۶ دلیل برای نیاز شما به پروتئین

بهترین راه غذا خوردن برای عضله سازی چیست؟

اولین چیزی که  باید درباره نیاز شما به پروتئین بدانید: این است که هیچ وعده جادویی وجود ندارد که همه باید از آن پیروی کنند این میزان به ژنتیک تعادل نیتروژنی، سطح هورمون ها و حجم تمرینی بستگی دارد.

با این وجود، برای بسیاری از افراد، مصرف بین ۲ تا ۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم وزن بدون چربی بدن، انتخاب درستی است. بعضی وقت ها این نیاز حتی از این هم بیشتر می شود، ولی چنین چیزی کمتر پیش می آید. ما در اینجا شش نکته مهم را بیان می کنیم که در هنگام تصمیم گیری برای میزان پروتئین دریافتی مهم هستند.

۳ توصیه در زمینه مکمل های غذایی

۱ .مصرف هوشیارانه مکمل های غذایی

مکمل ها وسیله­ ای هستند که کمک می­کند تا به اهدافتان دست یابید. آن ها مواد با داروهای جادویی نیستند که شما را به آرزوهایتان در بدنسازی برسانند. باید مکمل ها را هوشیارانه مصرف کنید، و نسبت به آنچه قرار است برایتان انجام دهند، انتظارات معقولی داشته باشید و بطور جدی به رژیم غذایی خوبی پایبند باشید. اگر سایر موارد بدرستی اجرا کنید و همزمان از مکمل ها هم بدرستی بهره بگیرید، می­توانید به مزایایی که انتظارش را دارید دست یابید.

با  معجون «پروتئین وی ایزوله، کراتین مونوهیدرات و عسل» عضلات را سیراب از مواد مغذی کنید.

مطمئناً به این موضوع واقف هستید که گنجاندن پروتئین وی ایزوله (WPI) در رژیم مکمل های غذایی مصرفی، عامل کلیدی جهت کسب حجم عضلانی لخم و با کیفیت به حساب می ­آید. این پروتئین با ارزش با تأمین نمودن طیف وسیعی از اسیدهای آمینه، آنابولیسم (رشد و پرورش ماهیچه)، تقویت سیستم ایمنی و کمک به فرآیند چربی سوزی را برعهده خواهد داشت.

با مصرف WPC اثرات سلامتی بیشتری از پروتئین وی کنسانتره را نصیب خود کنید.

پروتئین وی کنسانتره (WPC) نسبت به دیگر فرم­ های پروتئین وی، تقریباً از درجه خلوص بالایی برخوردار نیست ولی از آنجایی که WPC نخستین ماده تشکیل دهنده اکثر پودرهای پروتئین وی می­باشد، لذا بیشتر مزایایی که در سایر فرم­ ها موجود می باشد را با خود به یدک می­کشد. اصولا ناخالصی WPC به واسطه مشتق نشدنش از لاکتوز چربی بوده، بنابراین برای آن دسته از بدنسازانی که در دوران رژیم به سر بوده و یا به لاکتوز شیر حساس هستند انتخابی مناسب نمی­ باشد. اما باید به این نکته اشاره کنیم که WPC به خاطر عدم احتیاج به تکنیک­ های فراوری ­ای که در تولید وی ایزوله و وی هیدرولیز به کار برده می­شود، بسیار اقتصادی و ارزان تمام خواهد شد.

اگر مستعد ناراحتی معده هستید، پروتئین وی کنسانتره را قبل از تمرین مصرف نکنید چرا که باعث نفخ معده و حالت ناخوشایندی در سیستم هاضمه می­شود.

برای عضله ­سازی مصرف تخم مرغ کامل بهتر از سفیده تخم ­مرغ است.

مطالعه ­ای تازه ­ای که در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده نشان داده تخم مرغ کامل، نه فقط سفیده تخم مرغ، برای عضله سازی بهتر است! در  مطالعه مذکور، به ۱۰ مرد گفته شد در یک برنامه تمرین مقاومتی شرکت کنند و سپس به آن ها انتخابی برای خوردن ارائه شد: سفیده تخم ­مرغ یا تخم ­مرغ کامل، در هر دو حالت شامل ۱۸ گرم پروتئین محققان دریافتند مردانی که بلافاصله پس از تمرین، تخم­ مرغ کامل می­خورند سطح بالاتری از تحریک تولید پروتئین میوفیبریلی را تجربه کردند در مقایسه با کسانی که تنها سفیده تخم مرغ می­خورند.

اگر ساعات پایانی تمرین در باشگاه به شما در عضله سازی کمکی نمی کند، مشکل احتمالا در تغذیه شما می باشد اگر میخواهید تغییر اساسی در تمرینات خود داشته باشید مکمل پروتئین خود را تغییر دهید تا عضلات بزرگتری برای خود بسازید. از این ۵ پروتئین عضله ساز برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنید.

1. پروتئین وی

بهترین پودر وی در بازار حاوی پروتئین وی ایزوله یا پروتئین وی هیدرولیزه می باشد که سریعا جذب می شود. پروتئین وی کنتسانتره (WPC) نیز خوب است اما حاوی مقدار زیادی چربی و کربوهیدرات می باشد.

پروتئین وی در مقابل غذاهای طبیعی، کدام بهتر است؟

۴ چیز که باید برای رسیدن به چربی ۷% بدن انجام دهید

آیا abs تضمینی می خواهید؟ این توصیه ها را رعایت کنید تا به آن دست پیدا کنید. چربی ۷% به عنوان پایین ترین حد چربی در بدن است. بنابراین اگر می خواهید شکمتان مثل مدل های معروف شود باید مشتاق باشید که به غذا به عنوان سوخت اصلی فکر کنید و آن را با دقت تنظیم کنید. این چهار قانون را دنبال کنید.

دانه ی کتان منبع برجسته ای از پروتئین و فیبر است و به عنوان یک محافظ سلامت نیز عمل می کند.

یک روش برای به حداکثر رساندن تلاش هایتان در باشگاه و در آشپزخانه این است که اطمینان پیدا کنید همیشه به اندازه کافی پروتئین با کیفیت دریافت می کنید. همه ی افرادی که باشگاه می روند این موضوع را می دانند اما بسیاری از رفیق های تناسب اندام کارمون اغلب به اشتباه فیبر و سایر موارد اصلی رژیمی را نادیده می گیرند.

پودر پروتئینی تان را چگونه انتخاب می کنید؟ آیا به توصیه دوستتان گوش می دهید و همان چیزی را تهیه می کنید که او می گوید؟ و یا به فروشگاهی مراجعه کرده و زیباترین و جذاب ترین بسته بندی را انتخاب می کنید؟

آیا می دانید با مصرف صحیح و به جای پروتئین وی می توانید علاوه بر افزایش حجم عضلات، وزنه های سنگین تری را حین تمرین بلند کنید؟ اما همه این پروتئین ها چنین تاثیری ندارد. هم اکنون در بازار مکمل های ورزشی در کنار پروتئین های وی بسیار عالی، انواع پودرهای بی خاصیت هم وجود دارند. بنابراین تشخیص این دو نوع محصول برای ورزشکاران بسیار حیاتی است.

بهترین  مواد غذایی برای کاهش وزن

• سبزیجات : سرشار از مواد مغذی هستند به خصوص آنهایی که رنگ روشنی دارند مثل گوجه های قرمز روشن و سبزیجات تیره، سبزیجاتی مثل کلم پیچ و سبزیجات چلیپایی مثل بروکلی و کلم برکسل سرشار از فیبر می باشند که شما را سیر خواهند کرد.
• میوه : میوه ها نیز انتخاب عالی می باشند، اگرچه دارای قند بالایی هستند اما محتوای فیبر انها بر حسب جلوگیری از افزایش قند خون، موجب جبران این عامل می باشد. قانون رنگ نیز در اینجا به کار می رود، انواع توت های درخشان که حاوی مواد مغذی فراوانی می باشند را در برنامه ی غذایی خود بکار برید. پس اگر به دنبال کاهش وزن هستید این بخش را از دست ندهید.
• غلات : غلات سبوس دار سرشار از فیبر می باشند و مواد مغذی لازم مثل ویتامین B و منیزیم و حتی پروتئین را برای بدن فراهم می کنند. گندم، جو، و برنج قهوه ای رایج ترین آنها هستند اما کوینولا، گل تاج خروس، گندم سیاه و دانه کتان را فراموش نکنید.
• ماهی : ماهی بدون چربی، مثل سالمون، قزل آلای رنگی و ساردین دارای جیوه پایین و امگا ی ۳ فراوان و همچنین پروتئین هستند.
• سینه مرغ : سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست یکی از بهترین گزینه ها بر حسب محتوای پروتئین است.
• حبوبات با وجود داشتن کالری پایین بسیار سیر کننده هستند و سرشار از فیبر و پروتئین بالا می باشند. گزینه های ناب آن شامل لوبیا سیاه و سفید ، لوبیا قرمز، عدس و نخود می باشد اما همه ی حبوبات با ارزش و مفید هستند.
• آجیل : با وجود محتوای چربی نسبتا بالای آنها بهترین گزینه لذت بخش می باشند که هر ۳۰ گرم از آنها دارای انرژی بالا می باشد. با مصرف ۳۰ گرم در روز فواید مواد مغذی آنها و اثر سیرکنندگی آنها را بدست خواهید آورد. بادام، بادام زمنی و پسته گزینه های خوبی هستند.

۴ قانون کلیدی برای آماده سازی موفق وعده های غذایی

آماده سازی درست وعده های غذایی حول داشتن یک برنامه منظم می چرخد.

جلوتر از زمان، برنامه روز خود را انتخاب کنید.

اگر جمعه تمرین نمی کنید تهیه وعده غذایی دو روز خود را در این روز آماده کنید. این کار باعث می شود در روزهایی که تمرین دارید وقتتان صرف تهیه غذا گرفته نشود. شنبه و دوشنبه معمولا دو روز خوبی می باشند اما شما می توانید هر دو روزی که برای شما بهترین روزهای تمرین هستند را انتخاب کنید.

تعداد وعده های خود را بدانید.

تعداد وعده های غذایی و تعداد روزهایی که در یک زمان باید آماده کنید را تعیین_­ کنید بعضی از افراد تنها ناهار را برای هر روز هفته آماده می کنند و فکر می کنند کافی است زیرا می توانند صبحانه و شام را در خانه بخورند. بعضی از افراد دیگر موفق تر هستند زیرا چند وعده ی روزانه برای کل هفته آماده می کنند. مهم نیست چه روتینی را دنبال می کنید تنها مطمئن شوید که ثابت و پایدار است و شما را در رسیدن به موفقیت کمک می کند.

از مواد غذایی خام استفاده کنید.

شما می توانید انواع وعده های غذایی را در طول هفته داشته باشید اما برای درست کردن دست پخت خود در آشپزخانه وقت زیادی را از شما می گیرد. وقتی در حال آماده کردن غذا هستید بر روی غذاهای دارای پخت آسان، غذاهای بسته بندی آماده برای حجیم سازی که بخوبی نگهداری شده اند تمرکز کنید : برای مثال

پروتئین : سینه مرغ، گوشت بدون چربی، سینه بوقلمون، ژامبون یا گوشت گاو کبابی

کربوهیدرات : جو دوسر، برنج، سیب زمینی، میوه ها و نان

چربی ها : بادام، گردو، کره بادام زمینی، پسته، تخمه کدو، روغن زیتون، روغن نارگیل

به فروشگاه مواد غذایی بروید.

شروع آماده کردن وعده های غذایی در خانه هرگز ایده ی خوبی نیست. قطعا یک یا دو بار وعده ها را خودتان آماده می کنید اما در نهایت از این کار خسته می شوید یا مجبور می شوید غذاهای بیرونی یا فست فودی بخورید. می توانید این غذاهای بسته بندی آماده برای بدنسازان را در فروشگاه های مواد غذایی تهیه کنید.

منبع : www.ehplabs.com

بدنسازی برای مبتدیان

اگر تازه وارد بدنسازی شده اید و می خواهید ظاهر و اندام خود را بهتر کنید در اینجا چند نکته مفید موجود است که به شما کمک زیادی می کند. بنابراین نباید انتظار داشته باشید یک شبه تغیر کنید بلکه عضله سازی در طول زمان به آرامی رشد پیدا می کند. باید صبور باشید و تمرینات و رژیم خود را دنبال کنید تا نتیجه قطعی را ببینید.

۱) به وزنه های آزاد بچسبید

حتی اگر باشگاه های مدرن پر از دستگاه های فانتزی و براق باشند به شما در اصول عضله سازی کمکی نخواهد کرد. وقتی حرف از عضله سازی شود به خصوص برای مبتدیان، دمبل و هالتر بهترین گزینه می باشند.

۲) حرکات ترکیبی انجام دهید

شاید ممکن است وسوسه شوید تمام تمرینات ممکن که در مجلات و سایت ها می بینید را امتحان کنید، اما باید ابتدا به حرکات پایه بپردازید. تمریناتی مثل اسکات، ددلیفت، پرس سینه با هالتر و دمبل، پرس شانه نظامی نباید از برنامه ی تمرینی شما حذف شوند.

۳) برنامه تمرینی داشته باشید و از آن پیروی کنید

نمی توانید به باشگاه بروید و هر چیزی که دوست داشتید را تمرین کنید. باید یک برنامه دقیق داشته باشید و آنها را با دقت دنبال کنید. از یک مربی یا یک بدنساز پیشرفته بخواهید به شما یک برنامه بدهد که شامل تمرینات دقیقی که نیاز دارید باشد، تعداد ست ها و تعداد تکرارهای هر ست را نیز باید مشخص کند. وقتی قدم در باشگاه می گذارید باید بدانید دقیقا می خواهید در این جلسه چه کاری انجام دهید.

۴) هر روز تمرین نکنید

اگر شخصی که برای شما برنامه نوشته کارش را بلد باشد ، پس برنامه ی شما باید ۳ یا ۴ بار در هفته تمرین باشد. به عنوان یک مبتدی بیشتر از این مقدار نیازی نیست تمرین کنید. روزهای دیگر هفته را به استراحت و ریکاوری بگذرانید.

۵) هر هفته یک گروه از عضلات را تمرین دهید

در حالیکه تمرین بیش از حد در باشگاه به شما کمک نمی کند حجیم تر شوید، تمرینات بسیار سبک نیز مناسب و کارآمد نمی باشد. شما باید هر گروه عضلات را حداقل یک بار در هفته تمرین دهید.

۶) شکل صحیح هر تمرین را یاد بگیرید

در حالیکه ممکن است وسوسه شوید ببینید چقدر وزنه بلند می کنید، اما باید با وزنه های سبک شروع کنید و شکل صحیح هر تمرین را یاد بگیرید.

۷) به تدریج وزنه ها را افزایش دهید

بعد از اینکه در شکل صحیح هر تمرین استاد شدید باید به صورت دوره ای شروع به افزایش وزنه ها کنید، ببینید در هر تمرین چه مقدار وزن می توانید بلند کنید و هر دو هفته یکبار به آرامی وزنه ها را افزایش دهید. این کار قدرت شما را افزایش می دهد و منجر به افزایش حجم عضله می شود.

۸) محتاط باشید

وقتی به این نقطه رسید که از وزنه های بزرگ استفاده کنید از یک کمربند ایمنی برای محافظت از کمر بهره ببرید. شاید آن موقع مشکل کمر درد نداشته باشید اما ممکن است در آینده چنین مشکلی برای شما پیش بیاید.

۹) پروتئین زیاد بخورید

وقتی نوبت به عضله سازی می رسد پروتئین ضرورت پیدا می کند. پروتئین را می توان در مرغ، تخم مرغ، ماهی، شیر، فراورده های لبنی و در بعضی از آجیل ها و سبزیجات یافت. بسیاری از متخصصان پیشنهاد می دهند حداقل دو گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن برای نتیجه بهتر مصرف کنید. اگر مصرف پروتئین کافی هر روز برای شما سخت است می توانید یک شیک پروتئین به تمرینات اضافه کنید.

۱۰) کالری اضافی مصرف کنید

برای عضله سازی باید کالری بیشتری از مقداری که می سوزانید مصرف کنید. از دستگاه کالری شمار استفاده کنید و طبق فعالیت خود مقدار آن را تنظیم کنید. اگر شغلی کم تحرک دارید به کالری کمتری نیاز دارید و اگر فعالیت زیادی دارید باید بیشتر کالری مصرف کنید.

۱۱) زیاد غذا بخورید

در روز ۴ – ۵ وعده غذا و هر ۳ – ۴ ساعت یک وعده بخورید. از گرسنه ماندن پرهیز کنید.

۱۲) از خوردن غذاهای هله و هوله ای خودداری کنید

درست است که می خواهید وزن اضافه کنید اما آن وزن باید حجم عضله باشد نه چربی. غذای با کیفیت مثل پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های ترکیبی و چربی های سالم مصرف کنید و از غذاهای فست فودی، شیرینی جات و غذاهای چرب خودداری کنید. تنها زمانی که می توانید کربوهیدرات های سریع الجذب (غذاهایی که شکر و آرد سفید بالایی دارند) بخورید درست بعد از تمرین است.

۱۳)‌ میوه و سبزی مصرف کنید

علاوه بر این درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها) بدن شما به ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) نیز احتیاج دارد. پس هر روز میوه و سبزیجات فراوان مصرف کنید.

۱۴) استراحت کنید و ریکاوری شوید

عضلات زمانی که ورزش می کنید رشد نمی کنند بلکه وقتی خواب هستید رشد پیدا می کنند. پس هر شب به اندازه کافی (۸ -۹ ساعت) بخوابید.

۱۵) مثل یک ورزشکار حرفه ای عمل کنید

سعی کنید یک سبک زندگی سالم داشته باشید و از دود و الکل و دیگر فعالیت های ناسالم تا حد ممکن دوری کنید.

با انتخاب درست زمان، ترکیب تکنیک های تمرینی و وعده های غذایی سالم بعد از تمرین می توانید برای عضله سازی آماده شوید.

منبع : lifehack.org