اینجا می خوانید.

وقتی بحث پروتئین مورد نیاز روزانه باشد. اکثر مربیان و کارشناسان تغذیه با هم اتفاق نظر دارند که روزانه در ازای هر کیلو وزن بدن باید ۲/۱ الی ۷/۱ گرم پروتئین مصرف شود که این برای یک فرد ۹۰ کیلویی می شود حدود ۱۰۹ الی ۱۴۵ گرم در طی روز.

مقدار پروتئین مصرفی روزانه