رژیم ورزشی و غذایی بانوان

بسیاری از خانم های علاقه مند به ورزش یا ورزشکار در رابطه با نوع برنامه های غذایی یا رژیم ورزشی خود دچار سردرگمی هستند چرا که منابع و اطلاعات موجود در جامعه بیشتر متمرکز بر رژِیم های غذایی یا تمرینی کلی یا منحصرا آقایان می باشد اما تفاوت هایی بین اصول جزیی ورزش خانم ها با آقایان موجود می باشد. البته اصول کلی ورزش یکی است. قوانین و اصول هر رشته ورزشی با رشته دیگر تفاوت دارد اما مطالبی که در اینجا به آن خواهیم پرداخت بیشتر در رابطه با ورزش بدنسازی می باشد چرا که بدنسازی علاوه بر این که به عنوان یک رشته ورزشی جداگانه می تواند مورد نظر افراد باشد، خود به عنوان پایه سایر رشته های ورزشی نیز در نظر گرفته می شود.

جارم مادور : تجربه کاهش سالم چربی های احشایی و سرسخت

نام: جام مادور
قد: ۱۸۵ سانتیمتر
ساکن: آمریکا
مقام: سوم نمایش اور لاندو در مسابقات
آماتوری: NPC 2013

جارم مادور که سالیان سال از اضافه وزن رنج می برد در ۴ ماه پایانی سال ۲۰۱۲ به یک باره تصمیم گرفت که برای همیشه از شر چربی های مزاحم خلاص شود. او حدودا در مدت زمان یک سال توانست ۳۰ کیلوگرم از وزنش را کاسته و عضلات آهنینی که در زیر این پرده ناخوشایند – یعنی همان بافت چربی – پنهان شده بود را نمایان کند. با ما همراه باشید تا راز و رمز این کاهش وزن سالم را از زبان خودش جویا شویم.

رژیم غذایی بر اساس گروه خونی AB

در ۳ قسمت از مقالات قبلی، نتایج تحقیقات ارزشمند دکتر دی آدامو را بر روی ۳ گروه خونی O,A,B به همراه توصیه های غذایی و تمرینی برای شما تشریح کردیم و در این مقاله قصد داریم شما را با گروه خونی AB و نیازهای غذایی و تمرینی به همراه توصیه های رژیم غذایی این گروه خونی آشنا سازیم.

راهنمای رژیم غذایی بر اساس گروه های خونی

نتایج تحقیقات خارق العاده دکتر آدامو نشان داده صرف کردن همه نوع غذا برای همه افراد نمی تواند مفید باشد؛ چرا که مصرف یک سری مواد غذایی خاص و همچنین پرهیز از مصرف یک سری مواد غذایی دیگر می تواند سلامت عمومی شما را ارتقاء دهد و در عدم ابتلا به بیماری های به ایشان کمک کند.

میزان آب برای مصرف بدنسازان

قدرت تاثیر آب و میزانش در انواع مواد غذایی

تحقیقات انجمن در واشنگتن: ۱۶ لیوان آب برای آقایان و ۱۱ لیوان برای بانوان توصیه می شود.

شما می توانید هر رژیم غذایی را که می خواهید امتحان کنید، ولی هرگز نباید از آب غافل شوید.

حتماً دوران تحصیل به یاد دارید که بخش اعظمی از کره زمین را آب تشکیل داده؛ بدن ما هم بطور عمده از آب تشکیل شده، بیش از ۷۰ درصد عضلات را آب تشکیل می دهد و تنها ۱۰ درصد از بافت چربی به آب اختصاص دارد.

همین لحظه اگر از خوردن غذا خودداری کنید، تا چند هفته زنده می مانید، ولی کافیست که دسترسی شما به آب تنها برای چند روز قطع شود، آن وقت …!

با وجود این مطلب بسیاری که در خصوص آب برایتان شرح داده ایم هنوز هم بسیاری از بدنسازان از اهمیت آن غافلند ابهامات در مورد مصرف آب دارند؛ از مقدارمصرف گرفته تا زمان آن. ولی اگر این نکته را به ذهن بسپارید که بدون مصرف آب کافی بخش عمده ای از تلاش شما برای رشد و پیشرفت هدر می رود، آن وقت بعید است از آب غافل شوید و اگر در مورد ساختن عضلانی قوی و حجیم تصمیم جدی دارید، اینها چیزهایی است که باید در این مورد آب بدانید.

مکمل ها را فراموش نکنید

آنچه به صورت مواد غذایی در طول روز مصرف می کند باید اساس رژیم شما را تشکیل دهد، ولی مکمل ها می توانند کیفیت رژیم را افزایش دهند. آن ها کمک می کنند به شما برای اینکه رشد بیشتری در عضلات خود ایجاد کنید، بیش از آنچه تنها با استفاده از مواد غذایی معمول امکان پذیر است.
با مصرف پودرهای وی و کازئین کار خود را شروع کنید. همینطور باید مصرف یک مولتی ویتامین و مینرال را مد نظر داشته باشید، کراتین (۳ تا ۵ گرم قبل و پس از تمرین) و آمینواسیدهای شاخه دار (۵ تا ۱۰ گرم قبل و پس از تمرین) برای کمک به اینکه در شرایط آنابولیک باقی بمانید.

گوشت قرمز را به عنوان عضو ثابتی در رژیم خود مد نظر داشته باشید

اگر از یک بدنساز تحت رژیم بپرسید، به شما خواهد گفت که اگر بخواهد گوشت قرمز را به طور کامل از رژیم غذایی اش حذف کند، حفظ عضلات برایش بسیار سخت می شود. گوشتهای قرمز مثل فیله گوساله و بخش های کم چربی گوساله تأثیر بیشتری در عضله سازی دارند نسبت به گوشت های سفید مثل مرغ و بوقلمون. برخی معتقدند که این به دلیل مقدار ویتامین ها و مینرال های بیشتر در این گوشت است، در حالی که دیگران اشاره می کنند به این نکته که گوشت قرمز؛ حاوی کراتین و کارنیتین بیشتری است، کراتین قدرت شما را تقویت می کند و کارنیتین سطوح تستوسترون را. یا اینکه، می تواند به این دلیل باشد که این گووشت چربی کافی را در اختیار بدن قرار می دهد، که همچنین از تولید تستوسترون در بدن پشتیبانی می کند. پایبندی به رژیمی با چربی پایین برای مدتی طولانی، حتی اگر حاوی مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات و کالری باشد، نمی تواند سطوح تستوسترون را در حدی که باید حفظ کند.

تغذیه بدنسازی: جایگاه سوسیس در رژیم غذایی

طبق جدول غذایی هر عدد سوسیس بوقلمون حاوی ۱۰ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی است. آیا این برای رژیم یک بدنساز مضر است؟

لزوماً نه. شما با هر عدد از چنین سوسیسی حدود ۴۰ کالری از پروتئین و حدود ۴۵ کالری از چربی موجود در آن دریافت می کنید. اگر بدنسازی هستید که تحت رژیمی پر پروتئین قرار دارد، تقریبا..! ۵۰ درصد از انرژی حاصل از این ماده غذایی از پروتئین است. البته مقدار کالری ناشی از چربی موجود در آن کمی بیش از حد مناسب است (متأسفانه بخش زیادی از آن هم از انواع اشباع شده و غیر سالم است). کاری که می توانید انجام دهید این است که در وعده غذایی که از چنین سوسیسی استفاده می کنید، مواد غذایی مناسب دیگری را هم مورد استفاده قرار دهید برای اینکه به نسبت مناسبی از درشت مغذی ها دست یابید.

به عنوان مثال اگر در یک وعده قصد مصرف دو عدد سوسیس دارید، مقداری برنج و سبزیجات، و یک وعده مکمل پروتئین هم در کنارش مصرف کنید. در این صورت نسبت های خوبی از درشت مغذی ها را در اختیار بدن می گذارید.

در ادامه ارزش های غذایی چنین وعده ای برایتان ذکر شده. درصد کالری های درشت مغذی ها، حدوداً ۴۰ درصد از پروتئین، ۴۰ درصد از کربوهیدرات و ۲۰ درصد از چربی ها خواهد بود – و این نسبت های خوبی برای یک بدنساز به شمار می آید.

تعدیل مقدار چربی موجود در سوسیس بوقلمون

مواد غذایی پروتئین کربوهیدرات چربی کالری
سوسیس بوقلمون (۲ عدد) ۲۰ ۰ ۱۰ ۱۷۰
نوشیدنی پروتئین ۲۵ ۲ ۲ ۱۲۶
یک کاسه کوچک برنج پخته ۴ ۳۵ ۱ ۱۶۵
یک وعده سبزیجات ۱ ۱۰ ۰ ۴۴
مجموع مقادیر دریافتی ۵۰ ۱۷ ۱۳ ۵۰۵
()مقادیر بر حسب گرم است.

به جرأت می توان گفت بزرگتر ین عامل عدم موفقیت بسیاری از بدنسازان نداشتن رژیم های غذایی صحیح (داشتن رژیم های غذایی غلط ) و مناسب است رعایت رژیم های غذایی صحیح نه تنها در بدنسازی که در سایر ورزش ها نیز عاملی مهم در موفقیت ورزشکاران محسوب می شود

بسیاری از ورزشکاران با شنیدن عبارت «رژیم غذایی» در ذهن خود مصرف مواد کم کالری به منظور کاهش وزن را تصور می کنند در صورتی که رژیم غذایی عبارت است از یک برنامه غذایی هدف دار که این هدف می تواند افزایش وزن، کاهش وزن، درمان برخی بیماری ها و …. باشد.

۳ توصیه در عادات غذایی

در این مطلب «۳ توصیه غذایی برای عادات غذایی» آورده شده که هر کس می تواند آن را از امروز شروع کند و عادات غذایی قدیمی را در عرض ۲۱ روز اصلاح کند. این عدد استثنایی را به خاطر بسپارید و سعی کنید این نوع غذاها را امتحان کنید. بنابراین این ۲۱ روز را در تقویم خود علامت بزنید.

۱ .غذای مفصل و مصرف ساده

وعده های خود را مفصل تهیه کنید و آن را ساده مصرف کنید.

وعده های غذایی خود را در حدی تدارک ببینید که دیگر مجبور نباشید آن را با فست فود کامل کنید. اگر بخواهید هر روز برای شام، یک وعده کامل غذایی تدارک ببینید به زودی نا امید خواهید شد؛ زیر ا این کار، وقت زیادی ازشما خواهد گرفت.

برنامه غذایی هر روز را از روز قبل تدارک ببینید و همیشه برای ۲ روز آینده، غذای کافی داشته باشید و اگر واقعا گرفتار هستید ۲ روز هفته را که کار کمتری دارید، به آشپزی اختصاص دهید.

۹ تکنیک

فرمول BMR (سرعت سوخت و ساز پایه بدن)

این فورمول هریس بندیکن برای محاسبه BMR (سرعت سوخت و ساز پایه بدن) است:

برای مردان:

=BMA+(13.75×وزن برحسب گرم) +(۵.۰۰۳×قد بر حسب سانتیمتر) − (۶.۷۵۵×سن)

برای زنان:

BMA=655.1+(9.563×وزن بر حسب کیلوگرم) +(۱.۸۵×قد بر حسب سانتیمتر) − (۴.۶۷۶×سن)

وقتی مقدار سوخت و ساز پایه خود را بدانید، می توانید مقدار کالری مورد نیاز را متناسب با سطح فعالیتی که دارید محاسبه کنید:

مقدار سوخت و ساز برای سطح فعالیت سبک: (۱ تا ۳ جلسه در هفته) =BMA ×۱.۳۷۵

مقدار سوخت و ساز برای سطح فعالیت متوسط: (۳ تا ۵ جلسه در هفته) =BMA ×۱.۵۵

مقدار سوخت و ساز برای سطح فعالیت سنگین: (۶ تا ۷ جلسه در هفته) =BMA ×۱.۷۲۵

مقدار سوخت و ساز برای سطح فعالیت بسیار سنگین: (دو جلسه در روز×جلسات تمرین بسیار سخت) =BMA ×۱.۹

در نهایت، مقدار اعداد بدست آمده را ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ جمع کنید.

کمتر تغذیه در دنیای بدنسازی وجود دارد که به اندازه آووکادو حاوی چربی های مفید باشد در واقع، شاید در میان میوه ها و سبزیجات، بتوان نمونه های بسیار اندکی را مثال زد که به این اندازه حاوی چربی های مفید باشد. در حالی که بخش عمده از کالری موجود در میوه ها و سبزیجات از کربوهیدرات ها بدست می آید، از زیتون و آووکادو می توان بعنوان استثناء نام برد. همین خصوصیت، آووکادو را یک ماده غذایی منحصر بفرد بدل کرده، و به همین دلیل هم هست که در غلب رژیم های غذایی که برایتان تنظیم می کنیم، جای ثابتی دارد. سابقه تاریخی استفاده از آووکادو به اقوام از تک که روزگاری در آمریکای مرکزی و جنوبی می زیستند. بر می گردد، از آن زمان مصرف آووکادو بدلیل خواص بی شمار در میان بومیان سراسر آمریکا رواج یافت و سپس با کشف این قاره ارزشمند بطور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد، هر چند متأسفانه هنوز در ایران رواج زیادی ندارد. ولی باید بدانید که این ماده ارزشمند برای هر بدنسازی بشمار می آید.

تستسترون: سرعت پیشرفت و رشد عضله

۹ مانع بزرگ بر سر تنظیم سطح تستسترون در بدن

چنانچه بیشتر شما می دانید که سطح تستسترون در بدن یک بدنساز، نقش تعیین کننده ای بر سرعت و پیشرفت و رشد عضله دارد و از این رو علاوه بر برنامه تمرین مناسب، رژیم غذایی اصولی و مکمل هایی که می توانند باعث تقویت سطوح تستسترون شوند، باید از تمام مواردی که ممکن است تاثیر منفی بر این هورمون آنابولیک داشته باشد، اجتناب کنید.

در ادامه ۹ مورد از بهترین موانع موجود بر سر راه حفظ تستسترون بدن در سطحی بهینه را برایتان ذکر می کنیم که اجتناب از آن ها می تواند نقش مهمی در پیشرفت بیشتر داشته باشد.

میوه در دوره کات

-من در دوره کات به سر می برم و مقدار زیادی میوه می خورم. آیا باید از خوردن سیب و آناناس بطور روزانه خودداری کنم.

تقریباً نه، میوه بخصوص اگر بصورت کامل مصرف شود می تواند فواید زیادی داشته باشد.

سه وعده میوه در روز مقدار مناسبی است مگر اینکه تحت رژیم سختی باشید (که در آن صورت هم روزانه حداقل یک تا دو تکه میوه مصرف کنید). سعی کنید از میوه های متنوعی استفاده کنید. سیب میوه خوبی است، ولی نباید تنها انتخاب شما باشد. سعی کنید از میوه های دیگر از جمله پرتقال، میوه های گرمسیری و توت فرنگی هم بجای آن استفاده کنید. آناناس انتخاب بسیار خوبی است، و حاوی مواد مغذی بسیاری است، از جمله آنزیم بروملین که هضم کننده پروتئین است.

فایده مصرف سیب و پرتقال در زمان پیش از تمرین

چربی سوزی در سیستم بدن

متأسفیم که این حباب را می ترکانیم: این عقیده که سوزاندن ۳۵۰۰ کالری منجر به نابودی ۵۰۰ گرم چربی در سیستم بدن می شود. این نظریه ممکن است روی کاغذ درست باشد، اما همیشه در واقعیت درست از کار در نمی آید.

در بهترین حالت ممکن، وقتی ۳۵۰۰ کالری از رژیم خود کم می کنید، باید ۵۰۰ گرم چربی را از بین ببرید، اما این قانون همیشه هم بدین صورت واقعیت پیدا نمی کند.

موارد مهمتری همه به جز ارقام در اعداد در رابطه با فرآیند چربی سوزی وجود دارد. در حقیقت اگر سر سختانه به مدل محاسباتی فرآیند چربی سوزی بچسبید، آن وقت متوجه می شوید که به جهت آماده شدن برای یک مسابقه بدنسازی اموری فراتر از فشردن دکمه های ماشین حساب وجود دارد و این در حالی است که اکثر بدنسازان به محاسبه اعداد و ارقام متوسل می شوند و سعی می کنند تا ۳۵۰۰ کالری در هفته از میزان کالری دریافتی شان بکاهند. در حالی که از دیگر عامل هایی که نقش مهمتری را در کاهش چربی باز یمی کنند غافل می مانند.