وزن بیشتری کم کنید …

  1. شام بخورید، نه میان وعده

به جای خوردن میان وعده های سریع بعد از آمدن به خانه، مدتی بعد یک وعده غذایی کامل بخورید و سپس قبل از رفتن به رختخواب یک میان وعده ی کوچک و مختصر بخورید. سعی کنید که بر خوردن یک میان وعده ی غذایی کامل در شب، تمرکز کنید و با انجام آن به بدن خود سلامتی ببخشید.

  1. میزان شام خود را کوچک کنید.

برای اکثر افراد، شام یکی از بزرگترین و پر کالری ترین وعده های غذایی روزانه ی آن ها محسوب می شود. اما مطمئنا برای اینکه به اهداف کاهش وزن خود برسید، نباید به این صورت باشد. اگر در حال حاضر، بیش از یک سوم کالری های روزانه ی خود را با شام تامین می کنید، شما می توانید خطر ابتلا به چاقی خود را با حذف این مورد کاهش دهید و بیش از یک سوم کالری های خود را تا قبل از ظهر بسوزانید. اگر بتوانید در غذاهای مصرفی خود تغییراتی ایجاد کنید، مطمئنا احساس انرژی بیشتری می کنید و در طول روز احساس گرسنگی کمتری خواهید داشت و در مقابل، مشکل بی خوابی در شما حل خواهد شد و در نهایت در طول انجام تمرینات خود احساس قدرت بیشتری می کنید.


نودل یکی از پرطرفدارترین غذاها در کل دنیاست، زیرا دارای کالری کم، فاقد کربوهیدرات های خالص و چربی است. در واقع یک غذای شکم پرکن و سرشار از فیبر می باشد. در سوپر مارکت ها، جایی که محصولات توفو را می فروشند، می توانید این غذا را پیدا کنید. در این مقاله طرز تهیه ی آن را شرح می دهیم.

ترکیبات:

  • ۶ پیمانه آب گوشت گوساله
  • ۳۰ گرم گوشت چرخ شده
  • دو بسته نودل
  • مقداری زنجبیل
  • دو عدد گل میخک
  • ذرت فلفلی
  • دو قاشق پودر نارگیل
  • ۱ قاشق سس ماهی
  • لیمو

دستورالعمل:

طبق دستورالعمل پخت بر روی بسته های نودل، آن ها را بپزید. گوشت را در آب جوش قرار دهید. بعد از آن زنجبیل، سس ماهی و پودر نارگیل را به آن اضافه کنید. به آرامی آن را هم بزنید تا پخته شود. به هر کاسه یک فنجان نودل اضافه کنید و با لیمو میل کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۶


رژیمی برای افزایش وزن

آیا شما خیلی مشتاق هستید که وزن تان را اضافه کنید اما نمی توانید که حتی یک کبلوگرم اضافه کنید؟ در زیر به مواردی اشاره شده است که طبق آن ها شما می توانید ماهیچه های خود را بزرگتر و ورزیده تر کنید و در عین حال اضافه وزن نیز داشته باشید.

اکثر ورزشکاران خیلی راغبند تا کمر باریک تری داشته باشند که معمولا برای رسیدن به این هدف رژیم های غذایی خاصی را دنبال می کنند. در مقابل این افراد، کسانی وجود دارند که دوست دارند وزن شان را بیشتر کنند و برخلاف تصور عموم این کار سخت می باشد. در بسیاری از موارد افرادی وجود دارند که تمرینات بسیاری را انجام می دهند اما غذای کافی نمی خورند تا بتوانند ماهیچه های خود را شکل دهند. اگر این موارد در مورد شما صدق می کند حتما موارد زیر را مطالعه کنید.


۵ مکمل مفید 

اگر شما به طور منظم ورزش می کنید، مطمئنا دوست دارید که حداکثر استفاده را ببرید. یکی از مهمترین مزایای ورزش کردن، عضله سازی و افزایش قدرت و توان جسمانی است. داشتن ماهیچه های سالم به شما این اجازه را می دهد تا بهترین عملکرد را در حین ورزش و فعالیت های روزانه داشته باشید.

سه فاکتور مهم برای عضله سازی وجود دارد: خوردن غذاهایی با کالری بیشتر نسبت به کالری مصرفی بدن، خوردن پروتئین بیشتر نسبت به آنچه بدن مصرف می کند و انجام تمریناتی که ماهیچه های شما را به چالش می اندازد. اگرچه که این امکان وجود دارد که این سه فاکتور را بدون مصرف هیچ گونه مکمل برای بدن خود ایجاد کنید، با این حال مصرف مکمل ها می تواند برای رساندن شما به هدف تان کمک بسزایی کند. در این مقاله به ۵ مکمل مفید برای عضله سازی اشاره شده است. شما می توانید با مصرف این مکمل ها در کنار یک برنامه تمرینی منظم، به عضله سازی بدنتان کمک کنید.


همراه با کدو تنبل: نوشته شده توسط تام ونوتو

من امروز قصد دارم تا به شما ۳ دستور غذایی سالم، خوشمزه و مناسب برای فصل را ارائه دهم. بهترین ویژگی این غذاها این است که: همگی دارای پروتئین بالا هستند، بنابراین آن ها کاملا به “سوختن چربی” و عضله سازی کمک می کنند! شما کدام یک را اول انتخاب می کنید: پنکیک کدو تنبل (کیک پودری)، مخلوط پروتئین کدو تنبل، یا بلغور جو دو سر کدو تنبل؟


فیبرها و چربی سوزی!؟ امکان ندارد!

همه ما می دانیم که فیبر برای مقابله با بیماری های قلبی، دیابت، کلسترول بالا و سرطان کولون به بدن کمک می کند. اما فیبرها یک نقش دیگری در بدن بازی می کنند. آن هم این است که علیه چاقی و تجمع چربی در بدن فعالیت می کنند.

فیبر یک ترکیب و مجموعه ای است که فقط در گیاهان وجود دارد. فیبرهایی که ما از غذاهای گیاهی بدست می آوریم و استفاده می کنیم فیبرهای رژیمی نام دارند. پس فیبرهای رژیم فقط از طریق گیاهان تامین می شود (مثل غلات، حبوبات، جو، میوه جات و …) و به هیچ عنوان فیبرها در منابع غذایی حیوانی مانند گوشت ها یافت نمی شوند. فیبرها به دو دسته تقسیم می شوند: ۱- فیبرهای محلول ۲- فیبرهای غیر محلول

متاسفانه مقدار معین و مشخصی برای میزان مصرف فیبرها وجود ندارد. البته متخصصان تغذیه به مصرف ۲۰-۳۵ گرم فیبر را به طور روزانه توصیه می کنند. به طور متوسط مردم حدود ۱۲ گرم فیبر در روز مصرف می کنند.


چرا کودکان را گیاهخوار پرورش دهیم؟

در مقالات قبل، بسیاری از مسائل مربوط به چگونگی تغذیه را مورد بررسی قرار داده ام، اما تا کنون در مورد اینکه چرا باید کودکان را به این امر سوق دهیم صحبتی نکرده ام. دلایل متفاوتی وجود دارند و البته این دلایل، مشابه دلایلی است که بزرگسال گیاهخواری را انتخاب می کنند. تحقیقات از بُعد سلامتی نشان می دهند: افرادی که رژیم های گیاهی را انتخاب می کنند زندگی طولانی تر دارند و از بیماری های کمتری رنج می برند، از بُعد اخلاقی: حیوانات رنج و درد را احساس می کنند و نسبت به زندگی خود و بدن خود حق دارند، و از بُعد زیست محیطی: تولید گوشت و فراورده های لبنی مقدار زیادی آب، زمین و انرژی نیاز دارد.

۷ نکته بدنسازی برای گیاهخواران


خلق و خوی و غذای مصرفی: آنچه که می خورید بر روی شما تاثیر می گذارد. در واقع شما همانی خواهید شد، که می خورید.

محققان دانشگاه بینگمتون نیویورک دریافته اند که، خلق و خوی افراد جوان (بین سنین ۱۸ تا ۲۹) به غذای مصرفی آن ها بستگی دارد. به عنوان مثال گوشت، محرک های انتقال دهنده ی عصبی را افزایش می دهد و باعث تمرکز بیشتر مغز می شود.

خلق و خوی در افراد بالغ (بالای ۳۰ سال) ممکن است بیشتر به غذاهایی بستگی داشته باشد که میزان آنتی اکسیدان بدن را افزایش می دهد و پرهیز از مواد غذایی باشد که به طور نامناسب سیستم عصبی سمپاتیک را در آن ها فعال می سازد. از جمله ی این موارد می توان به قهوه، گلیسمی بالا و حذف صبحانه اشاره کرد.


اگر صبحانه را اسستثنا کنیم. وعده غذایی بعد از تمرین، مهم ترین وعده غذایی در طول روز به حساب می آید. فکر می کنید چرا؟ چون آنچه بلافاصله پس از تمرین می خورید، می تواند با تاثیری سریع تر و مشخص تر روی ریکاوری و رسیدن به اهداف ورزشی تان شود. اگر ابهام دارید که بعد از تمرین باید چه بخورید مطالعه این مقاله را ادامه دهید و نکات زیر را به دقت بخوانید

رعایت نسبت صحیح

بعد از تمرین با وزنه، با مصرف نسبت درستی از کربوهیدرات و پروتئین می توانید سطح قدرت و ترکیب بدن را بهبود دهید. روش صحیح این است که مکملی مصرف کنید که حاوی ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر  گرم پروتئین باشد و این وعده تا ۳۰ دقیقه بعد از اتمام تمرین به مصرف برسد.

اما تحقیقات مشخص کرده که نسبت ۳ به ۱ بعد از تمرین وزنه سنگین، اثر بیشتری روی توسعه حجم عضلات و کاهش چربی بدن دارد و این در حالی است که نسبت ۱۰ گرم پروتئین، ۸ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم چربی حتی نتایج بهتری را به وجود آورده است شرکت کننده های این تحقیقات افزایش ۳ برابر در عضله پا و ۱۲ درصد افزایش در سنتز پروتئین کل بدن را مشاهده کردند.


ویتامین D

همانطور که می دانید برای تامیین سطح ویتامینD بدن خود به نور خورشید نیاز دارید اما اکثر منابع غذایی حاوی ویتامین D دارای پروتئین نیز می باشند که این نیز به نفع شما خواهد بود.

اگر شما از آن جمله افرادی هستید که هر روز به اداره می روید و بیشترین زمان خود را در در پشت میز، بدون دریافت هیچ نور خورشیدی سپری می کنید احتمالا در دریافت ویتامین دی روزانه ی خود دچار کمبود خواهید شد که این مورد بسیار مضر خواهد بود.

اگر سطح ویتامین دی در بدنتان کم باشد استخوان ها نیز نمی توانند کلسیم را جذب کنند. علاوه بر این ویتامین دی برای رشد سلول ها و سیستم ایمنی بدن مورد نیاز است به عبارت دیگر این ویتامین جز اساسی ترین نیازهای بدن می باشد.

نیاز روزانه ی بدن شما به ویتامین دی، روزانه ۱۵ میکرو گرم می باشد بنابراین سعی کنید در معرض نور خورشید قرار بگیرید و مواد غذایی مصرف کنید که شامل چنین ویتامینی باشد. این مواد غذایی که در زیر به آن ها اشاره شده است نه تنها برای لاغری بدن مفید هستند بلکه دارای ویتامین دی و پروتئین نیز هستند.


چه مقدار پروتئین بخوریم ؟

یک تحقیق جدید، فرضیه های پیشین را به چالش کشیده است

تحقیقات جدیدی از دانشگاه استرلینگ همه آنچه که درباره پروتئین ها می دانید را به چالش کشیده است! اگر درباره مقدار پروتئین مورد نیاز بعد از تمرین چیزی نمی دانید مختصری از تحقیقات مذکور را اینجا می خوانید.

وقتی بحث پروتئین مورد نیاز روزانه باشد. اکثر مربیان و کارشناسان تغذیه با هم اتفاق نظر دارند که روزانه در ازای هر کیلو وزن بدن باید ۲/۱ الی ۷/۱ گرم پروتئین مصرف شود که این برای یک فرد ۹۰ کیلویی می شود حدود ۱۰۹ الی ۱۴۵ گرم در طی روز.

مقدار پروتئین مصرفی روزانه


آیا این استعداد را در خود می بینید که یک مربی تغذیه باشید؟ هفته نامه البرز این بار پرسشنامه ای را طراحی کرده تا دانش شما در زمینه تغذیه بدنسازی بسنجد. در این پرسش نامه همه موارد لازم در زمینه تغذیه از جنبه های بنیادی گرفته تا جنبه های تکنیکی، به صورت کامل در نظر گرفته شده است. در ادامه کار، جواب درست هر سوال را با توضیحات لازم در اختیارتان می گذاریم تا اگر در رابطه با سوال های مطرح شده اطلاعات کاملی ندارید با راهنمایی صحیح اصلاحات لازم را در برنامه تغذیه ای خود پیاده کرده و به کار گیرید. توجه داشته باشید که هر یک از این سوال ها یک حقیقت غذایی را در بر می گیرند، پس به اطلاعات لازم در مورد آن ها توجه نشان دهید.

بعد از پایان تست تغذیه امتیازهای خود را با توجه به جدول زیر محاسبه کنید تا متوجه شوید در چه موقعیتی قرار دارید:

  • با یک الی ۶ پاسخ صحیح: تنها تماشای عکس های حرفه ای ها کافی نیست کمی از وقتتان را به خواندن مقاله های علمی اختصاص دهید.
  • با ۷ الی ۹ پاسخ صحیح: هنوز هم باید شاگردی کنید.
  • با ۱۰ الی ۱۲ پاسخ صحیح: یک موش باشگاهی به تمام معنی هستید.
  • با ۱۳ الی ۱۵ پاسخ صحیح: روزی مربی تغذیه خوبی خواهید شد.
  • با ۱۶ الی ۱۷ پاسخ صحیح: مسترالمپیای سال ۲۰۲۰ کسی جز شما نخواهد بود.


از فیل هیث (قهرمان مسترالمپیای ۲۰۱۱) در خصوص علاقه اش به ماهی سؤال شده و او نیز در مورد تیلا پیا و طبخ آن اظهار نظر کرده است.

مصاحبه مفصل با فیل هیث

سؤال: آیا غذاهای خاصی وجود دارد که تنها در دوران آماده شدن برای رقابت مصرف کنی و در خارج از فصل رقابت ترجیح دهید از آن ها اجتناب کنی؟

فیل هیث: ماهی ! واقعیت این است که خارج از فصل، از ماهی فراری ام ! من عاشق سوشی هستم، پس می توانم خارج از فصل رقابت هر قدر که بخواهم سوشی بخورم، ولی در برنامه غذایی دوران رژیم من، نشانی از آن نمی بینید. هیچ علاقه ای به دیدن تیلا پیا ( نوعی ماهی کم چربی) ندارم مگر وقت رژیم رقابت باشد.


واضح است سوزاندن چربی ها ارتباط تنگاتنگی با رژیم غذایی دارد. پس به جای تعجبی نیست که چرا آنچه می خورید و زمان بندی مصرف غذاها تاثیر زیادی بر موفقیت شما دارد. از ۱۱ قانون تغذیه استفاده کنید برای اینکه پتانسیل چربی سوزی خود را تقویت کنید.

رژیم غذایی عضله سازی منهای چربی سازی

۱ از حرفه ای ها تبعیت کنید

رژیمی با پروتئین بالا نه تنها هایپرتروفی را تقویت می کند، بلکه باعث ارتقا چربی سوزی هم می شود طبق گزارش محققان کالج اسکیدمور (نیویورک)، وقتی افراد برای هشت هفته از رژیمی با پروتئین بالا استفاده کردند – شامل ۴۰ درصد کالری روزانه از مصرف پروتئین – به طور مخصوص چربی بیشتری سوزاندند، بخصوص در ناحیه شکم، نسبت به کسانی که از رژیمی با مقدار کربوهیدرات بالا و چربی پایین استفاده کرده بودند یکی از دلایلی که مصرف پروتئین بیشتر می تواند موثر باشد این است که سطح نوعی پپتاید را که توسط سلول های روده تولید می شوند تقویت می کند، این پپتایدها از طریق جریان خون به مغز انتقال می یابند باعث کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری می شوند.


دکستر جکسون با نظر بعضی بدنسازان درباره غذای بی مزه و رژیمی موافق نیست.

دکستر جکسون از جمله بدنسازانی است که تقریباً در تمام طول سال، آمادگی نسبی خود را حفظ می کند و به همین دلیل است که حتی در سن بالاتر از ۴۵ سال می تواند در چند مقطع از سال روی صحنه برود. دکستر در این مطلب به شما می گوید که در دوران رژیم نیازی نیست که اصرار به مصرف غذای بی مزه داشته باشید.

وقتی که یک سمت بدن از سمت دیگر بیشتر رشد می کند.

¯اگر یک عضو بدنت از بقیه عقب افتاده باشد، فکر می کنی این عقلانی است که در روزهای تمرینی دیگر هم مقدار کمی بر روی آن کار کنی؟ بعضی از افراد به این«تمرین ریزه کاری» می گویند و گویا چندین نفر هم از این کار نتیجه گرفته اند. آیا خودت تا حال چنین چیزی را امتحان کرده ای یا کسی را می شناسی که چنین تجربه ای داشته باشد؟ همینطور آیا فکر می کنی این روش در وقتی که یک عضو بدن  در یک سمت از سمت دیگرش بیشتر رشد می کند هم کاربرد دارد؟