آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

میزان آب برای مصرف بدنسازان

قدرت تاثیر آب و میزانش در انواع مواد غذایی

تحقیقات انجمن در واشنگتن: ۱۶ لیوان آب برای آقایان و ۱۱ لیوان برای بانوان توصیه می شود.

شما می توانید هر رژیم غذایی را که می خواهید امتحان کنید، ولی هرگز نباید از آب غافل شوید.

حتماً دوران تحصیل به یاد دارید که بخش اعظمی از کره زمین را آب تشکیل داده؛ بدن ما هم بطور عمده از آب تشکیل شده، بیش از ۷۰ درصد عضلات را آب تشکیل می دهد و تنها ۱۰ درصد از بافت چربی به آب اختصاص دارد.

همین لحظه اگر از خوردن غذا خودداری کنید، تا چند هفته زنده می مانید، ولی کافیست که دسترسی شما به آب تنها برای چند روز قطع شود، آن وقت …!

با وجود این مطلب بسیاری که در خصوص آب برایتان شرح داده ایم هنوز هم بسیاری از بدنسازان از اهمیت آن غافلند ابهامات در مورد مصرف آب دارند؛ از مقدارمصرف گرفته تا زمان آن. ولی اگر این نکته را به ذهن بسپارید که بدون مصرف آب کافی بخش عمده ای از تلاش شما برای رشد و پیشرفت هدر می رود، آن وقت بعید است از آب غافل شوید و اگر در مورد ساختن عضلانی قوی و حجیم تصمیم جدی دارید، اینها چیزهایی است که باید در این مورد آب بدانید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

اشتباهاتی در تغذیه بدنسازان

افزایش وزن به تنهایی لزوما به معنی افزایش مقدار عضلات بدن نیست و در اغلب مواقع وقتی به سرعت و آسان بر وزن شما افزوده می شود، در واقع ناشی از افزایش ذخایر چربی است.
برای افراد سخت رشد، به نظر می آید پیشرفت در بدنسازی همواره در یکی از این شرایط به سر می برد: یا به آرامی پیش می رود یا کاملاً متوقف شده! اگر شما هم در چنین شرایطی هستید، طبیعی است که به دنبال راه هایی برای پیشرفت باشید نه با سرعتی آرام بلکه با پیشرفتی سریع. مشکل این است که وقتی قصد پیشرفتی سریع دارید، اغلب مواقع در واقعیت، در یک دور باطل گرفتار می شود، و گاهی هم بدتر از این پیشرفت شما در جهت معکوس خواهد بود.
شماره گذشته، پنج مورد از رایج ترین میان برها در تمرین را بررسی کردیم. این شماره پنج مورد از رایج ترین میانبرها در تغذیه بدنسازان می پردازیم، و بهترین جایگزین های ممکن را به شما نشان خواهیم داد؛ برای اینکه به طور امنی بتوانید به جلو حرکت حرکت کنید.

۱۰ اشتباه تمرینی که مردان مرتکب می شوند

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

راهنمای کامل غذایی

بر خلاف وزنه برداری که با وزنه زدن، سلامت کلی و عضله سازی فرد تضمین می شود، در بدنسازی، عضله سازی تنها با تاکید بر ظاهر فرد در طول عملکرد آنها صورت می گیرد. این تاکید، ورزشکاران را بر آن می دارد که در ورزش بدنسازی با حفظ عضلات، ماهیچه های خود را به نمایش بگذارند. به این منظور، با تغذیه ی مناسب، متابولیسم چربی سوزی باید به بهترین نحو صورت گیرد. این بدان معناست که بدنسازی با دو هدف متقابل به صورت همزمان صورت می گیرد. این اهداف، عبارتند از افزایش توده های عضلانی و کاهش توده های عضلانی. به منظور دستیابی به این دو هدف متقابل، تمرینات باید در طول دو مرحله صورت گیرد: حجم سازی و کاهش وزن.

همه ی ما می دانیم که چربی سوزی سخت است، اما توده های عضلانی با معجزه به عضلات محکم و بدون چربی تبدیل نمی شوند. بنابراین، اگر شما بتوانید معنای بین عضله سازی و چربی سوزی را درک کنید، مطمئنا در جهت درست حرکت می کنند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

در زیر ۷ دستورالعمل چند غذای ساده آمده است که باعث عضله سازی شما خواهد شد. بعضی از آن ها مزه ی معمولی و بعضی دیگر مزه ی فوق العاده ای دارند و در کل می توان گفت که همه ی آن ها موجب لذت شما نخواهند شد. از آن جایی که تمرکز شما بر روی کاهش وزن است، می توانید تغییرات جزئی بر روی این دستورهای غذایی نسبت به رژیم غذایی خود بدهید. اگر از لحاظ کیفی غذا برای شما در اولویت است، قطعا این دستورهای غذایی برای شما مناسب خواهند بود. فراموش نکنید که کالری های موجود در برندهای مختلف مواد غذایی متفاوت می باشند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

رژیم های غذایی بدنسازان

معمولا بدنسازان افرادی با رژیم های غذایی سخت، شناخته شده اند. آن ها مرتبا تمام جوانب مربوط به تغذیه هایشان را مورد اندازه گیری قرار می دهند. از بین این موارد، می توان به غذاهایی که می خورند، کالری هایی که مصرف می کنند و تعداد دفعات مصرف مواد غذایی آنها اشاره کرد.

  • رژیم غذایی یک بدنساز به چه صورت است؟

مهم ترین مشخصه ی رژیم غذایی این افراد، سالم غذا خوردن در مقابل غذاهای ناسالم امروزی است. در غذاهای بدنسازان تمام فاکتورها از جمله، آماده سازی آنها تا زمان مصرف، مورد بررسی قرار می گیرد. اگرچه که در هر رژیم غذایی تفاوت های جزئی وجود دارد، اما اصول کلی این زاویه ها، در بین بدنسازان شبیه به هم می باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

کالری سوزی

  1. وزن مشخص خود را فراموش کنید.

اگر به نظر می رسد که شما نمی توانید به کمتر از یک وزن مشخص برسید، بیایید فرض را بر آن بگذارید که اعداد وزنه تنها یک مقیاس است، حتی اگر وزنی که مد نظر دارید نباشد. بسیار ساده است که بدن شما برای آن مقدار طراحی شده اشت. بنابراین، چیزی نیست که بتوانید آن را تغییر دهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

زنجبیل سیاه محبوبیت خاصی در بین جمعیت موی تای، به دست آورده است. اما چگونه این عنصر می تواند به شما در ساخت عضله کمک کند، انرژی شما را افزایش دهد و تقویت کننده ی میل جنسی شود؟ بسیاری از بوکسورهای موی تای، از زنجبیل سیاه، به عنوان منبع انرژی و یک عنصر کلیدی برای پیروزی خود، استفاده می کنند. همچنین طب سنتی تایلندی ادعا می کند که زنجبیل سیاه، می تواند به طور کلی، عملکرد، سلامت و طول عمر شما را افزایش دهد. اما تحقیقات علمی چه می گویند؟ در این مقاله، متوجه خواهیم شد که آیا زنجبیل سیاه دارای چنین خاصیتی است یا خیر؟

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

اهمیت مولتی ویتامین و مینرال ها

بدنسازان به علت حجم بالا و شدت نیاز تمریناتشان نیاز بیشتری به مواد معدنی و ویتامین ها به نسبت افراد عادی دارند.

اگر چه بدنسازان عموماً غذاهای سالم، پرخاصیت و غنی را در برنامه غذایی خود می گنجانند اما نیازشان به گونه ای است که ممکن است این مواد تکافوی نیاز بدنسازان نباشد. از طرف دیگر در اثر تمرینات شدید مقادیر زیادی از رادیکال ها در بدن تولید می شود که برای مبارزه با آن ها نیاز به اکسیدان هایی همچون ویتامین C و E و مولیبونون و … داریم. تا با اثرات مخرب این ترکیبات مبارزه کرده و مانع از تخریب عضلاتمان گردد.

توصیه:

برای جبران کمبود مواد معدنی و ویتامین ها پیشنهاد می شود که روزانه به مقدار کافی از پودرهای این مواد و یا قرص ها و کپسول های حاوی این مواد استفاده نمایید.

چهار مینرال ضروری برای بدنسازان کلاسیک

استراتژی مصرف:

قرص های مولتی ویتامین و مینرال خود را همراه با وعده های غذایی مصرف کنید. بهترین حالت مصرف این قرص ها تقسیم آن ها به دو یا سه قسمت مساوی و استفاده از آن ها در فواصل زمانی مشخص است که ترجیحاً یکی از این قسمت ها را بایستی همراه با صبحانه مصرف کنید.

به خاطر داشته باشید که ویتامین های گروه (B) و ویتامین C. جزو گروه ویتامین های محلول در آب هستند و بیش از ۲۴ ساعت در بدن باقی نمی مانند از این رو بایستی مصرفشان در وعده های متعدد باشد.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

مکمل سیترولین: افزایش قدرت آتش زایی در باشگاه
سیترولین مبارزی بزرگ در برابر خستگی است. آیا خصوصیات این مکمل را می شناسید؟
دنیای تغذیه ورزشی با مشاهده تایید شدن محصولات جدید و ارسال راحت آن ها به مرزهای دور، همچنان هم دنیای بسیار پر رقابتی است. این یعنی میلیون ها نفر بدنساز حاضر در سرتاسر جهان که همیشه به دنبال راه هایی برای بهبود عملکرد در تمرین های باشگاهی شان هستند، همیشه چیزهای جدیدی برای امتحان کردن خواهند داشت. از آنجایی که کراتین می تواند قدرت و توان بیشتری را در اختیار ورزشکاران قرار بدهد، در سال های گذشته موفق شد که به عنوان یک مکمل انقلابی در صنعت تغذیه ورزشی خودنمایی کند و یکی دیگر از مکمل های پر طرفدار در بین بدنسازان بتاآلانین بود، که پای افزایش سطح عملکرد در تمرین های پر شدت معروف شد. در واقع، مشخص شد که افراد می توانند با استفاده ترکیبی از کراتین و بتاآلانین شاهد افزایشی در حجم عضله و کاهشی در حجم چربی بدن باشند که از مصرف کراتین به تن هایی بالاتر خواهید بود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

رولی وینکلار با این برنامه غذایی هولناک توانسته به چنین حجم شگفت ­انگیزی برسد.

اصالت رولی وینکلار به جزیره ­ای در قاره اقیانوسیه بر می­ گردد اما او سال ها ست تبعه کشور هلند شده و امروز یکی از حجیم ترین بدنسازان اروپاست وینکلار در این مطلب به پرسش­ های طرفدارانش پاسخ داده است.

دانش وینکلار برای ساخت سینه عظیم

¯یادم هست که وقتی که حرفه­ ای شدی. سینه تو نسبت به سرشانه و بازوهایت ضعیف ­تر بودند. تو موفق شده ­ای که در طول این سال ها، سینه­ ات را به آن ها برسانی. برای دستیابی به این پیشرفت، چه کارهایی کردی؟

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

ارزش اسیدهای چرب ضروری

پیش از هر چیز لازم به ذکر است که وقتی واژه ضروری را در پیشوند یک ماده غذایی می بینید معنایش این است که بدن برای زنده ماندن به آن احتیاج دارد و به خودی خود قادر به ساختن آن از دیگر مواد نیست، مثلاً آمینو اسیدها ضروری یا اسیدهای چرب ضروری.

به همین دلیل ارزش اسیدهای چرب ضروری یا به اختصار EFAها، برای بدنسازان و تمام افراد دیگر اهمیت حیاتی دارند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

فرمول جهانی تناسب اندام

تغذیه + ورزش = تناسب اندام

سلامت انسان به تغذیه درست بستگی دارد و غذای سالم برای یک زندگی سالم ضروری است. غذا یکی از نیازهای اساسی بدن است چون انسان در حال رشد و نمو بوده و احتیاج به انرژی دارد که این عامل را می­توان توسط (تغذیه صحیح) به دست آورد.

فرمول جهانی بر این مبناست: مواد غذایی که به مصرف بدن می­رسد به شش گروه تقسیم می­شود. نیاز بدن باید توسط این شش گروه تأمین شود. البته قابل به ذکر است که درصد هر کدام از آن­ ها در اشخاص و سنین مختلف متفاوت می­باشد.

۱-پروتئین ها ۲- کربوهیدرات ­ها ۳- چربی­ ها ۴- ویتامین­ ها ۵- املاح معدنی ۶- آب

ویتامین ها و مواد معدنی

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

روغن کانولا

تغذیه بدنسازی

طبق آمارها، سرطان روده بزرگ یکی از شایع ترین انواع سرطان در جوامع مدرن شهری به شمار می­ آید.

بر اساس تحنقات، روغن کانولا در مقایسه با روغن ذرت، توانایی بالاتری برای توقف رشد تومورهای روده بزرگ دارد. روغن کانولا حاوی مقدار بالایی اسیدهای امگا ۳ است، در مقابل روغن ذرت حاوی مقدار  بیشتری اسیدهای چرب امگا ۶ است، و دانشمندان کشف کرده اند که چربی های امگا ۳ با کاهش تومورهای روده بزرگ در ارتباطند.

اگر چه بدن شما به اسیدهای چرب امگا ۶ هم نیاز دارد، چربی های امگا ۳ در ممانعت از بروز سرطان ها، و بیماری های قلبی مرثر است، همچنین در کنترل کلسترول و در افرادی که در پی کاهش وزن هستند کمک می کند به کنترل اشتها.

ماهی­ های چرب (از جمله سالمون و ساردین)، بذر کتان، روغن زیتون و گردو از جمله منابع غنی امگا ۳ بشمار می­آیند.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
87+

نوجوانان – بدنسازی، تهدیدها و فرصتها

گرایش نوجوانان به رشته پرورش اندام در حال افزایش است. هر روزه نوجوانان زیادی برای عضویت به باشگاه‌های ورزشی مراجعه می‌کنند. بدنسازی یکی از موثرترین رشته‌های ورزشی است که باعث افزایش اعتماد به نفس در نوجوانان می‌شود.

این اتفاق زمانی روی می‌دهد که فرد بعد از مدتی که به تمرینات این رشته می‌پردازد، تغییراتی در وضع ظاهری وی به وجود می‌آید که دوستان و همکلاسی‌های وی با مشاهده این تغییرات در وضع ظاهری او، شروع به تحسین او خواهند کرد.

بدنسازی نه تنها به نوجوانان کمک می‌کند بلکه باعث ترویج فرهنگ صحیح ورزش، نظم و انضباط در کارها، بهبودی خلق و خو و همچنین باعث افزایش قدرت مسؤلیت پذیری در نوجوانان خواهد شد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

منبع انرژی

سوخت رسانی ورزشکار خود را تأمین کنید، چه ورزشکار جهت کسب استقامت تمرین کند، چه درگیر ورزش شدید و یا یک مسابقه او را به خود مشغول داشته باشد، اساس نیازهای غذایی همگی با اندکی تفاوت بسیار مشابه است. برای دستیابی به نهایت قدرت و توانایی یک ورزشکار بایستی ترکیبی از سه منبع انرژی را که ذیلاً معرفی میگردد در برنامه غذایی خود رعایت نماید.

کربوهیدرات ها: سوخت اولیه عضلات
کربوهیدرات ها یعنی ترکیباتی از (کربن- هیدروژن و اکسیژن) CHO سوخت های اساسی و اولیه اکثر ورزشکاران به حساب می آیند و از جمله مهمترین مواد غذایی یک ورزشکار می باشند. کربوهیدرات ها در ارتقاء عملکرد ورزشی نقشی انکار ناپذیر دارند.