آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

حرکت تخصصی عضلات پا

حرکت تخصصی عضلات پا موضوعی است که در چند شماره از همین نشریه به طور پی در پی به آن پرداخت خواهد شد. هم اکنون در قسمت اول، اشاره به حرکاتی خواهیم داشت که شرح آن در ذیل آمده است.

جلو پا ماشین

تقویت ماهیچه سر ران و دستیابی به تفکیک و وضوح ماهیچه سر ران، هدف اصلی در این حرکت می باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

تمرینات تخصصی عضلات پا : لانگز با دمبل (زانو زدن تک پا)

هدف: با ۲ روش اجرای زیر، عضلات درگیر در این تمرین مشخص می شود:

الف) اجرای حرکت با گام معمولی: ماهیچه ۴ سر ران (روی ران) تحت تاثیر قرار می گیرد.

ب) اجرای حرکت با گام بلند: ماهیچه سرینی بزرگ و پشت ران تحت تاثیر قرار می گیرد.

نحوه انجام حرکت: با پاهایی که کمی از یکدیگر فاصله دارند، در حالی که ۲ دمبل در دست ها دارید بایستید و یک گام بلند به طرف جلو بردارید. دقت کنید که در این هنگام، بالاتنه باید راست باشد و زانوی پای جلویی شما نباید جلوتر از پنجه پایتان باشد. سپس به آرامی و با کنترل به وضعیت شروع تمرین بازگردید.

نحوه نفس گیری: هنگامی که گام به سمت جلو برمی دارید (دم) و هنگامی که به طرف بالا برمی گردید نفس را بیرون دهید (بازدم).

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

تمرینات تخصصی عضلات پا: دور کردن پا با دستگاه کششی اور کراس از بالا

هدف: تقویت ماهیچه های دور کننده داخلی ران

نحوه انجام حرکت: تسمه مخصوص را به مچ پا بسته و در سمت مخالف کنار دستگاه بایستید و با دست مخالف پای متحرک، دستگیره دستگاه را بگیرید و با کنترل پا را از بدن دور کنید و پس از ایجاد کشش در ناحیه داخلی ران، پا را به بدن نزدیک کنید، دقت کنید در هنگام اجرای تمرین، پنجه پا به سمت مقابل باشد.

نحوه نفس گیری: هنگامی که پا را از بدن دور می کنید نفس را فرو دهید و هنگامی که پا را به بدن نزدیک می کنید نفس را بیرون دهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

اغلب افراد  هراز گاهی در طول خواب شب، گرفتگی ناگهانی در عضلات پا را تجریه می­کرده ­اند، و بدنسازانی که بسختی تمرین می­کنند با گرفتگی عضلات ساق در طول خواب، بخوبی آشنایی دارند. در موارد معدودی گرفتگی ­ها به مشکلات سلامتی برمی­گردد، ولی معمولاً بی ­خطر هستند. وقتی با گرفتگی­ هایی در عضلات پا مواجه می­شوید، تلاش کنید تا از طریق بالا آوردن پا و ماساژ عضله، درد را مهار کنید یا اگر برایتان امکان دارد کمی راه بروید. برای کمک به اجتناب از گرفتگی، در اولین قدم برای اطمینان از پر آب نگه داشتن بدن، مقدار زیادی از مایعات بنوشید، پس از تمرین دوش آب ولرم بگیرید، و یا هر شب پیش از خواب، برای چند دقیقه به انجام حرکات کششی روی عضلات پا بپردازید.

چرا در موقع ورزش عضلات پاهای ما می گیرد؟

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
45+

فرقی نمی کنداز برنامه بدن سازی هدفتان افزایش حجم می باشد و یا تفکیک، سعی کنید حرکات اصلی و موثری همچون اسکوات، پرس پا با ماشین، هاگ اسکوات و لانچ را انجام دهید. زیرا این حرکات بهترین تاثیر را بر روی عضلات پا (علی الخصوص چهار سر ران) دارا می باشند. حرکت جلوپا با دستگاه به عنوان یک حرکت گرم کردنی و همچنین یک حرکت سوپرست با حرکات دیگر بسیار مفید و موثر می باشند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

پایین تنه

مطمئناً بارها این جمله به گوشتان خورده که حرکت اسکوات جفت پا سلطان حرکات بدنسازی محسوب می شود.

همانطور که مطلع هستید این حرکت با ابزاری همچون «هالتر، ماشین اسمیت، دمبل و کتل بل » قابل اجرا خواهد بود. اما بیشتر کارشناسان بدنسازی اعتقاد دارند که حرکت اسکوات سنتی نمی تواند از نظر اعمال فشار بر روی فیبرهای عضلانی این قسمت از بدن قابل رقابت با حرکت «اسپیلیت اسکوات» باشد چرا که با اجرای این حرکت، به واسطه عدم توازن سمت راست و چپ هالتر (ثبات، هماهنگی و کنترل وزنه) بسیار سخت تر شده و در نهایت فرد را مجبور می کند که تمامی حرکت را با یک پا تحت کنترل خود قرار دهد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

یکی از بخش های بدن که اغلب بدنسازان کلاسیک در تمرین خود از آن غفلت می کنند عضلات پاست ولی بدانید که اگر می خواهید در این رشته موفق باشید نیازمند تناسب عضلانی در تمام بخش های بدن خود هستید و اگر تا به حال از تمرین عضلات پا غفلت کرده اید لازم است تا به سرعت در این زمینه تجدید نظر کنید، آماده تحمل سختی باشید و با جدیت و تلاش دو چندان ضعف خود را جبران کنید به این منظور برنامه تمرینی را با تکیه بر بهترین حرکات عضله ساز برای عضلات چهار سر برایتان تنظیم کرده ایم. هر بدنسازی روش خاص خود را برای تمرین پا دارد ولی بدنسازان کلاسیک هنگام تمرین پا اغلب سراغ راحت ترین حرکات می روند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

هر بدنساز برای تمرین پا روش خودش را دارد اما به هر حال تمرین پا انجام می شود و هرگز هم تمرین سرگرم کننده یا جذابی نیست. اگر بعد از تمرین پا بتوانید از همان شکل هم خارج شوید نشان می دهد که به حد کافی روی پاهایی بزرگ لازم است این نگرش را در ذهن داشته باشید و با اجرای تمرین اصولی آنها را وادار به رشد سازید.

حرکت مورد علاقه ام برای عضلات ران اسکوات از جلو هاک اسکوات و لانچ هستند. این ۳ حرکت معمولا پایه تمرین پای مرا تشکیل میدهند. به عقیده من اسکوات از جمله بهترین حرکت برای تولید حجم در بخش خارج ران هاست. ۳ حرکت مذکور معمولا هسته اصلی تمرینات پای من هستند که آنها را یا با وزنه های آزاد یا با دستگاه اجرا می کنم. چنانچه هالتر را انتخاب کنم اسکوات از جلو را اول برنامه تمرین انجام میدهم و اگر دستگاه اسمیت مد نظرم باشد اسکوات را به عنوان دومین یا سوین حرکت اجرا خواهم کرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

تمرین شکم

کرای ریچاردسون بدنسازی نام آشناست. او به عنوان یک بدنساز حرفه ای در این مقاله از چگونگی نجات بخش جلویی سرشانه، چگونگی توجه به عضلات پا، راهکار ساخت عضلات شکم خوب و قوی و اهمیت تمرینات انعطاف پذیری می گوید.

نجات جلوی سرشانه

وقتی که آماتور بودم از جلو سرشانه ام کار زیادی می کشیدم چون همه می گفتند که باید جلوسرشانه ام قوی شود. در نتیجه جلوشانه هایم خیلی بزرگ شد و باعث شد عضلات سینه ام کوچکتر دیده شوند. حتی گرچه سینه در بدنم نقطه ضعف نبود. بنابراین وقتی که کار روی جلوی شانه را متوقف کردم و تمرکزم را روی بخش های میانی و پشتی شانه قرار دادم مشکلم حل شد.

به راحتی می شود در روز تمرین سینه بخش جلویی شانه را دچار تمرین زدگی کرد. یک روز بعد از تمرین سینه بخش جلویی شانه ام خیلی دردناک است. بنابراین توصیه می کنم، اگر جلوشانه های قوی دارید، در تمرین سرشانه فقط روی بخش های کناری و پشتی تمرین و تمرکز کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

عضلات پا و پایین تنه

  • بیسیک اسکات

از یک دمبل و یا هالتر استفاده کنید. آنرا بر روی شانه ها و پشت گردن قرار دهید و سپس در حالی که پاها را به عرض شانه باز کرده اید، اسکات بزنید (مثل اینکه میخواهید بر روی یک جعبه بنشینید) در این حرکت زانوها باید در امتداد انگشتان پا قرار داشته باشند. در غیر این صورت ممکن است به مفاصل زانو آسیب وارد شود.

۱۰ اشتباه در مورد اسکات زدن

زمانیکه به اندازه کافی پایین آمدید (سعی کنید به زاویه ۹۰ درجه برسید) با فشاری که بر روی پاشنه پا وارد می آورید، کم کم بلند شوید و به حالت ایستاده باز گردید. این حرکت انواع مختلفی دارد، مانند: اسکات جلو، پشت و سامو (با تغییر وضعیت دمبل و یا هالتر) که می توانید هر یک را به طور مجزا انجام دهید.
تعدا آنرا تا آنجا که می توانید افزایش دهید و زمانیکه به مراحل پیشرفته رسیدید، هر کدام از اسکات ها را به تمرین های روزانه خود بیفزایید.