اگر فقط کمی درخصوص پیشرفت در پرورش اندام مطالعه کرده باشید متوجه خواهید شد که یکی از نکات بسیار مهم درخصوص حجیم شدن و به هدف رسیدن در پرورش عضله ها ریکاوری است. در این مقاله ۸ فاکتورهای اساسی ریکاوری آورده ایم.
شعار مثلث طلایی که از زمزمه مربیان و کارشناسان این رشته ورزشی بوده و همیشه آن را به دیگران توصیه می کنند در قالب ۳ موضوع «تغذیه، تمرین و استراحت» نهفته است که باید به طور صحیح آن را رعایت کنید.
در همین خصوص نیز ۸ فاکتورهای اساسی ریکاوری تقدیم شما علاقه مندان می نماییم.
ساختن بدنی متناسب
می دانیم که انجام یک سری از نرمش ها قبل از انجام تمرینات اصلی بسیار خسته کننده و مضحک هستند، اما به مرور زمان، انجام این حرکات به عادت تبدیل خواهد شد. در زمان گرم کردن بدن خود، از سر تا نوک انگشتانتان را باید گرم کنید. این کار می تواند شامل نرمش های سبک، تمرینات هوازی، کششی و یا همه ی موارد باشد. هر زمان که احساس کردید این نرمش ها را به درستی انجام می دهید و احساس سبکی می کنید، بدانید که برای انجام تمرینات اصلی آماده اید.
۷ حرکت پیلاتس
جذابیت پیلاتس، این است که اگر بخواهید می توانید هر روز، همه جا و در همه حال انجام دهید. بارها گفته شده است که تمرینات پویای بسیاری در پیلاتس وجود دارد. مثلا می توانید ناف خود را به سمت ستون مهره های خود بکشید، در مقابل هم استراحت کنید. اگر قصد حضور در کلاس های پیلاتس را دارید، بهتر است در کلاسی شرکت کنید که مربی آن گواهینامه های لازم در پیلاتس را دارد. در این مقاله ما سعی کرده ایم به تعدادی از حرکات پیشنهادی تارا گیبسون و مت سیلواگیو اشاره کنیم. شما می توانید در هر هفته، یک یا دو بار این حرکات را انجام دهید.
برای شروع این تمرین، خودتان را با حرکات کششی مورد نظر گرم کنید و ۳۰ ثانیه با بالا بردن دست ها پرش انجام دهید تا پمپاژ خون و اکسیژن در رگ های شما جریان پیدا کند. هر تمرین را به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید و ۱۰ ثانیه بین آنها استراحت کنید هر تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. برای کاردیوی بیشتر یک دوی ۲۰۰ متری بین هر مرتبه تمرین انجام دهید.تمرین شکم
کرای ریچاردسون بدنسازی نام آشناست. او به عنوان یک بدنساز حرفه ای در این مقاله از چگونگی نجات بخش جلویی سرشانه، چگونگی توجه به عضلات پا، راهکار ساخت عضلات شکم خوب و قوی و اهمیت تمرینات انعطاف پذیری می گوید.
نجات جلوی سرشانه
وقتی که آماتور بودم از جلو سرشانه ام کار زیادی می کشیدم چون همه می گفتند که باید جلوسرشانه ام قوی شود. در نتیجه جلوشانه هایم خیلی بزرگ شد و باعث شد عضلات سینه ام کوچکتر دیده شوند. حتی گرچه سینه در بدنم نقطه ضعف نبود. بنابراین وقتی که کار روی جلوی شانه را متوقف کردم و تمرکزم را روی بخش های میانی و پشتی شانه قرار دادم مشکلم حل شد.
به راحتی می شود در روز تمرین سینه بخش جلویی شانه را دچار تمرین زدگی کرد. یک روز بعد از تمرین سینه بخش جلویی شانه ام خیلی دردناک است. بنابراین توصیه می کنم، اگر جلوشانه های قوی دارید، در تمرین سرشانه فقط روی بخش های کناری و پشتی تمرین و تمرکز کنید.
در این مطلب می خواهیم به بررسی این مقوله بپردازیم که اصولا چه مواقع و زمان هایی تمرینات ایروبیک باید انجام شوند، در طول هفته چند بار تکرار شود و هدف از انجام این حرکات چه می باشد.
تعداد دفعات مطلوب و معمول انجام این تمرینات ۲ بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام ۲ بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیست ها انجام ۳ تا ۵ نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرترخواهد بود.
در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار و بالا بردن میزان دشواری تمرینات می باشد.
