آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

در زیر ۷ دستورالعمل چند غذای ساده آمده است که باعث عضله سازی شما خواهد شد. بعضی از آن ها مزه ی معمولی و بعضی دیگر مزه ی فوق العاده ای دارند و در کل می توان گفت که همه ی آن ها موجب لذت شما نخواهند شد. از آن جایی که تمرکز شما بر روی کاهش وزن است، می توانید تغییرات جزئی بر روی این دستورهای غذایی نسبت به رژیم غذایی خود بدهید. اگر از لحاظ کیفی غذا برای شما در اولویت است، قطعا این دستورهای غذایی برای شما مناسب خواهند بود. فراموش نکنید که کالری های موجود در برندهای مختلف مواد غذایی متفاوت می باشند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

رژیم های غذایی بدنسازان

معمولا بدنسازان افرادی با رژیم های غذایی سخت، شناخته شده اند. آن ها مرتبا تمام جوانب مربوط به تغذیه هایشان را مورد اندازه گیری قرار می دهند. از بین این موارد، می توان به غذاهایی که می خورند، کالری هایی که مصرف می کنند و تعداد دفعات مصرف مواد غذایی آنها اشاره کرد.

  • رژیم غذایی یک بدنساز به چه صورت است؟

مهم ترین مشخصه ی رژیم غذایی این افراد، سالم غذا خوردن در مقابل غذاهای ناسالم امروزی است. در غذاهای بدنسازان تمام فاکتورها از جمله، آماده سازی آنها تا زمان مصرف، مورد بررسی قرار می گیرد. اگرچه که در هر رژیم غذایی تفاوت های جزئی وجود دارد، اما اصول کلی این زاویه ها، در بین بدنسازان شبیه به هم می باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

کالری سوزی

  1. وزن مشخص خود را فراموش کنید.

اگر به نظر می رسد که شما نمی توانید به کمتر از یک وزن مشخص برسید، بیایید فرض را بر آن بگذارید که اعداد وزنه تنها یک مقیاس است، حتی اگر وزنی که مد نظر دارید نباشد. بسیار ساده است که بدن شما برای آن مقدار طراحی شده اشت. بنابراین، چیزی نیست که بتوانید آن را تغییر دهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

زنجبیل سیاه محبوبیت خاصی در بین جمعیت موی تای، به دست آورده است. اما چگونه این عنصر می تواند به شما در ساخت عضله کمک کند، انرژی شما را افزایش دهد و تقویت کننده ی میل جنسی شود؟ بسیاری از بوکسورهای موی تای، از زنجبیل سیاه، به عنوان منبع انرژی و یک عنصر کلیدی برای پیروزی خود، استفاده می کنند. همچنین طب سنتی تایلندی ادعا می کند که زنجبیل سیاه، می تواند به طور کلی، عملکرد، سلامت و طول عمر شما را افزایش دهد. اما تحقیقات علمی چه می گویند؟ در این مقاله، متوجه خواهیم شد که آیا زنجبیل سیاه دارای چنین خاصیتی است یا خیر؟

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

اهمیت مولتی ویتامین و مینرال ها

بدنسازان به علت حجم بالا و شدت نیاز تمریناتشان نیاز بیشتری به مواد معدنی و ویتامین ها به نسبت افراد عادی دارند.

اگر چه بدنسازان عموماً غذاهای سالم، پرخاصیت و غنی را در برنامه غذایی خود می گنجانند اما نیازشان به گونه ای است که ممکن است این مواد تکافوی نیاز بدنسازان نباشد. از طرف دیگر در اثر تمرینات شدید مقادیر زیادی از رادیکال ها در بدن تولید می شود که برای مبارزه با آن ها نیاز به اکسیدان هایی همچون ویتامین C و E و مولیبونون و … داریم. تا با اثرات مخرب این ترکیبات مبارزه کرده و مانع از تخریب عضلاتمان گردد.

توصیه:

برای جبران کمبود مواد معدنی و ویتامین ها پیشنهاد می شود که روزانه به مقدار کافی از پودرهای این مواد و یا قرص ها و کپسول های حاوی این مواد استفاده نمایید.

چهار مینرال ضروری برای بدنسازان کلاسیک

استراتژی مصرف:

قرص های مولتی ویتامین و مینرال خود را همراه با وعده های غذایی مصرف کنید. بهترین حالت مصرف این قرص ها تقسیم آن ها به دو یا سه قسمت مساوی و استفاده از آن ها در فواصل زمانی مشخص است که ترجیحاً یکی از این قسمت ها را بایستی همراه با صبحانه مصرف کنید.

به خاطر داشته باشید که ویتامین های گروه (B) و ویتامین C. جزو گروه ویتامین های محلول در آب هستند و بیش از ۲۴ ساعت در بدن باقی نمی مانند از این رو بایستی مصرفشان در وعده های متعدد باشد.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مکمل سیترولین: افزایش قدرت آتش زایی در باشگاه
سیترولین مبارزی بزرگ در برابر خستگی است. آیا خصوصیات این مکمل را می شناسید؟
دنیای تغذیه ورزشی با مشاهده تایید شدن محصولات جدید و ارسال راحت آن ها به مرزهای دور، همچنان هم دنیای بسیار پر رقابتی است. این یعنی میلیون ها نفر بدنساز حاضر در سرتاسر جهان که همیشه به دنبال راه هایی برای بهبود عملکرد در تمرین های باشگاهی شان هستند، همیشه چیزهای جدیدی برای امتحان کردن خواهند داشت. از آنجایی که کراتین می تواند قدرت و توان بیشتری را در اختیار ورزشکاران قرار بدهد، در سال های گذشته موفق شد که به عنوان یک مکمل انقلابی در صنعت تغذیه ورزشی خودنمایی کند و یکی دیگر از مکمل های پر طرفدار در بین بدنسازان بتاآلانین بود، که پای افزایش سطح عملکرد در تمرین های پر شدت معروف شد. در واقع، مشخص شد که افراد می توانند با استفاده ترکیبی از کراتین و بتاآلانین شاهد افزایشی در حجم عضله و کاهشی در حجم چربی بدن باشند که از مصرف کراتین به تن هایی بالاتر خواهید بود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

رولی وینکلار با این برنامه غذایی هولناک توانسته به چنین حجم شگفت ­انگیزی برسد.

اصالت رولی وینکلار به جزیره ­ای در قاره اقیانوسیه بر می­ گردد اما او سال ها ست تبعه کشور هلند شده و امروز یکی از حجیم ترین بدنسازان اروپاست وینکلار در این مطلب به پرسش­ های طرفدارانش پاسخ داده است.

دانش وینکلار برای ساخت سینه عظیم

¯یادم هست که وقتی که حرفه­ ای شدی. سینه تو نسبت به سرشانه و بازوهایت ضعیف ­تر بودند. تو موفق شده ­ای که در طول این سال ها، سینه­ ات را به آن ها برسانی. برای دستیابی به این پیشرفت، چه کارهایی کردی؟

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

ارزش اسیدهای چرب ضروری

پیش از هر چیز لازم به ذکر است که وقتی واژه ضروری را در پیشوند یک ماده غذایی می بینید معنایش این است که بدن برای زنده ماندن به آن احتیاج دارد و به خودی خود قادر به ساختن آن از دیگر مواد نیست، مثلاً آمینو اسیدها ضروری یا اسیدهای چرب ضروری.

به همین دلیل ارزش اسیدهای چرب ضروری یا به اختصار EFAها، برای بدنسازان و تمام افراد دیگر اهمیت حیاتی دارند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

فرمول جهانی تناسب اندام

تغذیه + ورزش = تناسب اندام

سلامت انسان به تغذیه درست بستگی دارد و غذای سالم برای یک زندگی سالم ضروری است. غذا یکی از نیازهای اساسی بدن است چون انسان در حال رشد و نمو بوده و احتیاج به انرژی دارد که این عامل را می­توان توسط (تغذیه صحیح) به دست آورد.

فرمول جهانی بر این مبناست: مواد غذایی که به مصرف بدن می­رسد به شش گروه تقسیم می­شود. نیاز بدن باید توسط این شش گروه تأمین شود. البته قابل به ذکر است که درصد هر کدام از آن­ ها در اشخاص و سنین مختلف متفاوت می­باشد.

۱-پروتئین ها ۲- کربوهیدرات ­ها ۳- چربی­ ها ۴- ویتامین­ ها ۵- املاح معدنی ۶- آب

ویتامین ها و مواد معدنی

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

روغن کانولا

تغذیه بدنسازی

طبق آمارها، سرطان روده بزرگ یکی از شایع ترین انواع سرطان در جوامع مدرن شهری به شمار می­ آید.

بر اساس تحنقات، روغن کانولا در مقایسه با روغن ذرت، توانایی بالاتری برای توقف رشد تومورهای روده بزرگ دارد. روغن کانولا حاوی مقدار بالایی اسیدهای امگا ۳ است، در مقابل روغن ذرت حاوی مقدار  بیشتری اسیدهای چرب امگا ۶ است، و دانشمندان کشف کرده اند که چربی های امگا ۳ با کاهش تومورهای روده بزرگ در ارتباطند.

اگر چه بدن شما به اسیدهای چرب امگا ۶ هم نیاز دارد، چربی های امگا ۳ در ممانعت از بروز سرطان ها، و بیماری های قلبی مرثر است، همچنین در کنترل کلسترول و در افرادی که در پی کاهش وزن هستند کمک می کند به کنترل اشتها.

ماهی­ های چرب (از جمله سالمون و ساردین)، بذر کتان، روغن زیتون و گردو از جمله منابع غنی امگا ۳ بشمار می­آیند.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

نوجوانان – بدنسازی، تهدیدها و فرصتها

گرایش نوجوانان به رشته پرورش اندام در حال افزایش است. هر روزه نوجوانان زیادی برای عضویت به باشگاه‌های ورزشی مراجعه می‌کنند. بدنسازی یکی از موثرترین رشته‌های ورزشی است که باعث افزایش اعتماد به نفس در نوجوانان می‌شود.

این اتفاق زمانی روی می‌دهد که فرد بعد از مدتی که به تمرینات این رشته می‌پردازد، تغییراتی در وضع ظاهری وی به وجود می‌آید که دوستان و همکلاسی‌های وی با مشاهده این تغییرات در وضع ظاهری او، شروع به تحسین او خواهند کرد.

بدنسازی نه تنها به نوجوانان کمک می‌کند بلکه باعث ترویج فرهنگ صحیح ورزش، نظم و انضباط در کارها، بهبودی خلق و خو و همچنین باعث افزایش قدرت مسؤلیت پذیری در نوجوانان خواهد شد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

منبع انرژی

سوخت رسانی ورزشکار خود را تأمین کنید، چه ورزشکار جهت کسب استقامت تمرین کند، چه درگیر ورزش شدید و یا یک مسابقه او را به خود مشغول داشته باشد، اساس نیازهای غذایی همگی با اندکی تفاوت بسیار مشابه است. برای دستیابی به نهایت قدرت و توانایی یک ورزشکار بایستی ترکیبی از سه منبع انرژی را که ذیلاً معرفی میگردد در برنامه غذایی خود رعایت نماید.

کربوهیدرات ها: سوخت اولیه عضلات
کربوهیدرات ها یعنی ترکیباتی از (کربن- هیدروژن و اکسیژن) CHO سوخت های اساسی و اولیه اکثر ورزشکاران به حساب می آیند و از جمله مهمترین مواد غذایی یک ورزشکار می باشند. کربوهیدرات ها در ارتقاء عملکرد ورزشی نقشی انکار ناپذیر دارند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

در این مقاله ۳۰ نکته برای تغذیه برای ورزشکاران در این مقاله آورده ایم.

۱- غذاهای روزانه را حداقل در پنج وعده میل نمائید.
۲- غذا را خیلی داغ و یا خیلی سرد میل نکنید.
۳- غذا را خوب بجوید تا هضم آن را در معده تسهیل نمائید.
۴- از خوردن قسمت های سوخته غذا پرهیز نمائید.
۵- از خوردن چربی، غذاهای خیلی چرب، پر روغن و همچنین از خوردن کره زیاد اجتناب نمائید. غذاهای روزانه را حداقل در پنج وعده میل نمائید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بدنسازی، ۲۰% وزنه زدن و ۸۰% تغذیه است: هر کسی می تواند وارد باشگاه شود و یک ساعت تمرین سنگین کند، اما وجه تمایز بدنسازان خوش هیکل و سایرین، در ۲۳ ساعت دیگر شبانه روز نهفته است.

تعیین و زمانبندی مصرف مقدار مناسب هیدرات کربن، پروتئین و چربی، ورزشکار را در ساختن بدنی زیبا یاری می کنند. این توجه به سالم بودن تغذیه، اغلب، باعث حذف بسیاری از غذاها از رژیم بدنسازان می شود. برای رفع این مشکل، با کمی خلاقیت و جایگزینی مواد غذایی ناسالم، می توان هم به خوردن غذاهای مورد علاقه ادامه داد، هم خشکی (بدون چربی بودن) بدن را حفظ کرد و هم حجم عضلات را افزایش داد.

در ادامه، دستور تهیه چند غذای خوشمزه را برای بدنسازان مطالعه می فرمایید.